Tabata Workout: Das leistungsstarke 4-Minuten-System, das funktioniert

Ins Fitnessstudio zu gehen kann unpraktisch sein, wenn Sie eine kleine Mutter sind, aber zum Glück gibt es viele großartige Workouts, die von zu Hause aus durchgeführt werden können. Deshalb bin ich so ein Fan des Tabata-Trainings und es könnte die perfekte Wahl für Mütter sein, die auf der Flucht sind … Wortspiel beabsichtigt!


Tabata Workout: Nichts für schwache Nerven

Ein Tabata-Training ist ein hochintensives Training. Obwohl es nur ein paar Minuten dauert, wird es dir wirklich in den Schwanz treten. Sie sind perfekt für diejenigen von uns, die nicht viel Zeit haben, sich der Fitness zu widmen, aber ein gutes Training absolvieren möchten.

Hinweis:Personen mit einer Erkrankung, die anstrengendes Training verhindert, sollten kein Tabata-Training durchführen, ohne zuvor ein OK von einem Arzt zu erhalten!


Ist Tabata perfekt für Mütter?

Ich verstehe … Sie sind beschäftigt! Es braucht Zeit, um jeden Tag gesundes Essen von Grund auf zuzubereiten (Was? Sie wollen wieder zu Abend essen? Ich habe gerade letzte Nacht gekocht!). Es braucht auch Zeit, um gesunde Reinigungsprodukte herzustellen, einer natürlichen Schönheitsroutine zu folgen oder herauszufinden, wie Sie sich am besten um Ihre Familie kümmern können. Ein Wellness-Lebensstil ist ein Vollzeitjob.

Aber auch fit zu bleiben ist wichtig (und Teil eines ausgeglichenen Lebens).

Deshalb ist das Tabata-Training so perfekt für vielbeschäftigte Mütter! Es dauert nur vier Minuten. Buchstäblich vier Minuten und Sie erhalten ein intensives Training.

Was ist ein Tabata-Training?

Ich bin so froh, dass du gefragt hast. Hier ist das Wesentliche: 20 Sekunden lang hart sprinten; 10 Sekunden ruhen lassen; Wiederholen Sie dies insgesamt vier Minuten lang (in der Regel 6-8 Runden). Das ist es. Klingt einfach, aber dieses kurze Training kann einige ernsthafte Kalorien verbrennen.




Die von Dr. Izumi Tabata in Japan entwickelte Tabata-Übung hat sich als überlegen gegenüber anderen Arten von Übungen erwiesen. In einer 1996 am Nationalen Institut für Gesundheit und Ernährung in Tokio durchgeführten Studie untersuchten Dr. Tabata und seine Kollegen zwei Gruppen von Sportlern: Eine Gruppe trainierte lange Zeit mit mittlerer Intensität und die andere kurzzeitig mit hoher Intensität Zeiträume.

Tabata und sein Team beobachteten die Athleten sechs Wochen lang. Nach dieser Zeit stellte sich heraus, dass die erste Gruppe ihre aerobe Kapazität (wie lange Sie laufen können) um 9,5% und ihre anaerobe Kapazität (wie lange Sie mit maximaler Anstrengung laufen können) erhöhte ) um 0%, während die zweite Gruppe ihre aerobe Kapazität um 14% und ihre anaerobe Kapazität um 28% erhöhte.

Die zweite Gruppe zeigte eine größere Verbesserung der Lungenkapazität und der Sauerstoffverwertung.Die erste Gruppe zeigte nur eine minimale Verbesserung und bewies damit die Vorteile eines kurzen Trainings mit hoher Intensität.

Wie man für Tabata trainiert (Hinweis: Langsam)

Das Tabata-Regime wurde ursprünglich für Spitzensportler entwickelt, um die sportliche Leistung zu verbessern. Wenn Sie wie eine durchschnittliche Mutter sind, müssen Sie sich möglicherweise für Tabata-Sprints nach oben arbeiten - sozusagen trainieren.


Sie können mit einem einfachen Intervalltraining beginnen:

  • Beginnen Sie mit längeren, weniger intensiven Sprints mit einer längeren Erholungszeit dazwischen.
  • Versuchen Sie statt 20 Sekunden All-Out-Lauf 60-90 Sekunden Lauf mittlerer Intensität, gefolgt von einer Pause von einer Minute anstelle von zehn Sekunden.
  • Erhöhen Sie alle paar Tage Ihre Intensität und verkürzen Sie Ihre Trainings- und Pausenzeiten.
  • Beginnen Sie mit nur ein paar Minuten und arbeiten Sie sich einige Male pro Woche bis zu vier Minuten vor.

Die einzigartigen Vorteile eines Tabata-Trainings

Verbrennt Fett -Intensives Cardio verbrennt Kalorien und schmilzt Fett weg. Darüber hinaus kann es die Art und Weise beeinflussen, wie unser Körper Glukose verarbeitet, die einen großen Beitrag zum Bauchfett leistet. Eine Studie ergab, dass “ eine hohe Menge an mäßig intensiven Übungen allein sehr effektiv bei der Verbesserung der oralen Glukosetoleranz … Intensive Bewegung kann helfen, wie unser Körper Zucker verarbeitet.

Baut Muskeln auf -Tabata-Übungen ermöglichen es den Muskeln, intensiv zu trainieren.

Erzeugt Endorphine -Übung gibt Ihnen Endorphine. Endorphine machen dich glücklich. Glückliche Menschen erschießen ihre Ehemänner einfach nicht. Sie tun es einfach nicht.


Sehr tragbar -Für dieses Training wird keine ausgefallene Ausrüstung oder ein besonderer Ort benötigt!

Kurz und bündig -Schieben Sie Ihre Übung schnell aus dem Weg … ein Bonus für jede beschäftigte Mama.

Andere Tabata-Variationen: Nicht nur für Läufer

Mit der Forschung von Dr. Tabata können Sie das Tabata-Übungsprinzip auf jede Art von Training anwenden. In der Tat ist Radfahren eine der beliebtesten Möglichkeiten, die Methode anzuwenden.

Andere großartige Workouts zur Verwendung des Tabata-Prinzips mit:

  • Sprungseil
  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Kettlebell-Training
  • Grundsätzlich jede Art von Übung - werden Sie kreativ und haben Sie Spaß damit!

Wie man Tabata macht, Schritt für Schritt

Sind Sie bereit, Tabata-Sprints auszuprobieren? Denken Sie daran, arbeiten Sie sich nach oben und beginnen Sie mit einem sanfteren Intervalltraining. Sobald Sie das getan haben, machen Sie sich bereit - dieses intensive Training bringt Ihr Trainingsprogramm auf Hochtouren!

Schritt 1: Beginnen Sie mit dem Dehnen:Sie möchten, dass Ihre Muskeln schön warm sind, denn die Höhe, auf der Sie sie drücken, kann sich für gezogene Muskeln eignen. Noch besser, wenn Sie an einem wärmeren Ort trainieren können als an einem kalten Tag im Freien.

Schritt 2: Bereiten Sie einen Timer vor:Stellen Sie sicher, dass Sie eine Uhr mit einem Sekundenzeiger leicht sehen können, oder halten Sie einen Timer bereit.

Schritt 3: Laufen, Forrest, rennen!Laufen Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich.

Schritt 4: Ruhe:Verschnaufpause für 10 Sekunden.

Schritt 5: Wiederholen:Laufen Sie erneut 20 Sekunden lang, gefolgt von einer 10-Sekunden-Verschnaufpause. Wiederholen Sie 6-8 Mal für insgesamt 4 Minuten. (Viele Menschen, selbst gut trainierte Sportler, schaffen es nicht mehr als sechs Mal. Das ist normal, und es sollte beachtet werden, dass Sie wahrscheinlich nicht hart genug arbeiten, wenn Sie nicht kämpfen. Tabata-Sprints sind es soll schwierig sein.)

Schritt 6: Abkühlen:Dehnen Sie sich wieder, halten Sie den Atem an und trinken Sie etwas Wasser mit Raumtemperatur. Lassen Sie Ihren Körper sanft zur Normalität zurückkehren.

Das ist es. Der gesamte Vorgang sollte weniger als 30 Minuten dauern.

Wie oft sollte ich Tabata Sprints machen?

Da Tabata-Sprints ein so intensives Training sind, sollten nur zwei bis drei Mal pro Woche ausreichend sein. Sie können an den anderen Tagen der Woche Gewichtheben und sanfte Übungen wie Yoga machen. Es sollte auch beachtet werden, dass der langfristige Nutzen und die Freude an Tabata-Sprints nachlassen können, weshalb Profisportler dies normalerweise während der Trainingssaison und nicht das ganze Jahr über tun.

Gesundheitsexperten erinnern uns:

Für die Mehrheit der Bevölkerung kann die Verbesserung der Lebenserwartung und der allgemeinen Gesundheit durch dreimal wöchentliches 20-minütiges zügiges Gehen erreicht werden - und es ist nicht erforderlich, Geld für den Eintritt in ein Fitnessstudio auszugeben. (Quelle)

Es ist beruhigend zu wissen, dass die besten gesundheitlichen Vorteile aus beständigem, unkompliziertem, moderatem Training und einer abwechslungsreichen Routine resultieren.

Machen Sie Ihr Wohlbefinden wichtig

Als Mütter sollte bei der Betreuung einer Familie unser eigenes Wohlbefinden Vorrang haben. Es ist einfach, meine eigenen Bedürfnisse auf der Strecke zu lassen, wenn ich mich um alle anderen kümmere, aber ich weiß, dass ich ein paar Dinge priorisieren sollte. Wenn ich gesund bin, kann ich alle anderen gesund halten.

Indem Sie die schnelle und einfache Übung nutzen, die Tabata-Sprints bieten, können Sie eine weitere Sache von Ihrer “ Mutter gesund halten ” aufführen.

Du bist dran. Was ist Ihr Favorit? Schnell und einfach? Übungsroutine? Haben Sie schon einmal Tabata ausprobiert? Teilen Sie unten!

Ein Tabata-Training ist ein superschnelles 4-minütiges Programm mit hoher Intensität für maximale Ergebnisse in minimaler Zeit. Nicht rennen? Versuchen Sie es mit Kettlebells oder anderen Bewegungen.