Natürliche Wege, um besser zu schlafen (auch wenn Sie eine Mutter sind!)

Es ist normal, dass wir alle ausreichend Schlaf brauchen. Statistiken zeigen jedoch immer wieder, dass wir es einfach nicht bekommen. Für einige (einschließlich mich) mag die Idee, jemals wieder eine feste Nacht ununterbrochenen Schlafes zu bekommen, wunderbar, aber unrealistisch klingen. Meine Entschuldigung ist die ständige Anwesenheit eines Kindes unter 18 Monaten in meinem Haus, aber für viele andere ist es Schlaflosigkeit, Schlafstörungen oder einfach nicht genug Zeit.


Ich verstehe, es ist schwer, als Mutter einen anständigen Schlaf zu bekommen. Perfekte 8 Stunden glückseligen Schlafes funktionieren möglicherweise nicht mit wirklich kleinen Kindern … Aber es gibt einige Dinge, die wir auch als Mütter tun können, um besser zu schlafen.

Schlafangelegenheiten … Mehr als Diät oder Bewegung!

Schlaf ist ein hormonabhängiger Prozess, und bei all den Variablen in unserem Leben, die den richtigen Hormonhaushalt beeinflussen können (Lebensmittel, Toxine, künstliches Licht usw.), ist es sinnvoll, dass viele Menschen mit Schlaf zu kämpfen haben. Dies ist auch der Grund, warum sich Hormonveränderungen häufig negativ auf den Schlaf auswirken (Wechseljahre, Pubertät, Schwangerschaft usw.).


Während das Mainstream-Denken möglicherweise eine pharmazeutische Option zur Behandlung von Schlafproblemen empfiehlt, ist eine künstliche Erweiterung des Hormonsystems zur Herbeiführung des Schlafes nicht ohne Probleme (siehe Liste der Nebenwirkungen und Warnhinweise!) Und kann Auswirkungen auf andere Hormone haben funktioniert auch.

Häufig ist ein Mangel an Schlafqualität auf eine oder mehrere Ursachen des Lebensstils zurückzuführen, und es ist wichtig, diese zugrunde liegenden Probleme anzugehen, da sie sich nicht nur auf den Schlaf auswirken können.

Das Problem

Schlafmangel = Belastung des Körpers = Gewichtszunahme, vorzeitiges Altern, Haarausfall, Hormonstörungen, Unfruchtbarkeit und verminderte Immunfunktion.

Hormonprobleme, die Schlafstörungen verursachen, beginnen nicht erst vor dem Schlafengehen, und sie können nicht behoben werden, indem man sie zu diesem Zeitpunkt nur anspricht. Haben Sie jemals bemerkt, dass Tiere keine Probleme beim Schlafen und Aufwachen haben, wenn sie sollen? Sie werfen sich nicht um und drehen sich um, um einzuschlafen, und sie brauchen keine Pillen, um ihnen dabei zu helfen (was Tiere im Freien betrifft … ich habe keine, aber Innentiere könnten möglicherweise dieselben Probleme haben wie Menschen). .




Die richtige Schlafhormonproduktion (Melatonin) hängt von der richtigen Hormonfunktion während der Wachstunden ab (Serotonin und andere). Da das endokrine System ein komplettes System ist, können Hormonstörungen (PCOS, Endometriose usw.) häufig zu Schlafstörungen führen und umgekehrt.

Stresshormone können auch einen enormen Einfluss auf den Schlafzyklus haben, und es ist eine Einbahnstraße. Schlafmangel erhöht Stresshormone und Stresshormone können Schlafprobleme verursachen.

Was passiert, wenn Sie nicht schlafen?

Schlaf ist in vielerlei Hinsicht wichtig für eine optimale Gesundheit. Tatsächlich ist der Schlaf die einzige Ähnlichkeit im gesamten Tierreich. Die Menge an Schlaf, die benötigt wird, variiert stark je nach Art, aber alle Tiere (einschließlich Menschen) brauchen Schlaf. Laborratten begannen bereits nach wenigen Tagen, in denen sie wach gehalten wurden, zu sterben.

Schlaf ist für fast jeden Aspekt der Gesundheit wichtig:


  • Körperliche Gesundheit: Der Körper repariert im Schlaf Gewebe, einschließlich Herz und Blutgefäße. Langfristig schlechter Schlaf ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfall verbunden.
  • Fettleibigkeit: Schlafmangel allein kann Sie auch fett machen. Eine Studie ergab, dass mit jeder Stunde Schlafverlust die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, stieg.
  • Hormongesundheit: Schlaf hilft dabei, das Gleichgewicht der Hormone aufrechtzuerhalten, die Sie hungrig (Ghrelin) oder voll (Leptin) machen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, steigt Ihr Ghrelinspiegel und Ihr Leptinspiegel sinkt. Dadurch fühlen Sie sich hungriger als wenn Sie ausgeruht sind.
  • Insulin: Der Schlaf beeinflusst den Umgang Ihres Körpers mit Insulin, dem Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel (Zucker) steuert. Schlafmangel führt zu einem höheren Blutzuckerspiegel als normal, was zu vielen schwerwiegenden Problemen führen kann.
  • Wachstum & Fruchtbarkeit: Tiefschlaf löst die Hormonkaskade aus, die für das Wachstum von Kindern und Jugendlichen verantwortlich ist. Neigen Kinder dazu, nachts wachsende Schmerzen zu bekommen? Das könnte der Grund sein! Dieses Hormon steigert auch die Muskelmasse und hilft bei der Reparatur von Zellen und Geweben bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen.
  • Lernen & Gedächtnis: Schlaf hilft dem Gehirn, neue Informationen durch einen Prozess, der als Gedächtniskonsolidierung bezeichnet wird, in das Gedächtnis zu übertragen. In Studien schnitten Personen, die nach dem Erlernen einer Aufgabe geschlafen hatten, später bei Tests besser ab.

Schlafzyklen verstehen

Natürlich ist nicht jeder Schlaf gleich. Es gibt mehrere Schlafphasen, die der Körper während der Nacht durchläuft:

  1. N1-Dies ist die Phase, in der Sie sich halb eingeschlafen fühlen und sich dennoch Ihrer Umgebung bewusst sind. Dies ist auch die Phase, in der Sie unwillkürlich ruckeln oder treten.
  2. N2- Etwas tieferes Schlafstadium. In dieser Phase verbringen Sie tatsächlich etwa die Hälfte Ihrer Schlafstunden.
  3. N3- Tiefer langsamer Schlaf, bei dem Ihre Kerntemperatur gesunken ist und Ihre Melatoninproduktion stark ist. N3 bringt Sie in die “ produktivste ” der Schlafzyklen …
  4. Rem- Schneller Augenbewegungsschlaf ist, wenn die meisten Träume auftreten. Bei REM entspannen sich die Muskeln vollständig und Geist und Körper regenerieren sich mit erstaunlicher Geschwindigkeit. Nur etwa ein Viertel Ihres täglichen Schlafes ist in REM, aber es ist von entscheidender Bedeutung.

Untersuchungen zeigen, dass der beste Schlaf nach einem einheitlichen Zeitplan erfolgt. Dies liegt daran, dass Ihr Tagesrhythmus konstant bleibt und Ihre Hormonproduktion optimal ist. Die günstigsten Schlafstunden liegen zwischen 22:00 und 22:00 Uhr. und 2 Uhr morgens, obwohl die meisten Erwachsenen etwa die Hälfte davon verpassen.

Beginnen Sie mit der Optimierung des Schlafes, während Sie wach sind

Um den Schlaf während der Nacht zu optimieren, müssen auch die Faktoren während der Wachstunden optimiert werden, einschließlich Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel und Lichteinwirkung / im Freien.

Eine gute Nachtruhe beginnt tatsächlich, wenn Sie zu Beginn des Tages aufwachen, und es gibt viele Faktoren, die sich dramatisch auf die Schlafdauer und -qualität auswirken können.


Lebensmittel zur natürlichen Verbesserung des Schlafes

So wie Lebensmittel in anderen Bereichen die Gesundheit beeinträchtigen können, können Lebensmittel zu gutem oder schlechtem Schlaf beitragen. Um Ihre Chancen auf einen guten Schlaf zu verbessern, sind dies die besten Lebensmittel, die Sie konsumieren sollten:

  • Gesunde Fette- wie Kokosnussöl, Bio- und Weidefleisch, Eier, Avocado und Butter versorgen Ihren Körper mit den notwendigen Bausteinen zur Herstellung von Schlafhormonen.
  • Lebensmittel mit hohem Antioxidansgehalt- Auch wichtig für die Hormonproduktion und die Entfernung von Toxinen, die den Schlaf behindern können. Konzentrieren Sie sich auf Gemüse, nährstoffreiche Früchte und Kräuter- oder Grüntees (grüner Tee nur früh am Tag).
  • Qualitätsproteine, besonders beim Abendessen: Für einen optimalen Schlaf ist es besser, mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen und vorzugsweise jeden Abend um 18 Uhr mit dem Essen aufzuhören. Ihr Abendessen sollte Proteine, Gemüse und gesunde Fette enthalten. Wenn Sie zu dieser Mahlzeit genügend Protein essen, wird der Körper auf den Eintritt in den Schlafzyklus vorbereitet.

Vermeiden:

  • Zucker: Zucker und Kohlenhydrate, insbesondere nachts, können einen Blutzuckerspiegel und einen Absturz verursachen, der zu Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen führt. Viele Menschen sehnen sich abends nach Kohlenhydraten (Schokolade, irgendjemand?), Was zunächst ein Zeichen für ein zugrunde liegendes Hormonproblem ist, aber spät abends Kohlenhydrate zu essen, kann zu Schlafstörungen führen oder mitten in der Nacht zum Aufwachen des Blutzuckers führen Ebenen fallen.
  • Körner- Ich habe bereits zuvor über die negativen Auswirkungen von Körnern auf die Gesundheit geschrieben. Wenn Sie eine Unverträglichkeit gegenüber Körnern haben, kann dies zu körperlicher Belastung in Ihrem Körper führen, die den Hormonkreislauf verändert und den Schlaf behindern kann.
  • Pflanzenöle- Niemand sollte sie jemals essen, aber ich habe die Theorie, dass genau wie diese künstlichen Fette Probleme bei der Neubildung der Haut (Hautkrebs) verursachen können, sie auch Probleme im Hormonkreislauf verursachen können, da Hormone (gesättigte) Fette für die Produktion benötigen und Wenn Sie dem Körper die falschen Bausteine ​​für Hormone geben, kann dies die Hormonproduktion zerstören.

Ergänzungen zur natürlichen Verbesserung des Schlafes

Leider ist es oft schwierig, genügend Nährstoffe aus Lebensmitteln zu gewinnen, da unser Boden erschöpft ist und Lebensmittel vor der Reife gepflückt werden, damit sie in die ganze Welt verschickt werden können. Besonders wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen oder Schlafstörungen leiden, ist es oft hilfreich, einige wichtige Nährstoffe zumindest kurzfristig zu ergänzen, wenn Sie Ihren Körper wieder aufbauen.

  • Qualität Omega-3s-Ich habe festgestellt, dass die Einnahme eines hochwertigen Omega-3-Fetts (dies ist das, das ich nehme) zur Mittagszeit meinen Schlaf zu verbessern scheint, insbesondere im Laufe der Zeit.
  • Magnesium- Viele Menschen haben einen Magnesiummangel und dieser besondere Mangel kann einen großen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Einige Leute finden, dass das Hinzufügen eines Produkts wie Natural Calm etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen den Schlaf wirklich verbessern kann.
  • Gelatine- Viele von uns essen im Vergleich zu Knochenbrühen, Organfleisch und Mark unverhältnismäßig viel tierisches Muskelfleisch. Wenn Sie kein Fan des täglichen Verzehrs von Leber sind, kann das Trinken von natürlicher Gelatine (aus grasbewachsenen Quellen) dazu beitragen, Ihre Aufnahme auszugleichen. Der Verzehr von nur Muskelfleisch, das mehr Stresshormone enthält, kann zu Problemen im Schlafzyklus führen. Persönlich trinke ich oft eine Tasse Kamille oder Kräutertee mit einem Esslöffel Gelatine, die sich jede Nacht ein paar Stunden vor dem Schlafengehen darin auflöst.
  • Wenn Sie eine feste Ernährung haben und die oben genannten Dinge bereits einnehmen, können bestimmte schlafbezogene Kräuter Ihnen beim Einschlafen helfen. Probieren Sie meine Schlaftinktur oder eine Kamille oder Katzenminze, um sich zu entspannen.

Eine tägliche Routine für besseren Schlaf

Eine tägliche (und nächtliche) Routine kann einen großen Unterschied darin machen, wie leicht Sie fallen und einschlafen. Sie müssen experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Hier sind einige hilfreiche Vorschläge:

  • Wach auf und geh gleichzeitig ins Bett, auch an Wochenenden, um Ihren Hormonkreislauf regelmäßig zu halten.
  • Essen Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen (19 Uhr oder früher) einen proteinreichen / fettreichen Snack oder konsumieren Sie viel zum Abendessen.
  • Vermeiden Sie Koffeinnach 13 Uhr.
  • InstallierenFluss (es ist kostenlos) auf allen Computern und Geräten, um blaues Licht zu reduzieren und Ihnen zu helfen, besser zu schlafen (es schont auch die Augen!)
  • Trinken Sie tagsüber genug Wasserund hören Sie etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf zu trinken, damit Sie nicht aufwachen müssen, um auf die Toilette zu gehen.
  • Nehmen Sie ein beruhigendes Salzbadetwa eine Stunde vor dem Schlafengehen mit entspannender Musik oder einem tollen Buch.
  • Trockenbürste einige Stunden vor dem Schlafengehen- Trockenes Bürsten soll bei Cellulite helfen, aber ich bemerkte, dass die sanfte Lymphbewegung auch meinem Schlaf half. Ich habe diese Pinsel verwendet, um meine Haut gemäß den Anweisungen sanft zu bürsten.
  • Holen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten Sonnenlicht(Auch wenn Sie nicht versuchen, Ihr Vitamin D zu bekommen). Die Exposition gegenüber dem Breitbandlicht während des Tages erhöht den Serotoninspiegel, was dazu beiträgt, den Melatoninspiegel nachts zu verbessern
  • Vermeiden Sie künstliches Licht so weit wie möglichnachdem die Sonne untergegangen ist.
  • Bete, meditiere oder finde einen Weg, um Stress abzubauen.
  • Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Massageum Stress abzubauen und beim Entspannen zu helfen (Ich persönlich liebe dies für die Hausmassage)
  • Dehnen Sie sich vor dem Schlafengehen, um die Muskeln zu entspannen.

So verbessern Sie Ihre Schlafumgebung

Ihre Schlafumgebung ist auch für die Schlafqualität äußerst wichtig. Künstliches Licht, warme Temperaturen, plötzliche Geräusche und elektromagnetische Felder können die Schlafqualität beeinträchtigen, aber diese Dinge können fast immer behoben werden. Auch hier müssen Sie experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Im Allgemeinen finden Sie hier einige Tipps:

  • Entfernen Sie ALLES künstliches LichtIch benutze Verdunkelungsvorhänge. weil wir draußen künstliches Licht haben und mein Uhrlicht mit einem Handtuch abdecken. Unsere Kinder haben kein Nachtlicht und schlafen normalerweise sehr gut.
  • Halten Sie die Temperatur um 65-68 Gradund immer unter 70 Grad. Ich benutze ein Chili Pad, um unser Bett kühler zu halten und besser zu schlafen.
  • Probieren Sie weißes Rauschen wie Geräusche von Regen und Meeroder der Liebling unserer Kinder, Gregorianischer Gesang (obwohl, wenn einer von ihnen jemals beschließt, ein Kloster-Ordensmann zu werden, sie Probleme haben werden; der Gesang bringt sie immer in den Schlaf!).
  • Tauschen Sie Ihren ruckelnden Wecker gegen einen sanften Sonnenlichtwecker ausdas wird dich viel sanfter wecken. Ich weiß nichts über dich, aber meine Angst vor dem Geräusch des Weckers ließ mich immer ein paar Mal am frühen Morgen aufwachen, um darauf zu warten.
  • Versuchen Sie es mit einem Erdungsblatt. Ich experimentiere immer noch mit diesem, aber es gibt Hinweise darauf, dass das Schlafen auf einer Erdungsmatte Ihre Exposition gegenüber EMFs verringert und die Schlafqualität verbessert. Obwohl ich einen großen Unterschied bei mir selbst bemerkt habe, weiß ich nicht, wie viel mental ist, also experimentiere ich damit, dass die Kinder darauf schlafen, ohne dass sie wissen, was es tut. Das Buch Earthing erklärt mehr über die Theorie hinter dieser Methode. Laut dem Buch können Sie den gleichen Effekt auch erzielen, indem Sie täglich mindestens 30 Minuten lang barfuß draußen auf Schmutz, Gras oder Felsen verbringen (Wenn Sie mitten am Tag barfuß im Garten arbeiten, erhalten Sie drei Vorteile in einem! Bewegung, Vitamin D und die negativen Elektronen von der Erde).
  • Wählen Sie natürliche / organische Bettwaren. Genauso wichtig wie eine Bio-Matratze sind die Laken, Kissenbezüge und andere Bettwaren, auf die Sie im Schlaf legen.
  • Holen Sie sich ein DreamPad-Kissen und eine angeschlossene Smartphone-App, um das Gehirn im Schlaf auszugleichen und die Schlafqualität zu verbessern.

Schlaf einfach!

Ich flehe dich an … Bitte nehmen Sie sich Zeit, um genug Schlaf zu bekommen. Es ist enorm wichtig für Ihre Gesundheit und kostet nichts!

Wenn Sie sich keine Nahrungsergänzungsmittel oder Bio-Lebensmittel leisten können oder keine Zeit zum Training haben, sollten Sie zumindest den Schlaf zur Priorität machen!

Ich verstehe, wie schwer es sein kann, besonders bei Kindern, wenn diese kostbaren Stunden in der Nacht manchmal das einzige Mal sind, dass ein Paar alleine ist, aber auf lange Sicht werden die zusätzlichen Stunden Schlaf glücklicheren, geduldigeren Eltern und hoffentlich vielen weiteren Jahren entsprechen Zeit zusammen.

Ich weiß auch, wie schwierig es sein kann, mit stillenden Babys zu schlafen, und meine persönliche Lösung besteht darin, ein Baby in unserem Zimmer / Bett zu haben, damit ich nicht vollständig aufwachen muss, um zu stillen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Hormon Prolaktin, das während des Stillens freigesetzt wird, nachts ein Allzeithoch erreicht. Durch Prolaktin fühlen sich Mütter entspannt und schläfrig, so dass es tatsächlich dazu beitragen kann, ihr Schlafmuster gegenüber dem Füttern mit der Flasche zu verbessern.

Hast du Schlafstörungen? Wie ist deine Schlafroutine? Irgendwelche guten Tipps? Teilen Sie unten!