Wie man gesund zunimmt

Es ist leicht, Artikel zu finden, die über Gewichtsverlust sprechen, aber es ist nicht üblich, Artikel darüber zu finden, wie man es machtdazugewinnenGewicht - geschweige denn auf gesunde Weise zunehmen. Untergewicht ist für einige von uns vielleicht kein Problem, aber es kann für diejenigen, die es schwierig finden, mit eigenen gesundheitlichen Problemen verbunden sein.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gesund an Gewicht zuzunehmen (ohne auf kalorienreiches Junk Food zurückgreifen zu müssen), wird in diesem Beitrag erläutert, was die Forschung sagt und wie Sie die Muskelmasse bei minimaler Fettzunahme steigern können.

Was ist falsch daran, untergewichtig zu sein?

Es gibt eine bestimmte Wahrnehmung in der Gesellschaft, dass Dünnheit gleich Gesundheit ist. Dies ist jedoch definitiv nicht sicher anzunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab beispielsweise, dass Untergewicht ein höheres Sterblichkeitsrisiko aufweist als Übergewicht!

Gesundheitliche Komplikationen aufgrund von deutlichem Untergewicht sind keine völlige Überraschung. Es gibt normalerweise einen Grund für ein signifikantes Untergewicht (oder mehrere von ihnen) wie Krankheit, Unterernährung, Stress, Essstörungen, Depressionen oder Genetik.

Bei Frauen gilt ein Body Mass Index (BMI) von unter 18,5 als untergewichtig. Während dies nur eine Berührung weniger als ein gesundes Gewicht ist, zeigen Studien, dass ein weites Unterschreiten dieses Potenzials zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen kann. Dies können Entwicklungsverzögerungen, verminderte Funktionen des Immunsystems, verminderte Hormonproduktion, Nährstoffmangel, Anämien, Verdauungsstress, chronische Krankheiten … und die Liste geht weiter.

es ist verrückt … Wir alle bemühen uns so sehr, dünn zu sein, wenn wir in Wirklichkeit unserem Körper nur dann mehr Schaden zufügen, wenn wir ihn auf ein Extrem bringen. Wenn Sie den Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, um die Energieerzeugung zu fördern und Muskelkraft aufzubauen, können Sie die Probleme beheben, die durch Untergewicht verursacht werden können.



Wenn Donuts draußen sind, wie nehme ich dann gesund zu?

Gewichtszunahme mag wie ein Kinderspiel erscheinen. Essen Sie einfach, was Sie wollen, wann Sie wollen, und trainieren Sie nicht! Klingt nach einem Traum, aber bevor Sie zum nächsten Donut-Laden laufen - denken Sie noch einmal darüber nach! Diese Methode der Gewichtszunahme bereitet Sie auf chronische Entzündungen vor, da es sich um eine Gewichtszunahme in Form von Fett handelt, nicht um Muskeln, und es tut Ihrem Körper sicherlich nicht gut, wenn es um die Ernährung geht.

Ich schlage vor, einen viel gesünderen Weg zu finden, um Gewicht zu gewinnen, der Muskelwachstum und ein angemessenes Energieniveau ermöglicht. Gesunde Gewichtszunahme läuft auf drei Faktoren hinaus:

  1. Konzentration auf bestimmte Lebensmittel
  2. Erhöhung der Kalorienbelastung
  3. Führen Sie bestimmte Übungen durch, die eher mit Ihrem Körper als gegen ihn arbeiten

Ziel ist es, die Anzahl auf der Skala zu erhöhen und das Muskelgewebe zu stärken, ohne das Risiko einer Verschlechterung der Gesundheit einzugehen. Es gibt eine ideale Methode für diesen Wahnsinn! Auf geht's:

Schritt 1: Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme (Energiezufuhr)

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Energie verbrauchen als Sie verbrennen. Wenn Energie, die über den unmittelbaren Bedarf des Körpers hinausgeht, in Form von nährstoffreichen Lebensmitteln verzehrt wird, wird sie in Muskeln oder Fett gespeichert und vom Körper bei Bedarf als Kraftstoff verwendet.

Im Gegensatz dazu werden leere Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln typischerweise als Fett gespeichert. Der Körper erkennt diese Kalorien nicht unbedingt als Kraftstoff und bindet sie daher als Fett.

Führen Sie ein Lebensmittelprotokoll

Um eine gesunde Gewichtszunahme erfolgreicher zu machen, führen Sie ein Protokoll der Lebensmittel, die Sie täglich essen. Sie verbrauchen möglicherweise weniger Kalorien als Sie denken! Wenn dies der Fall ist, erhöhen Sie die Kalorienaufnahme um 150-250 Kalorien pro Tag. Dies hängt jedoch letztendlich von der Geschwindigkeit ab, mit der eine Gewichtszunahme gewünscht wird. Eine schnelle Gewichtszunahme würde das Hinzufügen einer höheren Anzahl von Kalorien pro Tag erfordern, während eine langsamere Gewichtszunahme das Hinzufügen von weniger erfordern würde.

Schritt 2: Essen Sie häufiger mit weniger Volumen

Ob Sie es glauben oder nicht, Gewichtszunahme und Muskelaufbau sind viel Arbeit und erfordern möglicherweise eine Änderung der Essgewohnheiten. Ich habe bereits zuvor über das Essen nur bei Hunger geschrieben, aber dies setzt voraus, dass Ihre Hunger-Hinweise so funktionieren, wie sie sollten.

Das Essen von mehr Mahlzeiten kleinerer Größe im Laufe des Tages kann dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen. Ideal sind vier kleinere Mahlzeiten pro Tag oder etwa alle 3-4 Stunden gesunde Snacks. Es ermöglicht mehr Nahrung im Laufe des Tages und bietet auch genügend Zeit zwischen jeder Mahlzeit, um eine vollständige Verdauung und maximale Nährstoffaufnahme für die meisten Gewinne zu ermöglichen.

Schritt 3: Verbesserung der Lebensmittelauswahl: Qualität und Quantität

Die Qualität der Lebensmittel, die für eine sichere und effektive Gewichtszunahme ausgewählt wurden, ist entscheidend. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die dem Körper zugute kommen und nicht schädlich sind.

Hier sind die Lebensmittel, die für die Gewichtszunahme am vorteilhaftesten sind:

Proteine:

Hochwertige Proteinquellen sollten von menschlich gezüchteten Tieren in Form von grasgefüttertem Fleisch und Freilandfleisch, Wild, Hühnern und Eiern auf der Weide, Kollagen, grasgefüttertem Rindfleischprotein und wild gefangenem Fisch wie Lachs stammen.

Wenn tierische Produkte nicht Teil Ihrer Ernährung sind, konzentrieren Sie sich auf Protein in Form von Hanfsamen, eingeweichten Bohnen, ungesüßtem Naturjoghurt, rohen Nüssen, Samen und hochwertigen Proteinpulvern. Wenn Sie sich wirklich abenteuerlustig fühlen, können Sie sogar Cricketmehl als alternative Proteinquelle entdecken!

Eine gute Faustregel bei der Bestimmung des täglichen Proteinbedarfs ist 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn das viel zu sein scheint, sind mindestens 100 Gramm Protein pro Tag ein guter Anfang.

Fette:

Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren sollten bei der Erhöhung der Fettaufnahme die Führung übernehmen, da sie eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Versuchen Sie, die Menge an Omega-6-Fettsäuren zu minimieren, da diese in großer Menge entzündlich sein können.

Eine Entzündung kann ein wesentlicher Grund dafür sein, warum Gewichtszunahme für einige schwierig ist. Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen im Körper zu verringern und beschädigte Muskeln zu reparieren. Unser Körper kann keine Omega-3-Fettsäuren herstellen, daher müssen wir sie aus unserer Ernährung beziehen. Zu den Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören Fischöle (Lachs, Sardinen, Sardellen), Chiasamen, Walnüsse, Macadamianüsse, Leinsamen, Hanfsamen und Eigelb.

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fette, die im Allgemeinen in tierischen Produkten und pflanzlichen Fetten enthalten sind. Omega-9-Fettsäuren sind in Quellen wie Nüssen, Senfkörnern, Lachs und gesunden Ölen wie Nussölen, Olivenöl und Avocadoöl enthalten.

Andere Formen von Fett guter Qualität umfassen Kokosmilch, Kokoscreme, Kakao, Kakaobutter, rohe Milchprodukte, Ghee, Avocado, Avocadoöl, Macadamianussöl, Oliven und fettreiche Stücke von menschlich gezüchtetem Fleisch.

Auf der anderen Seite sollten Sie Omega-6-Fettsäuren wie Mais, Erdnüsse, Sojabohnen, Sojaöl, Baumwollsamen sowie Fleisch- und Milchprodukte von konventionell gezüchteten Tieren einschränken.

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate helfen, Kraft zu tanken und Muskeln aufzubauen, wenn sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie sich eher auf komplexe Kohlenhydrate als auf einfache Stärken konzentrieren, können Sie den Blutzucker stabilisieren und dem Körper die richtige Menge an Glukose zur Verfügung stellen, die als Energie gespeichert werden soll. Kohlenhydrate sind ein großartiger Kraftstoff nach dem Training, um Muskeln aufzubauen.

Komplexe Kohlenhydratquellen sind Yuca, Taro-Wurzel, Süßkartoffel, Kochbananen, Spaghettikürbis, Butternusskürbis, Obst, Quinoa und sogar Reis.

Das Kochen von Stärken in hochwertigen Fetten wie Kokosnussöl, Butter oder das Ersticken in Olivenöl ist der perfekte Weg, um Fette in eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu integrieren. Die Kombination schafft mehr Potenzial für gesunde Gewinne.

Eine Erhöhung der Kombination von gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten führt im Allgemeinen zu der gesündesten Gewichtszunahme. Darüber hinaus trägt die Erhöhung der täglichen Kalorienbelastung mit flüssigen Nährstoffen in Form von Smoothies dazu bei, kalorienreiche Nährstoffe bereitzustellen, ohne zu viel Platz im Darm einzunehmen.

Schritt 4: Übung

Nur weil eine gesunde Gewichtszunahme das Ziel ist, heißt das nicht, dass die Bewegung zum Stillstand kommen sollte. Das Training von 4-5 Tagen pro Tag in der Woche reicht aus, um signifikante gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Wenn Sie sich auf Übungen wie Krafttraining, schweres Heben, CrossFit, Yoga und Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) konzentrieren, erzielen Sie die meiste Muskel- und Gewichtszunahme und minimieren gleichzeitig die Fettzunahme. Die Vorteile der Gewichtszunahme werden erhöht, wenn lang anhaltende Herz-Kreislauf-Übungen auf ein Minimum beschränkt werden.

Schritt 5: Angemessener Schlaf

Schlaf ist extrem wichtig für unsere allgemeine Gesundheit. Dies ist die Zeit während unserer 24 Stunden, in der unser Körper in der Lage ist, beschädigtes Muskelgewebe von den Stressfaktoren des Tages zu heilen und zu reparieren, um es stärker zu machen. Das Streben nach mindestens 7 bis 8 Stunden Tiefschlaf von hoher Qualität wirkt sich stärker auf gesunde Gewinne aus, als Sie vielleicht annehmen.

Dieser Artikel wurde von Dr. Nick Nwabueze, einem vom Vorstand zertifizierten Hausarzt, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder mit einem Arzt bei SteadyMD zusammenzuarbeiten.

Du bist dran … Erzähl mir deine Erfahrung! Ist Gewichtszunahme mehr ein Problem als es zu verlieren?