So schaffen Sie eine perfekte Schlafumgebung

Wenn Sie nicht in einer Höhle gelebt haben (in diesem Fall bekommen Sie wahrscheinlich schon guten Schlaf), haben Sie gehört, wie wichtig Schlaf für die Gesundheit ist und wie die meisten von uns nicht genug Schlaf bekommen.

Wie bei einer guten Ernährung reicht es leider nicht aus, nur zu wissen, wie wichtig Schlaf ist, um dies zu erreichen. Wir müssen nicht nur die Bedeutung des Schlafes kennen, sondern auch ein gutes Schlafumfeld schaffen und die Faktoren optimieren, die zu einem guten Schlaf führen.

Schlaf ist sicherlich ein sehr wichtiger Aspekt der Gesundheit, mit dem ich persönlich zu kämpfen habe. Es ist leicht zu entschuldigen, dass ich in den letzten (fast) zehn Jahren Babys oder Kleinkinder hatte, um mich wach zu halten, aber die Wahrheit ist, dass ich mich auch schlecht abschalten und entspannen kann, selbst wenn alle Kinder bereits sind schlafend.

Ich bin noch in Arbeit, um aufhören zu können und früh ins Bett zu gehen, aber ich habe mehrere Faktoren gefunden, die meine Schlafqualität wirklich verbessern und das schnelle Einschlafen erleichtern.

Warum eine gute Schlafumgebung schaffen?

Wir verbringen ungefähr 1/3 unseres Lebens mit Schlafen. Dies ist natürlich ein Durchschnitt der 23,5 Stunden pro Tag, die wir als Säuglinge schlafen, und der 1,5 Stunden pro Tag, die wir als Eltern von Säuglingen schlafen, aber bis wir das letzte Mal schlafen, haben wir ungefähr 1/3 verbracht unseres Lebens dösen.

Tatsächlich verbringen wir statistisch gesehen so viel oder mehr Zeit in unseren Betten und Schlafzimmern wie anderswo. Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihre Schlafumgebung die Gesundheit auf möglichst viele Arten fördert. Die Verbesserung der Schlafumgebung kann dauerhafte Vorteile für andere Aspekte Ihres Lebens haben, einschließlich Ihrer körperlichen Gesundheit, Ihres mentalen Fokus und sogar Ihrer Arbeitsleistung.



Diese Faktoren können einen enormen Unterschied bei der Verbesserung der Schlafumgebung bewirken:

Verliere das Licht …

Licht oder ein Mangel daran ist entscheidend für die Regulierung des Tagesrhythmus und der Schlafmuster. Das Vorhandensein von nur wenig blauem Licht im Schlafzimmer in der Nacht kann den lebenswichtigen Melatoninspiegel senken und den Schlaf stören.

Aus diesem Grund trage ich nachts eine dorky orangefarbene Sonnenbrille und decke das blaue Licht meines Rauchmelders mit Klebeband ab.

Viele von uns denken, wir schlafen in der Dunkelheit, vergessen aber kleine Lichtquellen wie Uhren, Ladegeräte, Fernsehlichter und andere winzige Lichtquellen.

Warum ist das so wichtig?

Während eines Großteils der Menschheitsgeschichte hatten wir tagsüber Sonnenlicht und nachts kein Licht oder nur Orangetöne von Mond, Sternen oder Lagerfeuer. Jetzt haben wir künstliches Licht in verschiedenen Schattierungen und Spektren und unser Körper reagiert unterschiedlich darauf. Selbst das Umgebungslicht in einem normalen Haus ist 12 bis 30 Mal heller als natürliches Mondlicht und in sehr unterschiedlichen Farben.

Nachts, in der Dunkelheit, produzieren unsere Zirbeldrüsen Melatonin, das für die Regulierung von Cortisol, Hormonen und Körpertemperatur von entscheidender Bedeutung ist. Selbst kleine Mengen künstlichen Lichts können diesen Prozess unterbrechen, und dies erklärt teilweise, warum so viele von uns Cortisolmuster gestört haben.

Wie dieser Artikel erklärt:

Und nur um die Verletzung zusätzlich zu beleidigen, emittieren viele moderne Geräte blaues Licht von Leuchtdioden (LEDs) - Licht, das besonders gut zur Unterdrückung von Melatonin geeignet ist. Dies liegt daran, dass Melanopsin - ein Photopigment, das in spezialisierten Zellen der Netzhaut gefunden wird, die an der Regulierung des zirkadianen Rhythmus beteiligt sind - am empfindlichsten gegenüber blauem Licht ist.

So verrückt es auch scheint, selbst ein bisschen Licht in Ihrem Schlafzimmer in der Nacht, insbesondere blaues Licht, kann Hormone stören und möglicherweise zu Gewichtszunahme, Blutzuckerproblemen, erhöhtem Krebsrisiko, höherem Risiko für Depressionen und Angstzuständen, vorzeitigem Altern und Herz führen Probleme.

Was zu tun ist:

  • Holen Sie sich Ihr Schlafzimmer (und das Schlafzimmer Ihres Kindes) so dunkel wie möglich!
  • Decken Sie die Lichtquellen ab und entfernen Sie unnötige Elektronik
  • Wenn Sie draußen künstliches Licht haben (wie Straßenlaternen), verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um Fenster abzudecken
  • Vermeiden Sie Computer, Telefonbildschirme und Fernseher mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn Sie müssen, verwenden Sie eine orangefarbene Brille, um das blaue Lichtspektrum zu blockieren

Bleib cool …

Die Temperatur ist ein weiterer wichtiger Faktor für einen guten Schlaf. Ihre Körpertemperatur kühlt sich im Schlaf natürlich leicht ab, und dies tritt am einfachsten auf, wenn Ihr Schlafzimmer bestimmte Temperaturen hat.

Ein zu heißer oder zu kalter Raum kann die Schlafqualität beeinträchtigen und sogar die Qualität des REM-Schlafes beeinträchtigen. Die meisten Experten empfehlen eine Schlafzimmertemperatur von 62-68 Grad mit angenehm warmen Betten und Socken.

Die Temperatur ist in der Tat so wichtig, dass eine erste Studie zeigte, dass Schlaflose, die Kühlkappen trugen, die zur Senkung der Körpertemperatur beitrugen, genauso gut und für die gleiche Zeit schlafen konnten wie diejenigen ohne Schlafstörungen. (1)

Was zu tun ist:

  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer für Sie auf einer kühlen, aber angenehmen Temperatur.
  • Wählen Sie Bettwäsche, die wärmt, Sie aber nicht heiß macht
  • Tragen Sie Socken, damit Sie nicht kühl werden, wenn Ihre Körpertemperatur im Schlaf sinkt
  • Völlig anekdotisch habe ich festgestellt, dass ein Eisbeutel auf meiner Stirn oder meinem Nacken mir hilft, einzuschlafen, wenn ich Probleme habe
  • Verwenden Sie ein Temperaturregelgerät für Ihr Bett wie das Chili Pad, um kühler zu bleiben und Ihren Schlaf zu verbessern

Die richtige Art von Lärm …

Viele Menschen verwenden Soundmaschinen, um Lärm zu unterdrücken und ihnen beim Schlafen zu helfen. Dies ist für viele Menschen hilfreich und theoretisch großartig, aber mit einer Einschränkung. Heather erklärt es ausführlich in diesem Beitrag:

Weißes Rauschen ist eine maschinengenerierte statische Aufladung, mit der störende oder ablenkende Geräusche maskiert werden. Es funktioniert, indem alle Frequenzen, die wir hören können - etwa 20.000 Töne - zu einem Klang kombiniert werden. Im Grunde ist es das Äquivalent eines riesigen Orchesters, das alle gleichzeitig eine andere Note spielt. Was Sie bekommen, ist keine Musik, sondern aSchallwanddas blockiert andere Geräusche.

Natürlich können sich nur wenige von uns (wenn überhaupt) bei kratzenden statischen Aufladungen entspannen, die von einem Radio oder einer anderen Form erzeugt werden. Hersteller von weißem Rauschen wissen das und binden die statische Aufladung in Schallclips von Wellen oder Regen ein, um sie schmackhafter zu machen. Obwohl dies eine vernünftige Lösung zu sein scheint, kann dieser Ansatz tatsächlich mehrere Probleme verursachen.

Einige Studien legen nahe, dass diese künstlichen Formen des weißen Rauschens eine Cortisolreaktion im Körper hervorrufen und den Fokus verringern können. Langfristig können sie sogar die Gehirnfunktion und -entwicklung bei Kindern beeinträchtigen.

Gleichzeitig sind Soundmaschinen für viele Familien eine wichtige Schlaflösung, die Kindern (und Erwachsenen) hilft, leichter einzuschlafen und länger einzuschlafen.

Jahrelang ließen wir unsere Kinder einschlafen und hörten Chormusik, beruhigenden klassischen oder sogar gregorianischen Gesang, aber nachdem sie ungefähr sechs CD-Player kaputt gemacht hatten und wir feststellten, dass es schwieriger wird, CDs und CD-Player zu kaufen, brauchten wir eine bessere Lösung.

Was zu tun ist:

Unsere Familie verwendet jetzt die Sleep Genius-App, die beruhigende Umgebungsgeräusche ohne die hohen Frequenzen des weißen Rauschens liefert, die in den meisten Soundmaschinen und Apps zu finden sind. Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten:

  • Sleep Genius App (günstig): Sleep Genius stellt diese einfache App her, die die richtigen Frequenzen von Umgebungsgeräuschen liefert, die weder Cortisol erhöhen noch die mentale Funktion beeinträchtigen und dem Gehirn helfen, ruhiger zu schlafen. Diese 5-Dollar-App funktioniert wunderbar für sich. Ich benutze dies in unserem Zimmer, schalte mein Telefon aber nachts in den Flugzeugmodus (um Anruf- / Textunterbrechungen und das WLAN- und Mobilfunk-Signal zu vermeiden). Der einzige Nachteil dieser App ist, dass wir nicht über genügend Smartphones verfügen, um sie in allen unseren Schlafzimmern zu verwenden
  • Sleep Genius Sound System: Dieses System verfügt über Lautsprecher und einen iPod shuffle, der mit den Sleep Genius-Titeln geladen ist. Es ist verkabelt und erfordert kein Smartphone, daher war dies eine bessere Lösung für unsere Kinderzimmer. TIPP: Wenn Sie dieses System für Ihre Kinder bekommen, empfehle ich, es hoch oben in ein Regal zu stellen, damit es nicht das gleiche Schicksal erleidet wie unsere sechs CD-Player. Wenn Sie das gesamte System bestellen möchten, können Sie es finden, indem Sie auf diesen Link klicken und nach unten zu “ Zubehör scrollen. ” Verwenden Sie den Code “ WellnessMama ” für 10% Rabatt.

Eine gute Matratze …

Ich habe das Gefühl, dass unsere Matratzen-Saga ein Buch für sich sein könnte. Wir haben jahrelang auf einer Matratze geschlafen, die wir für 100 Dollar neu bei Craigslist gekauft haben. Es funktionierte und war bequem, aber es war nicht organisch und es zeigte sich nach ungefähr 7 Jahren wirklich abgenutzt (und ein Haufen Kleinkinder hüpfte darauf, während ich Wäsche faltete).

Wir machten schließlich den Sprung zu einer Bio-Matratze, was für die Kinder wunderbar war, aber nach ein paar Monaten bekam mein Mann Rückenschmerzen, weil die Matratze zu weich war. Wir erkannten, dass die Matratze das Problem war, wenn wir reisen würden und sein Rücken sofort aufhören würde zu schmerzen.

Ich wusste, wir müssten die Matratzen wechseln … wieder, aber Bio-Matratzen sind nicht billig, und wir waren entschlossen, eine Matratze zu versuchen (und nur zu kaufen), die wir versuchen könnten, zurückzugeben, wenn sie seinem Rücken nicht helfen würde.

Was wir gemacht haben …

Nach vielen Recherchen, der Empfehlung von zwei engen Freunden und der Möglichkeit, es zu versuchen, haben wir uns für Intellibed entschieden und seine Rückenschmerzen sind seitdem vollständig verschwunden. Es ist ein langer (und teurer) Weg, die richtige Matratze zu finden, und ich hoffe, Sie haben noch nie eine so lange Reise hinter sich, um eine zu finden, die für Sie funktioniert.

Suchen Sie im Allgemeinen nach einer Matratze, die organisch ist und nur inerte Materialien enthält. Für uns war Intellibed die perfekte Mischung aus Unterstützung und Komfort mit allen sicheren Materialien. (Sie können 10% Rabatt auf ein Intellibed mit dem Code “ WellnessMama ” unter diesem Link erhalten, wenn Sie es auch versuchen möchten).

Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Matratze recherchieren (und ausprobieren!), Bevor Sie sie kaufen.

Luft räumen …

Die Luftqualität kann den Schlaf direkt beeinflussen. Die Harvard School of Public Health stellte fest, dass eine schlechte Luftqualität in Innenräumen das Risiko von Schlafstörungen erhöht, einschließlich Schlafapnoe, einer der am schnellsten wachsenden Schlafstörungen. Die Luftverschmutzung in Innenräumen und die daraus resultierenden Schlafstörungen können auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Dies ist sinnvoll, da wir nachts sesshaft und drinnen sind und mehr Innenluft atmen, von der wir wissen, dass sie oft bis zu 70-mal stärker verschmutzt ist als Außenluft.

Was zu tun ist:

  • Pflanzen: Untersuchungen der NASA ergaben, dass Zimmerpflanzen ein wirksames Mittel zur Reinigung der Raumluft sind, und sie verwendeten Pflanzen, um diese Luft in Weltraumanlagen zu reinigen. Hier ist eine Liste von kinder- und haustiersicheren Pflanzen, die die Raumluft effektiv reinigen. Bonus: Pflanzen sind wunderschön anzusehen und einige Untersuchungen zeigen, dass das regelmäßige Sehen von Pflanzen genau wie im Freien dazu beitragen kann, Stress abzubauen und die mentale Einstellung zu verbessern.
  • Preiswerte Luftfilter: Drei kostengünstige Möglichkeiten zur Reinigung der Raumluft sind: Bambuskohlebeutel, Salzlampen und Bienenwachskerzen. In diesem Beitrag wird erklärt, warum sie funktionieren und wie sie verwendet werden.
  • Die effektivste Option: Nicht billig, aber dieser Austin Luftreiniger ist der beste, den ich je gefunden habe. Es verfügt über fünf Filter und kann Hautschuppen, Allergene, Schimmel und Rauch aus der Raumluft entfernen. Ich habe das letztes Jahr zu Weihnachten für unsere Familie bekommen.

Legen Sie Ihre Füße hoch …

Dies geschieht technisch vor dem Schlafengehen, aber ich habe festgestellt, dass dies eine einfache (und kostenlose) Sache ist, die ich tun kann, um meine Schlafqualität wirklich zu verbessern und mir zu helfen, schneller einzuschlafen.

Die Theorie besagt, dass sich Blut und Lymphflüssigkeit in den Beinen ansammeln können, da die meisten von uns den größten Teil des Tages stehen oder sitzen. Dies kann sich auch auf die Cortisolmuster auswirken. Ich erkläre mehr in diesem Beitrag und Ian Clark erklärt ausführlich in diesem Podcast, aber wenn Sie Ihre Beine vor dem Schlafengehen in einem 90-Grad-Winkel aufstellen, kann dies dazu beitragen, dass diese Flüssigkeit abfließt und der Cortisolspiegel ausgeglichen wird.

Was zu tun ist:

Legen Sie sich vor dem Schlafengehen etwa 30 Minuten lang auf eine ebene Fläche (Bett oder Boden) und stellen Sie Ihre Füße in einem Winkel von 90 Grad ein paar Fuß höher auf eine andere Fläche. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist auf dem Bett mit Kissen unter meinen Beinen oder auf dem Boden mit Beinen und Füßen auf einer Couch. Grundsätzlich sollte es so aussehen, als ob Sie sich in sitzender Position befinden, aber mit dem Rücken auf dem Boden.

Endeffekt:

Ich hoffe, dass einige dieser Tipps für Sie genauso hilfreich sind wie für meine Familie. Natürlich sind einige dieser Optionen nicht in jedem Budget enthalten, aber selbst wenn Sie Ihre Fenster nur mit einem dunklen Tuch oder alten Decken abdecken und eine dunkle Schlafumgebung schaffen oder bei geöffneten Fenstern schlafen, wenn es etwas kühler wird, hoffe ich, dass Sie Ich werde experimentieren und herausfinden, wie Sie Ihre eigene perfekte Schlafumgebung schaffen können.

Stark, was tun Sie, um eine bessere Schlafumgebung zu schaffen?