Die Bedeutung von Omega-3-Fischöl (und der beste Weg, es zu bekommen)

Wenn Sie in Ihrer Freizeit medizinische Fachzeitschriften lesen möchten (wie ich!), Haben Sie möglicherweise viele widersprüchliche Forschungsergebnisse in Bezug auf Fischöl und Omega-3-Fettsäuren bemerkt. Auch wenn neuere Studien nicht Ihre Wahl für leichtes Lesen sind, ist es wichtig, die Auswirkungen des Verbrauchs von Fischöl und Omega-3 zu verstehen.

Was ich nehme und fühle, wenn ich meiner Familie etwas gebe, hat sich im Laufe der Jahre geändert, als ich gelesen, studiert und mehr gelernt habe. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was ich in meiner Forschung gefunden habe und was ich jetzt verwende.

Was sind Omega-3-Fettsäuren und Fischöl?

Beginnen wir am Anfang.

Fischöl

Diese Begriffe werden in der meisten Literatur häufig synonym verwendet, beziehen sich jedoch nicht immer auf dieselben Dinge. Fischöl kann sich auf jedes Öl beziehen, das aus einer Meeresquelle stammt. Dies unterscheidet nicht die Quelle, die Aufteilung der Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) und erfordert nicht unbedingt, dass die Hersteller die Menge angeben.

Omega-3-Fettsäuren

Die Gruppe der als Omega-3-Fettsäuren bekannten Fette ist hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Vorteile gut dokumentiert. Beschaffung und Kennzahlen sind umstritten, aber dazu weiter unten mehr. Der Begriff Omega-3-Fettsäuren bezieht sich am häufigsten auf eine Gruppe von Fettsäuren. Die bekanntesten, EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), kommen in Fischquellen vor. ALA (Alpha-Linolensäure) kommt in pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen vor, obwohl Hinweise darauf hindeuten, dass der Körper ALA nicht so effizient nutzen kann wie DHA und EPA.

Warum Omega-3?

Nun zur Forschung …



Omega-3-Fettsäuren sind für viele Aspekte der Gesundheit von entscheidender Bedeutung, und viele von uns bekommen nicht genug davon. Das heißt aber nicht unbedingt, dass wir einfach anfangen sollten, das Fischöl zu tuckern. Die Quelle ist wichtig und es gibt einige große Probleme mit bestimmten Arten von Fischölergänzungen. Mehr dazu weiter unten, aber Omega-3-Fettsäuren (aus hochwertigen Quellen) haben viele Vorteile.

Das Medical Center der University of Maryland erklärt, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fisch nützlich sein können für:

  • Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Todesursachen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen
  • Abnehmende Schwere der mit Diabetes verbundenen Symptome
  • Linderung von Schmerzen im Zusammenhang mit rheumatoider Arthritis
  • Verringerung des Risikos für Osteoporose und Knochenschwund
  • Verbesserung der Gesundheit und Verringerung der Symptome bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen
  • Hilfe für Menschen mit Angstzuständen, Depressionen oder bipolaren Störungen
  • Reduzierung des Risikos verschiedener Krebsarten
  • Verbesserung der kognitiven Funktion

Wie ich zuvor erklärt habe, gibt es zwei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

  • Alpha-Linolensäure (ALA), die in bestimmten Pflanzenölen, Walnüssen und einigen grünen Gemüsen enthalten ist.
  • Der andere Typ, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), kommt in fettem Fisch vor.

Der Körper kann etwas ALA in EPA & DHA umwandeln, ist jedoch bei diesem Prozess nicht sehr effizient. Daher ist es wichtig, auch EPA / DHA-Quellen zu konsumieren. Diese Nährstoffe werden besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen (und sind in den meisten vorgeburtlichen Vitaminen enthalten), da nur bestimmte Formen von DHA über die Plazenta übertragen werden.

Omega-3 vs. Omega-6 = Verhältnisangelegenheiten

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, aber was noch wichtiger ist, ist ein gesundes Verhältnis von Omega-6 (n-6) - und Omega-3 (n-3) -Fetten. Tatsächlich vermute ich, dass wir im Laufe der Zeit feststellen werden, dass dieses Verhältnis der Störfaktor in der Fischölforschung ist.

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fette gelten als mehrfach ungesättigte Fette, da sie viele Doppelbindungen aufweisen. Im Allgemeinen benötigen wir viel kleinere Mengen dieser Fette als andere Fette wie gesättigte und einfach ungesättigte Fette, aber sie sind immer noch von entscheidender Bedeutung. Unser Körper ist nicht in der Lage, mehrfach ungesättigte Fette zu produzieren, daher müssen wir sie aus der Nahrung beziehen (dies ist der Grund, warum sie als 'essentielle Fettsäuren' bezeichnet werden).

Omega-6-Fette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Pflanzenölen, verarbeiteten Körnern und Soja enthalten. Omega-6-Fette verstärken die Entzündung, während Omega-3-Fette Entzündungen reduzieren können. Da n-6-Fette in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, ist es leicht zu verstehen, warum die meisten von uns in ihrer Ernährung reichlich davon erhalten. Tatsächlich bekommen viele Menschen viel zu viel in ihrer Ernährung! (Quelle)

Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten liegt vermutlich bei 1: 1 (und nicht höher als 4: 1). Die meisten Menschen konsumieren viel mehr Omega-6-Fette (bis zu 30: 1). Höhere Mengen an Omega-6 können zu Entzündungen im Körper und zu Krankheiten führen.

Natürlich gibt es zwei Möglichkeiten, dieses Verhältnis zu ändern: Erhöhung des Omega-3-Verbrauchs oder Verringerung des Omega-6-Verbrauchs.

Die Beschaffungsangelegenheiten … Viel

Omega-3-Fettsäuren (wie alle Nährstoffe) werden am besten aus der Nahrung gewonnen. Tatsächlich dokumentiert die Forschung eine starke umgekehrte Beziehung zwischen Fischkonsum und Herzkrankheiten und Tod. Mit anderen Worten, je mehr Fische eine Population frisst, desto geringer ist im Allgemeinen die Rate an Herzkrankheiten und allen Todesursachen.

Das Gleiche kann leider nicht über die Ergänzung mit Fischöl gesagt werden. In der Tat beginnt hier die Kontroverse.

Ich habe Studien gelesen, die darauf hinweisen, dass Fischöl Herzkrankheiten reduziert. Andere Studien zeigen, dass es keine Auswirkungen hat oder das Herz schädigen kann.

Einige Studien zeigen, dass die Ergänzung mit Fischöl gut für das Gehirn ist. Andere zeigen einen negativen Effekt.

Studien behaupten, dass Fischöl die Insulinsensitivität verbessert und das Diabetesrisiko senkt. Andere Metaanalyseergebnisse zeigen langfristig keinen Nutzen.

Verhältnis und Quelle des Fischöls

Meiner Meinung nach weist die Fülle widersprüchlicher Informationen auf drei Dinge hin:

  1. Eine starke genetische Komponente für den Fischölbedarf zwischen Populationen und Menschen
  2. Fehlende Unterscheidung zwischen Arten und Qualitäten von Fischöl in Studien
  3. Ohne Berücksichtigung des Verhältnisses von Omega-3 zu Omega-6 im Körper

Ich vermute sehr, dass weitere Untersuchungen darauf hinweisen werden, dass das Verhältnis ein entscheidender Schlüssel für das Verständnis von Omega-3 ist. Um die Vorteile zu nutzen, muss nicht nur ein Fischölpräparat eingenommen werden, sondern auch der Omega-6-Verbrauch gesenkt werden. Dies ist einer der Gründe, warum ich Pflanzenöle und Margarine um jeden Preis meide. Dies sind sehr hohe Quellen für Omega-6!

Beste Fischölquelle? Fisch!

Das mag schockierend sein, aber die beste Quelle für Fischöl ist fetter Fisch! Der Verzehr hochwertiger Quellen für fetthaltigen Fisch (wie Sardinen) ist die am besten untersuchte nützliche Quelle für Omega-3.

Ich habe immer gesagt, dass Lebensmittel vorrangig vor Nahrungsergänzungsmitteln stehen sollten, und dies trifft niemals mehr zu als bei Fisch. Wenn das Budget knapp ist oder Sie sich bei der Ergänzung mit Fischöl nicht sicher sind, ist der Verzehr von Fisch ein guter Weg.

Unsere Familie nimmt mindestens ein paar Mal pro Woche fetten Fisch wie Sardinen als Omega-3-Quelle auf. Ich bestelle etwa einmal im Monat hochwertige Sardinen in loser Schüttung. Wir bestellen auch hochwertige quecksilberarme Fische und nehmen sie in unsere Ernährung auf.

Das heißt, einige Leute mögen oder essen keine Meeresfrüchte. In diesen Fällen kann eine Fischölergänzung je nach Quelle, Genetik und Dosis hilfreich sein. Fischölergänzungen werden immer beliebter, wenn Bedenken hinsichtlich Umweltgiften und Schwermetallen bestehen. Wir bevorzugen immer noch Vollfischquellen, wann immer dies möglich ist, und stellen sicher, dass qualitativ hochwertige Fische bestellt werden, bei denen Metalle und Strahlung keine Rolle spielen.

Fischölergänzungen: Was ich verwendet habe

Hier wird das Wasser trübe. Ich empfehle dringend, Ihre eigenen Untersuchungen zu Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Fischöl, durchzuführen. Nicht alle Fischölergänzungen sind gleich. Bestimmte Formen von Fischöl enthalten veränderte Formen von Omega-3-Fettsäuren und können tatsächlich zu Entzündungen im Körper beitragen.

Hier ist der Grund:

Viele Omega-3-Präparate liegen in Ethylesterform vor. Dies ist eine veränderte Form, die entsteht, wenn Ethanol mit dem Fischöl verschmolzen wird. Dadurch entsteht ein extrem reines Fischölkonzentrat, das jedoch nicht sehr bioverfügbar ist. Diese Arten von Fischölen sind oft schwer verdaulich und können leicht oxidieren. Der wirkliche Unterschied besteht jedoch in der Verdauung dieser verschiedenen Arten von Fischölen. Die natürliche Triglyceridform wird im Dünndarm abgebaut und kann leicht aufgenommen werden. Fischöle in Ethylesterform sind für den Körper viel schwieriger abzubauen und werden nach dem Abbau nicht so leicht aufgenommen. (Quelle)

Die natürliche Triglyceridform (TG) wird gereinigt, aber immer noch in einer Form, die der Körper erkennt und leicht verdauen kann. Es kann ohne Nahrung eingenommen werden und wird nicht ranzig oder riecht stark.

Meine Fischölkriterien

Die Suche nach einem Omega-3-Präparat sollte immer die folgenden Kriterien erfüllen:

  • Natürliche Triglyceridform von Omega-3
  • Konzentrierte Dosen von EPA und DHA
  • Nachhaltig bezogen (Krillölpopulationen gehen zurück, daher bevorzuge ich Quellen wie Sardellen oder Sardinen, die nachhaltiger sind)
  • Frei von Verunreinigungen und Schwermetallen
  • Mindestens 2 Gramm konzentrierte Omega-3-Fettsäuren, ohne eine Handvoll Pillen schlucken zu müssen

Dieses Omega-3-Präparat erfüllt diese Kriterien und hat keinen Fischnachgeschmack. Dies ist die, die ich nehme, wenn ich zusätzliche Omega-3-Fettsäuren benötige.

Fischöle & Omega-3-Fettsäuren: Fazit

Wir wissen, dass Fisch gesund ist. Studien zeigen einen starken Zusammenhang zwischen Fischkonsum und längerem Leben und reduziertem Risiko für Herzerkrankungen. Die meisten Ärzte schlagen seit Jahren den Verzehr von Meeresfrüchten vor, und die Forschung bestätigt dies. Angesichts der jüngsten Bedenken hinsichtlich der Schwermetalltoxizität und -strahlung ist es wichtig, qualitativ hochwertige Meeresfrüchte zu wählen. Sardinen sind eine großartige Nahrungsquelle für Omega-3 und sind preiswert und leicht zu essen für unterwegs. Tatsächlich verwenden die meisten Fischölergänzungen Sardinen als Quelle. Also überspringen Sie die Pille und essen Sie echten Fisch! Lebertran wird traditionell als Vollwertkost angesehen, um auch die Vorteile von Fischöl zu nutzen. Unsere Familie hat dies in der Vergangenheit aufgegriffen, aber es war auch Gegenstand einiger Kontroversen in jüngster Zeit.

Es ist auch wichtig, auf die Omega-3- und Omega-6-Verhältnisse im Körper zu achten. Anstatt uns nur darauf zu konzentrieren, mehr Omega-3 zu konsumieren, sollten wir auf die Menge an Omega-6 achten, die wir konsumieren, und daran arbeiten, diese Zahlen auf ein gesundes Verhältnis zu bringen.

Am Ende des Tages sind mehr Fisch, mehr Gemüse und weniger verarbeitete Lebensmittel (mit Pflanzenölen) der richtige Weg!

Nehmen Sie zusätzliche Omega-3-Fettsäuren ein? Haben sie dir geholfen? Teilen Sie unten!