Wie man ohne das Laufband in Form kommt

Fitness ist heutzutage für viele Menschen ein heikles Thema. Jeder hat eine Meinung und eine Lieblingsübung, um in Form zu kommen (von keiner bis zu übermäßig und alles dazwischen). Was ist wirklich die beste Art von Übung? Ist es für Männer und Frauen unterschiedlich? Was ist mit Müttern wie mir, die nicht die Zeit haben, die vorgeschlagenen 60 Minuten pro Tag zu protokollieren?


Dies sind die Fragen, die ich beantworten wollte. Fitness war für mich eine Leidenschaft, die ich entwickeln musste, und ich wollte, dass meine Kinder körperliche Bewegung genießen und in Form bleiben, ohne jemals trainieren zu müssen. (Ich mochte diesen Begriff nie! Wenn wir ihn mit Arbeit verbinden, wer will ihn dann machen?) Mit Hilfe meines sportlichen Mannes und Schwagers machte ich mich auf die Suche nach Antworten.

Bevor wir die beste Art von Fitness herausfinden können, müssen wir zuerst das Ziel eines Fitness-Regimes herausfinden. Ich frage mich, für alle Fitness-Bots, die endlose Meilen auf dem Laufband zurücklegen: Ist das Ziel, endlose Meilen auf dem Laufband laufen zu können? Ich verstehe, dass Marathons und andere Rennen für viele motivierend sind und dies das Ziel ist, aber ist die beste Art der Übung, insbesondere für Frauen?


Ich dachte über meine wahren Ziele in Bezug auf Fitness nach: einen gesunden Körperbau zu haben, bei Gelegenheit an einem Flaggenfußballspiel teilnehmen zu können, mit meinem Mann Kajak fahren zu können, mit den Kindern mithalten zu können , um genug Bewegungskraft zu haben, um klettern, schwimmen, tauchen oder wandern zu können, wann immer ich die Gelegenheit dazu hatte. Wichtiger für mich war die Fähigkeit, schnell und kompetent zu reagieren, wenn jemals eine lebensbedrohliche Situation eintrat, insbesondere wenn ich mit meinen Kindern zusammen war.

Aus Gesprächen mit anderen Müttern scheint dieses letzte Ziel zumindest in Gedanken ein wichtiges zu sein. Ich kenne eine Mutter, die aus einem Fenster im zweiten Stock auf ihr Dach kriechen musste, während sie ihr Neugeborenes hielt, um einer Flut zu entkommen. Ich kenne eine Mutter, die mit einem Kleinkind auf einen Baum geklettert ist, um einem wütenden Hund auszuweichen. Ich kenne eine Mutter, die in einem örtlichen Park in einen See gesprungen ist und an Land geschwommen ist, um einen 200-Pfund-Mann zu schleppen, der Schwierigkeiten hatte. Könnte ich diese Dinge tun, fragte ich mich?

Ich las die Geschichte eines Mannes, der am Strand saß, als die Wasserlinie schnell zurückging und er eine dunkle Linie am Horizont sah. Als er merkte, dass es ein Tsunami war, sprintete er vom Strand weg. Das einzige Fluchtmittel, das das Wasser nicht erreichen würde, war auf einer Felswand in einer Höhe von etwa 40 Fuß. Er sprintete zu den Felsen und stieg innerhalb von Sekunden auf. Er hatte die Fitness, sich am Leben zu halten, aber er sah mit Entsetzen zu, wie es viele andere nicht taten. Menschen starben an diesem Tag, weil sie nicht die körperliche Fähigkeit hatten, ihr eigenes Leben zu retten.

Würde ich in dieser Situation überleben können? Noch wichtiger ist, könnte ich überleben und meine Kinder auch aufstehen lassen? Während diese Situationen selten sind, sind andere Situationen, in denen die richtige Fitness unsere Fähigkeit bestimmt, unser eigenes Leben zu retten, weitaus häufiger. Wie viele Studien haben Sie über die Zusammenhänge zwischen hoher Fitness und verringertem Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfall gelesen? Ziemlich alle Experten sind sich einig, dass Fitness wichtig ist, was uns zu der großen Frage zurückbringt: Wie kommen wir dorthin?




In all den oben genannten Situationen glaube ich nicht, dass die Stunde am Tag, in der Sie sinnlos auf einem Laufband wie einem Hamster im Käfig laufen, einen enormen Einfluss auf die Überlebensfähigkeit hat. Mir wurde klar, dass wir wirklich funktionale Fitness brauchen - ein Fitnessniveau, das die täglichen (und extremen) Aktivitäten erleichtert. Wenn Gott will, wird keiner von uns jemals einem Tsunami entkommen oder einen Ertrinkenden retten müssen, aber wenn wir … sollten wir nicht vorbereitet sein?

Die Denkweise der konventionellen Gesellschaft scheint zu sein, dass wir jeden Tag 30-60 Minuten moderater aerober Aktivität benötigen, um eine optimale Gesundheit zu erreichen. Mir wurde klar, dass es als Mutter schwierig sein würde, dies zu tun, und selbst wenn ich könnte, wäre es wirklich die beste Option? Ist mehr immer besser? Du sagst es mir:

Sprinten gegen Distanzlaufen

Wer sieht gesünder aus? Aber das sind Männer, sagst du, was ist mit Frauen?


Sprinter gegen Marathonläufer

Wie würdest du lieber aussehen?

Was ist mit den Herzvorteilen, dem CARDIO … Was ist mit dem Cardio? Dies ist eine der häufigsten Antworten, die ich bekomme, wenn ich eine andere Art von Übung vorschlage. Hier spielen mehrere wichtige Faktoren eine Rolle. Cardio / Aerobic-Aktivitäten sind die häufigste Art sportlicher Aktivitäten, insbesondere bei Frauen. Einige wagen sich sogar in das Reich des Langstreckenlaufs oder anderer Ausdauersportarten. Während diese Vorteile haben können, müssen wir sie im Zusammenhang mit der lebenslangen Auswirkung auf den eigenen Körper betrachten.

Um ein ziemlich komplexes Thema grob zu vereinfachen, hat Ihr Körper zwei Arten von Fasern: langsames Zucken und schnelles Zucken. Langsames Zucken ist verantwortlich für Distanz und Ausdauer bei langsameren Schritten und schnelles Zucken ist verantwortlich für die Fähigkeit, kurze Ausbrüche mit sehr hohem Aktivitätsniveau zu erzielen. Die schnell zuckenden Fasern werden tatsächlich in zwei Typen unterteilt - schnell und superschnell. Regelmäßige schnell zuckende Fasern bewegen sich ungefähr fünfmal so schnell wie langsames Zucken und superschnelles Zucken bewegt sich ungefähr zehnmal so schnell wie langsames Zucken. Zum Beispiel haben die meisten Marathonläufer ungefähr 80% langsames Zucken, während die meisten Sprinter ungefähr 80% schnelles Zucken haben. (Zurück zu dem oben Gesagten, was sieht gesünder aus?)


Forschungen zufolge haben die meisten Menschen ein relativ gleiches Niveau der beiden Typen, und dies wird zumindest teilweise durch die Genetik bestimmt. Welche Art von zuckender Faser Sie entwickeln, hängt natürlich von Ihren Fitnesszielen ab, aber auf welche sollten Sie sich im Allgemeinen besser konzentrieren?

Schon mal was von menschlich gewachsenem Hormon gehört? Kinder sind voll davon und es trägt zu ihrem schnellen Wachstum und ihrer schnelleren Heilungsfähigkeit bei. Mit zunehmendem Alter nimmt unser Wachstumshormonspiegel ab und wir altern. Einige Leute gehen so weit, astronomische Geldbeträge auszugeben, um Injektionen von Wachstumshormon zu erhalten. Wohin gehe ich damit? Hochintensives Training (kurze, schnelle Ausbrüche) setzt nachweislich durch Training induziertes Wachstumshormon in den Körper frei. Da Wachstumshormon vielleicht die beste Fettverbrennung, Anti-Aging-, Kraftaufbau- und Substanz ist, die wir kennen, ist es möglicherweise eine gute Idee, diese Art von Übung zu machen.

Die durchschnittliche Person, die Cardio-Aktivität mit den empfohlenen Raten ausführt, hat etwa 40% langsam zuckende Fasern, 50% schnelles Zucken und 10% superschnelles Zucken (dort gibt es nicht viel Wachstumshormon!). Eine Person, die in hochintensiven Übungen trainiert, hat 40% langsam -Schalten, 20% schnelles Zucken und 40% superschnelles Zucken. Das ist die vierfache Menge an Wachstumshormon, die durch Bewegung erzeugt wird!

Es wird jedoch besser - Untersuchungen zeigen, dass Übungen, die schnell zuckende und superschnelle zuckende Fasern verwenden, auch die langsam zuckenden Fasern entwickeln sowie Übungen, die sich nur auf langsam zuckende Fasern konzentrieren (wie das Laufband). Leider ist das Gegenteil nicht der Fall, Ausdauertraining entwickelt die langsam zuckenden Fasern, funktioniert aber überhaupt nicht mit den schnell oder superschnell zuckenden Fasern (hier kein Wachstumshormon!). Schlimmer noch, diese schnell zuckenden Fasern verkümmern schließlich, wenn sie nicht verwendet werden.

Wenn wir Kinder betrachten (ein großartiges Beispiel für natürliche sportliche Fähigkeiten und großartige Form), was sehen wir dann? Haben Sie jemals ein Kind unter 5 Jahren gesehen, das sich 4 Meilen vor der Schule angemeldet hat? Kinder sind die Experten für Sprinten, Klettern und kurze Aktivitätsschübe, die das Wachstumshormon entwickeln, das sie benötigen und so gut produzieren. Kinder neigen nicht von Natur aus zu Fernübungen oder ausgedehnten Mustern derselben Bewegung, die immer und immer wieder auftreten. Wie viele von uns konnten sich 5 Minuten lang hocken, während sie Legos spielten? Könnten wir auf einen Baum klettern? Dominieren Sie bei einem Spiel, bei dem Sie die Flagge erobern? Was wäre, wenn wir dieses Niveau an sportlichen Fähigkeiten beibehalten könnten? Vielleicht könnte dieses Wachstumshormon helfen, oder?

Während die Kinder draußen spielen, barfuß sprinten und auf Bäume klettern können, stapfen wir jeden Tag mürrisch ins Fitnessstudio, um unsere Meilen zu sammeln und uns für unser Engagement für die Gesundheit auf den Rücken zu klopfen. Ich staune über diejenigen, die das Hamsterrad zwei Stunden lang laufen lassen können, aber ich muss mich fragen, ob sie das Gleiche in 30 Minuten intensiven Trainings erreichen und die zusätzlichen 90 Minuten für etwas anderes nutzen könnten, das ihnen Spaß macht Tu es?

Ich höre immer Leute sagen, dass sie nicht wirklich gerne Sport treiben, aber das Gefühl danach lieben, also tun sie es. Was wäre, wenn wir es in kürzerer Zeit mit den gleichen Ergebnissen schaffen könnten? Ich würde hoffen, wir würden es alle tun!

Ich kann die Einwände aber schon hören … Was ist, wenn ich schlechte Gelenke habe? Ich war noch nie ein Sprinter! Die Liste geht weiter. Glücklicherweise werden schnelles Zucken und superschnelles Zucken durch kurze Ausbrüche hoher Intensität bei jeder Art von Übung entwickelt, die dies erreichen kann. Für einige kann dies Sprints sein, für andere ein Spinbike, für andere eine Kettlebell … Solange es schnell und kurz ist, wird es funktionieren. Persönlich gehe ich einfach nach draußen und sprinte es raus, aber ich kenne viele Leute, die aufgrund früherer Verletzungen oder schlechter Knie ihre Sprints auf einem Fahrrad machen und großartige Ergebnisse erzielen. Was mich überraschte: Ich konnte einen Sprint-Triathlon (technisch gesehen ein Ausdauerturnier) laufen, nachdem ich fast ausschließlich mit hochintensiver Aktivität in kurzen Stößen trainiert hatte. Ich trainierte kaum Ausdauer und konnte schneller laufen, schwimmen und radeln als jemals zuvor. Ich habe Krafttraining (hauptsächlich Kettlebells) gemacht, um Kraft zu entwickeln, und kann jetzt tatsächlich einen Pull-up machen, eine Leistung, die ich vorher für unmöglich gehalten habe!

Es gibt natürlich noch einige andere Faktoren, die zum Erfolg dieser Art von Übung beitragen. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Fructose (auch aus Früchten) innerhalb von 2 Stunden nach einer intensiven Übung die Chemikalie Somatostatin im Körper freisetzt und so die Produktion von Wachstumshormonen effektiv stoppt. Das Essen einer extrem fettreichen Mahlzeit direkt vor dem Training (innerhalb einer Stunde) kann auch die Wachstumshormonproduktion hemmen.

Wenn Sie Getreide aus Ihrer Ernährung entfernen und die richtigen Arten von Fetten und Proteinen konsumieren, kann Ihr Körper auch schnell zuckende Ballaststoffe erhöhen, die sportliche Leistung verbessern und Körperfett schneller verbrennen. Es ist auch wichtig, genug Schlaf zu bekommen, genug Wasser zu trinken und genug Vitamin D zu bekommen.

Wenn Ihre Ziele meinen ähnlich sind (verbesserter Körperbau, Geschwindigkeit, Kraft und Fähigkeit, lustige Aktivitäten auszuführen, wenn sich die Gelegenheit ergibt), mache ich Folgendes:

Zwei Mal pro Woche:Sprint-Sets. Ich verwende eine modifizierte Tabata-Routine, die mit einer längeren Ruhe-Routine durchsetzt ist. Normalerweise laufe ich einen Satz Tabata-Sprints (Sprint 20 Sekunden, Pause 10, Wiederholung für 4 Minuten), gefolgt von einer langen Ruhezeit und einem 30-Sekunden-Sprint, gefolgt von einer Pause von 60 Sekunden (8-mal wiederholen). Gefolgt von einem weiteren Satz Tabatas. Für den Fall, dass das verwirrend war, hier ist eine aufgeschlüsselte Version:

  • Sprint 20 Sekunden
  • Pause 10 Sekunden
  • Wiederholen Sie die obigen zwei Schritte achtmal

dann

  • Sprint 30 Sekunden
  • Pause 60 Sekunden
  • Wiederholen Sie die obigen zwei Schritte achtmal

dann

  • Sprint 20 Sekunden
  • Pause 10 Sekunden
  • Wiederholen Sie die obigen zwei Schritte achtmal

Diese können auf einem stationären Fahrrad mit Kettlebells oder anderen Aktivitäten ausgeführt werden, die schnell ausgeführt werden können. Ich empfehle nicht, für Sprints zu schwimmen, da dies nicht die Vorteile von Krafttraining bietet.

Zwei oder drei mal die Woche- Krafttraining. Ich bin ein großer Befürworter von Übungen, bei denen das Körpergewicht verwendet wird, da es überall ausgeführt werden kann, relativ zu Ihrem Fitnesslevel ausgeführt werden kann und weniger Verletzungen verursacht als freie Gewichte (insbesondere wenn Gewichte mit schlechter Form ausgeführt werden!). . Körpergewichtsübungen können auch schnell und ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden, sodass sie perfekt für ein Training geeignet sind, während die Kinder ein Nickerchen machen. Ich mache jedes Mal, wenn ich Kraft treibe, insgesamt ungefähr 20 Minuten, obwohl ich bis zu mehr arbeite oder bei Bedarf mit weniger beginne. Ich konzentriere mich hauptsächlich auf folgende Übungen:

  • Klimmzüge-Dies kann an einem Ast oder einer tragbaren Klimmzugstange in einem Türrahmen erfolgen. Beginnen Sie bei Bedarf mit unterstützten Klimmzügen.
  • Liegestütze-Starten Sie mit Liegestützen an der Wand oder “ Mädchen ” Liegestütze, wenn Sie sich hocharbeiten müssen. Arbeiten Sie daran, sie mit erhobenen Füßen oder in einem Handstand zu tun.
  • Kniebeugen- Fangen Sie klein an, wenn Sie müssen, und arbeiten Sie bis zu einer vollen Hocke.
  • Bretter- Eine der besten Allover-Übungen, die Sie machen können. Ruhen Sie sich auf Ellbogen, Unterarmen und Zehen aus. Halte so lange wie möglich. Mehrmals wiederholen. Sobald Sie dies tun können, mischen Sie es, indem Sie einen Arm oder ein Bein anheben und die Position halten oder indem Sie in einer Position mit niedrigem Druck halten, anstatt sich auf den Unterarmen auszuruhen.

Ich bin kein Arzt oder Personal Trainer. Wie die Trainingsgeräte vorschlagen, sollten Sie einen Arzt (und einen guten Trainer) konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Ihnen schwindelig wird, hören Sie auf … usw.

Was ist Ihre Lieblingsmethode, um “ zu trainieren ”?