Wie ich meinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise mit Essen und Licht gesenkt habe

Oh, Entspannung, diese schwer fassbare Aktivität, über die in der heutigen Welt oft gesprochen und selten erreicht wird. Wir alle wissen, dass wir zu viel Stress haben und ihn reduzieren müssen, aber die Ausführung ist so schwer zu fassen! Die meisten von uns wissen wahrscheinlich, dass unser Cortisolspiegel möglicherweise nicht stimmt, aber um dies zu beheben, ist mehr erforderlich als nur ein Spa-Tag oder eine tiefe Atmung.

Die gute (oder schlechte) Nachricht ist, dass selbst wenn wir uns entspannen wollten. und planen Sie Zeit für diesen Zweck (geplante Entspannung?), die wir möglicherweise nicht wirklich entspannen können, zumindest nicht im rein physischen Sinne. Wahre Entspannung geht viel tiefer als das Geschirr und keine Kinder weinen.

Ich habe diese Lektion auf die harte Tour gelernt, als ich jahrelang versuchte, “ Macht durch ” die harten Neugeborenenjahre. Im Laufe der Zeit stieg mein Cortisolspiegel zur falschen Tageszeit an und ich litt jahrelang unter den Folgen. Hier ist, was ich wünschte, ich hätte es gewusst …

Top Cortisol Mythen

Was ist Cortisol?

Viele von uns verstehen jetzt, dass Cortisol Verbindungen zu Stress, Alterung und Bauchfett hat. Aber was ist Cortisol und wie hängt es mit Ihrer Gesundheit zusammen?

Cortisol ist ein Nebennierenhormon, das den täglichen Rhythmus Ihres Körpers steuert. Betrachten Sie es als Ihre eingebaute Kaffeekanne. Sie wachen morgens auf, weil Ihre Nebennieren gerade eine frische Charge davon gemacht haben. Du schläfst nachts ein, weil sie es abschalten.



Abgesehen davon, dass Sie nur wach sind oder schlafen, werden Sie erstaunt sein, wie viel Körper nach einem 24-Stunden-Zeitplan betrieben wird. Die Regulierung von Fett, Verdauung, Immunität, Blutzuckerregulierung, Hunger, geistiger Konzentration und Pflege von Haut, Haaren und Nägeln wird durch den Rhythmus von Cortisol gesteuert.

Wie das moderne Leben den Cortisolspiegel verändert

Vor unserer modernen Lebensweise hatten wir viele Hinweise, die unsere Cortisol-Rhythmen synchron hielten. Am stärksten waren das helle bläuliche Licht der Morgendämmerung und das orangefarbene Licht des Sonnenuntergangs. Sich nachts kalt zu fühlen, war ein weiteres Stichwort, ebenso wie eine größere Mahlzeit am Abend. Heute haben wir viel weniger Hinweise, um unseren Cortisol-Rhythmus zu korrigieren, und viele neue Faktoren, die ihn abwerfen. Diese schließen ein:

  • Zucker, insbesondere Fructose
  • emotionale Stressoren
  • Schadstoffe, einschließlich Blei und Kunststoffverbindungen
  • Medikamente
  • Schlaflosigkeit
  • Schichtarbeit
  • Lärmbelästigung

Die Cortisol-Stress-Verbindung

Die gute und die schlechte Nachricht ist, dass Cortisol an viele Dinge gebunden ist, außer an das, was wir als psychischen Stress betrachten. In der heutigen Welt spüren unsere Körper Stress aus all diesen Quellen in unserer Umwelt. Wenn wir uns mit ihnen befassen, kann dies nicht nur dazu beitragen, das Stressgefühl zu verringern, sondern auch unseren Cortisol-Rhythmus zu verbessern.

Für mich war dies ein großer Faktor für die Wiederherstellung meiner Gesundheit und hat sogar dazu beigetragen, dass sich meine Schilddrüse verbessert.

Untersuchungen zeigen auch, dass schlechte Cortisol-Rhythmen zu einigen der größten Gesundheitsprobleme unserer Zeit beitragen können. Tatsächlich zeigte eine Studie mit britischen Beamten, dass schlechte Cortisol-Rhythmen mehr Menschen töteten als Rauchen, Herzkrankheiten, Diabetes oder Fettleibigkeit.

Gehen Sie niemals davon aus, dass Schlaf oder Stress geringfügige Faktoren für die Gesundheit sind!

Symptome eines Cortisol-Ungleichgewichts

Zu den verräterischen Anzeichen dafür, dass Ihr Cortisol-Gleichgewicht möglicherweise nicht stimmt, gehören:

  • morgens träge (auch bei ausreichendem Schlaf)
  • Tendenz, lange schlafen zu wollen
  • Kopfschmerzen
  • starkes Verlangen nach Essen (besonders bei Zucker und Kohlenhydraten, besonders am Vormittag und am Nachmittag)
  • geringer Sexualtrieb
  • Gewichtszunahme um den Bauch
  • Akne
  • Depression
  • Angst
  • erhöhte Energie nach 18 Uhr
  • Probleme beim Abwickeln fürs Bett (und ein zweiter Energiewind gegen 23 Uhr)

Natürlich klingen diese wahrscheinlich vertraut und können sich mit anderen Gesundheitsproblemen überschneiden. Wenn Sie dies also sicher wissen möchten, wenden Sie sich an einen Arzt oder lassen Sie sich von Labortests bestätigen.

Wie ich meinen Cortisolspiegel verbesserte

Der Stress des Lebens mag unvermeidlich sein, schlechte Cortisolmuster jedoch nicht! Als ich zum ersten Mal testete (hier ist, was ich verwendet habe), waren meine Cortisolmuster genau entgegengesetzt zu dem, wo sie sein sollten. Mein Cortisol war morgens niedrig, wenn es hoch sein sollte, und nachts hoch, wenn es natürlich fallen sollte.

Schritte, die so einfach sind wie das strategische Timing meines Essens und die absichtliche Belichtung, haben einen enormen Unterschied für mich bewirkt. Jetzt sind meine Cortisolmuster normal, mein Schlaf ist besser und ich fühle mich viel weniger gestresst, obwohl ich immer noch so viel tue wie ich war (oder mehr).

Lebensmittel zur Verbesserung der Cortisolmuster

Der Körper verwendet Cortisol, um uns vor einem niedrigen Blutzucker zu retten. Dies macht Kohlenhydrate zu einem Werkzeug, mit dem wir Cortisol regulieren können.

Mein Arzt empfahl mir, meinen Tag mit 25-35 Gramm Protein zu beginnen und ihn mit 20-50 Gramm hochwertigen Kohlenhydraten aus natürlichen Quellen zu beenden. Zu den großartigen Optionen gehören paläofreundliche Quellen wie Süßkartoffeln (Yamswurzeln), Rüben, Kürbis, Rüben und Rutabagas. Sie später am Tag zu haben, hilft nicht nur Cortisol, sondern eine ganze Reihe von gewichtsregulierenden Hormonen wie Leptin, Ghrelin und Adiponectin.

Auf praktischer Ebene bedeutet dies, dass das Frühstück für mich Protein + Gemüse und das Abendessen Protein + gesunde Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Kürbis ist. (Für alle, die sich fragen, kann dies auch zu Bright Lines passen. Ich wähle nur proteinreiche Quellen zum Frühstück und Mittagessen wie Sardinen, Hühnchen oder Lamm und stelle sicher, dass ich nachts die gesunden Kohlenhydrate bekomme. Ich mache im Wesentlichen den Mittagsplan beim Frühstück. den Speiseplan zum Mittagessen und den Frühstücksplan zum Abendessen).

Und die Forschung stützt meine persönlichen Erfahrungen mit dem Radfahren von Lebensmitteln zur Verbesserung des Cortisols. In einer Studie mit 42 Frauen mit Gewichtsverlustresistenz wurde gezeigt, dass die Ernährung allein den Cortisolrhythmus innerhalb von 30 Tagen um über 50% korrigiert. Die Diät in der Studie verwendete Carb Cycling und vermied Fructose und unverdauliche Proteine ​​wie Gluten und Soja.

Wie man Licht verwendet, um Cortisol auszugleichen

Licht hatte auch einen großen Einfluss auf meinen Cortisolspiegel. Anfangs war ich skeptisch, aber nachdem Ernährungsumstellungen meine Werte nicht vollständig festgelegt hatten, versuchte ich die leichten Änderungen und die Ergebnisse waren dramatisch. Hier ist der Grund, warum …

Ein hoher Cortisolspiegel kann zu einer Gewichtszunahme führen, aber auch ein niedriger Cortisol- oder Cortisolspiegel, der zu falschen Zeiten hergestellt wird. Licht ist oft die Ursache für das Cortisol zu falschen Zeiten. Wenn wir nach Einbruch der Dunkelheit blauem Licht (Telefone, Computer, Fernseher usw.) ausgesetzt sind, erhält der Körper die Nachricht, dass es früher Nachmittag ist, und produziert dann Cortisol und reduziert Melatonin. Dies ist das Gegenteil von dem, was wir nachts tun sollten, um eine optimale Nachtruhe zu erreichen.

Auf die gleiche Weise erhält unser Körper niemals ein klares Signal von Tag und Nacht, wenn wir viel Zeit in Innenräumen verbringen und tagsüber keine helle Belichtung im Freien erhalten.

Einfache Schritte wie eine halbe Stunde Sonnenlicht innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen können Cortisol helfen, wenn es zu hoch oder zu niedrig ist. Wenn dies zu bestimmten Jahreszeiten nicht möglich ist, kann ein Leuchtkasten, der 10.000 Lux Licht erzeugt, als guter Ersatz dienen.

Die drei Schritte, die für mich den größten Unterschied gemacht haben, sind:

  1. Helle Sonneneinstrahlung oder Kontakt mit einem Leuchtkasten innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen (ideal auch zur Bekämpfung von SAD)
  2. Vermeiden Sie nachts blaues Licht, indem Sie eine orangefarbene Sonnenbrille tragen, wenn ich nach Einbruch der Dunkelheit Elektronik verwenden möchte.
  3. In jedem Raum befinden sich Lampen mit orangefarbenen Glühbirnen (z. B. Salzlampen), die nach Einbruch der Dunkelheit anstelle heller Deckenleuchten eingeschaltet werden.

Bekämpfung von Umweltstressoren

Im Laufe der Zeit ging ich auch auf einige andere Faktoren ein, die mein Körper als Stress ansah. Dazu gehörten Umweltgifte, meine Schlafmuster, Bewegung und meine Unfähigkeit, nein zu sagen. Ich stellte fest, dass Licht und Lebensmittelkreisläufe die kritischen Faktoren für mich waren, aber diese anderen Änderungen halfen mir, eine kontinuierliche Verbesserung zu sehen, nachdem ich die Kernprobleme mit Licht und Lebensmitteln angesprochen hatte.

Vermeidung von Umweltgiften

Dieser Schritt geht mit dem obigen Lebensmittelschritt einher, da leider unser “ Essen ” Die Versorgung kann eine Hauptquelle für unnötige chemische Exposition sein, die der Körper als Stress ansieht. Wir begegnen aber auch Umweltstressoren in Form von Chemikalien in Zahnpasten, Körperpflegeprodukten, Deodorants, Medikamenten und Reinigungschemikalien.

Unsere Exposition gegenüber großen Mengen an Kunststoff, insbesondere Kunststoffen, die in der Mikrowelle erhitzt wurden, kann auch zu einer Ansammlung von östrogenen Verbindungen im Körper führen und unsere Hormone verändern. Wenn sich der Körper in einem Stresszustand befindet, funktionieren auch Leber und Nieren nicht optimal, was die Entfernung von Toxinen langsam und unwirksam macht.

Ich konzentrierte mich auf:

  • Verwenden Sie nur natürliche Schönheits- und Körperpflegeprodukte (siehe alle meine Rezepte hier).
  • Vermeiden Sie Kunststoffe und lagern Sie Lebensmittel in Glas
  • Ich trinke genug Wasser, um sicherzustellen, dass mein Körper alles ausspülen kann, was er entfernt hat
  • Verwenden Sie nur natürliche Reinigungsmittel
  • Vermeidung von Umweltgiften wie Pestiziden und Herbiziden
  • Vermeidung von antibakterieller Seife, die Chemikalien wie Triclosan enthält

Stattdessen mache ich es mir selbst (probieren Sie es aus und Sie sparen auch Geld!):

  • Zahnpasta
  • Deodorant
  • bilden
  • natürliche Reiniger
  • Handseife

Wenn Sie keine Zeit haben (oder wollen), um den DIY-Weg zu gehen, gibt es jetzt viele großartige Unternehmen, die der Welt einen Gefallen tun und gesundheitsbewusste Produkte herstellen (danke ich bin sicher den Müttern / Verbrauchern, die sie fordern! ).

Ich habe die obigen Änderungen definitiv nicht über Nacht vorgenommen, also ein Wort der Ermutigung: Jede Änderung ist eine gute Änderung! Sei geduldig … und mit Essen und Licht beginnen!

(ps …. In der Hoffnung, dass es anderen Müttern hilft, den gleichen Weg zu gehen, teile ich alles, was ich gelernt habe, und all meine Lieblingsrezepte und -produkte darin5-Stufen-Lifestyle-EntgiftungAnleitung, bald verfügbar!)

Schlaf zur Priorität machen

Dies ist einer der wichtigsten Schritte zur Stressreduzierung und der, in dem wir am schlechtesten sind. Historisch gesehen ist der Körper daran gewöhnt, bei Dunkelheit zu schlafen und bei Licht wach zu sein. Wenn wir lange nach Sonnenuntergang wach bleiben und nicht genug kumulativen Schlaf bekommen, unterbrechen wir die natürliche Zeit des Körpers für die Wiederherstellung und Entfernung von Toxinen. Die optimale Zeit für die Regeneration im Schlaf liegt ungefähr zwischen 22:00 und 22:00 Uhr. und 2 Uhr morgens Viele Menschen schlafen während eines Teils oder der gesamten Zeit nicht, was zu einer Sicherung der Toxine und Hormone im Körper führt.

Der Körper hat auch ein empfindliches Gleichgewicht der Hormone und ist auf Serotonin und Melatonin angewiesen, um den guten Schlaf und die Wachsamkeit während des Tages zu regulieren. Schlafmangel oder Schlafstörungen können das Gleichgewicht dieser Hormone stören und Sie tagsüber benommen und nachts unruhig machen. Schlechter Schlaf kann auch (logischerweise) zu Müdigkeit, Gehirnnebel, Gedächtnisstörungen und zusätzlicher Belastung des Körpers führen.

Dinge wie Erdung und Verwendung von Magnesium können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und Stress im Schlaf abzubauen. Ich habe auch festgestellt, dass die Verwendung einer blau blockierenden orangefarbenen Sonnenbrille, wenn ich nachts am Computer arbeiten muss, dazu beitragen kann, den richtigen Melatoninspiegel und die richtigen Cortisolmuster aufrechtzuerhalten. (Siehe Empfehlungen am Ende dieses Beitrags.)

Aber am Ende des Tages müssen wir lernen, dem Schlaf Priorität einzuräumen.

Lernen, nein zu sagen

Ein weiterer logischer Schritt, in dem viele von uns (besonders ich) schlecht sind, ist das Sagen von “ nein ” Ich spreche nicht nur davon, im Sinne der Elternschaft Nein zu sagen (obwohl das auch gut sein könnte … ich empfehle “ Nein, Sie dürfen diesen Schokoriegel / das fröhliche Essen / den Ding Dong / das Ausfüllen der Lücke ” nicht essen).

Viele von uns haben eine Verpflichtungsliste, solange ihre Arme und das Stressniveau, um dies zu beweisen. Es ist wunderbar, zu helfen, wann immer wir können, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst zur Priorität machen und realistisch bewerten, was Sie bewältigen können, während Sie den Stress niedrig halten und die Qualität der Familienzeit hoch halten. (Geständnis: Ich bin selbst in diesem Schritt wirklich schlecht!)

Nebennieren-sichere Übung

Seltsamerweise ist Bewegung eine Art von Stress. Es kann sehr hilfreich sein, um Stress im Körper abzubauen, aber es dient uns am besten, wenn es herausfordernd, aber nicht überwältigend ist. Die wichtigsten Faktoren, die bestimmen, ob es gut oder schlecht ist, sind: wie stabil unsere Nebennieren sind und wie viel Bewegung wir bereits gewohnt sind.

Mein Arzt erklärte, dass die adrenalfreundlichsten Arten von Übungen leichte Übungen wie Stretching und Pilates sind. Wandern und Schwimmen wären auch gute Möglichkeiten. Zu den am wenigsten adrenalfreundlichen Aktivitäten gehören Triathlon-Training oder aufeinanderfolgende Tage mit hochintensivem Intervalltraining.

Wenn Sie ein Autoimmun-Ungleichgewicht haben (wie ich) und weitere Ratschläge dazu wünschen, welche Art von Übung für Ihren Körper am besten geeignet ist, lesen Sie diesen Podcast.

Up the Antioxidant-Rich Foods

Antioxidantien können helfen, den Schäden durch freie Radikale und Stresshormone im Körper entgegenzuwirken. Ich habe mich bewusst bemüht, meinen Verbrauch an Antioxidantien aus echten Nahrungsquellen zu steigern. Dies bedeutete viel antioxidantienreiches Obst und Gemüse, aber auch natürliche Quellen für Vitamin C und andere Antioxidantien.

Während meines Essens / Licht-Experiments bemerkte ich auch, dass ich mich besser fühlte, wenn ich mit Vitamin C ergänzte.

Lernen, sich tatsächlich “ zu entspannen ”

Viele Menschen sind nach einem anstrengenden Tag zu müde, um sich zu beschäftigen, und ziehen es vor, sich zu entspannen. durch Fernsehen oder eine andere Form der elektronischen Ablenkung. Es gibt einige Theorien über die schlafstörende Fähigkeit des von dieser Elektronik ausgestrahlten blauen Lichts, aber ob Sie ihnen glauben oder nicht, all die Zeit, die wir beim Fernsehen verbringen, ist Zeit, in der unser Geist aktiv außer Gefecht gesetzt wird. Studien zeigen wiederholt, dass Menschen, die ihren Verstand aktiv bei Aktivitäten wie Lesen, Rätseln oder Sprachenlernen / neuen Hobbys einsetzen, glücklicher und weniger gestresst sind.

Nutzen Sie Ihre wertvolle Zeit für eine Aktivität, die Ihren Geist verbessert und Stress reduziert.

Auf der anderen Seite dieser Medaille schalten die meisten Leute ihre Gedanken auch nicht genug aus. Lassen Sie Ihr “ entspannen ” meine “ entspannen ” und entspannen Sie sich nicht, indem Sie fernsehen oder eine andere Aktivität ausführen, die Aktivität verursacht, ohne den Geist zu beschäftigen. Nehmen Sie sich Zeit zum Beten oder Meditieren und versuchen Sie, sich auf die positiven Aspekte Ihres Lebens und die Dinge zu konzentrieren, für die Sie dankbar sind.

Fazit: Beginnen Sie noch heute mit dem Ausgleich von Cortisol!

Alles in allem ist Entspannung leichter gesagt als getan. Ich habe dir gerade meine eigene To-Do-Liste gegeben, mit der ich lernen musste, mich zu entspannen! Die Konzentration auf den Cortisolspiegel ist jedoch eine hervorragende Möglichkeit, die körperlichen Auswirkungen von Stresshormonen auf den Körper zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Schritte, die Sie ab heute unternehmen können, ohne einen Cent auszugeben:

Beginnen Sie Ihren Tag mit:

  1. Helles Licht / Sonnenlicht am Morgen
  2. Haben Sie morgens viel Protein

Beenden Sie Ihren Tag mit:

  1. Begrenztes Licht am Abend (keine Bildschirme und dimmen Sie das Licht zum Beispiel nach 19 Uhr)
  2. Gesunde Kohlenhydrate zum Abendessen

Tools & Supplements, die helfen, Cortisol zu reduzieren:

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie zusätzlich zu den oben genannten Änderungen weitere Hilfe benötigen, haben mir diese Ressourcen geholfen:

  • 10.000 Lux Leuchtkasten (Sonnenlampe) - oder morgens draußen, wenn du kannst!
  • Blaulicht-Schutzbrille
  • Erdungsmatte
  • Magnesiumergänzung
  • Magnesiumöl
  • Circadian Rhythm ätherische Ölmischung aus Vibrant Blue Oils

Literatur-Empfehlungen:

  • Der vollständige Leitfaden für Idioten zur Schilddrüsenerkrankung
  • Heilung von Hashimoto - Ein erfahrener Leitfaden für Patienten
  • Die Nebennieren-Reset-Diät

Dieser Artikel wurde von Dr. Mariza Snyder, einer funktionellen Praktikerin, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Haben Sie jemals mit Cortisolproblemen wie Hormonstörungen oder Schlafstörungen zu kämpfen gehabt? Was hat dir geholfen?

Quellen

  1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. Assoziation von Tagesmustern in Speichelcortisol mit Gesamtmortalität und kardiovaskulärer Mortalität: Ergebnisse der Whitehall II-Studie. J Clin Endocrinol Metab. 2011 May; 96 (5): 1478 & ndash; 85. doi: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 2011 23. Februar.
  2. Christianson. Die Nebennieren-Reset-Diät. Kapitel 4. Zufälliges Haus. 2014.
  3. Hasegawa Y. Arita M. Zirkadiane Uhren passen sich für eine zuverlässige Synchronisation optimal an das Sonnenlicht an. J R Soc-Schnittstelle. 6. März 2014; 11 (92): 20131018.
  4. Tzanis G., Dimopoulos S., Agapitou V., Nanas S. Übungsunverträglichkeit bei chronischer Herzinsuffizienz: die Rolle von Cortisol und der katabolische Zustand. Curr Heart Fail Rep. 2014 Mar; 11 (1): 70-9. doi: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
  5. Sofer S., Eliraz A. et al. Änderungen der täglichen Leptin-, Ghrelin- und Adiponektin-Profile nach einer Diät mit Kohlenhydraten, die beim Abendessen bei adipösen Probanden verzehrt werden. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2013) 23, 744e750.

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