Ist Grillen gesund? (+ Grillrezepte)

Ich bin ein Fan des Sommers. Der Strand, die Natur, mehr Sonnenschein … Ganz zu schweigen von den Backyard Cookouts mit unserem köstlichen Lieblingsgrill auf dem Grill.

Während ich ein gutes Barbecue liebe (schließlich bin ich ein Mädchen aus dem Süden), sind Grillrezepte nicht immer die gesündeste Mahlzeit. Zum einen grillen die meisten von uns mehr Fleisch als Gemüse, und zum anderen ist das Verkohlen von Lebensmitteln nicht die gesündeste Art, es zu essen.

Bevor du denkst, ich bin ein totaler Killjoy, hör mir zu … Ich schlage nicht vor, dass wir unsere Gartengrills beenden! Weit davon entfernt. Es gibt Dinge, die wir tun können, um die Gesundheitsrisiken beim Grillen zu verringern, und viele köstliche Grillrezepte, die viel Gemüse enthalten.

Grundsätzlich können ein paar einfache Änderungen in der Art und Weise, wie Sie grillen, den Unterschied ausmachen!

Das (Gesundheits-) Problem beim Grillen

In den heißen Sommertagen macht das Kochen im Freien einfach Sinn. Leider führt das Kochen über einer offenen Flamme mit hoher Hitze zu chemischen Reaktionen, die gesunde Lebensmittel zu einem Gesundheitsrisiko machen können.

Hier ist der Grund:



HCAs

Das Kochen von Fleisch bei hoher Hitze kann Chemikalien produzieren, die als heterocyclische Amine (HCAs) bezeichnet werden. HCAs sind mutagen, was bedeutet, dass sie die DNA verändern und möglicherweise das Krebsrisiko erhöhen. Beim Kochen bei geringerer Hitze entstehen keine HCAs.

ALTER

Lebensmittel (und unser Körper) enthalten auf natürliche Weise fortschrittliche Glykationsendprodukte (AGEs). Aber das Kochen bei starker Hitze schafft mehr. Eine Studie veröffentlicht in derZeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik((JAND) erklärt, dass trockene hohe Hitze die AGEs in Lebensmitteln um das 10-100-fache erhöht.

Gegrillte Lebensmittel haben mehr ALTER als nicht gegrillte Lebensmittel (auch Gemüse). Die höchsten Zahlen stammen jedoch aus gegrillten Lebensmitteln, die Fett (Fleisch) enthalten.

PAK

Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen, wenn Holz, Kohle, Öl usw. nicht vollständig verbrannt werden. Sie entstehen auch, wenn Fleisch bei starker Hitze gekocht wird und das Fett ins Feuer tropft. Der Rauch, der von diesen beiden Ablagerungen auf dem Essen kommt. (Sie können sie auch einatmen, wenn Sie am Grill stehen.) Da PAK mit GI und Lungenkrebs sowie Leukämie in Verbindung gebracht werden, ist es am besten, sie zu vermeiden.

Keines davon klingt nach leckeren Ergänzungen zu unseren Mahlzeiten im Garten. Lassen Sie uns also darüber sprechen, wie die Risiken minimiert werden können.

Tipps zum Grillen ohne Schuld

Das Vermeiden von gegrilltem Essen ist hier eine offensichtliche Lösung, aber definitiv keine unterhaltsame Wahl. Grillen ist ein Grundnahrungsmittel für den Sommer und ich würde meinen Kaffee eher aufgeben als meinen Gartengrill! Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, die gesundheitlichen Probleme beim Grillen zu reduzieren, damit wir den Sommer so genießen können, wie wir es möchten.

Verwenden Sie einen Gasgrill

Bei der Entscheidung zwischen Holzkohle- und Gasgrills ist Gas die bessere Wahl. Gas erzeugt keine PAK in der Menge, die andere Materialien (wie Holzkohle) haben. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2018, dass beim Grillen über Holzkohle viermal mehr Karzinogene als bei Gas entstehen.

Darüber hinaus ist es einfacher, die Wärme auf einem Gasgrill zu steuern als auf einem Holzkohlegrill, sodass Sie die Wärme niedrig halten können, um die Bildung von HCAs zu vermeiden.

Dieselbe Studie ergab jedoch, dass Klumpenkohle (Holzkohle, die durch Verbrennen von Holz wie am Lagerfeuer entsteht) weniger schädlich ist als Holzkohlebriketts. Der Grund ist wahrscheinlich, dass Briketts während der Herstellung zusätzliche Chemikalien zugesetzt werden, damit die Holzkohle gleichmäßig brennt. Gas ist bei weitem immer noch der Gewinner, aber wenn Sie mit Holzkohle kochen müssen, lassen Sie es Holzkohle verklumpen (und lassen Sie die leichtere Flüssigkeit aus!).

Anstatt Holzkohle zu verwenden, wenn wir campen oder an den Strand gehen, nehmen wir diesen tragbaren Gasgrill mit.

Verwenden Sie Marinaden und Reiben

Das Marinieren und trockene Reiben von Fleisch vor dem Kochen ist ein guter Weg, um schädliche Verbindungen zu reduzieren (und sie lassen das Essen auch erstaunlich schmecken!). Folgendes zeigt die Wissenschaft:

  • Das Marinieren von Fleisch in Bier oder Wein reduziert laut einer Studie von 2008 die Karzinogene um 40 Prozent.
  • Kräuter und Gewürze sind noch besser, um schädliche Verbindungen in gegrillten Lebensmitteln zu reduzieren.
  • Forschung veröffentlicht in derJournal of Food Sciencezeigt, dass eine Marinade aus Knoblauch, Thymian und Salbei die Karzinogene um 88 Prozent reduzierte.
  • Eine im selben Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Rosmarinextrakt die Karzinogene um 90 Prozent reduziert! (Yay für die natürlich starken Vorteile von Kräutern und Gewürzen!)

Die Lektion hier lautet: Marinieren Sie Ihr Fleisch vor dem Grillen immer (oder reiben Sie es trocken). Verwenden Sie auch Küchenkräuter mit medizinischen Eigenschaften, um die negativen Auswirkungen des Grillens zu bekämpfen.

Etwas anders kochen

Das Grillen ist normalerweise eine heiße und schnelle Kochmethode, die es außen knusprig und innen weich macht. Wenn Sie jedoch im Voraus etwas mehr Zeit zum Grillen haben, können Sie einige der Risiken reduzieren. HCAs beginnen sich bei 325 Grad zu bilden. Wenn wir also Lebensmittel bei einer niedrigeren Temperatur kochen können, können wir sie in gegrillten Lebensmitteln vermeiden.

Zusätzlich eine andereJANDDie Studie ergab, dass saure Medien (wie eine BBQ-Sauce auf Tomatenbasis) und niedrige feuchte Hitze die Bildung eines neuen AGE stoppen.

Iss ein bisschen anders

Typische Sommergerichte beinhalten normalerweise viel Pasta, Kartoffelsalat und andere stärkehaltige Beilagen. Gesündere Versionen dieser Seiten (Ideen unten) können die Auswirkungen dieser toxischen Verbindungen auf den Körper verändern, indem sie Antioxidantien bereitstellen, die oxidativen Stress und freie Radikale im Körper bekämpfen.

Gesundes Grillen Tipp:Wenn Ihr Essen bereits verkohlt ist, entfernen Sie die äußeren geschwärzten oder verkohlten Stücke und essen Sie stattdessen die Innenseiten.

Fleisch vorkochen

Je länger Lebensmittel bei hohen Temperaturen gekocht werden, desto wahrscheinlicher bilden sich toxische Verbindungen. Fleisch im Ofen, im Slow Cooker oder im Schnellkochtopf vorkochen und dann einige Minuten auf den Grill stellen, um die Grillspuren und den Grillgeschmack zu erhalten.

Außerdem braucht Gemüse viel weniger Zeit, um auf dem Grill zu kochen (und enthält Antioxidantien). Grillen Sie also Gemüse mit oder anstelle von Fleisch.

Wählen Sie Protein mit Bedacht aus

Steaks und Burger sind ziemlich normale Lebensmittel für den Garten, aber andere Proteinquellen eignen sich möglicherweise besser zum Grillen. Fisch und Huhn enthalten weniger Aminosäuren, die zu HCAs beitragen. Wenn Sie sie auf dem Grill kochen, werden nicht so viele HCAs erzeugt (aber sie haben immer noch einen gegrillten Geschmack und eine gegrillte Textur). Fisch und andere Meeresfrüchte sind eine besonders gute Wahl, da sie nicht so lange wie anderes Fleisch gekocht werden müssen, damit sie weniger von der hohen Hitze betroffen sind.

Überspringen Sie das Grillen

Wir haben viel weniger gegrillt, seit wir unseren Cinder Grill bekommen haben. Es sieht aus wie eine riesige Panini-Presse und Sie können sie drinnen verwenden, um Fleisch, Fisch, Gemüse oder alles zu kochen, was diese perfekte Sear braucht. Es funktioniert auch wie ein Sous Vide (ohne Plastik oder Kochen) und ist temperaturgesteuert, damit Sie Lebensmittel nicht zu lange kochen können.

Es ist ein teures Gerät (wir haben es bei Amazon bekommen), aber es macht das Essen so perfekt, dass wir nicht das Gefühl haben, jemals ein teures Abendessen haben zu müssen. Das Essen zu Hause ist genauso gut, wenn nicht besser!

Was zu machen: Gesunde Grillrezepte

Hot Dogs und Hamburger sind nicht die einzigen Optionen für den Grill. (Und schon gar nicht die gesündeste!) Verwenden Sie die obigen Tipps mit den folgenden einfachen Grillrezepten für einen perfekten Gartengrill!

Fleischige Hauptgerichte für den Grill

Fleischbällchen Shish Kabob- Diese einfachen Fleischbällchen-Schaschliks bekommen ihren unglaublichen Geschmack von zerkleinerten Ananas- und Kokos-Aminosäuren, die direkt in den Fleischbällchen gemischt werden. Auch eine gute, um in großen Mengen zu machen und für Unterhaltung in letzter Minute einzufrieren.

Gegrillte Schweinelende mit Honig und Gewürzen- Einfaches und schmackhaftes Schweinefilet, um die Familie oder eine Menschenmenge zu ernähren.

Gegrillte thailändische Garnelen- Wir essen viele Meeresfrüchte, daher ist dies ein Familienfavorit mit Aromen von Knoblauch, Orange, Limette, Honig und einem Hauch von Sriracha. Ich serviere das gerne mit einem großen grünen Salat mit Ingwerdressing. Wenn Sie keine guten Garnelen finden können, empfehle ich diese Quelle.

Gegrillter Hähnchen-Ananas-Kebab- Der Name sagt so ziemlich alles. Wieder lieben Kinder jedes Essen, das sie mit ihren Fingern essen können!

Gegrillte Hähnchenbrust vom Grill- Ein Sommerklassiker mit hausgemachter Barbecue-Sauce. Ich benutze diese Methode, um jedes Mal ein zartes, saftiges Huhn zu bekommen.

Niedertemperatur Ribchen- Dieser vermeidet den Grill insgesamt, verdient aber dennoch hohe Auszeichnungen in der BBQ-Aufstellung.

Smokey Lime Gegrilltes Hähnchen- Nur die Beschreibung wird Ihnen garantiert das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen. Sagen Sie es mit mir: Smokey Lime gegrilltes Hähnchen mit Erdbeersalsa. Mmmm … Probieren Sie auch dieses süße und herzhafte gegrillte Hühnchen mit Zitrusfrüchten.

Gegrillte Lachsburger mit Süßkartoffelbrötchen- Klingt das nicht erstaunlich? Ich habe dieses noch nicht erstellt, aber es steht auf meiner Must-Try-Liste.

Gegrilltes Spatchcock Huhn- Lustiger Name, aber es ist nur eine einfache Möglichkeit, ein ganzes BBQ-Huhn zu kochen. Minimale Zubereitung, einfache Gewürze und füttert eine Menge.

Kofta Kebabs- Burger vergessen! Diese köstlichen Fleischspiesse verwenden gemahlenes Lammfleisch und wärmende Gewürze wie Zimt und Kreuzkümmel für eine exotische und aufregende Mahlzeit. Sehr zu empfehlen mit einem großen griechischen Salat.

Gemüse auf dem Grill

Gegrillte Okra- Ich könnte den ganzen Tag über die gesundheitlichen Vorteile von Okra sprechen (hmm, Blogpost-Idee …). Hier ist, wie ich es normalerweise mache, aber der Grill ist auch eine großartige Möglichkeit, es zuzubereiten!

Gegrillte pikante Süßkartoffeln- Ich bin immer ein Fan von Süßkartoffel-Pommes. Dies ist eine köstliche Version für den Grill.

Zitronenpetersilie Gegrillte Zucchini- Denken Sie, dass Gemüse nicht köstlich sein kann? Denk nochmal!

Mariniertes gegrilltes Gemüse- Ich liebe diese farbenfrohe Mischung und werfe oft alles ein, was auf dem Bauernmarkt gut aussieht. Dieses Rezept folgt dank der Marinade auch den gesunden Grillpraktiken.

Gegrilltes gelbes Kürbisrezept- Meine Lieblingsmethode, um Sommerkürbis aus dem Garten zu machen.

Beilagen

Passend zu Ihrem Grillgut finden Sie hier einige leckere und antioxidantienreiche Beilagen.

Gegrillter Hähnchen-Zitrus-Salat- Äpfel, Orangen, Erdbeeren, Gurken und hartgekochte Eier machen diesen Salat zu einer Mahlzeit für sich. Fügen Sie optional gegrilltes Hähnchen hinzu, um es abzurunden.

Erdbeer-Feta-Salat- Zweifellos mein Lieblingssommersalat. Ein wunderschönes Gericht, das auch der Gesellschaft serviert werden kann.

Brokkoli Krautsalat- Wenn Sie eine vorgefertigte Krautsalatmischung kaufen, dauert diese nur wenige Minuten (und kein Hacken). Ich halte dieses Mayo zur Hand, wenn keine Zeit mehr ist, hausgemachtes Mayo zuzubereiten (das Sie nicht schlagen können!).

Capresesalat- Einige Klassiker sind schon gesund! Frisches Basilikum aus dem Garten und ein hochwertiges Olivenöl bringen diesen Salat wirklich auf die nächste Stufe, wenn Sie ihn haben.

Notato-Salat (Nachtschattenfreier Kartoffelsalat)- Wenn Sie an einem Autoimmunproblem arbeiten oder sich einer Eliminationsdiät unterziehen, ist dies ein großartiger Ersatz für Kartoffelsalat.

Mango Limettenkohl Krautsalat- Wenn Sie wirklich die Frische des Sommers in einer Schüssel wollen, dann ist dies das Richtige. Dieser wird ein bisschen hacken, aber mit einem Glas Wein in der Nähe, wen interessiert das?

4. Juli Wassermelone Blaubeersalat- Natürlich können Sie es auch zu anderen Jahreszeiten haben, aber die roten, weißen und blauen (und saisonalen Produkte) machen es perfekt für den 4. Juli!

3-Zutaten-Mittelmeersalat- Einfach ist in meinem Buch immer am besten. Ich liebe diese Variante eines Sommersalats mit viel frischer Petersilie für zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Honig-Limetten-Obstsalat- Dieser Obstsalat dient oft als Dessert in unserem Haus.

Koriander Limonenreis- Ich liebe dieses Rezept mit Fisch-Tacos (grillen Sie stattdessen einfach den Fisch). Ich verdopple die flüssigen Zutaten und setze sie dann ab, wenn der Reis gekocht wird, um Arsen zu reduzieren.

Fazit: Den Grill aufheizen und genießen!

Es gibt viele Möglichkeiten, das, was auf dem Grill steht, neu zu erfinden. Ich mag mich nicht mit den all-amerikanischen Favoriten wie Hot Dogs und S'Mores beschäftigen, aber ich werde diesen Sommer die Zeit mit Familie und Freunden genießen, die im Freien kochen. Wenn Sie einige dieser Grillrezepte probieren, lassen Sie mich wissen, wie Sie sie mögen!

Dieser Artikel wurde von Dr. Robert Galamaga, einem vom Vorstand zertifizierten Internisten, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder mit einem Arzt bei SteadyMD zusammenzuarbeiten.

Was sind Ihre Lieblingsrezepte zum Grillen (und wie machen Sie sie gesünder)?

Quellen:

  1. Chemikalien in Fleisch, das bei hohen Temperaturen und Krebsrisiko gekocht wird. (n.d.). Abgerufen von https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
  2. Uribarri, J. (n. D.). Fortgeschrittene Glykationsendprodukte in Lebensmitteln und ein praktischer Leitfaden zur Reduzierung der Ernährung. Abgerufen von https://jandonline.org/article/S0002-8223(10)00238-5/fulltext
  3. Palimeri, S., Palioura, E. & Diamanti-Kandarakis, E. (2015). Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562717/
  4. Melo, A., Viegas, O., Petisca, C., Pinho, O. & Ferreira, I. M. (2008, 26. November). Einfluss von Bier- / Rotweinmarinaden auf die Bildung heterocyclischer aromatischer Amine in gebratenem Rindfleisch. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950185
  5. Smith, J. S., Ameri, F. & Gadgil, P. (2008, August). Einfluss von Marinaden auf die Bildung heterocyclischer Amine in gegrillten Rindersteaks. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19241593
  6. K. Puangsombat & J. S. Smith (2010, März). Hemmung der heterocyclischen Aminbildung in Rindfleischpastetchen durch ethanolische Rosmarinextrakte. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492265
  7. A. J. Badyda, K. Widziewicz, W. Rogula-Kozowska, G. Majewski & I. Jureczko (n. D.). Inhalationsexposition gegenüber PM-gebundenen polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen, die von Grillgeräten mit Gas, Klumpenkohle und Holzkohlebriketts freigesetzt werden. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28681185