Was ich durch das Tragen eines kontinuierlichen Glukosemonitors (CGM) für einen Monat gelernt habe

Ich habe immer wieder gelernt, dass Gesundheit und Wellness zunehmend personalisiert werden! Ich verdanke meine Transformation größtenteils der Behandlung von Trauma … und herauszufinden, welcher personalisierte Diät- / Lifestyle-Ansatz nach Jahren des Experimentierens für mich funktioniert hat.

Das Neueste auf meiner Suche nach persönlicher Gesundheit ist das Tragen eines kontinuierlichen Blutzuckermessgeräts.

Als Bevölkerung konsumieren wir mehr als 10x mehr Zucker pro Tag als vor 100 Jahren, daher wird Glukose immer wichtiger.

Wir alle müssen es herausfinden …

Viele in der Gesundheitswelt haben Systeme und Ansätze herausgefunden, die für sie funktioniert haben, und obwohl ich denke, dass wir daraus lernen können, sind wir alle dafür verantwortlich, herauszufinden, was für uns individuell am besten funktioniert.

Wir sind alle unsere primären Gesundheitsdienstleister, und die langfristige Gesundheit beruht auf Experimenten und Personalisierung. Deshalb bin ich so ein großer Fan von Daten!

Warum ein kontinuierlicher Glukosemonitor (CGM)?

Durch Experimente und Lebensmittelempfindlichkeitstests habe ich einen guten Überblick darüber, welche Lebensmittel mein Körper bevorzugt und was ich essen muss, um mich am besten zu fühlen. Wenn ich genug Protein bekomme, vermeide Eier (meine einzige verbleibende Empfindlichkeit) und esse nicht nach Einbruch der Dunkelheit, ich fühle mich tendenziell besser.



Ich kannte meinen Nüchternglukosespiegel durch die Verwendung eines Finger-Stick-Messgeräts zu Hause und testete gelegentlich auch meine Glukose nach dem Essen, war aber aufgeregt, detailliertere Daten zu erhalten.

Ein kontinuierlicher Glukosemonitor wird an der Rückseite des Arms angebracht, wobei ein kleines Filament in den Arm geht (keine Schmerzen!). Ein Benutzer trägt den Monitor zwei Wochen lang, ohne ihn zu entfernen, und hat während dieser Zeit ein kontinuierliches Fenster in den Blutzucker. Mit dem von mir verwendeten Monitor und der App (mehr dazu weiter unten) können Sie auch Nahrungsaufnahme, Training und andere Notizen eingeben, um Trends zu erkennen und aus den Daten zu lernen.

Warum ist Glukose wichtig?

Wir wissen, dass das, was wir essen, den Blutzuckerspiegel direkt beeinflusst, aber die Reaktion auf bestimmte Lebensmittel kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Stress, Schlaf, Krankheit, Bewegung und andere Faktoren können ebenfalls einen großen Unterschied machen.

Laut jüngsten Untersuchungen haben 88% der US-Bevölkerung mindestens einen Marker für eine metabolische Dysfunktion. Eine metabolische Dysfunktion ist mit fast allen chronischen Krankheiten verbunden oder liegt ihnen zugrunde. Das ist also eine große Sache!

Wir kennen einige allgemeine Aussagen zum Blutzucker:

  • Niemand braucht große Mengen an raffiniertem Zucker und Kohlenhydraten, und im Laufe der Zeit scheinen diese den regulären Insulin- und Glukosespiegel zu beeinträchtigen.
  • Nicht genügend Schlaf wirkt sich bei den meisten Menschen auf den Blutzucker aus.
  • Stress und Krankheit können die Glukose-Reaktion verändern.

Über diese grundlegenden Glukose- “ Fakten hinaus ” Es ist viel Personalisierung erforderlich.

Zum Beispiel profitieren viele Menschen davon, eine bestimmte Menge Kohlenhydrate zu essen, aber die Menge und der Typ können von Person zu Person drastisch variieren. Da ich ein gesundes Gewicht erreicht habe und mehr trainiere, muss ich einige Kohlenhydrate konsumieren, um mein Bestes zu geben.

Der kontinuierliche Glukosemonitor half mir dabei, die Kohlenhydrate zu bestimmen, die für meinen Körper und die Kraftstoffrückgewinnung am besten zu funktionieren schienen.

Finden meiner Glukosegleichung

Drastisch vereinfacht, hier ist, wie Glukose funktioniert …

Kohlenhydrate zerfallen in die einfache Zuckerglukose im Blutkreislauf. Wenn Glukose in unser Blut gelangt, setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei, das den Zellen signalisiert, Glukose aufzunehmen. Wenn wir Energie benötigen, verwenden unsere Mitochondrien diese, um ATP (zelluläre Energie) zu bilden.

Wenn wir mehr Glukose verbrauchen als wir brauchen, speichert der Körper das Extra in den Muskeln und in der Leber als Glykogen oder kann es in Triglyceride umwandeln und in Fettzellen speichern.

Aber hier ist, was passiert:

Wenn der Körper im Laufe der Zeit mit zu viel Glukose umgehen muss, produziert er Insulin überproduziert und wird im Laufe der Zeit insulinresistent. Glukose hat dann eine schwierigere Zeit, in die Zellen zu gelangen, sodass der Blutzucker höher bleibt. Wenn das Insulin hoch ist, verwendet der Körper kein gespeichertes Fett als Energie. Überschüssige Glukose im Blut kann auch zu Entzündungen und oxidativem Stress führen.

Kurz gesagt, Glukose ist nicht schädlich. es ist Treibstoff. Aber zu viel kann eine schlechte Sache sein, und große Spitzen können schädlich sein und zu oxidativem Stress führen.

Da die Glukose-Reaktion von Person zu Person unterschiedlich ist, half mir das Tragen eines Monitors, meine Glukose-Gleichung zu bestimmen.

Was sind gute Glukosemuster?

Die Glukoseantwort ist ein Bereich, in dem “ normal ” bedeutet nicht unbedingt optimal. Standardmaßnahmen betrachten das Fasten von Glukose unter 100 mg / dl und 140 mg / dl zwei Stunden nach dem Essen als einen gesunden Bereich und alles, was über diesem Prä-Diabetiker oder Diabetiker liegt.

Laut Dr. Casey Means umfasst eine optimale metabolische Fitness:

  • Nüchternglukose zwischen 72-85 mg / dl (mein Durchschnitt 74)
  • Spitzen nach dem Essen, die 110 mg / dl nicht überschreiten
  • Durchschnittliche Glukose von 100 mg / dl pro Tag
  • Ein minimaler Anstieg der Glukose nach dem Essen
  • Schnelle Rückkehr zur Grundlinie nach dem Essen

Wie ich mit einem kontinuierlichen Glukosemonitor getestet habe

Ich habe den kontinuierlichen Glukosemonitor von Levels Health verwendet (einen bekommen Sie hier).

Ich war so aufgeregt, die Daten zu sehen und wollte den Monitor als Gelegenheit nutzen, um eine Vielzahl von Lebensmitteln zu testen. In der ersten Woche habe ich Lebensmittel konsumiert, die ich normalerweise gegessen habe, und hatte erwartungsgemäß einen relativ stabilen Glukosespiegel.

In der nächsten Woche beschloss ich, viel zu experimentieren und viel mehr Kohlenhydrate zu konsumieren, als ich normalerweise aus verschiedenen Quellen beziehen würde, um meine Reaktion zu überwachen. Geständnis: Eine Mahlzeit enthielt eine ganze Tüte Siete-Chips, und mein Körper handhabt ein halbes Liter Bio-Eis ziemlich gut * ähm * …

Ich nutzte den Monitor auch als Gelegenheit, um zu beobachten, wie mein Glukosespiegel auf ein 5-Tage-Wasser schnell reagierte, und war etwas überrascht, wie niedrig mein Spiegel über Nacht wurde. (Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie schnell Wasser trinken.)

Nach vier Wochen mit einem kontinuierlichen Glukosemonitor sind dies einige der Dinge, die ich gelernt habe.

Was ich von meinem kontinuierlichen Glukosemonitor gelernt habe

Das Tragen eines Monitors bestätigte einige Dinge, die ich erwartet hatte, wie zum Beispiel, dass raffinierter Zucker oder verarbeitete Kohlenhydrate einen ziemlich schnellen Glukosespitzen verursachen. Aber ich fand einige aufregende Dinge heraus, die ich sonst nicht gewusst hätte. Zum Beispiel kann ich zwei Süßkartoffeln ohne Glukosespitze essen, aber eine kleine weiße Kartoffel oder eine Handvoll Trauben spitzen meine Glukose!

Dies sind einige meiner wichtigsten Erkenntnisse und wie sie zu Änderungen des Lebensstils geführt haben:

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich

Ironischerweise hat mein Glukoseexperiment dazu geführt, dass ich MEHR Kohlenhydrate konsumiert habe als zuvor. Ich achte darauf, genug Protein zu bekommen, was oft zu Sättigung führt, deshalb esse ich normalerweise nicht viele Kohlenhydrate.

Der Monitor half mir zu erkennen, dass ich mehr Kohlenhydrate brauchte, besonders an Trainingstagen, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Ich konnte mit einer Vielzahl von Kohlenhydraten experimentieren und stellte fest, dass mein Körper gut mit:

  • Süßkartoffeln
  • Maniok (einschließlich Maniok-Chips und Backwaren)
  • Beeren
  • Äpfel
  • Die meisten Winterkürbisse
  • Linsen
  • Beeren
  • Zitronen und Limetten
  • Bio-Kartoffelchips in Avocadoöl

Aber ich habe auch nicht damit umgegangen:

  • Weiße Kartoffeln
  • Trauben
  • Reis
  • Lebensmittel mit Weißmehl (gekeimtes Mehl und Sauerteig waren jedoch in Ordnung)
  • Hafer
  • Die meisten getrockneten Früchte

Wie gesagt, die individuelle Reaktion ist unterschiedlich. Ich habe mit Leuten gesprochen, die Stacheln von Süßkartoffeln gesehen haben, aber nicht Reis und Beeren, aber keine Trauben. Daten helfen!

Mein Imbiss:Ich habe ein Protokoll geführt und habe jetzt ungefähr zehn mäßig kohlenhydratreiche Mahlzeiten, die ich ohne einen großen Glukosespiegel zu mir nehmen kann. Dies sind meine Mahlzeiten, wenn ich nach dem Training nachfüllen muss.

Protein gibt viel mehr Spielraum

Ich achte bereits darauf, genug Protein zu konsumieren, da dies mir beim Abnehmen geholfen hat und ich weiß, dass ich mich besser fühle, wenn ich es tue. Es war interessant zu beobachten, wie sich der Proteinkonsum auf den Blutzucker auswirkt.

Das Essen von Kohlenhydraten vor dem Protein schien zu höheren Spitzen zu führen als das Essen der gleichen Lebensmittel, aber das Essen des Proteins zuerst. Durch den Verzehr von mindestens 30 Gramm Protein pro Mahlzeit blieb die Glukose im Durchschnitt in einem gesünderen Bereich.

Ich fand auch heraus, dass das frühzeitige Essen von genügend Protein dazu beitrug, die Glukose den ganzen Tag und am nächsten Morgen in einem guten Bereich zu halten. Wie Levels erklärt:

In einer Studie verringerte der Verzehr von 23 g Protein und 17 g Fett 25 bis 30 Minuten vor der Aufnahme von Kohlenhydraten die Glukoseerhöhung nach der Mahlzeit bei nichtdiabetischen Personen und Personen mit Insulinresistenz signifikant.

Mein Imbiss:Dies bestätigte, dass ich mindestens 30 Gramm Protein pro Mahlzeit und mindestens 100 Gramm pro Tag benötige. Ich bekomme jetzt früh am Tag mehr Protein bei der ersten Mahlzeit, die ich konsumiere, und esse Protein mit irgendwelchen Kohlenhydraten.

Schlaf ist genauso wichtig wie Essen

Wir wissen, dass bereits wenige Nächte Schlafstörungen dazu führen können, dass eine ansonsten gesunde Person einen diabetischen oder prä-diabetischen Glukosespiegel hat. (Huch für die frühe Mutterschaft).

Die Beschränkung des Schlafes auf 4 Stunden pro Nacht für nur fünf Tage hat die Blutzuckerkontrolle und die metabolische Fitness signifikant verringert. In einer Studie führte diese Menge an Schlafentzug zu einer höheren Glukose-Reaktion auf bestimmte Lebensmittel und einer um 40% niedrigeren Rate der Glukose-Clearance aus dem Blut während eines Glukosetoleranztests.

Ich habe dieses Spiel auch auf meinem kontinuierlichen Blutzuckermessgerät gesehen! An Tagen, an denen ich mehr als 8 Stunden Schlaf hatte, stieg meine Glukose aus denselben Nahrungsmitteln weniger an als an Tagen, an denen ich weniger Schlaf bekam. An Tagen nach weniger Schlaf würde ich nicht einmal auf Lebensmittel reagieren, die ich zuvor gut gehandhabt hatte.

Mein Imbiss:Vor 22 Uhr ins Bett zu gehen und länger zu werden, machte einen besseren Unterschied in der Glukose-Reaktion. Mit anderen Worten: mehr Schlaf = mehr Kohlenhydrate ohne Glukosespitze!

Zeitbeschränktes Essen hilft viel (aufhören, nach Einbruch der Dunkelheit zu essen)

Zeitlich begrenztes Essen (TRE) und intermittierendes Fasten (IF) sind beide Methoden, um in einem kürzeren Fenster zu essen. Ich war bereits ein Fan dieses Ansatzes, der auf meinen eigenen Experimenten und der Arbeit von Forschern wie Dr. Rhonda Patrick beruhte.

Wie erwartet hatten diese einen Einfluss auf den Blutzucker. Studien zeigen, dass der Effekt schnell und ziemlich drastisch sein kann:

Eine Studie an übergewichtigen, nicht-diabetischen Personen zeigte, dass selbst eine zeitlich begrenzte Fütterung von nur 4 Tagen die Nüchternglukose, das Nüchterninsulin und den mittleren Glukosespiegel signifikant senken kann.

und von Levels Gesundheit:

Intermittierendes Fasten bedeutet, die Nahrungsaufnahme für längere Zeiträume, normalerweise für 24 Stunden oder länger, zu beschränken. Ein kürzlich veröffentlichter kleiner Fallbericht bei drei Personen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass intermittierendes Fasten Diabetes in nur sieben Monaten sinnvoll umkehren kann. Diese Teilnehmer fasteten rund um die Uhr 3-4 Mal pro Woche.

Mein Imbiss:Ich kann gut mit TRE umgehen, aber mein Glukosespiegel ist noch besser, wenn ich früher am Tag esse und abends früher aufhöre zu essen. Ich esse in einem 8-Stunden-Fenster und esse jetzt meine größten Mahlzeiten früher am Tag. Normalerweise verbrauche ich nach Einbruch der Dunkelheit keine Kalorien, aber ich trinke schwarzen Kaffee und Kräutertees außerhalb dieses Fensters.

Wann und wie man hydratisiert

Wir alle wissen, dass wir hydratisiert bleiben müssen. Wir haben die Bilder gesehen, wie nur zwei Wochen richtige Flüssigkeitszufuhr die Haut beeinflussen und jemanden viel jünger aussehen lassen können. Wasser ist wichtig, aber ich habe gelernt, dass das Timing wichtig ist!

Insbesondere fand ich, dass:

  • Das Trinken von 3-4 Litern Wasser pro Tag half beim Schlafen und hielt die Glukose in einem engeren Bereich
  • Mein Körper trinkt gerne Zitronenwasser, um morgens zu hydratisieren, und wartet mindestens 30-60 Minuten, um danach zu essen
  • Das Trinken zu den Mahlzeiten führte zu einer weniger günstigen Glukose-Reaktion, und ich konzentrierte mich besser auf die Flüssigkeitszufuhr zwischen den Mahlzeiten (dies ist auch gut für Magensäure).

Meine Imbissbuden:Ich bin mir jetzt der Flüssigkeitszufuhr bewusster. Normalerweise trinke ich jeden Morgen einen Liter Zitronenwasser, wenn ich aufwache, einen weiteren Liter zwischen jeder Mahlzeit und mehr, wenn ich Sport treibe oder in der Sauna bin.

Sauna und Bewegung wirken sich auf die Glukose aus

Wir wissen bereits, dass Bewegung für viele Aspekte der Gesundheit unerlässlich ist, einschließlich der Glukosekontrolle und der metabolischen Fitness. Es hat Spaß gemacht, dieses Spiel in Echtzeit auf dem Monitor zu sehen! Genau wie beim Essen ist die Reaktion auf körperliche Betätigung wahrscheinlich etwas personalisiert, aber die Forschung hat durchweg einen Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung gezeigt.

  • Eine Studie ergab, dass nur eine Trainingseinheit die Insulinsensitivität (was gut ist) am nächsten Tag signifikant erhöhte.
  • Viele Studien haben durchweg gezeigt, dass regelmäßiges Training die Blutzuckerkontrolle verbessert und die Nüchternglukose im Laufe der Zeit senkt.
  • Selbst kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität verbesserten die Glukose bei Diabetikern und Nicht-Diabetikern.

Es hat mich überrascht, relativ große Glukosespitzen durch intensives Training und Saunanutzung zu sehen. Als ich dies untersuchte, stellte ich fest, dass diese Reaktion nicht nur normal ist, sondern auch von Vorteil ist.

Hier ist der Grund:

Hochintensives Training und Sauna (als Übungsmimetikum) erfordern Kraftstoff (Glykogen), der aus Glukose im Blut und dann aus Speichern in Muskeln und Leber stammt.

Wenn wir diese Aktivitäten ausführen, mobilisiert der Körper diese Speicher, um uns zu tanken, was zu einem vorübergehenden Anstieg führt. In den 24 Stunden nach diesen Aktivitäten füllt der Körper diese Speicher wieder auf, indem er Zucker aus dem Blutkreislauf saugt und insgesamt zu einem niedrigeren und stabileren Blutzucker führt.

Nach meinem Verständnis ist dies der Grund, warum sowohl die Sauna als auch der Blutzucker langfristig niedriger sind, aber warum es eine kurze Spitze geben kann, die sich nur bemerkbar macht, wenn man sie kontinuierlich so verfolgt. es ist auch der Grund, warum selbst wenn ich nach einem intensiven Training eine Menge Kohlenhydrate esse; Mein Blutzucker steigt nicht sehr stark an.

Mein Imbiss:Ich wusste bereits, dass Bewegung und Sauna von Vorteil sind, habe aber jetzt mehr Daten, um ihren Nutzen im Laufe der Zeit zu sehen. Ich bemerke auch, dass ich bei Sprints mit hoher Intensität und beim Heben von Gewichten besser reagiere als bei verlängertem Cardio, aber vom Gehen nach dem Essen profitiere.

Fasten Sweet Spot

Mein Körper scheint an den meisten Tagen zeitlich begrenztes Essen in einem Acht-Stunden-Fenster zu mögen, aber ich wollte auch mit einem längeren Fasten experimentieren, um zu sehen, was meine Glukose bewirkt.

Ich habe fünf Tage gefastet, während ich den Monitor getragen habe, und meine Glukose war in den ersten drei Tagen ziemlich stabil. Danach wurde es nachts ziemlich niedrig. Zu diesem Zeitpunkt stiegen auch meine Ketone, so dass ich das Fasten kurz vor der vollen Fünf-Tage-Marke beendete, basierend auf meiner Glukose und wie ich mich fühlte.

Ich denke nicht, dass Fasten für alle nützlich oder hilfreich ist, aber es war ein nützliches Werkzeug für mich, und dies lieferte einige zusätzliche Daten, die beim zukünftigen Fasten helfen werden.

Mein Imbiss:Ich mache es gut mit täglichem TRE und mit Fasten bis zu 3-4 Tagen, aber mein Körper scheint momentan keine längeren zu mögen.

Ich mache es besser mit geringerer gesättigter Fettaufnahme

Dies ist ein weiterer sehr persönlicher Teil der Ernährung, aber ich scheine es besser zu machen, wenn ich die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren einschränke. Dank meines Ernährungsgenomtests wusste ich dies bereits unter genetischen Gesichtspunkten, aber der kontinuierliche Glukosemonitor zeigte dasselbe an.

Studien haben gezeigt, dass der Konsum von zu viel gesättigtem Fett die Insulinsensitivität senken kann, obwohl die Menge von Person zu Person zu variieren scheint. Ich bemerkte, dass mein Glukosespiegel nach Mahlzeiten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren nicht so gut war und, wie ich oben erwähnte, mit Protein und einfach ungesättigten Fetten großartig war.

Mein Imbiss:Ich mache es am besten, wenn ich meine Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf 15-20% oder weniger meiner gesamten Fettaufnahme beschränke.

Ergänzungen können helfen

Viele Nahrungsergänzungsmittel behaupten, zur Aufrechterhaltung eines optimalen Blutzuckerspiegels beizutragen. Aber tun sie das? Ich benutzte den kontinuierlichen Glukosemonitor, um meine Reaktion auf mehrere von ihnen zu testen.

Insbesondere habe ich Ceylon-Zimt, Berberin und Kion Lean getestet. Ich sah den größten Nutzen darin, morgens Zimt hinzuzufügen (normalerweise in meinem Kaffee), Berberin zu den Mahlzeiten einzunehmen und Kion Lean zum Mittagessen einzunehmen (obwohl dieser am kumulativsten schien).

Meine Imbissbuden:Ich nehme jetzt BerbElite mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten, um meinem Körper dabei zu helfen, damit umzugehen. Sie finden Links zu diesem und den anderen Produkten, die ich unten erwähnt habe.

Kontinuierliche Glukosemonitore: Fazit

Die kontinuierliche Überwachung war ein faszinierendes Experiment, und ich bin so froh, dass ich diese Daten in Echtzeit sehen konnte. Da die Ernährung so individuell ist, denke ich, dass dies ein wertvolles Instrument sein kann, insbesondere für diejenigen, die versuchen, Blutzuckerprobleme zu lösen, oder für diejenigen, die eine Diät gewählt haben und die Dinge noch weiter verbessern möchten.

Natürlich hat genau das für mich funktioniert, aber ich teile die Hoffnungen, dass es Ihnen ein Gefühl der Eigenverantwortung für Ihre eigene Gesundheitsreise gibt. Ich empfehle immer, dass Sie (wie ich) mit einem Arzt zusammenarbeiten, um den richtigen Ansatz für Sie zu finden!

Erwähnte Ressourcen:

Spiegel Kontinuierlicher Blutzuckermessgerät
Regelmäßiger Glukosemonitor und Streifen bei Amazon
BerbElite Supplement
Was für ein Flex
Ceylon Zimtpulver

Dieser Artikel wurde von Dr. Lauren Jefferis, Fachärztin für Innere Medizin und Pädiatrie, medizinisch geprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder mit einem Arzt bei SteadyMD zusammenzuarbeiten.

Haben Sie jemals Ihre Glukose überwacht? Was hast du gelernt?

Quellen:

  • https://www.levelshealth.com/blog/the-ultimate-guide-to-metabolic-fitness
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
  • https://www.levelshealth.com/blog/12-glucose-lowering-strategies-to-improve-metabolic-fitness
  • https://www.foundmyfitness.com/topics/time-restricted-eating
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://medium.com/hngry/personalized-nutrition-deep-dive-with-dr-casey-means-of-levels-a5b5eabf3bf1