Krafttraining für Frauen

Viele Frauen scheuen das Heben von Gewichten und insbesondere von schweren Gewichten, weil sie befürchten, zu sperrig zu werden oder zu viel Muskeln aufzubauen. Dank einiger Hormone (Östrogen und Progesteron) und des Mangels an einem anderen (Testosteron) ist dies ohne künstliche Hormonhilfe fast unmöglich, und das Heben schwerer Gewichte kann Frauen nicht nur einen straffen Körperbau bieten, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile bieten Gut.


Tatsächlich hat die Popularität von Frauen-Gewichthebergruppen im Internet zugenommen, bei denen Frauen ein sehr spezifisches Diät- und Gewichtheberprotokoll befolgen und es schaffen, an Größe zu verlieren (nicht unbedingt an Gewicht), viel stärker zu werden und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Aus rein praktischer Sicht erleichtert die Stärkung der Kernmuskeln, die für gemeinsame Bewegungen verwendet werden, auch den Alltag. Die Fähigkeit, schwerere Lasten vom Boden abzuheben, erleichtert das Bewegen von Möbeln, das Heben von Kisten und andere Hausarbeiten. Die Fähigkeit, das Körpergewicht hochzuziehen, erleichtert das Klettern und ist eine hilfreiche Überlebensfähigkeit.

Wenn Sie jemals daran gedacht haben, die Kraft zu verbessern, anstatt nur Gewicht zu verlieren (obwohl Sie dabei wahrscheinlich an Größe verlieren werden!), Ist dies das gängige Protokoll:


Die Grundlagen

  • Fasten 10-12 Stunden am Tag- Einfacher als es scheint. Dies sollte nur durchgeführt werden, wenn eine Person eine funktionierende und gesunde Schilddrüse und Nebennieren hat. Bedenken Sie, dass Sie wahrscheinlich bereits mindestens 8 bis 9 Stunden am Tag (während des Schlafes) fasten. Wenn Sie also ein paar mehr hinzufügen, scheint dies kein so großer Unterschied zu sein. Für einen optimalen Nutzen wird ein proteinreiches Frühstück (ca. 7-8 Uhr) eingenommen und das Abendessen vor 18 oder 19 Uhr eingenommen, um das Fastenfenster zu verlängern. Die größte Mahlzeit wird normalerweise nach dem Training eingenommen, und der Proteinkonsum steht im Mittelpunkt.
  • Montag: Kreuzheben (3 Sätze mit 5 Wiederholungen), Gewichtszunahme ca. 2% pro Sitzung (ab 125), Klimmzüge (möglichst bis zu 2 Sätze mit acht Wiederholungen)
  • Mittwoch: Liegestütze, 2-3 Sätze mit 5-7 und Klimmzüge (wie möglich bis zu 2-3 Sätze mit 5-7),
  • Freitag: 2-3 Sätze mit 7 Kniebeugen, 2-3 Sätze mit 7 Ausfallschritten, 2-3 Sätze Überkopfpresse (bis zu Handstand-Liegestützen arbeiten).
  • Zwischendurch mache ich nur ein paar Kettlebells, Wandern und lustige Aktivitäten, aber kein echtes 'Cardio'. Ich füge auch etwas Gelatine für Protein und Gelenkstärke hinzu.

Nicht sicher über das Fasten? Dieser Artikel ist einer der besten, den ich je gesehen habe, um die Vorteile des Fastens zu erklären und wie selbst tägliches Fasten keinen Muskelverlust, verminderten Stoffwechsel usw. verursacht (Warnung, er verwendet häufig eine Sprache, die viele als anstößig empfinden).

Meine Erfahrung:

Ich persönlich habe dieses Programm drei Monate lang ausprobiert, um festzustellen, ob es die Kraft erhöht und an Größe verliert. Nachdem ich mir die Ergebnisse angesehen habe, würde ich es als Erfolg betrachten!

Kreuzheben

  • Start: 115 Pfund
  • Finish: 205 Pfund

* Als Hinweis: Ich habe mein absolutes Maximum vor diesem Experiment nicht überschritten, und ich hätte zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich etwa 150 anheben können, sodass es in diesen wenigen Monaten einen Kraftzuwachs von etwa 55 lbs statt 90 lbs gab.

Klimmzüge

  • Start: Keine
  • Mehrere in einem Satz, obwohl immer noch nicht bis zu 7 in einem aufeinanderfolgenden Satz, aber füllen Sie sie mit Negativen aus, wenn ich einen Fehler erreiche.

Klimmzüge: Wie Klimmzüge




Liegestütze

  • Start: Mehrere 7er-Sets ohne Probleme
  • Ende: Um mein Maximum zu testen, habe ich 10 Sätze mit 7 ohne Probleme gemacht und kann auch 20 bis 30 hintereinander ohne Probleme machen (volle Liegestütze). Kann auch einen Handstand nach oben drücken, aber mein Gleichgewicht bringt mich dazu, bevor meine Muskeln dies tun … Vielleicht sollte ich Ballett für mein nächstes Experiment machen, um daran zu arbeiten 🙂

Kettlebells

  • Start: Ich würde Tabata “ Sprints ” mit Schaukeln oder 30 Sekunden an, 30 Sekunden Pause für 5-10 Minuten
  • Finish: Kann 75-150 Schwünge nacheinander ausführen und um die Stärke zu testen, habe ich 1.000 Schwünge in einer Stunde ausgeführt.

Weitere Hinweise: Ich habe während dieses Experiments viel Protein gegessen, mehr, weil ich natürlich nur mehr Protein wollte, als um das Protein zu erhöhen. Ich nahm auch Magnesium, Gelatine, Vitamin D und meine normalen Nahrungsergänzungsmittel und hatte keine Probleme mit Gelenken oder übermäßigen Schmerzen, selbst wenn ich das Gewicht stark erhöhte. Dies ist kein Experiment, das ich während der Schwangerschaft oder Stillzeit versuchen würde, da es den Körper drückt und das Fasten in diesen Zeiten nicht empfohlen wird. Ich persönlich würde ein solches Programm auch nicht versuchen, ohne vorher sicherzustellen, dass mein Leptinspiegel im richtigen Bereich liegt und ich kein Cortisol-Ungleichgewicht habe, da das Fasten diese beiden Probleme verschlimmern kann.

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Reverse Pyramid Training

Reverse Pyramid Training (RPT) wird von vielen, einschließlich mir, als eine der effektivsten Trainingsmethoden angesehen, um Muskeln und / oder Kraft mit dem geringsten Zeitaufwand aufzubauen. Beim Krafttraining müssen Sie die Lautstärke aufgrund der hohen Intensität der Sets begrenzen. Da Sie normalerweise mit 70-90% Ihres 1RM arbeiten (1 Rep Max, die maximale Menge an Gewicht, die Sie ein einziges Mal heben können), ist jeder Satz für Ihr zentrales Nervensystem sehr anstrengend. Aus diesem Grund ist die RPT mit niedriger Wiederholungszahl normalerweise auf ein oder zwei Hauptübungen pro Training beschränkt, während die anderen Übungen weniger intensiv ausgeführt werden. Darüber hinaus wird normalerweise alle 4 Wochen eine Woche zum Entladen durchgeführt, eine Woche, in der Sie das Gewicht auf ungefähr 80% des Normalwerts reduzieren, damit der Körper etwas mehr Zeit hat, sich zu erholenthWoche (d. h. drei Wochen lang die Gewichte drücken, dann eine Woche damit verbringen, es ruhig angehen zu lassen). Zur Veranschaulichung eines RPT-Krafttrainings finden Sie unten ein Beispiel für ein Rückentraining.

Das Training beginnt mit der Lieblingsübung aller, Kreuzheben, die im RPT-Stil durchgeführt wird. Sie machen 2 Sätze mit 4-6 Wiederholungen pro Satz. Gehen Sie für den ersten Satz alles aus, ABER gehen Sie nicht zum Scheitern. Sie sollten selten, wenn überhaupt, scheitern, da die Gefahr besteht, dass Sie sich selbst verbrennen und an Stärke verlieren. Wenn Sie Ihren ersten Satz beendet haben, lassen Sie das Gewicht so weit fallen, dass Sie eine zusätzliche Wiederholung ausführen können (d. H. Wenn Sie 4 Wiederholungen durchgeführt haben, verringern Sie das Gewicht so weit, dass Sie 5 Wiederholungen ausführen können, normalerweise etwa 10%). Ruhen Sie sich ungefähr drei bis fünf Minuten aus und halten Sie dann einen weiteren Satz an, bevor Sie versagen. Sie sollten nach jedem Satz außer Atem sein, besonders bei Kreuzheben. Ruhen Sie sich fünf Minuten aus und gehen Sie dann auf gewichtete Kinne. Wieder wird der Wiederholungsbereich 4-6 sein; Diesmal machst du jedoch drei Sätze. Genau wie bei Kreuzheben ist der erste Satz maximale Anstrengung und stoppt kurz vor dem Ausfall. Das Gewicht wird zwischen jedem Satz um etwa 10% gesenkt, und das Ruheintervall beträgt drei Minuten mit einer Pause von fünf Minuten, nachdem die Übung abgeschlossen und auf gebeugte Langhantelreihen übergegangen ist. Für diese Übung wird die Startstärkemethode angewendet, bei der Sie Ihr 7RM-Gewicht (die Menge an Gewicht, die Sie 7 Mal vor dem Versagen heben konnten) nehmen und versuchen, drei Fünfer-Sätze zu machen (immer vor dem Versagen anhalten). Sobald Sie in der Lage sind, fünf Wiederholungen für alle drei Sätze zu erreichen, erhöhen Sie das Gewicht um 2,5%.


Das Fortschreiten der Übungen in RPT-Manier sollte wie folgt erfolgen: Wenn Sie das obere Ende eines Wiederholungsbereichs erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht um 5% und trainieren Sie wieder. Die einzelnen Sätze sollten unabhängig voneinander weiterentwickelt werden. Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem zweiten Kreuzheben leicht sechs Wiederholungen erzielen können, erhöhen Sie das Gewicht für den zweiten Satz beim nächsten Training um 2,5-5%.

Die Trennung, die ich am besten gefunden habe, ist Ziehen, Drücken, Beine entweder am Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag (Sie benötigen einen Ruhetag zwischen jedem Training und mindestens zwei Tage zwischen dem Ziehen und dem Beintraining wegen Kreuzheben). Die einzigen Übungen, die in RPT-Manier ausgeführt werden (mit maximaler Anstrengung beim ersten Satz), sind die großen Compound-Lifts: Kreuzheben, gewichtete Kinne, Bankdrücken und Kniebeugen. Die Übungen, die nicht als RPT oder SS bezeichnet sind, sollten mit etwa 2 Wiederholungen vor dem Scheitern abgeschlossen werden. Die folgende Routine erwies sich während meines letzten Schnitts als sehr effektiv und ermöglichte es mir, die Kraft bei einem Kaloriendefizit beizubehalten, wenn nicht sogar zu verbessern.

Beispiel Workout

Montag:- Ziehen

Kreuzheben - 2 x 4-6 (RPT)


Gewichtete Kinne - 3 x 4-6 (RPT)

Über Langhantelreihen gebeugt - 3 x 5 (SS)

Predigerlocken - 2 x 8-10 (optional)

Mittwoch:- Drücken

Bankdrücken - 3 x 4-6 (RPT)

Stehende Presse - 3 x 5 (SS)

Hantel drücken - 2 x 6-8

Gewichtete Dips oder Scull Crushers - 2 x 8-10 (optional, aber dringend empfohlen)

Freitag:- Beine

Kniebeugen - 3x 6-8 (RPT)

Beinbeugung - 3 x 5 (SS)

Ausfallschritt - 2 x 8 (pro Bein)

Stehende Wadenerhöhung - 3 x 8

Wenn Sie ernsthafte Probleme mit einer der oben aufgeführten Übungen haben, gibt es geeignete Substitutionen (d. H. Beindrücken, wenn Kniebeugen Ihren unteren Rücken verletzen oder Schräghantel-Bankdrücken für Schräghantel-Bankdrücken usw.). Beginnen Sie jedoch NICHT mit dem Hinzufügen von Übungen. Wenn Sie RPT korrekt ausführen, ist dies mehr als genug Lautstärke. Wenn Sie das Training beendet haben, sollten Sie müde und bereit sein, Ihre Mahlzeit nach dem Training (PWO) zu genießen, die reich an Eiweiß, Fett UND Kohlenhydraten ist.

Fazit:

Dieses Experiment hat mir sehr gut gefallen. Es war sehr schwierig, meine Lifte jede Woche stärker zu belasten, aber ich konnte jedem Lift mehr Gewicht hinzufügen, als ich erwartet hatte. Ich habe in dieser Zeit kein Cardio gemacht, außer Wandern oder Spielen mit den Kindern, und meine Kleidung wurde lockerer und ich bemerkte besonders viel mehr Muskeldefinition in meinen Beinen und im Rücken.

Das Heben erforderte tatsächlich viel mehr Kraft als ich erwartet hatte, da ich nur wenige Sätze mit hohen Gewichten machte. Ich würde mich gleich nach dem Heben nach Protein sehnen, und da ich im nüchternen Zustand trainierte, habe ich schnellere Ergebnisse festgestellt. Nach dem Training konnte ich leicht 4-5 Eier und einen großen Salat essen. Ich war überrascht, die sichtbaren Veränderungen in meinem Muskeltonus zu sehen, und ich habe an Trainingstagen sehr gut geschlafen (ein weiterer unerwarteter Effekt).

Ich habe es wirklich genossen, wie wenig Zeit dieses Experiment jede Woche dauerte und wie einfach es war, sich daran zu halten. Ich denke, das ist etwas, auf das ich mich definitiv langfristig festlegen und planen könnte, mit dem Trainingsplan Schritt zu halten.

Was ist dein Trainingsplan für die nächsten Monate? Was ist Ihre Lieblingsübung zu Hause? Teilen Sie unten!