Wie man eine gesunde Schwangerschaft hat

Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, ist immer eine gute Idee. Es ist wichtig, sich bei einem Arzt oder einer Hebamme zu erkundigen, um sicherzustellen, dass keine besonderen Bedenken hinsichtlich Ihrer Schwangerschaft bestehen. In den meisten Fällen kann eine Frau jedoch während der Schwangerschaft normale Trainingsroutinen fortsetzen und sogar Übungen wie Gehen oder Schwimmen hinzufügen, um einen Anfall zu bekommen Schwangerschaft.

Während der Schwangerschaft ist Bewegung wichtig, um den Körper in Bewegung und flexibel zu halten und sich auf das intensive Training vorzubereiten, das Arbeit bedeutet. Studien zeigen, dass Mütter, die durch Gehen, Schwimmen und andere sanfte Bewegungsformen aktiv sind, möglicherweise leichter entbunden werden, gesündere Babys haben und sich schneller erholen können.

Es ist auch wichtig, den Körper mit einer nährstoffreichen Ernährung zu unterstützen und ihn mit Vitaminen und Mineralstoffen zu ergänzen, die von einem Arzt oder einer Hebamme während der Schwangerschaft empfohlen werden, insbesondere wenn Sie auch regelmäßig Sport treiben, da die Schwangerschaft eine Zeit mit erhöhtem Nährstoffbedarf ist und oberste Priorität haben sollte den Körper der Mutter und das wachsende Baby nähren.

Vorteile einer gesunden Schwangerschaft

Bewegung während der Schwangerschaft bietet sowohl für die Mutter (kürzere Wehen und schnellerer Gewichtsverlust!) Als auch für das Baby (weniger Koliken und größere körperliche Belastbarkeit) eine Menge Vorteile. Ganz zu schweigen davon, dass viele Mütter durch Sport glücklicher, weniger ängstlich und mehr in Kontakt mit ihrem wachsenden Körper fühlen. Daher ist es für gebärende Mütter sinnvoll, so aktiv wie möglich zu bleiben.

Übung hilft nachweislich nicht nur Ihrer Stimmung, sondern erhöht auch das Energieniveau, um Sie durch den Tag zu bringen. Konzentrieren Sie sich nach Möglichkeit auf Übungen, die Ihnen Spaß machen (insbesondere Gehen, Schwimmen, Dehnen, Pilates oder andere sanfte Bewegungen). Versuchen Sie für einen zusätzlichen Schub, wenn möglich im Freien zu trainieren, da die Exposition gegenüber natürlichem Licht und Vitamin D zusätzliche Vorteile hat. Tatsächlich hat es viele Vorteile, während der Schwangerschaft Zeit im Freien zu verbringen.

Übungen für die Schwangerschaft

Was genau können schwangere Frauen tun, um Sport zu treiben? Die olympischen Marathonläufer Kara Goucher und Paula Radcliffe legten während ihrer Schwangerschaft 60 bis 80 Meilen pro Woche zurück. Die olympische Lockenwicklerin Kristie Moore nahm an den Olympischen Spielen teil, während sie im fünften Monat schwanger war. Und Connie Neal machte Schlagzeilen, indem sie bis zu ihrem achten Monat Basketball der Division 1 spielte. Ich erwähne diese Beispiele nicht, um Ihnen das Gefühl zu geben, dass Sie Ihre Doppelachse nicht perfektionieren, während Sie entzückende kleine Ohrläppchen wachsen lassen, sondern um Ihnen zu zeigen, dass Frauen viel widerstandsfähiger sind, als wir uns selbst zuschreiben. Nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Hebamme stellen viele Frauen fest, dass sie die meisten ihrer früheren Aktivitäten während der Schwangerschaft beibehalten können und dass es sogar empfohlen werden kann, die Aktivität leicht zu steigern.



Einige großartige Übungen, die oft während der Schwangerschaft empfohlen werden, sind:

Gehen

Gehen ist eine gute Übung, da es Ihnen ein gutes Training auf einem Niveau gibt, das Sie bewältigen können. Es hilft auch, die Durchblutung zu erhöhen und das Becken auszurichten. Meine Hebamme empfahl mir, mindestens eine halbe Stunde am Tag zu gehen, und ich stellte fest, dass ich mich am besten fühlte, wenn ich etwa eine Stunde laufen konnte.

Schwimmen

Schwimmen ist eine weitere hervorragende Übung für die Schwangerschaft, da es dazu beitragen kann, die Beschwerden des Babys zu lindern. Das Schwimmen stärkt auch die Bauchmuskulatur, kann zur Ausrichtung des Beckens beitragen und wird häufig empfohlen, um sicherzustellen, dass sich das Baby in der richtigen Position für die Entbindung befindet. Stellen Sie sicher, dass Sie es sich nicht leicht machen, wenn Sie kein normaler Schwimmer sind. Wärmen Sie sich vor dem Start leicht auf. Schwimmen ist auch gut, weil Sie sich dadurch schwerelos fühlen und das Gewicht des Babys für eine Weile entlasten.

Beckenbodenübungen

Beckenbodenübungen, auch Kegels genannt, werden ebenfalls empfohlen, um die Muskeln zwischen den Beinen zu dehnen, die vom Schambein bis zum Rücken reichen. Dies sind die Muskeln, mit denen der Urinfluss während der Benutzung des Badezimmers gestartet und gestoppt wird. Um die Muskeln zu stärken, wird oft empfohlen, diese Muskeln 10 bis 15 Mal hintereinander zu drücken. Diese Übungen können auch die Empfindlichkeit beim Sex und bei Inkontinenz verbessern.

Kniebeugen und Gewichte

Es ist wichtig, dass Sie von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme eine Freigabe erhalten, bevor Sie anstrengendere Übungen machen. Viele Frauen können jedoch während der Schwangerschaft Kniebeugen, Ausfallschritte ausführen und Gewichte heben. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Art von Übungen dazu beitragen kann, den Kern während der Schwangerschaft stark zu halten und den Muskeltonus während der Entbindung zu verbessern. Es gibt einige Frauen, die diese Übungen nicht machen sollten (insbesondere solche mit Plazentaproblemen, Muskelverspannungen in der Vorgeschichte oder anderen Problemen). Fragen Sie daher immer Ihren Arzt / Ihre Hebamme, bevor Sie mit diesen Übungen während der Schwangerschaft beginnen.

Zu vermeidende Übungen

Die einzigen Übungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten, sind alle Kontaktsportarten oder Aktivitäten, bei denen die Möglichkeit eines Sturzes besteht. Es ist auch wichtig, alles zu vermeiden, was die Gelenke und Hüften, schwierige Yoga-Positionen oder das Joggen auf der Straße belastet, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

Übung von Trimester

Obwohl die meisten Übungen als gut für die Schwangerschaft angesehen werden, stellen viele Frauen fest, dass sie durch das Gefühl an verschiedenen Punkten in der Schwangerschaft eingeschränkt sind und daher normale Trainingsroutinen anpassen müssen, um ihren sich ändernden Hormonen und wachsenden Bäuchen Rechnung zu tragen.

Erstes Trimester

Bekannt als Undercover-Trimester, können Sie Ihre gewohnte Trainingsroutine beibehalten, solange Sie dazu bereit sind. Ihr Baby hat am Ende dieses Trimesters nur die Größe eines Lippenstiftschlauchs, daher sind das Liegen auf dem Rücken, das Heben von Gewichten und Cardio koscher. Es gibt noch keinen physischen Grund, diese 10 km oder die Dehnungsinversionen zu überspringen. Nur weil Sie dies immer noch tun können, heißt das noch lange nicht, dass Sie es möchten. Ich erinnere mich, dass meine erste Schwangerschaft Runden lief und ich mich im Fitnessstudio übergeben musste. Kein Spaß. Sie können auch schmerzende Brüste haben, eine supersensible Nase und wahnsinnig müde werden. Dies sind die Signale Ihres Körpers, um es ruhig angehen zu lassen. Manchmal kann Bewegung helfen. Ein flotter Spaziergang in der kühlen Luft kann bei Übelkeit helfen und Ihnen mehr Energie geben. Wenn Sie sich jedoch nicht gut fühlen, überspringen Sie ihn und verprügeln Sie sich nicht, wenn Sie sich etwas Ruhe gönnen.

Zweites Trimester

Du fängst endlich an zu zeigen und während das dich in deiner Umstandsmode entzückend macht, bedeutet es auch, dass deine Gebärmutter groß genug ist, um Druck auf deine Hohlvene auszuüben, wenn du auf dem Rücken liegst. Dies ist nicht bei jedem der Fall, aber wenn es bei Ihnen der Fall ist, werden Sie es wissen. Sobald Ihnen schwindelig, benommen und / oder übel wird, setzen Sie sich auf! Und Sie sollten die Arbeit für den Rest Ihrer Schwangerschaft überspringen. Eine andere lustige Sache, auf die Sie achten sollten, ist “ Schmerzen im runden Band ” Das passiert normalerweise, wenn Sie sich zur Seite drehen, kann aber auch dann zuschlagen, wenn Sie still stehen. Es fühlt sich an, als würden Sie mit einem elektrischen Viehstoß gezappt.

Der Vorteil des zweiten Trimesters ist, dass die morgendliche Übelkeit normalerweise weg ist und Sie mehr Energie haben sollten. Sie können weiterhin Gewichte heben und Cardio machen, solange es sich noch gut anfühlt. Achten Sie besonders darauf, dass Sie in guter Form bleiben, da das Hormon Relaxin durch den schwangeren Körper pumpt und alle Gelenke lockert, sodass Sie sich leichter verletzen können. Schlagen Sie weiter auf das Eisen, aber dies ist nicht der richtige Zeitpunkt für diese Back-Squat-Aufzeichnung.

Drittes Trimester

Die Dinge werden langsam ernst, Sie haben kleine Füße in der Lunge, massives Sodbrennen, geschwollene Füße und die Müdigkeit ist wieder da. Während Sie vielleicht Lust haben, bis zur Geburt des Babys auszusteigen, hilft es Ihnen beiden, aktiv zu bleiben und physisch, insbesondere wenn sich die Lieferzeit nähert. Dies ist jedoch die Zeit, um Ihren Schritt wirklich zu beobachten. Möglicherweise ist Ihr Gleichgewicht gestört, Sie können Ihre Füße wahrscheinlich nicht mehr sehen, und es ist leicht, falsch einzuschätzen, wie weit sich Ihr Bauch wirklich ausdehnt. Machen Sie es sich also leicht, Dinge zu tun, bei denen Sie das Risiko eines Sturzes haben. Auch während diese olympischen Damen, die ich zuvor erwähnt habe, es geschafft haben, ihre gesamten Schwangerschaften zu überstehen, war ich noch nie in der Lage, dies durch eine meiner zu tun. Irgendwann im dritten Trimester geben meine Hüftbeuger (der Teil, an dem Ihr Bein an Ihrer Hüfte befestigt ist) nach und das Joggen wird unerträglich schmerzhaft. Außerdem sagen sie, dass Gehen hilft, die Arbeit in Gang zu bringen!

Viertes Trimester

Warten Sie, viertes Trimester? Ja, das Baby muss irgendwann herauskommen, aber die ersten drei Monate nach der Geburt des Babys sollten als eigenes Trimester betrachtet werden, da Ihr Körper immer noch massive hormonelle, physische und mentale Veränderungen durchläuft. Wenn es jemals eine Zeit gab, sanft mit sich selbst umzugehen, dann ist es das!

Zwischen schlaflosen Nächten, schmerzenden Brustwarzen und dem postpartalen Blues wird es wirklich schwierig sein, Workouts zu trainieren. Und weißt du was? Die Forschung unterstützt Ruhe! Studien haben gezeigt, dass Frauen, die unmittelbar nach der Geburt eines Kindes intensiv Sport treiben, nicht nur nicht schneller abnehmen, sondern auch ihr Krankheitsrisiko erhöhen. Machen Sie es sich also gemütlich und nutzen Sie diese Zeit, um Ihr neues kleines Freudenbündel kennenzulernen! Ein weiterer großartiger Tipp nach der Geburt ist die Verwendung eines Bauchwickels (ich habe diesen verwendet), da dies dazu beiträgt, dass Ihre Bauchmuskeln wieder zusammenstricken und Sie unterstützen und festhalten.

Letzte Gedanken zur Fitness während der Schwangerschaft

Der Trick bei der Schwangerschaft ist Mäßigung. Also trainieren! Aber nicht zu viel. Oder zu wenig. Am allermeisten genießen Sie einfach diese Zeit, so viel Sie können, um Ihre Eingeweide an der Meeresfrüchte-Theke im Lebensmittelgeschäft zu kotzen, weil es wirklich nur neun Monate Ihres ganzen Lebens sind.

Welche Erfahrungen haben Sie mit Bewegung für eine gesunde Schwangerschaft gemacht? Irgendwelche Fitness-Tipps, um fit zu bleiben? Teilen Sie unten!