Wie man mit zirkadianem Fasten die Gesundheit und das langsame Altern verbessert Mit Dr. Amy Shah

Dr. Amy Shah ist auf vielfachen Wunsch zurück! Dies ist keine Überraschung für mich, da ich weiß, was für eine Fülle von Informationen sie ist. Dr. Amy ist eine Doppel-Board-zertifizierte Ärztin und Ernährungsexpertin mit einer Ausbildung von Cornell, Columbia und der Harvard University. Sie verfügt auch über einen umfassenden Hintergrund in den Bereichen Innere Medizin sowie Allergie und Immunologie und nutzt dabei die besten integrativen und ganzheitlichen Ansätze für das Wohlbefinden.


In dieser Folge beschäftigen wir uns intensiv mit dem zirkadianen Fasten, das im Grunde genommen synchron mit dem natürlichen Rhythmus unseres Körpers ist. Selbst wenn Sie noch nie versucht haben zu fasten oder bei der Idee zu schaudern, gibt es hier so viele einfache und leicht zu befolgende Strategien, die einen großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben können.

Ich kann es kaum erwarten, in … Auf geht's!


Episodenhighlights

  • Was Darm, Gehirn, Hormone und Immunsystem gemeinsam haben
  • Warum jede Zelle in unserem Körper auf einer “ Uhr ”
  • Wie das zirkadiane Fasten die Haut verbessert und UV-Schäden reduziert
  • Warum die Zeit, die Sie essen, Ihnen Falten geben könnte (oder sie fernhalten könnte)
  • Wie Altern auf zellulärer Ebene aussieht
  • Wichtige Richtlinien zum Fasten, wenn Sie im gebärfähigen Alter oder schwanger sind
  • Symptome, auf die Sie achten müssen, wenn Sie feststellen, ob ein Gesundheits- oder Fastenprogramm für Sie geeignet ist
  • Warum sollten Sie vielleicht in Betracht ziehen, zum Mittagessen zu Abend zu essen?
  • Ob irgendeine Form des zirkadianen Fastens für Kinder von Vorteil sein könnte
  • Natürliche Wege, um gut zu schlafen (auch beim Fasten)
  • Ein Spaziergang durch die täglichen Abläufe von Dr. Amy
  • Ihr Rat für die Navigation in Leben und Gesundheit während der Pandemie
  • Und mehr!

Ressourcen, die wir erwähnen

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  • Vorteile, Gefahren und meine persönliche Erfahrung beim Fasten mit Wasser
  • Kann intermittierendes Fasten (Überspringen von Mahlzeiten) Sie gesünder machen?
  • Die Vorteile von Autophagie und Ketose
  • Gründe, nachts nicht mehr zu essen

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Dr. Shah: Vielen Dank, dass Sie mich wieder haben, Katie.

Katie: Nun, deine erste Folge war so beliebt und ich liebte unser Gespräch, dass ich wusste, dass ich dich wieder haben wollte. Und ich habe gesehen, wie du so viel direkt auf Instagram und über eines meiner Lieblingsthemen gepostet hast, dass ich wusste, dass wir ein eingehendes Gespräch darüber führen mussten, und das ist Fasten in all seinen Formen, aber speziell das zirkadiane Fasten, das du bist ein großer Befürworter von. Können Sie zunächst erklären, was das bedeutet? Was ist circadianes Fasten?

Dr. Shah: Ja. Also, ich kenne Katie, du bist eine beschäftigte Mutter. Ich bin eine beschäftigte Mutter. Und ich weiß, dass viele Ihrer Zuhörer auf so viele verschiedene Arten beschäftigt sind. Und ich versuchte mir einen Weg zu überlegen, wie ich intermittierendes Fasten in mein Leben integrieren kann, das Sinn macht in ein geschäftiges Leben mit einer Familie. Und als ich die Wissenschaft hinter den zirkadianen Rhythmen fand, die im Grunde genommen darin besteht, dass jede einzelne Zelle in unserem Körper eine Uhr hat und wenn Sie Ihren Körper auf diese Uhr einstellen können, funktioniert alles besser: Ihr Darm, Ihr Gehirn, Ihr Immunsystem, Ihre Hormone speziell. Also kombiniere ich die Wissenschaft des circadianen Rhythmus mit der Wissenschaft des intermittierenden Fastens. Und genau das ist circadianes Fasten. Und so klingt es wirklich kompliziert, aber wirklich, es ist super einfach.

Es ist im Grunde genommen nicht drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen und dann ins Bett zu gehen und dann aufzuwachen und zu frühstücken. Zwischen dem letzten Essen am Abend zuvor liegt also eine Pause zwischen 12 und 16 oder 18 Stunden und das erste Mal, wenn Sie am nächsten Tag essen. Und so ist es etwas, das vielleicht eine kleine Strecke ist, wenn Sie jemand sind, der ein typischer Amerikaner ist, der 15, 16 Stunden am Tag isst, aber es ist nicht so eine stressige Strecke, die Sie können Integrieren Sie es nicht in Ihr geschäftiges Leben.


Katie: Ja, und ich denke, es gibt hier einen wichtigen Unterschied, über den wir sprechen können, weil diese Art von mit der Idee des zeitlich begrenzten Essens oder der zeitlich begrenzten Fütterung übereinstimmt. Und ich weiß, es gab viele Studien darüber von Leuten wie Dr. Satchin Panda und anderen. Und die Daten sind wirklich überzeugend, wenn es um zeitlich begrenztes Essen und andere Fenster als das Essen in einem 12-Stunden-Fenster oder einem 8-Stunden-Fenster geht.

Ich weiß, dass sie an Krebspatienten und allen möglichen Szenarien geforscht haben und festgestellt haben, dass Essen und sogar ein bisschen kürzeres Fenster wichtig sind, aber ich denke, dass das zirkadiane Fasten auch in einem anderen Grad unterstützend ist, nämlich das Sie steuern dies mit dem natürlichen Rhythmus des Körpers, mit dem Schlaf und in vielen Fällen mit dem Licht, da wir normalerweise schlafen, wenn es dunkel ist. Vermeiden Sie es also, nach Einbruch der Dunkelheit zu essen und während dieser Zeit nicht zu essen. Aber was sagen die Daten darüber aus, dass Sie die Vorteile des zeitlich begrenzten Essens und insbesondere des zirkadianen Fastens sehen, wenn Sie es mit Ihrem Schlaf planen?

Dr. Shah: Ja, so große Fragen, und in der wissenschaftlichen Literatur wird diese Art des intermittierenden Fastens in Bezug auf Tierversuche wirklich als zeitlich begrenztes Essen oder zeitlich begrenztes Füttern angesehen. Und so waren die Tierversuche ziemlich robust. Dr. Panda ist einer der führenden Forscher am Salk Institute und sie sprechen darüber, dass es nicht nur das ist, was Sie essen, sondern auch das, was Sie essen. Sie könnten Tiere füttern, genau so, aber Sie beschränken die Zeit, in der sie es essen. Und sie haben weniger Krankheiten als die Tiere, die den ganzen Tag und die ganze Nacht fressen. Und es macht Sinn, Katie, denn denken Sie darüber nach, unser Körper wird eine Stoffwechselzeit und eine Reparatur- und Erneuerungszeit haben und weil wir nicht die ganze Zeit alles tun können.

Es muss also einen Zeitpunkt geben, zu dem wir tatsächlich reparieren und erneuern. Und der Auslöser dafür ist für uns die Nacht, und der Auslöser ist kein Essen. Wenn Ihr Körper beispielsweise spürt, dass keine Nahrung kommt, schaltet er die Reparaturerneuerungswege ein, die wir so dringend benötigen. Aber wenn Sie darüber nachdenken, ist es so, als hätten Sie die ganze Zeit Gäste.


Wenn wir also eine typische westliche Ernährung haben, haben wir die ganze Zeit, den ganzen Tag, die ganze Nacht bis spät in die Nacht, manchmal 11, 12 Uhr Mitternacht, Gäste. Es ist also so, als ob Sie jemals Ihre Küche reinigen und Ihr Haus gründlich reinigen könnten, wenn Sie ständig Gäste unterhalten. Und so denken Sie genauso darüber, als ob Sie ständig essen, wann Sie jemals Ihre Zelle gründlich reinigen und reparieren werden, und deshalb denken sie, dass Sie Ihr Essen zeitlich festlegen, Ihr Essen einschränken und es zubereiten Eine gute Auswahl an Lebensmitteln ist für die langfristige Gesundheit gleichermaßen wichtig.

Katie: Verstanden und ich weiß, dass es … Ich habe in den letzten Jahren auch viel recherchiert und mich intensiv damit befasst. Und die Forschung im Allgemeinen über das Fasten ist wirklich unglaublich und es gibt offensichtlich so viele verschiedene Arten. Und alles vom Wasserfasten, an dem sie Studien mit Chemopatienten durchgeführt haben, bis hin zum Essen in einem zeitlich begrenzten Fenster. Und dann natürlich alles dazwischen. Gibt es weitere Vorteile, die wir aus der Literatur zum Fasten im Allgemeinen kennen? Und können Sie die gleichen Vorteile aus dem kurzfristigen zirkadianen Fasten im Vergleich zu einem Wasserfasten ziehen? Oder gibt es auch eine Zeit und einen Ort für ein schnelles Wasser?

Dr. Shah: Sie meinen also wie ein ausgedehntes Wasser schnell gegen die Art der kürzeren Fenster?

Katie: Ja.

Dr. Shah: Auf jeden Fall gibt es so viele Vorteile des 24-Stunden-Fastens, oder sogar ich weiß, dass Sie das Fasten sogar um 3 und 5 Tage verlängern. Und ich denke, dass die Vorteile davon enorm sind, wissen Sie, weil Sie wirklich in die Autophagiezone gelangen, die im Grunde auf allen Ebenen geschieht. Es passiert Ihnen gerade, auch wenn Sie nicht gefastet haben, aber es steigt wirklich um 24 Uhr, nach 48 Stunden, so dass es lebensverlängernde Vorteile, Anti-Aging-Vorteile und Stoffwechselvorteile gibt, die länger andauern Fasten, aber Sie können so viele dieser Vorteile auch mit diesen kürzeren Fastenfenstern erhalten.

Ich glaube, ich war wirklich schockiert über Ruth Pattersons Studie, in der Brustkrebsüberlebende untersucht wurden, und sie befasste sich mit Frauen, die in der Vergangenheit an Brustkrebs erkrankt waren und 13 Stunden Fasten hatten oder überhaupt kein Fasten, nur regelmäßige Ratschläge, weil sie sagten: 'Weißt du, wir wollen diesen Frauen, die Brustkrebs überleben, die am wenigsten stressige Aktivität geben, wollen sie nicht mit langen Fasten bombardieren, weil sie es bereits möglich sind.' Sie leiden auf andere Weise. ”

Und so machten sie diese kurzen Fastenintervalle, ähnlich wie wir es mit dem circadianen Fasten reden, und sie fasteten nur ungefähr 13 Stunden pro Nacht. Und sie sahen langfristig einen Rückgang des Wiederauftretens von Brustkrebs um 34%. Und für mich ist das genug, um zu sagen: 'Hey, wissen Sie, selbst bei Menschen, die keinen Brustkrebs hatten, hat dies große Auswirkungen auf uns als Gesellschaft, denn es ist eine der ersten großen menschlichen Studien, die es gibt.' kürzere Fastenintervalle. ”

Katie: Gotcha. Und ich habe das Gefühl, dass meine Zuhörer wahrscheinlich eine ziemlich gute Idee haben, aber für jeden, der den Begriff Autophagie noch nicht gehört hat, können Sie uns das erklären?

Dr. Shah: Ja sicher. Wissen Sie, es gibt einen Prozess, der in unserer Zelle stattfindet. Es ist im Grunde eine Selbstreinigung der Zelle. Also, wenn Autophagie passiert und dies in bestimmten Zuständen passiert. Es passiert mit, wissen Sie, intermittierendes Fasten kann es definitiv stimulieren, Bewegung kann es stimulieren, Hitzestress kann oft simulieren. Im Grunde genommen schaltet Ihr Körper diesen Prozess ein oder taucht auf, ich denke, ich sollte sagen, weil er immer auf niedrigen Ebenen stattfindet und den Prozess der Reinigung unserer Zellen in Gang setzt. Sie holen den Müll raus, sie räumen die Zelle auf. Es ist eigentlich wie eine selbstreinigende Methode. Und der Grund, warum das so wichtig ist, Katie, ist, dass wir wissen, dass wenn man sich alternde Zellen ansieht, sie wirklich nicht so viel tun. Ihre Autophagie-Spiegel sind nur niedriger und langsamer.

Und wenn die Zelle älter wird, können Sie die Zelle auf diese Weise fast altern. Wenn Sie eine Zelle unter dem Mikroskop betrachten, während sie diesen Selbstreinigungsprozess nicht durchläuft, sieht sie nur älter aus und funktioniert nicht so gut wie eine jüngere Zelle mit einem robusten Autophagieprozess. Wenn Sie also das Niveau Ihrer regelmäßigen Autophagie durch intermittierendes Fasten oder Training steigern können, warum sollten Sie das nicht tun? Es ist wie ein kostenloses Anti-Aging-Tool, das Sie verwenden können, da diese Zelle unter dem Mikroskop so jung aussieht wie eine jüngere Zelle. Und Sie können sich vorstellen, dass es tatsächlich keine Medikamente gibt, keine Creme, keine andere Sache, die wir auf dieser Welt haben, die das tatsächlich tut. Das ist also der sehr aufregende Teil der Autophagie. Es ist nicht nur für Krankheiten, sondern auch für Anti-Aging.

Katie: Genial, ich denke, das ist auch ein guter Übergang. Sprechen wir also über die Alterungskomponente, denn hoffentlich haben die meisten Zuhörer keinen Brustkrebs oder sorgen sich um dieses wiederkehrende oder schwerwiegende Gesundheitsproblem. Aber Fasten hat nach meinem Verständnis auch viele Auswirkungen auf den Alterungsprozess. Was kann Fasten dort also tun, wenn jemand nur nach einem anmutigeren Alter sucht?

Dr. Shah: Ja, genau wie ich Ihnen gesagt habe, hat jede Hautzelle, jede Zelle in unserem Körper eine Uhr, sogar unsere Hautzellen. Das Beispiel Haut scheint bei Frauen sehr gut anzukommen, denn wenn Sie darüber nachdenken, hat unsere Haut Zellen, die auch Uhren haben. Und so fanden sie in einer Studie heraus, dass, hey, wenn Sie bis spät in die Nacht essen, Ihre Haut tatsächlich schneller altert, Sie mehr UV-Schaden haben, weil Ihre Zellen nie die Chance bekommen, diesen Reinigungsprozess durchzuführen, diese Art von Reparatur Prozess.

Und so haben Sie weniger UV-Schäden, wenn Sie zeitlich begrenzt füttern oder zeitlich begrenzt essen, also zirkadianes Fasten. Für Frauen bedeutet weniger UV-Schaden weniger Altersflecken, weniger Falten, und im Grunde genommen haben Sie eine jünger aussehende Haut, die keine Creme enthält, sondern aus Aktivitäten stammt, die Sie kostenlos ausführen können.

Katie: Ich liebe das. Wenn Sie also über das Fasten und besonders über das längere Fasten gesprochen haben, wollte ich hier einen Hinweis speziell für Frauen haben, da ich weiß, dass es widersprüchliche Ratschläge gibt, ob Frauen im Allgemeinen lange fasten sollten, und wenn ja, ob es etwas Besonderes gibt Überlegungen, und ich werde der Erste sein, der sagt, dass ich dies zwar relativ regelmäßig mache, es aber nicht allgemein oder irgendjemandem empfehle.

Ich weiß nur, was nach vielen Jahren des Experimentierens für mich funktioniert. Und vor allem, um sicherzustellen, dass meine Hormone und mein Darm an einem wirklich guten Ort waren, bevor ich anfing, lange zu fasten. Aber Sie haben erwähnt, dass längeres Fasten einige Vorteile hat. Haben Sie spezielle Überlegungen, die Sie Frauen machen würden, insbesondere wenn sie dies in Betracht ziehen, und tun Sie dies auch?

Dr. Shah: Gute Frage. Ich bin also die Person, die versucht hat, länger zu fasten und versagt hat und auf die harte Weise gelernt hat, dass es nicht für mich war, aber das heißt nicht, dass ich nicht länger fasten werde, sondern was ich Frauen besonders und sage Nicht jede Frau, wie Sie sagten, ist sehr unterschiedlich, abhängig von Ihrer Genetik, Ihrem Grundgesundheitszustand, Ihrem Darm und Ihren Hormonen.

Aber für viele, viele Frauen im gebärfähigen Alter fällt es ihnen schwer, länger zu fasten, weil wir glauben, dass unser Körper hormonell darauf ausgelegt ist, vor langfristigem Hunger zu schützen, weil wir, wissen Sie, im Falle einer Reise Um einen Fötus zu tragen, schützt uns möglicherweise unser Körper und schaltet den Eisprung oder die Fähigkeit, ein Baby zu tragen, aus, wenn er spürt, dass Sie verhungern oder langfristig verhungern. Was also mit vielen Menschen passiert und was mit mir passiert ist und was möglicherweise passieren könnte, verstehen wir immer noch nicht genau, dass Sie anfangen, zu aggressiv für Ihren eigenen Körper zu fasten, und vielleicht zu schnell, und was Sie am Ende haben, ist hormonelle Unordnung.

Ihr Körper beginnt, die Signale für den Eisprung auszuschalten, und dann erhalten Sie beispielsweise eine versäumte Periode oder einen längeren Zyklus oder einen unregelmäßigen Zyklus. Und das sind für mich Gefahrenzeichen, wenn jemand fastet, hey, dies ist ein Alarm, den Ihr Körper auslöst, hey, wir haben nicht das Gefühl, dass Ihr Körper in der Lage ist, ein Kind zu tragen. Und selbst wenn Sie nicht daran interessiert sind, schwanger zu werden, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie beim Fasten etwas zu hart oder viel zu hart sind. Und für mich ist das tatsächlich passiert. Ich habe zuerst richtig aggressiv gefastet. Zuerst habe ich jeden Tag 16 Stunden gefastet. Und dann, wie am dritten Tag, fange ich an, sehr, sehr hungrig und sehr müde zu werden.

Deshalb sage ich den Leuten, dass dies ein weiteres Zeichen ist. Ihr Hunger, Ihr Verlangen, Ihre Stimmung und Ihre Energie sind großartige Marker, nicht-invasive Marker dafür, wie ein Gesundheitsplan für Sie funktioniert. Wenn Sie sich am dritten, vierten, fünften Tag erschöpft fühlen, Heißhunger haben, sich launisch fühlen, Ihr Schlaf gestört ist. Das ist ein Zeichen, das Sie zurückziehen müssen. Aber sagen Sie, Sie hören nicht auf diese Zeichen, so wie ich nicht auf diese Zeichen gehört habe. Und das passiert vielen anderen Frauen. Und du machst einfach weiter und hast versucht, noch aggressivere wie 24, vielleicht 30, 48 zu machen, und du merkst, dass ich jetzt meine Periode verpasst habe, ich bin normalerweise immer bei 28 Tagen. Und jetzt hatte ich keinen für beispielsweise 35 oder ich hatte überhaupt keinen. Das ist für mich ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Die Gesundheit Ihrer Zyklen ist die Gesundheit der Hormone einer Frau. es ist ein Zeichen. Das ist also, wenn ich mich zurückziehe.

Nun gibt es nur sehr wenige Studien dazu. Es gibt einige Tierstudien, die sich mit sehr aggressivem, längerem Fasten in Rattenstudien befassten, und sie sahen einen Stillstand des Eisprungs. Aber ich sage Frauen: 'Hören Sie, das können Sie nicht, nur weil es im Extremfall zu aggressiv für Sie sein könnte.' Arbeiten Sie sich einfach auf. ” Die lange Antwort auf Ihre kurze Frage lautet also: Arbeiten Sie sich bis zu dieser Position vor, genau wie Sie es erwähnt haben. Sie haben wirklich daran gearbeitet und Sie haben daran gearbeitet, Ihren Körper bis zu diesem Punkt zu bearbeiten.

Wenn Sie also intermittierend gefastet oder zirkadian gefastet haben oder so, und Sie wissen, Monate und vielleicht Jahre, und Sie ein längeres Fasten versuchen möchten, ist dies etwas, das Sie auf Crescendo-Weise tun könnten. Jetzt habe ich mich also aufgearbeitet und mache einmal im Monat eine 24-Stunden-Art von Abendessen zu Abendessen. Laut den Forschungsstudien, die an der mormonischen Bevölkerung durchgeführt wurden, fasten sie am Sonntag und haben enorme Unterschiede in den Herzergebnissen bei Menschen festgestellt, die an diesem Sonntag fasten, im Vergleich zu Menschen, die dies nicht einmal tun, wenn sie versuchen, für alle anderen zu kontrollieren Gesundheitspraktiken, die die mormonische Bevölkerung möglicherweise anders macht als die allgemeine Bevölkerung. Sie fanden immer noch heraus, dass das Fasten am Sonntag ein eigenständiger Gegenstand oder eine eigenständige Aktivität war, die die Herzergebnisse in dieser Population verbesserte.

Katie: Ja, das ist ein großartiger Punkt. Und wie Sie sagten, denke ich, ist es wichtig, daran zu arbeiten. Und wie bei jeder Studie können wir Studien für gute allgemeine Informationen verwenden. Aber ich bin letztendlich ein großer Befürworter von, wir sind alle für unsere eigene Gesundheit verantwortlich und wir finden unsere beste Gesundheit, wenn wir anhand von Experimenten, Genen und Tests herausfinden, was für uns am besten funktioniert. Und wenn ich lange faste, teste ich definitiv zuerst. Ich lasse meinen Arzt wissen. Ich weiß, dass mein Level steigt. Ich teste das Herauskommen, um sicherzustellen, dass ich nicht durcheinander geraten bin, Hormone gestört habe oder meine Schilddrüse verletzt habe. Da bin ich sehr vorsichtig.

Und ich weiß, dass viele Leute wie diese viel zu sein scheinen und etwas, das ich tun muss, wenn ich länger fasten will, und etwas, zu dem nicht jeder unbedingt bereit ist, und deshalb bin ich so. Ich denke nicht, dass langes Fasten unbedingt für jedermann ist. Aber das ist der Grund, warum Dinge wie das zirkadiane Fasten erstaunlich sind, weil Sie, wie Sie sagten, nicht alle, aber die meisten Vorteile mit so viel kürzerem Fasten erzielen können. Und ich denke, es war ein allgemeines Thema in der Forschung, und selbst viele Experten werden sagen, Sie sollten nicht spät abends essen oder nicht direkt vor dem Schlafengehen essen.

Das ist ein wiederkehrender Rat. Aber die Forschung unterstützt das wirklich. Auch wenn dies die einzige Änderung ist, die Sie vornehmen. Wie Sie sagten, ich habe das Gefühl, dass Sie einen solchen Schub bekommen, wenn Sie nicht spät abends essen. Gibt es spezielle Richtlinien, die hilfreich sind? Zum Beispiel, als würde ich mich großartig fühlen, wenn ich um 5 oder 6 Uhr aufhöre, wie ziemlich früh am Abend, obwohl ich nicht um 8:00 Uhr ins Bett gehe. Gibt es Richtlinien, um herauszufinden, wie weit vor Sonnenuntergang oder vor dem Schlafengehen ein Sweet-Spot-Verhältnis besteht?

Dr. Shah: Ja, ich liebe es, wie Sie es formulieren. Es gibt so viele Vorteile, wenn die Leute mich kritisieren und sagen: 'Oh mein Gott, Sie fördern diese sehr ungesunde Praxis, die restriktiv ist.' Und was ich mit ihnen zurückkomme, ist, wissen Sie, was wir als Status Quo tun, ist die ungesunde Praxis, die bis spät in die Nacht isst und den Leuten sagt, sie sollen alle paar Stunden essen. Das ist eigentlich die ungesunde Empfehlung. Daher sollte es eine Standardempfehlung für eine bessere Darmgesundheit, für einen besseren Schlaf, für eine bessere psychische Gesundheit sein, nicht drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.

Und was ich den Leuten normalerweise erzähle, ist, wenn ich mit Menschen arbeite, sage ich: 'Weißt du, fang damit an und mache zum Beispiel 12 Stunden am Anfang, wenn du das noch nie zuvor versucht hast.' ” Das wäre ein guter Anfang. Und Sie sollten sich natürlich an Ihren Arzt wenden, da nicht jeder in diese Kategorie passt. Aber viele, viele Menschen können am 12-Stunden-Punkt beginnen. Vielleicht ist es also zwischen 7 und 7. Und dann, genau wie Sie es erwähnen, Katie, bin ich genauso, sagen wir, Sie gewöhnen sich an die 12-Stunden-Sache und das ist immer noch eine große Verbesserung von dem, was du vorher gemacht hast. Und dann, drei Tage die Woche, drückst du das, damit du das drückst, was bedeutet, dass du dein Abendessen noch früher isst.

Vielleicht entscheiden Sie mit Ihrer Familie, dass wir heute Abend sehr früh zu Abend essen werden, und das scheint einigen Leuten so verrückt und anderen so machbar zu sein. Es hängt also wirklich nur von Ihrem Lebensstil ab, vielleicht um 5 Uhr zu Abend zu essen oder Ihr Abendessen um 6 Uhr zu beenden, ein paar Tage die Woche, vielleicht nicht aufeinanderfolgende Tage. Und sehen Sie, wie Sie sich morgens fühlen. Das ist der Zeitpunkt, an dem ich denke, dass die Magie wirklich einsetzt, wenn Sie um 5 Uhr aufhören zu essen und dann vielleicht erst nach 8 oder 9 Uhr morgens nach einem fastenden Training wieder essen. Und dann werden Sie tatsächlich in diese Autophagie und in diese metabolische Schaltzone gelangen. Dann werden Sie noch zusätzliche Vorteile durch diese Art des Fastens sehen.

Katie: Und ein anderer Bereich, von dem ich glaube, dass ich neugierig bin, dass Sie ihn annehmen, also habe ich bemerkt, dass ich mich besser fühle, wenn ich als meine größte Mahlzeit zu Mittag esse, weil es tendenziell mehr Eiweiß und nur ein höheres Nahrungsvolumen enthält, was mir dann gibt mehr Zeit, um all das vor dem Schlafengehen zu verdauen, obwohl ich immer noch ein kleineres Abendessen esse. Wissen Sie, ob es Forschungsergebnisse gibt, die dies belegen? Ich weiß, dass in einigen Ländern das Mittagessen die größere Mahlzeit und das Abendessen die niedrigere ist.

Dr. Shah: Ja, ich denke, die Forschung geht wirklich davon aus, dass 12 bis 5 eine gute Verdauungszone sind. Und tatsächlich sehr interessant, denn hier sind sich Ayurveda, wie die östliche Medizin und die westliche Medizin einig, dass sie den Großteil Ihrer Mahlzeiten dazwischen essen. Genau das, was Sie gerade gesagt haben, zwischen 12 und 5 Uhr, wo Sie, wissen Sie, vielleicht ein kleineres Abendessen essen und ein Nein oder ein kleineres Frühstück essen. Und das scheint die Art der stärksten Verdauung zu sein, und das ist etwas, das ich liebe, wenn sich die östliche und westliche Medizin auf etwas einigen.

Und das ist einer der Orte, die wirklich mächtig und übereinstimmend zu sein scheinen, also genau dann, wenn ich den circadianen Rhythmus beschrieben habe, weil die Leute sagen werden: 'Geben Sie mir einige Richtlinien wie einige Stoßstangen.' Und ich sage: 'Okay, gut, wenn Sie den Großteil Ihrer Mahlzeiten zwischen 12 und 5 gegessen haben und dann vielleicht an ein paar Tagen in der Woche gegen 5 oder 6 aufgehört haben zu essen, und dann stoppen Sie Ihr blaues Licht und ich weiß.' Sie sind auch ein Befürworter davon, sagen wir, Sie stoppen 90 Minuten vor dem Schlafengehen das ganze blaue Licht, weil dies alles eine Art circadianer Untergang ist. Und wie Sie wissen, verzögert ein Blaulichtanfall Ihr Melatonin um 90 Minuten.

Nehmen wir also an, Sie stoppen 90 Minuten vor dem Schlafengehen alles, die blauen Lichter, und Sie verwenden einfach entweder eine Brille, die das blaue Licht blockiert, oder Sie verwenden einfach kein blaues Licht, nur ein sehr weiches gelbes Licht oder kein Licht. Und dann liest du ein Buch oder machst deine Hautpflege oder spielst mit deinen Kindern oder was auch immer es sein mag, um dich zu entspannen, vielleicht gibt es eine Meditation darin, und dann gehst du idealerweise schlafen, sagen wir 10:00 , in Ordnung? Und dann, 11:00 Uhr, bekommen Sie normalerweise eine Stunde nach dem Schlafengehen diesen riesigen Ausbruch des menschlichen Wachstumshormons HGH, das das Hormon ist, das Ihre Verletzungen repariert. Das ist das, was jeder für die Reparatur von Haut und Muskeln liebt und dafür sorgt, dass Sie sich jünger und energischer fühlen, sodass Sie diesen großen Ausbruch bekommen.

Sie nennen es aus einem bestimmten Grund Schönheitsschlaf, weil es tatsächlich einen Ausbruch gibt. Sie bekommen einen zweiten kleineren Ausbruch, kurz bevor Sie aufwachen oder auch früh am Morgen. Und so sagen Sie, dann wissen Sie über all diese Schlafstudien Bescheid, die zeigen, dass Sie so viel Nutzen haben, wenn Sie ungefähr acht Stunden schlafen. Sie wachen also beispielsweise um 6 Uhr morgens auf und ich empfehle den Leuten, etwas Sonnenlicht zu bekommen. Holen Sie sich etwas Sonnenlicht, wenn Sie an einem Ort leben, an dem es zwischen 6 Uhr morgens und 10 Uhr morgens sogar etwas Tageslicht gibt. Gehen Sie barfuß nach draußen, wenn Sie können, holen Sie sich etwas Tageslicht und beginnen Sie Ihren Tag wirklich sehr positiv. Sie werden sehen, wie Ihre Energieniveaus in die Höhe schnellen.

Wenn Sie fasten können, machen Sie ein schnelles Training, bevor Sie Ihr Fasten noch besser brechen. Das ist also eine Art rauer Torpfosten den ganzen Tag über. Und ich sage den Leuten, sie hören zu, ich verstehe, dass die Leute unterschiedliche Zeitpläne haben, wissen Sie, Sie können eine Nachtschicht arbeiten, ich verstehe, dass dies nicht für 100% der Bevölkerung richtig sein soll. Aber wenn Sie jemand sind, der wie & lsquo; Hey, ich möchte, dass ein Torpfosten herausfindet, wie das geht, und es für meinen eigenen Körper versucht, ” das wäre etwas, was ich vorschlagen würde.

Katie: Ja, ich liebe alles, was du erzogen hast. Und ich denke nur zwei wichtige Dinge, die man wiederholen und etwas tiefer gehen sollte, das erste ist, wie in diesem kürzeren Fenster zu essen und nicht zu naschen. Ich habe das Gefühl, dass viele Erwachsene diesen Rat manchmal in Betracht ziehen. Aber dann zögern sie, ihren Kindern nicht viele Snacks zu geben oder sie nicht nur zu füttern, wenn sie hungrig sind, selbst wenn es spät in der Nacht ist.

Und deshalb bin ich wirklich neugierig, wie Sie das als Eltern sehen, denn ich weiß, dass aus den Untersuchungen, die ich zumindest gelesen habe, sogar jede Pause, die wir uns von der Verdauung geben, wirklich vorteilhaft ist, wie Sie der Leber gesagt haben, und so weiter viele andere Möglichkeiten, auch tagsüber. Während wir glauben, dass wir nur 3 Mahlzeiten pro Tag essen, essen die meisten Menschen in den USA, wenn Forscher es sich tatsächlich ansehen, bis zu 17 Mahlzeiten pro Tag, denn jedes Mal, wenn wir auch nur einen Schluck Essen zu uns nehmen, beginnt unser Verdauungsprozess. Und wir geben unseren Körpern keine wirkliche Pause davon. Ich bin also neugierig, wie navigieren Sie mit Ihren Kindern und gibt es noch andere Überlegungen?

Dr. Shah: Okay, seien wir ehrlich, Katie. Während der Quarantäne war es wie ein totales Snack- / Essensfest in unserem Haus. Und wir mussten dieses genaue Problem wirklich eindämmen: Wenn Sie zu Hause sind und Zugang zu Lebensmitteln haben, haben Sie die ganze Zeit Zugang zur Küche. Es besteht die Tendenz, wirklich viel mehr zu essen. Und Sie haben Recht, in der amerikanischen Kultur für Kinder vergehen fast nicht mehr als zwei Stunden, ohne dass jemand etwas isst. Und so, was ich grob mit meinen eigenen Kindern gemacht habe, und ich denke, es hängt wirklich vom Alter Ihrer Kinder ab. Aber was ich getan habe, ist, dass meine Kinder 10 und 12 Jahre alt sind.
Und sie machen es wirklich gut mit einer Art 12-Stunden-Fasten, was im Grunde nicht wie ein Sprungbrett ist.

Aber im Grunde sagen wir nach dem Abendessen, sie haben ein Dessert. Und wir erlauben Dessert nach dem Abendessen als das Dessert des Tages. Und danach essen sie bis zum nächsten Tag nichts mehr. Und auf diese Weise gibt es dem Tag Buchstützen, wie ich immer sage, wir werden es zum Nachtisch oder zum Teufel aufbewahren, wissen Sie, weil sie mich um einen Snack oder einen süßen Snack bitten und sie so unschuldig sind Kinder, natürlich, für sie werden ihre Geschmacksknospen beleuchtet. Ihr Gehirn wird aufleuchten, wenn sie einen verarbeiteten zuckerhaltigen Snack essen. Und so wollen sie zum Beispiel viel mehr als nur ein Stück Obst.

So wie ich mich darin zurechtfinde, anstatt immer zu sagen, nein, ich sage, Sie wissen, was, wenn es so etwas wie ein hausgemachtes Schokoladendessert gibt, das Sie haben möchten, speichern Sie es, sobald Sie fertig sind Mahlzeiten für den Tag, und dann werden wir im Grunde für den Rest der Nacht aufhören. Also essen sie nach dem Abendessen ihren einen Snack oder was auch immer für ein Dessert und dann sind sie für die Nacht fertig. Und der Grund, warum ich sage, dass 12 Stunden ein guter Maßstab sind, ist, dass es im Grunde drei Stunden vor dem Schlafengehen ist, und dann wachen sie auf und können wieder frühstücken. Und das ist, wissen Sie, bei wachsenden Kindern möchten Sie immer die Risiken und Vorteile vieler dieser Dinge abwägen.

Katie: Ich stimme definitiv zu. Und ich liebe es auch, dass du Licht erweckt hast. Weil ich denke, dass dies ein Bereich ist, in dem wir gerade erst anfangen, die Forschung zu verstehen, und die Leute kommen endlich dazu, aber es kann wirklich sehr, sehr dramatisch sein. Und ich denke, es ist leicht zu rabattieren, weil wir im Gegensatz zu Lebensmitteln keinen sofortigen Energieschub spüren oder nicht unbedingt die unmittelbare Veränderung durch die Änderung unserer Lichtgewohnheiten spüren. Aber im Laufe der Zeit habe ich die Ergebnisse in meiner Laborarbeit und sicherlich in meiner Schlafqualität und in der Schlafqualität meiner Kinder gesehen.

Ich denke, dies ist eine große Sache für Eltern, die Sie angesprochen haben. Und ich würde gerne etwas tiefer gehen, weil wir wie Sie als Familie große Fans des morgendlichen Sonnenlichts sind und ich draußen Tee oder Kaffee trinke, oft ohne Kalorien, also bin ich es immer noch in diesem Fastenfenster. Aber das macht einen großen Unterschied im Schlaf, sowohl für Erwachsene als auch besonders für Kinder. Und ich weiß für Eltern, wie alles, was Sie tun können, damit Ihre Kinder besser schlafen, wollen Sie es wissen. Sprechen Sie also ein bisschen mehr darüber, wie wir Licht zu unserem Vorteil nutzen können, insbesondere Hand in Hand mit dieser Art des circadianen Fastens.

Dr. Shah: Also genau das, was Sie gesagt haben, wissen Sie, der Schlaf ist jedes Mal, wenn ich die Forschung zum Thema Schlaf lese, und ich weiß, dass Ihr Publikum und mein Publikum so im Einklang damit sind. Und wir haben alle Vorteile des Schlafes gehört, angefangen von den Vorteilen des Gehirns über die Vorteile des Darms über die Vorteile des Hormons bis hin zu den Vorteilen, die es gibt. Aber gerade Kinder reagieren empfindlich auf diesen hellen und dunklen Zyklus. Und ich denke, was wir als Kultur falsch machen, ist, dass wir kein morgendliches Sonnenlicht im Freien machen und keine Zeit für die Natur haben. Und dann haben wir keine abendliche Abwicklungsroutine. Und dann werden die Kinder, genau wie wir, im Bett aufgewickelt. Und genau wie ich schon sagte, weißt du, ein Anfall von blauem Licht.

Eine Show am Abend verzögert also die Melatoninfreisetzung um 90 Minuten, und Sie benötigen diese Melatoninfreisetzung, um sich tatsächlich schläfrig zu fühlen. Was ich normalerweise Leuten empfehle und was ich selbst mache, ist, dass Sie ungefähr 90 Minuten vor dem Schlafengehen rechnen, und dann schalten sich die Geräte und alles aus. Wenn Sie dies tun, lassen Sie sie dies je nach Alter zu. Und dann machst du vielleicht eine Abendroutine, genau wie die Erwachsenen eine Abendroutine machen. Meine Kinder haben eine Abendroutine, die sie machen, und vielleicht beinhaltet das ein bisschen Lesen. Vielleicht ist das eine kleine Meditationspraxis, vielleicht ist das nur, wissen Sie, leise zu reden und Ihren Tag in der Dunkelheit zu überstehen.

Und es ist so verrückt, Katie, dass das für die Leute komisch ist. Denn wenn Sie Hunderte und Tausende von Jahren darüber nachdenken, ist das Leben so. Ich meine, bis Smartphones nicht einmal herauskamen, bis ich auf dem College war. Ich glaube, ich habe angefangen, … Nein, eigentlich viel später. Es waren Computer und E-Mails, die wir im College benutzten. Und dann können Sie sich vorstellen, dass es nicht allzu lange her ist, dass das Aufleuchten von Blaulichtern Standard war, weil es nicht wirklich nur den Fernseher gab, den Sie verwenden konnten. Wir müssen also wirklich die Art und Weise zurücksetzen, wie wir unsere Kinder für die Nacht eingerichtet haben, damit sie auch einen erholsamen Schlaf bekommen können.

Katie: Auf jeden Fall, ja, ich denke, das ist so wichtig. Diese kleinen Dinge können einen großen Unterschied machen. Und auch wenn es um Licht geht, geht es um Vitamin D und Sonnenlicht. Und ich würde gerne Ihre Meinung dazu hören, weil ich weiß, dass die Forschung zeigt, dass Vitamin D-Spiegel für eine ganze Reihe von Aspekten der Gesundheit wirklich wichtig sind und dass es sich nicht nur um ein Vitamin handelt, sondern tatsächlich um ein Vorhormon .

Und im Moment sehen wir natürlich Daten über Vitamin D, die für gute Ergebnisse bei Infektionen der oberen Atemwege wichtig sind. Wir wissen, dass es mit dem Immunsystem verbunden ist. Wir wissen, dass es für Kinder und Hormone von entscheidender Bedeutung ist und dass Sie definitiv keine sehr niedrigen Vitamin D-Spiegel haben möchten. Und ich bin ein großer Fan davon, aus diesem Grund mäßiges Sonnenlicht zu bekommen und Vitamin D zu testen und gegebenenfalls zu ergänzen. Aber es scheint, als ob Sie auch ein Fan davon sind, Sonnenlicht in angemessenen Mengen und Vitamin D durch die Sonne zu bekommen, aber ich würde gerne Ihre Meinung dazu im Detail hören.

Dr. Shah: Katie, Sie fassen es erstaunlich gut zusammen. Ehrlich gesagt, weil ich denke, dass Sie verstehen müssen, dass Vitamin D ein Immunmodulator ist. Und das ist eine ausgefallene Art zu sagen, dass es mit dem Immunsystem zusammenarbeitet. Es wirkt wie ein Hormon. Es funktioniert so, dass wir keine andere Vitaminarbeit gesehen haben. In der Tat, als ich in einem Immunologiestipendium war, war es das Hormon des Jahres, weil seine Auswirkungen auf das Immunsystem, die wir jetzt herausfinden, enorm sind. Und ich glaube, dass ein Großteil der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel hat.

Tatsächlich sind die korrelativen Studien zu COVID und Vitamin D sehr, sehr interessant. Sie stellten fest, dass die Menschen mit einem Mangel an Vitamin D bei der Betrachtung des Vitamin-D-Spiegels nur einen sehr, sehr unterschiedlichen COVID-Verlauf hatten als die Menschen mit einem angemessenen D-Spiegel. Wir wussten also nicht nur, dass es Sie davon abhält, Atemwegsviren zu bekommen, sondern es ist auch sicher, dass es Ihre Ergebnisse verbessern kann, sobald Sie infiziert sind. Das war in der Situation wirklich interessant, aber wir wissen, dass es wie ein Hormon wirkt.

Wenn Sie also versuchen, Ihre Hormone auszugleichen, ist Vitamin D unerlässlich. Das Testen Ihrer Spiegel ist unerlässlich. Ich glaube wieder, wie Sie, wenn Sie mäßiges Sonnenlicht bekommen, und so ist das, was die Leute vielleicht sagen, “ Okay, na ja, wie wägen Sie dies die ganze Zeit gegen die dermatologischen Empfehlungen von Sonnenschutzmitteln ab? ” Also, was ich für mich selbst tue und, wissen Sie, es ist nicht perfekt, aber das ist es, was ich mag, wenn ich die Möglichkeit habe, morgens Sonnenlicht zu machen, was ich an den meisten Tagen so mache wie Sie, gehe ich raus ohne jegliche Art von Sonnencreme oder irgendetwas, im Grunde als erstes am Morgen und am Morgen Sonnenlicht bekommen.

Es ist also wirklich gut für meinen Tagesrhythmus, ein bisschen Vitamin D zu sich zu nehmen und dann meinen Tag zu beginnen. Und dann, wissen Sie, später in der Hölle, wenn Sie an einem sehr heißen Ort leben wie ich, wie Sie wissen, ist die Nachmittagssonne im Sommer ziemlich stark. Das ist also, wenn ich Sonnencreme trage und nicht mehr als 10 Minuten in der Sonne bade. Auf diese Weise lege ich hier im Grunde beide Seiten der Geschichte auf den Tisch.

Katie: Verstanden.

Dieser Podcast wird von Jigsaw Health gesponsert, meiner Quelle für Magnesium. Sie wissen wahrscheinlich, wenn Sie meinen Blog lesen, dass Magnesium für über 300 biochemische Reaktionen im Körper verantwortlich ist. Es beeinflusst den Blutdruck, den Stoffwechsel, die Immunfunktion und viele andere Aspekte der Gesundheit, einschließlich Hormone. Es ist als das Hauptmineral bekannt und es ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich regelmäßig einnehme. Und ich habe einen bestimmten Weg gefunden, der für mich in sehr spezifischen Formen am besten funktioniert, denn wenn Magnesium falsch eingenommen wird, kann es zu Verdauungsstörungen führen, oder wenn es zu schnell eingenommen wird, kann es alle Arten von Problemen verursachen. Also nehme ich zwei Ergänzungen. Eine namens MagSRT ist eine langsam freisetzende Form des Dimagnesiummalats. Die Slow Release-Technologie erleichtert das Verdauungssystem. Ich bekomme also keine Verdauungsstörung, die mit einigen Formen von Magnesium einhergeht. Ich nehme diese Form morgens und mittags an. Also zwei Kapseln zum Frühstück, zwei Kapseln zum Mittagessen. Und nachts nehme ich ein anderes Produkt, MagSoothe, Magnesiumglycinat, das mit der Aminosäure Glycin gebunden ist, um den Schlaf zu unterstützen. Und in Kombination bemerkte ich den größten Effekt dieser beiden speziellen Produkte. Sie können beide überprüfen und speichern, indem Sie auf jigsawhealth.com/wellnessmama gehen. Mit dem Code wellness10 erhalten Sie 10 US-Dollar Rabatt auf jede Bestellung.

Dieser Podcast wird von BLUblox gesponsert. Das ist B-L-U-B-L-O-X, ein fortschrittliches Unternehmen für lichtfilternde Brillen. Sie haben wahrscheinlich Bilder von mir in den sozialen Medien gesehen, die nachts orangefarbene Brillen verschiedener Art trugen. Und hier ist der Grund. In der Natur sind wir bestimmten Lichtarten nach Einbruch der Dunkelheit nicht ausgesetzt, insbesondere blauem Licht, da diese Art von Licht dem Körper signalisiert, dass es tagsüber ist. Dies wiederum unterdrückt Melatonin und kann den Schlaf beeinträchtigen. Dies ist der Grund, warum eine wirklich dramatische Studie ergab, dass Camping für sieben Tage ohne künstliches Licht tatsächlich den Tagesrhythmus vollständig zurücksetzen und heilen und vielen lichtbedingten Problemen wie saisonalen affektiven Störungen helfen kann. Dies ist auch der Grund, warum ich nach Einbruch der Dunkelheit eine orangefarbene Brille trage, um diese Art von Licht zu blockieren und meinen Schlaf zu schützen. Ich trage auch tagsüber bestimmte Arten von gelben Brillen und Anti-Ermüdungsbrillen, wenn ich möchte, dass ein Computer die Ermüdung der Augen verringert. BLUblox hat orangefarbene und gelbe Gläser. Ihre orangefarbene Brille für den Nachtbetrieb blockiert 100% der Wellenlängen zwischen 400 und 550 Nanometern, die untersucht wurden, um den Schlaf, die Melatoninproduktion und den Tagesrhythmus zu beeinträchtigen. Meine Kinder tragen diese Art von Brille auch nachts. Und ich bemerkte auch einen Unterschied im Schlaf, was für eine Mutter ein großer Gewinn ist. Dies ist besonders wichtig, wenn wir nachts einen Familienfilm ansehen oder einen Bildschirm als künstliches Licht betrachten. Es gibt eine blaue Lichtquelle, die den Schlaf beeinträchtigen kann. Sie können mehr erfahren, sie haben eine Menge Bildungsinhalte und können alle ihre innovativen Schutzbrillen überprüfen, indem Sie auf blublox.com/wellnessmama gehen und den Code wellnessmama verwenden, um 15% zu sparen.

Okay, wenn es Ihnen nichts ausmacht, können Sie uns durch … Ich weiß, dass Sie Teile Ihres Tagesablaufs erwähnt haben. Aber für Sie als vielbeschäftigte Mutter, Ärztin und jemanden, der auf dem neuesten Stand der Forschung ist und das zirkadiane Fasten versteht und all dies umsetzt, können Sie uns irgendwie zeigen, wie ein Tag aussehen könnte? Ich weiß, dass es keinen vergleichbaren Tag gibt, besonders im Moment. Aber nur einige der Dinge, die Sie täglich in welcher Reihenfolge tun?

Dr. Shah: Ja, großartig. Beginnen wir also mit dem Aufwachen. Also wache ich gegen 6:00 Uhr auf und habe das getan, weil ich meinen Körper darauf trainiert habe, sich mit dem Tagesrhythmus zu synchronisieren. Also wache ich dann natürlich auf. Ich werde draußen barfuß gehen. Und ich weiß, dass nicht jeder die Möglichkeit dazu hat. Wenn Sie in einem Hochhaus leben, werden Sie nicht wie barfuß im Schlafanzug ausgehen. Denken Sie also daran, dass Sie all dies oder etwas davon natürlich ändern können. Also gehe ich nach draußen, wenn ich kann, mache ein paar Strecken im Sonnenlicht, manchmal werde ich meine Dankbarkeit genau dort tun. So ist es für den Tag erledigt. Dankbarkeitserklärungen ändern alles, auch wenn Sie nur zwei oder drei Dinge nennen, für die Sie dankbar sind, insbesondere in dieser Zeit, in der die psychische Gesundheit wirklich leiden kann.

Und so, aber Sie können sagen: 'Weißt du, ich weiß, dass mir das passiert, aber ich bin so glücklich, meine Gesundheit und die Gesundheit meiner Familie zu haben.' Und ich bin so glücklich, dass ich ein Zuhause habe, in dem ich schlafen kann, und ein Zuhause, in dem ich unter Quarantäne gestellt werden kann. ” Also gehe ich hinein und mache mich bereit für den Tag. Und normalerweise bedeutet das zuerst ein Training. Dann mache ich mich in meiner Trainingskleidung und meinen Turnschuhen fertig und gehe. Wenn ich ein naturbasiertes Training machen kann, mache ich das. Es gibt also Studien, Katie, die zeigen, dass rhythmische Übungen das Gehirn wirklich, wirklich beruhigen. Rhythmische Übungen sind also wie Gehen, Skaten oder Schwimmen. Etwas, von dem Sie wissen, dass Sie einen Atemrhythmus und einen Bewegungsrhythmus entwickeln.

Es ist fast wie bewegende Meditation, und deshalb liebe ich es, etwas davon in meinen Tag zu integrieren, wenn ich kann, und ich versuche, es schnell zu tun. Und als erstes am Morgen in der Natur, weil wir als Mütter gerne Multitasking betreiben, und das ist, als würden wir all diese Dinge in einem vereinen. Und danach dusche ich normalerweise und breche dann mein Fasten. Wenn ich mein Fasten breche, breche ich es normalerweise zuerst mit Wasser, aber mit Tee und Nüssen. Und der Grund, warum ich das tue, ist, dass Sie, wenn Sie Ihr Fasten brechen, nicht sofort eine große Mahlzeit essen möchten. Und das ist wichtiger, wenn Sie länger fasten, aber ich denke auch, dass ich es mir im Allgemeinen zur Gewohnheit gemacht habe, mit einer kleineren Mahlzeit oder einem kleineren Snack zu beginnen. Ich denke, ich würde es nennen und mit dem Tee und den Nüssen beginnen und ich gehe damit irgendwie langsam um.

Und dann werde ich meine volle Mahlzeit haben. Und meine volle Mahlzeit am Morgen ist wirklich nicht so groß. Es ist normalerweise ein dekonstruierter Smoothie, weil ich es gerade satt habe, Smoothies zu haben. Es sind also wirklich nur Beeren, Gemüse und Nüsse. Und was ich tue, ist, dass ich es zur Arbeit mitnehme und im Grunde genommen, weißt du, ich werde es haben. Ich werde die Beeren wahrscheinlich auf dem Weg zur Arbeit haben und ich werde einige der anderen Sachen am Morgen ein bisschen haben. Und dann werde ich bis ungefähr 12 nichts mehr haben, je nachdem, wann ich das Fasten breche. Weißt du, manchmal breche ich das Fasten. Wenn ich Ihnen also ein typisches Beispiel gebe und um 6:00 Uhr aufwache und von 7:00 bis 8:00 Uhr mit dem Training beginne, werde ich um 8:30 oder 9:00 Uhr mein Fasten brechen .

Und ich mache das, weil es einige Hinweise gibt, dass Sie, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufrechtzuerhalten oder Muskelmasse aufzubauen, Ihr Protein eine Stunde nach dem Abbruch des Fastentrainings zeitlich festlegen können, um einige der Vorteile des Krafttrainings beizubehalten . Und so mache ich das. Und mein Protein wird so etwas wie normalerweise ein pflanzliches Protein sein, entweder schwarzer Sojabohnenspross oder Tofu-Hummus, oder es könnte ein 'Hellip' sein. Manchmal, wenn ich in Eile bin, wird es wie ein veganer Protein-Shake oder ein Chia-Pudding sein so wie das.

Und dann habe ich immer vor, zwei große Mahlzeiten auf Gemüsebasis pro Tag zu essen. Normalerweise ist es also um 12:00 und 5:00 Uhr. Und der Grund, warum ich das tue, ist, dass die Fütterung Ihrer Darmbakterien, prebiotischen Ballaststoffe und faserigen Lebensmitteln, insbesondere von Gemüse, so viel Nutzen für Ihre Darmgesundheit hat. Und, wissen Sie, Darmgesundheit ist Immungesundheit. Und Darmgesundheit ist Hormongesundheit. Das ist es, was ich für diese Mahlzeiten mache. Es könnte also eine Pfanne sein, es könnte eine Suppe sein, es könnte ein Salat sein, aber etwas auf pflanzlicher, pflanzlicher Basis, meine ich, und sehr, sehr schwer auf dem Gemüse. Und dann werde ich von der Arbeit nach Hause kommen und Zeit mit den Kindern verbringen. Und ich mache normalerweise gegen 8:00 Uhr, ich werde wirklich, 7:30, 8:00 Uhr, wir schalten wirklich alle blauen Lichter aus.

Also gehen alle ihre Computer, iPhones, alles um 7:30, 8:00 los. Und so weiß jeder, dass er mir nach 8:00 Uhr keine SMS mehr schreiben kann, weil ich wahrscheinlich erst am nächsten Morgen antworten werde. Und so weiß ich, dass sie, wenn es sich um einen Notfall handelt, die Heimleitung haben oder was auch immer. Im Grunde genommen ist dies der Zeitpunkt, an dem ich meine Abwicklungsroutine durchführe. Also haben die Kinder eine Abwicklungsroutine, ich habe eine Abwicklungsroutine, mein Mann hat eine Abwicklungsroutine. Und dann entspannen wir uns im Grunde genommen, ich mache meine Hautpflege, ich bereite mich auf den nächsten Tag vor, mache ein bisschen mehr Dankbarkeit oder ein bisschen Meditation, wenn ich kann, und dann geht es um 10 aus. Und so weiß ich es Ich schlafe jeden Tag ungefähr acht Stunden. Das ist also eine Art grobe Darstellung des Tages.

Katie: Ich liebe das. Und ich finde es toll, dass Sie Dankbarkeit erwähnt haben und nur ein paar Dinge am Tag aufgezeichnet haben. Ich denke, das macht auch einen viel größeren Unterschied, als wir jemals erwarten können, nur um unsere Denkweise so zu ändern. Und ich weiß, dass Sie auch etwas auf Instagram gepostet haben, das ich kürzlich geliebt habe: 'Das, was Sie nicht ändern, wählen Sie.'

Und ich habe das Gefühl, Sie haben so viele großartige Zitate darüber, sich auf das Positive zu konzentrieren und sich auf die Dinge zu konzentrieren, die wir auswählen und beeinflussen können, was gerade jetzt immer wichtig erscheint, wissen Sie, weil wir uns so unsicher fühlen können und manchmal so hilflos, aber dennoch haben wir alle die Macht über solche Dinge. Zum Beispiel wenn wir essen und was wir essen und mit wem wir Zeit verbringen. Mit unserer Familie wissen Sie, ob wir morgens nach draußen gehen. Es gibt so viele kleine positive Änderungen, dass wir einen so großen Unterschied machen können. Und ich finde es toll, dass Sie sich in so vielen Ihrer Posts darauf konzentrieren.

Dr. Shah: Ja, und ich denke, Katie, und gleich wieder bei Ihnen, weil ich ehrlich gesagt wirklich, wirklich mit so vielen Ihrer Beiträge in Verbindung stehen kann. Sie sind so nachdenklich. Und ich denke, dass ich versuche, den Leuten zu sagen, was für mich funktioniert. Ich war einmal an diesem dunklen Ort und hier ist, wie ich rausgekommen bin. Und genau wie bei diesem Ganzen, wissen Sie, COVID-Sache und Quarantäne, hatte ich von Anfang an auch große Probleme, denn was wir nicht wissen, macht uns ängstlich, so wie die Zukunft und die Vergangenheit unsere Ängste sind , Recht?

Also musste ich für mich selbst sagen: 'Ich muss mich auf das konzentrieren, was ich kontrollieren kann.' Und genau das habe ich mit anderen geteilt. Ich sagte: 'Hey, du kannst nur dich und deine eigenen Praktiken und deine eigenen Gewohnheiten kontrollieren.' Und wenn Sie das tun würden, würde dies Ihre Angststufe deutlich senken und Ihre Glücksstufe deutlich erhöhen. ” Denn sobald Sie die Aufgabe erledigt haben, beispielsweise morgens nach draußen zu gehen und etwas Sonnenlicht zu bekommen, habe ich meine Mahlzeiten um 18:00 Uhr beendet, sobald Sie die Aufgabe erledigt haben, hey. Sie fühlen sich erfüllt, Sie haben das Gefühl, Ihre Umgebung zu kontrollieren, und Sie fühlen sich gut dabei. Und so geht die Angst weit zurück und das, was ich fand, war für mich so hilfreich und deshalb teile ich es auch mit vielen Menschen online.

Katie: Ich liebe das. Ich bin neugierig, nur auf persönlicher Ebene, irgendwelche Ergänzungen oder ähnliche Schönheitsroutinen oder Dinge, die Sie Frauen besonders raten würden?

Dr. Shah: Das ist eine gute Frage, Katie. Ich bin nur deshalb so gegen Nahrungsergänzungsmittel, weil ich es hasse, morgens über eine Million Dinge nachdenken zu müssen, um sie einzunehmen, und deshalb bin ich sehr darauf bedacht, zu minimieren, wie viel Sie jeden Tag einnehmen, weil dies alles Dinge sind, die Ihren Körper so modulieren kann am besten durch Essen gemacht werden. Aber wenn für gezielte Übungen wie zum Beispiel Melatonin für mich wirklich hilfreich war, um meinen Schlafplan zu ändern. Wenn Sie also jemand sind, der darüber nachdenkt, den Tagesrhythmus auszuprobieren und wieder auf die Strecke zu kommen, und nur so weit davon entfernt sind, wissen Sie nicht einmal, wo Sie anfangen sollen, würde ich sagen: 'Hey, vielleicht versuchen Sie es.' Nehmen Sie Melatonin etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen ein und nehmen Sie vielleicht nur ein Milligramm ” Weil die meisten, wissen Sie, im Laden gekauftes Melatonin eine sehr, sehr hohe Dosis hat und Sie eine andere Art von natürlichem Schlafmittel verwenden, Kamille oder ähnliches.

Du versuchst das vor dem Schlafengehen, um deinen Rhythmus zurückzusetzen, und ich mache das jedes Mal, wenn ich reise oder wenn ich wegen anderer Dinge außerhalb des Zeitplans bin. Und ich liebe Vitamin D, wie wir besprochen haben. Dies ist eine der wenigen Ergänzungen, die ich regelmäßig einnehme. Und dann mag ich Adaptogene wie Ashwagandha, ich mag Amla, ich mag Rhodiola. Weil ich das Gefühl habe, dass es in der Situation bestimmte Punkte in Ihrem Leben gibt und Sie sich vielleicht gerade an dem Punkt befinden, an dem sich Ihr Leben so anfühlt, als würden Sie alles richtig machen, aber Sie brauchen wirklich Unterstützung für das Hormon zur Stresskontrolle Ausgleichsaspekt, wenn diese Adaptogene wirklich hilfreich sein können. Und ich benutze sie von Zeit zu Zeit, wenn ich in diesen Staaten bin.

Und das ist wirklich das, was ich tatsächlich verwenden würde, wenn ich an meinem eigenen dunklen Ort war und meine Gesundheit auf ein anderes Niveau zurückbringen musste. Ich bin ein Fan von Omega-3-Fettsäuren, aber ich bin ehrlich, ich bin nicht so großartig darin, sie die ganze Zeit einzunehmen. Ich versuche wirklich, mich sehr, sehr gut zu ernähren und hoffe, dass ich von dort zumindest etwas davon bekomme. Und dann nehme ich manchmal Magnesium, was auch eine gute Möglichkeit ist, den Körper abends zu beruhigen. So etwas wie eine natürliche Ruhe oder was auch immer. Und dann, während dieser Zeit, gibt es viele Leute, die mich gefragt haben: 'Was ist mit Vitamin C?' Und ich bin ein großer Fan von Vitamin C.

Und ich denke, wenn Sie jemand sind, der Ihre Immunprozesse stärken oder unterstützen möchte und alles andere richtig macht und etwas Vitamin C hinzufügen möchte, denke ich, dass dies eine sehr sichere Ergänzung ist, weil Vitamin C es ist eines der Vitamine, die Sie pinkeln oder kacken können, wenn Sie zu viel haben. Es gibt einige Vitamine A, D, E und K, bei denen Sie eine Überdosis einnehmen können, weil Ihr Körper nicht in der Lage ist, … Es speichert im Grunde genommen im Fett, anstatt ausgeschieden zu werden. Aber Vitamin C ist ziemlich sicher und kann in sehr hohen Mengen eingenommen werden. Und wenn Ihr Körper es nicht mehr braucht, pinkeln oder kacken Sie es einfach aus und das ist es. In dieser Zeit haben sich viele Leute dafür entschieden, und ich denke, das ist definitiv etwas, das gültig ist.

Katie: Ich liebe das. Jeder Rat, weißt du, und wenn dieser hoffentlich ausgestrahlt wird, befinden wir uns momentan in einem etwas anderen Szenario. Aber genau wie von Mutter zu Mutter, gibt es Ratschläge, wie man diese Art von sich ständig ändernder Dynamik mit Familien und mit all dem Rand der Gesundheit und der Art und Weise, wie wir miteinander umgehen, steuern kann?

Dr. Shah: Ja, Sie meinen soziale Aspekte oder nur allgemein?

Katie: Beides. Ich habe das Gefühl, dass die Menschen gerade in einem definitiv erhöhten Stress sind, nur weil und als Sie sagten, dass Unsicherheit einer der größten Stressfaktoren ist. Einsamkeit auch. Und so müssen viele von uns wie Isolation plus zusätzliche Zeit mit Kindern plus zusätzliches Chaos navigieren. Ist etwas hilfreich für Sie?

Dr. Shah: Das ist eine großartige Frage. Und ich denke von Mutter zu Mutter, ich denke, meine Kinder sind in der gleichen Situation. Ich denke, dass es uns wirklich verändert hat, draußen zu sein und die beruhigenden Wirkungen der Natur zu haben. Jedes Mal, wenn mich jemand fragt, was ich tun soll, gehe nach draußen, gehe spazieren, bewege deinen Körper, sei in der Natur, du wirst so viel fühlen besser. Und die andere Technik ist, dass Dankbarkeit wie Übungen mit Ihren Kindern ist, wie, hey, ist es nicht so toll, wissen Sie, sind Sie nicht so dankbar, dass Sie jetzt spazieren gehen können? Oder sind Sie nicht so dankbar, dass Sie immer noch von zu Hause aus lernen können und nicht zur Schule gehen müssen? Und drehen Sie das Drehbuch wirklich um, damit Sie nicht immer über angsterzeugende Dinge sprechen.

Und jetzt, am Anfang, ist das so schlimm. Aber Katie, wir sahen uns jeden Abend die Nachrichten an, weil wir uns alle in einem Zustand ständigen Wandels befanden. Und es war so viel los, dass wir uns nur die Nachrichten ansehen möchten. Und dann, nach ungefähr einer Woche, wurde es natürlich sehr alt und sehr ängstlich, und ich konnte nicht gut schlafen, selbst wenn ich den Fernseher vor dem Schlafengehen ausgeschaltet hätte. Ich erkannte also, dass ich die Nachrichten nur dann unterteilen und konsumieren muss, wenn mein Geist mental dazu bereit ist. Und so mache ich es jetzt nur noch zweimal am Tag. Und weil ich als Arzt mit der Wissenschaft und der Literatur Schritt halten muss. Also überprüfe ich zweimal am Tag, was in der Welt los ist. Und danach schaue ich es mir nicht mehr an.

Katie: Das ist ein großartiger Punkt. Ich glaube, ich musste mich einschränken. Ich mache das eigentlich schon seit einem Jahrzehnt. Ich mag es einfach, die Exposition gegenüber den Nachrichten und den meisten Aspekten der Medien zu begrenzen. Und mir wurde klar, dass ich nicht weniger über die Welt oder ähnliches informiert bin. Die Welt ist noch nicht zu Ende, weil ich nicht weiß, was zu jeder Zeit vor sich geht. Und mein Stresslevel ist dramatisch geringer. Und ich denke, im Moment haben Sie Recht, dass ein so wichtiger Punkt in welcher Weise auch immer für uns individuell am besten funktioniert, wie die Quellen dafür zu begrenzen, weil alle im Moment stressig sind. Es gibt immer so viel Unsicherheit und wir haben die Kontrolle darüber, was wir hereinlassen, und ich denke, das ist ein wirklich, wirklich wichtiger Punkt.

Dr. Shah: Ja, ich denke, es verbessert Ihre geistige Gesundheit. Und ehrlich gesagt denke ich, dass ich für mich viel mehr aus Diskussionen mit wirklich gebildeten Menschen bekomme. Ich habe also versucht, ein echtes Telefon oder FaceTime zu führen oder Online-Diskussionen mit Menschen zu führen, die sich sehr, sehr gut auskennen, damit Sie die Vorteile einer Beziehung nutzen und die Vorteile einer Konversation nutzen können, ohne dies zu tun diese beängstigende Art von angstauslösender Schlagzeile der Nachrichten. Und das versuche ich auch, wenn ich meine Instagram-Updates mache. Ich versuche wirklich so zu sein, als würde ein Freund mit einem Freund sprechen, anstatt mit meinen Schlagzeilen Aufmerksamkeit zu erregen und Angst zu erzeugen.

Katie: Ich liebe das. Und zum Schluss, als wir fertig sind, weiß ich, dass ich Ihre Zeit respektieren muss, Sie sind ein vielbeschäftigter Arzt, aber gibt es im Moment Bücher, Podcast-Inspirationsquellen für Sie, die Ihnen helfen, die Dinge positiv zu halten oder dass Sie ' Haben Sie in letzter Zeit gerade gelesen und geliebt?

Dr. Shah: Oh, das ist eine großartige Frage. Also habe ich ein neues Buch wirklich sehr geliebt. Hast du jemals von David Goggins gehört?

Katie: Das glaube ich nicht.

Dr. Shah: Sein Buch lautet 'Kann mich nicht verletzen'. von David Goggins. Und es ist so, so inspirierend, weil es um jemanden geht, der wirklich viele Kämpfe in seinem Leben durchgemacht hat. es ist eine Art Biographie. Und es war so inspirierend für mich, weil ich nur seine Lebensgeschichte betrachte und es uns wirklich eine Perspektive gibt, wie wir stark sein können. Es ist fast wie eine Kombination aus Biografie und Selbsthilfe. Aber ich habe es wirklich geliebt. Und ich weiß, dass Sie gerne lesen, so dass es großartig ist. Es ist auch genau das Richtige für Sie. Ich liebe Ihren Podcast und ich denke, er ist eine wirklich großartige Informationsquelle. Und das Buch von David Goggins ist wirklich lebensverändernd. Sie sollten es sich ansehen.

Katie: Großartig. Ich werde sicherstellen, dass dies in den Shownotizen sowie auf Ihrer Website und Ihrem Instagram verlinkt ist, von denen ich ein großer Fan bin, wie ich bereits sagte, ich folge ihm. Aber ich weiß es wirklich zu schätzen, dass du dabei bist. Ich hoffe, dies hat viele Menschen dazu ermutigt, über das zirkadiane Fasten nachzudenken, was meiner Meinung nach die perfekte, sanfte Einführung in das Fasten ist. Und selbst wenn das alles ist, was Sie jemals versuchen, wie Dr. Amy erklärte, gibt es so viele Vorteile. Ich würde mich freuen, wenn ihr versucht, uns auf Instagram oder in den Kommentaren mitzuteilen, wie es geht. Aber, Dr. Amy, vielen Dank. Ich weiß, wie beschäftigt du bist. Und es ist wirklich eine Ehre, dass Sie heute Zeit mit uns verbracht haben.

Dr. Shah: Oh, Katie, vielen Dank, dass Sie mich dabei haben. Es war eine Ehre und ein Vergnügen.

Katie: Und wie immer vielen Dank an Sie alle, dass Sie zugehört und Ihr wertvollstes Gut geteilt haben, Ihre Zeit mit uns beiden heute. Wir sind so dankbar, dass du es getan hast. Und ich hoffe, dass Sie in der nächsten Folge von “ The Innsbruck Podcast ”

Wenn Ihnen diese Interviews gefallen, nehmen Sie sich bitte zwei Minuten Zeit, um mir eine Bewertung oder Rezension bei iTunes zu hinterlassen. Auf diese Weise können mehr Menschen den Podcast finden, sodass noch mehr Mütter und Familien von den Informationen profitieren können. Ich schätze deine Zeit sehr und danke wie immer fürs Zuhören.