Einfacher Batch-Koch-Speiseplan

Als vielbeschäftigte Mutter habe ich manchmal das Gefühl, dass ich jeden Tag Stunden in der Küche verbringe und gerade rechtzeitig von einer Mahlzeit aufräumte, um die nächste vorzubereiten.


Ich habe gelernt, dass ein wenig sorgfältige Essensplanung die Zeit, die ich damit verbringe, herauszufinden, was ich im Laden kochen und kaufen soll, erheblich reduzieren kann. Außerdem hat es viel Zeit in der Küche gespart!

Hier erfahren Sie, wie ich an den Wochenenden mit dem Batch-Kochen begonnen habe, damit ich unter der Woche weniger Zeit mit dem Abendessen verbringe. Hier erfahren Sie, wie Sie dasselbe tun können.


Was ist Batch-Kochen?

Die Idee des Batch-Kochens ist so einfach, wie der Name schon sagt: Es dauert nur eine Woche, um die Mahlzeiten auf einmal zuzubereiten, sodass das Servieren einzelner Mahlzeiten nicht so lange dauert.

Ich bevorzuge es, samstags eine große Menge Essen zuzubereiten, wenn die Kinder glücklich mit Freunden im Hinterhof spielen und ich ein paar Stunden Zeit habe.

Ich habe nicht nur Zeit gespart, sondern auch festgestellt, dass das Batch-Kochen die Wahrscheinlichkeit erhöht, sich an einen Speiseplan zu halten. Sie werden definitiv nicht die gesunden Mahlzeiten verschwenden wollen, die Sie für die Zubereitung aufgewendet haben!

Hinweis: Ich habe das Frühstück nicht in diese Liste aufgenommen, da wir einen einfachen 4-Tage-Rotationsplan für das Frühstück haben, der verschiedene Proteine ​​und Gemüse enthält und die ich jeden Tag mache.




Batch Cooking Meal Plan Menü

Das Batch-Kochen ist ein wenig gewöhnungsbedürftig, aber wenn Sie es einmal probiert haben, werden Sie die Zeit, die Sie sparen, und die Einfachheit lieben. Hier ist ein Beispiel für einen Speiseplan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern!

Tag 1

Mittagessen: Hühnersalat über Salat mit Karottenstäbchen
Abendessen: Shrimps unter Rühren braten

Tag 2

Mittagessen: In Romaine-Blättern eingewickelte Rührbraten
Abendessen: Geschnittene Hühnerbrust, serviert mit geschnittenen Paprika, Zwiebeln und gebackenem Butternusskürbis, erhitzt auf einem gefetteten Backblech. Mit einem Salat servieren.

Tag 3

Mittagessen: Hühnchenreste der letzten Nacht aufwärmen, in Romaine-Blätter gewickelt und mit Avocado und Koriander serviert.
Abendessen: Chili mit Sauerrahm und Käse (beide optional) mit Beilagensalat


Tag 4

Mittagessen: Chili-Reste
Abendessen: Auberginenpizza mit Beilagensalat

Tag 5

Mittagessen: übrig gebliebene Auberginenpizza oder Hühnersalat
Abendessen: Fajita-Salat

Tag 6

Mittagessen: Fajita-Tacos (mit übrig gebliebenem Fajita-Fleisch), eingewickelt in Romaine mit Avocado, Salsa, Käse und Sauerrahm
Abendessen: Aufgewärmte Fleischbällchen und Salat

Tag 7

Mittagessen: Thunfischsalat auf Spinat- oder Karottenstäbchen.
Abendessen: Was auch immer übrig bleibt!


Snacks

Wenn Sie einen schnellen Snack benötigen, greifen Sie nach einem dieser verzehrfertigen Knabbereien:

  • Nüsse
  • Teufelseier
  • Geschnittene Gurken, Selleriestangen oder Karottenstangen mit Frischkäse oder einem gesunden Hummus
  • Thunfischsalat
  • Obst

Batch Cooking Einkaufsliste

Diese Einkaufsliste für Lebensmittelgeschäfte gibt Ihnen eine ungefähre Vorstellung davon, was Sie für eine Woche kaufen sollten. Passen Sie nach Bedarf an. Es ist für zwei Personen ausgelegt, also je nach Familiengröße nur doppelt (oder dreifach oder vierfach).

Produziert:

  • 2 Avocados
  • 2 Köpfe Römersalat, Grünkohl oder andere Grüns
  • 1 Big Bag Spinat
  • 4 große Paprika, jede Farbe
  • 1-3 lb Sack Zwiebeln
  • Obst wie Beeren oder Trauben
  • 2 Zucchini oder Sommerkürbis
  • 1 Beutel Karottenstifte
  • 2 Gurken
  • 1 große Aubergine
  • 1 Butternusskürbis
  • Koriander

Molkerei:

  • 2-3 Dutzend Eier
  • 1 Pfund Butter
  • 1 Behälter (8 oz oder größer) vollfetten, einfachen Bio-Joghurt (entweder griechisch oder normal)
  • 1 Packung Frischkäse
  • 1 Block Ihres Lieblingskäses (dies ist für alles optional, also holen Sie sich einfach, was Sie wollen)
  • Saure Sahne (optional)

(Wenn Sie sich fragen, wo ich die Grenze für Milchprodukte ziehe, lesen Sie diesen Beitrag.)

Nüsse:

  • 1-2 Pfund rohe Mandeln
  • 1 Pfund Walnüsse

Dosen Essen:

  • 1 Dose (Bio) Tomatenwürfel
  • 1 GROSSE Dose Tomatensauce
  • 1 Dose Lachs oder 2 Dosen Thunfisch
  • 1 Glas Nudelsauce (Zutaten prüfen, kein Zucker oder Getreide hinzugefügt)
  • 1 Glas Salsa (Zutaten prüfen)

Gewürze:

  • Kreuzkümmel

Fleisch:

  • 1 Pfund gefrorene Garnelen (oder frisch, nur vorgekocht)
  • 1 Packung Speck (optional)
  • 2 Pfund Rinderhackfleisch oder Truthahn
  • 5 Hähnchenbrust oder Oberschenkel ohne Knochen (jedes grasgefütterte Fleisch, das ich nicht von unserem örtlichen Metzger bekommen kann, kaufe ich online bei vertrauenswürdigen Quellen

Gefrorener Gang:

  • 2 (1 lb) Beutel gefrorener Brokkoli

Batch Cooking: Anweisungen für den Vorbereitungstag

Es wird Ihr Leben enorm vereinfachen (und es einfacher machen, sich an einen gesunden Ernährungsstil zu halten), wenn Sie Ihre Familienmahlzeiten in ein oder zwei großen Mengen vorkochen können. Ich versuche, alles am Samstag vorzubereiten, damit es für die Woche bereit ist, aber Sie können zuerst einfache Zutaten zubereiten und die Zusammenstellung der Mahlzeiten für später aufbewahren.

Einzelschrittvorbereitung:

  1. Die Hähnchenbrust mit Butter und Gewürzen bedecken und 30 Minuten bei 350 ° C backen. Zwei davon würfeln und drei in Scheiben schneiden.
  2. 6-8 Eier hart kochen (pro Eierfresser in der Familie).
  3. Vorgeschnittene Zucchini, Kürbis, Zwiebeln, Paprika, Gurken und anderes Gemüse. In separaten Behältern oder Beuteln aufbewahren.
  4. Den Butternusskürbis halbieren und die Samen wegwerfen. Mit 1-2 Esslöffeln Butter und Gewürzen bedecken. Die offene Seite nach oben auf einem Backblech bei 325 Grad weich backen (normalerweise ca. 45 Minuten). Zum Wiedererhitzen in Folie aufbewahren.
  5. Die Aubergine schälen und in & frac12; Zoll Scheiben. Auf einem gefetteten Backblech bei 375 Grad kochen, bis es auf beiden Seiten gut gebräunt ist.
  6. Machen Sie den Lachs- oder Thunfischsalat, indem Sie gut durchlässigen Fisch mit & frac12; Packung Frischkäse und Gewürze wie Dill. Im Kühlschrank geschlossen lagern.

Essenszusammenstellung:

  1. Shrimp Stir Fry.Butter in einer Pfanne erhitzen und 1 vorgeschnittene Zwiebel und 1 vorgeschnittenen Pfeffer hinzufügen, 2 Minuten kochen. Fügen Sie vorgeschnittene Zucchini oder Kürbis hinzu und kochen Sie 2 Minuten. Fügen Sie 1 Pfund gefrorenen Brokkoli hinzu, kochen Sie 2 Minuten. Fügen Sie gefrorene Garnelen hinzu und kochen Sie, bis das Gemüse zart ist und die Garnelen erhitzt werden. Fügen Sie die gewünschten Gewürze hinzu (Knoblauch, Basilikum, Salz, Pfeffer usw.). Fügen Sie kurz vor dem Essen & frac12; Packung Frischkäse und rühren, bis sie geschmolzen sind (optional). Hier ist das vollständige Rezept.
  2. Hühnchensalat.Verwenden Sie einen Teil des gewürfelten Brathähnchens und kombinieren Sie es nach diesem Rezept. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
  3. Chili.Kombinieren Sie 1 Pfund Hackfleisch mit 1 Dose Tomatenwürfeln & frac12; Dose Tomatensauce, 1 gehackte Zwiebel, Kreuzkümmel und andere Gewürze nach Geschmack. Das Rezept finden Sie hier.
  4. Auberginenpizza.Belegen Sie die gekochten Auberginenscheiben mit einer kleinen Menge Tomatensauce, Gewürzen, Käse, gehackten Zwiebeln, Paprika oder anderen Belägen, die Sie mögen. Zum Wiedererhitzen in Folie aufbewahren. Dies ist auch schnell frisch zu machen, wenn Sie es nicht voraus machen wollen! So einfach, dass ich kein Rezept dafür habe!
  5. Fleischklößchen.Rollen Sie die Fleischbällchen mit 1 Pfund Hackfleisch, Parmesan, Knoblauch, Basilikum oder was auch immer Sie bevorzugen. Sie können auch diese griechischen Fleischbällchen probieren. Bei 350 ° C etwa 30 Minuten backen, dann mit Nudelsauce bestreichen. Im Kühlschrank abgedeckt aufbewahren.
  6. Fajita-Salat.Diesen können Sie direkt vor dem Essen zubereiten! Erhitzen Sie Ihre verbleibende geschnittene Hühnerbrust mit den restlichen geschnittenen Zwiebeln und Paprika in einer gefetteten Pfanne. Mit Kreuzkümmel würzen und mit Avocado, Salsa, Käse und Sauerrahm (optional) über Gemüse servieren. Speichern Sie das Rezept, um es hier immer wieder zu verwenden.
  7. Teufelseier.Schneiden Sie die hart gekochten Eier vorsichtig der Länge nach in Scheiben und entfernen Sie das Eigelb. Das Eigelb mit & frac12; eine Avocado und mit Senf, Dill oder anderen Gewürzen abschmecken. Schaufeln Sie die Füllung zurück in die Eier und belegen Sie sie mit Speckstreuseln (optional). Sie können auch dieses einfache Rezept für teuflische Eier befolgen.

Hinweis:Der oben genannte Speiseplan ist für jede Jahreszeit großartig, aber ich empfehle, wenn immer möglich, bei jeder Jahreszeit zu bleiben. In diesem Podcast spreche ich über meine saisonalen Speisepläne.

So passen Sie Ihren Batch Cooking Meal Plan an

Das obige Beispielmenü für den Speiseplan hat für mich hervorragend funktioniert, aber Sie sind möglicherweise nicht ein Fan all dieser Optionen. In diesem Fall können Sie jederzeit einen Speiseplan erstellen, auf den Sie sich freuen! Je mehr Sie die Mahlzeiten genießen, die Sie zubereiten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich an den Plan halten.

Hier sind einige andere Ideen für das Batch-Kochen für diese geschäftigen Wochentage:

  • Verwenden Sie Ihren Slow Cooker oder Schnellkochtopf.Sie können diese am Abend zuvor einrichten oder das Abendessen im Schnellkochtopf ganz schnell fertig haben. Versuchen Sie, diesen Braten oder Hackbraten der Rotation hinzuzufügen! Sie können sich auch diese gefrierfreundlichen Slow Cooker-Rezepte ansehen. (Wenn Sie noch keinen Instant Pot ausprobiert haben, sollten Sie dies tun! … Ich gebe hier meine vollständige Bewertung ab.
  • Schnapp dir ein paar Süßkartoffeln.Braten Sie sie vorher, und dann können Sie sie zum Frühstück in Scheiben schneiden, mit Avocado füllen oder sogar diesen Süßkartoffelauflauf aufschlagen.
  • Nimm einen Blumenkohlkopf.Dies ist ein weiteres großartiges, vielseitiges Gemüse, das sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten eignet. Pulse es in Blumenkohlreis oder brate es vorher in Gewürzen.
  • Holen Sie sich Basilikum und machen Sie Pesto.Es dauert nur ein paar Tage im Kühlschrank, aber es passt hervorragend zu allem, was Sie gerade kochen. Dies ist mein Basilikum-Pesto-Rezept und ich mache auch Pesto mit Koriander. Bonus, als Pesto halten diese Kräuter bis zu zwei Wochen, ohne schlecht zu werden, im Gegensatz zu frischen Kräutern allein, die nur einige Tage in der Produktschublade frisch bleiben.
  • Machen Sie (und frieren Sie) eine große Menge Nudelsauce.Es ist großartig für vegetarische Pizzen. Sie können auch etwas Hackfleisch verbrauchen, indem Sie daraus eine Bolognese machen! Holen Sie sich hier mein hausgemachtes Nudelsaucenrezept.
  • Hast du eine Menge Essensreste?Machen Sie Burritoschalen mit Blumenkohlreis, Fleisch, Avocado, Koriander oder was auch immer Sie zur Hand haben.
  • Machen Sie getreidefreie Paläo-Muffins!Sie eignen sich hervorragend zum Frühstück, als Snack, Dessert oder sogar als Beilage. Ich mache diese getreidefreien Apfel-Zimt-Muffins auch regelmäßig.

Kochbücher, die helfen

Ein gutes Kochbuch ist Gold wert. Ich benutze eine Kombination der folgenden für das Batch-Kochen:

  • Das Innsbrucker Kochbuch:Dies sind meine besten 30 Minuten, 1 Pfanne Mahlzeiten!
  • Einmal kochen, die ganze Woche essen:Ich liebe diese Rezepte. Es bietet Anpassungen für getreidefreie, glutenfreie oder milchfreie Diäten und verfügt über Einkaufslisten und Schritt-für-Schritt-Vorbereitungslisten, denen mein Mann oder meine Kinder folgen können. (Lassen Sie Kinder zuerst den E-Kurs „Kids Cook Real Food“ absolvieren, um Messerkenntnisse zu erlangen usw.) Tipp: Normalerweise verdopple ich das Gemüse, das für die Verwendung dieses Kochbuchs benötigt wird.
  • Echte Pläne:Diese App ersetzt in den meisten Wochen meine Kochbücher, da sie alle meine Rezepte und andere gesunde Rezepte von einigen der Blogger und Köche enthält, die ich am meisten liebe.

Ich habe Batch-Kochen gefunden, um mir jede Woche Stunden Zeit zu sparen. Wenn Sie so beschäftigt sind wie ich (oder auch wenn Sie nicht, aber trotzdem Zeit sparen möchten!), Empfehle ich auf jeden Fall, die Planung von Mahlzeiten und das Kochen in großen Mengen auszuprobieren!

Versuchen Sie auch meinen Batch-Koch-Speiseplan für den Urlaub!

Haben Sie schon einmal Batch-Kochen versucht? Kennen Sie zeitsparende Kochtipps? Teilen Sie unten!