Wie man genug Kalzium ohne Milchprodukte bekommt

Als unser drittes Kind anfing, feste Lebensmittel zu essen, stellten wir fest, dass es eine ziemlich schwere Milchallergie hatte. Es begann mit schlechtem Gas und schleimigem Stuhl, ging dann zu Hautreaktionen und noch schlimmeren Verdauungsproblemen über.


Nahrungsmittelallergien treten häufig bei frühgeborenen Babys auf, und mein Sohn war fünf Wochen zu früh (diese ganze Geschichte und meine anderen Geburtsgeschichten hier).

Als Reaktion auf diese neuen Informationen habe ich Milchprodukte aus meiner Ernährung gestrichen, weil ich meinen Sohn noch gestillt habe. Obwohl ich vorher nur rohe und biologische Milchprodukte gegessen hatte, stellte ich fest, dass ich mich viel besser fühlte, schneller abnahm und als Reaktion auf die Ernährungsumstellung eine glattere Haut hatte. Obwohl ich traurig war, meinen Lieblings-Rohkäse aufzugeben, war ich froh zu wissen, dass mein Körper Milchprodukte auch nicht gut vertrug.


Während sich das Baby und ich ohne Kuhmilchprodukte besser fühlten, gab es eine neue Sache, über die wir uns Sorgen machen mussten: Wie werden wir ohne Milchprodukte genug Kalzium bekommen?

Wie viel Kalzium brauchen wir?

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Wie wir wissen, ist es wichtig für starke Knochen und Zähne, und es ist auch wichtig für den Muskelaufbau, den gesunden Blutdruck und die Gesundheit der Haut.

Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 1.000 mg Kalzium für Männer und Frauen, und dieser Kalziumbedarf steigt für ältere Erwachsene auf etwa 1.200 mg. Das Verfolgen Ihrer Aufnahme kann schwierig sein, da Kalzium nicht immer richtig absorbiert wird - was bedeutet, dass wir im Allgemeinen möglicherweise mehr konsumieren müssen, als wir denken.

Als Referenz ist Calcium aus Milchprodukten zu etwa 30-35% bioverfügbar. Andere kalziumreiche Lebensmittel, die besser resorbierbar sind als Milchprodukte, sind Fisch mit Knochen und gekochtes Gemüse wie Bok Choy, Grünkohl und Brokkoli.




Einige Lebensmittel werden oft als gute Kalziumquelle in der Nahrung empfohlen, sind jedoch nicht so resorbierbar. Zum Beispiel enthält Spinat nur etwa 5% bioverfügbares Kalzium.

Mittlere Optionen sind Edamame- und Sojamilch (24% bioverfügbar), weiße Bohnen (22%) und Sesamsamen (21%).

Fazit: Bei der Verfolgung Ihrer Kalziumaufnahme ist es wichtig zu berücksichtigen, wie leicht unser Körper die Nährstoffe in verschiedenen Nahrungsquellen aufnehmen kann.

Vitamine, die dem Körper helfen, Kalzium aufzunehmen

Ein weiterer Faktor, der bei der Bioverfügbarkeit von Kalzium berücksichtigt werden muss, sind die anderen Vitamine, die Sie in Ihrer Ernährung erhalten.


Vitamin D ist für die ordnungsgemäße Aufnahme von Kalzium erforderlich. Eine Studie zeigt, dass Menschen mit Vitamin D-Mangel nur 14% des Kalziums aus der Nahrung aufgenommen haben, gegenüber 58% bei Menschen mit ausreichenden Konzentrationen. Glücklicherweise sind viele natürliche Nahrungsquellen für Kalzium (wie fetter Fisch) auch gute Quellen für Vitamin D.

Es ist auch wichtig, genügend Magnesium zu erhalten, da es hilft, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Magnesium wird auch zur Bildung des Hormons Calcitonin verwendet. Calcitonin hält Kalzium in den Knochen und nicht im Blutkreislauf, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Osteoporose, einigen Formen von Arthritis, Herzinfarkt und Nierensteinen verringert wird.

Beachten Sie jedoch, dass Magnesium im richtigen Verhältnis sein muss, um richtig verwendet zu werden. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Kalzium aus synthetischen Quellen mit niedrigem Magnesiumgehalt gewonnen wird.

Vitamin K ist auch wichtig für die Kalziumsynthese, da es hilft, Kalzium in Knochen und außerhalb von Arterien und Muskeln zu halten. Gute Quellen sind dunkles Blattgemüse, grasgefütterte Butter, Hühnerleber und Natto (eine Form fermentierter Sojabohnen).


Abgesehen davon, dass Sie genug von diesen Nährstoffen erhalten, sollten Sie auch in Betracht ziehen, die Menge an Getreide, die Sie essen, zu begrenzen. Körner enthalten viel Phytinsäure, die die ordnungsgemäße Kalziumaufnahme hemmen kann.

Fazit: Kalzium ist ohne Magnesium, Vitamin K und Vitamin D unwirksam. Wenn Sie zu viele Körner essen, kann dies auch die Kalziumaufnahme erschweren.

Warum Kalziumpräparate nicht die Antwort sind

Da es so kompliziert erscheint, jeden Tag genug Kalzium ohne Milchprodukte zu bekommen, könnten Sie (wie ich) versucht sein, Kalziumpräparate zu probieren. Es scheint jedoch, dass dies keine gute Wahl ist. (Hier ist der Grund.)

Kalziumpräparate erhöhen das Risiko, zu viel Kalzium aufzunehmen. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Nierensteine, Herzerkrankungen und mehr führen.

Wie Chris Kresser erklärt, kann die zusätzliche Aufnahme von Kalzium problematisch sein, aber die Aufnahme von Kalzium über die Nahrung gilt als sicher und gesund:

Kalziumpräparate sind nicht nur für die Knochengesundheit unwirksam, sondern auch mit einigen ziemlich schwerwiegenden Gesundheitsrisiken verbunden. Studien zur Beziehung zwischen Kalzium und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) legen nahe, dass die Aufnahme von Kalzium über die Nahrung vor Herzerkrankungen schützt, aber zusätzliches Kalzium kann das Risiko erhöhen. Eine große Studie mit 24.000 Männern und Frauen im Alter von 35 bis 64 Jahren, die 2012 im British Medical Journal (BMJ) veröffentlicht wurde, ergab, dass diejenigen, die Kalziumpräparate verwendeten, während des elfjährigen Studienzeitraums während der Einnahme ein um 139% höheres Risiko für einen Herzinfarkt hatten Kalzium aus der Nahrung erhöhte das Risiko nicht. Eine Metaanalyse von Studien mit mehr als 12.000 Teilnehmern, die ebenfalls im BMJ veröffentlicht wurden, ergab, dass eine Kalziumergänzung das Risiko für Herzinfarkt um 31%, Schlaganfall um 20% und Tod aus allen Gründen um 9% erhöht.

Um sicher zu gehen, sollte Kalzium aus echten Nahrungsquellen und nicht aus synthetischen Nahrungsergänzungsmitteln oder künstlich angereicherten Nahrungsmitteln wie Orangensaft (wo sich die synthetisch zugesetzte Menge an Kalzium ohnehin nur auf dem Boden des Kartons absetzt) ​​konsumiert werden.

Nichtmilchhaltige Kalziumquellen

Während Milchprodukte als gute Kalziumquelle bekannt sind, gibt es viele Menschen, die laktoseintolerant, allergisch oder auf andere Weise empfindlich gegenüber Milchprodukten sind. Es wird geschätzt, dass 65% der menschlichen Bevölkerung weniger in der Lage sind, Milchprodukte über das Säuglingsalter hinaus zu verarbeiten.

Glücklicherweise gibt es viele nahrhafte Möglichkeiten, wie Sie Kalzium ohne Milchprodukte erhalten können. Hier sind einige der besten Kalziumquellen - und sie sind alle budgetfreundlich!

Knochenbrühe

Knochenbrühe ist eine großartige Quelle für Kalzium und viele andere Mineralien, und sie ist so einfach herzustellen (aber wenn Sie nach einer im Laden gekauften Version suchen, empfehle ich diese!). Brühe aus gesunden Knochen enthält auch Aminosäuren Das ist ideal für andere Bereiche Ihrer Gesundheit, einschließlich Verdauung, Haut, Nervensystem und Gelenke.

Brühe kann aus Hühnchen, Rindfleisch, Lamm, Bison oder sogar Fischgräten für nur ein paar Cent pro Tasse hergestellt werden. Langsam langsam köcheln lassen ist am besten, da sich Kalzium und andere Mineralien im Wasser auflösen können. Wie die Weston A Price Foundation es ausdrückt:

Die Wissenschaft bestätigt, was unsere Großmütter wussten. Reichhaltige hausgemachte Hühnerbrühen helfen bei Erkältungen. Stock enthält Mineralien in einer Form, die der Körper leicht aufnehmen kann - nicht nur Kalzium, sondern auch Magnesium, Phosphor, Silizium, Schwefel und Spurenelemente. Es enthält das abgebaute Material aus Knorpel und Sehnen - Dinge wie Chondroitinsulfate und Glucosamin, die jetzt als teure Nahrungsergänzungsmittel gegen Arthritis und Gelenkschmerzen verkauft werden.

Fisch mit Knochen

Fetthaltige Fische, insbesondere solche mit noch intakten Knochen, enthalten einen beeindruckenden Kalziumgehalt und ziehen leicht ein. Fischkonserven wie Lachs und Sardinen sind eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, sich zu füllen, da die Knochen während des Konservierungsprozesses weich und essbar werden. Kaufen Sie nach Möglichkeit BPA-freie Dosen und Dosen!

Ich weiß, vielleicht haben Sie bei dem Gedanken, ganze Sardinen zu essen, nur angewidert die Nase gerunzelt, aber wie Diane von Balanced Bites es so perfekt ausdrückte:

Sie müssen Ihre großen Jungen- oder Mädchenhosen anziehen, eine Dose wilde Sardinen holen, etwas Meersalz und Zitrone oder scharfe Sauce nehmen und DIG IN.

Eine 6-Unzen-Portion Wildlachs in Dosen enthält über 110 Milligramm resorbierbares Kalzium, und Sardinen in Dosen sind ungefähr gleich (oder höher). Da diese Lebensmittel auch eine gute Quelle für Vitamin D sind, verbessern sie die Verdauung des Kalziums und machen es benutzerfreundlicher.

(Wenn Sie neugierig sind, bekomme ich meinen Lachs und andere Meeresfrüchte von Vital Choice und Sardinen von Thrive Market (der Marke Thrive Market).

Dunkle, grüne Blätter

Dunkles Blattgemüse ist eine weitere großartige Kalziumquelle in der Nahrung und wahrscheinlich die beste Wahl, wenn Sie vegan sind. Es sind jedoch nicht alle Blattgemüse gleich. Collard Greens, Rübengrün, Bok Choy, Grünkohl und Brokkoli wurden als absorbierbare Kalziumquellen eingestuft.

Dunkles Blattgemüse ist auch eine gute Quelle für Folsäure, Vitamine A, C, E und K sowie B-Vitamine. Jonathan Bailor, Autor vonDer Kalorien-MythosWenn Sie keine weiteren Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, werden Sie positive Ergebnisse sehen, wenn Sie nur ein paar zusätzliche Portionen grünes Blattgemüse pro Tag hinzufügen.

Wenn Sie nach einem Diätprogramm suchen, das Ihre Gemüsezufuhr verdoppelt (oder verdreifacht?), Kann ich das Wahls-Diätprotokoll nur empfehlen, da sie sich massenhaft auf Gemüse konzentriert.

Calcium bekommen … Ohne Milchprodukte

Egal, ob Sie allergisch gegen Milchprodukte sind oder nur versuchen, dies aus persönlichen gesundheitlichen Gründen zu vermeiden, es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie ohne Milchprodukte genügend Kalzium erhalten können. Eine Ergänzung ist nicht erforderlich! Bemühen Sie sich einfach, im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung reichlich kalziumreiche Lebensmittel wie Brühe, Fisch mit Knochen, Gemüse (insbesondere grüne Blätter) und andere gesunde Quellen für Fette, Proteine ​​und Probiotika zu sich zu nehmen.

Obwohl die oben genannten Vorschläge für meine Familie und mich hervorragend funktionierten, denken Sie daran, dass ich kein Arzt bin und Ihnen nicht sagen kann, was Ihre individuellen Bedürfnisse sind. Wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt, um Ihren Nährstoffgehalt zu überprüfen und die besten Kalziumquellen für Sie zu besprechen.

Dieser Artikel wurde von Dr. Lauren Jefferis, Fachärztin für Innere Medizin und Pädiatrie, medizinisch geprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder mit einem Arzt bei SteadyMD zusammenzuarbeiten.

Essen Sie Milchprodukte? Versuchen Sie, Ihr Kalzium auf andere Weise zu erhalten? Teilen Sie unten!

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