Ascorbinsäure: Vitamin C Vorteile, Quellen und Vorsichtsmaßnahmen

Vitamin C hat eine reiche und überraschend kontroverse Geschichte. Einerseits ist der Wissenschaft klar, dass der Körper es braucht, aber Art, Dosis und Häufigkeit stehen zur Debatte.


Wenn die Erkältung die Runde macht, wenden sich viele Menschen Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, zu, um Krankheiten abzuwehren. Ohne sie nimmt die Funktion des Immunsystems ab. Studien zeigen auch, dass sich ohne ausreichendes Vitamin C die Auskleidung von Blutgefäßen und Zellmembranen verschlechtert. Es ist eine große Sache!

Bevor Sie jedoch viele vorverpackte Päckchen Vitamin C (wahrscheinlich mit künstlichen Farbstoffen und Süßungsmitteln) zu sich nehmen, ist es wichtig zu verstehen, welche Formen von Vitamin C am effektivsten sind und wie Sie es sicher konsumieren können.


Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das für viele Reaktionen im Körper benötigt wird. Menschen sind nicht in der Lage, es intern herzustellen (die meisten anderen Tiere können es in ihren Lebern herstellen). Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in buntem Gemüse wie Paprika und Zitrusfrüchten.

Da der menschliche Körper kein Vitamin C herstellt oder speichert, muss es regelmäßig über die Nahrung (oder Nahrungsergänzungsmittel) bezogen werden. Obwohl ein niedriger Vitamin C-Mangel häufig ist, ist ein schwerer Mangel (auch als Skorbut bekannt) in der heutigen Zeit selten.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen kann. Auf praktischer Ebene bedeutet dies, dass es die Zellgesundheit schützt, die Auswirkungen des Alterns verringert und das Immunsystem stärkt.

Ich habe zum ersten Mal in der High School von den Vorteilen von Vitamin C erfahren, als ich eine Forschungsarbeit über Dr. Linus Pauling machen musste, einen Chemiker, der mit dem Nobelpreis ausgezeichnet wurde und als einer der Väter der Biochemie gilt. Er verbrachte einen Großteil seiner Karriere mit dem Studium von Vitamin C und schrieb sogar mehrere Bücher über die Auswirkungen von Vitamin C auf die Gesundheit. Seine Arbeit lieferte einen Großteil des gegenwärtigen Verständnisses dieses wichtigen Vitamins.




Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen für Vitamin C-QuellenJetzt werden die Dinge haarig. Die Antwort ist, dass es davon abhängt, wen Sie wann fragen.

Die moderne Forschung ist gespalten und jeder Gesundheitsexperte scheint eine andere Meinung zu haben. Wie bei vielen Aspekten der Gesundheit ist die Antwort wahrscheinlich, dass es darauf ankommt und dass es für jeden Einzelnen anders ist.

Für viele gesunde Menschen ist es wahrscheinlich möglich, genügend Vitamin C aus reichhaltigen Nahrungsquellen wie bestimmten Früchten und Gemüsen zu beziehen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel enthalten auch nur Vollwert-Vitamin C-Quellen und können für diejenigen von Vorteil sein, die ihren Vitamin C-Verbrauch leicht erhöhen möchten.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit bestimmten Erkrankungen auch von zusätzlichem Vitamin C profitieren können, manchmal sogar in Form einer IV. Tatsächlich experimentieren einige Ärzte mit hochdosierten IV-Dosierungen, um die Genesung von schweren Krankheiten, Operationen und sogar Krebs zu unterstützen.


Es wurde gemunkelt, dass Linus Pauling selbst 12.000 mg oder mehr Vitamin C pro Tag einnimmt (und er wurde 93 Jahre alt)! Da bis zu einem Drittel der Menschen Vitamin C fehlt, kann eine Nahrungsergänzung wichtig sein, aber der Typ ist absolut wichtig!

Sehen Sie am Ende dieses Beitrags, was ich persönlich mache, aber recherchieren Sie selbst und sprechen Sie mit Ihrem eigenen Arzt, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Vorteile von Vitamin C.

Heutzutage bestätigt noch mehr Wissenschaft die Vorteile optimaler Mengen an Vitamin C. Nach der aktuellen medizinischen Forschung sind hier die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Vitamin C aufgeführt:

1. Steigert das Immunsystem

Vielleicht der bekannteste Vorteil, und das aus gutem Grund. Die Verabreichung von zusätzlichem Vitamin C ist immer Teil meines Erkältungs- und Grippeprotokolls. Interessanterweise ist dies auch einer der heiß diskutierten Vorteile. Mehrere Überprüfungen aller randomisierten kontrollierten Daten zeigten eine geringe oder keine Auswirkung der Vitamin C-Supplementierung auf Erkältungen. Die meisten dieser Studien befassten sich mit kleinen Dosen oder der Wirkung nach dem Einsetzen von Erkältungen.


Andere Studien zeigten, dass größere Dosen und die Einnahme von Vitamin C vor Beginn der Krankheit von Nutzen sind. Insbesondere zeigte eine Studie eine Verringerung der Symptome und der Dauer einer Erkältung von einer 8-Gramm-Dosis Ascorbinsäure am ersten Tag der Symptome. (Faire Warnung, eine so große Dosis wird wahrscheinlich “ Darmtoleranz ” erreichen und für einige Stunden Durchfall bedeuten).

Was ich mache: Ich beginne jeden Tag mit dem Saft einer Zitrone in Wasser, der etwa 30 mg Vitamin C ergibt. Ich nehme täglich ein Vitamin C-Präparat auf Lebensmittelbasis. Ich nehme auch größere Dosen Ascorbinsäure in Zeiten von Stress oder Krankheit … mehr dazu weiter unten.

2. Unterstützt das Gehirn

Ein weniger bekannter, aber ebenso wichtiger Vorteil von Vitamin C (und warum es Teil meiner täglichen Routine ist).

Das Gehirn hält den Vitamin C-Spiegel aufrecht, auch wenn andere Körperteile Anzeichen eines Mangels aufweisen. Tatsächlich hat das Gehirn oft die 100-fache Konzentration wie der Rest des Körpers und dies wahrscheinlich aus gutem Grund!

Vitamin C hilft dem Gehirn auf verschiedene wichtige Arten:

  • reduziert reaktive Sauerstoffspezies und schützt vor Nervenschäden
  • fördert die gesunde Entwicklung von Neuronen und unterstützt die Bildung von Myelin
  • unterstützt eine optimale Neurotransmitterproduktion
  • führt zur Expression von BDNF (Brain-Derivated-Neurotropic-Factor)
  • Laut jüngsten Studien kann dies sogar dazu beitragen, die Alzheimer-Krankheit zu vermeiden

3. Bekämpft oxidative Schäden im Körper

Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, sind freie Radikale und oxidative Schäden schlechte Nachrichten.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das mit einem verringerten Krankheitsrisiko und einer längeren Lebensdauer korreliert, wahrscheinlich aufgrund seiner Fähigkeit, oxidative Schäden und freie Radikale zu reduzieren.

Insbesondere haben Studien gezeigt, dass Vitamin C besonders wirksam bei der Verringerung von Schäden in der Lunge ist. Aus diesem Grund empfehlen die RDA-Richtlinien eine höhere Vitamin C-Aufnahme für Raucher. Ascorbinsäure wird manchmal auch in Verbindung mit Krebsbehandlungen verwendet, um oxidative Schäden zu mildern.

Für diejenigen von uns, die (hoffentlich) nicht rauchen oder Krebs haben, wird eine Ernährung, die reich an Vitamin C und einigen gelegentlichen Nahrungsergänzungsmitteln ist, wahrscheinlich nur dazu beitragen, Entzündungen in Schach zu halten.

4. Steigert Stimmung und Libido

Ich merke, dass ich im Allgemeinen glücklicher bin und mich besser fühle, wenn ich genug Vitamin C bekomme (und Vitamin D, aber das ist ein Thema für einen anderen Tag). Aber die Wissenschaft unterstützt meine anekdotische Entdeckung …

Studien verbinden einen schweren Mangel an Vitamin C mit emotionaler Instabilität und Angstzuständen. In einer Studie führte ein angemessener Verzehr zu einer Verringerung der Stimmungsstörungen um 35% und einem Anstieg des Oxytocins. Eine weitere Studie ergab einen Anstieg der Libido von 3.000 mg pro Tag.

Ein weiterer Grund, den Tag mit Zitronenwasser zu beginnen!

5. Fördert ein gesundes Herz

Die Jury ist sich noch nicht einig, aber einige Studien zeigen, dass Diäten mit hohem Vitamin C-Gehalt das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern scheinen. Dies ist logisch, da Vitamin C natürlicherweise in Obst und Gemüse enthalten ist und der Verzehr von Vitamin C auch für das Herz von Vorteil ist.

Eine andere Studie zeigte, dass Vitamin C das HDL-Cholesterin erhöhen und das LDL kleiner Partikel senken kann. Neueste Forschungsergebnisse zeigen sogar, dass dieses Vitamin die arterielle Plaque reduzieren und die Blutgefäße stärken kann.

6. Steigert die Kollagenproduktion und verbessert die Haut

Internes und topisches Vitamin C kann dazu beitragen, die Kollagenproduktion zu steigern und die Gesundheit der Haut zu verbessern.

Vitamin C hilft bei der Stabilisierung von Kollagen und verbessert das Bindegewebe im gesamten Körper, einschließlich Haut und Knochen. Es ist weit verbreitet in Schönheitsprodukten, da es die Kollagensynthese induziert. Studien zeigen sogar, dass es den natürlichen Alterungsprozess verlangsamen kann, indem es das Kollagen des Körpers schützt und verbessert.

Es wird klinisch gezeigt, dass topische Behandlungen das Auftreten von Falten, Linien und Sonnenflecken reduzieren. Ich mische oft ein wenig Ascorbinsäurepulver in mein Gesichtswaschmittel, um diese Vorteile zu erzielen. Ich mache auch dieses Gesichtsserum für zusätzliche Hautvorteile.

7. Unterstützt die Nebennieren

Ich erhöhe auch meine Aufnahme von “ C ” wenn ich gestresst bin, weil es direkt von den Nebennieren verwendet wird.

Obwohl dieser Leckerbissen weniger bekannt ist, ist Vitamin C für einen gesunden Cortisolspiegel notwendig. Es kommt in hohen Konzentrationen in den Nebennieren vor und kann in stressigen Zeiten schnell abgereichert werden.

Arten von Vitamin C.

Vitamin C ist natürlich in vielen Lebensmitteln enthalten, und wenn möglich, ist dies der beste und sicherste Weg, es zu konsumieren. Wie ich bereits sagte, können Sie eine schlechte Ernährung nicht ergänzen. Selbst wenn Ergänzungen benötigt werden, muss die Ernährung an erster Stelle stehen.

Ein Hinweis zu Vitamin C und wann es eingenommen / eingenommen werden soll: Vitamin C hilft auch bei der Aufnahme von Eisen. Deshalb versuche ich, es zu den Mahlzeiten einzunehmen, bei denen ich eine echte Eisenquelle zu mir nehme.

Nahrungsquellen

Um Vitamin C aus der Nahrung zu erhalten, konsumieren Sie viel rohes Gemüse und Obst wie bunte Paprika, Zitrusfrüchte, Acerola-Kirsche, Brokkoli, Blumenkohl und andere. Dies ist im Allgemeinen nur ein guter Rat, aber auch ein guter Rat, um einen gesunden Vitamin C-Spiegel sicherzustellen.

Wie ich bereits erwähnte, trinke ich jeden Morgen regelmäßig Zitronenwasser.

Nahrungsergänzungsmittel

Selbst mit den besten Diäten kann es manchmal schwierig oder nicht möglich sein, ausreichend Vitamin C aus der Nahrung zu erhalten. Tatsächlich ist es eines von nur fünf Nahrungsergänzungsmitteln, mit denen Chris Kresser eine Nahrungsergänzung empfiehlt, da es so schwierig sein kann, sie aus der Nahrung zu erhalten.

Leider zerstört das Erhitzen einen Großteil des Vitamingehalts in Lebensmitteln. Wenn eine Person nicht täglich eine große Auswahl an rohem, buntem Obst und Gemüse konsumiert (was in den Wintermonaten schwierig ist), kann eine Nahrungsergänzung manchmal hilfreich sein. Studien haben auch gezeigt, dass die Nährstoffe in Lebensmitteln in den letzten 50 Jahren zurückgegangen sind, einschließlich Vitamin C.

Was ich täglich nehme:

Ich nehme täglich ein C-Präparat auf Lebensmittelbasis, weil es eine relativ kleine Dosis ist und Nährstoffe ausgleicht, die in Lebensmitteln nicht mehr vorhanden sind. Mein Favorit ist dieser Essential C Complex.

Askorbinsäure

Die kostengünstigste und am besten untersuchte Art von Vitamin C ist Ascorbinsäurepulver. Ich habe einen großen Beutel mit nicht gentechnisch veränderter Ascorbinsäure zur Verwendung beim ersten Anzeichen einer Krankheit in der Nähe, nehme ihn jedoch nicht täglich ein. Ich mische Ascorbinsäure auch in einmalige Hautanwendungen wie Gesichtsmasken und in mein tägliches Reinigungsmittel. Es verliert schnell seine Wirksamkeit, wenn es mit Flüssigkeit gemischt wird, so dass es nicht für topische Anwendungen geeignet ist, wenn es in große Chargen vorgemischt wird.

Liposomal C.

Diese Form verwendet eine spezielle Technologie, die sie bioverfügbarer und viel weniger sauer machen soll. Meine Kinder lieben den Geschmack dieses und nehmen es gerne, so dass ich es immer bei mir habe. Es hat auch großartige Bewertungen für die Hautgesundheit und ich habe experimentiert, um es zusammen mit einer liposomalen Kurkuma zu einem Teil meiner täglichen Routine zu machen.

Vorsichtsmaßnahmen und Risiken

Dieses essentielle Vitamin ist wasserlöslich und wird nach Angaben der Mayo-Klinik in Dosen von bis zu 2.000 mg pro Tag allgemein als sicher angesehen. Bei höheren Dosen kann dies möglicherweise problematisch sein. Durchfall ist die häufigste Nebenwirkung. Bei extrem hohen Dosen kann Vitamin C auch das Risiko einer Erhöhung der Wahrscheinlichkeit einer Nierenerkrankung bergen. Schwangere sollten auch keine Dosen über der empfohlenen Tagesmenge einnehmen, da dies Probleme für das Baby verursachen kann.

Dieser Artikel wurde von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Was denkst du über Vitamin C? Nimmst du es oder versuchst du es aus dem Essen zu bekommen?

Quellen:

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