Umgang mit saisonalen affektiven Störungen (SAD)

Der Groundhog Day ist gekommen und gegangen, und wenn Sie in den nördlichen Teilen der USA leben, ist dies die Jahreszeit, in der Sie möglicherweise ein wenig müde von Kälte, Schnee und grauem Himmel werden. Persönlich bin ich an Weihnachten alles für Schnee, aber ansonsten nehme ich meinen Sonnenschein und mein Vitamin D ernst!

Und es ist auch nicht nur warm zu sein!

Ich bin seit langem davon überzeugt, dass die Exposition gegenüber den richtigen Lichtarten zur richtigen Zeit für Schlafmuster, Energie und allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Es ist in der Tat so wichtig, dass ein Mangel an Licht zu einem Zustand führen kann, der allgemein als saisonale affektive Störung oder kurz SAD bekannt ist.

Wenn sich die grauen Wintertage zu lange erstrecken und Sie sich fragen, ob die Art und Weise, wie Sie sich fühlen, mehr als ein Stimmungswechsel sein könnte, finden Sie hier die Aussagen der Forschung zu SAD sowie einige Möglichkeiten, dies zu verhindern oder zu behandeln natürlich.

Was ist eine saisonale affektive Störung?

Saisonale affektive Störungen sind, wie der Name schon sagt, immer wieder auftretende Depressionsperioden, die mit saisonalen Wettermustern zusammenzufallen scheinen. Die häufigste Form beginnt im Herbst und Winter, hebt sich jedoch normalerweise im Frühjahr. (Überraschenderweise ist es auch möglich, im Sommer saisonal Depressionen zu erleben, dies ist jedoch seltener.) Manchmal treten mit diesen Episoden zu bestimmten Jahreszeiten Manie- oder Hyperaktivitätsperioden auf.

Ob SAD ein echtes Phänomen ist oder nicht, wurde lange diskutiert, seit der Begriff erstmals in den 1980er Jahren geprägt wurde. Neuere Forschungen zeigen jedoch einen gültigen Zusammenhang zwischen Lichtmangel und saisonaler Depression. Experten verstehen nicht alle Mechanismen, aber sie wissen, dass ein Mangel an Licht, Vitamin D und anderen Faktoren, die je nach Jahreszeit variieren, zur SAD beitragen kann.



Januar und Februar sind tatsächlich die schlimmsten Monate für SAD, und kein Wunder … Viele Menschen in bestimmten Teilen der USA gehen im Dunkeln zur Arbeit, bleiben den ganzen Tag drinnen und fahren im Dunkeln wieder nach Hause!

Warum ist Licht für unsere geistige und körperliche Gesundheit wichtig? Hier ist der Grund!

Was verursacht SAD?

Es gibt eine Reihe von Gründen (abgesehen von einer geringen Belichtung), die eine saisonale affektive Störung auslösen können. Die Hauptgründe sind:

  • Lichtmangel (und der daraus resultierende Vitamin-D-Mangel)
  • Genetik (diejenigen mit Familienmitgliedern, die an SAD oder Depression leiden, haben diese auch häufiger)
  • Geschlecht (Frauen leiden viermal häufiger an SAD als Männer)
  • Stress (obwohl nicht klar ist, ob Stress SAD verursacht oder ob daraus Unfähigkeit entsteht, mit Stress umzugehen, oder beides)

Selbst wenn man einfach zu negativen Gedankenmustern tendiert, kombiniert mit den anderen oben genannten Faktoren, steigt die Wahrscheinlichkeit einer saisonalen Depression.

Wir haben nicht viel Kontrolle über unsere Genetik oder unser Geschlecht, aber wir können etwas gegen a) Lichtexposition, b) Vitamin D-Spiegel und c) Stress und mentale Denkmuster tun (mehr dazu weiter unten).

Ohne dass genügend Licht in unsere Netzhaut eindringt (insbesondere blaues Licht), beginnen sich die eingebauten Systeme des Körpers, die Wachheit und Schlaf verwalten, zu verschieben. Studien zeigen, dass Menschen mit saisonaler Depression besonders empfindlich auf saisonale Signale reagieren und dazu neigen, mehr Melatonin zu produzieren und nachts länger zu schlafen als Menschen ohne SAD. Dies kann zu einer schleppenden Übertragung in Serotoninsystemen des Gehirns, einer Unempfindlichkeit der Augen gegenüber Umgebungslicht und abnormalen zirkadianen (täglichen) Rhythmen führen - ein Zyklus, der sich erst auflöst, wenn der Körper die Rückkehr längerer / leichter Tage spürt.

Natürliche Heilmittel für SAD (die wirklich funktionieren)

Diese natürlichen Heilmittel sind sicher, wirksam und können in Kombination ohne Nebenwirkungen angewendet werden.

Mehr Licht

Lichttherapie ist oft die erste Wahl für die SAD-Behandlung. Wenn der größte Auslöser für SAD verringertes Licht ist, sollte eine erhöhte Belichtung helfen. Lichttherapie ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Die Lichttherapie stimuliert Zellen in der Netzhaut, die sich mit dem Hypothalamus verbinden (einem Teil des Gehirns, der bei der Kontrolle des zirkadianen Rhythmus hilft).

Ich empfehle immer, ins Freie zu gehen, aber wenn Sie keine Zeit im Schnee verbringen möchten, versuchen Sie, 30 Minuten am Tag vor einem Lichtkasten zu sitzen (am besten morgens als erstes). Nach draußen zu gehen, auch wenn es kalt ist, ist ein weiterer guter Weg, um mehr natürliches Licht zu erhalten. Frische Luft und Licht verjüngen Geist, Körper und Seele.

Eine weitere gute Wahl ist ein Wecker, der die Morgendämmerung simuliert. Diese Art von Uhr kann helfen, Schlafmützen aus dem Bett zu bekommen, wenn es morgens noch dunkel ist. Es funktioniert, indem es 15 bis 30 Minuten vor der Weckzeit allmählich heller wird. Das Licht veranlasst das Gehirn, auf natürliche Weise aufzuwachen (was den Tag so viel besser machen kann!). Das zusätzliche Licht kann ausreichen, um eine milde SAD umzukehren.

Tryptophan und 5-HTP

Lichttherapie ist normalerweise die erste Wahl für die Behandlung von SAD, aber wenn Licht allein nicht funktioniert, kann die Zugabe von Tryptophan hilfreich sein. Untersuchungen zeigen, dass der Tryptophanabbau die Lichttherapie weniger hilfreich macht.

Tryptophan und 5-HTP sind beide notwendige Aminosäuren. Tryptophan ist der Vorläufer von 5-HTP, einem Vorläufer von Serotonin. Daher sind sowohl Tryptophan als auch 5-HTP wichtig, um die Fähigkeit des Körpers zur Synthese von Serotonin zu unterstützen.

Wenn SAD durch eine schlechte Serotoninübertragung oder einen Mangel an Serotonin verursacht wird, kann die Zugabe dieser Vorläuferaminosäuren dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Serotonin auf natürliche Weise zu regulieren.

Beides kann in Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden, aber Essen ist der erste Schritt. Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt (die in 5-HTP umgewandelt werden können) sind:

  • Weideier
  • wild gefangener Fisch
  • Weidegeflügel
  • Rohmilch
  • Sesam, Cashewnüsse, Walnüsse
  • Seetang
  • Spinat
  • B-Vitamine

Es gibt viele Untersuchungen, die den B12-Mangel mit Depressionen in Verbindung bringen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Depressionen auch einen B12-Mangel haben und dass Menschen mit B12-Mangel viel häufiger depressiv sind.

Obwohl die saisonale affektive Störung etwas anders ist als die Standarddepression, spielt B12 möglicherweise immer noch eine Rolle. Zum Beispiel können die niedrigeren Lichtstärken jemanden “ über den Rand ” in eine Depression, als sie aufgrund ihres B12-Mangels an derselben Kante schwankten.

Der erste Schritt, um den B12-Spiegel zu erhöhen, besteht darin, sicherzustellen, dass die Ernährung ausreichend enthält. Die Top 5 Lebensmittel, die in B12 am stärksten konzentriert sind, sind:

  • Schalentiere (Muscheln, Muscheln, Krabben)
  • Organfleisch (wie Rinderleber)
  • wild gefangener Fisch (wie Lachs, Forelle, Makrele)
  • grasgefüttertes Rindfleisch
  • Weideier

Bei schwerwiegenden Mängeln kann eine Ergänzung erforderlich sein. B12 wird normalerweise am besten in Kombination mit anderen B-Vitaminen (wie in einem B-Komplex-Präparat) absorbiert. Ausgetrocknete Leberpillen sind ebenfalls eine gute Wahl.

Vitamin-D

Vitamin D ist wichtig für ein gesundes Immunsystem und zum Schutz der Knochen, kann aber auch bei Depressionen helfen. Obwohl Experten nicht genau wissen, wie Vitamin D die Stimmung beeinflusst, wissen sie, dass es einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin D-Spiegeln im Blut und Depressionen gibt. Laut dem Vitamin D Council kann es sein, dass Vitamin D die Menge an verfügbarem Serotonin beeinflusst.

Vitamin D wird am leichtesten von der Sonne aufgenommen. Wenn möglich, setzen Sie diese Tipps in die Tat um und verbringen Sie täglich 20 bis 30 Minuten im Freien. Wenn es zu kalt ist, um nach draußen zu gehen, sollten Sie den Vitamin-D-Spiegel testen lassen und eine Ergänzung einnehmen. Hier ist, was ich nehme.

Ausgeglichener Blutzucker

Für Menschen mit SAD ist es wichtig, den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Das Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker ist eines der Symptome von SAD und biologisch sinnvoll.

Wie bereits erwähnt, wird Tryptophan zur Synthese von Serotonin benötigt. Tryptophan ist die am wenigsten vorkommende Aminosäure und muss mit anderen Aminosäuren konkurrieren, um zum Gehirn zu gelangen. Tryptophan wirkt jedoch anders als andere Aminosäuren und ist tatsächlich der 'letzte Mann, der steht'. wenn andere Proteine ​​(Aminosäuren) aufgrund einer Insulinspitze weggezogen werden.

Mit anderen Worten, Kohlenhydrate erleichtern es dem Gehirn, das Tryptophan zu erhalten, das es zur Produktion von Serotonin benötigt. Außer wenn zu viele Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum verbraucht werden, kann die Serotonin-Maschinerie überfordert sein und auch nicht mehr funktionieren.

Weniger Zucker und Kohlenhydrate zu essen ist ein guter Anfang, um den Blutzucker auszugleichen, aber es gibt auch andere Tipps, die helfen können:

  • essen Sie Fett (gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados und sogar gesättigte Fettsäuren aus grasgefüttertem Fleisch können helfen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu regulieren)
  • verbrauchen Sie genug Protein (hilft auch, die Zuckeraufnahme zu verlangsamen)
  • Kalorien erhöhen (nicht genug essen kann Hunger und Heißhunger auf Zucker verursachen)

Beratung oder Therapie

Studien zeigen, dass kognitive und Verhaltenstherapie dazu beitragen können, negative Denkmuster, die zu SAD beitragen, umzugestalten, und sie sind auch hilfreich für SADs weniger intensiven Cousin “ Winter Blues ” (technisch Subsyndromal-SAD genannt). Wenn die Symptome von SAD überwältigend sind, ist ein Berater oder Therapeut eine gute Idee, um eine Perspektive zu bekommen und neue Wege zu finden, um damit umzugehen.

Ich mag diese Ideen auch, um mehr positives Selbstgespräch und Selbstmitgefühl zu lernen. Ich möchte zwar nicht behaupten, dass Sie sich aus Depressionen herausreden können, aber die Forschung zeigt, dass die Verstärkung positiver, dankbarer Gedanken und Gefühle Entzündungen und andere physische Marker senkt, die möglicherweise zu depressiven Gefühlen beitragen.

Genießen Sie den Winter mehr

Nordeuropäer haben etwas anders mit SAD umgegangen als Amerikaner. Ein Forscher fand weniger Vorkommen von SAD an Orten wie Norwegen, wo die Sonne im dunkelsten Teil des Jahres nicht über dem Horizont aufgeht.

Ein wesentlicher Unterschied könnte sein, dass sie in diesem Teil der Welt den Winter feiern, anstatt ihn zu ertragen. Sie verbringen die Wintermonate damit, Dinge zu tun, die sie zu anderen Jahreszeiten nicht tun können, wie Schneesport oder Kuscheln am Feuer. Sie haben vielleicht schon von Hygge (Link zu einem Video, das mir geholfen hat, herauszufinden, wie man es tatsächlich ausspricht!) Und der ganzen Bewegung gehört, die sich zu dieser Jahreszeit der Pflege eines gemütlichen, angenehmen Innengefühls widmet.

Machen Sie also Kräutertee, ziehen Sie einen Pullover und ein paar flauschige Hausschuhe an und machen Sie es sich gemütlich! Wenn Sie sie nicht schlagen können, schließen Sie sich ihnen an, richtig?

Gehen Sie an einen warmen und hellen Ort

Es gibt einen Grund, warum wir Frühlingsferien haben … Wenn alles andere fehlschlägt und sich die Gelegenheit ergibt, kann es ausreichen, an einen wärmeren, helleren Ort zu reisen, um die Stimmung zu stärken und bis zum Frühjahr durchzukommen!

Warum nicht Depressionsmedikamente einnehmen?

Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) werden häufig bei Depressionen und anderen psychischen Störungen verschrieben. Als sie in den 1990er Jahren entdeckt wurden, begannen viele Menschen, sie einzunehmen. Diese Gruppe von Medikamenten umfasst Markennamen wie Zoloft, Paxil und Prozac.

Aber SSRIs funktionieren möglicherweise nicht sehr gut. Eine in Pyschology Today veröffentlichte Studie ergab, dass SSRIs nicht wirksamer sind als eine Placebo-Pille. Untersuchungen zeigen, dass SSRIs bei schweren Depressionen hilfreich sein können, bei leichteren Depressionen jedoch eine 'Geldverschwendung' sind. Die Nebenwirkungen von SSRIs reichen von Durchfall und Schwindel bis zu sexuellen Problemen und Schlaflosigkeit.

Fazit: Bei leichter bis mittelschwerer SAD kann es eine gute Idee sein, vor der Einnahme eines Medikaments natürliche Behandlungen auszuprobieren (sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt über Ihre spezifischen Bedürfnisse).

SAD bei Kindern verstehen

Kinder können auch von SAD betroffen sein. Leider wird bei Kindern mit SAD häufig ADHS falsch diagnostiziert. Die Symptome von SAD können ADHS imitieren, außer dass Kinder mit SAD normalerweise eher zurückgezogen sind (nicht hyper).

Die Symptome von SAD sind bei Kindern und Erwachsenen ähnlich:

  • Stimmungsschwankungen - Traurigkeit oder Depression, die 2 Wochen oder länger anhalten (empfindlicher als gewöhnlich)
  • Probleme mit Stress umzugehen
  • Trotz (ein Zeichen dafür, dass sie sich nicht gut fühlen)
  • mangelnde Freude an Aktivitäten und Hobbys
  • Niedrige Energie trotz mehr Schlaf
  • Heißhunger auf Kohlenhydrate
  • Konzentrationsschwierigkeiten und mangelnde Motivation in der Schule
  • weniger Zeit mit Freunden verbringen

Was bei Kindern schwierig herauszufinden ist, ist, ob es eher die Aktivitäten des Herbstes und des Winters sind, die Symptome auslösen, als die Jahreszeit. Mit anderen Worten, Schulbeginn, Sportbeginn und drohende Zwischenzeiten können zu ähnlichen Symptomen beitragen. Es ist immer eine gute Idee, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie über das Verhalten Ihres Kindes besorgt sind. Wenn jedoch SAD die Diagnose ist, versuchen Sie die oben genannten Maßnahmen.

Summer Seasonal Affective Disorder (Was?!)

Obwohl niemand sicher weiß, warum Sommer-SAD auftritt, wird angenommen, dass die längeren Tageslichtstunden oder die Hitze eine Rolle spielen könnten. Sommer-SAD-Symptome sind das Gegenteil von Winter-SAD:

  • aufgeregt statt träge
  • Appetitverlust
  • Gewicht verlieren

Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen mit sommerlicher SAD einem höheren Risiko für Selbstmordgedanken ausgesetzt sind. Daher sollten sie sich an ihren Arzt wenden, um Optionen zu besprechen.

Glücklicherweise ist es einfacher, Sommer-SAD zu behandeln. Drinnen zu bleiben oder die Augen zu bedecken, um Licht zu blockieren und Zeit in der Klimaanlage zu verbringen, ist ziemlich einfach (vielleicht ein Mittagsfilm?).

Endeffekt

Depressionen sind ein kompliziertes Thema mit mehreren möglichen Ursachen, und es ist wichtig, Bedenken hinsichtlich Depressionen mit einem Arzt zu besprechen. Natürliche Behandlungen für saisonale Depressionen sind jedoch ohne die Nebenwirkungen einiger Antidepressiva sicher und wirksam, daher sind sie einen Versuch wert!

Hier ist gleich um die Ecke zu springen!

Dieser Artikel wurde von Dr. Mariza Snyder, einer funktionellen Praktikerin, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Haben Sie jemals saisonale Depressionen erlebt? Was hat geholfen? Bitte teilen!

Quellen

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  5. C. Conversano, A. Rotondo, E. Lensi, O. D. Vista, F. Arpone & M. A. Reda (2010). Optimismus und seine Auswirkungen auf das geistige und körperliche Wohlbefinden. Abgerufen am 19. Januar 2018 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/