Mein 30-Tage-Autoimmun-Diätplan und Rezepte zurücksetzen

Viele Jahre lang vermutete ich, dass ich aufgrund meiner eigenen Forschungen und Symptome wie trockene Haut, gelegentliche Müdigkeit, Probleme beim Abnehmen nach der Geburt eines Kindes und Haarausfall irgendeine Form von Schilddrüsenproblemen hatte. Trotz all dieser Symptome konnte ich keine Antworten aus herkömmlichen Tests erhalten, die zeigten, dass meine T3- und T4-Schilddrüsenhormone im normalen Bereich lagen.


Zum Glück fand ich einen erstaunlichen Arzt, der sich auf Hormone und endokrine Probleme spezialisiert hat. Mit zusätzlichen Blutuntersuchungen und einem Ultraschall der Schilddrüse konnte er endlich herausfinden, womit ich zu kämpfen hatte: Hashimotos Thyreoiditis (eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper Antikörper bildet zur Schilddrüse).

Warum Autoimmunprobleme beginnen

Viele verschiedene Störungen und Krankheiten, die wir erleben, sind von Natur aus autoimmun. Tatsächlich gibt es mehr als 100 Autoimmunerkrankungen! Während Hashimoto häufig ist, sind Zöliakie, Morbus Crohn, entzündliche Darmerkrankung (IBD), rheumatoide Arthritis und viele mehr häufig.


Autoimmunerkrankungen treten auf, wenn das Immunsystem fälschlicherweise Ihre eigenen Körperzellen als Feind angreift, was zu Schäden führt. Nicht alle Autoimmunerkrankungen zeigen die gleichen Symptome, aber sie werden alle auf die gleiche Weise verursacht.

Das Immunsystem ist ein kompliziertes Abwehrnetzwerk, das Bakterien und Viren zerstören soll, bevor sie die Funktionsweise unserer Zellen beeinträchtigen können. Wenn das Immunsystem seine Drähte gekreuzt bekommt und auf Proteine ​​seines eigenen Körpers abzielt - anstatt auf fremde, angreifende Proteine ​​-, ist eine Autoimmunerkrankung die Folge.

Die meisten Autoimmunerkrankungen verursachen keine unmittelbaren Symptome. Im Laufe der Zeit, wenn der Schaden langsam angerichtet wird, können sich Symptome aufbauen. Sie können genetisch anfällig für bestimmte Autoimmunprobleme sein, und normalerweise kann die Genetik 20 bis 30 Prozent Ihrer Chancen auf eine Autoimmunerkrankung verursachen.

Die anderen Risikofaktoren sind der Lebensstil, Ihre Ernährung, die Umgebung, in der Sie leben, Hormone, Infektionen und Stress. Sie können diese nicht immer kontrollieren, genauso wie Sie Ihre Genetik nicht kontrollieren können, aber Sie können definitiv Ihren Lebensstil, Ihre Umgebung und Ihre Ernährung beeinflussen.




Wie eine Autoimmundiät funktioniert

Die Ernährung ist besonders hilfreich, um Autoimmunerkrankungen vorzubeugen und sie zu bekämpfen. Sie können essen, um den undichten Darm umzukehren, ein Zustand, bei dem die Barrierefunktion des Darms nicht so funktioniert, wie sie sollte. Dies kann Partikel in Ihren Blutkreislauf lassen, was Ihr Immunsystem in Alarmbereitschaft versetzen kann.

Das Autoimmunprotokoll ist ein Diät-System, das entwickelt wurde, um Lebensmittel zu entfernen, die den undichten Darm verschlechtern, das Gleichgewicht der Darmbakterien stören, Entzündungen verursachen und Ihre Hormone durcheinander bringen. Es handelt sich um eine modifizierte Paläo-Diät, die eine optimale Darmgesundheit unterstützt und Ihrem Körper hilft, mit der Heilung zu beginnen. Es ist nährstoffreich, so dass Sie Nährstoffspeicher wieder aufbauen können und Ihrem Körper die Bausteine ​​geben, die er benötigt, um Ihr Immunsystem wieder in Ordnung zu bringen.

Untersuchungen aus dem Jahr 2017 haben gezeigt, dass diese Art der Ernährung bei Patienten mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zur Verbesserung der Symptome und Entzündungen beitragen kann. Obwohl die Studie klein war, schwören viele Praktiker der funktionellen Medizin bei ihren Autoimmunpatienten auf diese Diät.

Warum manche Diäten bei Autoimmunität möglicherweise nicht funktionieren

Sobald Sie eine Autoimmunreaktion haben, müssen Sie möglicherweise viele Lebensmittelauslöser entfernen, um Entzündungen zu reduzieren. Sie müssen sie möglicherweise nicht für immer beseitigen, aber selbst ohne allergisch gegen Lebensmittel zu sein, können einige den Heilungsprozess behindern.


Die GAPS-Diät basiert auf der Theorie, dass einige Lebensmittel möglicherweise eliminiert und im Laufe der Zeit schrittweise wieder eingeführt werden müssen. Die AIP- oder Autoimmunprotokolldiät wurde unter Berücksichtigung des gleichen Gedankens speziell für Autoimmunerkrankungen entwickelt.

Während Autoimmunerkrankungen nicht geheilt werden können, können sie durch Änderungen, die die Anzahl der Antikörper reduzieren, die das Immunsystem gegen Ihren eigenen Körper produziert, in Remission gebracht werden.

Nicht alle Diäten unterstützen die Autoimmunität. Während viele Lebensmittel eliminieren, die Auslöser sein könnten, konzentrieren sich Diätpläne wie Keto, glutenfrei und sogar traditionelles Paläo nicht speziell auf Entzündungen und die Darmgesundheit. Die AIP-Diät wurde entwickelt, um Menschen mit Autoimmunproblemen zu helfen.

Viele gesunde Lebensmittel werden bei einer AIP-Diät vorübergehend eliminiert. Dies bedeutet nicht, dass sie nicht gesund sind, sondern nur, dass sie vorerst gegen Sie arbeiten. Diese Lebensmittel können Nachtschatten (wie Tomaten, Auberginen und Paprika), Getreide, Eier, Samen und Nüsse enthalten.


Meine Erfahrung mit der Autoimmun-Paleo-Diät (AIP-Diät)

Ich wechselte zu einer Autoimmunprotokolldiät, nachdem bei mir Hashimoto diagnostiziert worden war, in der Hoffnung, meinem Immunsystem ein wenig Zeit zu geben, sich zu erholen. Ich hatte die Hoffnung, dass es von Vorteil sein würde, aber ich war erstaunt, wie schnell es half.

Innerhalb der ersten Woche sah ich, wie meine Blähungen verschwanden und ich hatte mehr Energie. Mein Schilddrüsenknoten fühlte sich ebenfalls merklich kleiner an. Meine Haut hat sich sogar verbessert. Sprechen Sie über den Fortschritt!

Zwei Monate lang habe ich mich strikt an das Protokoll gehalten. Ich verlor etwas von meinem hartnäckigen Gewicht und fühlte mich so viel besser. Es half mir auch, Lebensmittel zu identifizieren, auf die ich nicht sehr gut reagierte, von denen ich jedoch vorher nicht bemerkt hatte, dass sie problematisch waren. Eier waren eine Sache, die mir klar wurde, dass ich nicht essen konnte, was später durch eine Blutuntersuchung bestätigt wurde.

Nach einer Weile konnte ich die meisten Lebensmittel problemlos wieder einführen und fühlte mich immer besser. Ich hatte jedoch ein paar Fackeln (zum Beispiel weil ich nicht geschlafen habe und mich über die Fertigstellung meines Buches gestresst habe). Es zeigt nur, wie sehr unsere Autoimmunerkrankungen mit Stress und Lebensstil verbunden sind!

Schlaf und Stress sind beide große Faktoren für die allgemeine Gesundheit und besonders wichtig für Menschen mit jeder Art von Gesundheitszustand. Die AIP-Diät ist ein großartiges Werkzeug, um sich von der Autoimmunität zu erholen, aber Sie benötigen den Lebensstil, um die Diät zu unterstützen.

Autoimmun-Diät-Ressourcen und wie man anfängt

Die allgemeine Idee der Autoimmundiät ist, dass Sie potenziell entzündliche Lebensmittel entfernen, aber die Einzelheiten sind etwas schwieriger. Einige Quellen halten Lebensmittel wie Obst und Süßkartoffeln für in Ordnung, andere nicht. Als Referenz sind einige Quellen, die ich am hilfreichsten finde:

  • The Paleo Mom und ihr Buch The Paleo Approach (großartig, wenn Sie die Forschung und die Wissenschaft wirklich verstehen wollen)
  • Das Autoimmun-Kochbuch von Mickey Trescott und ihre Website Autoimmune Wellness

Nachfolgend finden Sie autoimmunfreundliche Rezepte. Sie können auch die vollständige Lebensmittelliste herunterladen, die ich verwendet habe, indem Sie hier klicken (PDF). Wenn Sie die Lebensmittel und Rezepte kennen, nach denen Sie arbeiten müssen, können Sie ganz einfach Ihren eigenen Speiseplan erstellen, selbst wenn Sie gerade erst anfangen!

Was zu essen

Es kann überwältigend erscheinen, aber diese Art zu essen ist eigentlich relativ einfach, wenn Sie einer Vorlage folgen. Mein typischer Tag auf der Autoimmundiät war:

  • Frühstück:Ein Rührei aus Fleisch und gekochtem Gemüse, eine Tasse hausgemachte Knochenbrühe, etwas fermentiertes Gemüse und Nahrungsergänzungsmittel.
  • Mittagessen:Ein riesiger Salat mit Proteinresten (Fleisch, Innereien oder Fisch) und einem kleinen Stück Obst, einer Tasse Knochenbrühe, fermentiertem Wasserkefir oder Kombucha und Oliven.
  • Abendessen:Eine Pfanne mit einer Art Protein (Fleisch, Innereien, Meeresfrüchte) mit viel Gemüse und erlaubten Gewürzen, Abendpräparaten und mindestens 1 Tasse gesunder Stärke wie gekochtem Winterkürbis, Kürbis usw. Ich habe auch viel gemacht von gefüllten Kürbissen und Suppen.

Während der Autoimmundiät verlasse ich mich stark auf große Salate, Pfannengerichte und Aufläufe. Als ich anfing, schien es, als könnte ich nichts essen und ich beraubte mich von allem, aber es ist wichtig zu bedenken, dass dem Körper aufgrund einer Autoimmunerkrankung oft bestimmte Nährstoffe fehlen.

Während des 30-tägigen Resets konzentrierte ich mich darauf, meinen Körper umfassend mit so vielen hochwertigen Proteinen, Gemüse und gesunden Fetten zu ernähren, wie ich konsumieren konnte. Ich war manchmal müde von meiner Essensauswahl, aber ich bin bestimmt nie hungrig geworden.

Ich habe mich in dieser Zeit auch darauf konzentriert, eine TONNE Gemüse zu konsumieren, nachdem ich mit Dr. Terry Wahls gesprochen und ihr Buch The Wahls Protocol gelesen hatte. Dr. Wahls betont, wie wichtig es ist, täglich mindestens 9 Tassen Gemüse zu konsumieren, darunter 3 Tassen Blattgemüse, 3 Tassen buntes Gemüse oder Obst und 3 Tassen schwefelhaltige Produkte wie Zwiebeln, Knoblauch, Blumenkohl oder Kohl.

Andere Dinge zur Unterstützung Ihres AIP-Verpflegungsplans

Die Ernährung ist für alle Aspekte der Gesundheit von enormer Bedeutung, und für mich wurde sie nach der Diagnose einer Autoimmunerkrankung noch wichtiger. Es ist jedoch keineswegs der einzige Faktor. Persönlich stellte ich fest, dass diese anderen Dinge für mich gleichermaßen wichtig für die Genesung waren:

  • Schlafen.Es ist meine Nemesis! Ich liebe es, lange aufzubleiben und im Schlaf zu sparen, damit ich mehr erledigen kann. Mein Körper liebt das nicht. Ich habe festgestellt, dass sich meine Gesundheitsmerkmale verbessern, wenn ich mindestens 8 bis 8,5 Stunden pro Nacht schlafe (Blutuntersuchungen, Nüchternblutzucker usw.). Hier sind einige Tipps zur Verbesserung des Schlafes (auch als Mutter!).
  • Stressreduzierung.Auch eine schwierige Frage für mich, aber Stress kann genauso viel Einfluss auf die Darmgesundheit und den Hormonspiegel haben wie die Ernährung. Ich stellte fest, dass ich trotz einer guten Ernährung Symptome bemerkte, die sich unter dem Stress, mein Buch fertig zu stellen, wieder einschlichen. Verwenden Sie diese Methoden, um Stress zu kontrollieren und den Körper zu beruhigen.
  • Ergänzungen.Ich habe gezögert, diesen Teil aufzunehmen, denn wenn Ernährung, Stress und Schlaf nicht unter Kontrolle sind, hilft dies überhaupt nicht! Ich fand, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel enorm geholfen haben, nachdem ich andere Faktoren optimiert hatte. Ich persönlich nehme WP-Schilddrüsen-Schilddrüsenmedikamente (unter der Obhut meines Arztes), Betain-HCL mit Proteinmahlzeiten, 5-MTHF und Methyl-B12, Probiotika, fermentiertes Lebertran, Cortisol-Unterstützung, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D (und Sonnenschein) täglich morgens), Magnesium, L-Glutamin, Gelatine und Vitamin C. Ich würde dringend empfehlen, einen guten Arzt für funktionelle Medizin aufzusuchen und herauszufinden, was Sie persönlich brauchen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
  • Sanfte Bewegung.Sie müssen nicht kräftig trainieren, und es ist wahrscheinlich schwierig, wenn Sie gerade erst anfangen, aber ein paar sanfte Übungen ein paar Mal pro Woche können bei Gelenksteifheit, Verdauung und allgemeiner Stimmung helfen. Ein langsamer Spaziergang, etwas Yoga oder sogar ein sanftes Schwimmen können einen großen Beitrag dazu leisten, dass Ihr Körper wieder auf die Beine kommt.
  • Dankbarkeit.Sie können ohne gesunde Gedanken nicht gesund werden. (Fragen Sie mich, woher ich das weiß.) Führen Sie ein Dankbarkeitsjournal, um Ihr Gehirn neu zu trainieren, Stress abzubauen und Frieden mit Ihrem Körper zu schließen. Es tut Wunder!

Autoimmun-Diät-Ermutigung

Diese Diät ist schwierig. So ist die Schwangerschaft. Manchmal erfordern die besten Dinge im Leben etwas Arbeit und Selbstverleugnung. Die Ausscheidungsphase ist vorübergehend und gibt Ihnen einen Einblick in Ihren eigenen Körper und in das, was Sie für eine optimale Gesundheit essen müssen.

Lassen Sie sich nicht durch zusätzlichen Stress belasten. Lassen Sie sich nachts nicht davon aufhalten. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, Ihren Körper zu nähren, zu lieben und ihm die Bausteine ​​zu geben, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Wenn Sie können, ermutigen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, mit Ihnen auf der Reise zu sein, um Unterstützung zu erhalten.

Die Anfangsphase beträgt nur 30 Tage. Im Folgenden habe ich einige Ressourcen aufgeführt, die das Planen und Durchlaufen dieser Tage weitaus einfacher machen als für mich! Ich habe meine Lieblingsrezepte für Autoimmundiäten (mit einigen Modifikationen), eine Lebensmittelliste und die besten Tipps für Lebensmittel, die ich verwendet habe, um bei dieser Eliminierungsdiät erfolgreich zu sein, aufgenommen. Der Erfolg, den ich dadurch erlebte, hat alles mehr als wert gemacht.

Erste Schritte mit Autoimmun-Diät-Rezepten

Es gibt einige Grundprinzipien, die für alle von Vorteil sind, wenn es um die Gesundheit geht (z. B. die Vermeidung von verarbeitetem Zucker, Ölen und Getreide), aber der Rest ist wirklich eine Frage der Personalisierung. Deshalb ist das 30-Tage-Zurücksetzen so vorteilhaft. Es gibt Ihrem Körper eine vorübergehende Pause von potenziell entzündlichen Lebensmitteln und ermöglicht es Ihnen, sie später wieder einzuführen, um festzustellen, was für Sie am besten funktioniert.

Dies sind die Rezepte, die ich verwendet habe, als ich meinen eigenen 30-Tage-Reset durchlaufen habe. Wenn Sie Ihre eigenen Rezepte haben und überprüfen möchten, ob diese für die Autoimmunernährung geeignet sind, können Sie diesen PDF-Leitfaden mit Lebensmittellisten herunterladen.

Autoimmun-Diät-Rezepte

Möglicherweise können Sie nicht alle Lebensmittel essen, die Sie gewohnt sind, aber Sie haben immer noch einen köstlichen Speiseplan. Avocado, Kokosmilch, Ghee und grasgefüttertes Fleisch machen diese Diät zu einer Diät, die reich an gesunden Fetten ist, und Sie erhalten auch viele andere nährstoffreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Süßkartoffeln, Kürbisse, Beeren und mehr.

Kernrezepte:

  • Hausgemachte Knochenbrühe
  • Natürlich fermentiertes Sauerkraut (Salzmethode anwenden und Molke weglassen)
  • Kombucha
  • Milchfreier Wasserkefir

Hauptmahlzeitrezepte:

  • Rezept zum Rühren und Braten von Rindfleisch und Kohl (ohne Gewürze oder Milchbeläge auf Samenbasis)
  • Leber und Zwiebeln mit Speck (Pfeffer weglassen und Kokosnussöl oder Speckfett anstelle von Butter verwenden)
  • Gefüllte Winterkürbisboote für Kinder (Pfeffer weglassen, Kokosnussöl anstelle von Butter verwenden, Parmesan, Eier, Pekannüsse und Sauerrahm weglassen)
  • Gefüllte Zucchini (Pfeffer, Eier, Paprika und Milchbelag weglassen)
  • Rindfleisch und Zucchini unter Rühren braten (anstelle von Butter Kokosöl verwenden, Pfeffer- / Paprikaflocken und Milchprodukte weglassen)
  • Rinderbraten mit Rindfleisch und Brokkoli (anstelle von Butter Kokosöl oder tierisches Fett verwenden, Pfeilwurzel und Sesam weglassen)
  • Einfaches Chuck Roast Rezept (Pfeffer weglassen)
  • Rinderhackfleisch ruckartig (Pfeffer und optionale Gewürze weglassen)
  • Speck-Apfel-Huhn (BBQ-Sauce weglassen und zusätzliche zugelassene Gewürze hinzufügen, falls gewünscht)
  • Griechische Fleischbällchen (Mandelmehl, Eier, Pfeffer und Sauce weglassen. Stattdessen auf Gurkenscheiben und Salat servieren)
  • Bacon Chicken Bites (Senf und Pfeffer weglassen)
  • Chicken Apple Stir Fry (anstelle von Butter Kokosöl oder tierisches Fett verwenden, Pfeffer weglassen)
  • Chicken Squash Stir Fry (Kokosöl verwenden und Pfeffer und optionale Gewürze weglassen)
  • Pastinakengarnele Lo Mein (Pfeffer und grüne Bohnen weglassen)
  • Marokkanische Pfannengerichte (Kreuzkümmel und Pfeffer weglassen)
  • Hühnchen Carbonara (Parmesan und Sahne weglassen und Kokosnussöl oder tierisches Fett anstelle von Butter verwenden)
  • Slow Cooker Brathähnchen (anstelle von Butter Kokosöl oder Speckfett verwenden)
  • Gefüllte Süßkartoffeln (Pfeffer und Toppings weglassen)
  • Knusprige Grünkohlchips
  • Gebratener Rosenkohl (Pfeffer weglassen)
  • Gefüllte Wurstäpfel (Pfeffer weglassen)
  • Apfel-Schweinekoteletts (Pfeffer weglassen, Kokosnussöl anstelle von Butter verwenden)
  • Speck-Limetten-Süßkartoffelsalat (ohne Pfeffer und rote Pfefferflocken)
  • Ahorn Estragon Karotten (Honig halbieren und Pfeffer weglassen)
  • Geröstete Kohlscheiben (Pfeffer und Gewürze auf Samenbasis weglassen)
  • Mit Schinken umwickelter Spargel (Pfeffer weglassen)
  • Blumenkohlpüree (ohne Milchprodukte und Pfeffer)
  • Süßkartoffel-Pommes (Pfeffer weglassen)
  • Mit Mangold umwickelter Lachs (anstelle von Butter Kokos- oder Olivenöl verwenden, Pfeffer weglassen)
  • Gurken-Zwiebel-Salat (Pfeffer und Stevia weglassen)
  • Karotten-Ingwer-Suppe (Curry und Pfeffer weglassen)

Snack-Rezepte:

Das Festhalten an einer Diät kann schwierig sein, und es hilft wirklich, AIP-freundliche Snacks zur Hand zu haben! Dies sind einige, die mich am Laufen halten:

  • Chia Seed Pudding Rezept (+ 5 köstliche Variationen)
  • Mandarine Gummies
  • Gurken-Melonen-Minze-Smoothie
  • Brainpower Smoothie

Tipps für den Erfolg einer AIP-Diät

Das Kochen von 100 Prozent Ihrer Lebensmittel von Grund auf aus einer begrenzten Liste von Lebensmitteln kann ziemlich überwältigend sein. Ich benutze diese App zur Essensplanung, um mir zu helfen, und ich stelle auch sicher, dass ich während der 30-tägigen Diät einen Vorrat an vorgekochten zugelassenen Lebensmitteln im Gefrierschrank habe.

Die meisten Smoothies von Daily Harvest sind autoimmunfreundlich, ebenso viele Mahlzeiten aus der Good Kitchen. Ich benutze beide für Notsnacks und Mahlzeiten, um mich davon abzuhalten, aus der Spur zu geraten. Meine Gesundheit ist die zusätzlichen Kosten wert und wie gesagt, Annehmlichkeiten wie diese halten mich davon ab, Geld für Essen oder Essen außerhalb des Plans auszugeben.

Dieser Artikel wurde von Madiha Saeed, MD, einer vom Vorstand zertifizierten Hausärztin, medizinisch überprüftDr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Haben Sie jemals die Autoimmundiät ausprobiert? Haben Sie diätetische Autoimmunrezepte? Bitte teilen Sie sie unten!

Quellen:

  1. American Autoimmune Related Diseases Association. (n.d.). Krankheitsliste. https://www.aarda.org/diseaselist/
  2. Smith, D. A. & Germolec, D. R. (1999). Einführung in die Immunologie und Autoimmunität. Umweltgesundheitsperspektiven, 107 Suppl 5 (Suppl 5), 661–665. https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.99107s5661
  3. Konijeti, GG, Kim, N., Lewis, JD, Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., Diamant, C., Singh, E., Oliveira, G., Wang, X., Molparia, B. & Torkamani, A. (2017). Wirksamkeit der Autoimmunprotokolldiät bei entzündlichen Darmerkrankungen. Entzündliche Darmerkrankungen, 23 (11), 2054–2060. https://academic.oup.com/ibdjournal/article/23/11/2054/4791635

Mach es mit mir! Bist du dabei? Lassen Sie mich unten wissen, was Ihr Kampf ist und welche Ergebnisse Sie sehen!

Ich habe diesen 30-Tage-Reset-Autoimmun-Diätplan verwendet, um meine Hashimotos-Thyreoiditis zu behandeln und meine Autoimmunerkrankung in Remission zu bringen.