Mit Selbstmitgefühl mit sich selbst sprechen (und warum es gesund ist)

Wenn Ihnen ein Arzt sagen würde, dass es eine einfache Sache gibt, die Sie tun könnten, um Ihr Krankheitsrisiko zu senken, Ihren Stress abzubauen und gleichzeitig Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben, würden Sie es wahrscheinlich tun, oder?

Nun, es stellt sich heraus, dass Forscher hart daran gearbeitet haben, diese beeindruckende Aktivität zu untersuchen, aber das Rezept entspricht möglicherweise nicht genau dem, was man erwarten würde: eine gesunde Dosis Selbstmitgefühl.

Zu Ehren eines (sehr kommerzialisierten) Urlaubs rund um die Liebe dachte ich, ich würde einige Zeit mit einer anderen Art von Liebe verbringen - der Liebe, die wir uns selbst zeigen (oder nicht zeigen).

Wie man sich selbst liebt (um andere zu lieben)

Es stellt sich heraus, dass ein kleines Klischee wie “ lernen, sich selbst zu lieben ” ist nicht nur eine hübsche Zeile zu sagen … Es hat einen echten Einfluss auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden.

Als Mütter loben wir unsere Kinder schnell. Wir sagen ihnen, dass es in Ordnung ist, Fehler zu machen. “ nicht aufgeben! Sie werden es beim nächsten Mal bekommen! ” wir sagen. Wir jubeln ihnen bei ihren Spielen von der Seitenlinie zu, gewinnen oder verlieren. Wenn jemand in der Schule sie neckt, sagen wir ihnen das Gegenteil und umarmen sie fest.

Die Frage ist jedoch: Wie oft sprechen wir Mütter auf die gleiche liebevolle Weise mit uns selbst?



Ich denke, ich kann die Antwort erraten …

Die Wissenschaft der Liebe

Ich glaube sicherlich nicht, dass Liebe auf eine 'Wissenschaft' reduziert werden kann (oder sollte). In den letzten Jahren wurde jedoch eine Fülle von Literatur veröffentlicht, in der die gesundheitlichen Vorteile des Praktizierens von Selbstmitgefühl oder des Behandelns von Freundlichkeit beschrieben werden.

Obwohl es normalerweise nicht das ist, was ein Arzt verschreiben würde, scheint es, dass etwas so Grundlegendes wie das Kultivieren eines Patienten und das Verstehen der Einstellung zu uns selbst tatsächlich den Unterschied für unser allgemeines Wohlbefinden ausmachen kann.

Und ich bin mir ziemlich sicher, dass dies auch für unsere Ehepartner / Liebsten / Kinder / Familienmitglieder gut ist!

Selbstmitgefühl definieren

Die meisten Menschen kennen das allgemeine Konzept des Mitgefühls - ein grundlegendes Streben nach Freundlichkeit und Sorge um das Wohlergehen anderer. Es ist interessant festzustellen, dass Mitgefühl von der lateinischen Wurzel abgeleitet istLeidenschaft(leiden) und das Präfixmit(bedeutet zusammen): zusammen leiden.

Selbstmitgefühl ist ganz einfach Mitgefühl, das nach innen gerichtet ist. Es geht darum, sich seiner eigenen Kämpfe bewusst zu sein und diejenigen mit Zärtlichkeit, Freundlichkeit und Geduld zu halten.

Während es für die meisten Menschen selbstverständlich ist, ihren Kindern, einem Ehepartner, einem Freund oder einem Mitarbeiter ermutigende und verständnisvolle Worte anzubieten, kann es überraschend schwierig sein, dasselbe für uns selbst zu tun.

Bevor wir darüber sprechen, was wir tun können, um unser positives Selbstgespräch zu verbessern, schauen wir uns an, was Experten über Selbstmitgefühl sagenisn ’ t. Sehen Sie, ob Sie zustimmen …

Es ist kein Selbstgenuss

Vielleicht ist einer der Gründe, warum wir uns der Idee widersetzen, freundlich zu uns selbst zu sein, der, dass sie als stolz, faul, nachsichtig oder schwach angesehen werden kann.

Wir sind kulturell sehr an ein “ kein Schmerz, kein Gewinn ” Mentalität in Bezug auf Gesundheit und Erfolg, doch Studien zeigen, dass Personen mit einem höheren Maß an Selbstmitgefühl tatsächlich weniger Motivationsangst zeigen und weniger selbstlimitierende Verhaltensweisen wie Aufschub anwenden.

Kristen Neff, PhD, ist führend in der Erforschung des Selbstmitgefühls (ihr wird zugeschrieben, den Begriff in der neueren Literatur geprägt zu haben). Sie schreibt in diesem Artikel über 'Die Motivationskraft des Selbstmitgefühls':

Selbstmitgefühl ist nicht dasselbe wie leicht für uns selbst zu sein. Es ist eine Möglichkeit, uns so zu ernährenWir können unser volles Potenzial erreichen.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, dass wir nur dann zur Arbeit erscheinen, wenn wir Lust dazu haben, oder uns ohne Grund einen Pass geben. Es hat mit den Botschaften zu tun, die wir uns jede Minute eines jeden Tages senden, und wie unser Körper diese Botschaften zum Guten oder Schlechten wahrnimmt.

Es ist kein Selbstwertgefühl

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass Selbstmitgefühl nicht dasselbe ist wie Selbstwertgefühl, das sich aufgrund äußerer Umstände oder Erfolge ändern kann. In der Tat ist Selbstmitgefühl am meisten erforderlich, wenn das Selbstwertgefühl gering ist.

Es ist nicht einfach

Es mag sich nach einer ausreichend einfachen Idee anhören, aber in einer Kultur, in der Wettbewerb, Produktivität und Selbstbeschränkung im Vordergrund stehen, ist dies eine Tugend, die nur allzu leicht ignoriert wird. Ich weiß, dass ich schuldig bin! (Ich beschuldige meine Genetik für meine Typ-A-Persönlichkeit …)

Mütter sind heute besonders gefährdet. Schließlich versuchen wir, all die vielen Bedürfnisse von Zuhause, Finanzen, Karriere und Familie zu erfüllen. Wir fühlen die große Verantwortung, junge Köpfe und Körper zu pflegen und zu formen, ganz zu schweigen davon, alle praktischen Bedürfnisse des Lebens unter einen Hut zu bringen.

Es ist schwer, uns selbst zu vergeben, wenn etwas schief geht. oder wir sind nicht alles, was wir sein wollen.

Drei Wege zum Selbstmitgefühl

Falls der Begriff immer noch ein wenig “ da draußen ” Schauen wir uns drei spezifische Möglichkeiten genauer an, wie Dr. Neff sagt, dass wir Selbstmitgefühl üben können.

  1. Achtsamkeit- Die meisten von uns wenden sich sofort der Selbstkritik und dem Urteilsvermögen zu, wenn wir einen Fehler machen. Es kann auch eine Tendenz geben, sich mit Gedanken zu identifizieren. Zum Beispiel “ Das Haus ist wieder unordentlich ” verwandelt sich schnell in Gedanken wie 'Ich kann mein Leben nicht verwalten'. und dann in “ Ich bin ein schlechter Mensch. ” Achtsamkeit hilft, diese Muster bewusst zu machen, damit sie sich verändern können.
  2. Selbstgüte- Der Zweig der Selbstgüte des Selbstmitgefühls erweitert eine Haltung des Verstehens, der Fürsorge, der Zärtlichkeit und der Geduld gegenüber sich selbst. Selbstfreundlichkeit bedeutet auch, regelmäßige Selbstpflege zu einer Priorität zu machen.
  3. Gemeinsame Menschlichkeit- Klingt etwas ungewöhnlich, bedeutet aber nur ein Bewusstsein für die Gedanken und Gefühle anderer um uns herum (die wahrscheinlich genauso kämpfen wie wir). Es hilft, eine soziale Normalisierung zu schaffen, die Isolation und Scham verringert. Dies kann zu positiveren Kommunikationsfähigkeiten und -beziehungen beitragen.

Eine praktische Möglichkeit, an der Umschulung unserer Gedanken zu arbeiten, besteht darin, jeden Tag 5 bis 10 Minuten zu protokollieren. Denken Sie tagsüber an Ihre inneren Gedanken zurück. Waren sie nett? Waren sie wahr? Ein weiteres Werkzeug, das ich zur Beruhigung des Geistes als nützlich erachtet habe, ist das Stirnband zur Erkennung des Gehirns der Muse. Es macht Achtsamkeit und Meditation zu einem lustigen Spiel.

Gesundheitliche Vorteile des Selbstmitgefühls

Für manche mag das Konzept des Selbstmitgefühls immer noch übermäßig exzentrisch oder abstrakt klingen, und vielleicht sogar ein wenig 'umwerben'. Es gibt jedoch immer mehr Forschungsergebnisse, die auf die sehr realen, praktischen gesundheitlichen Vorteile hinweisen, die sich daraus ergeben.

Glücklicherer Ausblick

Untersuchungen zeigen zunächst, dass ein höheres Maß an Selbstmitgefühl die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden erheblich verbessert. Eine Überprüfung zeigte, dass Selbstmitgefühl die folgenden günstigen Eigenschaften erhöht: Glück, Optimismus, Lebenszufriedenheit, Körperwahrnehmung, wahrgenommene Kompetenz, Motivation und soziale Verbundenheit.

Selbstmitgefühl wurde auch mit einer geringeren Gesamtrate von Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Problemen in Verbindung gebracht.

Bessere Lebensgewohnheiten

Die Vorteile des Selbstmitgefühls sind auch nicht auf den mentalen Bereich beschränkt. Die Forscher sammelten Beweise aus fünfzehn Studien und stellten fest, dass Selbstmitgefühl positiv mit gesundheitsfördernden Verhaltensweisen verbunden ist, die das Risiko für Krankheiten wie gesunde Ernährung, körperliche Aktivität, Schlafhygiene und Stressbewältigung verringern.

Wirkt physischen Auswirkungen von Stress entgegen

Andere Studien haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl tiefe physiologische Wurzeln hat. Das Üben von Selbstmitgefühl deaktiviert die stressauslösende Kampf- oder Fluchtreaktion des sympathischen Nervensystems und löst gleichzeitig die Ruhe- und Verdauungsfunktion im parasympathischen Nervensystem aus.

Es wurde festgestellt, dass eine Selbstmitgefühlsübung (im Grunde Gebet, Meditation oder positives Denken) bereits nach wenigen Minuten den Cortisolspiegel signifikant senkt und die Variabilität der Herzfrequenz verbessert, wodurch eine sofortige beruhigende physiologische Reaktion erzielt wird.

Positives Selbstgespräch lernen

Wenn Sie derzeit von erheblicher Selbstkritik, Urteilsvermögen oder Schuldgefühlen geplagt sind, besteht kein Grund zur Panik. Merkmale des Selbstmitgefühls können im Laufe der Zeit durch Übung entwickelt und gestärkt werden.

Es gibt jetzt viele Ressourcen, die Übungen zum Aufbau von Selbstmitgefühl in Form von Gebet, Meditation, Reflexionen und Journaling anbieten.

Schnappen Sie sich jede freie Zeit, die Sie finden können (auch wenn sie unter der Dusche ist!) Und denken Sie über folgende Fragen nach:

Was erzähle ich mir selbst?

Fragen Sie sich und antworten Sie ehrlich: Was sage ich mir täglich? Wie ist mein Ton, wenn ich mit mir selbst spreche?

Ich war überrascht, als ich dies versuchte, wie leicht mir einige ziemlich harte, sich wiederholende Niederlagen in den Sinn kamen.

Für eine umfassendere Ansicht Ihrer eigenen Selbstgesprächsmuster kann es hilfreich sein, mit einer Selbstmitgefühlsbewertung zu beginnen, die eine Momentaufnahme davon liefert, wie mitfühlend Sie derzeit mit sich selbst sind. Dieses kurze, kostenlose Quiz mit 26 Elementen könnte ein guter Anfang sein, gefolgt von diesen selbstgeführten Selbstmitgefühlsübungen.

Was ist wirklich wahr?

Wenn Sie einige wichtige Aussagen isoliert haben, die Ihnen an einem bestimmten Tag durch den Kopf gehen, schreiben Sie sie auf. Fragen Sie sich, ob diese Aussagen überhaupt wahr sind und ob sie nicht geändert werden, bis sie korrekt sind. Schreiben Sie Ihr neues Skript für Selbstgespräche auf und überprüfen Sie es häufig … bis es klebt.

Was habe ich gut gemacht?

Wir konzentrieren uns oft nur auf das, was wir falsch gemacht haben oder was nicht richtig gelaufen ist. Machen Sie Erfolge greifbar, indem Sie sie aufschreiben und feiern, was gut gelaufen ist. Kinder lieben es, ein Teil davon zu sein und werden viel lernen, wenn sie an dieser Übung teilnehmen. Wir versuchen jeden Tag nach dem Mittagessen, dies in irgendeiner Form zu tun.

Konzentriert bleiben und Grenzen setzen

Es ist Zeit, die Schuld der Mutter loszulassen. Wir können nicht alles tun oder alles sein und das Akzeptieren unserer Grenzen kann sehr befreiend sein. Ich habe diese Lektion auf die harte Tour gelernt. (Schauen Sie sich diesen Podcast an und vielleicht müssen Sie das nicht.)

Wenn Sie sich entschlossen haben, mit einer Selbstmitgefühlspraxis zu experimentieren, kann es hilfreich sein, verschiedene Typen zu testen, um einen Stil und / oder Lehrer zu finden, der mit Ihnen persönlich in Resonanz steht. Es gibt einige Bücher, die ich zu diesem Thema mag, darunter:

  • Selbstmitgefühl: Die nachgewiesene Kraft, freundlich zu sich selbst zu seinvon Dr. Kristin Neff
  • Das Selbstmitgefühl-Arbeitsbuch für Jugendliche(auch von Dr. Kristin Neff)
  • Für die wissenschaftlich geneigten,Das Oxford Handbook of Compassion Science
  • Aus christlicher SichtSag dir die Wahrheitvon William Backus und Marie Chapian

Mit etwas Übung können wir uns (und anderen um uns herum) viel mehr Liebe zeigen.

Endeffekt

Es ist nicht immer einfach, sich unserer inneren Gedanken bewusst zu werden (das würde etwas Ruhe erfordern!), aber wie wir mit uns selbst sprechen, hat einen echten Einfluss auf unsere geistige und körperliche Gesundheit. Probieren Sie diese Tipps aus, um das Selbstmitgefühl zu steigern, und lassen Sie mich wissen, ob es Ihnen hilft!

Dieser Artikel wurde von Amy Shah, MD, Medical Advisor von Genexa, in Zusammenarbeit mit dem Innsbrucker Team medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Üben Sie Achtsamkeitsübungen aus, die beim Selbstmitgefühl helfen? Wie klingt dein Selbstgespräch? Bitte teilen Sie unten!

Quellen

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