Ist eine pflanzliche Ernährung für uns alle gut?

In den letzten Jahren habe ich eine zunehmende Unruhe über etwas gespürt, das ich in echten Lebensmittelgemeinschaften und -gruppen beobachtet habe. Hauptsächlich die Idee, dass es eine bestimmte Diät gibt, die für jeden großartig ist, und dass jede Gruppe diesen heiligen Gral der Protokolle gefunden zu haben scheint.

Die Forschung zeigt immer wieder, dass Personalisierung und Ernährungsumstellung Schlüssel für die allgemeine Gesundheit sind. In der Online-Welt scheint es jedoch oft so, als würden wir alle versuchen, unsere eigene Methode als die beste zu evangelisieren. Hierbei gibt es zwei Hauptprobleme:

  1. Im Allgemeinen sind wir uns alle weitgehend über 90% einig, aber wir verbringen 90% unserer Zeit damit, über die 10% zu debattieren, über die wir nicht einverstanden sind.
  2. Diejenigen von uns, die “ herausgefunden haben, was funktioniert ” habe herausgefunden, was funktioniertfür uns. Das bedeutet nicht, dass es für alle funktionieren wird, aber ich denke, dass es in jedem Ansatz Wert und etwas zu lernen gibt.

Im Allgemeinen scheinen sich Experten in einigen Hauptpunkten wie der Bedeutung des Schlafes und der Notwendigkeit einer Vielzahl von Gemüsesorten in unserer Ernährung einig zu sein. Ich gehe heute auf diesen zweiten Punkt ein.

Was ist eine pflanzliche Ernährung?

Eine pflanzliche Ernährung ist genau das, wonach es sich anhört - eine Ernährung, die hauptsächlich auf Pflanzen basiert. Viele Veganer und Vegetarier haben jahrzehntelang die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung angepriesen. Bei richtiger Anwendung können aber auch andere Arten von Diäten pflanzlich sein. Und zum größten Teil können wir alle von mehr Pflanzen in unserer Ernährung aus einer Vielzahl von Quellen wie Kräutern, Gemüse und anderem Gemüse profitieren.

Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass ich mich pflanzlich ernähre. Meine Definition ist jedoch überhaupt keine vollständige vegetarische oder vegane Ernährung! Wenn ich “ pflanzlich ” Ich meine, dass die meisten Lebensmittel, die ich in einer bestimmten Mahlzeit esse, aus Pflanzen stammen (Pflanzen sind die Grundlage meiner Ernährung), aber ich bekomme auch Protein aus einer Vielzahl von Quellen, einschließlich tierischen Quellen.

Harvard Health definiert eine pflanzliche Ernährung ähnlich und schließt die Mittelmeerdiät als Beispiel für eine Ernährung mit einer Grundlage aus pflanzlichen Lebensmitteln ein.



Die Mittelmeerdiät basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln. Es enthält auch einige Male pro Woche Fisch, Geflügel, Eier, Käse und Joghurt, wobei Fleisch und Süßigkeiten seltener vorkommen.

Die mediterrane Ernährung hat sowohl in großen Bevölkerungsstudien als auch in randomisierten klinischen Studien gezeigt, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Diabetes, bestimmte Krebsarten (insbesondere Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs), Depressionen und bei älteren Erwachsenen das Risiko verringert von Gebrechlichkeit, zusammen mit einer besseren geistigen und körperlichen Funktion.

Wenn Sie schon eine Weile ein Innsbrucker Leser sind, wissen Sie, dass ich ein großer Fan von “ echtem Essen ” (nicht verarbeitete Lebensmittel!). Aber eine echte Ernährung muss viel frisches Gemüse enthalten, um wirklich gesund zu sein. Hier kommt pflanzliches Essen ins Spiel!

Meinungsverschiedenheiten in der Ernährungsforschung

In der gesunden Lebensgemeinschaft wird viel darüber diskutiert, welche Ernährung die beste ist. Sie haben Ihre Veganer auf der einen Seite, Ihre Paläo-Esser auf der anderen Seite, und dazwischen gibt es viele Variationen.

Es mag viele Streitigkeiten zwischen Gruppen geben (vertrau mir, ich habe es gesehen), aber die Realität ist, dass es auf beiden Seiten viele nachdenkliche Menschen gibt, die Forschungen gefunden haben, um ihren Essstil zu unterstützen.

Warum also so viel Aufhebens?

Wie Dr. Mark Hyman in diesem Blogbeitrag sagt, gibt es ein großes Problem bei der Ernährungsforschung. Studien, die die Auswirkungen von Diäten (wie vegan oder paläo) untersuchen, verwenden nicht unbedingt eine Kontrollgruppe mit einer gesunden Ernährung. Dr. Hyman erklärt: 'Der Vergleich einer veganen Ernährung mit Pommes und Cola, Bagels und Nudeln mit einer Paläo-Diät mit gesundem Gemüse und grasgefüttertem Fleisch ist nicht sehr hilfreich, und ein Vergleich einer Paläo-Diät mit Feedlot-Fleisch, Bologna und Nr frisches Gemüse zu Vollwertkost, wenig glykämische vegane Ernährung. ”

Leider passiert genau das in vielen Fällen.

Was die Forschung wirklich sagt

Wenn Sie sich die gesamte Ernährungsforschung ansehen, gibt es eine Sache, in der sich fast alle einig sind. Können Sie erraten?

Viele, viele frische Produkte (vor allem Gemüse)!

Ich habe nur sehr wenige Ärzte, Gesundheitsexperten oder Forscher getroffen, die Menschen raten, kein Gemüse zu essen. (Zwar gibt es jetzt Ansätze wie die Fleischfresser-Diät, die alles andere als Fleisch meiden, aber das ist ein Thema für einen anderen Tag!)

Untersuchungen zeigen, dass die Gesundheit der gesamten Ernährung mehr zählt als wie viel (oder wie wenig) tierische Produkte enthalten sind. Wir können sehen, dass dies wahr ist, wenn wir uns Blue Zones ansehen (Gemeinschaften, in denen Menschen das längste und krankheitsfreieste Leben führen). Viele Gemeinden in der Blauen Zone essen Fleisch, stammen jedoch von gesunden Tieren (nicht von Futterplätzen). Ihre Ernährung beinhaltet auch viel frisches Gemüse.

Tatsächlich ergab eine 2017 in Harvard Health veröffentlichte Studie, dass die Reduzierung von Tierfutter nicht unbedingt zu einer gesünderen Ernährung oder einem besseren Herzschutz führte. Es war nur dann von Vorteil, wenn die verzehrten pflanzlichen Lebensmittel gesund waren (wie Gemüse und Obst). Wenn die resultierende Ernährung auf weniger gesunden pflanzlichen Lebensmitteln (wie verarbeiteten Körnern, Saft und zuckerhaltigen Lebensmitteln) basiert, hat das Entfernen tierischer Produkte nichts zur Verbesserung der Gesundheit beigetragen.

Mit anderen Worten, mehr Pflanzen (Gemüse, Kräuter, Obst usw.) zu essen ist der vorteilhafte Aspekt, nicht nur das Vermeiden von Fleisch. Natürlich können die meisten von uns auch zustimmen, dass Feedlots schrecklich sind und dass jedes tierische Protein aus humanen und ethischen Quellen stammen sollte.

Ich denke auch, dass es sicher ist anzunehmen, dass wenn es eine Studie gäbe, die eine gesunde Paläo-Diät (Weidefleisch, viel Gemüse und genug gesunde Fette) mit einer faulen Paläo-Diät (Speck und rotes Fleisch zu jeder Mahlzeit, sehr wenig Gemüse) vergleicht ) Sie würden eine ähnliche Schlussfolgerung ziehen: Eine Diät ohne eine große Menge Gemüse kann nicht gesund sein.

Fazit: Eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis sollte auf pflanzlicher Basis erfolgen (nicht nur auf pflanzlicher Basis, die noch viele verarbeitete Lebensmittel enthalten könnte).

Finden Sie unsere besten Diäten heraus

Während Untersuchungen zeigen, dass eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis der beste Ausgangspunkt ist, sind wir alle unterschiedlich und benötigen leicht unterschiedliche Nährstoffe. Aus diesem Grund ist es so wichtig zu befolgen, was unser Körper uns sagt, wenn es um Lebensmittel geht. Ich weiß, dass es viele Male gibt, in denen ich einfach nicht in der Stimmung für Fleisch bin und mit einem Gemüsemehl oder einer ganzen Schüssel Korianderpesto vollkommen zufrieden bin. In anderen Fällen kann ich anscheinend nicht genug Fleisch bekommen. Dies sind Hinweise darauf, was unser Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt braucht.

Darüber hinaus ist es immer gut, bei jeder Diät einen individuellen Ansatz zu wählen. Wenn Sie für etwas empfindlich sind, essen Sie es nicht, nur weil es paläo oder vegan oder nach anderen Kriterien ist. Vor allem nicht essen, nur weil Sie irgendwo online lesen, dass es ein Superfood ist! Wählen Sie Lebensmittel, die sich als gesund erwiesen haben und keine Probleme verursachen. Ich persönlich fand Nutrition Genome Tests sehr hilfreich bei praktischen Ratschlägen, welche Lebensmittel meine Gene am besten unterstützen. (Ich erkläre mehr in diesem Podcast.)

Einige Menschen können keine Nachtschatten essen, weil sie Entzündungen verursachen. Andere können aufgrund von Verdauungsproblemen keine FODMAPS (eine Art Kohlenhydrat in vielen gesunden Lebensmitteln) haben. Finden Sie heraus, was für Sie und Ihre Bedürfnisse funktioniert (Rücksprache mit Ihrem Arzt ist eine gute Idee!). Ich persönlich habe festgestellt, dass eine kurze Eliminationsdiät und ein Lebensmittelprotokoll wirklich hilfreiche Werkzeuge waren, um auf meinen eigenen Körper zu hören.

HINWEIS: Wir müssen Heißhunger vom Feedback unseres Körpers darüber trennen, was er wirklich braucht. Manchmal ist unser Verlangen wegen der zugrunde liegenden Gesundheit aus und sie sind nicht die besten Führer. Zum Beispiel sehnen sich viele von uns nach Zucker, nicht weil wir ihn wirklich brauchen, sondern weil wir uns nach süßem Essen sehnen (Muttermilch ist unglaublich süß!). Wir sehnen uns möglicherweise auch nach Zucker aufgrund von Blutzuckerproblemen, Candida-Überwuchs usw. Oder wir sehnen uns nach Schokolade, weil wir tatsächlich Magnesium benötigen.

Epigenetik und eine pflanzliche Ernährung

Es ist gut und schön, deinem Körper zu folgen, aber es gibt noch eine andere Möglichkeit, unsere Ernährung zu personalisieren. Lebensmittel haben einen tiefgreifenden Einfluss auf die Genexpression. Laut diesem Artikel der Science Daily ergab eine norwegische Studie aus dem Jahr 2011, dass eine Diät mit mehr als 1/3 der gesamten Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen, “ einschalten ” Gene, die Lebensstilkrankheiten wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen verursachen und auch metabolische Entzündungen verursachen können.

Es gibt unzählige andere Studien, die zeigen, dass bestimmte Arten von Lebensmitteln viele chronische Krankheiten (wie Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs) verhindern und sogar umkehren können. Alle diese Studien zeigen, dass Lebensmittel “ einschalten ” oder “ ausschalten ” die Gene, die diese Krankheiten verursachen. Aus diesem Grund ist eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis für fast alle von Vorteil.

Aber jeder von uns ist anders mit unterschiedlichen Genen. Wir haben auch individuelle Ernährungsbedürfnisse. Aus diesem Grund kann ein Gentest von Nutrition Genome hilfreich sein. Diese Art von Epigenetik-Test kann Ihnen helfen, Ihre genetischen Schwächen zu lokalisieren und zu lernen, zu essen, um sie zu verbessern.

Kann eine gesunde pflanzliche Ernährung Fleisch und tierische Produkte enthalten?

Eine auf gesunden Pflanzen basierende Ernährung (insbesondere viel Gemüse) hat viele Vorteile, aber dies bedeutet nicht, dass wir Fleisch und andere tierische Produkte ausschließen müssen. Tierische Produkte sollten von gesunden Tieren stammen, die nachhaltig aufgezogen wurden, und nicht von Futtertieren.

Tatsächlich sollten tierische Produkte (zumindest Fleisch) Teil einer gesunden Ernährung sein, da es einige Nährstoffe gibt, die nicht in pflanzlichen Quellen enthalten sind oder viel leichter aus Fleisch aufgenommen werden können.

  • Vitamin B12- Dieses essentielle Vitamin spielt unter anderem eine Rolle bei der Gehirnfunktion, der Synthese roter Blutkörperchen und der neurologischen Funktion. Um B12 zu erhalten, müssen Sie Fleisch essen oder eine Ergänzung nehmen. (Entgegen einiger Überzeugung ist Spirulina laut einer Studie von 1982 keine Quelle für B12.)
  • Konjugierte Linolsäure- CLA ist eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFA). Sie werden hauptsächlich von Bakterien im Magen von Wiederkäuern wie Kühen, Ziegen und Schafen produziert. CLA ist wichtig für gesundes Gewicht, Stoffwechsel und Blutzucker. Es kann sogar helfen, Krebszellen im Körper zu reduzieren. Mit Gras gefütterte Milchprodukte und Fleisch sind beide gute Quellen für CLA.

Andere Nährstoffe kommen in Pflanzen vor, sind aber von Tieren viel besser bioverfügbar.

  • Eisen- Sie können Eisen aus Pflanzen gewinnen, aber es wird viel weniger leicht absorbiert. Es ist sinnvoller, Eisen aus Fleisch zu gewinnen (grasgefüttertes Rindfleisch ist eine besonders gute Quelle).
  • Vitamin A.- Pflanzen sind reich an Pro-Vitamin A (wie Beta-Carotin), das der Körper dann in echtes Vitamin A (Retinol) umwandeln kann. Diese Umstellung ist jedoch nicht sehr effizient, insbesondere für Personen mit Darmgesundheitsproblemen. Leber und Eier sind ausgezeichnete Quellen für echtes Vitamin A.
  • Omega-3-Fettsäuren- Sie können diese technisch aus Pflanzen beziehen, aber sie kommen in Form von Alpha-Linolsäure (ALA) vor. Dies muss dann in DHA oder EPA umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist auch sehr ineffizient und hängt stark von anderen Nährstoffen im Körper / in der Ernährung ab. Es ist sinnvoller, diese von fettigen Fischen wie Lachs und Sardellen zu beziehen.

Fleisch und Fisch gelten ebenfalls als vollständige Proteine, dh sie enthalten eine ausreichende Menge der neun essentiellen Aminosäuren. Hoch angesehene Forscher wie Ari Whitten erklären, dass viele von uns nicht genug Protein bekommen und es noch schwieriger sein kann, nur aus pflanzlichen Quellen genug zu bekommen. (Schauen Sie sich sein Buch anFettabbau für immerum mehr zu lernen.)

Natürlich sind Fleisch und andere tierische Produkte wichtig für eine gesunde Ernährung, aber die pflanzliche Ernährungsforschung zeigt, dass sie nicht die Hauptquelle für diätetische Kalorien sein müssen (und sollten). Tierische Produkte sollten eher als Beilage als als Hauptgericht gegessen werden, wie uns Blue Zones beigebracht hat.

Was ist mit Milch?

Milchprodukte sind eines der am heißesten diskutierten Lebensmittel unter Befürwortern eines gesunden Lebens. Sowohl vegane als auch Paläo-Diäten eliminieren Milchprodukte, während Primär- und Keto-Diäten dies beinhalten. Der Grund, warum einige Experten für gesundes Leben Milchprodukte essen und andere nicht, kann sein, dass die Forschung etwas unsicher ist. Mark Sisson, eines meiner Essensidole, erklärt in diesem Blogbeitrag, dass wir einfach nicht genug über Milchprodukte wissen, um auf die eine oder andere Weise zu sagen, ob es für alle gesund ist.

Wir wissen jedoch, dass viele Menschen Probleme mit Milchprodukten haben. Bei einigen kann es zu Ekzemen, Verdauungsproblemen, Entzündungen, Typ-2-Diabetes und anderen Stoffwechselproblemen kommen (aufgrund des hohen Zuckergehalts). Einige Leute können Milchprodukte ohne erkennbare Probleme essen.

Wenn Sie Milchprodukte essen möchten, empfehlen wir rohe Milchprodukte und halten Sie sich an fettreiche oder fermentierte Produkte wie Butter oder Joghurt. In meinem Haus essen wir mäßige Mengen rohen, gereiften Käses und fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne (roh) und Ghee. Wir trinken keine Milch und essen keine verarbeiteten Milchprodukte (wie im Laden gekauftes Eis).

Kann eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis Getreide und Hülsenfrüchte enthalten?

Getreide und Hülsenfrüchte sind pflanzliche Lebensmittel, daher passen sie technisch in die pflanzliche Ernährung.

Es gibt jedoch eine Reihe von Gründen, warum Getreide und Weizen (sogar Vollkornprodukte) für manche Menschen problematisch sein können. Sie sind:

  • nährstoffarm / kohlenhydratreich
  • auf verdächtige Weise verarbeitet und kultiviert
  • mit Glyphosat besprüht

Wieder geht es zurück zur Personalisierung. Einige Menschen können bestimmte Körner (insbesondere alte Körner wie Einkorn) oder weißen Reis (brauner Reis ist reich an Phytinsäure) problemlos vertragen. Andere reagieren bereits auf geringe Mengen.

Hülsenfrüchte enthalten Lektine, die für manche Menschen ebenfalls problematisch sein können, für andere jedoch den Eckpfeiler der Ernährung bilden. Eine Möglichkeit besteht darin, Bohnen und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen, um die Verdaulichkeit zu erhöhen.

Wie ich mich gesund auf pflanzlicher Basis ernähre (dazu kann auch Fleisch gehören)

Basierend auf der Forschung sind hier einige Richtlinien, die ich verwende, um eine gesunde pflanzliche Ernährung zu befolgen (einschließlich Fleisch und tierischer Produkte).

  • Viel Gemüse (und etwas Obst)- Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Cofaktoren, die für den Körper unverzichtbar sind. Eine kleine Portion Gemüse zum Abendessen wird es nicht schneiden. Gemüse sollte & frac12; zu & frac34; von unseren Tellern bei jeder Mahlzeit. Obst ist auch großartig, aber ich betrachte es eher als Leckerbissen als als eine ganze Lebensmittelgruppe und konzentriere mich weiterhin auf Gemüse und Kräuter. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gemüse zu essen, versuchen Sie, es in einen grünen Smoothie zu schleichen.
  • Wenig Zucker- Fett war lange Zeit der Feind einer gesunden Ernährung. Die Forschung hat die Idee entlarvt, dass Fett ungesund ist und zeigt nun den wahren Schuldigen bei der Entstehung von Krankheiten - Zucker. Persönlich halte ich mich vollständig von verarbeitetem Zucker fern und bekomme gesunde Kohlenhydrate in Maßen aus stärkehaltigem Gemüse.
  • Niedrige bis mäßige Kohlenhydrate- Aber es ist nicht nur Zuckerzusatz, der ein Problem darstellt. Kohlenhydrate wie Brot, Reis und andere Lebensmittel auf Getreidebasis können eine bedeutende Zuckerquelle sein. Zu viel Zucker und Kohlenhydrate können im Allgemeinen schädlich sein. Eine im Lancet veröffentlichte Übersicht aus dem Jahr 2015 ergab, dass Diäten mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt hilfreicher sind als Diäten mit niedrigem Fettgehalt. Es wurde auch festgestellt, dass die Diät mit dem höchsten Fettgehalt / dem niedrigsten Kohlenhydratgehalt am besten zur Gewichtsreduktion geeignet ist.Hinweis:Bei manchen Menschen (wie Menschen mit niedriger Schilddrüsenfunktion) kann ein zu langer Kohlenhydratabfall die Schilddrüse belasten. Stellen Sie sicher, dass Sie Kohlenhydrate aus stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln, Obst, Winterkürbis usw. erhalten, wenn Sie es sind.
  • Echtes Essen- Eine andere Sache, auf die sich fast alle von uns einigen können … Essen sollte eigentlich Essen sein! Idealerweise sollte es nicht verarbeitet werden und keine zusätzlichen Chemikalien, Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, GVO, Pestizide, Antibiotika und Hormone enthalten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie auf eine echte Ernährung umsteigen sollen, ist ein Whole 30-Programm ein guter Ausgangspunkt. Ich gebe hier auch meine Tipps für die Bevorratung einer echten Lebensmittelküche.
  • Gesundes Protein- Die Proteinaufnahme sollte ausreichend sein, um den Appetit zu stillen und Muskeln aufzubauen oder aufrechtzuerhalten. Es ist schwer genau zu sagen, wie viel Protein jeder Mensch benötigt. Das Beste, was Sie tun können, ist, sich an das zu halten, was Ihr Körper Ihnen sagt. Wählen Sie bei der Auswahl von tierischem Eiweiß Bio- und Weideprodukte sowie quecksilberarme Fische. Pflanzenprotein sollte wie Gemüse, Nüsse und Samen wenig glykämisch sein. Ich mag auch dieses pflanzliche Protein von Organifi, um Smoothies für einen zusätzlichen Proteinschub hinzuzufügen.

Pflanzliche Ernährung (einschließlich Fleisch): Fazit

Am Ende des Tages ist es ziemlich einfach zu wissen, was zu essen ist, um die gesündeste Ernährung zu haben:

  • Gesunde Proteine ​​(aber nicht so viel, wie wir für nötig halten!)
  • Viele, viele (und viele) frisches Gemüse (und auch etwas Obst!)
  • Nährstoffe, die Ihre individuelle Biochemie benötigt
  • Minimaler Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate
  • Angemessene gesunde Fette aus Qualitätsquellen

Das ist es!

Angesichts der großen Auswahl an Optionen, die uns jeden Tag zur Verfügung stehen (zum Guten oder Schlechten), erfordert ein gesunder Lebensstil natürlich Engagement und Planung. Die gute Nachricht ist, dass Babyschritte normalerweise der beste Weg sind, um dauerhafte Ernährungs- und Gesundheitsänderungen vorzunehmen!

Ideen für den Einstieg (oder die Motivation, weiterzumachen) finden Sie in den folgenden Ressourcen:

  • Blogbeitrag: Der ultimative Leitfaden zur Essensplanung (für Familien)
  • Buch:Die Innsbruck 5-Step Lifestyle Detox
  • Buch:Der gesamte 30: 30-Tage-Plan für totale Gesundheits- und Ernährungsfreiheit
  • Buch:Das Innsbrucker Kochbuch(Viele von Kindern empfohlene Rezepte mit hinterhältigem Gemüse hier!)
  • Podcast: Baby Schritte zum Essen von echtem Essen
  • Podcast: Langlebigkeit, Autoimmunität und pflanzliche Ernährung mit Nora Gedgaudas

Dieser Artikel wurde von Dr. Shani Muhammad, MD, Facharzt für Familienmedizin, medizinisch geprüft und praktiziert seit über zehn Jahren. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder mit einem Arzt bei SteadyMD zusammenzuarbeiten.

Betrachten Sie Ihre Ernährung als 'pflanzlich'? Wie hat es Ihre Gesundheit verändert?

Quellen

  1. Warum ich ein Pegan - oder Paläo-Veganer - bin und warum du es auch sein solltest! (2016, 06. April). Abgerufen von https://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/
  2. Harvard Health Publishing. (n.d.). Die richtige pflanzliche Ernährung für Sie - Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you
  3. Der endgültige Leitfaden für Milchprodukte. (2015, 17. Februar). https://www.marksdailyapple.com/dairy-intolerance/
  4. Einfluss fettarmer Diätinterventionen im Vergleich zu anderen Diätinterventionen auf die langfristige Gewichtsveränderung bei Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. (n.d.). https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/fulltext
  5. Herbert, V. (1982, 17. Dezember). Spirulina und Vitamin B12. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1725021
  6. https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760