Tipps zum natürlichen Stressabbau… ab sofort!

Stress tötet. Nein, wirklich … Selbst wenn eine Person alle anderen Faktoren richtig einschätzt, kann ein hohes Maß an Stress die Gesundheit beeinträchtigen.


Leider ist es kein Problem, nur zu wissen, dass Stress ein Problem ist. Wenn Sie wie ich sind, fügt die Notwendigkeit, Stress abzubauen, nur einen weiteren Punkt in der “ To-Do ” aufführen. Wäsche … prüfen. Gerichte … prüfen. Stress abbauen … nicht so viel.

Obwohl ich in diesem Schritt meines eigenen Strebens nach besserer Gesundheit alles andere als perfekt bin, hindert es mich nicht daran, nach Antworten zu suchen …


Stress abbauen: The Silent Killer

Sie können alle gesunden Bio-Lebensmittel der Welt essen und die besten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber wenn Sie gestresst sind, wird dies alles rückgängig machen.

Chronischer Stress hält die Stresshormone erhöht, unterdrückt das Immunsystem und kann das Risiko für Herzkrankheiten oder Krebs erhöhen. Wenn der hohe Stress über längere Zeiträume anhält, besteht für Sie ein höheres Risiko für viele Krankheiten und Ihre Lebensdauer kann verkürzt werden.

Erhöhte Stresshormone beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, Lebensmittel richtig zu verdauen und aufzunehmen, und senken sogar die Insulinsensitivität, was zu Gewichtszunahme oder Prä-Diabetes führen kann.

Faktoren neben nur mentalem oder emotionalem Stress können die gleiche körperliche Reaktion hervorrufen. Giftstoffe aus unserer Nahrung, unserem Wasser und unserer Luft können eine Stressreaktion im Körper hervorrufen, ebenso wie eine ungesunde Ernährung oder Schlafmangel.




Was verursacht Stress?

Physische, emotionale / mentale oder chemische Faktoren können Stressreaktionen auslösen. Schlechte Nachrichten für uns, da diese Quellen heutzutage reichlich vorhanden sind!

Warum scheinen alle so gestresst zu sein? Es gibt viele Faktoren, aber einige kommen in den Sinn:

  1. Schlechte Ernährung- Wir haben heutzutage eine große Auswahl an verarbeiteten Lebensmitteln zur Auswahl, die aus Böden stammen, denen es an Nährstoffen mangelt, was den Körper glauben lässt, dass er sich in einer Hungersnot befindet.
  2. Konzentrationen von Toxinen- Diese stammen aus Lebensmitteln (Diet Coke?), Körperpflegeprodukten und der Umwelt um uns herum und verursachen eine legitime Belastung des Körpers und können normale Körperfunktionen unterbrechen.
  3. Emotionaler Stress- Wenn Sie ein Elternteil sind, sind Sie mit diesem vertraut, da bin ich mir sicher! (Wenn Sie gerade schwanger sind, wahrscheinlich sogar noch mehr!) Untersuchungen zeigen auch, dass emotionaler Stress uns von Kindheit an folgen kann.
  4. Körperliche Belastung- Dies kann auf offensichtliche Faktoren wie Verletzungen oder Traumata zurückzuführen sein, aber auch auf weniger offensichtliche Ursachen wie den Mangel an guten Fetten (die für eine ordnungsgemäße Hormonproduktion erforderlich sind), die ständige Eingabe durch digitale Geräte und den Schlafmangel. (Wiederholen: Schlafmangel kann körperlichen Stress verursachen!)

Addieren Sie all diese Faktoren, und es ist ziemlich logisch, dass wir heutzutage mehr Stress ausgesetzt sind, als wenn sich täglich Lebens- oder Todessituationen (wie Eindringlinge, wilde Tiere oder Hungersnöte) zeigten.

Die Wahrheit ist, wir wissen nicht, wie wir Stress loswerden können … weil wir nicht wissen, wie wir eine Bedrohung bekämpfen sollen, die wir nicht sehen können.


Was sehr sichtbar und definitiv keine Erfindung der Vorstellungskraft ist, ist die negative Auswirkung, die Stress auf unsere körperliche Gesundheit hat.

Was Stress mit dem Körper macht

Wie ich bereits erwähnt habe, verursacht Stress im Körper spürbare körperliche Reaktionen, die ihn auf gefährliche Situationen vorbereiten. Dies ist der klassische “ Kampf oder Flucht ” Reaktion, die uns angesichts einer Bedrohung unserer physischen Sicherheit stärker, schneller und widerstandsfähiger machen soll.

Diese Reaktion ist angemessen und wertvoll im Falle einer echten Gefahr (wie ein Bär, der Sie fressen will, oder Hunnen-Invasoren, die über den Horizont reiten). Um den Kraftausbruch zu erreichen, der erforderlich ist, um dieser Bedrohung zu entkommen, schaltet der Körper einige normale Funktionen aus.

Aus diesem Grund kann Stress scheinbar nicht zusammenhängende Faktoren wie Fruchtbarkeit unterdrücken. Zum Beispiel verwendet der Körper Progesteron, um in Stressphasen Cortisol in den Nebennieren herzustellen. Progesteron wird auch für den Körper für einen erfolgreichen Eisprung und Hormonhaushalt benötigt (ganz zu schweigen von einer Schwangerschaft). Der Eisprung wäre für jemanden, der um sein Leben rennt, keine Priorität, aber für eine Frau mit chronisch niedrigem Stress, die schwanger werden möchte, kann dies verheerend sein.


In diesen Perioden chronischen Stresses, die durch zu wenig Schlaf, unzureichende Ernährung, unzureichende Bewegung, Toxine und / oder mentalen / emotionalen Stress verursacht werden, lässt der Körper bestimmte Aspekte der Gesundheit sich verschlechtern, weil er glaubt, dass er Sie in einer bestimmten Zeit am Leben hält der Gefahr. (Auch wenn die Gefahr nur zu spät zur Abhollinie oder zu einem versäumten Termin bei der Arbeit kommt!)

Was Stress mit Hormonen macht

Die Stressreaktion wird durch Hormone und das endokrine System, das sie produziert, gesteuert. Dieses System funktioniert als Ganzes und nicht in isolierten Teilen. Daher betrifft chronischer Stress viel mehr als nur die Nebennieren.

Ein Überfluss an Adrenalin und Cortisol kann andere Hormone wie Serotonin, Melatonin und Fruchtbarkeitshormone (Östrogen, Progesteron, Testosteron, luteinisierendes Hormon, follikelstimulierendes Hormon usw.) unterbrechen und Probleme wie Angstzustände, Depressionen, Schlaflosigkeit, Muskelprobleme und Unfruchtbarkeit verursachen , Restless-Leg-Syndrom und Menstruationsstörungen.

Längerer Stress trägt auch zum Altern und zur Gewichtszunahme bei, von der niemand ein Fan ist! Gewichtszunahme im mittleren Bereich (insbesondere bei Frauen) ist häufig ein Symptom für beeinträchtigte Nebennieren und den daraus resultierenden niedrigen Progesteronspiegel.

Als Stress mich krank machte

es ist Geständniszeit.

Denken Sie, ich habe alles zusammen? Die Wahrheit ist, niemand tut es.

Stress und Schlaf sind die großen klaffenden Löcher in meiner eigenen Gesundheit.

Sicher, es ist einfach, darüber zu schreiben, und ich weiß, was ich tun muss, um sie zu optimieren, aber mit kleinen Kindern, Homeschooling, einem Blog, einem Podcast und tagtäglichen gesunden Mahlzeiten auf dem Tisch Ausführung ist oft schwierig. Und selbst wenn das, was auf Ihrem Teller steht, nicht genau so aussieht wie meins, weiß ich, dass Sie als Mutter jeden Tag einen ebenso herausfordernden (sprich: belohnenden, glorreichen, anstrengenden, wütenden) Balanceakt üben.

Vor einigen Jahren materialisierte sich mein Stress auf eine Weise, die ich nicht ignorieren konnte, und erreichte ein Niveau, das sich drastisch auf meine Gesundheit auswirkte.

Hier ist, was passiert ist …

Angesichts einer familiären Bedrohung

Es spitzte sich alles zu, als mein Mann eine Blinddarmentfernung hatte. Der Arzt sagte, sein Anhang sei wahrscheinlich seit seiner Kindheit verkalkt.

Die ursprüngliche Operation erforderte einen zweitägigen Krankenhausaufenthalt (und es war das erste Mal, dass ich mein Baby über Nacht verlassen hatte). Er kam nach Hause und fühlte sich für eine weitere Woche schrecklich. Er hatte immer noch Schmerzen, aß nicht, schlief nicht gut und konnte nur auf der Couch liegen.

Bei seinem Folgetermin stellte der Arzt fest, dass mein Mann eine Sekundärinfektion entwickelt hatte, die er während seiner Genesung im Krankenhaus im Krankenhaus aufgenommen hatte. Sie fanden einen Abszess, wo der Anhang gewesen war, und ließen ungefähr 8 Unzen Kater daraus ab. Sie legten einen Abfluss hinein, der ungefähr eine Woche blieb.

Eine Kultur des Kater ergab 4 Arten von Bakterien (im Krankenhaus aufgenommen), einschließlich der fleischfressenden Bakterien c-diff. Dieses Mal musste er 8 Tage im Krankenhaus bleiben und erhielt alle 6 Stunden IV-Breitbandantibiotika. (Ich duckte mich jedes Mal vor seinem armen Bauch, wenn sie sie hereinbrachten!)

Für mich bedeutete dies eine weitere Woche, in der ich mich von den Kindern fernhielt und mit ihm im Krankenhaus war. Als ich anfing, Halsschmerzen und grippeähnliche Symptome zu bekommen, wurde mir auch ein Antibiotikum verabreicht, um sicherzustellen, dass ich keine seiner resistenten Bakterien aufgenommen hatte und sie nicht zu den Kindern oder meinen nach Hause tragen würde stillendes Baby.

Er wurde schließlich aus dem Krankenhaus entlassen und unsere beiden Symptome klärten sich auf, so dass wir nach Hause gehen mussten. Er war immer noch unter dem Wetter und konnte dank der Operation und der Infektion seit etwa einem Monat nicht mehr arbeiten. Ich kümmerte mich um die Kinder, das Haus und ihn und versuchte, unsere beiden Arbeitsfristen einzuhalten, um finanziell über die Runden zu kommen.

Ich war definitiv gestresst, um es gelinde auszudrücken, aber ich hatte unter Druck immer gut gearbeitet, also wischte ich es ab und dachte, ich würde mich entspannen und den Schlaf nachholen, wenn sich die Dinge wieder normalisierten.

Bis …

Mein Körper sagte “ Genug ”

Dann bekam ich Taubheitsgefühl in Fingern, Zehen und Lippen. Mein Herz raste. Mein Blutdruck und mein Puls waren hoch und mein ganzer Körper zitterte. Ich rief den Arzt an, da ich in der Vergangenheit allergische Reaktionen auf Antibiotika hatte und befürchtete, ich hätte eine allergische Reaktion.

Der Arzt überprüfte und sagte mir, dass keines dieser Symptome als Nebenwirkungen oder allergische Reaktionssymptome auf dieses Antibiotikum aufgeführt sei, und fragte, wie hoch mein Stresslevel sei …

Ich habe gelacht …

Nach einer Nachuntersuchung stellte sich heraus, dass ich kurz vor einer Panikattacke stand. Das Heilmittel? “ Lernen Sie, sich zu entspannen und Stress abzubauen. ” (Ja, richtig, ich werde das einfach zu meiner To-Do-Liste hinzufügen!)

Seitdem haben sich die Dinge beruhigt, mein Mann hat sich erholt, die Kinder schlafen wieder normal und mein Blutdruck ist wieder normal, aber mein Pinsel mit all dem hat wirklich verstärkt, wie viel Stress Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen kann.

Wie man Stress abbaut und sich besser fühlt (heute)

Wir alle wissen, dass der Abbau von Stress wichtig für eine optimale Gesundheit ist, aber wie machen wir das praktisch? Da wir bei chronischem Stress nicht wirklich optimal funktionieren können, ist dies ein wichtiger Faktor, der bei der Suche nach einer guten Gesundheit berücksichtigt werden muss.

1. Essen Sie Lebensmittel, die Stress reduzieren

Sie haben dies oft gehört, wenn Sie hier etwas anderes gelesen haben, aber es klingt wieder wahr. Eine schlechte Ernährung voller verarbeiteter Lebensmittel, Getreide, Zucker und Chemikalien belastet den Körper enorm.

Für viele Menschen (einige Experten schätzen fast 85%) können Körner den Körper stark belasten, da sie eine Immunreaktion auslösen, die Darmschleimhaut schädigen und zu schweren Krankheiten führen können. Überschüssige Kohlenhydrate können dieses Problem ebenfalls verursachen, da die Zucker in Kohlenhydraten ein erhöhtes Insulin verursachen, wenn sie nicht sofort als Kraftstoff verwendet werden.

Konzentrieren Sie sich für eine stressreduzierende, die Nebennieren nährende Ernährung darauf, Ihre Nährstoffe aus frischen, echten Lebensmitteln so nah wie möglich an ihre natürliche Quelle zu bringen. Trinken Sie viel Wasser und, ja … Vermeiden Sie sogar das Koffein.

2. Reduzieren Sie die Exposition gegenüber Toxinen

Dieser Schritt geht mit dem obigen Schritt einher, da leider unser “ Essen ” Versorgung kann eine Hauptquelle für Toxine sein. Wenn sich der Körper in einem Stresszustand befindet, funktionieren auch Leber und Nieren nicht optimal, was die Entfernung von Toxinen langsam und unwirksam macht.

Andere Giftquellen sind Chemikalien in Zahnpasten, Körperpflegeprodukten, Deodorants, Medikamenten und Reinigungschemikalien. Unsere Exposition gegenüber großen Mengen an Kunststoff, insbesondere Kunststoffen, die in der Mikrowelle erhitzt wurden, kann auch zu toxischen Ansammlungen im Körper führen.

Zu den wichtigsten Schritten zur Reduzierung von Toxinen gehören:

  • Verwenden Sie nur natürliche Schönheits- und Körperpflegeprodukte
  • Vermeiden Sie Kunststoffe und lagern Sie Lebensmittel in Glas
  • Trinken Sie genug Wasser, um sicherzustellen, dass Giftstoffe ausgespült werden
  • Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln voller Chemikalien
  • Verwenden Sie nur natürliche Reinigungsmittel
  • Vermeidung von Umweltgiften wie Pestiziden und Herbiziden

3. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf ist einer der wichtigsten Schritte zur Stressreduzierung, und die meisten Mütter finden es am schwierigsten.

Historisch gesehen ist der Körper daran gewöhnt, bei Dunkelheit zu schlafen und bei Licht wach zu sein. Wenn wir lange nach Sonnenuntergang wach bleiben und nicht genug kumulativen Schlaf bekommen, unterbrechen wir die natürliche Zeit des Körpers für die Wiederherstellung und Entfernung von Toxinen. Die optimale Zeit für die Regeneration während des Schlafes liegt ungefähr zwischen 10 Uhr morgens. und 2 Uhr morgens. Viele Menschen schlafen während eines Teils oder der gesamten Zeit nicht, was zu einer Sicherung der Toxine und Hormone im Körper führt.

Der Körper hat auch ein empfindliches Gleichgewicht der Hormone und ist auf Serotonin und Melatonin angewiesen, um den guten Schlaf und die Wachsamkeit während des Tages zu regulieren. Schlafmangel oder Schlafstörungen können das Gleichgewicht dieser Hormone stören und Sie tagsüber benommen und nachts unruhig machen. Schlechter Schlaf kann auch (logischerweise) zu Müdigkeit, Gehirnnebel, Gedächtnisstörungen und zusätzlicher Belastung des Körpers führen.

Benötigen Sie Motivation, um den Schlaf zur Priorität zu machen? Hören Sie sich diesen Podcast an, warum Schlaf wichtiger ist als Ernährung und Bewegung zusammen.

4. Lernen Sie, Nein zu sagen

Ein weiterer logischer Schritt, von dem ich vermute, dass die meisten von uns alle schlecht sind (besonders ich). Ich spreche nicht nur davon, “ nein ” im Sinne einer Elternschaft (obwohl das auch gut sein könnte … ich empfehle “ Nein, Sie viele essen diesen Schokoriegel nicht / Happy Meal / Ding-Dong / füllen Sie die Lücke aus. ”) Viele von uns haben eine so lange Verpflichtungsliste als unsere Arme und das Stresslevel, um es zu beweisen. Es ist wunderbar, zu helfen, wann immer wir können, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst zur Priorität machen und realistisch bewerten, was Sie bewältigen können, während Sie den Stress niedrig halten und die Qualität der Familienzeit hoch halten. (Geständnis: Ich bin in diesem Schritt selbst sehr schlecht und habe beschlossen, es dieses Jahr besser zu machen!)

5. Übung, auch wenn es nur ein bisschen ist

Übung ist wirklich hilfreich, um Stress im Körper abzubauen. Es setzt Endorphine frei, hilft dem Körper, Insulin zu regulieren und verbessert den Hormonspiegel. Übung stärkt auch Ihre Immunfunktion und hilft dem Körper, überschüssige Stresshormone zu verbrauchen. Versuchen Sie es zu mischen und versuchen Sie Gewichte und hochintensives Training anstelle von striktem Cardio. Ich benutze dieses 10-minütige Heimtraining, um es mir auch an arbeitsreichen Tagen leicht zu machen, mich anzupassen.

Im Zweifelsfall ist ein kräftiger 10-minütiger Spaziergang im Freien bei Sonnenschein und frischer Luft eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Stress abzubauen und die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.

Wenn Sie Zugang zu einer Sauna haben, zeigt die Forschung, dass die Nutzung der Sauna ähnliche Vorteile wie das Training hat, da sie hormonellen Stress verursacht, der ironischerweise eine gute Art von Stress für unsere Zellen ist. (In meinem Podcast mit Ari Whitten finden Sie einige großartige Tipps zur Verwendung von Sauna und Bewegung zur Bekämpfung von Müdigkeit und Angstzuständen.)

6. Holen Sie sich genug gute Fette

Eine fettarme Ernährung kann tatsächlich eine Belastung für den Körper sein, da sie nicht über die Rohstoffe verfügt, die sie benötigt, um auf ihrem Höhepunkt zu funktionieren.

Fette sind in jeder Zelle Ihres Körpers vorhanden und für enzymatische Reaktionen und die Hormonproduktion notwendig. Es gibt viele Arten von Fetten, und während Ihr Körper alles verwendet, was er hat, sind einige sicherlich vorteilhafter als andere, und einige sind absolut gefährlich.

Ihr Körper benötigt die richtigen Fette (Kokos- oder Olivenöl, Omega-3-Fettsäuren und Fette von gesunden grasgefütterten Tieren), um neue Zellen zu produzieren, Hormone herzustellen, die Lunge zu beschichten, für eine optimale Gehirnfunktion und viele andere Reaktionen. Der Körper benötigt auch hochwertige Fette, um Vitamin D zu produzieren, zu verwerten und zu speichern, einen notwendigen Nährstoff für die Immunfunktion und die Vorbeugung von Krankheiten.

7. Nehmen Sie mehr Antioxidantien auf

Angesichts von Stress gleicht der Körper dies aus, indem er die Nebennierenproduktion beschleunigt. Dies verbraucht die Vitamine und Mineralien, die wir aufnehmen, viel schneller und kann zu einer Erschöpfung führen, wenn sie nicht mit antioxidativen und nährstoffreichen Lebensmitteln aufgefüllt werden. In Zeiten von Stress möchten Sie möglicherweise zusätzliches Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Kalium zu sich nehmen. In diesem Beitrag liste ich die besten Ergänzungen auf, die ich gefunden habe, um meinen Stress zu bewältigen.

Ich verwende auch gerne Kräutertees für einige dieser Nährstoffbedürfnisse, insbesondere in Zeiten von Stress oder Krankheit. Grüner Tee, Yerba Mate Tee und sogar Pfefferminztee enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien und Vitaminen, die für Stress von Vorteil sein können.

Bonus: Tee trinken ist oft damit verbunden, sich mit einem guten Buch hinzusetzen oder mit Freunden zu plaudern … Gute Selbstpflegeaktivitäten, die Ihnen eine Pause von den Dingen geben, die Sie belasten!

9. Musik hören

Stille ist golden, aber Musik hat auch therapeutische Wirkungen auf Gehirn und Körper. Es ist nicht nur so, dass wir die Musik genießen, sondern die Wissenschaft beginnt zu zeigen, dass die Schwingungen, die die Musik erzeugen, eine physische und mentale Wirkung auf uns zum Besseren haben. In diesem Podcast geht es darum, wie das Hören von Musik mit der richtigen Frequenz für eine bestimmte Situation unsere Stimmung beruhigen, unseren Fokus verbessern oder uns die Geduld geben kann, mit einem weiteren Geschwisterstreit umzugehen!

10. Sprechen Sie mit sich selbst (und anderen)

es ist nicht verrückt … wir alle unterhalten uns den ganzen Tag innerlich mit uns selbst! Die Frage ist, was sagen wir?

Stress ist nicht ganz objektiv. Wir können eine Rolle dabei spielen, uns selbst zu sagen - einige berühmte Wörter auszuleihen - “ alles wird in Ordnung sein. ” Eine wachsende Zahl von Beweisen für die positiven gesundheitlichen Vorteile von Dankbarkeit zeigt uns, dass unsere physiologischen Reaktionen umso mehr folgen werden, je mehr wir das Positive in unserem Geist betonen.

Dies ist ein Grund, warum ich mir 5 Minuten Zeit nehme und 10 Dinge aufzeichne, für die ich jeden Tag dankbar bin.

Andere Möglichkeiten, sich in eine bessere mentale Stimmung zu versetzen:

  • Bestätigen Sie, was Sie fühlen, aber kontern Sie es mit einer positiven Aussage - versuchen Sie sogar diese Technik, um Ihre Reaktion auf eingehende Probleme und Belastungen neu zu trainieren.
  • Blättern Sie durch ein Fotobuch eines Lieblingsurlaubs und erleben Sie einige der Erfahrungen mit der Familie oder Freunden, mit denen Sie es geteilt haben.
  • Teilen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, wie Sie sich fühlen - dieses Gefühl der Verbundenheit und Unterstützung kann Sie wieder auf den richtigen Weg bringen.
  • Gestalten Sie Ihre Umgebung, indem Sie positive Beiträge und Motivation hinzufügen. Hängen Sie Zitate, die Sie inspirieren, Bilder von Familienmitgliedern, die Sie zum Lächeln bringen, und Erinnerungen an positive Erfolge.

Fazit: Stress muss nicht gewinnen

Ich hoffe, dass wir als Mütter das Stressmonster besiegen und einen sicheren Raum innerhalb der Wände unserer Häuser schaffen können, in denen es sich befindetistgenug Zeit und wirsindgenug.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich das jeden Tag (oder sogar jede Woche!) Erreiche. Wenn es also Möglichkeiten gibt, wie Sie dies bei Ihnen zu Hause erreichen können, teilen Sie dies bitte unserer Innsbrucker Community mit … und helfen Sie allen Müttern zu wissen, dass sie nicht allein sind!

Dieser Artikel wurde von Amy Shah, MD, Medical Advisor von Genexa, in Zusammenarbeit mit dem Innsbrucker Team medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

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