Ist eine Knochenbrühe gesund? (+ Beispielplan)

Knochenbrühe ist in vielen Haushalten zu einem solchen Grundnahrungsmittel geworden, auch in meinen. Die Knochenbrühe-Diät hat ebenso an Beliebtheit gewonnen wie andere Ernährungsansätze wie intermittierendes Fasten und die Paläo-Diät.

Ich habe so viele Dinge in der Wellness-Welt erforscht und ausprobiert, und eine Knochenbrühe-Diät ist keine Ausnahme. Wenn Sie eine in Betracht ziehen, finden Sie hier eine Aufschlüsselung der Ernährung mit Knochenbrühe sowie Vor- und Nachteile sowie einen zu befolgenden Beispielplan.

Wie immer ist jede Gesundheit persönlich und individuell - arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um die richtige Lösung für Sie zu finden.

Was ist eine Knochenbrühe-Diät?

Die 21-tägige Knochenbrühe-Diät wurde zuerst von Dr. Kellyann Petrucci, der das Buch schrieb, populär gemachtDr. Kellyanns Knochenbrühe-Diät.Seitdem haben viele andere Praktiker der kohlenhydratarmen, paläo- und intermittierenden Fasten-Denkweise das Konzept verwendet oder angepasst.

Da Knochenbrühe einige Nährstoffe enthält, ist dies nicht dasselbe wie das Fasten aus allen Nahrungsmitteln.

Eine Tasse Knochenbrühe enthält:



  • 42 Kalorien
  • 0,6 Gramm Fett
  • 0,4 Gramm Kohlenhydrate
  • 8,8 Gramm Protein
  • 17% Tageswert von Vitamin B3
  • 12% Tageswert von Vitamin B6
  • 12% Tageswert von Selen
  • 9% Tageswert von Vitamin B12
  • 8% Tageswert von Kalium
  • 7% Tageswert von Vitamin A.
  • 7% Tageswert von Phosphor
  • 5% Tageswert von Cholin

In diesen fast 9 Gramm Protein pro Tasse sind Aminosäuren wie Glycin, Lysin, Prolin und Glutamin enthalten. Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Lebens, und Ihr Körper kann Aminosäuren zum Wiederaufbau und zur Reparatur verwenden. Weitere Informationen zu den spezifischen gesundheitlichen Vorteilen von Knochenbrühe finden Sie weiter unten.

Aber trinkst du nur Knochenbrühe?

Nicht!

Nach dem Plan von Dr. Kellann besteht die Idee nicht darin, dass Sie nur 21 Tage lang Knochenbrühe trinken. Stattdessen handelt es sich um einen modifizierten Fastenplan, bei dem Sie eine strenge Paläo-Diät einhalten, aber an sechs der 21 Tage nur Knochenbrühe trinken.

Hinweis:Eine 21-tägige Knochenbrühe-Diät ist kein langfristiger Lebensstil. Betrachten Sie es als kurzfristig schnell modifiziert für einen bestimmten Zweck. Einige verwenden es zur Gewichtsreduktion, während andere es für die Darmgesundheit, entzündungshemmende Wirkungen oder sogar zur Unterstützung des Blutzuckers verwenden.

Während die anfängliche Diät mit Knochenbrühe 21 Tage dauert, kann sie durch Modifizieren des Plans zur längerfristigen Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle verwendet werden. Sie können auch von einer Knochenbrühe-Diät zu einer traditionellen Paläo-Diät, Whole30 oder einem ähnlichen getreidefreien Ernährungsplan übergehen.

Lassen Sie uns untersuchen, warum Knochenbrühe überhaupt so gesund ist.

Gesundheitliche Vorteile von Knochenbrühe

Knochenbrühe ist nicht nur Suppenbrühe. Es leitet sich aus überlieferten Ernährungstraditionen ab, bei denen jeder Teil des Tieres, einschließlich der Knochen, verwendet wurde. Tierknochen wurden 24 Stunden oder länger gekocht, wobei Nährstoffe in den Knochen in die Flüssigkeit extrahiert wurden. Das Vorhandensein von Eiweiß und anderen Nährstoffen verleiht der Knochenbrühe ihre gesundheitlichen Vorteile.

Dank Schnellkochtöpfen kann Knochenbrühe viel schneller als 24 Stunden hergestellt werden. Sie müssen ein bis zwei Tage lang keinen Topf auf Ihrem Herd babysitten, um dies zu erledigen. Wie auch immer Sie sich entscheiden, es herzustellen (oder zu kaufen), Knochenbrühe bietet einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Bekämpft Entzündungen und Gelenkschmerzen

Kollagen ist wichtig für Gewebe im gesamten menschlichen Körper, einschließlich der Haut, Sehnen und Gelenke. Knochenbrühe enthält zugängliche Nährstoffe wie Kollagen, die dazu beitragen können, die körpereigenen Kollagenspeicher zu unterstützen und Arthritis und andere entzündliche Gelenkerkrankungen zu lindern.

Untersuchungen aus dem Jahr 2006 erklären, wie Kollagen bei der Behandlung von Schmerzen im Zusammenhang mit Arthritis hilfreich sein kann. Eine Tierstudie ergab, dass Kollagen eine entzündungshemmende Wirkung auf Arthritis hat und sogar vor Gelenkschäden geschützt ist.

Glycin, eine Aminosäure, die in Knochenbrühe vorkommt, hat eine schützende und entzündungshemmende Wirkung im Körper. Es unterstützt den gesamten Verdauungstrakt und hilft sogar, Geschwüren vorzubeugen. Es bekämpft Entzündungen, hilft, das Immunsystem auszugleichen und schützt vor unnatürlichem Zelltod und -schaden.

Unterstützt die Darmgesundheit

Wie Sie vielleicht oben bemerkt haben, enthält Knochenbrühe viele Nährstoffe für nur eine Tasse Flüssigkeit. B-Vitamine, Mineralien und Vitamin A sind zusammen mit Protein und Aminosäuren in angemessenen Mengen vorhanden. Selbst wenn Sie sich makellos ernähren, kann die Konzentration auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe die Darmgesundheit unterstützen.

Wenn Sie einen undichten Darm oder ein Überwachsen von Dünndarmbakterien (SIBO) haben, nehmen Sie möglicherweise nicht alle Nährstoffe auf, die Sie essen. Wenn Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, kann Ihr Körper das bekommen, was er braucht. Darüber hinaus enthält die Knochenbrühe bestimmte Nährstoffe, die das Gewebe der Darmschleimhaut heilen lassen. Kollagen ist möglicherweise der bekannteste Darmheilungsnährstoff, aber auch Glutamin spielt eine wichtige Rolle.

Es wurde auch gezeigt, dass Kollagen die Darmbarrierefunktion verbessert, indem es die Funktion von engen Verbindungen unterstützt. Ein undichter Darm tritt auf, wenn sich enge Verbindungen lösen und Partikel in den Blutkreislauf gelangen, die nicht vorhanden sein sollten. Indem Sie optimieren, wie enge Verbindungen funktionieren, können Sie effektiv “ abdichten ” bis dein undichter Darm.

Glutamin ist aus vielen Gründen eine essentielle Aminosäure im Körper. Untersuchungen des International Journal of Molecular Sciences erklären, wie Glutamin für die Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen physischen Darmfunktion erforderlich ist. Es hat sich auch als wichtig für die Behandlung von Darmerkrankungen erwiesen.

Glutamin ist so vorteilhaft für den Darm, da es die Replikation von Darmzellen fördert. Je mehr Zellen sich replizieren, desto besser ist die Chance, beschädigte Zellen zu heilen und zu ersetzen. Geschäfte können durch Stress, Infektionen oder Autoimmunerkrankungen oder chronische Krankheiten erschöpft werden.

Fördert den Gewichtsverlust

Es wurden keine wissenschaftlichen oder klinischen Studien zu den genauen Auswirkungen dieses Knochenbrühe-Ernährungsschemas durchgeführt, aber wir können die Vorteile auf der Grundlage anderer ähnlicher Ernährungspläne gut einschätzen.

Gelatine wird aus Kollagen gewonnen und verleiht der Knochenbrühe die wackelige, feste Konsistenz, wenn sie gekühlt wird. Es ist auch das, was Knochenbrühe hilft, den Gewichtsverlust zu fördern, da der Verzehr zu Völlegefühl führen und das Verlangen nach Snacks verringern kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 in derEuropäisches Journal für klinische Ernährungfanden heraus, dass eine 3-wöchige Paläo-Diät bei gesunden Menschen Vorteile zeigte. Während es sich um eine kleine Studie handelte, in der nur 14 Personen das Programm abgeschlossen hatten, stellten die Ergebnisse Gewichtsverlust, verringerte Körpermasse, verringerten Taillenumfang und gesenkten systolischen Blutdruck fest.

Eine randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2020, an der 34 ältere Männer und Frauen acht Wochen lang teilnahmen, ergab einen signifikant größeren Nutzen einer kohlenhydratarmen Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät. Eine Paläo-Diät ist in der Regel kohlenhydratarm und enthält mehr gesunde Fette. Die Studie ergab, dass Erwachsene, die die kohlenhydratarme Diät befolgten, dreimal mehr Fett verloren als diejenigen, die die fettarme Diät einhielten.

Gesundheitliche Vorteile des modifizierten Fastens

Eine Knochenbrühe-Diät ist ein modifizierter Fastenplan, der Prinzipien des intermittierenden Fastens beinhaltet. Wenn die meisten Menschen an Fasten denken, denken sie daran, überhaupt nichts zu essen. Viele Arten des Fastens beinhalten jedoch Änderungen der normalen Nahrungsaufnahme.

Modifiziertes Fasten bietet mehrere nachgewiesene Vorteile. Eine Überprüfung von 2018 ergab, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion wirksamer (in zwei Studien) oder gleich wirksam (in drei Studien) war als eine kalorienarme Diät ohne Fasten. Dennoch empfinden viele das Paläo-Essen als weitaus befriedigender als eine traditionelle kalorienarme Diät, bei der Sie immer das Potenzial haben, sich benachteiligt zu fühlen.

Der Ansatz der Knochenbrühe-Diät, fünf Tage die Woche Paläo-Mahlzeiten zu essen und nur Knochenbrühe für die beiden anderen zu konsumieren, passt zu einem Muster zeitlich begrenzter Fütterung. Diese Methode kann die Herzgesundheit und den Stoffwechsel unterstützen und noch weitreichendere positive Auswirkungen auf die Genexpression, den Hormonspiegel und das Zellwachstum haben. Es fördert auch die Autophagie, die in den Körper integriert ist, um beschädigte Zellen zu beseitigen, bevor sie problematisch werden. Es hat auch Anti-Aging-Effekte.

Das ist eine ganze Reihe von Vorteilen!

Wie man eine Knochenbrühe-Diät befolgt

Eine Knochenbrühe-Diät basiert auf einer Paläo-Diät, die Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte eliminiert und sich auf Gemüse, grasgefüttertes Fleisch und andere nahrhafte Vollwertkost konzentriert. Sie essen fünf Tage die Woche auf diese Weise, und an zwei Tagen (nicht Rücken an Rücken) haben Sie zu sechs verschiedenen Zeiten nur eine Tasse Knochenbrühe. An Tagen ohne Fasten trinken Sie neben zuckerfreien Paleo-Mahlzeiten auch etwas Knochenbrühe.

Wenn Sie noch nie zuvor mit intermittierendem Fasten versucht haben, stellt eine Knochenbrühe-Diät ein Gleichgewicht her, das Menschen helfen kann, die durch niedrigen Blutzucker zu zittern neigen, wenn sie zu lange ohne Nahrung auskommen. Da Knochenbrühe Protein enthält, kann es helfen, ein gewisses Gleichgewicht herzustellen.

Probe Knochenbrühe Diätplan

Hier ist ein Beispiel für einen Speiseplan für die Befolgung einer Knochenbrühe-Diät. Rinderknochenbrühe, Hühnerknochenbrühe und sogar Fischgrätenbrühe können für einen Diätplan für Knochenbrühe verwendet werden.

Tag 1 (Essen)

  • Frühstück: Shakshuka
  • Mittagessen: Thunfisch-Nicoise-Salat mit Kräutervinaigrette
  • Abendessen: Hühnchen-Gemüsesuppe

Tag 2 (Essen)

  • Frühstück: Getreidefreies Fladenbrot mit Spinat und Ei
  • Mittagessen: übrig gebliebene Hühnchen-Gemüsesuppe
  • Abendessen: Rindfleisch und Brokkoli rühren

Tag 3 (Fasten)

  • 8 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe
  • 10 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe
  • 12 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe
  • 15 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe
  • 17.00 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe
  • 19 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe

Tag 4 (Essen)

  • Frühstück: Avocado-Frühstücksauflauf
  • Mittagessen: Chicken Apple Stir-Fry
  • Abendessen: Gebackener Lachs-Spargel (Käse weglassen)

Tag 5 (Essen)

  • Frühstück: Wurstgefüllte Äpfel (Honig weglassen)
  • Mittagessen: übrig gebliebener Hühnchenapfel unter Rühren braten
  • Abendessen: Hausgemachtes Pho mit Zoodles

Tag 6 (Fasten)

  • 8 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe
  • 10 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe
  • 12 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe
  • 15 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe
  • 17.00 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe
  • 19 Uhr: 1 Tasse Knochenbrühe

Tag 7 (Essen)

  • Frühstück: Rezept für Frühstücksei-Muffins (Käse weglassen)
  • Mittagessen: Taco Slaw Rezept
  • Abendessen: Gegrillter Zitrus-Hühnersalat

Wer sollte nicht eine Knochenbrühe Diät versuchen

Während eine Knochenbrühe-Diät wahrscheinlich für Erwachsene in Ordnung ist, die keine Grunderkrankungen haben, ist sie definitiv keine gute Idee für schwangere oder stillende Frauen, da sie die Kalorien überhaupt nicht einschränken sollten. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass es für Personen unter 21 Jahren oder mit diagnostizierten Erkrankungen nicht geeignet ist (es sei denn, Ihr Arzt hat dies vorgeschlagen).

Während Diätpläne zur Gewichtsreduktion Vorteile haben können, überwiegen manchmal die Nachteile der Kalorienreduzierung die Vorteile. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Diätplan befolgen, der für Sie richtig ist, und nicht nur, weil er beliebt ist oder Sie eine schnelle Lösung suchen.

Wo man hochwertige Knochenbrühe bekommt

Ich bin ein Fan davon, meine eigene Knochenbrühe aus lokalen Weidehühnern in meinem Instant-Topf herzustellen. (Überprüfen Sie ButcherBox oder Belcampo, wenn Sie keinen Landwirt in Ihrer Nähe haben.) Es ist wirklich einfach, dies selbst zu tun. Folgen Sie einfach diesem Rezept.

Zugegeben, das Leben ist zu beschäftigt, um die hausgemachte Brühe immer im Fluss zu halten, also habe ich meine Lieblingsknochenbrühe, die ich im Laden gekauft habe, immer in der Speisekammer.

Dieser Artikel wurde von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Was halten Sie von einer Knochenbrühe-Diät? Würden Sie es jemals zusammen mit einer Paleo-Diät versuchen?

Quellen:
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