Wie man Gewicht verliert: Was für mich funktioniert hat, um mehr als 80 Pfund zu verlieren

Ich hatte fast mein ganzes Erwachsenenleben lang Probleme, Gewicht zu verlieren, und erreichte erst in den letzten Jahren ein gesundes Gewicht. Noch wichtiger ist, dass ich mich jetzt ruhig und wohl in meiner Haut fühle und keine Zeit oder mentale Energie damit verbringe, die Dinge auseinanderzunehmen, die ich an mir nicht mag (etwas, das jahrelang den größten Teil meiner mentalen Bandbreite in Anspruch genommen hat).


Insbesondere habe ich über 80 Pfund abgenommen und bin in 15 Monaten von einer Größe 16 auf eine Größe 4 übergegangen (und habe meine Hashimoto in Remission gebracht).

Ich teile, was für mich funktioniert hat. Dies ist kein medizinischer Rat und ich denke nicht, dass dieselben Faktoren für alle funktionieren werden. Dieser Prozess war in vielerlei Hinsicht ein Erfolg über Nacht, ein Jahrzehnt in der Entstehung.


Der personalisierte Weg, um Gewicht zu verlieren

Ich habe zwei wichtige Lektionen gelernt, die für die Schaffung eines nachhaltigen Systems wichtig sind, das für mich funktioniert hat (und das meiner Meinung nach von entscheidender Bedeutung ist, bevor ich mich mit den physischen Dingen befasse).

1. Ich habe mit Mindset angefangen

Ich hatte eine Geschichte im Kopf, die besagt, dass ich glücklich sein werde, wenn … ” oder “ Wenn ich nur … Ich würde mich freuen und mich selbst akzeptieren. ” Ich erkannte, dass ich mich entscheiden konnte, glücklich zu sein und mich selbst zu akzeptieren, ohne darauf zu warten, dass mein Körper auf eine bestimmte Weise aussah. Die Änderung der Denkweise war keine Nachtschicht, und es dauerte einige Zeit, bis sie verinnerlicht wurde, aber dies war eine grundlegende und wichtige Veränderung für mich.

Mir wurde klar, dass ich mich nicht hassen oder bestrafen konnte, die Größe zu haben, die ich wollte.

Als ich anfing, mich selbst so zu lieben und zu schätzen, wie ich war, wurde es so viel einfacher zu wählen, was ohne innere Reibung zum Gewichtsverlust führte. Es wurde leicht, auf meinen Körper zu hören und aus Liebe gesunde Lebensmittel (und genug davon) auszuwählen, anstatt mich aufgrund dessen, was ich an meinem Körper nicht mochte, zu berauben.




Für mich war der Umgang mit vergangenen Traumata ein großer Teil dieses Prozesses, und ich beschreibe meine Reise damit in dieser Podcast-Episode.

Ich teile die Dinge über Ernährung und Lebensstil, die ich unten geändert habe, aber die Bedeutung von Denkweise und innerer Arbeit kann nicht genug betont werden.

2. Ich habe bessere Fragen gestellt

Ich habe auch gelernt, bessere Fragen zu stellen. Folgendes meine ich: Ich habe intern Dinge gesagt wie: 'Warum ist es so schwer, Gewicht zu verlieren?' auf die mein Verstand unweigerlich antworten und alle Gründe angeben würde, warum es so schwer war: Schilddrüsenerkrankungen, sechs Kinder, schlechte Gene usw.

Nachdem ich mit Dr. Joy Martina zusammengearbeitet hatte, begann ich mir stattdessen Fragen zu stellen wie: 'Wie ist es so einfach, Gewicht zu verlieren und sich so gesund zu fühlen?' und meine Gedanken sprangen auf, um die Frage mit folgenden Gründen zu beantworten: Weil ich gesunde Lebensmittel liebe, macht Bewegung Spaß, Schlaf hilft mir zu heilen usw.


Ich fand diese Bücher hilfreich für die Denkweise:

Personalisierung ist der Schlüssel

Die letzten zwei Jahre haben auch die Lehre nach Hause gebracht, dass Gesundheit und Wohlbefinden sehr persönlich sind. So viele “ Experten ” behaupten, alle Antworten zu haben, und viele tun … für was für sie funktioniert. Ich hatte fast jedes “ System ” denkbar. Was letztendlich für mich funktionierte, war eine Kombination von Dingen, die ich durch meine Experimente gefunden hatte und die speziell auf mich zugeschnitten waren.

Das ist das wahre Geheimnis:Es gibt kein Geheimnis oder Wundermittel.

In fast jedem Ansatz gibt es Weisheit zu lernen, aber sie muss personalisiert werden. Ich baute auf den am besten recherchierten Methoden auf, die ich finden konnte, und experimentierte, testete und verfolgte, um herauszufinden, was für mich am effektivsten war.

Ich teile diese Strategien unten und hebe die Gemeinsamkeiten hervor, von denen ich denke, dass sie für die meisten Menschen hilfreich sein können. Bestenfalls sollten diese ein Ausgangspunkt für Ihre Forschung und Experimente sein. Teile meiner Strategie mögen für Sie gut funktionieren, aber die folgenden Methoden sollten bestenfalls ein Ausgangspunkt sein.


Ein Hinweis zu Hashimoto:

Nach der Geburt meines dritten Kindes vor über zehn Jahren wurde bei mir Hashimoto-Thyreoiditis diagnostiziert. Ich hatte im Laufe der Jahre zahlreiche Dinge ausprobiert, und während viele davon dazu beitrugen, meine Schilddrüsenzahlen zu verbessern, hatte ich bis zu diesem Zeitpunkt immer noch Probleme mit dem Gewichtsverlust.

Ich denke, dass viele der Dinge, die ich in dieser Zeit getan habe, der Schlüssel zur Heilung meines Darms und Körpers waren, um Gewicht verlieren zu können, und ich bin Dr. Alan Christianson und Dr. Izabella Wentz für ihre Arbeit und Hilfe bei meiner Schilddrüse für immer dankbar Wiederherstellung.

Ich sollte auch beachten, dass ich in den letzten Jahren aufgehört habe, mich wie eine Schilddrüsenerkrankung zu verhalten, und aufgehört habe, dies Teil meiner Geschichte oder eine Ausrede zu sein. Dies mag nicht für alle hilfreich sein, aber ich fand die Änderung der Denkweise genauso wichtig, wie sich die Gesundheit ändert.

Teil 1: Tracking zum Abnehmen

Mir wurde klar, dass ich ohne objektive Messung im Laufe der Zeit nicht herausfinden konnte, was funktionierte und was nicht. Ich entschied, was ich verfolgen und mit der Dokumentation dieser Metriken beginnen wollte:

  • Gewicht, Körperfett und BMI
  • Fasten des Blutzuckers (alle 1-2 Wochen) mit einem Blutzuckermessgerät
  • Ketone in einem 24-Stunden-Fasten monatlich
  • Herzfrequenzvariabilität und Schlaf mit einem Oura-Ring
  • Grundlegende Labore wie CBC und Comprehensive Metabolic sowie Schilddrüse und Vitamin D in einer örtlichen ProHealth-Klinik
  • Nahrungsaufnahme und Makros durch My Fitness Pal
  • Zeitlich begrenztes Essen und intermittierendes Fasten über die Zero App

Indem ich diese verfolgte, konnte ich im Laufe der Zeit sehen, was funktionierte und was nicht. Ich habe auch ein digitales Tagebuch in Notion geführt, in dem mein Essen und meine Übungen aufgezeichnet und Notizen dazu in Oura eingefügt wurden, um Muster zu korrelieren.

Hilfreiche Ressourcen für die Nachverfolgung:

  • Heads Up Gesundheit
  • Oura Ring
  • Null App
  • Glukosemonitor - Regelmäßig mit Streifen oder kontinuierlich
  • Labore von Everly Well oder ein lokales Labor wie ProHealth
  • Ein Dokument wie das meine von SteadyMD
  • Keto Mojo
  • Mein Fitness-Kumpel für die Nahrungsaufnahme
  • Renpho Body Scale

Teil 2: Gene verstehen

Ein Teil davon, herauszufinden, was für mich funktionierte, bestand darin, tief in meine Gene einzutauchen. Ich habe Nutrition Genome für Gentests verwendet und sie bieten einen über 90-seitigen Bericht über Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, die ich als Ausgangspunkt verwendet habe. Ich habe meine Daten auch durch Self Decode geleitet und einen Algorithmus entwickelt, der alle meine Gene in Bezug zueinander betrachtet und darauf basierend Empfehlungen abgibt.

Auch dies ist sehr persönlich, aber die Faktoren, die mir am meisten geholfen haben:

  • Essen Sie weniger Fett, insbesondere weniger gesättigtes Fett, obwohl diese für viele Menschen lebenswichtig sein können.
  • MEHR Protein konsumieren (mehr dazu weiter unten)
  • Weniger rotes Fleisch zur Reduzierung der Eisenaufnahme und des Insulinspiegels (hier wurde ein großer Unterschied festgestellt)
  • Optimierung des Vitamin D-Spiegels

Hilfreiche Ressourcen:

  • Ernährungsgenom (sparen Sie 10% mit dem Code WELLNESSMAMA)
  • Selbstdecodierung für mehr Details

Teil 3: MEHR essen, um Gewicht zu verlieren

Als ich anfing zu verfolgen, stellte ich fest, dass ich jahrelang zu wenig gegessen hatte (insbesondere Protein), während ich versuchte, Gewicht zu verlieren, und mein Stoffwechsel war darüber nicht glücklich. Es dauerte eine Weile, um diese Gewohnheit zu brechen, aber ich begann damit, meine Nahrungsaufnahme zu verfolgen und sicherzustellen, dass ich genug Kalorien zu mir nahm.

Für mich war es besonders wichtig, genug Protein zu konsumieren … und die Forschung unterstützt dies. Protein reduziert Ghrelin (das Hormon, das Sie hungrig macht) und erhöht GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin (was signalisiert, dass Sie voll sind). Protein wird auch zum Muskelaufbau benötigt, der in Ruhe mehr verbrennt als Fett.

Ich fand heraus, dass ich durch die Erhöhung meiner gesunden Proteinaufnahme natürlich weniger kohlenhydratreiche und kalorienreiche Lebensmittel konsumieren wollte und mich viel schneller zufrieden fühlte. Es erfordert auch mehr Aufwand, um Protein zu metabolisieren (bis zu 30% der darin enthaltenen Kalorien werden während der Verdauung verbrannt und es hat eine viel höhere thermische Wirkung. Da Protein für die Gesundheit von Muskeln und Gewebe benötigt wird, hat es auch ein Anti-Protein Alterungseffekt! Win: Win. Ich habe sie erst nach meinem Gewichtsverlust gefunden, aber ich empfehle, die Arbeit von Dr. Gabrielle Lyon zu überprüfen, wenn Sie neu in diesem Konzept sind.

Kurz gesagt, mehr Protein zu essen half mir, mich schneller satt zu fühlen, mehr Kalorien zu verbrennen und kein Verlangen nach Lebensmitteln zu haben, die ich vermeiden wollte.

Insbesondere wollte ich mindestens dreimal täglich 30 Gramm Protein pro Mahlzeit essen. Die meisten Mahlzeiten habe ich 40-45 Gramm geschlagen. Eine andere Möglichkeit, dies zu betrachten, besteht darin, etwa 30% der Kalorien aus Protein zu gewinnen.

Einige Beispiele für meinen Proteinkonsum pro Mahlzeit:

  • 2 Dosen Sardinen (mein Mittagessen fast jeden Tag zusammen mit viel grünem Gemüse)
  • 1,5 Tassen Hüttenkäse
  • 5-6 Unzen gekochtes Huhn oder Truthahn
  • 6-7 Unzen gekochter Kabeljau
  • 6-7 Unzen gekochter Lachs
  • 5-6 Unzen mageres Rindfleisch
  • 7 Unzen Garnelen
  • 12-18 rohe Austern

Ich vertrage Eier nicht gut, aber wenn ich sie essen könnte, wären sie auch eine gute Proteinquelle für mich gewesen. Ich habe auch grasgefüttertes Molkenproteinpulver und Knochenbrühe verwendet, um Proteinziele zu treffen, wenn ich es brauchte, und täglich Kion Aminos getrunken, um zusätzliches bioverfügbares Protein zu erhalten.

Mein einziger wirklicher Fokus war es, bei jeder Mahlzeit mein Proteinziel zu erreichen. Ich habe auch in einem kürzeren Fenster gegessen (mehr dazu weiter unten). Sobald ich Proteinziele erreicht hatte, aß ich auch so viel Gemüse, Obst und gesunde Fette (hauptsächlich Olivenöl), wie ich wollte, bis ich keinen Hunger mehr hatte.

Ein Bonus davon?

Das zusätzliche Protein und die Mikronährstoffe aus Gemüse hatten eine Anti-Aging-Wirkung und halfen auch meiner Haut! Da Protein auch beim Muskelaufbau hilft, wurde ich VIEL stärker, ohne fast so viel zu trainieren.

Teil 4: Weniger oft essen

Ich habe mit verschiedenen Arten des Fastens experimentiert und sie angewendet und nach vielen Tests und Nachverfolgungen herausgefunden, was für mich gut funktioniert. Ich denke nicht, dass diese Methoden allgemein nützlich sind, und viele Menschen scheinen nicht gut auf das Fasten zu reagieren. Diese Methoden haben bei mir funktioniert, aber machen Sie Ihre Recherchen und arbeiten Sie mit einem Arzt (wie ich es mit meinem SteadyMD-Arzt getan habe), wenn Sie versuchen, länger zu fasten.

Ich esse immer noch regelmäßig jeden Tag in einem kürzeren Fenster. Diese Methoden werden oft als intermittierendes Fasten (IF) oder zeitbeschränktes Essen (TRE) bezeichnet und helfen einer Person, weniger Kalorien zu verbrauchen und dem Körper und der Leber während des nicht essenden Fensters eine Pause zu geben.

Wir alle üben jeden Tag irgendeine Form von TRE, ohne es wirklich zu merken. Wenn Sie nicht mitten in der Nacht zum Essen aufwachen, gehen die meisten von uns mindestens 8 Stunden ohne Essen, was bedeutet, dass wir jeden Tag in einem 16-Stunden-Fenster essen. Ich habe dies umgekehrt und esse stattdessen normalerweise jeden Tag in einem 6-8-Stunden-Fenster. An den meisten Tagen esse ich drei Mahlzeiten im Abstand von 3-4 Stunden.

Ich verfolge meine Hormone regelmäßig und mein Körper kann mit dieser TRE-Methode hervorragend umgehen. Mehrere Gene machen mir das Fasten leichter als vielen Menschen, und ich achte darauf, dass ich meinen Körper nicht mit zu viel Fasten belaste.

Ich faste auch halbjährlich länger, arbeite aber langsam daran und würde sie niemals ohne ärztliche Aufsicht empfehlen. Insbesondere faste ich ungefähr einmal pro Woche 24 Stunden lang und messe an diesem Tag meine Nüchternglukose und Ketone. Ich mache auch jeden oder jeden zweiten Monat ein 3-5-tägiges Wasserfasten und zu Beginn des Jahres ein 7-10-tägiges Wasserfasten (ich fand es eine großartige Möglichkeit, das neue Jahr zu beginnen und mich auf Ziele und Vorgaben zu konzentrieren).

Ressourcen für mehr Informationen über TRE und Fasten:

  • Podcast: Wie man mit zirkadianem Fasten die Gesundheit und das langsame Altern verbessert Mit Dr. Amy Shah
  • Podcast: Dr. Valter Longo über eine Fastennachahmung und eine Erhöhung der Gesundheitsspanne
  • Podcast: Fünf Vorteile von Fasten, Autophagie, Ernährungsvariation und Zellheilung mit Dr. Daniel Pompa
  • Kann intermittierendes Fasten (Überspringen von Mahlzeiten) Sie gesünder machen?

Teil 5: Nahrungsergänzungsmittel, die mir beim Abnehmen geholfen haben

Ich fand einige spezielle Ergänzungen hilfreich, insbesondere während der Phase des intensiven Gewichtsverlusts. Was für mich funktioniert hat, funktioniert nicht unbedingt für Sie. Dies sind spezifische Ergänzungen, mit denen ich basierend auf meinen Genen und mit Tracking experimentiert habe, um zu sehen, was geholfen hat. Ich denke, dass die richtige Ernährung meines Körpers in Bezug auf Gene auch dazu beigetragen hat, die biologische Stressreaktion zu reduzieren (siehe Teil 6 unten).

Ich teile die Einzelheiten dessen, was ich an den meisten Tagen als Beispiel nehme, aber diese Liste wird für Sie anders aussehen. Der Ernährungsgenomtest war für mich hilfreich, um diese Liste herauszufinden.

Meine Ergänzungen:

  • Cholin - Ich habe mit Alpha GPC und Choline & Inositol experimentiert und diese jetzt abgewechselt.
  • Omega 3 - Hauptsächlich aus Sardinen und anderen fetten Fischen, aber auch aus Omega-3-Phospholipiden.
  • Resveratrol - In Form von Nahrungsergänzungsmitteln, da es schwieriger ist, genug von der Nahrung zu bekommen.
  • EGCG: Ich mag dieses koffeinfreie Grüntee-Präparat.
  • B-Vitamine - Ich brauchte mehr B6 in Form von P5P 50 und einem B-Komplex
  • Selen
  • Zink
  • Vitamin C - Ich nehme ein essentielles C auf Lebensmittelbasis aus dem Paleo Valley und trinke jeden Morgen Zitronenwasser.
  • Magnesium - Die meisten Leute nehmen es nachts, um besser zu schlafen, aber es hält mich wach, also nehme ich es zur Mittagszeit. Ich nehme MagSRT.
  • HCL zu den Mahlzeiten - Besonders als ich meine Darmgesundheit verbesserte, fand ich es hilfreich, HCL zu den Mahlzeiten einzunehmen, um die Verdauung zu unterstützen.
  • Vitamine A & D - Ich habe meine Spiegel getestet und Vitamin D-Tropfen und Vitamin A-Tropfen verwendet, um meine Spiegel in Reichweite zu bringen.
  • K2-7 und Probiotika - Ich fand dieses K2-7 und diese sporenbasierten Probiotika ebenfalls hilfreich.

Wichtige Notizen:

Ich glaube, wir sollten die meisten Nährstoffe aus der Nahrung gewinnen und uns sehr nährstoffreich ernähren. Aufgrund meiner Gene war es schwierig, mit meinen diätetischen Einschränkungen (keine Eier essen usw.) genug von diesen spezifischen Nährstoffen aus der Nahrung zu bekommen, daher waren Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil. Ich hätte auch massiv Kalorien zu viel verbrauchen müssen, um die Anzahl der Nährstoffe zu erreichen, wenn ich versucht hätte, all dies aus der Nahrung zu gewinnen.

Auf die Gefahr hin, wie ein gebrochener Rekord zu klingen: Dies sind die Ergänzungen, die für mich gearbeitet haben. Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel führt nicht unbedingt zu einem Gewichtsverlust für eine Person mit unterschiedlichen Genen. Ich teile diese als persönliches Beispiel und nicht als medizinischen Rat oder als irgendeine Form von Empfehlung.

Teil 6: Parasympathisch bleiben und Stress niedrig halten

Dieser eine Faktor könnte der größte Schlüssel zu meinem Gewichtsverlust sein! Wir haben alle von Blue Zones und all den potenziellen Faktoren gehört, die sie gesünder machen und den Menschen helfen, länger in diesen Zonen zu leben: bessere Ernährung, mehr Bewegung, Sonnenschein, Trinken von Rotwein usw.

Ich denke, die am meisten übersehenen und möglicherweise wichtigsten Faktoren sind ihr starker Fokus auf die Gemeinschaft und ein geringeres Maß an Stress. Diese Faktoren bedeuten, dass sie sich häufiger in einem Zustand des parasympathischen Nervensystems befinden als das sympathische Nervensystem, in dem viele von uns ständig bleiben.

Wenn wir in einem sympathischen Zustand essen, verdauen wir auch nicht, und es ist wahrscheinlicher, dass Lebensmittel als Fett gespeichert werden oder den Blutzucker erhöhen. Wir schlafen nicht so gut in einem sympathischen Zustand oder regulieren auch nicht den Blutzucker. Kurz gesagt, wir könnten die gleichen Dinge tun: gut essen, genug schlafen, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen usw., aber in einem sympathischen Zustand eine völlig andere Reaktion haben als in einem parasympathischen Zustand.

Es ist nicht so einfach wie Stress abzubauen, aber es beginnt dort. Es geht über die Selbstpflege hinaus und ist eine tägliche Praxis.

Sie werden nicht schockiert sein zu hören, dass die Bewältigung dieses zugrunde liegenden Stresses auch personalisiert und individuell ist. Für jeden von uns bedeutet dies, die größten Ursachen für emotionalen und physischen Stress im Laufe der Zeit durch eine Kombination aus bewusster Wahl und Umweltveränderungen zu identifizieren und zu beheben.

Hier sind einige der Dinge, die mir am meisten geholfen haben (aber ich habe nicht jeden Tag alle gemacht):

  • Weniger trainieren: Ich stellte früh fest, dass ich tatsächlich zu viel trainierte und dies körperlichen Stress für meinen Körper verursachte. Während der ersten sechs Monate intensiven Gewichtsverlusts habe ich überhaupt keine intensiven Übungen gemacht und bin nur gelaufen und geschwommen.
  • Saunanutzung: Unter anderem diente die regelmäßige Nutzung der Sauna für mich zwei Zwecken: Sie diente als Übungsmimetikum, um viele der Cardio-Vorteile zu erzielen, auch wenn ich nicht so viel trainierte, und hilft dem Körper, parasympathisch zu werden. Diese Studie ergab Folgendes: “ Eine Sitzung in der Sauna führt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz. Während der Abkühlphase nach dem Saunabaden stieg die HRV an, was auf die dominante Rolle der parasympathischen Aktivität und die verringerte sympathische Aktivität des autonomen Herznervensystems hinweist. ”
  • Schlaf priorisieren: Schlaf wurde für mich zu einem absolut nicht verhandelbaren. Während des Schlafes regeneriert sich der Körper, spült die Gehirnwirbelsäule und setzt viele metabolische Faktoren zurück. Sogar eine Nacht schlechten Schlafes würde für ein paar Tage den Blutzuckerspiegel und die HRV beeinträchtigen. Diese Beiträge enthalten weitere Informationen: Schlafmittel, die funktionieren, und wie Sie eine perfekte Schlafumgebung schaffen.
  • Tippen: Eine Methode namens Klopfen hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Es war eine der Strategien, mit denen ich aktiv mit Stresssituationen umgegangen bin, und ich habe dies vor dem Essen getan, um sicherzustellen, dass ich in einem parasympathischen Zustand war, um zu verdauen. In diesem Podcast mit Nick Ortner und in diesem mit Brittany Watkins wird das Klopfen ausführlicher erläutert.
  • Hunter Fitnesskurse: Da ich mich mehr auf sanfte Fitness konzentrierte, wollte ich immer noch Kraft und Mobilität steigern und fand CARs und Kinstretch-Kurse von Hunter Fitness sehr hilfreich. Ich bin mir nicht sicher warum, aber ich bemerke auch nachts einen starken Anstieg der HRV (eine gute Sache), nachdem ich diese Kurse tagsüber gemacht habe.
  • Sprint und Krafttraining: Mit meinen COMT-Genen stellte ich fest, dass verlängertes Cardio für mich fast nie von Vorteil war und dass ich, sobald ich Sport tolerieren konnte, ohne zu stressig zu sein, am besten mit kurzen, aber intensiven Übungen wie Sprinten und Heben schwerer Gewichte zurechtkam. Ich trainiere jetzt fast ausschließlich mit Gewichten, Sprints und dem Car.O.L-Fahrrad.
  • Massage: Wenn möglich, schienen Massage und Schaumrollen meinem Körper zu helfen, parasympathisch zu bleiben.
  • Atmung: Ein paar einfache Atemübungen haben meine HRV verändert. Ich würde täglich Box-Atmung (4 Zählung einatmen, 4 Zählung einatmen, 4 Zählung ausatmen, 4 Zählung aushalten und wiederholen) und 4-7-8 (4 einatmen, 7 halten, 8 ausatmen) durchführen .

Teil 7: Täglich nicht das Gleiche tun

Ich habe viele Dinge erklärt, die ich regelmäßig mache, aber ich mache nicht jeden Tag eines dieser Dinge. Ich ändere meine Nahrungsergänzungsmittel, esse fast täglich Fenster, Makros und Kalorien, um die metabolische Flexibilität zu erhalten.

Als Beispiele:

  • Ich esse jeden Tag in einem 6-8-Stunden-Fenster, aber an einem Tag in der Woche esse ich stattdessen in einem 12-Stunden-Fenster.
  • Verbrauchen Sie an den meisten Tagen mehr als 100 Gramm Protein, aber essen Sie einmal pro Woche viel weniger Protein.
  • Ich nehme an den Wochenenden keine Nahrungsergänzungsmittel.
  • An manchen Tagen esse ich viel mehr Fett (hauptsächlich aus Olivenöl und Fisch).
  • Ein paar Tage die Woche konsumiere ich mehr Kohlenhydrate aus Gemüse und Knollen.
  • Ich hebe ein paar Mal pro Woche Gewichte, nehme mir aber gelegentlich eine Woche frei.
  • Das einzige, was ich selten verändere, ist mein Schlaf, und dies ist einer meiner nicht verhandelbaren. Ich habe keinen Nutzen aus der Reduzierung des Schlafes und der Optimierung des Schlafes gezogen, was sich in allen anderen Bereichen meines Lebens positiv auswirkt.

Ein Beispiel für die tägliche Gesundheits- und Gewichtsverlustroutine

Wie gesagt, ich mache nicht jeden Tag etwas, aber hier ist ein Beispieltag mit vielen der gemeinsamen Faktoren:

  • Wachen Sie ohne Alarm auf, nachdem Sie mindestens 8 Stunden geschlafen haben. Trinken Sie 1 Liter Wasser mit dem Saft einer Zitrone und etwas Ingwer.
  • Verbringen Sie innerhalb einer Stunde 30 Minuten im Freien (trinken Sie oft eine Tasse grünen Tee oder Kaffee mit meinem Mann und meinen Kindern), machen Sie Dankbarkeit und atmen Sie und bewegen Sie sich (Gehen, Krafttraining oder sanftes Dehnen).
  • Nehmen Sie alle Ergänzungen, die ich brauche, auf nüchternen Magen.
  • Erledige die Arbeit am Morgen, während die Kinder an der Schule arbeiten.
  • Wenn Sie trainieren, tun Sie dies am späten Morgen kurz vor dem Mittagessen, damit ich fasten kann. Trinken Sie manchmal Aminosäuren vor und während des Trainings.
  • Essen Sie die erste Mahlzeit zwischen 11 und 1 an den meisten Tagen und achten Sie darauf, 40 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Nehmen Sie die meisten Nahrungsergänzungsmittel zu dieser Mahlzeit ein, einschließlich der oben aufgeführten.
  • Essen Sie alle 3-4 Stunden eine weitere Mahlzeit für insgesamt 3 Mahlzeiten innerhalb von 6-8 Stunden an diesem Tag.
  • Verbringen Sie die Zeit am Nachmittag mit Kindern draußen und oft in der Sauna am Nachmittag. Trinken Sie LMNT in der Sauna für Elektrolyte.
  • Hören Sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen.
  • Trinken Sie am meisten Abend vor dem Schlafengehen Reishi-Tee (Organifi Gold gemischt mit Four Sigmatic Reishi-Päckchen)
  • In den meisten Nächten um 22 Uhr im Bett und an den meisten Tagen 9+ Stunden schlafen.

Probieren Sie Essensideen, um Gewicht zu verlieren

Ich unterscheide nicht zwischen Mahlzeitentypen und kann jede dieser Mahlzeiten zu jeder Tageszeit essen. Ich vertrage Eier nicht gut (das einzige Lebensmittel, das sich für mich als entzündlich herausstellt), daher sind sie nicht auf dieser Liste aufgeführt, aber für die meisten Menschen großartig:

  • Zwei Dosen Sardinen über einem großen Salat mit Kürbiskernen, Hanfsamen und hausgemachtem Olivenöl und Zitronendressing (meine häufigste Mahlzeit).
  • Ein oder zwei Hähnchenbrustfilets mit Avocado, Koriander, viel Gemüse, Hanfsamen, scharfer Soße und hausgemachter Ranch.
  • Eierbrötchen in einer Schüssel unter Rühren mit gemahlenem Truthahn anbraten.
  • In Scheiben geschnittener Truthahn, eingewickelt in Salatblätter mit Tomaten, Sprossen, Gurken und Tzatziki-Sauce.
  • Fleischbällchen über vegetarische Nudeln mit Salat.
  • Gebratener Lachs mit geröstetem Gemüse.
  • Gefüllte Süßkartoffel mit Steak und Rosenkohl. (Ich beschränke rotes Fleisch aufgrund meiner Gene und esse es höchstens einmal pro Woche).
  • In der Pfanne gebratener Kabeljau mit Blumenkohlreis und Pfannengemüse.
  • Blechpfanne Tandoori Hähnchenschenkel und Gemüse.
  • Jede Variation von Salat mit Proteinresten und hausgemachtem Dressing

Wichtige Erkenntnisse aus meinem Gewichtsverlustplan

Kurz zusammengefasst sind dies die wichtigsten Faktoren, die mir beim Abnehmen geholfen haben (aber für Sie nicht unbedingt auf die gleiche Weise funktionieren):

  • Ich kenne meine Gene und esse / ergänze sie
  • Essen Sie mehr, insbesondere Protein, aus Meeresfrüchten
  • TRE und Fasten
  • Sehr spezifische Ergänzungen
  • Durch Schlaf im Parasympathikus bleiben und die HRV verfolgen
  • Saunanutzung und sehr spezifische Übung

Es war eine Herausforderung, meine Schilddrüsenerkrankung zu heilen, vergangene Traumata zu überwinden und zu lernen, wie man in allen Lebensbereichen mehr Gleichgewicht hat, aber durch eine Kombination aller oben aufgeführten Schritte habe ich über 80 Pfund abgenommen, habe mehr Energie und bin stärker als ich zuvor.

Es war keine einfache Reise und ich bin noch nicht fertig damit. Wenn Sie mit einem dieser Dinge zu kämpfen haben, würde ich Sie nur ermutigen, weiterzumachen. Du kannst es schaffen! Aber Sie müssen auch nicht warten, bis Sie anfangen, sich selbst zu lieben und zu akzeptieren. Du bist unglaublich und wundervoll und würdig und liebenswert, so wie du es gerade bist!

Dieser Artikel wurde von Dr. Robert Galamaga, einem vom Vorstand zertifizierten Internisten, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder mit einem Arzt bei SteadyMD zusammenzuarbeiten.

Haben Sie eine Gesundheits- oder Gewichtsverlustreise wie meine erlebt? Was hat bei dir funktioniert? Bitte teilen Sie in den Kommentaren unten!