Die gesundheitlichen Vorteile von Sprossen und Microgreens

Sprossen bestimmter Samen und Nüsse sind eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, der Ernährung zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen. Sie sind einfach zu Hause zu züchten und das ultimative lokale Superfood. Selbst wenn Sie keinen Platz für einen Garten haben, können Sie ein Glas Sprossen auf Ihrer Küchentheke anbauen!

Ich habe jahrelang verschiedene Arten von Sprossen ein- und ausgeschaltet und hatte sie für eine Weile nicht mehr hergestellt. Dann empfahl mein Arzt Brokkolisprossen, um meine Schilddrüse zu unterstützen. Dies erneuerte mein Interesse daran, sie herzustellen, aber ich war auch neugierig, mehr über sie zu erfahren.

Was sind Sprossen?

Beim Keimen keimen Samen oder Bohnen, um Sprossen zu erzeugen, die je nach Art gekocht oder roh verzehrt werden können. Sprossen werden oft zu Salaten, Pfannengerichten und anderen Gerichten hinzugefügt.

Die meisten Arten von Nüssen, Körnern und Samen können mit minimaler Ausrüstung leicht zu Hause gekeimt werden (Tutorial am Ende dieses Beitrags).

Der Keimprozess erleichtert die Verdauung von Bohnen und Samen (und Getreide) und erhöht das Ernährungsprofil. Ich erkläre hier ausführlicher, warum, aber hier ist die Idee:

Vorteile des Keimens

Genau wie die Pflanzen selbst haben verschiedene Sprossen unterschiedliche Vorteile, haben jedoch einige gesundheitliche Vorteile gemeinsam:



Niedrigere Anti-Nährstoffe und Phytinsäure

Das Keimen hilft dabei, die natürlich vorkommenden Anti-Nährstoffe in Nüssen, Körnern und Samen abzubauen, die die Verdauung erschweren können, insbesondere bei Patienten mit zugrunde liegenden Verdauungs- oder Autoimmunproblemen.

Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure binden an Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen und sind daher schwerer verdaulich. In der Natur dient dies dem Zweck, die Samen intakt durch das Verdauungssystem eines Tieres laufen zu lassen und dann zu einer Pflanze zu wachsen.

Dies ist vorteilhaft für die Samen, aber nicht so hilfreich für diejenigen von uns, die versuchen, die Nährstoffe in unseren Lebensmitteln zu nutzen!

Das Keimen löst dieses Problem, indem Anti-Nährstoffe, Enzyminhibitoren und Lektine abgebaut werden. Tatsächlich kann das Einweichen und Keimen für nur einen Tag den Anti-Nährstoffgehalt um 90% oder mehr reduzieren.

Gleichzeitig erhöht das Keimen den Gehalt vieler nützlicher Nährstoffe und Aminosäuren, indem es sie dem Körper zugänglicher macht.

Schon mal Benzin vom Bohnenkonsum bekommen? Es besteht die Möglichkeit, dass Sie dieses Problem nicht bemerken, wenn Sie richtig eingeweichte und gekeimte Hülsenfrüchte konsumieren, da die Verbindungen, die Verdauungsstörungen und Gas verursachen, abgebaut werden.

Nützlichere Enzyme

Es wird geschätzt, dass Sprossen bis zu 100-mal mehr nützliche Enzyme enthalten als rohes Gemüse. Die schnell wachsenden Sprossen brauchen diese Enzyme für ihr eigenes Wachstum und die Zellgesundheit macht sie auch für uns vorteilhaft.

Sprossen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Enzyminduktoren, die vor chemischen Karzinogenen schützen.

Mehr Vitamine & Mineralien

Das Keimen erhöht den Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Nüssen und Samen und erhöht die Nährstoffaufnahme dieser Lebensmittel. Das Keimen erhöht den Gehalt an B-Vitaminen, Carotin und Vitamin C dramatisch.

Sprossen gelten als gute Quelle für (nicht vollständige) Proteine, Antioxidantien und Mineralien. Eine Studie ergab einen 10-fachen Anstieg von Antioxidantien wie Rutin nach nur drei Tagen Keimen. Das Keimen erhöht den Aminosäuregehalt von Nüssen und Samen, insbesondere bestimmter nützlicher Aminosäuren wie Lysin.

Erzeugt Schutzverbindungen

Sprossen sind reich an einer Vielzahl von Verbindungen, die zum Schutz des Körpers beitragen. Wenn eine Person einen Spross konsumiert, konsumiert sie im Wesentlichen die gesamte Pflanze und erhält alle Vorteile dieser Pflanze.

Sprossen enthalten Antioxidantien und Enzyme, die eine gesunde Zellregeneration unterstützen und vor Schäden durch freie Radikale schützen. Verschiedene Arten von Sprossen unterstützen den Körper auf verschiedene Weise:

  • Brokkolisprossen enthalten Sulforaphan, eine krebsbekämpfende Verbindung, die eingehend untersucht wurde. Sprossen enthalten 10-100x so viel Sulforaphan wie erwachsene Brokkolipflanzen und werden aus diesem Grund häufig empfohlen. (Faire Warnung: Sie stinken beim Keimen!)
  • Alfalfasprossen wachsen schnell und sind eine gute Quelle für Vitamin C und K sowie B-Vitamine. Sie sind auch eine Quelle für Saponine, die den Cholesterinausgleich unterstützen und das Immunsystem unterstützen sollen.
  • Die meisten Sprossen sind eine gute Quelle für hydrolytische Enzyme, die dem Körper helfen, Nahrung aufzunehmen.
  • Kleesprossen sind eine gute Quelle für Isoflavone.
  • Sonnenblumensprossen sind reich an Eiweiß, Phytosterolen, essentiellen Fettsäuren und Ballaststoffen.
  • Linsensprossen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und eine großartige Möglichkeit, Linsen zu konsumieren.

Einweichen gegen Keimen

Das Einweichen ist eine großartige Möglichkeit, die schädlichen Verbindungen in einigen Nüssen, Bohnen und Samen zu reduzieren, indem sie in warmem Wasser mit einer sauren Substanz (wie Zitronensaft) eingeweicht werden, die für eine bestimmte Zeit hinzugefügt wird.

Das Keimen ist eine Erweiterung des Einweichens. Ein saures Medium wird normalerweise nicht verwendet, und es wird ein Prozess befolgt, der es dem Samen ermöglicht, zu keimen und zu wachsen. Einige Lebensmittel wie Bohnen sollten vor dem Verzehr immer eingeweicht werden, müssen jedoch nicht unbedingt gekeimt werden.

Andere, insbesondere Samen und einige Nüsse, profitieren vom zusätzlichen Keimschritt.

Was zu sprießen?

Benötigen Sie einen Spickzettel? Hier sind meine Lieblingssachen zum Sprießen:

Beste Dinge zu sprießen

  • Die meisten Nüsse (außer Pekannüsse und Walnüsse)
  • Die meisten Körner (wenn Sie sie verbrauchen)
  • Die meisten Samen umfassen Brokkoli, Kürbis, Sesam, Chia, Radieschen, Luzerne, Brokkoli, Rotklee, Sonnenblume und andere
  • Die meisten Bohnen - Linsen und Mungobohnen - keimen am häufigsten

Ein paar Anmerkungen:

  • Rote Kidneybohnen sollten nicht gekeimt werdenda sie eine giftige Verbindung enthalten, sobald sie sprießen. Sie können eingeweicht werden, müssen aber vor dem Essen gekocht werden.
  • Einige Nüsse wie Pekannüsse und Walnüsse sprießen nicht und lassen sich besser einweichen.
  • Alfalfasamen sind eine umstrittene Pflanze zum Keimen, da sie Canavanin enthalten, von dem einige Quellen sagen, dass es für den Menschen schädlich ist, weil es das Immunsystem hemmen kann. (Obwohl dieser Artikel eine gute Erklärung dafür gibt, warum Alfalfasprossen absolut sicher sind.)
  • Chia-, Hanf- und Leinsamen keimen normalerweise nicht gut, obwohl sie mit sehr präzisen Methoden hergestellt werden können (ich empfehle, sie stattdessen als Microgreens zu züchten).

Probleme mit Sprossen?

Sprossen haben von Zeit zu Zeit negative Aufmerksamkeit auf sich gezogen, weil sie Bakterien übertragen können, die lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen. In der Vergangenheit wurden sie mit Ausbrüchen von Salmonellen und E. coli in Verbindung gebracht. Sind Sprossen also zu gefährlich zum Essen?

Nicht so schnell …

Die krankheitsverursachenden Bakterien befinden sich häufig im Samen selbst. Richtige Zubereitungs- und Keimungsmethoden können helfen, Probleme zu vermeiden. Es ist auch möglich, Samen zu finden, die auf Bakterien getestet wurden, was dazu beitragen kann, die Wahrscheinlichkeit problematischer Bakterien zu verringern.

Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, krank zu werden, wenn man Sprossen isst (wieder ein seltenes Ereignis):

  • Waschen oder sterilisieren Sie das zum Keimen verwendete Gefäß oder Gefäß vor jedem Gebrauch.
  • Achten Sie darauf, Hände und Oberflächen in der Nähe der Sprossen zu waschen.
  • Befolgen Sie einen geeigneten Spülplan, um das Risiko zu minimieren.

Ich kann dies nicht belegen, aber eine Quelle empfiehlt, die Sprossen vor dem Verzehr 10 bis 15 Minuten in einer Zitronensaft-Wasser-Lösung (1 Teil Saft auf 6 Teile Wasser) zu legen, da der pH-Wert des Zitronensafts dazu beiträgt, Bakterien auf den Sprossen abzutöten .

Endeffekt:Sprossen bergen zwar das Potenzial für lebensmittelbedingte Krankheiten, haben aber auch viele gesundheitliche Vorteile. Statistisch gesehen ist es wahrscheinlicher, dass eine Person durch den Verzehr von Fleisch oder Eiern krank wird, aber eine Krankheit kann definitiv durch Sprossen verursacht werden. Machen Sie Ihre eigenen Forschungen und stellen Sie sicher, dass Sie die Risiken und Vorteile verstehen, bevor Sie Sprossen verzehren.

Was ich mache:Ich persönlich fühle mich immer noch wohl, wenn ich Nüsse und Samen sprieße und sie regelmäßig konsumiere. Wenn Sie nervös sind, können Sie immer einfach vermeiden, rohe Sprossen zu essen, und sich stattdessen für eingeweichte und gekeimte Körner und Bohnen entscheiden, die dann gekocht werden.

Microgreens: Eine bessere Lösung?

Ich habe in letzter Zeit mit dem Anbau von Mikrogrün experimentiert, bei denen es sich im Wesentlichen um sehr kleine essbare Pflanzen (wie Salat, Radieschen, Rüben, Brunnenkresse, Spinat, Kräuter und Gemüse) handelt, die geerntet werden, wenn sie sehr jung sind, anstatt voll wachsen zu dürfen Größe.

Sie haben viele der gleichen Vorteile wie Sprossen, aber da sie unter normalen Wachstumsbedingungen im Boden wachsen, tragen sie kein Krankheitsrisiko. Dies kann drinnen oder draußen erfolgen, und Samen, die normalerweise gekeimt werden, können genauso leicht gezüchtet werden wie Microgreens und enthalten dennoch die zusätzlichen Nährstoffe.

NPR-Berichte:

Die Forscher untersuchten vier Gruppen von Vitaminen und anderen sekundären Pflanzenstoffen - darunter Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin - in 25 Sorten von Microgreens. Sie fanden heraus, dass Blätter von fast allen Mikrogrüns vier- bis sechsmal mehr Nährstoffe enthielten als die reifen Blätter derselben Pflanze. Aber es gab Unterschiede zwischen ihnen - Rotkohl war zum Beispiel am höchsten in Vitamin C, während die grünen Daikon-Rettich-Mikrogrüns das meiste Vitamin E enthielten.

Während Sprossen gekeimt und nur in Wasser gezüchtet werden, wachsen Microgreens in Böden mit Sonnenlicht oder einem Wachstumslicht und enthalten höhere Mengen bestimmter Nährstoffe. Sie sind auch unglaublich einfach zu züchten und ich züchte sie in unserer Küche mit einer einfachen Samenschale und züchte leicht.

Wie bereits erwähnt, lassen sich einige Samen wie Chia und Flachs leichter als Mikrogrün als als Sprossen züchten.

In diesem Tutorial erfahren Sie, wie Sie Sprossen und Microgreens in Ihrer eigenen Küche züchten können!

Dieser Artikel wurde von Madiha Saeed, MD, einer vom Vorstand zertifizierten Hausärztin, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Hatten Sie jemals Sprossen? Was wächst in Ihrer Küche?

Quellen:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC23369/
  • https://www.nature.com/articles/165765b0
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692609/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550828/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7971791/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23902242/