Wie man die Fasten-Mimik-Diät verwendet, um die Vorteile des Fastens zu nutzen (ohne auf Essen zu verzichten!)

Ich habe mich schon lange für das Fasten und verwandte Konzepte interessiert, da das Potenzial für eine wesentliche Verbesserung der Gesundheit besteht. Die Forschung zeigt weiterhin vielversprechende Vorteile. Seit Jahren fasziniert mich die Arbeit von Dr. Valter Longo zum Thema Fasten und wie man damit unsere Chancen auf ein langes, gesundes Leben erhöht.


Ich hatte die Ehre, ihn im Innsbrucker Podcast zu interviewen (hier anhören), und heute dachte ich, ich würde alles teilen, was ich über seine Fastenmethode namens Fasting Mimicking Diet gelernt habe.

Sein Ansatz ermöglicht es Ihnen, die Vorteile des Fastens zu nutzen, ohne auf Mahlzeiten verzichten zu müssen. Interessiert? Weiter lesen!


Dr. Valter Longo und die Fasten-Nachahmungsdiät

Dr. Longo ist Direktor des Longevity Institute und Professor an der University of Southern California. Er untersucht, wie sich das Altern auf den Körper und die Biowissenschaften auswirkt. Seine Forschung konzentrierte sich auf Langlebigkeit, Fasten, Altern und Stoffwechselerkrankungen. Basierend auf seinen umfangreichen Forschungen erstellte er ein Protokoll, das als Fasting Mimicking Diet oder FMD bekannt ist. Heute werden wir diskutieren, was es ist und welche Vorteile es Ihnen bieten könnte.

Die Fasting Mimicking Diet stammt aus Dr. Longos Forschung von fast zwei Jahrzehnten. Die Ernährung konzentriert sich zunächst auf die Gene, die steuern, wie der Körper altert und auf Krankheiten reagiert. Das Konzept ist, dass die Lebensdauer und die Gesundheitsspanne erhöht werden können, indem die Expression dieser Gene unterstützt wird.

Lassen Sie uns zunächst einige der verschiedenen Arten des Fastens untersuchen, bevor wir versuchen zu verstehen, wie MKS funktioniert und warum es anders ist.

Verschiedene Arten des Fastens: Die Grundlagen

Im Internet und anderswo gibt es viele Fehlinformationen über das Fasten: Was es ist, was es nicht ist und wie man damit umgeht. Da das Fasten an Popularität gewonnen hat, wurde es auch weniger richtig verstanden. Dr. Longo ist einer der weltweit führenden Experten für das Thema Fasten.




Dr. Longos größte Fastenwahrheit ist, dass “ Fasten ” an und für sich bedeutet nichts. Sie können sagen “ Essen ” und es sagt eigentlich niemandem etwas über Ihre Ernährung. Das gleiche gilt für das Fasten, weil es so viele verschiedene Wege und Arten gibt, dies zu tun.

Fasten in vielen Formen bedeutet fast immer eine Einschränkung der Kalorienzufuhr. Viele Arten des Fastens führen aufgrund der geringeren Kalorienaufnahme und häufig der geringeren Kohlenhydrate zu einer Ketose.

Einige Arten des Fastens sind:

  • Wasserfasten:der Name sagt so ziemlich alles … Sie trinken nur eine Zeit lang Wasser. Sie können hier über meine Erfahrungen (und Vorsichtsmaßnahmen) bezüglich des Wasserfastens lesen.
  • Alternatives Fasten am Tag:nicht jeden zweiten Tag etwas essen (aber immer noch Wasser trinken)
  • 16/8: zeitlich begrenztes Fasten: Das Essen ist tagsüber auf nur 8 Stunden begrenzt, was manchmal als intermittierendes Fasten bezeichnet wird
  • 5: 2 Fasten:Ein Fasten-Ansatz, bei dem an 2 Tagen in der Woche nur 500 Kalorien verbraucht werden
  • Fasten imitiert Diäten:Ein Protokoll, bei dem 3-7 Tage lang 300 bis 1.100 Kalorien nach einem bestimmten Protokoll verzehrt werden, um die Vorteile des Fastens ohne völligen Entzug nachzuahmen

Dr. Longo erklärt, dass wie bei vielen Dingen alle Arten des Fastens positiv und negativ sind. Nicht alle Typen sind für alle gut, daher ist es nie eine gute Idee, ohne persönlichen Rat Ihres Gesundheitsdienstleisters einfach etwas alleine zu tun.


Hinweis: Langes Fasten mit Wasser sollte immer nur unter klinischer Aufsicht durchgeführt werdenund haben ernstere Risiken. Selbst unter klinischer Aufsicht kann das Fasten mit Wasser starke Symptome hervorrufen. Dies können Müdigkeit, Magen-Darm-Symptome, Schilddrüsenprobleme und Glukose-Ungleichgewichte sein, ganz zu schweigen von schwerwiegenderen Problemen wie Infektionen oder entzündlichen Problemen. Bitte machen Sie Ihre eigenen Forschungen und machen Sie nur eine unter Anleitung Ihres Arztes.

Warum Fasten imitieren?

Die Forschung von Dr. Longo konzentriert sich auf Pläne zur Nachahmung des Fastens, da sie im Gegensatz zum Fasten im Wasser im Großen und Ganzen sicherer sind und ohne Risiken oder Entbehrungen genauso effektiv sein können.

Ich persönlich finde Fasting Mimicking faszinierend. Totaler Nahrungsentzug klingt für viele Menschen nach Folter (obwohl ich positive Erfahrungen gemacht habe und es schlimmer klingt als es wirklich ist). Dennoch kann ein Protokoll, das viele der gleichen Vorteile erzielt, ohne das Essen komplett auslassen zu müssen, für viele Menschen ein guter Ausgangspunkt sein.

Geben Sie die Fasten-Nachahmungsdiät ein. Aber wie funktioniert es?


MKS bietet Hinweise zu Makronährstoffen wie Protein, da es Aminosäuren enthält. Aminosäuren sind als Bausteine ​​des Proteins bekannt, und so repariert und restauriert der Körper buchstäblich Zellen und Gewebe. Sie steuern auch die Wachstumshormonspiegel und den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1, die beide stark an der Geschwindigkeit beteiligt sind, mit der der Körper altert und Krankheitsprozesse entwickelt.

MKS moduliert auch die Zuckeraufnahme, um den Blutzucker zu unterstützen, da dies ein anderes Gen kontrolliert, das als PKA bekannt ist und auch das Altern und die Krankheit beeinflusst.

Gesundheitliche Vorteile einer Fasten-Mimik-Diät

Fasten Nachahmung kann Gene auf starke Weise beeinflussen, indem sie den Treibstoff und die Bedingungen bereitstellt, die der Körper benötigt, um einige schützende Veränderungen durchzuführen. es ist so wirkungsvoll, dass es einen Einfluss auf die Genexpression hat, lange nachdem die Fasting Mimicking Diet beendet wurde. Nach nur fünf Tagen MKS können monatelang Schutzvorteile nachgewiesen werden.

Dies sind laut Forschung die nachgewiesenen Vorteile einer MKS.

Zellschutz mit Autophagie

Autophagie ist der interne Schutzmechanismus des Körpers, um Zellen zu entfernen, die zerbrochen oder beschädigt sind. Zellen replizieren sich unterschiedlich schnell, je nachdem, wo sie sich im Körper befinden. Hautzellen werden alle 2 Wochen ersetzt, während rote Blutkörperchen alle 2,5 bis 4 Monate ersetzt werden. Die Epithelzellen, die die Darmwände auskleiden, werden alle 5 Tage ausgetauscht.

Zellen replizieren sich immer. Dabei übertragen sie DNA. Manchmal gehen Informationen verloren oder Zellen werden beschädigt. Wenn der Körper mit zerbrochenen oder beschädigten Zellen fortfahren darf oder wenn wichtige Informationen fehlen, würde sich der Körper schnell verschlechtern! Autophagie ist das in den Körper integrierte System zum Reinigen des Hauses von kaputten, beschädigten oder alten Zellen mit schlechten Informationen.

Eine Studie von Dr. Longo und Kollegen aus dem Jahr 2015 zeigte, dass der MKS-Plan zur Optimierung des Autophagieprozesses beitrug. Infolgedessen hat es eine schützende Wirkung auf die Zellen und kann sogar dazu beitragen, die Zelldegeneration und das Altern zu verlangsamen. Es wird auch gezeigt, dass die Autophagie in Nervenzellen als Reaktion auf kurzfristiges Fasten zunimmt.

Krebs und Chemotherapie

Krebs ist die zweithäufigste Todesursache in den USA (nach Herzerkrankungen). Während die Chemotherapie in der Lage war, viele Arten zu behandeln und in Remission zu bringen, stellt die Immunsuppression der Chemotherapie an und für sich eine Gefahr dar. Eine Fehlfunktion des Immunsystems ist auch ein Auslöser von Krebs, wenn der Körper beschädigte Zellen nicht durch Autophagie zerstört.

Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2015 zeigte, dass ein längeres Fasten die Stressresistenz in Zellen sowie die Fähigkeit der Mäuse zur Erneuerung und Regeneration erhöhen kann. Mehrere Fastenrunden konnten auch die mit der Chemotherapie verbundene Immunsuppression und Mortalität verringern.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass MKS in Kombination mit Chemotherapie oder Immuntherapie die Wirksamkeit der Behandlungen steigern und gleichzeitig die Nebenwirkungen verringern konnte.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Es gibt viele Faktoren, die die Herzgesundheit beeinflussen. In einer randomisierten Studie von 2019 mit 100 Probanden traten bei Personen, die die Fasting Mimicking Diet im Vergleich zu einer normalen Diät befolgten, Gewichtsverlust, Fettabbau, Blutdrucksenkung und niedrigere Werte für Nüchternblutzucker, Triglyceride, LDL-Cholesterin und C-reaktives Protein auf (ein Entzündungsmarker).

Dieses positive Bild der MKS in Bezug auf Faktoren, die die Herzgesundheit beeinflussen können, zeigt die positiven Auswirkungen, die sie auf Menschen haben kann, die einem Risiko für Krankheiten im Zusammenhang mit Entzündungen und Alterung ausgesetzt sind.

Körpergewicht

In derselben Studie mit 100 randomisierten Probanden, die drei Monate lang entweder einem normalen Ernährungsplan oder der Fasting Mimicking Diet folgten (3 verschiedene 5-Tage-MKS-Zyklen), verloren diejenigen, die sich im MKS-Plan befanden, Gewicht und Körperfett. Ein übermäßiges Körpergewicht kann das Risiko für viele Arten chronischer und altersbedingter Krankheiten erhöhen. Daher ist es wichtig, eine Methode zur Unterstützung eines anhaltenden und verlängerten gesunden Gewichts zu finden.

Autoimmunität

Die Vorteile von Fasting Mimicking erstrecken sich auch auf Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose und Reizdarmkrankheiten (IBD) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

Multiple Sklerose (MS) ist eine neurologisch degenerative Erkrankung mit Wurzeln in der Autoimmunität. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Diäten insgesamt bei der Behandlung oder Umkehrung von MS-Symptomen nicht sehr erfolgreich waren.

Tierversuche aus dem Jahr 2016 zeigten, dass regelmäßige 3-Tage-Zyklen der Fasting Mimicking Diet in der Lage waren, die Grundursache von MS zu beheben - einen Angriff des Immunsystems auf die Myelinscheide des Rückenmarks. MKS konnte die Schwere der Erkrankung bei allen Mäusen verringern und bei 20 Prozent der untersuchten sogar Symptome umkehren. Eine Fasten-Mimik-Diät kann das Gleichgewicht des Immunsystems fördern und zur Reparatur der Myelinscheide beitragen. MKS hat sich als sicher und wirksam bei der Behandlung von schubförmig remittierender MS erwiesen.

Im Tierversuch konnte MKS auch Entzündungen im Darm reduzieren und die Menge an schützenden guten Bakterien im Darm erhöhen. Drei Runden MKS konnten die systemische Entzündung senken und die Immun- und Stammzellspiegel verbessern, was das Potenzial zur Beseitigung der IBD-Entzündung zeigte.

Wer kann einen Fasten nachahmenden Diätplan befolgen?

Es ist klar, dass eine Fasten-Nachahmungsdiät viele potenzielle Vorteile hat! Ob es für Sie richtig ist oder nicht, hängt von mehreren Faktoren ab. Die Rücksprache mit Ihrem persönlichen Gesundheitsdienstleister ist der erste Schritt.

Wenn Ihr Arzt Entwarnung gibt, kann das Befolgen eines Diätplans zur Nachahmung des Fastens hilfreich sein:

  • Abnehmen
  • Reduzieren Sie das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Autoimmunität oder andere chronische Gesundheitsprobleme
  • Verwalten Sie eine Bedingung, für die sich MKS als hilfreich erwiesen hat
  • Lebe ein langes Leben und fördere gesundes Altern

Eine Fasten-Nachahmungsdiät ist eher eine Änderung des Lebensstils mit zwei Teilen: dem 3-7-tägigen Fasten, bei dem Sie für eine bestimmte Zeit weniger Kalorien zu sich nehmen, und den anderen Tagen, an denen Sie mit Blick auf die Gesundheit essen sollten.

Dr. Longo ist kein Legalist, wenn es darum geht. Wie er erklärt, geht es um die Mehrheit von dem, was Sie tun. Wenn Sie ein wenig Zucker in Ihrem Kaffee haben möchten, ist diese Menge so gering, dass Ihr genetischer Code nicht neu geschrieben wird. Die kumulative Wirkung mehrerer zuckerhaltiger Limonaden, Desserts und kohlenhydratreicher, raffinierter Lebensmittel auf täglicher Basis wirkt sich jedoch negativ auf die Langlebigkeit Ihrer Gene aus.

Wie man einen Fasten nachahmenden Diätplan befolgt

Eines der Hauptprinzipien eines MKS-Plans besteht darin, wenig Eiweiß und viel ungesättigtes Fett zu sich zu nehmen und dann während der Fastenzeit die Kalorien zu reduzieren. Der durchschnittliche MKS-Plan umfasst am ersten Tag rund 1.100 Kalorien und in den nächsten Tagen nur 800 oder weniger.

Eine Proteinrestriktion in Kombination mit dem Fasten-Nachahmungsprotokoll verleiht dem Ernährungsplan seine vorteilhaften Wirkungen. Also, nein, Sie können nicht nur proteinreich (oder was auch immer Sie wollen) für Ihre zugewiesenen Kalorien während des Fastens essen. Gesunde Fette sind auch wichtig für die Vorteile der Ernährung.

Wie man anfängt? Lesen Sie das Buch von Dr. LongoDie Langlebigkeitsdiätfür den offiziellen vollständigen Plan und alles, was Sie brauchen, um zu beginnen. Dr. Longo sagt, dass die MKS je nach aktuellem Gesundheitszustand und Alter von ein paar Mal im Jahr bis einmal im Monat durchgeführt werden kann.

Beispiel für einen Speiseplan (Hinweis: Nicht von Dr. Longo genehmigt - Lesen Sie dazu das Buch!)

Wenn Sie eine DIY Fasting Mimicking Diet durchführen möchten, ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um einen individuellen Plan zu erhalten. Der folgende Speiseplan sollte nur verwendet werden, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Sie bei einem fünftägigen MKS-Plan erwarten könnten:

Innsbruck “ Fast Latte ” Rezept

  • 2 & frac14; TL Kollagenpeptide, Pulver
  • 1 EL Kokosöl
  • 8 Unzen grüner Tee, gebrüht
  • 2 TL MCT-Öl
  • 2 TL reines Inulinpulver
  • 1 TL roher Honig

Anleitung: Alle Zutaten in einem Mixer glatt und schaumig rühren.

Hier ist Ihr Beispiel-Speiseplan:

Tag 1 - 1.100 Kalorien
Morgen: 1 Fast Latte und Wasser oder Kräutertee = 250 Kalorien
Mittag: 3 Tassen Gemüsesuppe, hausgemacht, plus & frac12; EL gehackte Mandeln = 310 Kalorien
Nachmittag: 1 Fast Latte und Wasser oder Kräutertee = 250 Kalorien
Abend: 3 Tassen Gemüsesuppe, hausgemacht = 290 Kalorien

Tag 2 - 800 Kalorien
Morgen: 1 Fast Latte und Wasser oder Kräutertee = 250 Kalorien
Mittag: 1 Tasse Tomatensuppe, hausgemacht und 20 Blaubeeren = 150 Kalorien
Nachmittag: 3 Tassen Knochenbrühe und 2 Tassen roher Spinat verwelkt in einem & frac12; EL Olivenöl = 200 Kalorien
Abend: 1 Tasse Gemüsebohnensuppe, hausgemacht und 1 EL gehackte Mandeln = 200 Kalorien

Tag 3 - 800 Kalorien
Morgen: 1 Fast Latte und Wasser oder Kräutertee = 250 Kalorien
Mittag: 1 Tasse Tomatensuppe, hausgemacht und & frac12; große Gurke = 150 Kalorien
Nachmittag: 1 Fast Latte und Wasser oder Kräutertee = 250 Kalorien
Abend: 2 Tassen Knochenbrühe und & frac14; Tasse Linsen, gekocht = 150 Kalorien

Tag 4 - 800 Kalorien
Morgen: 1 Fast Latte und Wasser oder Kräutertee = 250 Kalorien
Mittag: 2 Tassen Knochenbrühe und 10 grüne Oliven = 135 Kalorien
Nachmittag: 2 Tassen Gemüsesuppe, hausgemacht und 1 Tasse rohe Karotten = 250 Kalorien
Abend: 1 Tasse Gemüsebohnensuppe und 20 frische Blaubeeren = 165 Kalorien

Tag 5 - 800 Kalorien
Morgen: 1 Fast Latte und Wasser oder Kräutertee = 250 Kalorien
Mittag: 1 Tasse Tomatensuppe, hausgemacht und 20 Blaubeeren = 150 Kalorien
Nachmittag: 1 Fast Latte und Kräutertee oder Wasser = 250 Kalorien
Abend: 1 Tasse Bohnensuppe, hausgemacht = 150 Kalorien

Wenn Sie eine Fasten-Mimik-Diät einhalten, stellen Sie sicher, dass Sie am Ende die richtigen Nachfütterungstechniken befolgen. Wenn Sie ein Fasten brechen, indem Sie kopfüber kalorienreiche, kohlenhydratreiche und fettreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, fühlen Sie sich krank und können gefährlich sein.

Dieser Artikel wurde von Dr. Shani Muhammad, MD, Facharzt für Familienmedizin, medizinisch geprüft und praktiziert seit über zehn Jahren. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder mit einem Arzt bei SteadyMD zusammenzuarbeiten.

Haben Sie jemals eine Fasten-Nachahmungsdiät ausprobiert? Wenn ja, teilen Sie in den Kommentaren mit, wie es gelaufen ist. Wenn nicht, welche Nachteile oder Fragen haben Sie noch?

Quellen:

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