Ist eine Carb Cycling Diät gut für Sie? Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen

Wir haben alle von den vielen Vorteilen gehört, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung bietet. Untersuchungen zeigen, dass die Einschränkung unserer Kohlenhydrate dazu beitragen kann, den Blutzucker auszugleichen, den Insulinspiegel zu kontrollieren und den Gewichtsverlust zu erhöhen - aber ist es langfristig gesund und nachhaltig?

Was ist Carb Cycling?

Im Wesentlichen bietet Carb Cycling das Beste aus einem kohlenhydratarmen Lebensstil mit dem Vorteil, dass Sie sich regelmäßig mit leckeren Dingen verwöhnen lassen - Kohlenhydraten!

Beim Kohlenhydratkreislauf bleiben Protein- und Fettaufnahme im Wesentlichen gleich, aber die Menge an Kohlenhydraten (wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Obst usw.) schwankt im Laufe der Zeit.

Viele Menschen entscheiden sich dafür, Kohlenhydrate auf diese Weise zu begrenzen, wenn sie Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchten.

Im Allgemeinen basiert der Zeitpunkt der Kohlenhydratschwankung auf dem Trainings- und Aktivitätsniveau - was bedeutet, dass an aktiveren Tagen mehr Kohlenhydrate vorhanden sind. Dies geschieht normalerweise, um die vielen Vorteile von Kohlenhydraten zu nutzen (ja, Kohlenhydrate haben auch Vorteile!), Ohne Blutzucker-Ungleichgewichte oder übermäßige Gewichtszunahme zu verursachen.

Vorteile einer Carb Cycling Diät (High Carbs vs. Low Carbs)

Jede Sekunde entstehen neue Forschungsergebnisse. Eine Sekunde lang ist eine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung die ideale. Die nächste fettreiche, kohlenhydratarme ist die einzige gesunde Art zu leben. es ist unmöglich mitzuhalten!



In der folgenden Aufschlüsselung werden die Vorteile der einzelnen Optionen erläutert:

Vorteile einer kohlenhydratreichen Ernährung

Obwohl sie oft dämonisiert werden, brauchen unsere Körper Kohlenhydrate, um:

  • Helfen Sie beim Aufbau und Erhalt der Muskelkraft
  • Gleichen Sie Hungerhormone wie Leptin und Ghrelin aus
  • Gleichen Sie andere Hormone aus, einschließlich Schilddrüse, Stresshormone (Cortisol) und Sexualhormone (Östrogen, Progesteron, Testosteron).
  • Verbessern Sie die Insulinsensitivität
  • Positive Veränderungen in der Körperzusammensetzung bewirken

Denken Sie daran, die Quelle der Kohlenhydrate ist wichtig! Verarbeitete, einfache Kohlenhydrate neigen dazu, mehr Entzündungen im Körper zu verursachen, was gesundheitliche Vorteile verhindert. Lesen Sie diesen Beitrag, um mehr über den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu erfahren.

Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät

Betrachten wir auf der anderen Seite die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung:

  • Senkung des Insulinspiegels verhindert die Speicherung von Fett
  • Gleicht den Blutzucker aus und verhindert eine Blutzucker-Achterbahnfahrt
  • Reguliert den Appetit
  • Beschleunigt Gewichtsverlust
  • Kann helfen, Sexualhormone auszugleichen, wenn dies auf einen unausgeglichenen Blutzucker zurückzuführen ist
  • Verbessert die geistige Klarheit
  • Reduziert oxidativen Stress

Klingt auch ziemlich gut!

Ein Gleichgewicht finden

Wenn also sowohl eine kohlenhydratreiche als auch eine kohlenhydratarme Ernährung Vorteile bringt, wie können wir dann das Beste aus beiden Welten herausholen? Du hast es erraten, Carb Cycling! Wechselnde Kohlenhydratbelastungen während der Woche ermöglichen es dem Körper, seinen (glutenfreien) Kuchen zu haben und ihn auch tatsächlich zu essen.

Carb Cycling ist einfach genug, um in jeden geschäftigen Lebensstil zu passen. Es bietet die Flexibilität, die bei der Planung von Mahlzeiten erforderlich ist. Es macht es einfacher, Muskelkraft aufzubauen und das Energieniveau zu verbessern. Es bedeutet auch keine Diäten mehr, die eine vollständige Lebensmittelgruppe eliminieren, was es unmöglich macht, langfristig zu halten.

Risiken einer langfristigen kohlenhydratarmen Ernährung

Sie fragen sich vielleicht - warum ist es so einfach, mit einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät Gewicht zu verlieren? Der Grund, warum Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratarmen Diät so schnell und einfach ist, läuft auf die Körperchemie hinaus. Eine kohlenhydratarme Ernährung führt zu einer Verringerung der Insulinproduktion. Natrium folgt Insulin. Wenn das Insulin sinkt, sinkt der Natriumspiegel, wodurch unser Körper eine gute Menge Wasser freisetzt. Daher schneller Gewichtsverlust (aber auch Kohlenhydratgrippe!).

Schließlich wird der Wasserverlust aufhören und das Gewicht wird ein Plateau erreichen, bis das Fett abzubauen beginnt, jedoch in einem viel langsameren Tempo.

Langfristig können kohlenhydratarme Diäten den Körper auf andere Weise belasten.

Erstens haben Studien gezeigt, dass das Essen von Low Carb über längere Zeiträume, insbesondere bei einem Kaloriendefizit, dazu führt, dass mehrere Hormonspiegel in Bezug auf Stoffwechsel und Fortpflanzung abnehmen. Zum Beispiel wird aktives T3, ein Schilddrüsenhormon, das eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung, der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau spielt, abnehmen, wenn im Laufe der Zeit nicht genügend zelluläre Energie verfügbar ist.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch unser Leptin beeinflussen, das Hormon, das dem Gehirn hilft, den Appetit zu regulieren. Eine Abnahme des Leptins bedeutet eine Abnahme der Signalübertragung der Hormonproduktion - nicht großartig für uns Mütter und Mütter!

Wie man Carb Cycle

Wenn Sie davon überzeugt sind, dass Kohlenhydrate einen Platz in Ihrem Leben haben, ist es Zeit, einen Plan zu erstellen. Wie die meisten Dinge im Gesundheitsbereich wird dieser Plan nicht für alle gleich aussehen! Die Kohlenhydrataufnahme variiert je nach Genetik, Lebensstil und Aktivitätsniveau des Einzelnen.

Zunächst würde ich vorschlagen, Ihre Nährstoffaufnahme für einige Wochen mithilfe einer Protokollierungs-App oder eines Tagebuchs zu verfolgen. Auf diese Weise erhalten Sie eine Basis für Ihre durchschnittliche Kalorienmenge und den prozentualen Anteil der täglich verbrauchten Kohlenhydrate.

Von dort aus erstellen Sie einen Plan, der auf Ihren Zielen basiert.

Carb Cycling Plan zur Gewichtsreduktion

Wenn Gewichtsverlust und die Optimierung der allgemeinen Gesundheit das Hauptziel sind, befolgen Sie diese Makronährstoff-Prozentsätze. Die Prozentsätze basieren auf der täglichen Kalorienaufnahme:

Low Carb Tage

  • Protein: 45%
  • Kohlenhydrate: 20%
  • Fett: 35%

Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt

  • Protein: 30%
  • Kohlenhydrate: 60%
  • Fett: 10%

Sie können die Prozentsätze bei Bedarf leicht ändern. Beispielsweise möchten Sie an Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt möglicherweise 40% Ihrer gesamten Kalorienmenge aus Protein, 50% aus Kohlenhydraten und 10% aus Fett haben. Experten empfehlen jedoch nicht mehr als 5-10% Transfer zwischen jedem.

Dies ist ungefähr das, was ich für meinen eigenen Gewichtsverlustplan befolgt habe, mit höheren Proteinverhältnissen basierend auf meinen Gentests und individuellen Gesundheitsfaktoren.

Carb Cycling Plan für mehr Muskelmasse und Kraft

Wenn Sie die Muskelmasse und den Kraftzuwachs steigern möchten, wird eine Erhöhung der Kalorien an Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt empfohlen.

Hier ist ein Beispiel:

Low Carb Tage

  • Protein: 45%
  • Kohlenhydrate: 20%
  • Fett: 35%

Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt

  • Protein: 35%
  • Kohlenhydrate: 65%
  • Fett: 10%

Fragen Sie wie immer Ihren Arzt nach dem besten Plan für Sie, insbesondere wenn Sie stillen, schwanger sind oder in den Wechseljahren sind.

Wie man eine Carb Cycling Diät macht

Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Radfahren mit Kohlenhydraten an unseren Lebensstil anzupassen - besonders als vielbeschäftigte Mutter!

Hier sind einige Beispiele für Carb-Cycling-Methoden:

Wöchentlicher Carb Cycling Plan

Option 1: Drei Tage mit höheren Kohlenhydraten, gefolgt von zwei Tagen mit niedrigeren Kohlenhydraten

  • Montag: Tag mit höheren Kohlenhydraten
  • Dienstag: Higher Carb Day
  • Mittwoch: Higher Carb Day
  • Donnerstag: Lower Carb Day
  • Freitag: Lower Carb Day
  • Samstag: Higher Carb Day
  • Sonntag: Tag mit höheren Kohlenhydraten

Option 2: Zwei Tage mit höheren Kohlenhydraten, drei Tage mit moderaten Kohlenhydraten, vier Tage mit niedrigeren Kohlenhydraten

  • Montag: Tag mit höheren Kohlenhydraten
  • Dienstag: Higher Carb Day
  • Mittwoch: Moderater Kohlenhydrat-Tag
  • Donnerstag: Moderater Kohlenhydrat-Tag
  • Freitag: Lower Carb Day
  • Samstag: Lower Carb Day
  • Sonntag: Lower Carb Day

Option 3: Ein Tag mit höherem Kohlenhydratgehalt, ein Tag mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt, ein Tag mit höherem Kohlenhydratgehalt, zwei Tage mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt

  • Montag: Tag mit höheren Kohlenhydraten
  • Dienstag: Lower Carb Day
  • Mittwoch: Higher Carb Day
  • Donnerstag: Lower Carb Day
  • Freitag: Lower Carb Day
  • Samstag: Higher Carb Day
  • Sonntag: Lower Carb Day

Langzeit-Carb-Radsportplan

Option 1:

  • Tage 1-11: Tage mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt (30-60 g)
  • Tage 12-14: Tag mit höherem Kohlenhydratgehalt (150-400 g)

Option 2:

  • Wochen 1-4: Tage mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt (30-60 g)
  • Woche 5: Höhere Kohlenhydrat-Tage (150-400 g)

Wie sieht ein Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt aus?

Ein guter Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt besteht aus Mahlzeiten mit einem ziemlich gleichen Verhältnis von Protein und komplexer Kohlenhydrataufnahme (wenn nicht etwas höher in Kohlenhydraten) und einer guten Dosis Fett, hauptsächlich nach dem Training.

Frühstück: Eier, Beeren, glutenfreies Haferflocken, Süßkartoffelhasch

Mittagessen: In Kokosöl gekochter gemahlener Truthahn mit braunem Reis, Hummus und stärkehaltigem Gemüse

Abendessen: Spaghetti-Kürbis-Nudeln mit Hühnchen und Olivenöl

Andere Quellen für gesunde Kohlenhydrate:

  • Süßkartoffel und anderes Wurzelgemüse
  • Quetschen
  • Reis
  • Andenhirse
  • Hülsenfrüchte (Bohnen)
  • Kichererbsen (Hummus)
  • Hafer
  • Obst und Kochbananen
  • Gemüse

Wie sieht ein kohlenhydratarmer Tag aus?

Die Tage mit niedrigeren Kohlenhydraten sollten sich auf eine gesunde Fett- und Proteinaufnahme konzentrieren. Hier ist ein Beispiel für einen kohlenhydratarmen Tagesmahlzeitplan.

Frühstück: Kokosmehl-Pfannkuchen: Mit Butter oder einem Mandelbutteraufstrich belegen! Köstlich! Mit einem leckeren Protein-Shake servieren.

Mittagessen: Hühnersalat in Salat mit roten Zwiebeln, Sellerie, Mayo

Abendessen: Mit Gras gefütterter Rindfleischburger mit Guacamole und Brokkoli, gekocht in Kokosöl, mit Gras gefütterter Butter oder Ghee

Fazit: Halten Sie es einfach und mischen Sie es!

Experimentieren Sie mit dem, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt (und arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen!). Ich stelle sicher, dass Sie beim Carb-Radfahren ein Gesundheitstagebuch führen, um die Ergebnisse zu verfolgen.

Wie immer ist es für Sie als Einzelperson am wichtigsten, die gesündeste Ernährung zu befolgen und sich auf Vollwertquellen zu konzentrieren. Ich bin auch davon überzeugt, dass es wichtiger ist, Abwechslung in Ihrer Ernährung zu finden, als das “ perfekte ” Diät konsequent für den Rest Ihres Lebens.

Alle Lebensmittelgruppen können ihren Platz in einer gesunden Ernährung haben (Low Carb, High Carb, Carb Cycling usw.), solange alles in echtem Essen verwurzelt ist!

Dieser Artikel wurde von Dr. Jennifer Walker, einer Internistin, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder mit einem Arzt bei SteadyMD zusammenzuarbeiten.

Wie ist es mit Ihnen? Haben Sie eine Carb-Cycling-Diät ausprobiert?

Quellen:

  1. Ahima, R. S. (2008). Wiederholung der Rolle von Leptin bei Fettleibigkeit und Gewichtsverlust. The Journal of Clinical Investigation, 118 (7), 2380–2383.
  2. Hofmekler, Ori. Maximale Muskeln und minimales Fett: die geheime Wissenschaft hinter der körperlichen Transformation. Berkeley, Kalifornien: North Atlantic Books, 2008. Print.
  3. Johnston, Carol S., Sherrie L. Tjonn, Pamela D. Swan, Andrea White, Heather Hutchins und Barry Sears. Ketogene kohlenhydratarme Diäten haben keinen metabolischen Vorteil gegenüber nichtketogenen kohlenhydratarmen Diäten. American Journal of Clinical Nutrition 83,5 (2006): 1055–1061.
  4. Westland et al. Kohlenhydratarme Ernährung und Stoffwechsel. The American Journal of Clinical Nutrition, Band 86, Ausgabe 2, 1. August 2007, Seiten 276–284.
  5. Brands, M. W. & Manhiani, M. M. (2012). Natriumhaltige Wirkung von Insulin bei Diabetes. American Journal of Physiology - Regulatorische, integrative und vergleichende Physiologie, 303 (11), R1101 - R1109.