Wie Zinkmangel den ganzen Körper beeinflusst

Ich finde es ironisch, dass ich jahrelang einen Zinkmangel hatte, ohne es zu merken … vor allem, weil ich ein hochrangiges Biologiepapier über die Funktionen von Zink in der Humanbiologie geschrieben hatte.

Wie Magnesium kannte ich die vielen Möglichkeiten, wie Zink im Körper funktioniert, aber ich nahm an, dass ich genug von der Nahrung erhielt. Viele verarbeitete Lebensmittel sind mit Zink angereichert und kommen natürlich auch in Lebensmitteln wie Austern, Rindfleisch, Huhn, Kürbiskernen, Lamm, Spinat und Joghurt vor.

Die Rolle von Zink im Körper

Zink ist eine Art Master-Mineral (zusammen mit Magnesium) und wird für viele Reaktionen im Körper benötigt. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen wird Zink nicht lange im Körper gespeichert, daher benötigen wir eine konstante Versorgung mit hochwertigem Zink aus unserer Ernährung.

Wir brauchen nicht jeden Tag große Mengen Zink, aber es ist absolut wichtig, dass wir genug bekommen. Zink ist technisch ein wesentliches Spurenelement, das wichtig ist für:

  • Richtige Immunfunktion
  • Hautgesundheit und Haarwuchs
  • Stoffwechsel von Nahrungsmitteln und Aufnahme anderer Nährstoffe
  • Hormonhaushalt
  • Gut health
  • Mentale Klarheit
  • Wundheilung
  • DNA-Synthese
  • Augengesundheit
  • Richtige Zellteilung (einer der Gründe, warum es während der Schwangerschaft wichtig ist)
  • Auch ausreichender Geschmack und Geruch

Wir wissen, dass Zink an Tausenden von Reaktionen im Körper beteiligt ist, und neuere Forschungen zeigen sogar, dass Zink für den Schutz des Körpers vor verschiedenen Arten von Viren und Krebserkrankungen von entscheidender Bedeutung sein kann.

Zink ist besonders wichtig für die Fruchtbarkeit und während der Schwangerschaft und Stillzeit, obwohl schwangere und stillende Frauen und Kleinkinder am stärksten von Zinkmangel bedroht sind. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass Zink für die Vermeidung vorzeitiger Wehen und eines geringen Geburtsgewichts bei Säuglingen von entscheidender Bedeutung ist, obwohl in diesem Bereich weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind.



Ungefähr 90% des körpereigenen Zinks befindet sich in Muskel- und Knochengewebe, was es schwierig macht, auf Zinkmangel zu testen. Tatsächlich macht Plasma-Zink nur etwa 0,1% des Zinks im Körper aus. Beim Verzehr wird Zink im Dünndarm aufgenommen. Es wird dann über die Haut, die Nieren und den Darm ausgeschieden.

Anzeichen eines Zinkmangels

Zink kann weltweit ein größeres Problem sein als gedacht. Während ein schwerer Zinkmangel eine Vielzahl extremer Symptome verursachen kann, schätzen die Forscher, dass ein großer Prozentsatz der Weltbevölkerung einen leichten Zinkmangel haben kann.

Schwangere und stillende Frauen gelten als ein höheres Risiko für einen Zinkmangel (und dies war mein Grund für einen Mangel), ebenso wie diejenigen mit Darmproblemen, frühgeborene Babys oder diejenigen, die sich (insbesondere über einen längeren Zeitraum) körnig oder vegetarisch ernährt haben von Zeit). Personen mit Leber- oder Nierenerkrankungen, Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen und Personen, die große Mengen Eisen einnehmen, sind ebenfalls gefährdet.

Obwohl die Symptome variieren können, hängen diese häufig mit einem Zinkmangel zusammen:

  • Schlechtes Gedächtnis
  • Geschwächtes Immunsystem oder ständige kleinere Krankheiten wie Erkältungen
  • Geschmacks- oder Geruchsverlust
  • Schlafstörungen (Zink wird zur Herstellung von Melatonin benötigt)
  • Haarausfall
  • Appetitverlust
  • Geringe Libido
  • Durchfall
  • Hirnnebel
  • Langsame Wundheilung
  • Weiße Flecken auf den Fingernägeln
  • In schweren Fällen: Wachstumsverzögerung bei Kindern

Medizinische Texte erklären, dass ein Zinkmangel möglicherweise schwer zu diagnostizieren ist, da Plasma / Serum-Zinkspiegel nicht unbedingt ein gutes Maß für den Zinkspiegel des Körpers sind und dass selbst bei normalen Laborergebnissen Anzeichen eines Zinkmangels vorliegen können. Aus diesem Grund diagnostizieren Ärzte Zinkmangel häufig nur anhand der Symptome.

Zink und Schwangerschaft

Zink ist besonders wichtig für die Empfängnis, Schwangerschaft und Stillzeit. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, und obwohl die Forscher nicht vollständig verstehen, wie, scheint es auch die Vollzeitschwangerschaft zu unterstützen und Fälle von vorzeitiger Wehen bei einigen Frauen zu reduzieren.

Eine Theorie besagt, dass Zink für den Ausgleich der Hormone, die zur Wehen beitragen, wesentlich ist, während eine andere Theorie besagt, dass die Rolle von Zink bei der Aufrechterhaltung der Immunfunktion dazu beiträgt, die Fälle von Uterusinfektionen oder anderen Infektionen, die zu Frühgeburten führen können, zu verringern.

Da Zink für die richtige Aufnahme anderer Nährstoffe notwendig ist, kann es auch sein, dass Zink einer Mutter hilft, ihren allgemeinen Ernährungszustand während dieser Zeit mit erhöhtem Nährstoffbedarf aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund fand ich, dass es wichtig ist, Zink als Teil eines allgemeinen Ernährungsplans zu ergänzen, der synergistische Nährstoffe und eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln enthält.

Ironischerweise sind angereichertes Frühstücksflocken und Haferflocken (und in geringerem Maße Schokolade) ausgezeichnete Zinkquellen, und viele Frauen (einschließlich mir) berichten, dass sie sich während der Schwangerschaft nach diesen Lebensmitteln sehnen.

Empfohlene Zinkmengen

Wie viele Dinge im Leben ist mehr nicht unbedingt besser. Zink wird in bestimmten Mengen benötigt und entweder extrem (zu viel oder zu wenig) kann schädlich sein.

Tatsächlich legt die Nationale Akademie der Wissenschaften eine empfohlene Tagesdosis von mindestens 8 mg / Tag und höchstens 40 mg / Tag aus allen Quellen für Frauen über 18 Jahre fest:

Tägliche RDA für die Zinkaufnahme
Quelle: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h8

In einer perfekten Welt könnte diese Menge aus Lebensmitteln gewonnen werden, obwohl dies aufgrund der verminderten Bodenqualität und anderer Ernährungsfaktoren möglicherweise nicht immer möglich ist.

Es ist wichtig, kein Zink zu sich zu nehmen, ohne dies mit einem Arzt zu besprechen, da zu viel Konsum zu einem verringerten Eisen- und Kupferspiegel im Körper und in schweren Fällen sogar zu Erbrechen und GI-Problemen führen kann (obwohl dies normalerweise nur bei Konsumenten von 100 auftritt -200 mg Zink pro Tag oder mehr und wird im Allgemeinen nicht als Problem mit diätetischem Zink angesehen.

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt

Die Gewinnung von Nährstoffen aus der Nahrung ist wichtig, und selbst die beste Ergänzung kann eine nährstoffreiche Ernährung nicht ersetzen (obwohl einige Menschen bei Mangel die Notwendigkeit finden, bestimmte Nährstoffe zu ergänzen).

Für die meisten Erwachsenen, die eine qualitativ hochwertige, abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, sollte es möglich sein, genügend Zink aus der Nahrung zu erhalten, insbesondere wenn eine Person die Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt wie Austern und Fleisch isst.

Austern sind die höchste natürliche Zinkquelle mit dem 10-fachen des Zinkgehalts der nächsthöheren Quelle (Rindfleisch).. Tatsächlich enthält eine Auster genug Zink, um den empfohlenen täglichen Verzehr zu decken, und eine 3-Unzen-Portion Austern enthält 74 mg Zink im Vergleich zu 7 mg in 3 Unzen Rindfleisch.

Andere gute Nahrungsquellen für Zink sind:

  • Kalbsleber- ungefähr 10 Milligramm pro 3 Unzen
  • Kürbiskerne- Ungefähr 9 Milligramm pro 3 Unzen
  • Tahini- ungefähr 9 Milligramm pro 3 Unzen
  • Dunkle Schokolade- 8-9 Milligramm pro 3 Unzen
  • Krabbe- 6,5 Milligramm pro 3 Unzen
  • Hummer- 3,4 Milligramm pro 3 Unzen
  • Schweinefleisch- 2,9 Milligramm pro 3 Unzen
  • Bohnen- 2,9 Milligramm pro 3 Unzen
  • Dunkles Fleisch Huhn- 2,4 Milligramm pro 3 Unzen

Andere geringere Nahrungsquellen sind Joghurt und Milchprodukte, Cashewnüsse und Haferflocken. Es ist auch wichtig zu beachten, dass viele Lebensmittel, wie Getreide, Phytate enthalten, die an Zink binden, wodurch diese Lebensmittel eine geringere Zinkquelle darstellen und manchmal den Zinkspiegel im Körper beeinträchtigen. Dies ist einer der Gründe, warum der langfristige Verzehr einer hochkörnigen oder vegetarischen Ernährung als Risikofaktor für einen Zinkmangel angesehen wird.

Persönliche Anmerkung:Als ich mit unbekanntem Zinkmangel zu kämpfen hatte, stellte ich fest, dass ich mich nach Austern, Schokolade und Müsli sehnte, besonders während der Schwangerschaft. Obwohl ich immer noch Austern und Schokolade liebe, verschwand dieses Verlangen, als ich mit meinem Heilpraktiker den Zinkmangel ansprach.

Zinkergänzung: Ja oder Nein?

Das ist hier die Frage. Und die Antwort ist, dass es darauf ankommt und dass eine Person einen qualifizierten Arzt, eine Ärztin oder eine Hebamme konsultieren sollte, bevor sie diese Entscheidung trifft. Einige Zeiten, in denen eine Zinkergänzung häufig empfohlen wird, sind:

Bei Erkältung und Grippe:Zink gilt als Heilmittel gegen Erkältung und Grippe und wird oft empfohlen, um die Krankheitsdauer zu verkürzen. Da Zink für eine ordnungsgemäße Immunfunktion erforderlich ist, ist dies sinnvoll. Eine Cochrane-Studie ergab, dass Zinkpräparate die Schwere und Dauer einer Krankheit verringern, wenn sie zu Beginn der Krankheit eingenommen werden. Natürlich wäre es wichtig, die Obergrenzen für die Zinkaufnahme nicht zu überschreiten. Eine andere randomisierte, doppelblinde Placebo-Studie ergab, dass diejenigen, die Zinkacetat-Lutschtabletten einnahmen, eine signifikant kürzere Erkältungsdauer hatten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. (Quelle)

Durchfall bei Kindern:In den USA kein so großes Problem, aber die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine Zinkergänzung für Kinder mit akutem Durchfall, insbesondere in Entwicklungsländern, da dies eine der Haupttodesursachen bei Kindern auf der ganzen Welt ist. In diesen Fällen empfiehlt die WHO bis zu zwei Wochen Zinkergänzung mit 20 mg zweimal täglich für Kinder über 6 Monate oder 10 mg zweimal täglich für Kinder unter 6 Monaten. (Quelle)

Lungenentzündungsrisiko:Eine andere Cochrane-Studie ergab, dass Kinder unter 5 Jahren, bei denen ein Risiko für eine Lungenentzündung bestand, von einer Zinkergänzung profitierten und weniger Fälle von Lungenentzündung und weniger Todesfälle im Zusammenhang damit sahen. (Quelle)

Es ist auch wichtig, eine hochwertige Zinkquelle zur Ergänzung zu wählen, falls dies erforderlich wird. Der Körper kann nur bestimmte Formen von Zink, die an andere Mineralien gebunden sind, leicht aufnehmen. In Lebensmitteln ist Zink auf natürliche Weise an andere Mineralien gebunden und in der Regel leicht aufzunehmen.

In Nahrungsergänzungsmitteln werden chelatisierte Formen typischerweise als am resorbierbarsten angesehen, und diese Formen enden typischerweise in “ ate ” wie Zinkgluconat, Zinkacetat und Zinkcitrat.

Gesamtzink vs. Elementarzink

In Nahrungsergänzungsmitteln entspricht die Gesamtmenge an Zink möglicherweise auch nicht genau der Menge an bioverfügbarem elementarem Zink (worauf sich die RDA bezieht). Dr. Mercola erklärt, dass sich die empfohlene Tagesdosis für Zink (in den obigen Tabellen aufgeführt) auf elementares Zink bezieht und dass jede Form von Zink einen anderen Prozentsatz an elementarem Zink enthalten kann.

Diese Informationen sollten (aber nicht immer) auf dem Ergänzungsbehälter aufgeführt sein. Beispielsweise besteht Zinksulfat (ein Zinksalz und keine der am besten absorbierbaren Formen) nur aus 23% elementarem Zink, was bedeutet, dass fast 200 Milligramm benötigt würden, um die obere Tagesgrenze für diese Form und zu erreichenWenn nur die empfohlenen 8-12 Milligramm Zinksulfat pro Tag eingenommen werden, ergibt sich nur ein geringer Prozentsatz der tatsächlich empfohlenen Menge.

Andere Substanzen in Lebensmitteln oder Getränken (wie Koffein und Phytate) können die Zinkabsorption hemmen. Wenn also Zinknahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel innerhalb weniger Stunden nach Nahrungsaufnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden, kann die Absorption gehemmt werden.

Wie ich Zink ergänze

Wie gesagt, ich habe nach Rücksprache mit einem Arzt zusätzliches Zink eingenommen und empfehle Ihnen, sich bei Ihrem Arzt nach dem richtigen Ansatz für Ihre Familie zu erkundigen. Hier ist, was ich getan habe, nicht zu verwechseln mit medizinischem Rat:

  • Ich ernähre mich nährstoffreich. (Sie können eine schlechte Ernährung nicht ergänzen!)
  • Für mich:In der Vergangenheit habe ich diese Form von Zinkcitrat genommen, die mit den Vitaminen C und B6 ausgeglichen ist, oder diese vorgeburtliche Form, die 20 mg Zink enthält. (Diese besondere pränatale hat auch hochwertige methylierte Formen von B-Vitaminen, die für diejenigen mit MTHFR-Mutationen essentiell sind). Ich mag auch dieses, das nur Zinkcitrat ist. Ich habe nur zusätzliches Vitamin C und / oder Vitamin B6 genommen, wenn das Zinkpräparat es nicht hatte.
  • Für meine Familie:Ich halte niedrig dosierte Zinktabletten mit Vitamin C zur Linderung von Erkältungen und Grippe bereit, da diese die Symptome zu lindern scheinen und sogar die Kinder sie mögen. Für ältere Kinder / meinen Mann gehen wir bis zu einer 30 mg Zink-Lutschtablette wie dieser. Sie können auch für jüngere Kinder leicht in zwei Hälften geteilt werden.

Auch dies ist nur meine persönliche Erfahrung und es ist wichtig, mit einem qualifizierten Fachmann zu sprechen, bevor Sie Nährstoffe, insbesondere Zink und insbesondere über dem empfohlenen Tagesmaximum, hinzufügen.

Endeffekt

Zink ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den der Körper aus buchstäblich Tausenden von Gründen benötigt, aber wie alle guten Dinge im Leben ist Mäßigung der Schlüssel. Während ein schwerer Zinkmangel in den Industrieländern nicht häufig ist, gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass ein geringer Zinkmangel weit verbreitet sein und die Gesundheit von Haut, Augen, Haaren und Immunsystem beeinträchtigen kann.

Unter Anleitung eines qualifizierten Arztes oder Arztes können bestimmte Personen von einer Erhöhung des Zinkspiegels oder der Nahrungsergänzung profitieren, um die allgemeine Gesundheit und das Immunsystem zu stärken. Weitere Forschung ist definitiv erforderlich, insbesondere über die Rolle von Zink für die Fruchtbarkeit und während der Schwangerschaft, da vorläufige Untersuchungen zeigen, dass Zink das Risiko von Frühgeburten, Präeklampsie und niedrigem Geburtsgewicht verringern kann.

Dieser Artikel wurde von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Schon mal Zink genommen? Lust auf Schokolade? Was war deine Erfahrung?

Quellen:

    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102454/
    2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/
    3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/