Wie man eine Schaumstoffrolle für ungefähr $ 10 macht

Ist es nicht toll, dass wir als Mütter immer die Zeit und das Geld haben, um eine Massage zu bekommen, wann immer wir eine brauchen? Ich mache natürlich Witze, da die meisten von uns Glück haben, wenn wir uns zwischen dem Werfen eines Hackbratens in den Slow Cooker und dem Reinigen eines Badezimmers duschen können.

Tatsächlich würde ich zwischen Stillen, Tragen von Babys, Hausputzen, Kickballspielen, Putzen und all den anderen Jobs für Mütter sagen, dass Mütter ganz oben auf der Liste der Menschen stehen, die eine Massage benötigen. In der Tat geht die Liste wahrscheinlich ungefähr so:

  1. MMA-Kämpfer
  2. Mütter
  3. Fussballspieler
  4. Professionelle Kletterer
  5. Stunt verdoppelt sich
  6. Alle anderen …

Ich scherze natürlich, aber die Arbeit einer Mutter kann stressig und körperlich anstrengend sein und oft schwierig, die Zeit / Ressourcen zu haben, um eine Massage zu bekommen (oder einen ebenso müden Ehemann dazu zu überreden, eine zu geben).

Eine einfache DIY-Lösung … Foam Roller

Vor meiner jetzigen Schwangerschaft habe ich an den meisten Tagen Crossfit gemacht (da ich in der Vergangenheit eine Plazenta previa und eine teilweise Unterbrechung hatte, war es keine gute Idee, weiter schwer zu heben und eine super hohe Intensität zu erreichen, bis wir wussten, wo sich die Plazenta befindet). .

Eine Sache, die ich an Crossfit vermisst habe (neben den Burpees natürlich), waren die provisorischen Schaumstoffrollen, die sie immer hatten. Nach dem Training wurde oft das Schaumwalzen empfohlen, und es gab eine Auswahl verschiedener Arten von Schaumstoffrollen, darunter eine einfache Vollschaumwalze, die für mich überhaupt nicht funktionierte, und mehrere hausgemachte Walzen aus PVC-Rohren.

Einige dieser Schaumstoffrollen waren mit einem weichen Schaum bedeckt, andere waren nur Stücke eines 4 oder 6 Zoll PVC-Rohrs ohne Abdeckung (diese waren am effektivsten, aber schmerzhaft).



Ich liebe meinen Rumble Roller, den ich seit Jahren habe, aber es ist leicht schmerzhaft, wenn ich schwanger bin und ich eine glattere Option wollte. Da die meisten Schaumstoffrollen ziemlich teuer sein können, habe ich beschlossen, eine DIY-Version der einfachen Walzen herzustellen, die ich bei Crossfit verwendet hatte und die so effektiv waren.

Warum Schaumrollen?

Aus meiner Erfahrung, weil es sich besonders nach einem guten Training fantastisch anfühlt und die gleiche Muskelentspannung wie eine Massage bieten kann.

Laut einigen Quellen hat das Schaumrollen auch einige andere Vorteile, insbesondere für die Muskelfaszie.

Faszien sind das Bindegewebe, das die Muskeln im Körper bedeckt. Es kann eng werden, was den normalen Bewegungsumfang beeinträchtigen und zu Muskelsteifheit führen kann. Eine spezielle Massage, die als myofasziale Freisetzung bezeichnet wird, kann dazu beitragen, diese Spannung in der Faszie zu lösen und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen (ich habe einmal eine myofasziale Massage erhalten und es war bei weitem die effektivste Massage, die ich je bekommen habe).

Eine Studie zeigte, dass Schaumrollen, eine Art myofasziale Selbstmassage, die Bewegungsfreiheit erhöhen kann, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. (1)

Andere Studien haben herausgefunden, dass Schaumrollen das Dehnen effektiver macht und die ordnungsgemäße Entwicklung der Faszien fördert, da die Faszien kontinuierlich vom Körper erzeugt werden.

Schaumstoffrollen werden oft als 'Massage des armen Mannes' bezeichnet. Sie ermöglichen es den Menschen, die täglichen Vorteile einer myofaszialen Selbstentlassung zu Hause zu nutzen.

Wie man eine Schaumstoffrolle macht

Wie oben erwähnt, habe ich einen Rumble Roller (eine Art Schaumstoffrolle mit Unebenheiten, die wie eine Tiefenmassage wirkt), bevorzuge aber die glatten und festen hausgemachten Walzen im Crossfit-Fitnessstudio.

Ich erkannte, dass ich eine PVC-Schaumstoffrolle zu Hause sehr kostengünstig herstellen konnte, und beschloss, sie auszuprobieren. Es war ein sehr schneller Prozess und kostete weniger als 10 US-Dollar (weil ich bereits einige Materialien zur Hand hatte). Folgendes habe ich getan:

Schaumstoffrollenmaterialien:

  • Ein 2 Fuß langes PVC-Rohr (4 Zoll oder 6 Zoll Dicke) - das hatte ich bereits, aber ich habe gesehen, dass die Preise zwischen ein paar Dollar und etwa 7 Dollar für eine vorgeschnittene Länge in Baumärkten liegen
  • Eine Art Schaumstoffhülle - Ich habe eine Yogamatte verwendet, die ich in einem Gebrauchtwarenladen (ähnlich wie diese) abgeholt habe, aber eine Gummi-Einlage oder ein Teppichpolster eignen sich auch für eine dünnere Hülle. Es ist nicht erforderlich, eine Schaumstoffabdeckung zu verwenden, obwohl gerade PVC-Rohre für manche Menschen (einschließlich mich!) Zu fest und schmerzhaft sein können.
  • Klebeband - das hatte ich auch schon

Schaumstoffrollen Anleitung:

  1. Schneiden Sie ein 24-Zoll-Länge von 4-Zoll-PVC-Rohr. Viele Baumärkte verkaufen kurze Abschnitte, die bereits zugeschnitten sind, aber sie sind oft teurer als 8 oder 10 Fuß Länge. Wenn Sie nur eine Schaumstoffrolle herstellen möchten, ist es möglicherweise einfacher, die vorgeschnittene Länge zu ermitteln. Die meisten Stellen schneiden diese Rohre jedoch kostenlos im Laden, insbesondere wenn sie nicht beschäftigt sind. Für den Preis für die Herstellung einer einzelnen Schaumstoffrolle könnten Sie leicht eine längere Länge PVC erhalten und diese in mehrere Abschnitte schneiden lassen. Verwenden Sie die Yogamatte, um alle zu bedecken, und stellen Sie 3-4 Schaumstoffrollen als Geschenk her, alles für weniger als 20 $.
  2. Rollen Sie die Yogamatte oder eine andere Abdeckung auf den Boden und platzieren Sie die Pfeife an einem Ende. Rollen Sie das PVC, bis es vollständig mit der Matte bedeckt ist, und markieren Sie diesen Punkt.
  3. Verwenden Sie eine scharfe Schere oder ein Universalmesser, um die Matte an dieser Stelle zu schneiden.
  4. Wickeln Sie das geschnittene Stück Yogamatte um das PVC und kleben Sie es mit Klebeband entlang dieser Linie. Verwenden Sie zusätzliches Klebeband, um beide Seiten abzukleben, damit die Matte nicht verrutscht.
  5. Glückwunsch! Sie haben gerade eine Schaumstoffrolle hergestellt …

Verwendung einer Schaumstoffrolle

Dieses Video zeigt, wie eine Schaumstoffrolle für die myofasziale Selbstentlastung und Muskelentspannung verwendet wird. Viele Personal Trainer und Spezialisten für funktionelle Bewegungen können möglicherweise auch Anweisungen erteilen. Beim Schaumrollen gelten die gleichen Vorsichtsmaßnahmen wie beim Massieren. Fragen Sie vor der Anwendung natürlich einen Arzt oder eine medizinische Fachkraft, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.

Andere Möglichkeiten, um Self Myofascia Release zu bekommen

Dank der Vorschläge meines Schwagers (eines ausgebildeten Spezialisten für funktionelle Bewegung) habe ich eine Vielzahl einfacher Werkzeuge gefunden, die für die selbst myofasziale Freisetzung verwendet werden können.

Neben dieser einfachen Schaumstoffrolle habe ich auch Lacrosse- oder Tennisbälle verwendet, um bestimmte Punkte anzuvisieren oder meine Fußsohlen auszurollen. Auch wenn ich mich ein wenig lächerlich fühle, habe ich mir kürzlich ein Theracane gekauft, um enge Stellen in meinem Rücken zu bekämpfen, und ich bin erstaunt, wie gut es funktioniert (und viel weniger kostet als eine Massage). Ein weiteres hilfreiches Tool ist das MOBO-System, das viele verschiedene Optionen bietet, um Problembereiche von Kopf bis Fuß zu bearbeiten. Verwenden Sie den Code wellnessmama10 für 10% Rabatt.

Mit diesen einfachen und kostengünstigen Werkzeugen habe ich einige der Vorteile der Massage zu Hause zwischen der Herstellung von Hackbraten und der Reinigung des Badezimmers erhalten. Nicht ganz so entspannend wie eine traditionelle Massage, aber ich nehme es!

Schon mal eine Schaumstoffrolle benutzt? Myofasziale Massage bekommen? Hat es dir geholfen?