Omega-3 gegen Omega-6

In meinem Beitrag darüber, warum Sie niemals Pflanzenöl oder Margarine essen sollten, ging es um das wichtige Verhältnis von Omega-3 (n-3) - und Omega-6 (n-6) -Fetten im Körper, aber dieses Thema ist wichtig genug, um sein eigenes zu verdienen Post.

Pflanzenöle sind aus vielen Gründen gefährlich, einschließlich der Tatsache, dass sie leicht ranzig werden können, mit Chemikalien verarbeitet werden und beim Erhitzen zu Transfetten werden können. Pflanzenöle sind auch reich an Omega-6-Fetten und proportional niedrig an Omega-3-Fetten. Warum ist das wichtig?

Omega-3-Fette

Omega-3-Fette haben aufgrund ihrer vielen Vorteile für den Körper und aus gutem Grund viel gute Presse bekommen. Das Medical Center der University of Maryland erklärt, dass Omega-3-Fettsäuren nützlich sein können für:

  • Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Todesursachen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen
  • Verringerung der Schwere der mit Diabetes verbundenen Symptome
  • Schmerzreduzierung bei rheumatoider Arthritis
  • Verringerung des Risikos für Osteoporose und Knochenschwund
  • Verbesserung der Gesundheit und Verringerung der Symptome bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen
  • Hilfe für Menschen mit Angstzuständen, Depressionen oder bipolaren Störungen
  • Reduzierung des Risikos verschiedener Krebsarten
  • Verbesserung der kognitiven Funktion

Der Körper stellt keine Omega-3-Fettsäuren her, daher müssen diese aus Lebensmitteln gewonnen werden. Wie dieser Artikel der Harvard School of Public Health erklärt:

“ In unserer Ernährung gibt es zwei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Eine Art ist Alpha-Linolensäure (ALA), die in einigen Pflanzenölen wie Sojabohnen, Raps (Raps) und Leinsamen sowie in Leinsamen enthalten ist Walnüsse. ALA ist auch in einigen grünen Gemüsen wie Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und Salat enthalten. Der andere Typ, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), kommt in fettem Fisch vor. Der Körper wandelt ALA teilweise in EPA und DHA um. ”

Es wurde oft angenommen, dass entweder eine Quelle (Pflanze oder Fisch) ausreicht, aber Chris Kresser zeigt, warum dies nicht der Fall ist:



Untersuchungen zeigen jedoch deutlich, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA äußerst begrenzt ist. Weniger als 5% von ALA werden in EPA umgewandelt, und weniger als 0,5% (ein halbes Prozent) von ALA werden in DHA umgewandelt.

Mit anderen Worten: Während es eine gute Idee ist, grünes Blattgemüse (das ALA liefert) zu essen, ist es auch wichtig, fetten Fisch als Quelle für EPA und DHA zu konsumieren. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass EPA und DHA während der Schwangerschaft besonders wichtig sind und viele vorgeburtliche Vitamine sie enthalten. Es ist jedoch vorzuziehen, sie aus der Nahrung zu beziehen.

Nochmals von Chris Kresser:

“ Mehrere andere Beobachtungen stützen die Hypothese, dass DHA wesentlich ist:

  • Der DHA-Gehalt im Gewebe aller Säugetiere ist trotz stark variierender Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sehr ähnlich. 1
  • DHA und AA, jedoch keine anderen Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren, werden selektiv über die Plazenta übertragen
  • 60% der Trockenmasse des Gehirns besteht aus Lipiden, und DHA und AA sind die am häufigsten vorkommenden Fettsäuren von Hirnphospholipiden
  • Der DHA-Status bei Neugeborenen ist bei Personen, die eine Formel mit LA und ALA erhalten, viel niedriger als bei Personen, die Milch oder eine Formel mit vorgeformter DHA ”

Es ist ziemlich gut bekannt, dass Omega-3-Fette wichtig für die Gesundheit sind, aber wie viel sollte eine Person einnehmen und wie kann man diese Fette am besten erhalten? Das hängt tatsächlich von der Menge an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung ab:

Omega-6-Fette

Wissenschaftler schätzen, dass unsere Vorfahren Omega-6- und Omega-3-Fette in einem Verhältnis von nahezu 1: 1 konsumierten. Mit dem Verbrauch von Pflanzenöl und verarbeitetem Getreide ist auch das Verhältnis von n-6 zu n-3-Fetten gestiegen.

Pflanzenöle sind sehr reich an Omega-6-Fetten:

  • Distelöl besteht zu 75% aus Omega-6 und zu 0% aus Omega-3
  • Sonnenblumen-, Mais-, Baumwollsamen- und Sojaöle bestehen zu mehr als 50% aus Omega-6-Fetten und zu 0% aus Omega-3-Fettsäuren
  • Fischöle bestehen zu 100% aus Omega-3 und zu 0% aus Omega-6

Überlegen Sie, wie viele Lebensmittel ein durchschnittlicher Amerikaner konsumiert, die pflanzliche Öle, Soja oder verarbeitete Körner enthalten, im Vergleich zu Lebensmitteln, die fetthaltigen Fisch oder Fischöle enthalten. Es ist leicht zu verstehen, warum jetzt geschätzt wird, dass wir (im Durchschnitt) ein 12: 1-Verhältnis von n-6 zu n-3 Lebensmitteln konsumieren.

Warum das Verhältnis wichtig ist

Chris Kresser erklärt, dass Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren um die für die Verdauung benötigten Enzyme konkurrieren und dass:

“ Im Klartext bedeutet dies, dass je mehr Omega-3-Fett Sie essen, desto weniger Omega-6 steht dem Gewebe zur Verfügung, um Entzündungen hervorzurufen. Omega-6 ist entzündungshemmend, während Omega-3 neutral ist. Eine Diät mit viel Omega-6 und wenig Omega-3 erhöht die Entzündung. Eine Diät mit viel Omega-3 und wenig Omega-6 reduziert Entzündungen. ”

Wie ich in früheren Beiträgen zum Pflanzenölkonsum und zu Herzerkrankungen gezeigt habe, sind mit dem Anstieg des Pflanzenöl- und Zuckerkonsums auch die Raten von Herzkrankheiten und vielen anderen Gesundheitsproblemen gestiegen (tatsächlich sehen die Grafiken fast identisch aus). Während dieser Zeit hat der Verbrauch von Lebensmitteln, die gesättigte Fette und Omega-3-Fette enthalten, abgenommen:

warum Sojaöl schlecht für dich istwarum nicht Rapsöl essenWeizenmehl und HerzkrankheitenKorrelation zwischen Zuckerkonsum und Herzerkrankungen

Zur gleichen Zeit geschah dies:

Anzahl der Todesfälle
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Natürlich ist Korrelation nicht gleichbedeutend mit Kausalität, aber es lohnt sich, einen zweiten Blick darauf zu werfen, wenn die Rate von Herzkrankheiten, Krebs, Fettleibigkeit und vielen anderen Gesundheitsproblemen steigt.

Chris Kresser (im Ernst, lesen Sie seine gesamte Website) fasst es perfekt zusammen:

“ Die Beziehung zwischen der Aufnahme von n-6-Fetten und der kardiovaskulären Mortalität ist besonders auffällig. Die folgende Tabelle aus einem Artikel mit dem Titel Eicosanoids and Ischemic Heart Disease von Stephan Guyenet zeigt deutlich die Korrelation zwischen einer steigenden Aufnahme von n-6 und einer erhöhten Mortalität aufgrund von Herzerkrankungen:

Omega-3 gegen Omega-6

Wie Sie sehen können, befinden sich die USA ganz oben mit der höchsten Aufnahme von n-6-Fett und dem größten Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben.

Andererseits haben mehrere klinische Studien gezeigt, dass eine Verringerung des Verhältnisses von n-6: n-3 vor chronischen, degenerativen Erkrankungen schützt. Eine Studie zeigte, dass das Ersetzen von Maisöl durch Olivenöl und Rapsöl, um ein n-6: n-3-Verhältnis von 4: 1 zu erreichen, zu einer Verringerung der Gesamtmortalität um 70% führte. Das ist kein kleiner Unterschied. ”

Das Fazit

Es ist wichtig, Omega-3-Fette und Omega-6-Fette in einem gesunden Gleichgewicht und so nahe wie möglich an einem Verhältnis von 1: 1 zu halten. Dies kann ohne eine moderne Lebensmittelversorgung sicherlich schwierig sein, und viele Ärzte und Heilpraktiker empfehlen, bei Bedarf ein Omega-3-Präparat einzunehmen.

Persönlich versuche ich, mindestens ein- oder zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, und ich nehme ergänzende Formen von Omega-3 aus hochwertigen Quellen, insbesondere wenn ich schwanger bin oder stille. Einige andere Schritte, die diesem Verhältnis (und der allgemeinen Gesundheit) helfen können:

  1. Vermeiden Sie pflanzliche Öle und Produkte, die diese enthalten- Diese Öle beeinträchtigen das Gleichgewicht zwischen schützenden Omega-3-Fettsäuren und potenziell gefährlichen Omega-6-Fettsäuren im Körper. Sie tragen auch zu Entzündungen und arteriellen Schäden bei. Es gibt keinen Grund, warum Sie diese Öle zu irgendeinem Zeitpunkt konsumieren müssen … je!
  2. Essen Sie viel gesättigtes Fett und andere gesunde Fette - Da Studien die Aufnahme von gesättigtem Fett noch nicht mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht haben, beweisen viele das Gegenteil, indem sie genug gesättigtes Fett aus Quellen wie tierischen Fetten, Kokosnussöl, roher Bio-Milch usw. ist wichtig, um dem Körper alle Bausteine ​​zu geben, die er für eine ordnungsgemäße Zell- und Hormonfunktion benötigt.
  3. Optimieren Sie Vitamin D und fettlösliche Vitamine - Fettlösliche Vitamine in angemessenen Mengen im Körper wirken schützend auf Gewebe und Organe (einschließlich des Herzens). Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang eine Diät mit fettem Fett gemacht oder Sonnenschutzmittel verwendet haben, besteht möglicherweise ein ernsthafter Mangel an Vitamin D. Lassen Sie daher Ihren Blutspiegel testen.
  4. Holen Sie sich genug Omega-3-Fettsäuren - Diese helfen, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Körper auszugleichen und Entzündungen vorzubeugen. Omega-3-Fettsäuren können das Blut auch verdünnen und verhindern, dass es zu regelmäßig gerinnt, ein Risikofaktor bei Herzerkrankungen. Ein ausgewogenes Omega-3-Gleichgewicht hilft auch dabei, den Triglyceridspiegel in Schach zu halten.
  5. Übung - Sie haben diese Übung schon einmal gehört, aber die meisten von uns haben nicht genug Übung. Übung stärkt die Herz- und Tonusmuskulatur. Es erhöht die Durchblutung und reduziert Stresshormone - alles gute Dinge, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
  6. Stress reduzieren und genug Schlaf bekommen - Hoher Stress und Schlafmangel können sowohl Entzündungen als auch Stresshormone im Körper verstärken. Beide sind auch mit einem höheren Ausmaß vieler Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, und einer erhöhten Gesamtmortalität verbunden.

Quellen:

-Gesamte Gesundheitsquelle: Das Omega-Verhältnis

-Chris Kresser: Wie viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 uns krank machen.

-Chris Kresser: Warum Fisch Flachs als Omega-3-Quelle stampft

-Angerer P, von Schacky C. n-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren und das Herz-Kreislauf-System.Curr Opin Lipidol. 2000; 11 (1): 57 & ndash; 63.

-Berbert AA, Kondo CR, Almendra CL et al. Ergänzung von Fischöl und Olivenöl bei Patienten mit rheumatoider Arthritis.Ernährung. 2005; 21: 131 & ndash; 6.

-Goldberg RJ, Katz J. Eine Meta-Analyse der analgetischen Wirkungen der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure-Supplementierung bei entzündlichen Gelenkschmerzen.Schmerzen. 2007 28. Februar.

-Mori TA. Omega-3-Fettsäuren und Blutdruck.Cell Mol Biol (Nosiy-le-Grand).2010; 56 (1): 83 & ndash; 92.

–Polyungesättigte Fettsäuren in der Nahrungskette in den Vereinigten Staaten.

- Am J Clin Nutr Januar 2000 vol. 71 nr. 1 179S-188S

-Die Bedeutung des Verhältnisses von Omega-6 / Omega-3-Fettsäuren. Biomed Pharmacother. 2002 Oct; 56 (8): 365 & ndash; 79.

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