Wie der Atem dem Körper hilft: Einfache Atemübungen, die Sie überall machen können

Ich habe darüber gesprochen, wie wichtig es ist, die Raumluft zu reinigen, aber es ist genauso wichtig zu wissen, wie man richtig atmet. Wir essen ein paar Mal am Tag, trinken ein paar Mal Wasser, trainieren ein paar Mal in der Woche, aber wir atmen den ganzen Tag und die ganze Nacht ohne Unterbrechung!

Seien wir ehrlich, der Atem ist einer der größten Inputs, die wir in unseren Körper einbringen. Wenn Sie lernen, wie man es richtig macht, indem Sie Atemübungen machen (ja, auch wenn das Kleinkind schmilzt), kann dies einen enormen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben.

Warum Atemübungen so vorteilhaft sind

Interessante Tatsache: Wir atmen oft nicht so, wie es unser Körper möchte.

Wie ich in meinem Interview mit Max Gomez, dem Mitentwickler der Breathwrk-App, erfahren habe (mehr dazu in einer Minute), geschieht der Atem im autonomen Nervensystem. Dieses System arbeitet meist unbewusst und reguliert Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck, Hauttemperatur und Verdauung.

Mit anderen Worten, wir müssen nicht darüber nachdenken, ob unser Herz schlägt oder unsere Hauttemperatur hoch genug ist, unser Körper tut dies einfach automatisch.

Max erklärt weiter, dass dieses System zwar unbewusst funktioniert, es aber dennoch möglich ist, es durch Atemarbeit so zu beeinflussen, dass es optimal funktioniert.



Die Atem-Körper-Verbindung

Das autonome Nervensystem zerfällt in zwei Systeme - das sympathische (Kampf oder Flucht) und das parasympathische (Ruhe und Verdauung) Nervensystem. In unserer modernen Gesellschaft arbeiten viele Menschen mehr im sympathischen Nervensystem als sie sollten. Sie sind ängstlich, gestresst und überwältigt.

In einem angespannten Zustand reagiert unser Körper, indem er schneller (und flacher) atmet. Unsere Herzfrequenz steigt und die Muskeln spannen sich an.

Chronischer Stress ist heute ein großes Problem. Viele Experten würden argumentieren, dass Stressreduzierung für die allgemeine Gesundheit wichtiger ist als eine gesunde Ernährung, Bewegung oder andere gesunde Lebensgewohnheiten.

Tiefatmungstechniken sind ein einfacher Weg, um diesen chronischen Stress abzubauen.

Atemarbeit Vorteile für Stress, Angst & mehr

Atemübungen helfen Körper und Geist, sich zu entspannen, denn ruhiges Atmen ist das, was der Körper tut, wenn er bereits entspannt ist.

Max erwähnt, dass es Rezeptoren tief in der Lunge gibt. Wenn wir tief durchatmen, senden wir tatsächlich Signale an den Körper, um von sympathischen zu parasympathischen Prozessen überzugehen. Wenn ruhiges Atmen ein Zeichen für Ruhe im Körper ist, bringt das absichtliche Atmen den Körper dazu, zu denken, dass es ruhig ist, und der Rest des Körpers folgt dem Beispiel.

Die Konzentration auf Atemarbeit hilft auch dabei, den Geist zu klären und sich nicht mehr auf Sorgen und Gedanken zu konzentrieren.

Hier sind die Möglichkeiten, wie Atemübungen den Körper dazu bringen, sich zu beruhigen:

Parasympathische Tonverbesserung

Absichtliches Atmen hilft, das parasympathische Nervensystem zu stimulieren. Dieser Teil des Nervensystems ist für 'Ruhe und Verdauung' verantwortlich. Wenn ein Stressor eine Stressreaktion im Körper auslöst, können Atemübungen Ihnen helfen, an einen Ort der Ruhe zurückzukehren.

Im Laufe der Zeit, wenn Sie diesen “ Muskel ” Das parasympathische Nervensystem sollte stärker werden. Wenn Sie also das nächste Mal einem Stressor begegnen, tritt Ihr Körper mit größerer Wahrscheinlichkeit schneller wieder in einen Zustand der Ruhe ein.

Vagusnervstimulation

Die Vagusnerven sind zwei große Hirnnerven, die vom Gehirn über den Oberkörper bis zum Dickdarm verlaufen. Tiefes Atmen regt den Vagusnerv an, Ruhe im Körper auszulösen. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018 ist die Stimulation des Vagusnervs der wahrscheinlichste Grund dafür, dass Meditation, Achtsamkeit und Bauchatmungsübungen dem Körper helfen, in einen ruhigen Zustand zu gelangen.

Der Vagusnerv ist für die Stimulierung der Verdauung und die Regulierung von Herzfrequenz und Blutdruck verantwortlich. Tiefes Atmen aktiviert Neuronen, die den Blutdruck erfassen. Diese Neuronen signalisieren dem Vagusnerv, dass der Blutdruck zu hoch wird. Der Vagusnerv senkt dann die Herzfrequenz und den Blutdruck.

Lesen Sie in diesem Beitrag mehr über den Vagusnerv und warum es so wichtig ist, ihn zu stimulieren.

Optimaler Sauerstoffaustausch

Es ist offensichtlich, dass Sauerstoff für die menschliche Gesundheit wichtig ist, aber eine flache Atmung (was die meisten von uns tun) erschwert es, genügend Sauerstoff zu bekommen. In einem Artikel von Harvard Health Publishing aus dem Jahr 2009 wird erklärt, dass tiefes Atmen dem Körper hilft, eingehenden Sauerstoff vollständig aus ausgehendem Kohlendioxid zu tauschen.

Tiefes Atmen hilft, die gesamte Lunge mit Luft zu füllen und den meisten Sauerstoff in den Körper zu bringen. Wenn Sie diese Übungen machen, können Sie häufiger tief durchatmen und den Sauerstofffluss verbessern.

Senkt den Blutdruck und den Cortisolspiegel

Atemübungen senken den Blutdruck und den Cortisolspiegel erheblich. Cortisol ist ein Stresshormon, das mit Depressionen, Angstzuständen und anderen negativen Emotionen verbunden ist. Es ist auch verantwortlich für gesundheitliche Probleme wie Schlafstörungen und Gewichtszunahme.

Erfahren Sie hier andere Möglichkeiten, um Cortisol unter Kontrolle zu bringen.

Verbessert die Herzfrequenzvariabilität

Atemübungen erhöhen die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Wenn sich der Körper in einem sympathischen Zustand befindet (Kampf oder Flucht), ist die HRV niedriger. Wenn sich der Körper in einem parasympathischen Zustand befindet (Ruhe und Verdauung), ist die HRV höher. Wenn wir also die HRV im Auge behalten, können wir feststellen, wie entspannt unser Körper ist.

Die HRV steigt an, wenn tiefe, absichtliche Atemübungen durchgeführt werden. Das ist eine gute Sache! HRV ist einer der wichtigsten Gesundheitsindikatoren, die ich im täglichen Leben verfolge.

Einfache Atemtechniken, die jeder machen kann (auch während der Elternschaft!)

Atemarbeit ist natürlich ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Glücklicherweise erfordert es keinen Yoga-Kurs, kein Studio oder viel Zeit dafür. Sie können die Vorteile ohne Vorbereitung, spezielle Ausrüstung oder teure Gebühren nutzen.

Es ist auch sicher und einfach für Kinder, so dass die ganze Familie von den Vorteilen profitieren kann!

Hier sind einige Atemübungen, die Sie zu Hause ausprobieren sollten:

Bauchatmung

Dies ist eine einfache Atemtechnik, die jeder in der Familie anwenden kann, wenn er sich ängstlich fühlt. Es ist großartig, um Kindern zu helfen, sich auch vor dem Schlafengehen niederzulassen!

  • Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
  • Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch.
  • Atme ein und bemerke, wie sich deine Hand bewegt und dein Bauch sich mit deinem Atem ausdehnt.
  • Atme langsam aus und bemerke, dass sich deine Hand beim Ausatmen wieder nach innen bewegt.
  • Setzen Sie dieses Atemmuster so lange fort, wie es zur Erreichung der Ruhe erforderlich ist.

Rollenatmung

Diese Atemtechnik ist etwas komplizierter und eignet sich daher am besten für Erwachsene und ältere Kinder, die die oben beschriebene Bauchatmungstechnik beherrschen.

  • Legen Sie sich in eine bequeme Position und legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch.
  • Atme durch die Nase ein und stelle dir vor, du füllst zuerst deinen Bauch und dann deine Brust mit Luft. Verwenden Sie Ihre Hände als Leitfaden.
  • Atme durch deinen Mund aus und entleere zuerst deine Brust und dann deinen Bauch.
  • Wiederholen Sie 10 Mal.

Dehnen Sie die Atmung

Diese Übung ist eine großartige Kombination aus Dehnen und absichtlichem Atmen.

  • Halten Sie im Stehen Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie einatmen.
  • Falten Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach vorne und lassen Sie Ihre Arme fallen, damit sie den Boden berühren.
  • Rollen Sie beim Einatmen die Wirbelsäule langsam hoch, damit Sie wieder im Stehen sind.
  • Der Schlüssel ist, sehr langsam aufzurollen, um einen Kopfstoß oder Schwindel zu vermeiden. Es hilft Ihnen auch, langsam und absichtlich zu atmen.
  • Wiederholen Sie 10 Mal.

Alternative Nasenlochatmung

Alternatives Nasenlochatmen ist eine großartige Möglichkeit, den Körper zu entspannen. Es erfordert viel Konzentration, um richtig zu werden, aber sobald Sie sich daran gewöhnt haben, wird es viel einfacher.

  • Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
  • Machen Sie mit Ihrer dominanten Hand das Hang-Ten-Zeichen (Daumen und kleiner Finger heraus und andere Finger zusammengerollt).
  • Leere deine Lungen.
  • Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen (wenn Sie Ihre rechte Hand verwenden) und atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein.
  • Halten Sie oben den Atem an.
  • Wechseln Sie, um das linke Nasenloch mit Ihrem rechten kleinen Finger zu schließen und durch das rechte Nasenloch auszuatmen.
  • Atme durch das rechte Nasenloch ein und halte es, während du das rechte Nasenloch schließt und durch das linke Nasenloch ausatmest.
  • Wiederholen Sie 10 Mal.

Gleiches Atmen

Diese Atemübung ist eine einfache Technik und für die meisten Menschen (einschließlich Kinder, die alt genug sind, um zu zählen) einfach.

  • Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
  • Atmen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen 3-5 Sekunden lang durch die Nase ein und aus. Finden Sie die Länge, die für Sie funktioniert.
  • Konzentrieren Sie Ihren Atem so, dass Ihr Einatmen mit Ihrem Ausatmen übereinstimmt.

Ungleiche Atmung

Diese Technik ist eine Variation der gleichmäßigen Atmung, die dazu beiträgt, die Ruhe zu erhöhen.

  • Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und länger durch den Mund aus, als Sie eingeatmet haben.
  • Beginnen Sie mit dem Einatmen für 3-5 und dem Ausatmen für 5-8 Sekunden, aber passen Sie es Ihrem eigenen Komfort an.

4-7-8 Atmen

Diese Atemübung ahmt die von jemandem im Tiefschlaf nach und wurde von Dr. Weil erstellt (er erklärt es in diesem Podcast). Ich persönlich benutze diese Übung immer dann, wenn ich Schlafstörungen habe.

  • Atme 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
  • 7 Sekunden lang gedrückt halten.
  • Reinigen Sie die Lippen und lassen Sie den Atem 8 Sekunden lang kräftig los (was ein Wuschgeräusch erzeugt).
  • Wiederholen (aber nicht mehr als 4 Mal, bis Sie den Dreh raus haben).

5-4-3-2-1

Diese Übung beinhaltet das Atmen mit Muskelentspannung zur allgemeinen Körperentspannung. Dies ist ideal für kleine Kinder, da Sie Ihre Hand auf den Körperteil legen können, der sich entspannen muss.

  • Atme in den Bauch ein.
  • Entspannen Sie beim Ausatmen den Körper von Kopf bis Fuß.
  • Sagen Sie 5, während Sie Kopf und Nacken entspannen, 4, während Sie Brust und Rücken entspannen, 3, wenn Sie Magen und Becken entspannen, 2, wenn Sie die Oberschenkel entspannen, und 1, wenn Sie die Waden und Füße entspannen.
  • Bei Bedarf 2-4 Mal wiederholen.

Apps, die Sie zum Atmen (und Entspannen!) Erinnern

Oft denken wir an unsere Telefone als Quelle von Stress oder Lärm in unserem Leben, aber sie können auch ein Werkzeug zur Entspannung sein! Mein Favorit ist die Breathwrk App. Wenn Sie andere benutzt haben und sie lieben, lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!

Es kann auch so einfach sein, eine Erinnerung in Ihrem Telefon festzulegen, um eine Pause einzulegen und zu atmen. Ich benutze auch ein paar Minuten am Ende des Tages, um mich fürs Bett fertig zu machen und einige Übungen zu machen, die mich zum Schlafen bereit machen.

Atemübungen: Zen in Reichweite

Mit der Wäscheliste der Dinge, die eine Mutter jeden Tag tun muss, ist es leicht zu erkennen, warum Stress und Überwältigung und häufig sind. Glücklicherweise können diese einfachen Atemübungen auch den jüngsten Familienmitgliedern helfen, sich zu entspannen.

Kombinieren Sie diese Atemübungen mit anderen Entspannungstechniken und -tricks (wie der Verwendung dieses entspannenden Kissensprays), um den Stress in Ihrem Leben endgültig zu reduzieren!

Was machst du, um dich jeden Tag zu entspannen? Übst du tiefes Atmen?

Quellen:
  1. Publishing, H. (n.d.). Tief durchatmen. Abgerufen am 27. Oktober 2020 von https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  2. Gerritsen, R. J. & Band, G. P. (2018). Atem des Lebens: Das Modell der vagalen Atemstimulation kontemplativer Aktivität. Frontiers in Human Neuroscience, 12. doi: 10.3389 / fnhum.2018.00397 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  3. Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., Shi, Y.,. . . Li, Y. (2017). Die Auswirkung der Zwerchfellatmung auf Aufmerksamkeit, negative Auswirkungen und Stress bei gesunden Erwachsenen. Frontiers in Psychology, 8. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
  4. Burgess, P. (2019). Stressbewältigung: Atemübungen zur Entspannung. Abgerufen am 27. Oktober 2020 von https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255