Die minimale effektive Dosis für Wellness

Nach mehr als einem Jahrzehnt des Schreibens über Wellness bin ich zu der Erkenntnis gekommen, dass es nicht nur keine Einheitsgröße gibt. Ansatz für die Gesundheit, aber dass die Idee, einen zu finden, tatsächlich schädlich sein kann. Ich fand die Dinge, die für mich funktionierten, um meine Hashimotos- und Darmprobleme umzukehren, aber diese Dinge sind möglicherweise nicht allgemein nützlich und können für einige Menschen sogar schädlich sein.

Ich bin jetzt fest davon überzeugt, dass die Zukunft von Gesundheit und Wellness in der Personalisierung und Variation liegt. Durch den uneingeschränkten Zugriff auf Informationen haben wir jetzt alle die Fähigkeit und Verantwortung, die Dinge zu finden, die für uns am besten funktionieren, und sie anzuwenden.

Dies bedeutet, dass es leider keine Silberkugel gibt, wenn es um Gesundheit geht. Jeder von uns muss sich an die Arbeit machen, um seine eigenen optimalen Faktoren zu finden. Es gibt jedoch Kategorien, in denen einige Variationen fast universell von Vorteil sind, abgesehen von einem seltenen und spezifischen genetischen Problem. Innerhalb dieser Kategorien können wir alle damit spielen, unsere Top-Nadel-Mover zu finden.

Es gibt sieben große Kategorien, in denen wir uns alle personalisieren müssen, wenn es um Gesundheit geht. Dies ist auch der Grund, warum ich keine spezifischen Fragen dazu beantworten möchte, welche Nahrungsergänzungsmittel ich jeden Tag einnehme oder wie mein Tag aussieht … weil meine Routine für das, was für Sie am besten funktioniert, weitgehend irrelevant ist, da wir alle so unterschiedlich sind … und das ist eine gute Sache!

Beginnen Sie mit einem minimalen effektiven Dosisansatz

Die Einnahme einer MED-Methode (Minimum Effective Dose) für Gesundheit und Wohlbefinden kann dazu beitragen, die Anpassung weniger überwältigend zu gestalten, sodass Sie nicht einfach aufgeben, weil Sie nicht genug Zeit haben.

Das Grundkonzept besteht darin, den Mindestbetrag zu ermitteln, der erforderlich ist, um die größte Änderung in jeder Kategorie zu erzielen. Dies gilt sowohl für die Ernährung als auch für die Fitness. In vielen Fällen ist mehr nicht besser! Als Beispiele …



Die Ernährung macht etwa 80% des Körpers aus, und in den meisten Fällen führen 20% der Anstrengungen zu 80% der Fitnessergebnisse. (Mark Sisson und Tim Ferriss haben beide verschiedene Formen des Pareto-Prinzips erklärt).

Wie Ferris erklärt, sind zwei wichtige MEDs, an die Sie sich erinnern sollten, wenn es um Fitness und Gesundheit geht:

  1. Um gespeichertes Fett zu entfernen, tun Sie am wenigsten, um eine Fettabbaukaskade spezifischer Hormone auszulösen.
  2. Um Muskeln aufzubauen, tun Sie am wenigsten, um lokale und systemische Wachstumsmechanismen auszulösen.

Anders ausgedrückt: Wasser kocht bei 212 Grad F. Dies ist die MED, die zum Kochen von Wasser benötigt wird. Wenn Sie die Temperatur stärker erhöhen, wird das Wasser nicht mehr gekocht. Es ist also einfach eine Energieverschwendung.

Für die Gesundheit bedeutet dies, die wichtigsten Faktoren zu isolieren, die die größte Veränderung bewirken. Diese werden variieren, aber ich habe einige gemeinsame in jeder Kategorie unten geteilt. Beginnen Sie mit den Mindestanforderungen und bauen Sie darauf auf, wenn Sie über Motivation und Bandbreite verfügen.

1. Essen

Die Definition einer sauberen Ernährung variiert für jede Person und kann auf vielen Faktoren beruhen. Zum Beispiel werden grüne Bohnen im Allgemeinen als ziemlich gesund angesehen, aber ich habe eine IgE-Reaktion auf sie, so dass ich sie vermeide. Die Worte von Michael Pollan stimmen hier: 'Essen Sie echtes Essen.' Nicht zu viel. Meist Pflanzen. ”

Oft ist der beste Ansatz für eine gesunde Ernährung ein ausgewogener, an den Sie sich halten können. Wir kennen die Statistiken, dass diejenigen, die über Diät gehen, dazu neigen, weniger gesund zu sein und auf lange Sicht mehr Gewicht zuzunehmen. Ein weniger perfekter Plan, an den Sie sich halten können, wird sich gegen einen extremen Plan durchsetzen, den Sie in einer Woche verachten werden.

Ich persönlich finde, dass es einfacher ist, sich an eine Version von sauberem Essen zu halten, wenn man das Essen einfach hält. Wählen Sie echte Vollwertkost gegenüber Lebensmitteln mit vielen Zutaten. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit schönen natürlichen Aromen (Obst, Gemüse, Kräuter, Gewürze) gegenüber solchen, die gebraten sind oder Zucker und Salz hinzugefügt haben, um sie appetitlicher zu machen (und mit größerer Wahrscheinlichkeit zu viel zu essen).

Gemeinsame Ernährung MEDs

  • Alle verarbeiteten weißen Lebensmittel (Getreide, Zucker, Stärke) loswerden
  • Vermeiden Sie Kalorien zu trinken (Soda, Diät-Soda, Saft usw.)
  • Als erstes morgens Protein essen. Ferriss schlägt 30 innerhalb von 30 vor - 30 Gramm Protein (3-4 Eier) innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen zu essen.
  • Zu jeder Mahlzeit eine große Auswahl an Gemüse konsumieren!
  • Fasten oder intermittierendes Fasten einmal pro Woche
  • Optimierung von Vitamin D mit Hilfe eines Arztes oder Praktikers
  • Trinken Sie 32 Unzen Wasser oder Zitronenwasser direkt nach dem Aufwachen, um den Körper zu rehydrieren.

2. Schlaf

Die Bedeutung des Schlafes ist eines der wenigen Dinge, denen sich alle Gesundheitsexperten einig zu sein scheinen. Ich habe noch nie jemanden behaupten hören, dass wir gesünder sein können, wenn wir weniger schlafen oder schlechte Schlafgewohnheiten haben. Tatsächlich behaupten viele Experten, dass Schlaf viel wichtiger ist als Ernährung oder Bewegung. Wir können keine Diät machen oder keinen schlechten Schlaf ausüben, und dies ist eine wichtige Angewohnheit, um sich einzuwählen.

Genau wie bei der Ernährung können die optimale Schlafmenge und der optimale Schlafansatz variieren, aber wir alle brauchen guten Schlaf.

Ich fand es hilfreich, meinen Schlaf mithilfe eines Oura-Rings zu verfolgen, damit ich sehen kann, welche Auswirkungen verschiedene Änderungen auf meinen Schlaf haben. Diese Daten halfen mir zu verstehen, dass das Einschlafen um 10:30 Uhr einen spürbaren Einfluss auf meinen Tiefschlaf und mein REM hat und dass das Trinken jeglicher Art von Alkohol beide reduziert. Ich persönlich schlafe besser, wenn ich genug Eiweiß esse, morgens Sonnenschein bekomme und mindestens eine Stunde Bewegung habe.

Gemeinsame Schlaf-MEDs

  • Schlafen in völliger Dunkelheit (in diesem Beitrag wird erklärt, wie Sie die Schlafumgebung optimieren können)
  • Temperaturoptimierung - Temperaturen im Bereich von 60-67 Grad scheinen für den Schlaf optimal zu sein. Dies kann erreicht werden, indem die Temperatur im Raum gesenkt wird oder das Bett selbst mit einem ChiliPad oder Ooler gekühlt wird (dies ist meine bevorzugte Methode und hat meinen Schlaf dramatisch verändert).
  • Versuchen Sie 4-7-8 zu atmen, wie vom Podcast-Gast Dr. Andrew Weil empfohlen. Atme bis 4 ein, halte bis 7 und atme bis 8 aus.
  • Vermeiden Sie Koffein nach Mittag.
  • Versuchen Sie es mit Magnesium. Ich habe festgestellt, dass die Einnahme von Magnesium mir hilft, einzuschlafen und einzuschlafen.
  • Vermeiden Sie künstliches Licht nach Einbruch der Dunkelheit. Nachdem die Sonne untergegangen ist, vermeide ich es, auf Bildschirme zu schauen und wechsle in unserem Haus zu orangefarbenen Glühbirnen. Wenn wir einen Film sehen oder auf mein Handy schauen, benutze ich die f.lux App oder trage eine blaue Blockerbrille.
  • Stellen Sie Ihre Füße vor dem Schlafengehen hoch. Ich finde es am effektivsten, mit den Füßen in einem 90-Grad-Winkel auf einem Stuhl auf dem Boden zu liegen oder 15 Minuten lang direkt an einer Wand zu stehen.
  • Wenn das Fallen oder Einschlafen ein Problem ist, ziehen Sie eine gewichtete Decke in Betracht.

3. Bewegen

Als menschliche Tiere brauchen wir keine Stunde spezifisches “ Training ” in einer Betonkiste jeden Tag so viel, wie wir normale und beständige Bewegung brauchen. Vor einigen Jahren wurden alle Untersuchungen über die Gefahren des Sitzens durchgeführt, bei denen so viele Menschen stattdessen auf Stehpulte umgestellt wurden. Untersuchungen haben ergeben, dass es ungefähr so ​​schlimm ist, den ganzen Tag an einem Ort zu stehen wie den ganzen Tag zu sitzen.

Es scheint, dass es keine bestimmte Position oder Bewegung ist, die schlecht ist. Es ist zu lange in einer Position. Laufband-Schreibtische sind eine Lösung für diejenigen, die in einer Bürosituation arbeiten. Eine einfachere und billigere Option besteht jedoch darin, sich den ganzen Tag Zeit zu nehmen, um sich zu bewegen. Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass Raucher in einigen Tests in einer Arbeitsumgebung tatsächlich gesünder sind als Nichtraucher, da sie mehrmals täglich aufstehen und sich bewegen. Ich befürworte definitiv nicht das Rauchen, aber was ist, wenn wir alle so tun, als müssten wir alle ein oder zwei Stunden nach draußen gehen und aufstehen und zehn Minuten herumlaufen …

Mit anderen Worten, das Training ist wichtig, insbesondere wenn es um Dinge wie Krafttraining und hohe Intensität geht, die lang anhaltende Vorteile für Herz und Gehirn haben. Aber eine Stunde Training am Tag macht den Schaden, den Rest der Zeit sitzend zu sein, nicht rückgängig.

Fitness-MEDs

  • Holen Sie sich den ganzen Tag über so viel Bewegung wie möglich (Gehen, Wandern oder einfach nur Positionswechsel).
  • Wenn Sie einen Job haben, der das Sitzen erfordert, ziehen Sie alternative Stühle in Betracht, die Bewegung ermöglichen oder auf einem Medizinball sitzen. Oder befolgen Sie den Rat des Podcast-Gastes Aaron Alexander und übernehmen Sie die “ Bodenkultur ” durch das Sitzen auf dem Boden, was natürlich zu mehr Bewegung und besserer Haltung führt.
  • Arbeiten Sie ein- oder zweimal pro Woche mit hoher Intensität. Dies können 75 aufeinanderfolgende Kettlebell-Schwünge sein, wobei das maximale Gewicht dreimal pro Woche ausgeführt wird. Arbeiten Sie bis zu 150 kontinuierliche Wiederholungen.
  • Alle Sprints einmal pro Woche. Tabata sind am besten (maximal 20 Sekunden Anstrengung, 10 Sekunden Pause, 8-malige Wiederholung) beim Laufen oder auf einem stationären Fahrrad.

4. Verbinden

Diese Säule ist eine der Säulen, die einer universell anwendbaren Säule am nächsten kommt. Enge Beziehungen und eine starke Gemeinschaft sind für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Tatsächlich ist die menschliche Verbindung statistisch wichtiger als die Raucherentwöhnung und doppelt so wichtig wie Bewegung. Es verbessert die Lebenserwartung um bis zu 50% und mangelnde soziale Verbindung ist ein größerer Gesundheitsschaden als Fettleibigkeit, Rauchen, schlechte Ernährung oder Bewegungsmangel.

Mit anderen Worten, es sollte wahrscheinlich der erste und wichtigste Faktor auf dieser Liste sein. Wenn Sie diesen Teil nicht optimiert haben, lohnt es sich, Ihre oberste Priorität zu haben. In einer sozial vernetzten Welt schwanken wir jedoch vom Mangel an wahrer menschlicher Verbindung.

Community-MEDs

  • Finden Sie kleine Wege, um die wichtigsten Beziehungen in Ihrem Leben zu pflegen. Vielleicht sind es Verabredungen mit einem Ehepartner oder sie gehen einfach zusammen (siehe Nr. 3).
  • Pflegen und stärken Sie Freundschaften durch regelmäßige persönliche oder telefonische Zusammenkünfte. Vielleicht kreieren Sie einen Mütterabend oder eine Dinnerparty-Rotation.
  • Treffen Sie Ihre Nachbarn und sehen Sie, ob es welche gibt, mit denen Sie gerne Zeit verbringen. Wenn ja, machen Sie es zu einer normalen Sache.

5. Atme

Stress ist ein weiteres großes Problem in unserer Welt und kann wie Schlaf und Gemeinschaft einen größeren Einfluss auf die Gesundheit haben als Essen oder Bewegung. Die meisten von uns schaffen es jedoch nicht gut. Es kann psychischer Stress sein oder überwältigen. Es können aber auch Stressfaktoren sein, die unser Körper wahrnimmt, selbst wenn wir nicht bewusst sind, wie blaues Licht in der Nacht oder Lebensmittel, die Entzündungen verursachen.

Der Umgang mit Stress ist eine Praxis und wird für jeden von uns anders aussehen. Es beinhaltet das Reduzieren von schlechtem Stress und das Finden von Quellen für guten Stress. Diese kleinen guten Stressoren sind hormetisch, dh niedrige Belastungen, die sich langfristig positiv auf den Körper auswirken. Betrachten Sie es als das biologische Äquivalent von “ das, was mich nicht umbringt, macht mich stärker. ”

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist eine hilfreiche Messgröße, um die Reaktion Ihres Körpers auf Stress zu ermitteln. Dies ist eine weitere Metrik, die ich mit meinem Oura Ring verfolge. Die HRV ist im Wesentlichen das Maß für die Variabilität zwischen Ihrem Herzschlag und wird von Forschern als guter Prädiktor für Gesundheit und Langlebigkeit angesehen. Es ist mit dem autonomen Nervensystem verbunden und eine höhere HRV korreliert typischerweise mit einem geringeren Sterberisiko und einer längeren Lebenserwartung.

Ich habe festgestellt, dass regelmäßiges Atmen, Meditation, Sauna- / Kaltwasser und Bewegung meine Herzfrequenzvariabilität verbessern.

Stress MEDs

  • Finden Sie die Praxis, die Sie beruhigt und zentriert. Es könnte Meditation, Gebet, Zeit draußen oder etwas anderes sein, aber finde es und sei konsequent.
  • Wenn Sie Zugang haben und es versuchen möchten, ziehen Sie andere Stressreduzierer in Betracht, wie Sauna oder Kälteeintauchen oder hochintensives Training.
  • Wenn Sie mit einem Arzt zusammenarbeiten, sollten Sie Ergänzungsmittel in Betracht ziehen, die dem Körper helfen, mit Stress umzugehen. Dazu gehören Adaptogene wie Ashwagandha, gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien wie grüner Tee oder Kräuter wie Zitronenmelisse.
  • Tagebuch. Ich persönlich mag The Daily Stoic und das entsprechende Journal.
  • Verbringen Sie Zeit mit denen, die Sie lieben. Wie oben erwähnt, sind menschliche Verbindungen und starke Beziehungen das Gegenmittel für viele Stressquellen.
  • Verfolgen Sie die HRV und arbeiten Sie daran, die Dinge herauszufinden, die für Sie einen Unterschied machen.
  • Versuchen Sie etwas wie Tippen, um Stress abzubauen (erfahren Sie mehr darüber in diesem Beitrag oder in dieser Podcast-Episode).

6. Absicht

Sie können nur dann irgendwohin gelangen, wenn Sie wissen, wohin Sie gehen. Viele von uns haben vage Gesundheitsziele wie “ Abnehmen ” oder “ gesünder werden ” Aber wir haben sie nicht klar definiert oder eine Roadmap erstellt, wie wir dorthin gelangen.

Wellness ist eine langfristige Reise und kein kurzfristiges Ziel. Ein klarer und definierter Fokus kann den Prozess unterstützen. Diese helfen uns auch dabei, mehr auf Eitelkeit basierende Kennzahlen wie die Zahl auf einer Skala zu überwinden und die allgemeine Gesundheit und das Gleichgewicht zu verbessern.

Ich finde, dass ich am motiviertesten und beständigsten bin, wenn ich mich einem bestimmten Ziel nähere, wie dem Heben einer bestimmten Gewichtsmenge, der Verbesserung eines Blutmarkers oder einer HRV-Messung oder der Verbesserung meines Schlafes. Ich verfolge das meiste davon mithilfe von Apps (wie Oura, My Fitness Pal oder anderen Gesundheits-Apps) und kann Muster erkennen.

7. Balance

Der letzte Aspekt der Gesundheit, der oft am schwierigsten zu erreichen ist, ist das Gleichgewicht. Es ist kein Geheimnis, dass wir täglich mit vielen Stressfaktoren zu tun haben, darunter weniger als optimales Essen, ein sitzender Lebensstil, ein hohes Maß an Stress und das Fehlen einer echten menschlichen Verbindung. Das Letzte, was wir brauchen, ist, mehr Stress hinzuzufügen, indem wir das Gefühl haben, dass wir nicht genug tun oder dass wir diese Dinge falsch verstehen.

Stress und Schuldgefühle in diesen Bereichen können ebenso problematisch sein wie die tatsächlichen Probleme, die wir zu beheben versuchen. Daher ist es auch wichtig, in diesem Bereich eine gute Denkweise und Ausgewogenheit zu finden.

Was sind Ihre Gesundheitsziele? Haben Sie MEDs gefunden, die sich auf Gesundheit oder Fitness beziehen? Teilen Sie unten!