Verschütten Sie die Bohnen: Sind sie gesund oder nicht?

“ Bohnen, Bohnen, gut für dein Herz … ”

Sie erinnern sich wahrscheinlich an diesen kleinen Gesang, der zumindest in meiner Grundschule bei Zweitklässlern beliebt war. Es erinnert uns unbeschwert an die kardiovaskulären Vorteile des Verzehrs von Hülsenfrüchten … unter anderem!

Es stellt sich heraus, dass der alte Kinderreim möglicherweise etwas Wahres enthält. Zwar enthalten Bohnen bestimmte herzgesunde Vorteile (und auf der anderen Seite können sie auch Blähungen verursachen), doch sind die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen nicht ganz so geschnitten und getrocknet.

Warum sind Bohnen umstritten?

Veganer und Vegetarier verlassen sich häufig auf schwarze Bohnen, Linsen und andere Bohnensorten als Hauptproteinquelle. Diäten wie Paleo und Keto meiden Bohnen jedoch vollständig, da sie kontroverse Verbindungen enthalten, die als Lektine bezeichnet werden.

Es gibt auch verschiedene Bohnensorten. Während Kichererbsen (oder Kichererbsenbohnen), weiße Bohnen und viele andere eine gute Quelle für B-Vitamine sind, beziehen die meisten Amerikaner ihre Bohnenfüllung aus ungesunden Sojaprodukten, denen solche nützlichen Nährstoffe fehlen.

Erdnüsse gehören auch technisch zur Bohnenfamilie, da sie als Hülsenfrüchte (und nicht als Nüsse) eingestuft werden. Leider nehmen Allergien gegen Erdnüsse zu, insbesondere bei Kindern.



Hier finden Sie Informationen zu den Vor- und Nachteilen des Verzehrs bestimmter Bohnensorten und wie Sie sie zubereiten können, um ihren Nährwert zu maximieren.

Die Vorteile: Nutzen für die Gesundheit von Bohnen

In der bescheidenen kleinen Bohne sind einige Nährstoffe enthalten. Sie sind reich an Ballaststoffen, sie sind eine großartige Proteinquelle und sie enthalten Vitamine wie Folsäure und Eisen.

Sie sind im Allgemeinen auch fettarm und enthalten nur wenige Kalorien, was sie zu einem festen Bestandteil der Mittelmeerdiät und der Slow Carb-Diät macht.

Es stellt sich auch heraus, dass die Zweitklässler in meiner Klasse Recht hatten: Bohnen können tatsächlich gut für Ihre Herzgesundheit sein! Eine Studie ergab, dass insbesondere Pintobohnen zur Senkung des LDL-Cholesterins beitrugen und das Risiko für Herzerkrankungen senkten.

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von gebackenen Bohnen dazu beitrug, die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes zu senken, während andere Untersuchungen herausfanden, dass der Verzehr von Kidneybohnen zur Verringerung von Entzündungen im Dickdarm beitragen kann. Und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, eine gute Nachricht: Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr von Bohnen mit einem geringeren Taillenumfang, einem geringeren Körpergewicht und sogar einem verringerten Blutdruck verbunden ist.

Aber bevor Sie verrückt werden, wenn Sie zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Bohnen essen, müssen wir ihre Risikofaktoren verstehen und wissen, wie sie gemindert werden können.

Die Nachteile: Können Bohnen ungesund sein?

Das größte Problem bei Bohnen ist, dass sie Lektine enthalten, die auch in großen Mengen in Getreide enthalten sind. Lektine wirken im Wesentlichen wie Dornen in Rosenbüschen - als Schutzmaßnahme für die Pflanze. Anstatt stachelige Abschreckungsmittel, die unsere Haut schädigen, greifen Lektine unser Verdauungssystem an und veranlassen Raubtiere (oder Verbraucher wie uns), sich fernzuhalten.

Einer der Experten, auf die ich zu diesem Thema am meisten schaue, ist Dr. Steven Gundry, renommierter Herzchirurg und Autor des BuchesDas Pflanzenparadoxon.Er erklärt in unserem Podcast-Interview:

Lektine sind ein klebriges Pflanzenprotein und werden von Pflanzen als Abwehrmechanismus gegen den Verzehr entwickelt. Diese Pflanzen wollen nicht gegessen werden … Eine der Möglichkeiten, wie sie gegen den Verzehr kämpfen, besteht darin, diese Lektine zu produzieren, die sich gerne an bestimmte Zuckermoleküle in uns oder einem ihrer Raubtiere binden. Und diese Zuckermoleküle säumen die Wand unseres Darms. Sie säumen die Auskleidung unserer Blutgefäße, sie säumen unsere Gelenke. Sie säumen die Zwischenräume zwischen den Nerven. Und wenn Lektine diese Stellen treffen, sind sie eine Hauptursache für undichten Darm. Sie können die Darmwandbarriere durchbrechen. Sie sind eine Hauptursache für Arthritis, sie sind eine Hauptursache für Herzkrankheiten und sie sind in meiner Forschung eine Hauptursache für Autoimmunerkrankungen.

Daraus können wir verstehen, dass einige Lektine giftiger sind als andere, aber alle Lektine eine gewisse Wirkung auf den Körper haben. Dies ist der Grund, warum Getreide, Bohnen und andere Lektin-haltige Lebensmittel nicht roh verzehrt werden können. Tatsächlich kann die Einnahme von nur wenigen rohen Kidneybohnen Erbrechen und Verdauungsprobleme verursachen.

Ein weiteres Problem mit Lektinen ist, dass sie zu Fettleibigkeit und Diabetes beitragen können. Lektine können an alle kohlenhydrathaltigen Proteinzellen, einschließlich Insulin- und Leptinrezeptoren, binden und diese desensibilisieren. Ohne die richtige Insulin- und Leptinfunktion können Probleme wie das metabolische Syndrom auftreten.

Wie man Lektine in Bohnen und Körnern reduziert

Glücklicherweise ist es möglich, die Anzahl der Lektine in Bohnen und Getreide durch Verwendung bestimmter traditioneller Kochmethoden zu reduzieren. Keimen, Fermentieren, Einweichen und Schnellkochen sind nützliche Methoden, um Lektine zu reduzieren. Beachten Sie jedoch, dass bei keiner dieser Methoden die Lektine vollständig entfernt werden. Sie können auch bestimmte Marken kaufen, die einige dieser Schritte unternommen haben, sodass Sie keine Vorbereitungen selbst treffen müssen.

Sie können Bohnen ganz vermeiden, aber wenn Ihr Körper nicht zu empfindlich für Lektin ist, können Sie mit diesen Zubereitungsmethoden den vorteilhaften Fasergehalt ernten. Beginnen Sie mit einer halben Tasse oder so, um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Vielleicht möchten Sie auch Ihren Cholesterinspiegel überprüfen lassen, bevor und nachdem Sie diese Methoden ausprobieren!

Bohnen einweichen

Der einfachste Weg, Lektine vor dem Kochen zu entfernen, besteht darin, trockene Bohnen über Nacht einzuweichen. Für beste Ergebnisse bedecken Sie die Bohnen vollständig mit kaltem Wasser und fügen Sie ein wenig Backpulver hinzu, um die Lektine weiter zu neutralisieren. Versuchen Sie, die Einweichlösung mindestens ein- oder zweimal auszutauschen, da die Lektine ins Wasser gelangen. Vor dem Kochen ein letztes Mal abtropfen lassen und abspülen, um sicherzustellen, dass Sie so viel wie möglich entfernt haben.

Wie man Bohnen sprießt

Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie die Bohnen nach dem Einweichen keimen lassen. Verwenden Sie dazu am besten spezielle Keimlinge, die frei von Bakterien sind, die abgetötet würden, wenn Sie sie einfach wie gewohnt kochen würden.

Legen Sie die Bohnen nach dem Einweichen in ein Einmachglas mit einem Keimdeckel oder in ein mit einem Gummiband befestigtes Tuch. Drehen Sie das Glas über eine Schüssel und stellen Sie es auf die Küchentheke. Sie sollten innerhalb eines Tages Sprossen sehen, aber Sie können sie auch noch ein bisschen länger keimen lassen, wenn Sie es vorziehen. Spülen Sie sie nur einmal am Tag aus. Für weitere Informationen zum Keimen einzelner Hülsenfrüchte und Körner ist dies eine großartige Ressource.

Wie man Bohnen fermentiert

Wenn Sie Ihre Bohnen ein wenig funky mögen, könnte die Gärung der richtige Weg sein. Wie beim Keimen sollten Sie mit dem Spülen und Einweichen Ihrer Bohnen beginnen, außer diesmal möchten Sie sie kochen.

Ich empfehle, sie mindestens eine Stunde lang auf dem Herd zu kochen oder die eingeweichten Bohnen in einen Slow Cooker zu werfen und sechs bis acht Stunden lang auf niedrig zu stellen. Als nächstes fügen Sie Gewürze (wie Knoblauch oder Salz) und eine Kultur wie Kombucha, Joghurt oder ein Kulturpulver hinzu, das Sie im Geschäft kaufen können. Zerdrücken Sie sie ein wenig, um mehr Oberfläche zu gären, zu bedecken und mehrere Tage an einem warmen Ort zu lagern. Öffnen Sie den Deckel jeden Tag leicht, um das überschüssige Gas abzulassen, und stellen Sie es dann in den Kühlschrank, wenn Sie fertig sind.

Servieren Sie Ihre fermentierten Bohnen als Beilage oder genießen Sie sie als erfrischende Beilage!

Verwenden Sie einen Schnellkochtopf

Eine andere einfache Möglichkeit, Lektine zu reduzieren und fast vollständig zu eliminieren, besteht darin, Lebensmittel in einem Schnellkochtopf wie einem Instant-Topf zu kochen. Dies reduziert den Lektingehalt von Bohnen erheblich und ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, sie zu kochen.

Wie bei den anderen oben erwähnten Zubereitungsmethoden empfehle ich, die Bohnen über Nacht in mehreren Wasserwechseln einzuweichen und dann gemäß den Anweisungen des Herstellers unter Druck zu kochen.

Kaufen Sie sichere Marken

Wenn Sie nicht die Mühe machen möchten, die Bohnen selbst einzuweichen und zu kochen, empfiehlt Dr. Gundry Bohnen der Marke Eden. Sie werden vorgetränkt, in Schnellkochtöpfen gekocht und dann in BPA-freien Dosen aufbewahrt. Essen Sie diese Bohnen direkt aus dem Behälter, um den ultimativen Komfort mit niedrigem Lektingehalt zu gewährleisten!

Welcher Lektinkonsum ist sicher?

Dies ist eine schwierige Frage ohne eine einzige Antwort. Denken Sie daran, dass viele Lebensmittel Lektine enthalten, nicht nur Bohnen und Getreide. Wir können sie nicht vollständig vermeiden. Der Schlüssel liegt darin, ein funktionierendes Gleichgewicht zu finden, das die schlimmsten Quellen minimiert.

Meine persönliche Empfehlung ist, Lebensmittel mit hohem Lektingehalt wie Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Körner wie Gerste, Hafer und Weizen einzuweichen, zu keimen, zu fermentieren oder unter Druck zu kochen.

Nachtschattengemüse wie Tomaten, Kartoffeln, Paprika und Auberginen enthalten ebenfalls Lektine, die durch Schälen und Schnellkochen reduziert werden können.

Was ich tue, um Lektin zu vermeiden

Persönlich vermeide ich Getreide und Hülsenfrüchte, wenn sie nicht richtig zubereitet sind, tränke Nüsse über Nacht und vermeide alle verarbeiteten und kommerziell zubereiteten Lebensmittel, Getreide und Soja.

Als ich aktiv daran arbeitete, meine Autoimmunerkrankung zu stoppen, vermied ich Lektine viel sorgfältiger. Wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen, Gewicht zu verlieren, kann eine strengere Vermeidung von Lektinen hilfreich sein.

Für viele kann die Vermeidung von Lektinen für ein Jahr oder so dazu beitragen, die Darmschleimhaut zu beruhigen, Darmbakterien zu verbessern, den Gewichtsverlust zu erleichtern und Allergiesymptome zu reduzieren. Wenn Sie oder Ihre Kinder an unbekannten Allergien oder Darmproblemen leiden, versuchen Sie, Bohnen vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen, um festzustellen, ob dies hilfreich ist.

Das Fazit

Während viele Menschen in den Vereinigten Staaten ihre Bohnen und Körner nicht sprießen oder fermentieren, könnte es sich lohnen, es zu versuchen. Schließlich senken Bohnen nachweislich den Cholesterinspiegel und bekämpfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn andererseits Ihre Darmgesundheit beim Verzehr von Bohnen leidet oder Ihre Kinder stark auf sie reagieren, sollten Sie sie möglicherweise etwas strenger meiden.

Dieser Artikel wurde von Dr. Lauren Jefferis, Fachärztin für Innere Medizin und Pädiatrie, medizinisch geprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder mit einem Arzt bei SteadyMD zusammenzuarbeiten.

Essen Sie Bohnen? Wenn ja, welche Art (en)? Teilen Sie unten!

Quellen:

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