Das Problem mit Kalziumpräparaten

Calcium ist eines der bekanntesten, aber missverstandenen Mineralien. Es wird zu allem hinzugefügt, von Müsli bis Orangensaft, aber es gibt viele Hinweise darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht wirksam sind und sogar schädlich sein können …

Kalziumpräparate: Das Problem

Es gibt mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die ich persönlich täglich einnehme, selbst wenn ich eine sehr hochwertige echte Ernährung zu mir nehme, da es schwierig ist, genug von diesen Nährstoffen aus unserer modernen Lebensmittelversorgung zu beziehen.

Andere Vitamine und Mineralien (wie Kalzium und manchmal Folsäure und Jod) sind in unserer derzeitigen Lebensmittelversorgung tatsächlich zu häufig und können schädlich sein.

Calcium kommt natürlich in Milchprodukten vor und wird häufig Milchprodukten und Milchersatzstoffen zugesetzt. Calcium wird auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Getreide, Brot und Säften zugesetzt. Viele Menschen nehmen auch Kalziumpräparate ein, insbesondere während der Schwangerschaft und nach den Wechseljahren, aber neuere Forschungen stellen diese Praxis in Frage.

Wie so viele andere Nährstoffe benötigt Calcium Cofaktoren (andere Vitamine und Mineralien), um absorbiert zu werden. Ohne diese sind Kalziumpräparate nicht bioverfügbar und können schädlich sein.

Eine 2012 im British Medical Journal veröffentlichte Studie zeigte, dass diejenigen, die Kalziumpräparate einnahmen, ein um 139% höheres Risiko für einen Herzinfarkt hatten, obwohl dieses erhöhte Risiko nicht bestand, wenn dieselbe Menge Kalzium aus Vollnahrungsquellen konsumiert wurde. (1)



Andere Studien haben die gleiche Korrelation gezeigt:

  • Eine Metaanalyse von 2010 zeigte, dass eine Kalziumergänzung das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod aus allen Gründen erhöht (2).
  • Eine 2013 in JAMA veröffentlichte Studie zeigte, dass eine Supplementierung von mehr als 1.000 mg / Tag mit einem um 20% erhöhten Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war. (3)
  • Andere Studien, wie eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte, zeigten, dass eine Kalziumergänzung das Risiko für Nierensteine ​​und Prostatakrebs erhöht (4).
  • Chris Kresser zeigte, dass dieses Risiko bei Frauen sogar noch höher ist. Darüber hinaus berichtete eine kürzlich durchgeführte schwedische Studie über ein 40% höheres Sterberisiko bei Frauen mit hoher Kalziumaufnahme (1400 mg und mehr) und ein um 157% höheres Sterberisiko, wenn dies der Fall ist Frauen nahmen täglich 500 mg Nahrungsergänzungsmittel ein, verglichen mit Frauen mit mäßiger täglicher Kalziumaufnahme (600-1000 mg). ” (5)

Warum scheint eine Kalziumergänzung das Risiko von Herzproblemen zu erhöhen?

Zwei mögliche Gründe …

  1. Forscher spekulieren, dass bei der Einnahme von zusätzlichem Kalzium nicht alles absorbiert werden kann und der Überschuss im Blut zirkuliert, was zu einer Verkalkung in den Arterien führen kann oder im Urin ausgeschieden wird, was zu Nierensteinen führen kann.
  2. Es ist sehr schwierig für den Körper, viele Formen von Kalzium aufzunehmen, insbesondere wenn sie alleine eingenommen werden, da Cofaktoren wie Vitamin K2, Magnesium und Vitamin D benötigt werden, um richtig eingesetzt zu werden.

Calcium für die Knochengesundheit?

Aber was ist mit der Knochengesundheit? Es stellt sich heraus, dass Kalziumpräparate nicht die Silberkugel für die Knochengesundheit sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass zusätzliches Kalzium (über der empfohlenen Menge aus der Nahrung) weder die Knochendichte erhöht noch die Frakturrate verringert. (6)

Tatsächlich überprüfte die Task Force für Präventivdienste der Vereinigten Staaten im Jahr 2013 135 Studien zu Kalzium und Frakturrate und empfahl Frauen nach der Menopause, die Einnahme von zusätzlichem Kalzium abzubrechen. (7)

Es wurde gezeigt, dass Nahrungsquellen für Kalzium (wie Milchprodukte, Fleisch mit Knochen und bestimmte Fischarten) für die Knochengesundheit von Vorteil sind, ohne dass das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Probleme erhöht ist.

Milchprodukte sind die am meisten empfohlene Nahrungsquelle, aber es gibt einige verwirrende Faktoren. Zahlreiche Studien in mehreren Ländern haben gezeigt, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Osteoporose, Bluthochdruck und andere mit diesen Krankheiten verbundene Probleme verringert. (8,9,10)

Einige in der Naturgesundheitsgemeinschaft behaupten, dass Milchprodukte tatsächlich schlecht für die Knochen sind, weil Milchprodukte den Körper säuern und Kalzium aus den Knochen ziehen, um es erneut zu alkalisieren.

Chris Kresser erklärte (und entlarvte) diese Theorie gründlich, und eine Studie aus dem Jahr 2011 überprüfte diese Theorie und fand keine wissenschaftlichen Beweise, um sie zu untermauern. (11)

Eine bessere Option: Nahrungsquellen für Kalzium

Die verfügbare Literatur weist auf die gleiche Schlussfolgerung hin, dass viele von uns intuitiv der Meinung sind, dass Nahrungsquellen nach Möglichkeit besser sind als Nahrungsergänzungsmittel, und dies gilt insbesondere für Kalzium.

Milchprodukte sind ein kontroverses Thema, da viele Menschen sie nicht tolerieren oder sich dafür entscheiden, sie nicht zu konsumieren. Glücklicherweise ist es zwar die bekannteste Kalziumquelle in der Nahrung, aber keineswegs die einzige, und andere sind möglicherweise besser. Untersuchungen legen auch nahe, dass der für die Knochengesundheit vorteilhafteste Teil der Molkerei (insbesondere der Rohmilch) Vitamin K2 und nicht Kalzium sein kann. Mehr dazu weiter unten …

Wunderbare nicht milchhaltige Kalziumquellen sind:

  • Sardinen (in Dosen)
  • Lachs mit Knochen (in Dosen)
  • Bohnen
  • Okra
  • Blattgemüse
  • Blackstrap Melasse

Die Bedeutung von Cofaktoren

Cofaktoren sind auch wichtig für die ordnungsgemäße Absorption und Verwendung von Kalzium im Körper. Für sich genommen kann Kalzium (und viele Nährstoffe) schädlich sein, wie ich oben erklärt habe, aber es ist wichtig und hilfreich, wenn es im richtigen Gleichgewicht mit seinen Cofaktoren konsumiert wird.

Es gibt ein ausgezeichnetes Buch mit dem Titel Vitamin K2 und das Kalziumparadoxon, in dem ausführlich erklärt wird, wie Vitamin K2 für die ordnungsgemäße Verwendung von Kalzium benötigt wird und wie der Kalziumverbrauch ohne K2 zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

K2 kommt in rohen Milchprodukten von Weidekühen, Leber, gereiftem Käse und Natto (einem fermentierten Sojaprodukt) vor. Es ist auch in Ergänzungsform erhältlich.

Andere Cofaktoren für Kalzium sind unter anderem Vitamin D und Magnesium. Tatsächlich werden K2, Calcium, Magnesium und D3 besser zusammen genutzt.

Persönlich ziehe ich es vor, mein Vitamin D wann immer möglich von der Sonne und mein Kalzium aus der Nahrung zu beziehen, aber ich nehme ergänzende Formen von Vitamin K2 und verwende transdermales Magnesium, um meine Spiegel in optimalen Bereichen zu halten. (Dies ist ein großartiges Quiz, um festzustellen, ob Ihnen Magnesium fehlt).

Fazit …

Zusätzliches Kalzium ist nicht das Allheilmittel für starke Knochen, für das es bekannt ist. Calcium ist sicherlich wichtig, aber es ist am vorteilhaftesten, wenn es aus Nahrungsquellen stammt und im richtigen Verhältnis zu seinen Cofaktoren eingenommen wird.

Nehmen Sie Kalziumpräparate?