Ich habe gerade ganze 30 gemacht ... Wohin gehe ich von hier aus?

Ich liebe Mini-Wellness-Herausforderungen oder -Experimente, weil die kurze Dauer für die meisten Menschen normalerweise machbar ist. Whole30 ist ein perfektes Beispiel. Es sind nur 30 Tage und dann können Sie zu Ihrer alten Diät zurückkehren, wenn Sie möchten. Einfach!

Was die meisten Menschen am Ende der 30 Tage feststellen, ist, dass sie es lieben, wie sie sich fühlen und weiterhin gesünder werden möchten, aber nicht genau wissen, was sie als nächstes tun sollen.

In diesem Beitrag werde ich darüber sprechen, was Sie nach 30 Monaten tun können, um die Dynamik aufrechtzuerhalten.

Warum Whole30?

Sie wissen wahrscheinlich bereits, wie das Whole30-Programm funktioniert. Es handelt sich um eine Vollwertkost, bei der Sie 30 Tage lang sehnsüchtige, darmschädigende, entzündliche Lebensmittel eliminieren, damit der Körper heilen kann.

Diese Unterbrechung bestimmter potenziell problematischer Lebensmittel gibt Ihnen die Möglichkeit zu sehen, ob eines dieser Lebensmittel gesundheitliche Probleme verursacht.

Während eines Whole30 vermeiden Sie:



  • Molkerei
  • Körner
  • Gemüse
  • Alkohol
  • gesund “ Junk ” Lebensmittel
  • Zucker (echt und künstlich)
  • Zusatzstoffe wie Carrageenan, MSG oder Sulfite

Wenn Sie dies nicht getan haben, empfehle ich auf jeden Fall, die Whole30-Diät als praktische, ausgewogene Methode zu prüfen, um eine neue Art des Essens zu erkunden.

Was nach einer ganzen 30 zu tun ist: Maßgeschneiderte Real Food Diät

Viele Menschen, die eine Whole30-Diät ausprobieren, werden enorme gesundheitliche Verbesserungen feststellen (insbesondere wenn sie zuvor eine amerikanische Standarddiät zu sich genommen haben) und möchten weiterhin die gesundheitlichen Vorteile sehen.

Es gibt keinen Grund, warum Sie Ihrer Ernährung zusätzliche Lebensmittel hinzufügen müssen. Eine Whole30-Diät enthält alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie also mit dieser Diät zufrieden sind, können Sie fortfahren.

Wenn Sie jedoch wieder andere Lebensmittel hinzufügen möchten, können Sie dies auch tun. Stellen Sie einfach sicher, dass es sich um echtes Essen handelt! Das bedeutet, dass gesundes Eiweiß und Fett, viel Gemüse und einige Früchte wichtig sind.

Locking Back In

Sie wissen bereits, was Sie bei der Whole30-Diät nicht essen sollten. Hier sind einige Dinge, die Sie wieder hinzufügen können:

Molkerei

Während Ghee auf Whole30 erlaubt ist, sind Butter und andere Milchprodukte nicht erlaubt. Wenn Sie Milchprodukte wieder in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, wählen Sie Produkte von gesunden Weidetieren.

Milchprodukte können ein heikles Thema sein, da sich viele Befürworter des Gesundheitswesens nicht darüber einig sind, ob sie gesund sind oder nicht. Wenn Milchprodukte gesundheitliche Probleme für Sie verursachen (wie Schwierigkeiten beim Abnehmen), halten Sie sich davon fern. Wenn nicht, können Sie es möglicherweise in Maßen essen. In meiner Familie konsumieren wir mäßige Mengen rohen, gereiften Käses und fettreiche Milchprodukte wie Butter und (rohe) Sahne.

Körner

Die Sache mit Getreide ist, dass sie für die Ernährung nicht notwendig sind. Alle Nährstoffe, die wir aus Getreide gewinnen können, können wir auch aus Proteinquellen, Gemüse und Obst erhalten (einfacher und in größeren Mengen). Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie niemals Getreide essen können.

Viele Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder anderen zugrunde liegenden Problemen finden, dass die Vermeidung von Getreide für sie am besten ist. Aber einige Leute können Getreide in der Diät tolerieren. Wenn Sie versuchen möchten, Getreide in Ihre Ernährung aufzunehmen, finden Sie hier einige Richtlinien:

  • Wählen Sie alte Körner.Modernes Getreide kann für viele Menschen problematisch sein, da es angebaut, geerntet und zubereitet wird. Alte Körner wie Einkorn sind für viele Menschen viel erträglicher.
  • Körner richtig vorbereiten.Das bedeutet, sie zu keimen, einzuweichen und zu fermentieren, bevor sie gegessen werden. Dies hilft dabei, Anti-Nährstoffe abzubauen, damit sie leichter verdaulich und ernährungsphysiologisch sind.
  • Essen Sie Körner in Maßen.Ob Sie Getreide lieben oder hassen, die Wahrheit ist, dass sie nicht das nährstoffreichste Lebensmittel sind. Nährstoffarme Körner in der Ernährung verdrängen Lebensmittel mit höherem Nährstoffgehalt wie Gemüse. Daher ist es am besten, sie in Maßen zu halten, wenn Sie sie überhaupt essen.

Sie können auch glutenfreie Körner wählen, wenn Gluten ein Problem für Sie ist. Viele Menschen können Gluten nicht vertragen und es schadet nicht, es zu vermeiden.

Zucker hinzugefügt

Es ist immer noch am besten, sich von verarbeitetem Zucker fernzuhalten, aber Sie können einige natürliche Zucker hinzufügen, wenn Sie möchten (und wenn Sie sie tolerieren können). Gesunde, natürliche Zucker umfassen:

  • Ahornsirup
  • roher Honig
  • Kokosnusszucker
  • Trockenobst

Diese natürlichen Süßstoffe haben einige gesundheitliche Vorteile, was sie zu einer besseren Wahl macht als verarbeiteter Zucker. Am Ende des Tages ist Zucker jedoch Zucker und zu viel ist nicht gesund.

Wir versuchen, Süßigkeiten zu einem sehr gelegentlichen Genuss zu machen und konzentrieren uns stattdessen darauf, Obst zu essen. Ich benutze auch gelegentlich Stevia und viele Leute können dies problemlos wieder hinzufügen.

Alkohol

Nach Whole30 möchten Sie möglicherweise wieder Alkohol in Ihre Ernährung aufnehmen. Die geringe Menge Alkohol in Extrakten, die zum Kochen verwendet wird, ist für die meisten Menschen normalerweise in Ordnung. Beim Trinken von Alkohol ist Mäßigung (und die Art des Alkohols) der Schlüssel.

Untersuchungen zeigen, dass insbesondere mäßige Mengen Wein gesundheitliche Vorteile haben können. Zu viel Alkohol kann dagegen ungesund sein. Ich persönlich entscheide mich ausschließlich für alkoholarmen Wein.

Gesund “ Junk ” Essen

Während Sie Whole30 machen, sollten Sie vermeiden, aus Whole30 legalen Lebensmitteln Leckereien zu machen. Zum Beispiel Kokosmilcheis, Mandelmehlpfannkuchen oder Pizza mit Blumenkohlkruste.

Der Grund dafür ist, eine gesunde Ernährungsmentalität zu bewahren und die manchmal obsessive Art zu vermeiden, die wir mit Leckereien und Junk Food haben können. Mit anderen Worten, Nahrungsfreiheit. Freiheit von einer emotionalen Verbindung zum Essen.

Aber wenn Ihr Whole30 vorbei ist, können Sie feststellen, dass Sie einige dieser Leckereien hinzufügen können, wenn sie es wirklich wert sind (z. B. Geburtstage). Diese gesunden “ Junk ” Lebensmittel können umfassen:

  • Getreidefreie Pfannkuchen
  • Getreidefreie Muffins
  • Getreidefreie Pizza
  • Paleo Brownies
  • Hausgemachte Marshmallows

Natürlich, wenn Sie sich zu stark auf diese gesunden “ Junk ” Lebensmittel, die Sie möglicherweise vermeiden oder strengen Regeln unterwerfen möchten (z. B. nur Geburtstage und Feiertage).

Wie man Lebensmittel wieder in die Ernährung einführt

Eines der coolen Dinge an einer Wellness-Herausforderung wie Whole30 ist, dass Sie sehen können, wie “ Lebensmittel ” Beeinflussen Sie wirklich Ihren Körper, auch die gesunden. Nach Whole30 stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie keine Milchprodukte essen, oder dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie überhaupt kein Getreide essen.

Wenn Sie Lebensmittel nach einem Whole30 wieder hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie sie langsam hinzufügen. Das Hinzufügen von Lebensmitteln nacheinander ist der beste Weg, um festzustellen, ob diese Lebensmittel für Sie störend sind. Wenn Sie mehr als eine Lebensmittelgruppe gleichzeitig hinzufügen, ist es schwieriger zu wissen, welche Lebensmittel Ihre Nebenwirkungen verursachen.

Nach Ihrem Whole30 können Sie entscheiden, durch welche Vollwertkost Sie sich gesund und lebendig fühlen und welche nicht. Sie können entscheiden, sie zu beseitigen oder sie nur gelegentlich zu essen. Gesundheit ist sehr persönlich. Wiedereinführungen werden für jeden anders sein, und das ist in Ordnung!

Andere Möglichkeiten, um nach Whole30 einen gesunden Lebensstil fortzusetzen30

Eine gesunde Ernährung ist sehr wichtig für eine gute Gesundheit, aber gesunde Gewohnheiten halten alles am Laufen. Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre Gesundheit auf lange Sicht zu verbessern.

Zeitlich begrenztes Essen

Zusammen mit den Arten von Lebensmitteln ist es für die Gesundheit sehr wichtig, dass Sie die Zeit essen, in der Sie sie essen. Dr. Satchin Panda und seine Forscher haben herausgefunden, dass die Verlängerung der nächtlichen Fastenzeit auf mindestens 12 Stunden und die Beschränkung der Essenszeit während des Tages auf ein 8- bis 12-Stunden-Fenster viele gesundheitliche Vorteile haben kann:

  • Verbessertes Gewicht
  • Gesünderer Stoffwechsel
  • Gesundes Herz
  • Bessere Blutzuckerregulierung
  • Reduzierte Entzündung
  • Gesunde Leberfunktion

Dr. Panda schlägt außerdem vor, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen (und zur gleichen Zeit zu fasten) sowie zu essen, um den Tagesrhythmus zu unterstützen. Das bedeutet, tagsüber zu essen und langsamer zu werden, wenn sich die Dunkelheit nähert.

Es ist erwähnenswert, dass die Vorteile von TRE zwar gut erforscht sind, diese Studien jedoch weitgehend auf Männern beruhen. Die Gesundheitsexpertin für Frauen, Alisa Vitti, empfiehlt in diesem Podcast, dass Frauen in ihren reproduktiven Jahren nicht länger als 12 Stunden fasten, da dies den natürlichen hormonellen Rhythmus negativ beeinflussen kann.

Übung

Beweg dich! Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Bewegung Ihre Gesundheit verbessern kann. Machen Sie regelmäßige Bewegung zur Priorität. Sie müssen nicht jeden Tag eine Stunde ins Fitnessstudio gehen (und sollten es wahrscheinlich auch nicht), aber 10 bis 20 Minuten leichte Bewegung pro Tag können enorme Vorteile haben.

Schlafen

Schlaf ist einer der wichtigsten Aspekte für eine gute Gesundheit. Schlafmangel kann die Vorteile einer guten Ernährung und eines guten Trainingsplans zunichte machen und Sie sogar in einen Zustand vor Diabetes bringen.

Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht und die meisten von uns bekommen es nicht. Es gibt ein paar Dinge, die wir tun können, um genug Schlaf zu bekommen.

  • Gehen Sie jeden Abend um 22 Uhr ins Bett
  • Stellen Sie sicher, dass es in Ihrem Zimmer wirklich dunkel ist
  • Halten Sie die Temperatur unter 68 Grad
  • Vermeiden Sie nachts blaues Licht, um die zirkadianen Rhythmuszyklen auszugleichen

Als Mutter weiß ich, dass es schwierig sein kann, die Menge an Schlaf zu bekommen, die wir brauchen, aber es ist so wichtig! Ich würde (zusammen mit anderen Experten) argumentieren, dass ’ sMehrwichtig als Diät oder Bewegung.

Stress reduzieren

Stress abzubauen ist auch ein wichtiger Aspekt für eine gute Gesundheit. In der Tat kann nicht gemanagter Stress auch einen gesunden Ernährungs- und Trainingsplan rückgängig machen.

Stress hält die Stresshormone erhöht und unterdrückt das Immunsystem. Erhöhte Stresshormone führen dazu, dass der Körper die Nahrung nicht richtig verdauen und aufnehmen kann. Es kann auch den Blutzucker stören und zu Gewichtszunahme oder Prä-Diabetes führen.

Finden Sie also jeden Tag einen Weg, sich zu entspannen. Wenn Sie Zeit im Freien verbringen, mit Freunden und der Familie sprechen, sich dehnen oder leichte Übungen machen, beten oder andere Aktivitäten, die Ihnen ein Gefühl der Ruhe vermitteln, können Sie Entspannung zu einem Teil Ihres Tages machen.

Natürlich leben

Von unserer Lebensmittelversorgung bis zu unseren Körperpflegeprodukten, Reinigungsprodukten und vielem mehr gibt es überall Chemikalien. Wenn Sie so viele davon wie möglich entfernen, kann dies dazu beitragen, dass der Körper besser funktioniert und die Chemikalien entgiftet werden, mit denen er in Kontakt kommen muss. Hier finden Sie meine besten Tipps für ein natürliches Leben.

Was nach einem Ganzen zu tun ist30: Fazit

Sie haben die harte Arbeit geleistet, potenziell ungesunde Lebensmittel auszuschneiden. Sie haben sich darauf konzentriert, den Körper zu heilen und Lebensmittel zu identifizieren, die möglicherweise problematisch sind. Herzliche Glückwünsche! Lassen Sie uns den Schwung beibehalten. After a Whole30 ist der perfekte Zeitpunkt, um dauerhafte Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorzunehmen. Diese Tipps helfen Ihnen, auf dem Weg zu Gesundheit und Heilung zu bleiben.

Dieser Artikel wurde von Madiha Saeed, MD, einer vom Vorstand zertifizierten Hausärztin, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Dieser Artikel wurde von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Hast du ein Whole30 gemacht? Welche Ernährungsumstellungen haben Sie beibehalten (und welche nicht)?