Kann intermittierendes Fasten (Überspringen von Mahlzeiten) Sie gesünder machen?

Vielleicht haben Sie den oft wiederholten Rat gehört, kleine, häufige Mahlzeiten zu essen. Anscheinend ist das Auslassen von Mahlzeiten (sogar Frühstück) ein todsicherer Weg, um Ihren Blutzucker und Ihren Stoffwechsel zu zerstören. Selbst wenn wir nicht alle 2 bis 4 Stunden essen und ständig grasen, haben wir trotz unseres sitzenden modernen Lebensstils nicht die Energie, den Tag zu überstehen. Wir müssen immer 100-Kalorien-Packungen bei uns haben, falls es zu Hungerstreiks kommt, damit kein Gehirnnebel entsteht.

Umm … Nein.

Ich kenne viele Gesundheitsexperten, die mit diesem Ansatz nicht einverstanden sind, und meine eigene Erfahrung (ganz zu schweigen von der wissenschaftlichen Forschung) zeigt mir, dass dies einfach nicht der Fall ist. Das Fasten über einen bestimmten Zeitraum hinweg hat große gesundheitliche Vorteile, wenn es auf informierte Weise durchgeführt wird.

Gesundheitsmythos: Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten

Hier sind noch ein paar weitere Mythen. Sie können ignorieren:

  • Wenn wir den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten essen, brennt das Feuer unseres Stoffwechsels. Sollten wir eine Mahlzeit verpassen, springt unser Körper in den Hungermodus und spült unser Muskel- und Gehirngewebe, um zu überleben.
  • Das Auslassen von Mahlzeiten führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einer gewissen Gewichtszunahme.
  • Das Frühstück, das die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, sollte niemals ausgelassen werden, da sonst das Risiko besteht, dass es den ganzen Tag über zu viel isst, Gehirnnebel auftritt und der Geisteszustand beeinträchtigt wird.
  • Um unseren Körper optimal am Laufen zu halten, müssen wir den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten mit sorgfältig portionierten Mengen von 600 Kalorien oder weniger zu sich nehmen, vorzugsweise aus “ gesunden Vollkornprodukten ” und magere Proteine.
  • Dies wird uns auch von dem gefürchteten Hungergefühl abhalten, von dem wir alle wissen, dass es uns veranlasst, in die Existenz eines Tieres überzugehen und alles in Sichtweite zu essen, insbesondere Schokoladenkuchen.

Klingt logisch genug, oder? Ich habe alles lange geglaubt.

Das Problem ist: Forschung und Erfahrung sichern es nicht.In der Tat war es für mich persönlich eine der befreiendsten Informationen auf meiner eigenen Gesundheitsreise, herauszufinden, was die Forschung wirklich zum Thema intermittierendes Fasten sagt (a.k. ein Auslassen von Mahlzeiten).



Gesundheitswahrheit: Geben Sie dem Essen eine Pause

Konventionelle Weisheit besagt, dass unser Körper eine konstante Versorgung mit Nahrungsmitteln benötigt, um stetig zu laufen und einen stabilen Blutzucker zu haben. Während es stimmt, dass eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten (die der Körper in Glukose / Zucker zerlegt) den Blutzucker konstant hält, wird er ständig erhöht.

Um ehrlich zu sein, gelingt es einigen Menschen, mit dem Weidesystem Gewicht zu verlieren, aber es ist schwierig, diesem Modell zu folgen, da es einen ständigen Zugang zu Nahrungsmitteln erfordert und viele Menschen schließlich feststellen, dass sie ein Plateau erreichen. Dieses Plateau ist metabolisch sehr sinnvoll, da sich der Körper an eine konstante Nahrungsversorgung gewöhnt und den Stoffwechsel herunterreguliert, da er auf eine stetige Versorgung mit der gleichen Menge an Kalorien zählen kann.

Es ist nicht gerade leicht zu hören in einer Welt, in der es viele Snacks und verpackte Lebensmittel gibt, aber einige Studien haben sehr positive Vorteile von kalorienreduzierten Diäten gezeigt (siehe Quellen unten). Forscher des US National Institute on Aging berichten, dass Tier- und Humanstudien zur Kalorienreduzierung zeigen, dass die Probanden bei einer Reduzierung der Kalorien um 30-40% tendenziell viel länger leben (tatsächlich 30% länger!).

Wenn Sie essen, essen Sie Fett

Dies allein könnte ein Argument für Kalorieneinschränkung und kleine Mahlzeiten sein, abgesehen von einer Sache, die jeder fettarme Dieter kennt: Die Probanden (Tier und Mensch) waren elend und zeigten Anzeichen von Depressionen und Reizbarkeit.

Haben Sie sich jemals auf einer Diät so gefühlt?

Leider umfasste die Studie, die Vorteile einer allgemeinen Kalorieneinschränkung zeigte, auch eine fettarme Ernährung, die häufig zur Gewichtsreduktion empfohlen wird. Fett enthält mehr Kalorien pro Gramm, daher war es die logische Quelle, um zu reduzieren.

In Primatenstudien verursachte die Reduzierung von Fett und Cholesterin in der Nahrung Probleme, einschließlich der Gewalttätigkeit der Primaten. Der Körper benötigt tatsächlich lebenswichtig Fette für Hunderte von Prozessen im ganzen Körper. Als die Kalorienreduktion zur Fettrestriktion wurde, folgten gesundheitliche Probleme.

Was wäre, wenn es eine Möglichkeit gäbe, die lebensverlängernden Vorteile der Kalorienreduzierung zu erreichen, ohne echte Mahlzeiten zu umgehen oder sich für immer vom Steak zu verabschieden? Zum Glück gibt es!

Die Vorteile des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten bezieht sich im Wesentlichen auf das gelegentliche Reduzieren oder Eliminieren der Nahrungsaufnahme für einen bestimmten Zeitraum. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen (auf die wir in diesem Beitrag eingehen werden). In Studien wurde dies häufig mit Fasten am zweiten Tag durchgeführt, obwohl es viele Möglichkeiten gibt, das Fasten einzubeziehen.

Als ich zum ersten Mal davon hörte, schien intermittierendes Fasten gegen alle Gesundheitsratschläge zu verstoßen, die ich jemals gehört hatte. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Fasten keine Bedrohung für die allgemeine Gesundheit darstellt, aber tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile hat.

Hier sind einige der größten Vorteile des Auslassens von Mahlzeiten:

Prävention von Krebs und Herzerkrankungen

Studien haben gezeigt, dass die Vorteile der Kalorienreduzierung nicht nur durch die Reduzierung der Gesamtkalorien (insbesondere durch Fettabbau) erzielt werden können, sondern auch durch einige andere Methoden, die möglicherweise wirksamer sind.

Eine Studie ergab, dass Labortiere, die an jedem zweiten Tag frei essen durften, tatsächlich die gleiche Gesamtzahl an Kalorien verbrauchten wie eine Gruppe, die jeden Tag frei essen durfte. Der Unterschied bestand darin, dass die Gruppe, die jeden zweiten Tag fastete, ein längeres Leben, eine erhöhte Krankheitsresistenz und eine verbesserte Insulinsensitivität aufwies.

Humanstudien belegen dies ebenfalls und zeigen, dass Menschen, die an wechselnden Tagen fasteten, nicht nur die gleichen Vorteile wie kalorische Restriktionsgruppen zeigten, sondern auch eine erhöhte Fähigkeit zum Abnehmen und eine Verbesserung der Risikofaktoren für koronare Herzkrankheiten zeigten.

Studien (wie diese) haben sogar eine verringerte Proliferation von Krebszellen bei Probanden gezeigt, die intermittierendes Fasten praktizierten, und eine andere Studie zeigte, dass das Fasten am zweiten Tag zu einer besseren Aufnahme der Chemotherapie bei Krebspatienten und einer höheren Heilungsrate führte.

Psychische Gesundheit

Es stellt sich heraus, dass das Fasten gelegentlich auch gut für die psychische Gesundheit und die Reparatur sein kann. Wie die Studie des Nationalen Instituts für Alternsforschung ergab:

Eine diätetische Einschränkung (DR; entweder Kalorieneinschränkung oder intermittierendes Fasten bei aufrechterhaltener Vitamin- und Mineralstoffaufnahme) kann die Lebensdauer verlängern und die Krankheitsresistenz erhöhen. Jüngste Studien haben gezeigt, dass DR tiefgreifende Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und die Anfälligkeit für Verletzungen und Krankheiten haben kann. DR kann Neuronen in Tiermodellen von Alzheimer, Parkinson und Huntington vor Degeneration schützen. Darüber hinaus kann DR die Produktion neuer Neuronen aus Stammzellen stimulieren (Neurogenese) und die synaptische Plastizität verbessern, was die Fähigkeit des Gehirns verbessern kann, dem Altern zu widerstehen und die Funktion nach einer Verletzung wiederherzustellen.

Nicht nur eine verlängerte Lebensdauer, sondern auch eine bessere Resistenz gegen Alzheimer, Parkinson und Huntington sowie gegen Schlaganfall! Die Studie fand auch heraus, dass intermittierendes Fasten eine positive Anti-Aging-Wirkung auf das Gehirn hatte.

Abgesehen von lebensverändernden Krankheiten führt eine Einschränkung der Kalorien durch Fasten nicht zu geistigem Nebel und Trägheit, vor denen wir gewarnt (und vielleicht sogar erlebt) wurden, wenn wir nicht regelmäßig essen?

Ich schlage vor, dass Logik, wenn sie richtig gemacht wird, darauf hindeutet, dass intermittierendes Fasten tatsächlich besser für geistige Klarheit und Energie ist. Ja, wenn der Körper (und das Gehirn) daran gewöhnt sind, ständig schnelle Kohlenhydrate zuzuführen, kann das Ausschneiden dieser zu Gehirnnebel und Trägheit führen. Wenn der Körper jedoch die richtigen Nährstoffe und eine ausreichende Versorgung mit nützlichen Fetten und Proteinen erhält, ist es wahrscheinlicher, dass er sich ohne negative Symptome anpasst.

Auf zu mehr Vorteilen!

Fitness und Gesundheit

Neben den Vorteilen bei der Reduzierung des Risikos von Krebs, Herzerkrankungen und neurologischen Problemen hilft das Fasten tatsächlich dabei, den Gewichtsverlust und das Muskelwachstum zu fördern. Dies scheint tatsächlich logisch, wenn wir darüber nachdenken.

Wenn eine Person unmittelbar vor dem Training Nahrung (insbesondere Kohlenhydrate) konsumiert hat, schwimmt die Glukose aus dieser Nahrung immer noch im Blutkreislauf oder befindet sich als Glykogen in Leber und Muskeln. Dies ist ein schneller Brennstoff für den Körper, der sich dafür entscheidet, ihn zu verbrennen, bevor er auf die Verbrennung von Fettzellen zurückgreift, deren Abbau etwas mehr Aufwand erfordert.

Wenn eine Person unmittelbar nach dem Training isst, werden diese Glykogenrezeptoren und -speicher wieder aufgefüllt und einige der positiven Auswirkungen des Trainings werden abgeschnitten. So funktioniert es: Die richtigen Arten von Trainingseinheiten mit hoher Intensität und Widerstand können die körpereigene natürliche Produktion von Wachstumshormon steigern und das Altern verlangsamen. Wenn Lebensmittel, insbesondere Lebensmittel, die Fructose enthalten, nach dem Training verzehrt werden, binden sie an dieselben Rezeptoren wie das Wachstumshormon und verhindern die Aufnahme des gesamten Wachstumshormons, das der Körper gebildet hat.

Das Fasten für mindestens eine Stunde vor und nach dem Training kann die höchste Aufnahme von Wachstumshormon sicherstellen und führt entgegen der landläufigen Meinung nicht zu Muskelschwund oder Unfähigkeit, effektiv zu trainieren.

So integrieren Sie intermittierendes Fasten

Wenn es um das Fasten geht, gibt es keine einzige Methode, die für jeden das Beste ist, aber ich persönlich orientiere mich unter anderem an Dr. Pompas Forschungen (siehe auch Valter Longo und die Fasting Mimicking Diet).

Es sind einige wichtige Faktoren zu beachten, die das Fasten effektiver und vorteilhafter machen.

  1. Fasten ist am einfachsten und effektivsten, wenn der Körper an die Verwendung von Fetten und Proteinen gewöhnt ist und nicht auf schnell wirkende Kohlenhydrate zur Energiegewinnung angewiesen ist. Wenn der Körper an diese ständige Versorgung mit schneller Energie gewöhnt ist, wird das totale Fasten keine angenehme Erfahrung sein.
  2. Wenn Sie jedoch Getreide und Zucker eliminiert haben und Ihr Körper eine Fettverbrennungsmaschine ist, kann das Fasten tatsächlich erfrischend und anregend sein. Es gibt Ihrem Körper eine Pause von der Verdauung und lässt ihn sich auf die Zellregeneration und Abfallbeseitigung konzentrieren.

Dies ist logisch: Denken Sie an Zeiten, in denen Sie krank waren und natürlich nicht gegessen haben, weil Sie keinen Hunger hatten. Dies gab Ihrem Körper eine Pause von der Verdauung, so dass er seine Ressourcen nutzen konnte, um Ihre Krankheit zu bekämpfen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht einmal einen ganzen Tag ohne Essen auskommen müssen, um die Vorteile des intermittierenden Fastens zu nutzen! Es gibt mehrere einfache Möglichkeiten, kleine Fasten mit minimalem Aufwand zu integrieren:

16-Stunden-Schnell- / 8-Stunden-Essfenster

Auch als zeitlich begrenztes Essen bezeichnet (da Sie nur zu bestimmten Zeiten essen), ist dies eine der einfachsten Formen des Fastens, und Sie können immer noch die oben aufgeführten Vorteile nutzen. Sie können auch jeden Tag essen und fühlen sich meiner Erfahrung nach nur leicht hungrig, wenn überhaupt. Die Grundidee ist, dass Sie alle Ihre Mahlzeiten tagsüber in einem 8-Stunden-Fenster (z. B. 10 bis 18 Uhr) zu sich nehmen und nicht spät abends oder nachts essen, wenn Sie aufwachen.

Dies gibt Ihnen ein 16-Stunden-Fasten während eines Zeitraums von 24 Stunden mit nur geringfügiger Anpassung an Ihren normalen Ernährungsplan. Dies scheint auch die beste Option für Frauen zu sein, da längeres Fasten tatsächlich kontraproduktiv sein kann.

In diesem Beitrag gehe ich auf meine Herangehensweise an zeitlich begrenztes Essen ein, und dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für die meisten Mütter / Frauen.

24 Stunden schnell essen immer noch jeden Tag

Ich habe diesen von Dr. Eades gehört, einem der besten bariatrischen Ärzte des Landes. Die Grundidee ist, dass Sie von 18 Uhr an einem Tag bis 18 Uhr am nächsten Tag fasten und abwechselnd Fastentage und Esstage verbringen. Der Vorteil hierbei ist, dass Sie an einem Abend nach 18 Uhr zu Abend essen und am nächsten Morgen frühstücken und zu Mittag essen können, sodass Sie nie einen Tag ohne Essen verbringen. Diese Art des Fastens am zweiten Tag wird in vielen der oben genannten Studien mit den höchsten Vorteilen für Krebs und Herzerkrankungen erwähnt.

Volles Fasten am zweiten Tag

Einige Leute denken, dass es in den ersten Wochen gut ist, einen ganzen zweiten Tag zu fasten, um dem Körper zu helfen, sich von Giftstoffen zu befreien. Wenn Sie dies versuchen möchten, verwenden Sie einfach die oben beschriebene 24-Stunden-Schnellmethode und wiederholen Sie den Vorgang zwei Wochen lang.

Sie können den neuartigen Ansatz des Essens auch nur ausprobieren, wenn Sie tatsächlich hungrig sind, und nicht nur, wenn Sie sich nach Essen sehnen. Lassen Sie Ihren Körper von Zeit zu Zeit hungern. Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, essen Sie nicht. Wenn Sie zum Abendessen keinen Hunger haben, essen Sie nicht. Es scheint wie ein solches neuartiges Konzept, aber sollte es nicht gesunder Menschenverstand sein?

Tipps zum Fasten

Es kann schwierig sein, Einstellungen vorzunehmen, wenn Sie nicht an das Fasten gewöhnt sind. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, den Kurs zu halten:

  • Trinke viel Wasser. Viele!
  • Während ich im Allgemeinen keine anderen Getränke als Wasser auf einem Fasten empfehle, enthält Pique Tea einige fastenspezifische Mischungen, die Ihnen helfen können, Entzugssymptome zu überwinden und den Fastenprozess zu unterstützen.
  • Wenn Angst oder Emotionen auftauchen (was passiert), tippen Sie auf.

Fazit zum Fasten

Unser Körper war mit großartigen Rückkopplungsmechanismen ausgestattet, und zu denken, dass wir ständig essen müssen, um nicht hungrig zu sein (die Art und Weise, wie unser Körper uns sagt, dass wir essen sollen), ist nicht einmal logisch.

Wie gesagt, all diese Informationen zu finden, war für mich persönlich unglaublich befreiend. Ich fühlte mich nicht länger schuldig, als ich Mahlzeiten, insbesondere das Frühstück, ausließ, nur weil ich keinen Hunger hatte. Ich fühlte mich nicht länger gezwungen, nach einem bestimmten Zeitplan zu essen. Ich hatte auch keine Angst, dass ich Muskelgewebe durch Auslassen einer Mahlzeit ausschlachten könnte. Ich persönlich habe auch viel besser geschlafen und abgenommen, als ich anfing, das Fasten in meine Routine aufzunehmen.

Wenn Sie sich für das Fasten entscheiden, achten Sie auf gesunden Menschenverstand und darauf, dass Sie beim Essen genügend Nährstoffe und Eiweiß erhalten. Kleine Kinder und schwangere Frauen sollten sich optimal ernähren und sich vom Hunger leiten lassen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehle ich Ihnen auch, sich die Zero Fasting App anzusehen, die den Einstieg erheblich vereinfacht und Ihnen hilft, über den eingebauten Timer länger am Fasten zu bleiben.

Dieser Artikel wurde von Dr. Mariza Snyder, einer funktionellen Praktikerin, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Habe ich dich von den Fesseln des Snacks befreit? Bist du offen für das Fasten? Vielleicht fasten Sie heute so wie ich? Lass es mich unten wissen!

Quellen:

  1. Podcast-Interview, Prof. Mark Mattson (Leiter des Labors für Neurowissenschaften am Nationalen Institut für Altern in Baltimore) & Dr. Norman Swan. Kalorieneinschränkungen und gelegentliches Fasten. Mai 2012. Abgerufen von https://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/caloric-restrictions-and-occasional-fasting/3995760.
  2. ML Hartman, JD Veldhuis, ML Johnson, MM Lee, KG Alberti, E. Samojlik, MO Thorner Endocrinology & Metabolism, Band 74, Ausgabe 4, 1. April 1992, Seiten 757–765, https://academic.oup.com/jcem/article/74/4/757/3004645
  3. AMA Stockman MC, Thomas D., Burke J., Apovian CM. Intermittierendes Fasten: Lohnt sich das Warten? Curr Obes Rep. 2018; 7 (2): 172–185. doi: 10.1007 / s13679-018-0308-9
  4. Malinowski B., Zalewska K., W. Sierska A. et al. Intermittierendes Fasten bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Ein Überblick. Nährstoffe. 2019; 11 (3): 673. Veröffentlicht 2019 20. März doi: 10.3390 / nu11030673
  5. Ruth E. Patterson und Dorothy D. Sears. Stoffwechseleffekte des intermittierenden Fastens. Jahresrückblick auf die Ernährung
    Vol. 37: 371 & ndash; 393. Veröffentlicht im August 2017. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Das Fasten - das Auslassen von Mahlzeiten macht Sie gesünder