Ist weißer Reis gesund?

Weißer Reis. In Ernährungskreisen ist es ein umstrittenes Lebensmittel. Einerseits nennen es einige Ernährungswissenschaftler eine leere Kalorienquelle und empfehlen, sie zu vermeiden. Andere halten es für eine sichere Stärke und sagen, dass es in Maßen in Ordnung ist.


Dann gibt es natürlich das japanische Paradoxon - auch bekannt als “ sie essen die ganze Zeit Reis und leben lange, also sollte ich in der Lage sein, Pizza und Doritos zu essen und auch 100 zu werden ” (Übertreibung, aber ich habe einige Argumente gehört, die dem sehr nahe kommen)

Im Gegensatz zu modernem Weizen, der hybridisiert und modifiziert wurde und für viele Menschen und die meisten anderen Getreidearten problematisch sein kann, ist Reis einzigartig und möglicherweise weniger schädlich. Ich werde oft nach Reis gefragt und habe das Gefühl, dass er seinen eigenen Beitrag verdient.


Weißer Reis gegen brauner Reis

Brauner Reis wird oft als gesünderer Reis angesehen als weißer Reis, aber weißer Reis kann tatsächlich die gesündere Wahl sein. Wie alles aus der Getreidefamilie enthält Reis einen bestimmten Anteil an Anti-Nährstoffen wie Phytaten, die es uns schwer machen können, die darin enthaltenen Mineralien aufzunehmen.

Als mein Mann und ich daran arbeiteten, unsere Hohlräume umzukehren (wir konnten), mussten wir Lebensmittel mit hohem Phytinsäuregehalt meiden, und brauner Reis stand wegen seines Phytinsäuregehalts auf dieser Liste.

Weißer Reis wurde in Maßen als sicher angesehen. Der Grund ist, dass beim Mahlen von Reis die Kleie entfernt wird. Dies ist der Prozess, der den Reis “ weiß ” statt braun, aber da es die Kleie entfernt, entfernt es fast die gesamte Phytinsäure. Dies macht den Reis leichter verdaulich und reduziert die Faser auf Getreidebasis (die für den Darm schädlich sein kann).

Brauner Reis enthält technisch gesehen mehr Nährstoffe, steht dem Körper jedoch nicht zur Verfügung, und die Kleie ist hinsichtlich des Phytinsäuregehalts der problematischste Teil des Reises. Tatsächlich enthält weißer Reis weniger Phytinsäure als die meisten Nüsse, Samen und definitiv die meisten anderen Körner.




Arsen in Reis?

Im Jahr 2012 warnte die Forschung vor dem Reiskonsum, da dieser einen hohen Arsengehalt enthalten könnte. Der Arsengehalt war in braunem Reis signifikant höher als in weißem Reis, da Arsen häufig in der Kleie enthalten ist, die in weißem Reis entfernt wird. Chris Kresser erklärt:

Brauner Reis hingegen enthält deutlich mehr Arsen als weißer Reis und sollte vermieden oder selten konsumiert werden. Einige der getesteten Marken für braunen Reis enthielten mindestens 50% mehr als die Sicherheitsgrenze pro Portion, und einige hatten sogar fast die doppelte Sicherheitsgrenze. (PDF mit vollständigen Details der Testergebnisse) Beachten Sie, dass einige der schlimmsten Übeltäter für Arsen aus braunem Reis hergestellt werden: verarbeitete Reisprodukte wie brauner Reissirup, braune Reisnudeln, Reiskuchen und braune Reischips. Diese verarbeiteten Produkte werden üblicherweise von Personen konsumiert, die einem “ gesunden ” Vollkornreiche oder glutenfreie Ernährung, aber sie stellen eindeutig ein erhebliches Risiko einer Überexposition von Arsen dar, insbesondere wenn eine Person mehr als eine Portion pro Tag isst. Offensichtlich ist brauner Reis kein Lebensmittel, das als Grundnahrungsmittel dienen oder sogar regelmäßig gegessen werden sollte.

Die niedrigsten Arsenwerte wurden in weißem Reis (Jasmin oder Basmati) gefunden, der aus anderen Ländern importiert wurde. Das Spülen des Reises (traditionell in vielen Kulturen durchgeführt) reduzierte den Arsengehalt weiter. Es gibt immer noch Kontroversen über die Verbindung zwischen Reis und Arsen, aber dies ist einer der Gründe, warum wir nicht oft Reis konsumieren.

Das ist eine kurze Zusammenfassung des Problems … In diesem Beitrag erfahren Sie, wie ich Arsen in Reis vollständig einnehme.


Reis ist natürlich glutenfrei

Reis ist von Natur aus glutenfrei, so dass der problematischste Teil vieler Körner bereits im Reis fehlt. Dies macht es im Allgemeinen zu einer sicheren Wahl für Zöliakiekranke und Personen mit Glutenunverträglichkeit, bedeutet jedoch nicht, dass es gesund ist.

Gleichzeitig benötigen viele Menschen einige Quellen für gesunde Kohlenhydrate, und Reis kann eine relativ sichere Option sein. Frauen sehen besonders häufig negative Auswirkungen auf Hormone, wenn sie zu lange zu wenig Kohlenhydrate einer Diät zu sich nehmen. Von allen Getreidearten ist weißer Reis eine allgemein sichere Option für einen sicheren Kohlenhydratkonsum.

Verursacht Reis Diabetes?

In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurde behauptet, dass der Konsum von weißem Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sei, und dies, wenn dies häufig als Grund für die Vermeidung von Reis verwendet wird. Ich war von dieser Studie überrascht, als sie zum ersten Mal veröffentlicht wurde, da in asiatischen Ländern mit hohem Konsum von weißem Reis in der Vergangenheit immer noch nur wenig Diabetes auftrat.

Ich recherchierte weiter und stellte fest, dass die Studie nur einen Zusammenhang zwischen “ Risiko ” von Diabetes und Reiskonsum und nicht tatsächliche Inzidenz von Diabetes. Paul Jaminet (Autor von The Perfect Health Diet) liefert eine bessere Erklärung für die Forschung:


Wenn überhaupt, sinkt die Diabetes-Inzidenz mit zunehmendem Reiskonsum. Länder mit dem höchsten Verbrauch an weißem Reis wie Thailand, die Philippinen, Indonesien und Bangladesch weisen eine sehr niedrige Diabetesrate auf. Der Ausreißer mit einer Diabetesprävalenz von 20% sind die Vereinigten Arabischen Emirate. Eine plausible Geschichte ist folgende:

  1. Etwas, das nichts mit weißem Reis zu tun hat, verursacht ein metabolisches Syndrom. Möglicherweise ist das, was das metabolische Syndrom verursacht, diätetisch und wird durch den Reiskonsum aus der Ernährung verdrängt. Daher haben Länder mit höherem Reiskonsum eine geringere Inzidenz des metabolischen Syndroms.
  2. Fakt: Diabetes wird als Nüchternglukose diagnostiziert, die einen festgelegten Schwellenwert von 126 mg / dl überschreitet, und bei Patienten mit metabolischem Syndrom (aber nicht ohne) führt ein höherer Kohlenhydratkonsum zu einem höheren Nüchternblutzucker.
  3. Daher wird der Anteil der als Diabetiker diagnostizierten Patienten mit metabolischem Syndrom mit zunehmendem Kohlenhydratverbrauch zunehmen.
  4. In China und Japan, jedoch nicht in den USA und Australien, ist der Konsum von weißem Reis ein Indikator für den Konsum von Kohlenhydraten. Der Anteil der als Diabetiker diagnostizierten Patienten mit metabolischem Syndrom wird also mit dem Konsum von weißem Reis in China und Japan zunehmen, in den USA und Australien jedoch nicht mit dem Konsum von weißem Reis korrelieren.

Diese Grafik (Quelle) zeigt die tatsächlichen Diabetesraten im Vergleich zum Konsum von weißem Reis. Wenn überhaupt, deutet dies darauf hin, dass die tatsächliche Inzidenz von Diabetes in Ländern mit hohem Konsum von weißem Reis am niedrigsten war:Ist weißer Reis gesund? Dies wird in Ernährungskreisen diskutiert. Ist es eine Quelle für leere Kalorien oder eine sichere Stärke? Sicher zu konsumieren oder der Weg zu Diabetes?

Was sagen die Experten über Reis?

Reis ist ein überraschend polarisierendes Lebensmittel unter Ernährungsexperten, aber hier wiegen einige Experten Reis ab:

  • Mark Sisson erklärt, warum Reis sicher sein kann, aber für manche Menschen dennoch mit Vorsicht konsumiert werden sollte
  • Paul Jaminet verteidigt weißen Reis als sichere Stärke auf seiner Perfect Health Diet
  • Mercola nimmt hier Reis auf
  • Es gibt Kontroversen über die Rolle von Reis in Programmen wie dem GAPS-Protokoll und darüber, ob Reis schädlich oder hilfreich ist
  • Chris Kresser geht auf das Thema Arsen ein
  • Chris Kresser auf sicheren Stärken
  • Buttergläubiger auf weißem Reis gegen braunen Reis
  • Dave Asprey übernimmt die Idee sicherer Stärken

Meine Meinung

Letztendlich halte ich Reis für eine eigene Kategorie. Es verdient nicht das gleiche Etikett wie die meisten Körner (insbesondere moderne Körner), und es ist im Ernährungsspektrum sicherlich nicht so schlecht wie Lebensmittel wie Pflanzenöle. Die Sicherheit des Reiskonsums scheint je nach individuellem, kulturellem Hintergrund und dem Aussehen der restlichen Ernährung sehr unterschiedlich zu sein.

Für diejenigen, die bereits eine Diät mit hohem Gehalt an anderen Kohlenhydraten und wenig Mineralien zu sich nehmen, ist Reis (oder irgendein Getreide) definitiv nicht die beste Option. Diejenigen, die eine nährstoffreiche Ernährung ohne entzündungshemmende Lebensmittel zu sich nehmen und einen aktiven Lebensstil haben, können mit einem moderaten Reiskonsum gut zurechtkommen. Von allen Getreidearten ist Reis definitiv die sicherste Option und die einzige, die ich zum Verzehr empfehle.

Persönlich konsumiert unsere Familie gelegentlich (einmal pro Woche oder weniger) weißen Bio-Jasminreis.

Wir konsumieren es normalerweise an schweren Trainingstagen oder nach viel Aktivität und immer in Verbindung mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Ich spüle es vor, um verbleibendes Arsen zu entfernen. Ich halte es nicht für einen 'Betrug'. Essen, weil die Idee des “ Betrügens ” verstößt gegen unsere Ernährungsregeln und unser Ziel, mit unseren Kindern eine positive und gesunde Einstellung zum Essen zu schaffen. Es ist ein Lebensmittel, das wir gelegentlich, aber nicht jeden Tag essen, da weißer Reis keine außergewöhnliche Nährstoffquelle ist, aber auch nicht so potenziell schädlich wie viele andere Getreidearten.

Ich mag es gelegentlich, nach dem Training hochwertiges Sushi oder etwas Reis in einer Pfanne zu genießen, aber ich halte es nicht für ein Grundnahrungsmittel. Reis kann immer noch Spuren von Arsen enthalten, daher ist er sicherlich nicht eines der ersten Lebensmittel, die ich meinen Babys füttere, und ich vermeide verarbeitete Lebensmittel mit Reis, da diese möglicherweise einen höheren Arsengehalt aufweisen.

Wo stehen Sie zur Reisdebatte? Weiß? Braun? Keiner? Teilen Sie unten!