So essen Sie mit kleinem Budget gesund - 22 Tipps zum Geldsparen

Ich höre oft, dass es nicht möglich ist, sich gesund zu ernähren, weil es einfach zu teuer ist. Dank staatlicher Subventionen für viele verarbeitete Lebensmittel kann eine gesunde Ernährung mit kleinem Budget sicherlich unmöglich erscheinen, wenn biologische und natürliche Lebensmittel teurer sein können.

Dies bedeutet nicht, dass sie die Bank brechen müssen, obwohl … und dukönnenessen Sie gesundes echtes Essen mit kleinem Budget!

Wir haben jahrelang eine echte Diät gemacht, und viele dieser Jahre hatten wir ein knappes Budget. Auf dem Weg habe ich einige Ressourcen und geldsparende Tricks entdeckt, um ein Budget zu belasten, während ich gesunde Lebensmittel esse. Deshalb habe ich sie in der Hoffnung zusammengestellt, dass sie auch Ihnen helfen können!

Gesund essen mit kleinem Budget: Tipps und Tricks

Meine Ermutigung für Sie wäre dies …

Machen Sie echtes Essen zu einer Priorität als Werbebuchung im Budget und tun Sie das Beste, was Sie können. Aber betonen Sie nicht, wenn nicht immer alles organisch oder perfekt ist. Holen Sie sich genug Schlaf, Sonnenschein und Bewegung (alles kostenlos) und unterstützen Sie Ihren Körper ernährungsphysiologisch so gut Sie können.

Tipp 1: Umfassen Sie einfache Mahlzeiten mit echtem Essen

Convenience-Lebensmittel sind fast immer die teuersten Artikel, und der beste Weg, um die Kosten beim Essen von echten Lebensmitteln zu senken, besteht darin, auf Convenience-Lebensmittel zu verzichten und zu lernen, wirklich einfache, echte Lebensmittel zu genießen. Wenn Sie nicht immer das gesündeste Essen gegessen haben (ich habe es sicherlich nicht einmal getan), müssen Sie möglicherweise neu definieren, wie Sie über Mahlzeiten denken.



Im Ofen gebratenes Hühnchen, gebackene Süßkartoffeln und ein Feldgrünsalat, der mit buntem Gemüse gestapelt und in ein köstliches hausgemachtes Dressing getaucht ist? Ja bitte!

Gebackene Spaghetti-Kürbis-Boote mit Weidewurst, sautierten Zwiebeln und Paprika? Getan!

Ich stellte fest, dass ich nach dem Wechsel zu dieser Art des Kochens nicht nur mein Gefühl, sondern auch die einfache Zubereitung (30-minütige Mahlzeiten in einer Pfanne?), Weniger Gerichte und vor allem die Qualität der Zutaten genoss .

Tipp 2: Immer einen Speiseplan!

Dies allein hat den größten Unterschied darin gemacht, unser Lebensmittelbudget zu reduzieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben, gesunde Lebensmittel zu essen. Die Essensplanung ermöglicht es mir, einige Lebensmittel im Voraus zuzubereiten und sie zum Mittagessen oder zum Abendessen zur Verfügung zu stellen.

Dieser Tipp spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit. Mit der Essensplanung kann ich nur einmal pro Woche oder weniger in den Laden gehen und kann oft den größten Teil des Essens für die Woche an einem Tag zubereiten, was meine gesamte Essenszubereitungszeit verkürzt. Ich habe geschätzt, dass es mir über 3 Stunden pro Woche spart!

Verwenden Sie eine App zur Essensplanung:

Heutzutage verwende ich Real Plans für alle unsere Essensplanungen, da ich alles auf meinem Telefon erledigen kann. Ich mag die Möglichkeit, neue Rezepte zu durchsuchen, meine eigenen zu speichern und auf Knopfdruck eine Einkaufsliste zu erstellen.

Nicht in die Essensplanung am Computer oder Telefon? Ich habe jahrelang Mahlzeiten von Hand mit einem Rezeptkartensystem geplant und es hat auch sehr gut funktioniert.

So erstellen Sie Ihr eigenes (nicht digitales) Plan für gesunde Mahlzeiten:

  1. Schreiben Sie 14-28 Rezepte auf, die Ihre Familie mag und die gesund sind. Wenn Ihr Budget knapp ist, wählen Sie Rezepte aus, die auch kostengünstig zuzubereiten sind.
  2. Schreiben Sie das Essen und das Rezept auf die Vorderseite einer 3 × 5-Karteikarte.
  3. Schreiben Sie auf die Rückseite der Karteikarte, wie viel von jeder Zutat für dieses Rezept für Ihre Familiengröße benötigt wird. (Normalerweise plane ich Essensreste)
  4. Zum Speiseplan: Wählen Sie einmal pro Woche oder einmal im Monat die Anzahl der benötigten Mahlzeiten aus und ordnen Sie sie für die Woche an. Drehen Sie sie um, addieren Sie die Summe der Zutaten und Sie haben eine Einkaufsliste! (Kreuzen Sie einfach alle Zutaten an, die Sie bereits haben.)
  5. Kleben Sie die Karten auf den Kühlschrank oder das Bulletin Board und legen Sie sie während der Verwendung in Ihre Rezeptbox.

Dieses System kann Ihnen dabei helfen, sich an eine Liste zu halten, und stellt sicher, dass Sie immer zubereitete oder zubereitete Lebensmittel haben, was den impulsiven Kauf und das Essen einschränkt, ganz zu schweigen von verschwendeten Lebensmitteln!

Tipp 3: In loser Schüttung vorbereiten

Ich habe festgestellt, dass das Kochen in loser Schüttung besonders in Bezug auf Fleisch hilfreich ist. Wenn unser Budget knapp ist, bereite ich ein großes, kostengünstiges Stück Fleisch zu und verwende es die ganze Woche über auf unterschiedliche Weise. Ich halte immer Ausschau nach Artikeln wie Truthahn, Schinken, Bruststück usw., die für diese Gelegenheiten zum Verkauf angeboten werden.

Einige Beispiele für die Wiederverwendung des Fleisches:

  • Für die Türkei: Fleischreste zum Mittagessen in Salatblättern rollen; zum Abendessen Puten-Enchiladas machen; zu Omeletts hinzufügen; unter Rühren braten usw. Knochen für Brühe / Brühe verwenden.
  • Für Rindfleisch(Bruststück, Braten usw.): Saison für Fajitas; Omeletts oder Quesadillas dazugeben; in Barbecue-Sauce aufwärmen; Suppen usw. einwerfen. Knochen in Brühe / Brühe verwenden.
  • Für ihn: Mit geröstetem Blumenkohl für “ Schinken und Kartoffeln ” Gericht; Omeletts einlegen; in Salat einwickeln oder zum Mittagessen Salate auflegen; Machen Sie eine Pfanne mit Kohl für eine schnelle Mahlzeit usw. Verwenden Sie Knochen für Brühe / Brühe.

Sie können auch große Mengen Rinderhackfleisch, Hähnchenbrust oder anderes Fleisch zubereiten und Ihre Mahlzeiten für die Woche danach strukturieren. Fisch und Meeresfrüchte sind delikater und nicht so gut zuzubereiten, aber hochwertiger Lachs in Dosen eignet sich hervorragend für eine Suppe oder einen Salat und ist gut für Sie.

Tipp 4: Stretch Fleisch

Grasgefüttertes, hochwertiges Fleisch und Meeresfrüchte aus verantwortungsbewusster Qualität sind zugegebenermaßen teurer. Dehnen Sie sie daher, indem Sie sie in Eintöpfen, Currys oder Pfannengerichten mit Reis servieren. Besser noch, verwenden Sie die Reste, um hausgemachte Brühe zu machen, eines der gesündesten Dinge, die Sie essen können!

Verwenden Sie einfach die Knochen von Fleisch, das Sie essen, und übrig gebliebene Gemüsereste, um eine gesunde hausgemachte Knochenbrühe oder Brühe herzustellen. Im Gefrierschrank oder sogar in Dosen aufbewahren (befolgen Sie die Anweisungen sorgfältig, wenn Sie Fleischprodukte verwenden), um sie noch weiter zu dehnen. (Ich verwende diese im Laden gekaufte Brühe manchmal auch, wenn ich keine Zeit habe, meine eigene zu machen).

Tipp 5: Finden Sie preiswertes Gemüse

Gemüse kann je nach Jahreszeit und Herkunft im Preis sehr unterschiedlich sein. Wenn Sie sich auf Gemüse konzentrieren, das in der Saison ist, können Sie die Kosten etwas senken.

Im Winter verwenden wir viel gefrorenes Gemüse, da es billiger und meiner Meinung nach frischer ist als das “ frische ” Produkte, die um die halbe Welt verschickt wurden. Wir essen auch viel Gemüse der Saison und Wurzelgemüse. Sommer bedeutet Sommerkürbis, Salate, Paprika und Tomaten.

Gemüse wie Kohl und Süßkartoffeln sind das ganze Jahr über preiswert und können großartige Füllstoffe und Ersatzstoffe in Rezepten sein. Ich besorge mir solche Dinge, wenn sie in der Saison sind, und kaufe normalerweise im Herbst mehrere Kisten Süßkartoffeln von den Bauernmärkten.

Kohl kostet in der Saison nur ein paar Cent von den Bauern und kann zur späteren Verwendung zu Sauerkraut verarbeitet werden. Winterkürbis lagert auch gut und wir kaufen ihn auch in loser Schüttung.

Tipp 6: Bestellung in loser Schüttung

Obwohl die Kosten im Voraus höher sind, kann eine Bestellung in großen Mengen auf lange Sicht in der Regel Geld sparen. Wir bestellen nicht verderbliche Güter wie Kokosmehl, Kokosraspeln, Olivenöl, Kokosöl, Kräutertees, flüssige kastilische Seife, Mandelmehl usw. in loser Schüttung bei Thrive Market mit einem Rabatt.

Wir bestellen auch Käse in loser Schüttung von 10 bis 20 Pfund bei einem Biobauern, der Rohkäse anbietet. Es kann schwierig sein, diese Ressourcen in Ihrer Nähe zu finden. Wenn Sie jedoch eine Beziehung zu den Landwirten gefunden und aufgebaut haben, macht es Spaß und ist lehrreich, eine persönliche Beziehung zu Ihrer Nahrungsquelle aufzubauen. Dies ist in den meisten Fällen nicht besser für Sie (und die Tiere!). .

Tipp 7: Finden Sie einen CSA, einen Bauernmarkt oder einen örtlichen Bauern

Websites wie Local Harvest and Eat Well Guide können Ihnen dabei helfen, einen Landwirt, CSA (Community Supported Agriculture) oder einen Bauernmarkt in Ihrer Nähe zu finden. Websites wie EatWild.com bieten Ressourcen, um einen lokalen Lieferanten für grasgefüttertes Rindfleisch oder andere gesunde Tiere zu finden.

Fragen Sie auch herum! Wir beziehen den größten Teil unseres Fleisches und Gemüses von Amish-Bauern, aber sie haben keine Online-Angebote. Erkundigen Sie sich bei den örtlichen Reformhäusern - viele kennen Orte, an denen Sie diese Artikel vor Ort finden können.

Während es ein wenig mehr kosten kann, gibt es auch bequeme Lieferboxen wie FarmBox. Sie unterstützen auch Biobetriebe und bieten sogar eine Box mit natürlichen Produkten an, wenn Bio nicht im Budget enthalten ist.

Tipp 8: Bauen Sie Ihr eigenes Essen an

Selbst wenn Sie in einer großen Stadt leben, ist es oft möglich, zumindest einen Teil Ihrer eigenen Lebensmittel anzubauen. Unser Garten hat sich jedes Jahr von einem 25 x 40 Fuß großen Garten bis zu 4 × 4 Quadratfuß großen Kisten für Gemüse verändert. Wir haben dieses Jahr auch Obstbäume, Weinreben und Blaubeersträucher in Arbeit.

Da Lebensmittel jedes Jahr teurer werden, ist es meiner Meinung nach an der Zeit, Victory Gardens zurückzubringen. Diese waren während der Weltkriege beliebt … Die Idee war, dass wir alle dazu beitragen könnten, indem wir einige unserer eigenen Lebensmittel anbauen. Mit einfachen Methoden wie Gartenarbeit im Quadratfuß gibt es keinen Grund, warum wir alle nicht etwas anbauen können!

Bonus: Gartenarbeit hat neben dem leckeren und gesunden Essen viele gesundheitliche Vorteile.

Tipp 9: Hinterhof-Gehöft!

Dies kann für verschiedene Menschen viele verschiedene Dinge bedeuten, ist aber im Wesentlichen der nächste Schritt von der Gartenarbeit im Hinterhof. Je nachdem, wo Sie leben, können Bienen, Vieh oder Hühner die Lebensmittelrechnung senken und möglicherweise sogar genug zum Teilen oder Verkaufen für zusätzliches Einkommen haben.

Hier sind einige Tipps für den Einstieg.

Tipp 10: Wenn möglich aufbewahren

Konservieren ist ein weiterer guter Weg, um eine Lebensmittelrechnung zu senken. Einfrieren, Dehydrieren und Einmachen sind großartige Möglichkeiten, um die Ernte zu verlängern.

Ein Jahr lang konnte ich alle unsere Tomatenprodukte für das Jahr reduzieren, um die BPA-Exposition von Tomatenkonserven zu verringern. Wir haben mehrere Scheffel Äpfel in Apfelmus eingemacht. Letztes Jahr haben wir auch Gewürze und Gurken in Dosen abgefüllt und werden dies wieder tun.

Das Einfrieren ist ein weiterer Weg, um Lebensmittel zu konservieren, und unser extra tiefes Einfrieren in unserem Schuppen war eine enorme Hilfe bei der Lagerung von 1/4 Rindfleisch und Gemüse aus dem Garten.

Dehydrieren ist eine weitere Option, obwohl es eine Weile dauert und ein langsamer Prozess sein kann, zumindest mit meinem Dehydrator. Wenn das Geld knapp ist, suchen Sie in Flohmärkten und Secondhand-Läden nach Dörrgeräten und Konserven, um Geld beim Kauf neuer Produkte zu sparen.

Tipp Nr. 11: Kaufen Sie keine Getränke!

Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, haben Sie hoffentlich bereits Dinge wie Soda, Dosengetränke und verarbeitete Säfte aus Ihrem Lebensmittelbudget herausgeschnitten. Wenn nicht, mach es jetzt! Dies allein ist ein großer Prozentsatz der meisten Lebensmittelrechnungen und ein großer Schritt zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.

Sogar “ gesund ” Fruchtsäfte verursachen einen großen Insulinspiegel im Körper und sind teuer, ohne viel Nahrung anzubieten. Herkömmliche Milch ist auch keine gesunde Option, da sie einige Hormonspiegel enthält und die Nährstoffe durch den Pasteurisierungsprozess weitgehend entfernt wurden. (Und wir brauchen entgegen der landläufigen Meinung keine Milch für das Kalzium.)

Wenn Sie diese Artikel aus dem Lebensmittelbudget streichen, wird häufig viel Geld für gesündere Optionen freigesetzt. Gefiltertes Wasser ist eine großartige Option (offensichtlich!), Aber wenn Sie kein Fan davon sind, für den Rest der Zeit nur Wasser zu trinken … Es gibt immer noch einige gesündere und billigere Optionen für nahrhafte Getränke.

  • Wasser Kefir oder Kombucha- Diese beiden Getränke können zu Hause für ein paar Cent hergestellt werden und sind eine großartige Quelle für Nährstoffe und Probiotika. Beide werden mit verschiedenen Arten von wiederverwendbaren Kolonien gesunder Bakterien hergestellt. Sobald Sie diese haben, benötigen sie immer wieder nur Zucker und Wasser, um sie herzustellen. Mit diesen Starter-Kits sind sie so einfach herzustellen. Zusätzlicher Vorteil: Wasserkefir wird wie Soda mit Kohlensäure versetzt, daher ist es ein natürlich befriedigendes Sub für eines der ungesundsten Getränke, die es gibt!
  • Kräutertees- Um meinen Kindern zu helfen, Vitamine aufzunehmen, mache ich Kräutertees und bewahre sie in einem großen Krug im Kühlschrank auf. Es klappt unter einem Dollar pro Gallone, normalerweise viel weniger. Die Kinder lieben es und ich liebe es, dass sie Vitamine bekommen.
  • Hausgemachte Milchersatzprodukte -Mandelmilch und Kokosmilch sind kostengünstig und einfach zu Hause zuzubereiten und sparen viel gegenüber Handelsmarken. Ich habe festgestellt, dass die Herstellung von Kokos- und Mandelmilch viel billiger und gesünder ist als der Kauf. Außerdem kann ich mich in zusätzliche Vitamine und gute Fette einschleichen! Oder probieren Sie meine Lieblingspekannussmilch.

Tipp Nr. 12: Verwenden Sie Bargeld für Lebensmitteleinkäufe (und Essen gehen)

Eine der sichersten Möglichkeiten, sich der Ausgaben bewusst zu werden, ist die Verwendung von Bargeld. Das Lebensmittelgeschäft ist voll von Impulskäufen (und so gestaltet). Wenn Sie wirklich Ihren Cent zählen müssen, entscheiden Sie im Voraus, was Sie für den Monat für Lebensmittel ausgeben müssen (vergessen Sie nicht, Online-Quellen und Einkäufe zu berücksichtigen), und berücksichtigen Sie diese und nur diese Einkäufe jede Woche.

Das Reduzieren spontaner Einkäufe ist morgens nicht immer gut, aber wenn das Budget erreicht ist und Sie Ihrer Familie immer noch gesunde Mahlzeiten serviert haben, ist es Gold wert!

Tipp 13: Seien Sie flexibel

Seien Sie bereit, den Speiseplan basierend auf dem Angebot im Geschäft anzupassen. Manchmal bedeutet dies, die Liste direkt im Gang neu zu konfigurieren, aber wenn es bedeutet, dass ich ein bisschen mehr von dem kaufen kann, was zum Verkauf steht, hilft es mir, eine echte Speisekammer auf Lager zu haben und die geldsparende Kraft des Kochens in loser Schüttung zum Laufen zu bringen.

Fordern Sie sich gleichzeitig zum Improvisieren heraus, anstatt zum Laden zu laufen, um zusätzliche Dinge zum Abendessen zu kaufen. Einige großartige neue Gerichte sind durch die Wiederverwendung von Resten oder die sofortige Änderung eines Rezepts entstanden, und sogar durch die “ Katastrophen ” waren perfekt essbar … und gesund!

Tipp Nr. 14: Essen Sie nicht (viel)

Ich gebe zu, ich liebe es auswärts zu essen. Nicht weil das Essen gut ist (normalerweise nicht), sondern weil ich nicht für eine ganze Mahlzeit kochen oder putzen muss. Dies ist eine große Sache, wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag von Grund auf kochen und dann den Abwasch erledigen müssen. Davon abgesehen kann das Essen einmal im Monat einen Großteil des Lebensmittelbudgets auf einmal verbrauchen.

Wenn ich das Geld beim Essen sparen kann, kann ich meiner Familie zu Hause gesündere Optionen anbieten, und keiner von uns vermisst es, viel auswärts zu essen. (Die einzige Ausnahme hier ist, dass mein Mann und ich einmal im Monat zu einem 'echten Date' ausgehen, wenn wir einen Sitter haben.)

Vollständige Offenlegung: Ich bestelle manchmal auch bei The Good Kitchen und dies sind meine Lieblingsmahlzeiten, wenn ich keine Lust zum Kochen habe. Sie sind echtes Essen, lecker und immer noch billiger als auswärts zu essen.

Tipp Nr. 15: Machen Sie teure Artikel zu Hause

In der Vergangenheit habe ich Geld gespart, indem ich meine eigenen natürlichen hausgemachten Babytücher, Babynahrung und Stoffwindeln hergestellt habe. Alle diese Artikel sind teuer in Geschäften und gesünder, wenn sie zu Hause hergestellt werden.

Was mich zu Tipp 16 führt …

Tipp 16: Machen Sie Ihre eigenen natürlichen Schönheits- und Reinigungsprodukte

Dies ist ein weiterer Bereich, um Geld zu sparen und gesündere Optionen zu erhalten. Versuchen Sie, einige hausgemachte Ersatzprodukte für herkömmliche Schönheitsprodukte zu verwenden oder Ihr eigenes Deodorant und Ihre eigene Zahnpasta herzustellen.

Tipp Nr. 17: Stellen Sie Ihre eigenen Reinigungsprodukte her

Dieser ist so einfach und spart viel Geld. Wenn Sie dies noch nicht tun, probieren Sie es aus und Sie werden erstaunt sein, wie einfach es ist. Sie haben wahrscheinlich sogar schon die Zutaten zu Hause! Probieren Sie diese Rezepte aus, um den Wechsel zu vereinfachen:

selbstgemachtes Waschmittel
Allzweckreiniger
Natürliche Ofenreinigung
Selbst gemachter Glasreiniger
Hausgemachtes Scheuerpulver
Boden- und Fliesenreiniger

Tipp Nr. 18: Reduzieren Sie Ergänzungen

Während für bestimmte Bedingungen hochwertige Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, besteht die Möglichkeit, dass Sie einige Nahrungsergänzungsmittel zurücknehmen können, wenn Sie anfangen, gesünder zu essen. Sie können Vitamine, Mineralien und Probiotika auch viel billiger erhalten, indem Sie Kräutertees, Knochenbrühen und Kefir oder Kombucha herstellen. (Zurück zu Tipp 11 für diese Rezepte!)

Im Allgemeinen ist es besser, gesunde Lebensmittel zu haben, als Pillen zu platzen.

Tipp Nr. 19: Trainieren Sie zu Hause oder mit Ihren Kindern

Wahrscheinlich haben Sie bereits Laufschuhe (oder trainieren barfuß … der Trend wächst). Wenn Sie für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen, sollten Sie dieses Geld stattdessen für echtes Essen verwenden. Machen Sie ein paar Sprints draußen oder lernen Sie, wie man zu Hause Liegestütze macht. Machen Sie Sport zum Vergnügen, ohne eine Gymnastikratte zu sein, indem Sie mit den Kindern Fußball spielen.

Zusätzlicher Bonus: Sie halten auch Ihre Kinder aktiv!

Tipp 20: Führen Sie eine Medienentgiftung durch

Wenn Sie die oben genannten Änderungen vorgenommen haben und das Geld immer noch knapp ist, sollten Sie eine Medienentgiftung durchführen und die Ausgaben für Unterhaltung senken. Seien Sie ehrlich - die Nachrichten sind normalerweise deprimierend und es scheint nicht viel besser zu werden. Ziehen Sie in Betracht, das Kabel, das Zeitungsabonnement, das Nachrichtenradio usw. loszuwerden, um Geld für gesündere Bereiche Ihres Lebens zu haben.

Unsere Kinder bekommen auch keine Videospiele (oh, der Horror!), Und sie kümmern sich nicht darum … Sie haben diese großartige Unterhaltung namens Hinterhof!

Tipp Nr. 21: Zählen Sie Ihre Einsparungen bei Arztrechnungen

Wenn es sich schwer anfühlt, mit kleinem Budget gesund zu essen, denken Sie an den größten Vorteil einer echten Ernährung: das Sparen von Arztrechnungen! Ich denke, das ist größtenteils anekdotisch, aber mit sechs Kindern und fast 12 Jahren Elternschaft mussten wir nur wegen zwei Knochenbrüchen zum Arzt gehen. Ich bin fest davon überzeugt, dass unsere nährstoffreiche Ernährung uns vor Ohrenentzündungen und ständigen Erkältungen bewahrt hat, die so viele Kinder haben.

Tipp Nr. 22: Geben Sie nicht auf!

Letztendlich sind wir als Eltern für das Essen verantwortlich, das wir in unsere Häuser bringen. Es ist schwer, gegen die Flut zu arbeiten, aber wir haben die Macht, das Lebensmittelklima zu ändern und mit unseren Dollars für besseres Essen zu besseren Preisen zu stimmen! Ich bin zuversichtlich, dass sich Veränderungen zum Besseren vollziehen und wir schaffen eine gesündere Zukunft für unsere Kinder.

Wie ernährst du dich mit kleinem Budget gesund? Haben Sie weitere Tipps zum Teilen?