Sulforaphan Vorteile: Wie es das Altern verlangsamt, Krebs bekämpft und vieles mehr

Es gibt eine Substanz namens Sulforaphan (auch SFN genannt), die in Kreuzblütlern und insbesondere in Brokkolisprossen vorkommt. Es ist gut untersucht, um krebserregend, antimikrobiell, entzündungshemmend, neuroprotektiv zu sein und kann sogar vor Alterung und Diabetes schützen. Der beste Teil? Es ist aus einem einfachen, preiswerten Lebensmittel erhältlich, das Sie auf Ihrer Theke anbauen können. Sprossen!

Möchten Sie die Wissenschaft überspringen und einfach anfangen, Brokkolisprossen anzubauen? Schauen Sie sich dieses Tutorial für den Anbau von Brokkolisprossen in Ihrer Küche für ein paar Cent an.

Aber wenn Sie sich für die Wissenschaft interessieren, sind dies die vielen Gründe, warum Sulforaphan großartig ist …

(Hinweis: Wenn das Essen von Brokkolisprossen für Sie nicht verlockend klingt, machen Sie sich Mut! Lesen Sie weiter, um einen anderen Weg zu finden, um die Vorteile zu nutzen.)

Was ist Sulforaphan?

Die kurze Antwort:

Sulforaphan (kurz SFN) ist eine wirksame krebsbekämpfende und antibakterielle Verbindung, die in Kreuzblütlern und Sprossen enthalten ist.



Die lange Antwort:

Sulforaphan entsteht, wenn das Enzym Myrosinase das Glucosinolat Glucoraphanin in Sulforaphan umwandelt. Da Myrosinase und Glucoraphanin in verschiedenen Teilen der Pflanze vorkommen, tritt diese Veränderung auf, wenn die Pflanze beschädigt wird (durch Kauen, Mischen, Hacken usw.), wodurch sich die beiden Verbindungen mischen und reagieren können. Junge Sprossen von Brokkoli und Blumenkohl sind besonders gute Quellen für Glucoraphanin.

Insbesondere gehört Sulforaphan zu einer Gruppe pflanzlicher Phytochemikalien zur Bekämpfung von Krankheiten, die als Isothiocyanate bezeichnet werden. Im Körper stimuliert Sulforaphan die Produktion wichtiger Enzyme, die freie Radikale neutralisieren. Da Entzündungen und freie Radikale für viele Krebsarten verantwortlich sind, ist dies eine große Sache. Isothiocyanate scheinen auch bestimmte krebsaktivierende Enzyme im Körper zu blockieren, wodurch ein doppelter Schutz entsteht.

Aus diesem Grund ist Sulforaphan gut auf seine Fähigkeit untersucht:

  • Schutz vor verschiedenen Krebsarten (einschließlich Dickdarm, Prostata, Brust, Haut, Lunge, Magen und mehr)
  • Verringerung des Risikos für neurodegenerative Erkrankungen, Augenerkrankungen, Atemprobleme, Herzerkrankungen und andere Probleme, wahrscheinlich auch aufgrund der reduzierenden Wirkung freier Radikale
  • unterstützen das Gehirn und das Verdauungssystem.

Welche Lebensmittel enthalten Sulforaphan?

Sulforaphan kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Kohl, Kohl, Bok Choy, Kohlrabi, Rübe, Kohl, Rucola, Brunnenkresse, Radieschen und Senf vor. Brokkolisprossen haben die höchste identifizierte Konzentration an Sulforaphan.

Alle grünen Gemüse erfüllen einen wichtigen Zweck, und es fällt Ihnen schwer, einen Arzt oder Gesundheitsexperten zu finden, der sagen würde, dass das Essen von grünem Gemüse keine gute Idee ist (abgesehen von sehr spezifischen Gesundheitszuständen).

Tatsächlich gibt es einige Dinge, über die sich alle Ernährungsexperten einig zu sein scheinen, aber die Wichtigkeit, Gemüse zu essen, ist eine davon (zusammen mit Schlaf und Stressabbau). Kreuzblütler haben viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, und Sulforaphan ist ein weiterer Grund dafür!

Nur zu sagen, dass Brokkolisprossen Sulforaphan enthalten, ist eine übermäßige Vereinfachung (obwohl ich mich der Einfachheit halber für den Rest des Beitrags daran halten werde). Genauer gesagt enthält Brassica-Gemüse Myrosinase, die dabei hilft, Glucosinolate wie Glucoraphanin in verwendbare Formen von Isothiocyanaten, einschließlich Sulforaphan, zu zerlegen.

Sowohl Myrosinase als auch Glucoraphanin sind in Kreuzblütlern und insbesondere in Brokkolisprossen enthalten. Wenn wir rohe Sprossen kauen, hacken oder mischen, kombinieren sie sich und bilden Sulforaphan. Mit anderen Worten, Brokkolisprossen enthalten die Verbindungen, die zur Herstellung von Sulforaphan benötigt werden.

Sulforaphan Vorteile

Diese potente Phytochemikalie ist gut untersucht für:

  1. Förderung der Entgiftung
  2. das Gehirn stärken
  3. Unterstützung des Körpers bei der Herstellung krebsbekämpfender Wirkstoffe
  4. Unterstützung einer gesunden Herzfunktion
  5. Erhöhung des Glutathions als Nrf2-Aktivator
  6. Förderung des Gewichtsverlusts
  7. Verlangsamung des Alterns durch Aktivierung von Hitzeschockproteinen
  8. Steigerung der Leberfunktion
  9. Verringerung von Entzündungen und Schmerzen
  10. Stoppen und Umkehren des Haarausfalls.

Lassen Sie uns nun jeden dieser Vorteile aufschlüsseln, um zu verstehen, warum:

1. Entgiften

Sulforaphan in Brokkolisprossen fördert die natürlichen Entgiftungsmechanismen des Körpers auf verschiedene Weise. Als indirektes Antioxidans steigert es die antioxidative Kapazität von Zellen und nicht nur durch die Bereitstellung von Antioxidantien (wie Astaxanthin und ähnliche Antioxidantien).

Sulforaphan aktiviert die Nrf2- und ARE-Pfade (mehr dazu weiter unten). Dies führt zu einem erhöhten zellulären Glutathion im Körper. Da Glutathion das Hauptantioxidans ist, hat dies weitreichende Vorteile für den Körper.

2. Brain Boosting

Sulforaphan ist auch sehr, sehr gut für das Gehirn. Es wird als nootrop (gehirnfördernde Substanz) angesehen, da es die Fähigkeit besitzt, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden.

Studien am Menschen sind im Gange, nachdem Mausstudien gezeigt haben, dass diese Verbindung depressive Symptome und Angstzustände reduziert. Andere Studien fanden heraus, dass es das Neuritenwachstum erhöht. Dies bedeutet, dass es beschädigten Neuronen helfen kann, sich nach einer Verletzung oder durch Alterung zu reparieren.

Zusätzlich haben randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studien am Menschen gezeigt, dass Sulforaphan die Checklistenwerte für autistisches Verhalten um 34% verbessern kann! Die Studien zeigten auch eine Verbesserung der sozialen Interaktion und der verbalen Kommunikation bei Patienten mit Autismus-Spektrum-Störung.

3. Schutz vor Krebs

Wir wissen bereits, dass Brassica-Gemüse zum Schutz vor Krebs beiträgt. Tatsächlich reduziert das Essen von nur 3-5 Portionen pro Woche das Krebsrisiko laut Studien um 30-40%! Diese drastische Reduzierung des Krebsrisikos ist ein guter Grund, dieses Gemüse täglich zu essen, aber es gibt auch andere krebsschützende Vorteile.

Es wurde gezeigt, dass Sulforaphan:

  • zielen auf Krebszellen ab und schützen gleichzeitig gesunde Zellen
  • In klinischen Studien werden Brustkrebszellen, Gebärmutterhalskrebszellen, Leberkrebszellen, Prostatakrebszellen und Darmkrebszellen abgetötet
  • verbieten das Wachstum von Krebszellen und fördern gleichzeitig das Wachstum von Gesundheitszellen
  • hemmen die Entwicklung von Hautkrebs und Blasenkrebs in Mäusestudien
  • Erhöhen Sie die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten (was bedeutet, dass eine niedrigere Dosis verwendet werden kann).

4. Das Herz unterstützen

Wir wissen bereits, dass Sulforaphan ein starkes Antioxidans ist und dass es die körpereigenen Fähigkeiten zur Herstellung von Antioxidantien erhöht. Aus diesem Grund ist es sehr entzündungshemmend und kann reaktive Sauerstoffspezies durch Erhöhung des Sauerstoffgehalts reduzieren. Beide Mechanismen machen es gut für das Herz und können erklären, warum Studien zeigen, dass es eine herzschützende Wirkung hat.

Sulforaphan kommt dem Herzen aber auch auf andere Weise zugute. Beim Kauen wird Schwefelwasserstoff (H2S) freigesetzt. Diese Verbindung spendet bei Bedarf Schwefel und hat aus diesem Grund eine kardio-schützende Wirkung.

Studien fanden auch heraus, dass es bei Patienten mit Bluthochdruck und gesenkten Triglyceriden zur Senkung des Blutdrucks beitrug.

Schließlich reduzierte Sulforaphan die Spiegel von Gesamtcholesterin, LDL-C, CRP und LDH (in Tierversuchen).

5. Erhöhung von Glutathion als Nrf2-Aktivator

Vielleicht ist einer der größten Vorteile von SFN die Aktivierung von Nrf2. Dieser Vorteil ist an viele der oben genannten Vorteile gebunden, verdient jedoch seine eigene Erwähnung.

In jeder Körperzelle lebt ein spezielles Protein namens Nrf2. Wenn es aktiviert wird (durch Stress), bindet es an ARE (Antioxidant Response Element), den Schalter, der die Antioxidansproduktion im Körper steuert. Wenn Nrf2 / ARE aktiviert wird, beginnt Ihr Körper mit der Herstellung von Glutathion und anderen Antioxidantien. Dies reduziert Entzündungen und hilft dem Körper, sich vor Krankheiten zu schützen.

Sulforaphan ist ein starker Nrf2-Aktivator.

6. Förderung des Gewichtsverlusts

Als Nrf2-Aktivator kann Sulforaphan auch den Gewichtsverlust fördern, indem es die Fettleibigkeit verbessert, indem es den Energieverbrauch durch Bräunung der Adipozyten erhöht und die metabolische Endotoxämie durch Verbesserung der Darmbakterienflora verringert. Laut einer Studie von 2014 an der Kanazawa University.

Mit anderen Worten, Sulforaphan hilft bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit, indem es den Energieverbrauch im Körper verändert und die Darmflora verbessert.

7. Verlangsamung des Alterns durch Aktivierung von Hitzeschockproteinen

Sulforaphan aktiviert Hitzeschockproteine ​​im Körper, insbesondere HSP27. Hitzeschockproteine ​​können helfen, das Altern zu verlangsamen und die Gehirnfunktion zu verbessern. Die Verwendung in der Sauna aktiviert auch Hitzeschockproteine, aber das Fressen einiger Brokkolisprossen ist ein guter Weg, um die Spiegel dieser Proteine ​​ohne Hitze zu erhöhen.

Eine Studie der National Academy for the Sciences (USA) zeigt, dass SFN Abwehrkräfte mobilisiert, die vor Zellschäden durch UV-Licht schützen. Aus diesem Grund erhöhe ich im Sommer meinen Brokkolisprossenkonsum, damit ich die Vorteile von Vitamin D aus der Sonne nutzen kann, ohne mir Gedanken über ein schnelleres Altern durch Sonneneinstrahlung machen zu müssen.

8. Die Leber stärken

SFN unterstützt die Leber durch Reduzierung von oxidativem Stress. Es kann auch die Alkoholtoleranz verbessern und die negativen Auswirkungen von Alkohol verringern, indem es Aldehyddehydroenasen induziert.

9. Verringerung von Entzündungen und Schmerzen

Wie zu erwarten, kann SFN aufgrund seiner antioxidativen Wirkung Entzündungen und Schmerzen lindern. Studien zeigen jedoch, dass Sulforaphan in Kombination mit hochwertiger Kurkuma oder konzentriertem Curcumin einen spezifischen Nutzen gegen Schmerzen und Entzündungen haben kann. Ich persönlich habe mit SFN aus Brokkolisprossen experimentiert (ungefähr eine Tasse pro Tag) und auch liposomale Kurkuma von PuraThrive eingenommen (verwenden Sie den Code “ Wellnessmama ” für 10% Rabatt).

10. Stoppen und Umkehren des Haarausfalls

Dihydrotestosteron (DHT) unterdrückt das Haarwachstum und führt zu androgener Kahlheit. SFN erhöht die Produktion von Enzymen im Körper, die DHT abbauen. In Studien reduzierte SFN die DHT-Spiegel im Blut und kehrte die Unterdrückung des Haarwuchses um.

Vorsichtsmaßnahmen und Nachteile von Sulforaphan

Es musste einen Haken geben, oder? Dinge, die zu gut klingen, um wahr zu sein, sind oft. Zum Glück scheinen die Risiken bei Sulforaphan- und Brokkolisprossen im Vergleich zu den Vorteilen minimal zu sein.

Wir brauchen noch weitere Studien am Menschen über Sulforaphan, um die Langzeiteffekte zu kennen. Erste Studien sind geteilt. Einige zeigen auch bei hohen Dosen keine negativen Auswirkungen. Andere zeigen eine Zunahme von langen terminalen Wiederholungen (LTRs), die zu Mutationen innerhalb von Genen führen können.

Interessanterweise wurden die meisten negativen Auswirkungen von reifem Brokkoli oder Brokkolisaft festgestellt. In einer Studie mit reifem Brokkoli wurden beispielsweise genotoxische Wirkungen bei hohen Dosen festgestellt, aber die gleichen Ergebnisse wurden bei Brokkolisprossen nicht beobachtet. In einem anderen Fall litt eine Ratte unter Lebertoxizität, nachdem sie extrem hohe Dosen Brokkolisaft getrunken hatte.

Anekdoten zeigen, dass einige Menschen leichte Magen-Darm-Beschwerden haben, wenn sie große Dosen Brokkolisprossen essen. Einige Experten spekulieren, dass dies auf positive Veränderungen der Darmbakterien zurückzuführen ist, aber es ist immer noch eine gute Idee, langsam anzufangen.

Sprich mit einem Arzt

Es ist immer eine gute Idee, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie größere Änderungen an der Ernährung oder Nahrungsergänzung vornehmen, und Sulforaphan ist keine Ausnahme. SFN kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, die von der Leber abgebaut werden und bei bestimmten Personen kontraindiziert sein können.

Darüber hinaus gibt es seltene Fälle von durch Lebensmittel verursachten Krankheiten aufgrund des Verzehrs von Sprossen (nur 30 Fälle in den letzten 30 Jahren, daher ist das Risiko gering, aber vorhanden). Die warmen, feuchten Bedingungen, unter denen Sprossen wachsen können, sind ebenfalls eine IdeeS.AlmonellenundE coli. Aus diesem Grund empfehlen Quellen, dass schwangere Frauen, sehr kleine Kinder und immungeschwächte Personen Sprossen vermeiden.

Persönlich fühle ich mich sicher, Brokkolisprossen zu essen, aber wie gesagt, das Risiko ist real und jeder, der Sprossen essen möchte, sollte seine eigenen Forschungen durchführen und die Risiken bewerten.

Gibt es irgendwelche Risiken?

Untersuchungen, die 2019 veröffentlicht wurden, legen nahe, dass Sulforaphan sicher und vorteilhaft ist. Wie bei vielen Dingen im Leben scheint Mäßigung jedoch der Schlüssel zu sein. Ich wechsle zwischen niedrigeren Sulforaphan-Dosen vom Verzehr von Sprossen und höheren Dosen von einem Supplement namens BrocElite. (Dies ist das einzige Sulforaphan-Präparat, das ich empfehlen würde, da es stabilisiert ist.)

Extrem hohe Dosen (das entspricht 33 Flaschen BrocElite) verursachten in einer Studie Verdauungsstörungen bei Ratten, aber selbst wenn Sie Ihre Sprossen lieben, ist es ziemlich sicher zu sagen, dass wir diese Dosis im Alltag niemals erfahren würden.

Wenn Sie wie ich ein Schilddrüsenproblem haben, sollten Sie natürlich Ihre eigenen Untersuchungen zu den Auswirkungen von Kreuzblütlern auf die Schilddrüse durchführen. Ich habe festgestellt, dass ich mit der höheren Dosis von BrocElite gut zurechtkomme, ohne Magenprobleme oder negative Auswirkungen auf meine Schilddrüse.

Möglichkeiten, mehr Sulforaphan zu bekommen

Puh … Wir haben es durch die Wissenschaft geschafft! Ich persönlich finde Sulforaphan absolut faszinierend (zusammen mit den über 1.700 Studien darüber), aber selbst wenn Sie sich nicht für die Wissenschaft interessieren, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie mehr von dieser wichtigen Phytochemikalie erhalten können.

Essen Sie Brokkolisprossen

Wenn also alle Kreuzblütler Sulforaphan enthalten, warum nicht einfach reifen Brokkoli und anderes Gemüse essen?

Gute Frage! Grundsätzlich, weil Sie wahrscheinlich kein Sulforaphan bekommen. Der Grund hängt mit der Konzentration bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe und der Temperatur zusammen.

Sprossen, insbesondere Brokkolisprossen, enthalten bis zu 100-mal höhere Konzentrationen an Glucoraphanin und Sulforaphan als die reifen Pflanzen. Diese Werte steigen am dritten Tag des Keimens an und machen drei Tage alte Brokkolisprossen zu einer der besten Quellen auf dem Planeten. Bonus? Brokkolisprossen sind wahrscheinlich auch die billigste Sulforaphanquelle auf dem Planeten!

Ich habe schon früher Brokkolisprossen in Geschäften gefunden, aber sie sind viel teurer als hausgemacht. Selbst wenn Sie nicht kochen können und keinen grünen Daumen haben, können Sie Sprossen züchten. Hier erfahren Sie, wie es geht.

Gemüse richtig kochen

Sulforaphan wird nicht hergestellt, wenn Gemüse über 158 Grad Fahrenheit gekocht wird. Die Hitze deaktiviert das Enzym Myrosinase, das für die Sulforaphanproduktion benötigt wird. Keine Myrosinase = kein Sulforaphan.

Roher Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse enthalten geringe Mengen dieser sekundären Pflanzenstoffe (allerdings in viel geringeren Konzentrationen). Gefrorener oder kommerziell hergestellter Brokkoli hingegen wird in der Produktion häufig blanchiert. Aus diesem Grund hat gefrorener Brokkoli oft kein Potenzial für die Sulforaphanproduktion.

Kreuzblütler haben Dutzende von Vorteilen, und wir sollten sie auch dann essen, wenn wir keine große Dosis Sulforaphan erhalten. Um den Nutzen zu maximieren, kochen Sie jedoch richtig:

  1. Beginnen Sie mit frischem Gemüse.
  2. Hacken Sie sie und lassen Sie sie dann etwa 5 Minuten ruhen, bevor Sie sie kochen. Das Schneiden schädigt die Pflanze und lässt die Enzyme beginnen, sich zu Sulforaphan zu verbinden.
  3. Dann 3-4 Minuten leicht dämpfen, um das meiste SFN zu erhalten.

Fügen Sie Senfkörner hinzu, wenn Sie Kreuzblütler kochen

Ich habe kürzlich einen großartigen Tipp im Podcast von Dr. Rhonda Patrick (siehe Video unten in diesem Beitrag) gehört, um Sulforaphan auch aus gefrorenem oder gekochtem Kreuzblütlergemüse zu erhalten: Hinzufügen von Senfkornpulver. Wir wissen, dass die Enzyme beim Blanchieren von gefrorenem Gemüse durch Hitze deaktiviert werden, aber es stellt sich heraus, dass Senfkörner, die zu Senfgrün (einem Kreuzblütler) wachsen, das Problem beheben können.

Da Senfkörner auch Myrosinase enthalten, kann das Streuen von Senfkörnerpulver auf gekochtes Kreuzblütlergemüse ihre Fähigkeit zur Bildung von Sulforaphan wieder aktivieren. Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2013 bestätigte, dass dieser Prozess funktioniert!

Fazit: Wenn Sie Kreuzblütler (frisch oder gefroren) kochen, geben Sie eine Prise Senfkörnerpulver hinzu.

Sulforaphan Ergänzungen

Sulforaphan-Präparate entstehen überall, aber nicht alle sind gleich! Da SFN instabil ist und sich schnell abbaut, enthalten Nahrungsergänzungsmittel häufig die Vorläufer von Sulforaphan und nicht das eigentliche Molekül. Die Idee war, dass sich die Vorläufer in Ihrem Darm verbinden und Sulforaphan auf die gleiche Weise herstellen wie Myrosinase und Glucoraphanin, wenn Sie die Brokkolisprossen schneiden.

Der Nachteil ist, dass diese Vorläuferenzyme Proteine ​​sind und oft im Magen verdaut werden, bevor sie vom Körper verwendet werden. Die Menge, die es schafft, ist gering und nicht annähernd die Menge, die als vorteilhaft angesehen wird.

Dank einiger Spitzenforschungen gibt es jetzt eine Ergänzung namens BrocElite mit 10 mg stabilisiertem Sulforaphan, die viel bioverfügbarer ist. Dies entspricht dem Verzehr von etwa 3 Unzen frischem Saft aus Brokkolisprossen, die am dritten Tag geerntet wurden. Ich war schon immer ein Fan davon, wann immer möglich Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen, aber BrocElite ist eine großartige Option für Reisen oder für diejenigen, die keine Sprossen bevorzugen.

Ich habe diese Firma überprüft und sogar den Gründer in diesem Podcast interviewt, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten.

Mehr lernen:

In diesem Video erklärt Dr. Rhonda Patrick Sulforaphan und seine Vorteile ausführlich:

Dieser Artikel wurde von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Quellen:

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