So identifizieren und beheben Sie Diastasis Recti

Oh Mutterschaft! Wenn wir uns auf die erstaunliche Reise des Tragens, Gebärens und Erziehens eines Kindes begeben, lernen wir viele Begriffe, die wir zuvor nicht definieren konnten. wie Perinealträne, Sitzbad und für viele von uns leider auch Diastasis recti.

Dieser Zustand wird auch als DRA (Diastasis recti abdominis) bezeichnet und ist der Schuldige hinter vielen “ Mutterbauch ” … die, die wir nach der Schwangerschaft nicht ganz loswerden können.

Was zum Teufel ist Diastasis Recti?

In medizinischer Hinsicht tritt nach Angaben der Mayo-Klinik Diastasis recti auf, wenn:

Während der Schwangerschaft streckt der wachsende Uterus die Muskeln im Bauchraum. Dies kann dazu führen, dass sich die beiden großen parallelen Muskelbänder, die sich in der Mitte des Bauches treffen, trennen - ein Zustand, der als Diastasis recti oder Diastasis rectiabdominis bezeichnet wird. Diastasis recti kann eine Ausbuchtung in der Mitte des Bauches verursachen, wo sich die beiden Muskeln trennen.

In Bezug auf die Mutter ist es das frustrierende Hündchen nach dem Baby, das nicht verschwindet, wenn das Babygewicht es tut, und oft zum “ wann bist du fällig ” Frage, während Sie Ihren zweijährigen halten. (Ich spreche nicht aus Erfahrung oder so! * Ähm *)

Es ist auch die Sache, die dazu führen kann, dass Jeans auch dann falsch sitzen, wenn Sie die gleiche Größe / das gleiche Gewicht wie vor der Schwangerschaft haben. Im Extremfall kann Diastase mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, Bauchschmerzen und sogar Beckenproblemen verbunden sein.



Beachten Sie, dass es sich nicht um eine Träne handelt, sondern um eine Dehnung des Bindegewebes entlang der Linea alba (wo sich die Bauchmuskeln treffen).

Warum passiert das? Es beginnt mit der offensichtlichen Dehnung des Bauches und dem zusätzlichen Druck des Babys. Fügen Sie nun die hormonellen Veränderungen hinzu, die zu einer Erweichung des Bindegewebes und der Bänder führen, damit diese Dehnung auftreten kann, und Sie haben ein Rezept für die Trennung des Abdomens.

Aus meiner persönlichen Erfahrung bin ich Freunden dankbar, die mir vor Jahren zum ersten Mal von dem Zustand erzählten und Diastasis-Recti-Übungen und Heilmittel teilten, die geholfen haben.

Risikofaktoren für Diastase

Als Mütter teilen wir Ratschläge und äußern unsere Probleme in allen Bereichen, vom Stillen bis zum Töpfchentraining. Wir zögern jedoch, uns mit den Bauch-, Harn- und Beckenproblemen zu befassen, die für viele von uns nach der Geburt auftreten können. Dieses Hündchen nach dem Baby stört uns jedes Mal, wenn wir unsere Jeans mit einem Reißverschluss schließen, aber wir reden nicht darüber. Wir pinkeln, wenn wir niesen oder lachen, aber wir kümmern uns privat darum und hoffen nur, dass es nicht wieder vorkommt.

Tatsache ist, es besteht eine gute Chance, dass Diastasis recti der Grund für das ist, was uns plagt.

Statistisch gesehen haben 98 +% der Frauen nach der Entbindung eine Diastase. Es ist wahrscheinlicher, wenn:

  • Je mehr Schwangerschaften eine Frau hat (das kann ich bestätigen)
  • Eine Mutter hat mehrere
  • oder es liegt bereits ein zugrunde liegendes Bauchproblem (wie schwache Kernmuskeln) vor.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass bei schwangeren Frauen zwar häufiger eine Trennung der Bauchdecke auftritt, die Schwangerschaft jedoch nicht die einzige Ursache ist. Männer und Kinder können aufgrund eines ungewöhnlichen inneren Bauchdrucks, beispielsweise nach einer Operation oder einer Verletzung, ebenfalls unter einer Trennung leiden. (Dieses Video erklärt mehr.)

Zum Glück haben wir in den letzten Jahren einen langen Weg zurückgelegt, um Diastasis recti zu verstehen und darüber zu sprechen. Es gibt jetzt einige großartige Ressourcen, die helfen können, eine leichte Diastase zu beheben, wie z. B. bestimmte Übungen und Werkzeuge. (Mehr dazu weiter unten.)

Ich bin froh, den Rat weitergeben zu können, der mir geholfen hat, meine eigene Diastase zu entdecken und wie ich den Prozess der Kernrehabilitation beginnen konnte.

Wie ich meine Diastase entdeckte …

Während meiner Schwangerschaft mit meinem ersten Kind machte ich weiterhin abdominalspezifische Übungen wie Knirschen, weil ich dachte, dies würde meinem Körper tatsächlich helfen, fit zu bleiben und sich nach der Schwangerschaft schneller zu erholen.

Es stellte sich heraus, dass es das Gegenteil tat. Ich bemerkte nach dieser Schwangerschaft, dass mein Magen nie wieder seine vorherige 'Ebenheit' wiedererlangte. (wieder mit den medizinischen Begriffen …). Ich nahm den Mut zusammen, meinen Schwager, der auch Personal Trainer ist, nach Ideen zu fragen, wie ich den Bauch meiner Mutter wieder in Form bringen kann.

Interessanterweise sagte er, dass Übungen wie Crunches nicht einmal so effektiv sind, um die Kernkraft zu steigern. Stattdessen empfahl er Körpergewichtsübungen, Kettlebells und Klimmzüge.

Während sein Sixpack für ihre Wirksamkeit zu sprechen schien, wusste ich genug, um zu wissen, dass diese Übungen während der Schwangerschaft oder nach der Geburt mehr schaden als nützen können, wenn sie nicht modifiziert werden.

Geben Sie Fit2b (Link unten) und einige andere Programme ein, die ich liebe und die speziell für Mütter entwickelt wurden, die nach sicheren Bauchübungen suchen.

Selbsttest auf Diastase

Nachdem ich erfahren hatte, was Diastase ist, führte ich einen Selbsttest durch, um festzustellen, ob ich sie hatte.

Laut Fit2b das Programm, dem ich für meinen Selbsttest gefolgt bin:

  • Diastase ist eine Lücke von mehr als 2,7 Zentimetern zwischen den Bauchmuskeln
  • Eine Fingerbreitenlückenprüfung zu Hause kann Ihnen sagen, ob Sie eine Trennung haben oder nicht. Wie jede schwangere Frau, die in der Wehen untersucht wurde, bezeugen kann, “ Zentimeter ” Die Messungen können je nach Fingergröße der überprüfenden Person stark variieren. Dies ist also keine exakte Wissenschaft, sondern eine grobe Methode, um ein potenzielles Problem einzuschätzen.
  • Im Allgemeinen suchen Sie eine Lücke von mehr als 2-3 Fingern.

Wie es geht:

Emily von Holistic Squid erklärt die grundlegenden Schritte zur Überprüfung auf Diastase:

  1. Holen Sie sich in eine bequeme Ausgangsposition. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Finger mit den Handflächen nach unten auf beide Seiten Ihres Bauchnabels.
  3. Heben Sie Ihren Kopf und Hals leicht vom Boden ab, während Sie mit den Fingern nach unten drücken. Wenn es eine Lücke gibt, ist das die Diastase.
  4. Führen Sie den gleichen Test direkt über Ihrem Bauchnabel und direkt unter dem Bauchnabel durch (da der Abstand an diesen Stellen unterschiedlich sein kann).

Keine Sorge, dieser Artikel enthält ausgezeichnete Anweisungen und ein Video, in dem erklärt wird, wie man sich selbst auf eine Diastase überprüft. Die Grafik zeigt die möglichen Arten der Bauchtrennung, die auftreten können:

Was ist Diastase Recti?

Dieses Video bietet auch eine visuelle Demonstration des Prozesses:

Was tun, wenn Sie Diastase haben: Übungen, Schienen & mehr

Leider ist der Umgang mit Diastasis recti nicht so einfach und unkompliziert wie viele natürliche Heilmittel.

Nach dem, was ich gelesen habe und den Programmen, die ich verwendet habe, können viele kleinere Trennungen zu Hause mit speziellen Übungen geholfen werden (dies hat mir geholfen), aber in schweren Fällen kann manchmal ein Physiotherapeut oder sogar eine Operation erforderlich sein.

Für mich waren Übungen in früheren Schwangerschaften genug, obwohl ich mich auf YouTube-Videos und Übungen verlassen musste, die Freunde geteilt hatten. Jetzt gibt es mehrere spezifische Programme, die von DRA-Experten erstellt wurden, und ich werde diese verwenden, sobald dieser Kleine eintrifft. Tatsächlich haben viele von Ihnen diese Programme in Kommentaren und in sozialen Medien empfohlen (wenn Sie eines davon verwendet haben, lassen Sie es mich bitte in den Kommentaren wissen und teilen Sie Ihre Erfahrungen mit!)

  • Fit2b: Eine familienfreundliche Workout-Mitgliedschaft mit speziellen Videos zur Diastase. Ich habe diese eine nach der Geburt verwendet, aber es gibt auch einige großartige Ressourcen für die Fitness von Kindern und die ganze Familie.
  • Qualität: Ein 12-wöchiges Programm, das sich mit Diastase und anderen Problemen der Beckengesundheit befasst. Einige unserer Innsbrucker haben es mit großem Erfolg eingesetzt.
  • Das Bauch-Team: Eine großartige Ressource für Bauchschienen und Programme, die selbst bei schweren Diastaseproblemen helfen sollen.
  • Schwangerschaftsübung.co.nz: Lorraine Scapens (im Video oben und unten) ist eine meiner Lieblings-Fitnessleiterinnen im Bereich Mutterschaft, besonders seit unserem Podcast zusammen. Sie hat eine Vielzahl von Online-Programmen, darunter eines namens No More Mummy Tummy, die kostengünstig und in wenigen Minuten am Tag leicht zu verfolgen sind.

Hier zeigt Lorraine Atemübungen, die die transversalen Bauchmuskeln isolieren, als ersten Schritt zur Lösung des Problems:

Diastase: Zu vermeidende Übungen

Wie bei vielen Aspekten der Ernährung kann manchmal das, was Sie vermeiden, genauso wichtig sein wie das, was Sie tun …

Quellen sind sich einig, dass viele Übungen, die speziell auf die Kernkraft abzielen, tatsächlich vermieden werden sollten, wenn eine Person eine Bauchtrennung hat. Bewegungen wie Crunches, Sit-Ups und Planken können die Situation eher verschlimmern als verbessern. Um diesen Artikel von MutuSystem.com zu zitieren:

Ein normales Crunch oder Sit-up wird für Frauen nach der Geburt im Allgemeinen nicht empfohlen, insbesondere wenn wir wissen, dass eine Diastase recti oder DRA vorliegt. Dies liegt daran, dass die Art und Weise, wie ein Crunch im Allgemeinen durchgeführt wird, den intraabdominalen Druck stark erhöht, Ihre Organe nach außen gegen oder durch die Lücke und nach unten auf den Beckenboden drückt - Richtungen, in die Ihre Organe wirklich nicht mit Gewalt gehen sollen.

Selbst wenn Sie keine Diastasis recti haben, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass Isolationsübungen wie Sit-Ups und Crunches den Rücken belasten und ohnehin nicht effektiv sind (Harvard Health stimmt zu).

Wie das Diastaserisiko während der Schwangerschaft reduziert wird

Dies ist die Frage, die ich immer hatte …

Da die große Mehrheit der Frauen nach der Entbindung ein DRA hat und Schwangerschaft und Druck das Problem verschlimmern, kann alles getan werden, um das Problem zunächst zu stoppen oder zu vermeidenwährendSchwangerschaft?

Bis zu dieser Schwangerschaft war mir nicht bewusst, dass es tatsächlich möglich ist, während der Schwangerschaft nach einer Trennung zu suchen und daran zu arbeiten. und es kann zu diesem Zeitpunkt sogar einfacher zu erkennen sein.

Ich fand diese Fragen und Antworten zur Diastase in der Schwangerschaft sehr hilfreich. Kurz gesagt, eine Schwangerschaft verursacht nicht wirklich die Trennung, der Abdominaldruck tut dies, aber eine Schwangerschaft trägt natürlich oft zu diesem Druck bei.

Es gab Fälle von Frauen, die in der Lage waren, eine Trennung während der Schwangerschaft rückgängig zu machen, und es gibt Schritte, die während der Schwangerschaft helfen können, darunter:

  • Vermeiden Sie Bewegungen wie Knirschen oder Situp, die die Bauchmuskeln isolieren
  • Vermeiden von “ Rippenstoßen ” (Hier erfahren Sie, was es ist und wie Sie es vermeiden können.)
  • Stehen Sie mit der richtigen Haltung auf, um eine Belastung des Kerns zu vermeiden (beugen Sie die Knie und stützen Sie sich mit den Armen ab).
  • Konzentrieren Sie sich auf umfassende Bewegungen wie Kniebeugen (mit der richtigen Form!), Um den Körper richtig zu stärken (dieses Tutorial war für mich sehr hilfreich).

Hilft eine Schiene oder ein Bindemittel?

Die Quellen scheinen zu diesem Thema geteilt zu sein. Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus half eine Schiene unmittelbar nach der Lieferung und für einige Wochen in Verbindung mit genehmigten Übungen (sobald ich sie machen durfte) sehr.

Meine Hebamme in früheren Schwangerschaften und das Fit2b-Programm empfehlen eine Bauchschiene, insbesondere in der kurzen Zeit nach der Entbindung. Auf der Tummy Team-Website finden Sie einige großartige Artikel und Ressourcen, die sich mit den potenziellen Vorteilen der Schienung befassen.

Das MuTu-System bietet eine andere Perspektive, was darauf hindeutet, dass die Schienung die Bauchmuskeln nicht wirklich wieder anbringt und die Fähigkeit des Körpers, das Problem korrekt zu lösen, möglicherweise beeinträchtigt.

Da Forschung und Quellen geteilt sind, ist dies ein Thema, über das ich persönlich mit meiner eigenen Hebamme gesprochen habe, bevor ich eine Entscheidung getroffen habe. Wie ich bereits sagte, hat in der Vergangenheit eine Schiene meinen postpartalen Schmerzen und meiner Heilung sehr geholfen, aber ich habe sie in Verbindung mit Übungen verwendet und gute Ergebnisse erzielt.

Wann sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?

Ich habe mehrere Freunde, die davon profitiert haben, für kurze Zeit einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um ihre spezifischen Probleme mit der Diastase recti anzugehen. Ich habe dies nicht persönlich getan, würde es aber unbedingt tun, wenn ich eine schwere Trennung hätte. Um einen Therapeuten zu finden, der sich auf DRA-Probleme spezialisiert hat, besuchen Sie die Website der American Physical Therapy Association und wählen Sie die Gesundheit von Frauen.

Andere Diastaseressourcen

  • Diastasis-Ausdrucke
  • Gute Überprüfung der Tupler-Technik - eine weitere mögliche Lösung
  • Unter dem Druck von Katy sagt
  • Die oben genannten Programme

Hast du Diastase? Was hat dir geholfen? Bitte teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren mit, da dieses Problem viele von uns zu betreffen scheint!

Quellen:

  1. Boissonnault JS, Blaschak MJ. Inzidenz von Diastasis rectiabdominis während des gebärfähigen Jahres. Phys Ther. 1988; 68 (7): 1082 & ndash; 6.
  2. Michalska A., Rokita W., Wolder D., Pogorzelska J., Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis - eine Überprüfung der Behandlungsmethoden. Ginekol Pol. 2018; 89 (2): 97 & ndash; 101.
  3. J. B. Sperstad, M. K. Tennfjord, G. Hilde, M. Ellström-Engh & K. Bø (2016). Diastasis recti abdominis während der Schwangerschaft und 12 Monate nach der Geburt: Prävalenz, Risikofaktoren und Bericht über lumbopelvische Schmerzen. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 50 (17), 1092–1096. doi: 10.1136 / bjsports-2016-096065.

Diastasis Recti ist eine Erkrankung der Bauchmuskulatur, die nach der Schwangerschaft auftreten kann. Finden Sie heraus, wie Sie wissen, ob Sie es haben und was zu tun ist.

Dieser Artikel wurde von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.