Wie mache ich eine ketogene Diät (und ist sie sicher für Frauen?)

Die ketogene Diät (oder Ketodiät) ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden, da sie beim Abnehmen helfen, Heißhungerattacken beseitigen und die geistige Klarheit verbessern kann. Jeder, von Mark Sisson über Dr. Mercola bis hin zu Dave Asprey, lobt ihn, und einige Leute behaupten, er könne sogar Krebs heilen.


Es ist eines der Themen, zu denen ich immer viele Fragen bekomme, weil es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, dies zu tun. Ja, es ist möglich, es gesund zu machen … und ja, es ist möglich, es in eine andere Modediät umzuwandeln, während man viele ungesunde Lebensmittel isst. (Nein, du kannst nicht nur Speck essen und gesund sein!)

In diesem Beitrag werde ich die Wissenschaft hinter der ketogenen Ernährung und den besten Weg dazu behandeln.


Was ist die ketogene Diät?

Im Allgemeinen ist eine ketogene Diät eine Diät, die a) fettreich und b) kohlenhydrat- und proteinarm genug ist, um den Körper zu zwingen, sich auf Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle zu verlassen. Ursprünglich wurde es in den 1920er Jahren zur Behandlung schwerer Fälle von Epilepsie bei Kindern eingesetzt, obwohl heute viele Menschen Variationen davon für andere Zwecke verwenden.

Eine ketogene Diät versetzt den Körper in einen Zustand der Ketose, in dem der Hauptbrennstoff für den Körper ein abgebautes Fettprodukt ist, das als Ketonkörper bezeichnet wird. Ketose kann durch Reduktion von Kohlenhydraten in der Nahrung oder durch Fasten (oder durch Einnahme eines externen ketonproduzierenden Produkts) auftreten. Es ist die Leber, die Ketonkörper produziert, indem sie Fettsäuren entweder aus Körperfett oder dem Fett, das wir essen, abbaut.

Dies steht im Gegensatz zur Kraftstoffquelle des Körpers, wenn keine Ketose vorliegt: Kohlenhydrate, die der Körper in Glukose zerlegt.

Es ist wichtig zu beachten, dass es einen Unterschied zwischen der Verbrennung von Nahrungsfett als Brennstoff und der Verwendung des gespeicherten Fetts durch den Körper gibt. Dazu später mehr.




Wie sieht eine gesunde Keto-Diät aus?

Dies ist eine interessante Frage und es gibt Hunderte von Meinungen über die beste Antwort.

Eine typische kohlenhydratarme Diät kann sich einfach darauf konzentrieren, Kohlenhydrate mit großzügigen Mengen anderer Lebensmittel zu begrenzen, ohne einen besonderen Schwerpunkt auf Fette zu legen. Es ist leicht, hauptsächlich Fleisch und andere kohlenhydratfreie Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung zu essen und nicht in Ketose zu geraten.

Was ist also anders? Die ketogene Ernährung geht noch einen Schritt weiter und begrenzt auch das Protein, um eine Ketose zu erreichen. Laut Dr. Daniel Pompa besteht eine ketogene Diät aus:

  • 65 - 80% der Kalorien aus Fett
  • 10 - 15% der Kalorien aus Proteinen (0,5 Gramm pro Pfund magere Körpermasse)
  • die restlichen 5 - 10% Kalorien aus Kohlenhydraten.

Kurz gesagt, es ist wichtig, eine großzügige Menge Fett zu verwenden und die Protein- und Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen, um eine Ketose zu erreichen.


Stellen Sie sich eine 135-Pfund-Frau vor, die etwa 25% Körperfett und 100 Pfund Magermasse hat. Wenn sie eine Diät mit 2.000 Kalorien befolgt, würde sie zwischen 145 und 179 Gramm Fett, 50 Gramm Protein und zwischen 50 und 124 Gramm Kohlenhydrate essen (abhängig von ihrem Aktivitätsniveau). Sie müsste ihre Kohlenhydrate unter 50 Gramm pro Tag halten, um sich an das Keto anzupassen. (damit sich ihr Körper an die Verwendung von Fett als Hauptbrennstoff anpasst).

Beachten Sie auch, dass dieses Modell kein 'Nur-Speck' -Modell ist. Typ Diät und sollte reichlich nicht stärkehaltiges Gemüse für Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten.

Wie man Keto isst

Idealerweise sollte eine Ketodiät mit ganzen und nahrhaften Lebensmitteln zusammengestellt werden, die keine Entzündung verursachen. Dies bedeutet, dass die 5-10% der Kohlenhydrate eher aus Gemüse, Nüssen und Samen stammen als aus einer anderen Stärkequelle.

Bei einer Keto-Diät sollte der Teller hauptsächlich aus nicht stärkehaltigem Gemüse, einer angemessenen Portion Fleisch (ca. 3 Unzen) und einer großzügigen Menge guter Fette bestehen. Die Fette können Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocados, Avocadoöl, Weideschmalz oder Speck, grasgefütterte Butter, MCT-Öl oder ein Gewürz wie ein gesundes Mayo sein.


Sobald eine Person an Keto angepasst ist, wird der Appetit oft reguliert. Anstatt sich benachteiligt zu fühlen, ist es natürlich, sich insgesamt weniger hungrig zu fühlen und von Natur aus dazu zu neigen, 12 Stunden über Nacht ohne Essen zu bleiben. Diese Form des verlängerten Fastens kann auch einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Mein Keto-Teller

Warum die ketogene Diät?

Ketogene Diäten werden nicht nur seit fast einem Jahrhundert erfolgreich zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, sondern haben auch viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, die selbst gesunde Menschen nutzen können.

Wie Mark Sisson es ausdrückt, stellt ein Keto-Reset unsere “ Werkseinstellungen ” Dies ist unsere Flexibilität, zwischen verschiedenen Arten von Kraftstoffen und gespeicherten Fetten für Energie zu wechseln, je nachdem, was verfügbar ist. Diese Flexibilität hat es den Menschen ermöglicht, über Millionen von Jahren zu gedeihen, weil Jäger und Sammler nicht immer Zugang zu ständiger Fülle und Vielfalt an Nahrungsmitteln hatten, die wir heute haben.

Wie sich herausstellt, ist diese Flexibilität tatsächlich wichtig für die Gesundheit. Die biochemischen Wege, die ketogene Diäten einschalten, haben Anti-Aging-Wirkungen und können sogar viele moderne Krankheiten ausrotten.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass ketogene Diäten gesundheitliche Vorteile bieten durch:

  • Stabilisierung des Blutzuckers und Senkung des Insulins
  • oxidativen Stress reduzieren
  • Verbesserung der Anzahl der Mitochondrien und Verbesserung ihrer Funktion
  • Versorgung unserer Zellen mit Ketonkörpern, einem saubereren Brennstoff als Glukose
  • Aktivierung eines zellulären Reinigungsprozesses namens Autophagie, bei dem die Zellen alte und zerbrochene Teile in wiederverwendbare Nährstoffe zerlegen
  • Aktivierung von Anti-Aging- und entzündungshemmenden biochemischen Pfaden.

5 Wichtige gesundheitliche Vorteile einer ketogenen Ernährung

Wenn richtig gemacht, die ketogene Diätkann helfen::

1. Verbessern Sie die Stoffwechselgesundheit durch gesenkten Blutzucker

Wenn wir von brennender Glukose zu brennenden Ketonen wechseln, um Energie zu gewinnen, schwanken Blutzucker und Insulin viel weniger als wenn wir uns auf Kohlenhydrate als Energiequelle verlassen. Die Leber kann ständig gerade genug Glukose im Blut liefern, um das Gehirn am Laufen zu halten.

Die Stabilisierung des Blutzuckers hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter:

  • Verringerung des Risikos für metabolisches Syndrom und Diabetes
  • Hilfe bei Erkrankungen aufgrund von hohem Blutzucker wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom
  • Reduzierung des Stress für den Körper (da Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin nicht benötigt werden, um den Blutzucker aufrechtzuerhalten). Dies erleichtert den Hormonausgleich.
  • Akne reduzieren und vielleicht sogar beseitigen (weil Akne ein Zeichen für zu viel Insulin ist)

Ein Hinweis zum Blutzucker

Wenn Sie Ihren nüchternen Blutzucker morgens während der Ketose überwachen (mehr darüber, wie und warum Sie dies in Kürze tun sollten), beachten Sie, dass Sie möglicherweise einen erhöhten morgendlichen Blutzucker aufgrund eines Anstiegs von Cortisol und Adrenalin haben. Dies ist als “ das Phänomen der Morgendämmerung ” und sollte tagsüber auf ein gesundes Niveau abfallen und sich im Laufe der Zeit verbessern.

Laut Chris Kresser ist der Blutzucker nach dem Essen der beste Zeitpunkt, um Blutzuckerprobleme zu erkennen. Darüber hinaus sollte man sich niemals auf einen einzigen Test verlassen, um ein Gesundheitsproblem zu diagnostizieren.

2. Appetit und Heißhunger reduzieren

es ist wahr … Ketonkörper können den Appetit unterdrücken, indem sie auf den Hypothalamus im Gehirn einwirken. Darüber hinaus kann der stabilisierte Blutzucker dazu beitragen, Hunger und Heißhungerattacken zu reduzieren. Schließlich können fettreiche Mahlzeiten ein Hormon stimulieren, das das Sättigungsgefühl im Darm erhöht.

Infolgedessen stellen viele Menschen, die sich ketogen ernähren, fest, dass sie viel weniger hungrig sind und nicht mehr nach den kohlenhydratreichen Lebensmitteln verlangen, die sie früher liebten. Sie können sogar tagelang auf Mahlzeiten verzichten oder fasten und werden vom Hunger nicht wirklich gestört. (Vorstellen!)

3. Verbessern Sie die Gehirnfunktion und schützen Sie Neuronen

In vielerlei Hinsicht ist die ketogene Ernährung sehr gut für das Gehirn. Benutzer berichten, dass es zur Verbesserung der kognitiven Funktion beiträgt, das Fortschreiten neurodegenerativer Erkrankungen verlangsamt und möglicherweise sogar vor solchen Erkrankungen schützt.

Hier sind einige der Möglichkeiten, wie Ketose dem Gehirn zugute kommt:

Ketose versorgt das Gehirn kontinuierlich mit sauber brennendem Kraftstoff

Da das Gehirn das energieaufwändigste Organ im Körper ist, reagiert es äußerst empfindlich auf Schwankungen der verfügbaren Kraftstoffe. Menschen, die regelmäßig Achterbahnen mit Blutzucker fahren, leiden häufig an gehirnbasierten Symptomen eines niedrigen Blutzuckerspiegels wie Angstzuständen und Müdigkeit, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt.

Eine Ketose kann helfen, dies zu verhindern. Die Stabilisierung des Blutzuckers wirkt bei vielen Frauen stimmungsstabilisierend.

Laut Psychology Today deuten mehrere Studien darauf hin, dass ketogene Diäten dazu beitragen können, psychische Erkrankungen zu stabilisieren, manchmal sogar stärker als Medikamente. Ketogene Diäten reduzieren die Symptome von Angstzuständen und Depressionen bei Ratten und Mäusen, während viele kleine klinische Studien zeigen, dass ketogene Diäten zur Stabilisierung der Schizophrenie beitragen können.

Nach meiner eigenen Erfahrung bin ich sehr produktiv, ruhig und konzentriert, wenn ich mich in einem Zustand der Ketose befinde (gemessen am Blutketon- und Atemacetonspiegel).

Ketose unterstützt die Gesundheit der Mitochondrien und reduziert Entzündungen

Vor der Entdeckung der Neuroplastizität glaubten Wissenschaftler, dass sich ein geschädigtes Gehirn nicht regenerieren kann. Durch die Verbesserung der Gesundheit der Mitochondrien, die Verringerung von Entzündungen und die Stimulierung der Zellreinigung können ketogene Diäten einem beschädigten Gehirn helfen, sich selbst zu reparieren. Somit ist die ketogene Ernährung fast ein Wunder für viele Gehirnkrankheiten, die als unheilbar angesehen wurden.

Es gibt Studien, wonach ketogene Diäten (in Verbindung mit anderen Behandlungen) entweder fortschreitende Hirnstörungen rückgängig machen oder zur Reparatur des Schadens beitragen können. Dazu gehören traumatische Hirnverletzungen und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson. Das Wahl-Protokoll nutzt diesen Vorteil der ketogenen Ernährung auch, um neurologische Schäden durch Multiple Sklerose zu reparieren.

4. Das Altern verlangsamen

Möchten Sie die Uhr verlangsamen? Die Ketodiät könnte diejenige sein, die man probieren sollte.

Ketose aktiviert die Anti-Aging-Gene

Ketose aktiviert ähnlich wie Fasten oder Kalorieneinschränkung eine Gruppe von Genen, die Sirtuine genannt werden. Als Wissenschaftler Sirtuins bei Tieren aktivierten, stellten sie fest, dass diese Tiere länger leben. Darüber hinaus können Sirtuins Ihnen helfen, tagsüber schlank und voller Energie zu bleiben und nachts gut zu schlafen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob dieser Effekt beim Menschen gleich ist. Es gibt jedoch starke Hinweise darauf, dass es von Vorteil ist, einige Zeit in der Ketose zu verbringen.

Ketose reduziert oxidative Schäden

Durch Oxidation rostet Stahl und Äpfel werden braun, wenn sie der Luft ausgesetzt sind. In unserem Körper hilft die Oxidation unseren Immunzellen, Keime abzutöten, und macht uns am Ende des Tages müde. Eine übermäßige Oxidation kann jedoch zu Alterung und DNA-Schäden führen.

Durch die Senkung des Blutzuckers reduziert Ketose den oxidativen Stress im Körper erheblich. Glukose ist ein oxidierender Zucker, weil ein freiliegender Glukosesauerstoff andere Moleküle angreifen und schädigen kann. Diese beschädigten Proteine ​​werden als Advanced Glycation End Products (AGEs) bezeichnet.

Menschen mit hohem Blutzucker haben viele ALTER und altern daher schneller.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Ketose Antioxidansgene aktiviert und den Gehalt an zellulären Antioxidantien wie Glutathion erhöht.

Ketose stimuliert die Autophagie (Zellreinigung)

Ketose und Fasten aktivieren auch einen Anti-Aging-Zellreinigungsprozess namens Autophagie (Auto= Selbst,phagy= essen). Autophagie ist, wenn eine Zelle ihre eigenen defekten Teile frisst, um Nährstoffe zu recyceln und die verschiedenen Teile wie neu funktionieren zu lassen. Darüber hinaus kann die Autophagie vor neurodegenerativen Erkrankungen, Virus- und Bakterieninfektionen sowie Krebs schützen.

5. Vor Krebs schützen

Jeder Mensch hat neu auftretende Krebszellen, aber die Zellen können sich nur dann zu ausgewachsenen Krebsarten entwickeln, wenn der Körper sie nicht abtötet. DNA-Schäden, Entzündungen, schlechte Zellreinigung, hoher Blutzucker und die Unfähigkeit des Immunsystems, neu auftretende Krebszellen zusammen abzutöten, führen zu Krebs. Befürworter behaupten, dass ketogene Diäten helfen können, Krebs zu verhindern, indem sie all diese Aspekte ansprechen.

Ketogene Diäten reduzieren oxidativen Stress und Entzündungen, stimulieren die Zellreinigung, senken den Blutzucker und stimulieren die krebserregenden Immunantworten. Darüber hinaus nutzen ketogene Diäten die Tatsache, dass Krebszellen sich nicht von Ketonen ernähren können.

Gesunde Zellen haben die Wahl, sich auf Glukose oder andere Brennstoffe zu verlassen und die Mitochondrien zu verwenden. Im Gegensatz dazu sind Krebszellen laut dem Nobelpreisträger Otto Warburg von 1931 nicht in der Lage, Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen. Sie können nur Energie erzeugen, indem sie Glukose und Glutamin zur Energiegewinnung verbrennen.

Da der Zustand der Ketose die Zellen zwingt, sich auf Ketone zu verlassen und die Mitochondrien zur Energiegewinnung zu nutzen, ernährt die Ketose gesunde Zellen, während Krebszellen hungern. Dies scheint insbesondere bei einigen der tödlichsten und unheilbarsten Krebsarten der Fall zu sein. Forscher wie Dr. Dom D'Agostino erforschen auch die Rolle von Ketose und Fasten bei der Verbesserung der Ergebnisse und der Verringerung der Nebenwirkungen bestehender Krebsbehandlungen.

6 Häufige ketogene Ernährungsfehler

Eine ketogene Diät hat viele gesundheitliche Vorteile. Es ist jedoch möglich, Fehler zu machen, die sie daran hindern können, ihre Ziele zu erreichen.

Diese schließen ein:

1. Zu viel Milch

Es ist keine gute Idee, viel Milchprodukte in eine ketogene Diät aufzunehmen, da das Protein in Milchprodukten Sirtuin, den Anti-Aging-Weg, deaktivieren und eine Insulinspitze erzeugen kann. Während Butter und Ghee (aus hochwertigen Weidequellen) diesen Effekt im Allgemeinen nicht verursachen, tun dies fettreiche Käsesorten und schwere Cremes. Darüber hinaus können Milchprodukte für viele Menschen entzündlich sein.

Wenn Sie Milchprodukte vertragen, genießen Sie einige davon in Ihrer Ernährung, aber verlassen Sie sich nicht auf eine großzügige Menge Käse oder Sahne als Fettquelle. Ich persönlich glaube, dass rohe, weidende und biologische Milchprodukte am besten sind, aber schränke sie in meiner Ernährung ein.

2. Zu viel Protein

Eine ketogene Diät ist muskelschonend, daher benötigen Sie viel weniger Protein als wenn Sie sich auf Kohlenhydrate oder Proteine ​​als Energiequelle verlassen würden.

Aminosäuren können in Zucker umgewandelt und als Energie verbrannt werden. Darüber hinaus kann eine hohe Proteinaufnahme die Anti-Aging- und Anti-Krebs-Prozesse in unseren Zellen ausschalten. Daher ist es am besten, nur gerade genug Protein auf einer ketogenen Diät zu essen.

3. Verhungern der guten Darmbakterien

Wenn Sie nur sehr wenig oder gar keine Kohlenhydrate essen, können Sie Ihre guten Darmbakterien aushungern lassen. Dies kann nicht gut für die Gesundheit sein!

Studien haben gezeigt, dass die Zusammensetzung von Nahrungsmitteln die Darmbakterien viel stärker beeinflusst als alle probiotischen Nahrungsergänzungsmittel. Es ist daher sehr wichtig, dass Sie Ihre Darmbakterien während einer ketogenen Diät füttern.

Resistente Stärken können als Teil einer ketogenen Diät oder als Ergänzung aufgenommen werden, da sie nur minimale Auswirkungen auf den Blutzucker haben, so dass der Zustand der Ketose nicht gestört wird. Resistente Stärken ernähren nicht nur gute Bakterien im Darm, sondern können auch zu gesundheitsfördernden Substanzen fermentiert werden. (Lesen Sie diesen Beitrag, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile resistenter Stärken und deren Verwendung zu erfahren.)

Gemüse enthält auch viel Ballaststoffe, die die Darmbakterien ernähren und eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe darstellen können. Meiner Meinung nach ist es absolut wichtig, eine große Auswahl an nicht stärkehaltigem Gemüse auf Ketodiät zu essen, um Darmbakterien zu schützen!

4. Zu viel essen

Viele gesundheitliche Vorteile der oben genannten ketogenen Ernährung resultieren aus der Aktivierung unserer Überlebensgene. Um die vollen gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung zu nutzen, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper nicht mitteilen, dass es reichlich Lebensmittel gibt.

Laut Dr. Daniel Pompa ist es auch wichtig, ein Kaloriendefizit zu haben, wenn man sich ketogen ernährt, um neurologische Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu behandeln.

Wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist, ist es immer noch wichtig, ein Kaloriendefizit zu haben, da das einfache Schneiden von Kohlenhydraten allein für den Fettabbau nicht ausreicht.

Wie Mark Sisson sagt, fragen Sie sich immer, ob Sie wirklich hungrig nach dem nächsten Bissen sind.

5. Nicht genug Salz und Mineralien bekommen

Salz hat einen schlechten Ruf als ungesund, aber es liefert ein sehr wichtiges Mineral. Wenn der Körper an Ketose leidet, scheidet er mehr Salz aus. Daher ist es wichtig, dass er bei Bedarf zusätzliches Salz und Mineralstoffzusätze zu sich nimmt.

6. Nicht genug nicht stärkehaltiges Gemüse essen

Wie oben erwähnt, kann eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen aus Gemüse Darmbakterien aushungern lassen. Die Ketodiät ist keine Fleisch-, Eier- und Käsediät, obwohl viele sie so behandeln. Die meisten von uns bekommen sowieso nicht genug Gemüse und dies kann eine einfache Falle sein, in die man bei einer Ketodiät geraten kann.

Bei einer ketogenen Diät geht es nicht um Deprivation

Denken Sie jedoch daran, dass es hier nicht um Entbehrung geht. Es geht vielmehr darum, den Sweet Spot zu finden, an dem Sie sich gut fühlen und ohne übermäßigen Hunger oder Verlangen. Jeder ist anders, daher ist es wichtig zu experimentieren, um Ihren Sweet Spot zu finden.

Die meisten Menschen, einschließlich Mark Sisson selbst, machen es besser, wenn sie immer einige natürliche Kohlenhydratquellen (z. B. viel Gemüse) enthalten und gelegentlich stärkehaltige Kohlenhydrate zu ihrer Ernährung hinzufügen.

Die gute Nachricht ist, dass es nicht notwendig ist, immer eine ketogene Diät einzuhalten, um diesen Vorteil zu nutzen. Unsere Vorfahren durchliefen schnelle Zyklen und Festzyklen und der Körper ist auf Flexibilität ausgelegt. Möglicherweise können wir das Krebsrisiko senken, das Leben verlängern, die Gehirnfunktion verbessern und ansonsten von Ketose profitieren, indem wir einige Tage in der Woche an Ketose leiden oder fasten.

Ist Keto gut für Frauen?

Im Allgemeinen neigen Männer dazu, sich langfristig ketogen besser zu ernähren als Frauen. Nach meinen eigenen Forschungen und Experimenten können Frauen eine Ketodiät befolgen, jedoch mit einigen Anpassungen. Die meisten Frauen werden mit einer zyklischen ketogenen Diät gut zurechtkommen, wenn sie die meiste Zeit auf ketogener Diät bleiben und gelegentlich stärkehaltige Kohlenhydrate essen, um Kalorien und Kohlenhydrate zu erhöhen.

Dr. Daniel Pompa empfiehlt mindestens ein “ Fest ” Tag pro Woche für Frauen, bei denen sowohl Kohlenhydrate als auch Kalorien erhöht werden, sowie bis zu sieben Tage einmal im Monat mit erhöhten Kohlenhydraten (häufig während des Menstruationszyklus).

Vorsichtsmaßnahmen gegen ketogene Ernährung

Ketogene Diäten sind nicht jedermanns Sache. Es gibt einige Leute, die mit der ketogenen Ernährung sehr vorsichtig sein sollten oder es zumindest nicht ohne ärztliche Aufsicht tun sollten. Obwohl ich verstehe, dass nicht viele etablierte Ärzte mit der ketogenen Ernährung vertraut sind, gibt es Online-Dienste, die Sie mit einem Hausarzt verbinden können, der Keto im Detail versteht.

Typ 1 Diabetiker

Typ-1-Diabetiker sind auf Insulininjektionen angewiesen, um ihren Blutzucker zu kontrollieren, und es besteht ein Risiko für Ketoazidose, eine lebensbedrohliche Erkrankung, bei der gefährlich hohe Ketonspiegel vorhanden sind - viel höher, als ein gesunder Mensch bei Ketose tatsächlich erreichen kann Blut.

Menschen mit ApoE4 / E4- oder ApoE3 / E4-Genen

ApoE steht für Apolipoprotein E, ein Protein, das Fette und Cholesterin im Körper transportiert. Es gibt drei Varianten dieses Gens: E2, E3 und E4. Jeder hat zwei Kopien, so dass Sie eine beliebige Kombination dieser Varianten haben können.

Menschen mit zwei Kopien der E4-Variante (ApoE4 / E4) reagieren häufig nicht gut auf gesättigte Fette. Diese Menschen haben einen sehr hohen Cholesterinspiegel und dieser tritt in der Regel in ihren Familien auf. Dies ist eine kleine Untergruppe der Bevölkerung, die mit der ketogenen Ernährung vorsichtig sein muss.

Wenn Sie über diese Gene verfügen (hier ist eine Möglichkeit, sie zu testen), sollten Sie Ihre Blutfette überwachen, wenn Sie sich ketogen ernähren. Konzentrieren Sie sich außerdem auf einfach ungesättigte Fette, wie sie in Avocados oder Oliven enthalten sind, anstatt auf gesättigte Fette oder MCT-Öl.

Für alle anderen ist es eine gute Idee, Ihre Blutuntersuchungen zu überwachen, wenn Sie mit einer ketogenen Diät beginnen.

Schwangere und stillende Mütter

Dies ist umstritten, da viele Ärzte glauben, dass das Baby Kohlenhydrate benötigt, um sich zu entwickeln, und viele Mütter Kohlenhydrate benötigen, um Milch zu produzieren. Die Ernährungsberaterin Lily Nichols glaubt jedoch, dass eine gesunde ketogene Ernährung für schwangere Frauen sicher ist und dass es einfacher ist, während der Schwangerschaft in die Ketose zu geraten.

Vielleicht ist der beste Ansatz, auf Ihren Körper zu hören, weil jede Schwangerschaft anders ist. Wenn Sie sich während der Schwangerschaft oder Stillzeit für eine ketogene Diät entscheiden, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie dies sicher tun.

Frauen, die mit unregelmäßigen Zyklen und Fruchtbarkeit zu kämpfen haben

Ketose und Fasten können die Überlebensgene im Körper aktivieren und dazu führen, dass der Körper versucht, Energie zu sparen. Bei einigen Frauen kann dies zu unregelmäßigen Zyklen und Unfruchtbarkeit führen.

Eine ketogene Diät kann bei Unfruchtbarkeit aufgrund des polyzystischen Ovarialsyndroms helfen, da sie teilweise durch Insulinresistenz verursacht wird. Die ketogene Ernährung kann jedoch unregelmäßige Zyklen und Unfruchtbarkeit für Frauen verschlimmern, die aus anderen Gründen, einschließlich Stress und Überanstrengung, damit zu kämpfen haben.

Kraft- und Hochleistungssportler

Beim Heben schwerer Dinge und bei hochintensiven Übungen werden hauptsächlich Kohlenhydrate verwendet. Viele Krafttrainings und Sportler werden feststellen, dass ihre Leistung bei ketogener Ernährung erheblich abnimmt.

Wenn Sie jahrelang an Keto angepasst wurden, kann sich Ihr Körper eventuell anpassen, um die Kohlenhydrate zu erzeugen, die Sie benötigen, um diese Aktivitäten zu fördern. Wenn Sie jedoch relativ neu in der Ketose sind und sportliche Leistungen erbringen müssen, ist eine vollständige Ketose möglicherweise keine so gute Idee.

Erste Schritte mit einer ketogenen Diät

Wenn Sie festgestellt haben, dass die ketogene Ernährung für Sie geeignet ist, empfehle ich diesen Podcast mit Mark Sisson für eine gute Einführung. Sein Buch In der Keto-Reset-Diät werden die Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen sowie die ersten Schritte ausführlich erläutert.

Eine andere einfache Möglichkeit, eine ketogene Diät zu planen, ist die Verwendung von Real Plans. Diese App zur Planung von Mahlzeiten kann nicht nur Rezepte filtern, um die meisten Nahrungsmittelallergien zu vermeiden, sondern auch einen keto-freundlichen Speiseplan und eine Einkaufsliste erstellen.

Einstieg in die Ketose

Es ist eine gute Idee, “ Zurücksetzen ” der Körper, um die metabolische Flexibilität wiederzugewinnen, um in Ketose zu gehen oder sogar in Ketose zu bleiben, obwohl er einige Kohlenhydrate isst. Intermittierendes Fasten ist ein effizienter Weg, dies zu tun. Während eines Wasserfastens kann die Ketose in Tagen statt in Wochen oder Monaten auftreten und hält oft eine Weile nach dem Fasten an.

Ketose hat viele gesundheitliche Vorteile, aber auch einige mögliche Nebenwirkungen. Um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren, sollten Sie:

  • Stellen Sie Ihre Ernährung so weit wie möglich aus Vollwertkost zusammen (insbesondere grünes Gemüse und gesunde Fette wie Avocado und Oliven).
  • Stellen Sie sicher, dass Sie eine nährstoffreiche Ernährung beibehalten, indem Sie Organfleisch, Gemüse und einige kohlenhydratarme Früchte in Ihre Ernährung aufnehmen
  • Begrenzen Sie die Proteinaufnahme, da Protein immer noch in Glukose umgewandelt werden kann und eine hohe Proteinaufnahme den positiven Auswirkungen einer ketogenen Ernährung entgegenwirken kann
  • Iss gerade genug zur Sättigung

Verwenden von Tests zur Verbesserung der Ergebnisse der Keto-Diät

Es ist durchaus möglich, eine kohlenhydratarme Diät oder eine Ketodiät zu befolgen und nicht in Ketose zu sein. Als ich persönlich mit Ketose experimentiert habe, habe ich verschiedene Testmethoden verwendet, um sicherzustellen, dass meine Ketonspiegel und Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich liegen:

Blutketon- und Glukosetest

Ich habe das Keto Mojo-Messgerät (und Blutzuckerstreifen) verwendet, mit dem sowohl der Blutketonspiegel als auch der Blutzuckerspiegel getestet werden. Mehr dazu in Kürze in einem bevorstehenden Beitrag über das Fasten, aber ich teste die Glukose am Morgen und die Glukose nach dem Essen nach einer Stunde. Ich habe auch gefastete Morgenketone und Abendketone getestet.

Atemacetontest

Eine andere Möglichkeit, die Reaktion des Körpers auf Ernährungsketose zu testen, ist der Acetonspiegel im Atem. Dies zeigt im Wesentlichen, wie viel der Ketone vom Körper genutzt werden. Ich habe ein Levl-Messgerät verwendet (verwenden Sie den Code Wellnessmama unter diesem Link für 25 US-Dollar Rabatt), um den Acetonspiegel im Atem zu testen. Dieses Gerät ist teurer, benötigt jedoch keine Streifen, sodass es häufiger verwendet werden kann. Ich habe es verwendet, um meine Reaktion auf bestimmte Lebensmittel oder Übungen zu testen und um festzustellen, ob sie mich aus der Ketose herausgezogen haben.

Fazit: Was ich mache

Die Ketodiät ist nicht die Atkins-Diät oder eine All-Fleisch-Diät oder irgendetwas in der Nähe. Eine gesunde Version sollte eine Fülle von nicht stärkehaltigem Gemüse und gesunden Fetten aus verschiedenen Quellen enthalten.

Je mehr ich lerne,desto mehr bin ich davon überzeugt, dass Variation einer der größten Faktoren für die Gesundheit ist. Die ketogene Diät kann ein nützliches Werkzeug sein, aber meiner Meinung nach sollte sie mit dem Fahrrad gefahren werden und gelegentliche Tage mit zusätzlichen Kohlenhydraten aus guten Quellen umfassen.

Ich experimentiere am häufigsten mit Keto im Winter, wenn das Essen traditionell knapper und Kohlenhydrate schwerer zu finden gewesen wären. Während dieser Zeit besteht der Großteil meines Tellers immer noch hauptsächlich aus grünem Gemüse, und ich bemühe mich sehr bewusst, eine große Auswahl an Gemüse zu konsumieren.

Nach dem Testen gehe ich persönlich beim Fasten viel effizienter in die Ketose ein und werde meine Erfahrungen dazu bald teilen.

Dieser Artikel wurde von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Haben Sie eine ketogene Diät versucht? Welche Erfahrungen haben Sie gemacht? Bitte teilen Sie in den Kommentaren unten.

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