Leitfaden für gesunde Proteinquellen

Protein ist neben Fett eine der am meisten missverstandenen und manchmal verleumdeten Nahrungsquellen. Protein kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln gewonnen werden, aber viele sind sich nicht einig darüber, welche Proteinquellen am gesündesten sind und wie viel wir wirklich brauchen. Einige bevorzugen es, ihren Tagesbedarf aus Fleisch zu beziehen, andere aus Soja, andere aus Milchprodukten … und die Liste geht weiter. (Einige ziehen es sogar vor, Protein aus einer pulverförmigen Mischung aus getrockneter Molke und Chemikalien zu erhalten, aber ich schweife ab.)


All diese widersprüchlichen (und manchmal kontraintuitiven) Perspektiven können die Auswahl gesunder Proteinquellen erschweren. In diesem Beitrag gehe ich darauf ein, welche Lebensmittel eine gesunde Proteinquelle sind und wie viel wir in unsere Ernährung aufnehmen sollten.

Warnung: Wie bei den meisten gesundheitlichen Problemen handelt es sich nicht um eine einheitliche Antwort …


Was ist Protein?

Proteine ​​bestehen streng molekular aus Aminosäuren in einer linearen Kette. Die Sequenz von Aminosäuren in einem Proteinmolekül wird durch die Sequenz des Gens für dieses Protein definiert.

Während viele Pflanzen und Mikroorganismen alle 20 Proteine ​​“ im eigenen Haus ” Tiere (einschließlich uns) müssen einige von ihnen aus der Nahrung bekommen. Die Proteine, die wir nicht selbst herstellen können und die wir aus der Ernährung erhalten müssen, werden genanntessentielle Aminosäuren. Wir erhalten diese Aminosäuren aus verschiedenen Arten von Proteinen in unserer Ernährung.

Es gibt 20 Standardaminosäuren, die durch den genetischen Code spezifiziert sind (wie Dr. Ben Lynch in diesem Podcast erklärt). Proteine ​​sind für jede Zellfunktion in unserem Körper absolut notwendig, viele als Enzyme, die Katalysatoren für Stoffwechselreaktionen sind.

Warum ist es wichtig?

Durch die Verdauung werden Proteine ​​für die Verwendung in allen Körperteilen abgebaut. Protein kann in Glukose zerlegt werden, wenn der Körper es benötigt, aber es ist die am wenigsten bevorzugte Brennstoffquelle für Energie, da es schwierig umzuwandeln ist (im Gegensatz zu Kohlenhydraten). Dies ist auch der Grund, warum wir entgegen der landläufigen Meinung nicht ständig essen müssen, um unseren Stoffwechsel am Brennen zu halten. Der Körper verbraucht natürlich zuerst andere Formen von Kraftstoff und baut zuletzt Muskeln ab.




Eine langfristige, fettarme und kalorienreduzierte Ernährung führt jedoch zu Muskelverbrennungen.

Der menschliche Körper braucht eine Diät, die ausreichende Mengen an Proteinen aus den richtigen Quellen enthält (wir werden gleich darauf zurückkommen). Dies ist der Grund, warum eine vegetarische Ernährung (aber nicht immer) Probleme im Körper verursachen kann. (Vegetarische Ernährung enthält im Allgemeinen auch mehr Kohlenhydrate und weniger Fette, und beide Faktoren tragen zu den potenziellen Problemen bei einem vegetarischen oder veganen Lebensstil bei.)

Angemessenes Protein ist besonders bei heranwachsenden Kindern von entscheidender Bedeutung, da der Körper es verwendet für:

  • Immunfunktion und Unterstützung
  • der Bau von Zellmembranen
  • Zell- und Gewebeerzeugung und -reparatur
  • Transport von Sauerstoff und Nährstoffen durch den Körper
  • Hormone und Enzyme produzieren

Natürlich ist Protein ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, aber nicht alle Proteine ​​oder Proteinquellen sind gleich.


Vollständiges vs. unvollständiges Protein

Es gibt zwei Kategorien von Proteinquellen. Komplette Proteine ​​sind hochwertige Proteine, die die essentiellen Aminosäuren enthalten, die wir für die grundlegende Körperfunktion benötigen. Diese Proteine ​​werden vom Körper leichter aufgenommen und kommen in Fleisch, Eiern, Fisch, Geflügel und Milchprodukten vor.

Unvollständige Proteine ​​sind Proteine ​​von geringerer Qualität, die nicht alle erforderlichen Aminosäuren enthalten. Diese kommen in Getreide, Bohnen, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen vor.

Wenn Sie viel in meinem Blog waren, wissen Sie, dass ich persönlich nicht viele Körner oder kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumiere. Meine Haltung dazu hat sich im Laufe der Jahre gemildert, da die Forschung zunehmend zeigt, dass die Gesundheit (und die ideale Ernährung) unserer Genetik zufolge sehr individuell ist. Stattdessen wähle ich viel Gemüse mit Meeresfrüchten, mäßiger Menge Grasfleisch, Gemüse und den anderen gesunden Proteinquellen unten.

Ist Fleisch die beste Proteinquelle?

Ohne in die Kontroverse einzutauchen, werde ich sagen: Nicht jedes Fleisch ist gesund oder eine gute Wahl für Eiweiß. Das alte Sprichwort “ Du bist was du isst ” klingt hier wahr. Der verwirrende Faktor ist, dass Ihr Nahrungsprotein (Fleisch) auch das ist, was es isst. Neben dem zusätzlichen Körperfett, das durch diese Getreidefutter verursacht wird, erhalten diese armen Tiere aus all den Pestiziden, Herbiziden und Antibiotika, die für diese Körner verwendet werden, wirklich große Dosen an Toxinen, die in diesem Fett gespeichert werden.


Wenn Getreide schlecht für uns ist (und ich vermute, dass es viele moderne sind), ist es nicht die beste Idee, ein paar Tiere zu essen, die mit gentechnisch verändertem Mais oder Sojabohnen gemästet wurden, um gesund zu werden (laut Dr. Zach Bush in diesem Podcast und andere Experten, die ich interviewt habe).

Schauen wir uns als Beispiel Rindfleisch an. Kühe sollten Gras fressen (sie sind Wiederkäuer). Wenn Kühe Gras fressen, funktionieren sie weitgehend ohne Krankheit und haben beim Schlachten mehr als das Fünffache der Nährstoffe von mit Getreide gefütterten Kühen. Das Problem ist, dass Kühe, die Gras essen, nicht an Gewicht zunehmen und nicht für so viel verkaufen. Im Namen des schnellen Gewinns haben wir ganze Tierarten auf Diäten umgestellt, die sie nicht essen sollten.

Gras- und Freilandfleisch ist häufig auf Bauernmärkten oder bei lokalen Bauern erhältlich. (Stellen Sie nur sicher, dass sie wirklich nur Gras fressen und wirklich Platz zum Laufen haben.) Einige Landwirte bieten Cow-Sharing oder Cow-Pooling an, mit dem Sie 1/4 oder 1/2 einer Kuh kaufen können, wenn dies der Fall ist leben und dann das Fleisch erhalten, nachdem es geschlachtet wurde. Ähnliche Regelungen bestehen häufig für Hühner.

Ich persönlich kaufe unser Fleisch von lokalen Bauern über das Teilen von Kühen, aber es gibt auch Online-Optionen für diejenigen, die nicht zufällig die Straße runter von einer grasgefütterten Rindfleischfarm leben. Wenn Sie in Geschäften kaufen, in denen diese Optionen angeboten werden, suchen Sie nach Etiketten wie “ Bio ” “ ausschließlich mit Gras gefüttert, ” und “ Freilandweide ” Hüten Sie sich vor Etiketten wie “ all-natural ” “ hormon- und antibiotikafrei ” und einfach “ Freilandhaltung ” die kein echtes Gewicht tragen und nicht überwacht werden.

Gesunde proteinreiche Nahrungsquellen

Es ist nicht immer einfach zu wissen, welche Proteine ​​gut für den Körper sind und welche nicht. Also habe ich eine Liste der besten Proteinquellen zusammengestellt, damit Sie wissen, wonach Sie suchen müssen. Um gesunde Proteinquellen zu finden, müssen Sie ein wenig kreativ werden, aber es ist möglich!

Grasgefüttertes Rindfleisch

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, darunter:

  • Vitamin B12- Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und eine gesunde Gehirnfunktion.
  • Vitamin B3- Dieses Vitamin ist wichtig für eine Vielzahl von Prozessen im Körper, von der Haut bis zum Nervensystem.
  • Omega-3-Fettsäuren- Diese essentiellen Fettsäuren sind wichtig, um Entzündungen im Körper auszugleichen und die Herzgesundheit zu unterstützen.
  • Vitamin B6- Eine wichtige Funktion von Vitamin B6 besteht darin, dem Körper bei der Produktion von Melatonin zu helfen. Melatonin ist entscheidend für einen gesunden Schlaf und einen zirkadianen Rhythmus.
  • Selen- Dieser Nährstoff spielt eine Rolle bei vielen Funktionen im Körper, einschließlich Fortpflanzung, Schilddrüsenfunktion, DNA-Produktion und Immunfunktion.
  • Eisen- Eisen ist ein weiterer essentieller Nährstoff, der dazu beiträgt, rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Es gibt einige verschiedene Arten von Eisen, aber tierische Quellen enthalten die bioverfügbarste Art, Häm.
  • Zink- Dieses Mineral ist wichtig für das Immunsystem. Es hilft dem Körper, Infektionen zu bekämpfen und Wunden zu heilen. es ist auch wichtig für ein optimales Wachstum.
  • Phosphor- Dieser Nährstoff baut zusammen mit Kalzium Knochen auf und spielt eine Rolle bei der Energieerzeugung. Phosphor spielt auch eine strukturelle Rolle in Zellmembranen.
  • Cholin- Dieser Nährstoff wird benötigt, um Acetylcholin zu produzieren, einen wichtigen Neurotransmitter für die Funktionen des Gehirns und des Nervensystems, einschließlich Gedächtnis, Stimmung und Nervenimpulsübertragung.
  • Pantothensäure (B5)- Dieses Vitamin ist unglaublich wichtig. Es hilft beim Aufbau roter Blutkörperchen und hilft wie andere B-Vitamine dabei, Lebensmittel in Energie umzuwandeln.
  • Konjugierte Linolsäure (CLA)- Diese Fettsäure ist wichtig für ein gesundes Immunsystem und einen gesunden Stoffwechsel.

Während herkömmliches Rindfleisch die gleichen Nährstoffe enthalten kann, ist grasgefüttertes Rindfleisch von viel höherer Qualität und enthält höhere Mengen vieler Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fette und CLA. Es wurden viele Studien durchgeführt, die die gesundheitlichen Vorteile von grasgefüttertem Rindfleisch gegenüber herkömmlichem Rindfleisch belegen. Zum Beispiel hat eine seriöse Studie aus dem Jahr 2010, die drei Jahrzehnte Forschung umfasst und festgestellt hat, dass grasgefüttertes Rindfleisch ein gesünderes Lipidprofil, einen höheren CLA und ein besseres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 aufweist.

Orgelfleisch

Orgelfleisch ist nicht die erste Wahl der meisten Menschen zum Abendessen, aber vielleicht sollte es so sein! Dieses unpopuläre Protein verdient seinen schlechten Ruf nicht, da es unglaublich gesund und nährstoffreich ist. In traditionellen Kulturen war Organfleisch das am meisten gewünschte Fleisch, und Muskelfleisch wurde häufig an die Hunde verfüttert.

Die Leber enthält zum Beispiel:

  • Vitamin A.- Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für ein gesundes Sehvermögen sowie eine gesunde Herz- und Nierenfunktion. Es ist auch wichtig für die Unterstützung des Immunsystems und die reproduktive Gesundheit.
  • Riboflavin (B2)-Riboflavin hilft bei der Synthese von Nahrungsmitteln zu Energie und ist wichtig für die Entwicklung und Funktion der Zellen.
  • Folsäure (B9)- Folsäure ist ein wichtiger Nährstoff für schwangere Frauen (es hilft, Geburtsfehler zu vermeiden) und ist ein wichtiger Bestandteil der schnellen Zellteilung und des Wachstums sowie der DNA-Bildung. Leider bekommen viele von uns viel Folsäure, die synthetische Version von Folsäure, die nicht so gut absorbiert wird und problematisch sein kann.
  • Kupfer- Kupfer spielt eine Rolle bei der Regulierung der Energieerzeugung, der Eisenabsorption und der Gehirnfunktion. Es ist auch wichtig für gesunde Knochen, Blutgefäße, Nerven und Immunfunktion.

Andere Organfleischsorten sind ähnlich nährstoffreich. Zum Beispiel enthält Rindfleischherz viele dieser Nährstoffe plus Lycopin. Organfleisch ist relativ günstig. Wenn Sie also nicht alles hochwertige Bio-Fleisch kaufen können, ist Organfleisch das beste, um Bio- und Weidefleisch zu kaufen. Ich habe keine lokale Farm, die eine gute Wahl ist, also bekomme ich meine von Wellness Meats oder ButcherBox.

Freilandweidehühner und Eier

2012 veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Weidegeflügel (nicht käfigfrei oder andere Etiketten, die nichts bedeuten) gesünder sind und gesünderes Fleisch produzieren.

Huhn enthält viele notwendige Nährstoffe, einschließlich Vitamin B3, Selen, Vitamin B6, Phosphor, Cholin, Vitamin B5 und Vitamin B12

Eier sind eine budgetfreundliche und gesunde Proteinquelle, wenn Sie sie vertragen. Wählen Sie Eier aus Freiland- oder Weidehühnern, da diese mehr Vitamin D enthalten, ein essentielles Vitamin, das für das Knochenwachstum, die Immunfunktion und die Entzündungsregulation wichtig ist. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Eier von Weidehennen mehr Omega-3-Fettsäuren sowie einige andere Nährstoffe enthalten.

Wildes Spiel

Fleisch von Wild wie Hirsch, Elch, Truthahn usw. ist eine gesunde Proteinquelle. Wild enthält viele der gleichen Nährstoffe wie Rindfleisch und Hühnchen aus landwirtschaftlichen Betrieben, kann aber auch andere Nährstoffe enthalten. Dies liegt daran, dass Wild theoretisch Zugang zu einer Vielzahl seiner natürlichen Ernährung hat. Mit Wild müssen Sie sich keine Sorgen machen, was es füttert, weil es sich selbst ernährt (seine natürliche Ernährung)!

Gesunde Meeresfrüchte

Leider hört unsere Manipulation der Nahrungskette nicht bei Kühen und Hühnern auf. Wir züchten jetzt kommerziell Fische wie Lachs und auch Wels, die fast vollständig in Farmen gezüchtet werden.

Hier gilt die gleiche Regel: Wir füttern Tierfutter, das sie nicht essen sollten, und ihre Gesundheit leidet darunter. Diese Fische leiden an Krankheiten und haben viel weniger Nährstoffe als wild gefangene Sorten.

Wild gefangener Fisch und andere Meeresfrüchte hingegen haben ein viel höheres Nährstoff- / Spurenelementprofil und sind für den menschlichen Verzehr viel gesünder. Suchen Sie nach Labels wie “ wild gefangen ” auf Fisch. Vermeiden Sie Fische, die nicht ausdrücklich sagen, dass sie wild gefangen wurden, und vermeiden Sie die Aufzucht auf dem Bauernhof. Wild gefangene Quellen ernähren sich eher von ihrer natürlichen Ernährung.

Weitere Tipps für gesunde Meeresfrüchte:

  • Entscheiden Sie sich für fettigen Fisch wie Lachs oder Sardinen, die eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalzium und Magnesium.
  • Garnelen sind auch eine einzigartige Quelle des Carotinoids Astaxanthin, eines Antioxidans, das mit einer verbesserten Durchblutung und geringerem oxidativem Stress verbunden ist.
  • Hummer nicht vergessen! Es enthält Selen, Vitamin B12, Phosphor, Kupfer und Jod.

Weitere Tipps zur Auswahl von Meeresfrüchten finden Sie in diesem Beitrag. Ich habe mehrere lokale Quellen für frische Meeresfrüchte, bestelle aber auch einige gefrorene Meeresfrüchte bei dieser Firma und fülle die Speisekammer mit Thrive Market-Sardinen oder Thunfisch (ein echter Budgetsparer & mehr dazu als nächstes).

Fischkonserven / Sardinen

Wenn Sie sich für konventionellen Fisch entscheiden müssen, nehmen Sie Dosen mit wild gefangenem Thunfisch oder Sardinen (nicht in Wasser, nicht in Pflanzen- oder Sojaöl!). Während dies seltsam erscheinen mag, enthalten diese Fische die geringsten Mengen an Quecksilber, da sie nur wenig Nahrungskette enthalten. Lachs in Dosen ist auch eine gute Wahl, da er normalerweise wild gefangen wird (überprüfen Sie jedoch immer das Etikett!). Ich liebe die Marke Thrive Market.

Nüsse / Samen / Milchprodukte

Lebensmittel wie rohe Nüsse oder Samen (Hinweis: Erdnüsse sind keine Nüsse) und organischer fettreicher ungesüßter Naturjoghurt enthalten ebenfalls ausreichende Mengen an Proteinen und sind akzeptable Optionen (wenn auch in geringeren Mengen). Hier ist, wonach Sie suchen sollten:

  • rohe, organische Nüsse und Samen (über Nacht eingeweicht und getrocknet)
  • Vollfetter, biologischer Joghurt (machen Sie sogar Ihren eigenen!)
  • Vollfetter Hüttenkäse von grasgefütterten Kühen (Costco hatte einige auf Lager, die ich zuletzt überprüft habe!)

Da es sich um unvollständige Proteine ​​handelt, erhalten Sie nicht den gleichen Nährstoffknall für Ihr Geld, aber sie enthalten ein gutes Protein und sind eine gute Möglichkeit, es hin und wieder zu mischen.

Zu vermeidende Proteine

Es gibt viele Quellen für Qualitätsprotein, aber es gibt auch einige, die nicht gesund sind und nach Möglichkeit vermieden werden sollten:

  • konventionell gezüchtetes Rind- und Organfleisch
  • konventionell gezüchtete Hühner und Eier
  • gezüchtete Meeresfrüchte
  • gesüßte oder verarbeitete Milchquellen
  • Nüsse in gehärteten Pflanzenölen gekocht (die meisten davon!)
  • Bohnen und Hülsenfrüchte (es sei denn, Sie vertragen sie gut)
  • fermentiertes Soja (lesen Sie mehr darüber, dass ich die meisten Sojaprodukte hier nicht esse)

Es ist möglicherweise nicht immer möglich, 100% biologisches, weidendes oder grasgefüttertes Protein zu essen, aber es ist immer noch gut zu wissen, welche am besten vermieden werden, wenn dies möglich ist.

Wie viel Protein brauchen wir?

Gemäß der offiziellen Empfehlung der empfohlenen Tagesdosis (RDA) sollten wir mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen. Ich habe ihren Online-Rechner verwendet (der Dinge wie Geschlecht, Schwangerschaft, Gewicht und Größe sowie Aktivitätsniveau berücksichtigt) und festgestellt, dass meine empfohlene RDA-Proteinmenge etwa 60 Gramm pro Tag beträgt. (Als Referenz enthält ein 3-Unzen-Stück Hühnerbrust ungefähr 26 Gramm Protein, also würden 6 Unzen mich zu meinem vollen Bedarf für den Tag bringen!)

Während mein Körper möglicherweise mit 60 Gramm Protein pro Tag arbeiten kann, deuten viele Quellen darauf hin, dass wir tatsächlich mehr Protein benötigen. Schauen wir uns einige der Meinungen an:

  • Ein 2015 veröffentlichtes Dokument inDasAmerican Journal of Clinical Nutritionempfiehlt mindestens die doppelte RDA-Proteinmenge, basierend auf den Schlussfolgerungen von mehr als 60 Gesundheits- und Ernährungsexperten auf einem internationalen Gipfel. (Dies wird von der Harvard Medical School bestätigt, obwohl sie vor einem übermäßigen Verzehr von rotem Fleisch warnen, einem Punkt, dem ich zustimme, wenn er nicht mit Gras gefüttert wird.)
  • In diesem Blogbeitrag von RobWolf.com werden die Beweise für den durchschnittlichen Verbrauch von rund 100 Gramm Protein pro Tag abgewogen.
  • Chris Masterjohn, promovierter Ernährungswissenschaftler, strebt als Mann 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an, um schlanke Muskeln aufzubauen.

Ich gehe davon aus, dass die meisten Erwachsenen mehr als 50 Gramm (viele benötigen näher an 100 Gramm) Protein pro Tag benötigen. Schwangere und viele Männer müssen den höheren Bereich dieser Skala konsumieren.

Dieses Protein kann aus Rindfleisch, Huhn, Organfleisch, Wild, Eiern, Nüssen, Samen, Joghurt und anderen gesunden Quellen stammen, und selbst 100 Gramm sind nicht viel, wenn Sie die verarbeiteten Lebensmittel und Kohlenhydrate schneiden. Schauen Sie sich meine Essensseite für einige Rezeptideen an!

Endeffekt

Konventionelle Weisheit sagt uns, dass alle Proteine ​​gleich sind. In Wirklichkeit gibt es jedoch einige Quellen, die besser sind als andere (manchmal um ein Vielfaches). Die Auswahl von Proteinquellen, die zuerst von gesunden Tieren stammen, ist immer der beste Weg, um qualitativ hochwertiges Protein zu erhalten, das den Körper nährt.

Dieser Artikel wurde von Dr. Scott Soerries, MD, Hausarzt und medizinischer Direktor von SteadyMD, medizinisch überprüft. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Was ist Ihre tägliche Proteinaufnahme? Was ist deine Lieblingsquelle? Erzähl mir unten davon!

Quellen:

  1. Eine Überprüfung der Fettsäureprofile und des Antioxidantiengehalts in gras- und getreidegefüttertem Rindfleisch. (n.d.). Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
  2. Untersuchungen zeigen, dass Eier von Weidehühnern nahrhafter sein können. (n.d.). Abgerufen von https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious
  3. Das Gras ist grüner: Landwirte erleben mit Weidegeflügel. (n.d.). Abgerufen von https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experiences_with_pastured_poultry
  4. MacLachlan D. J., Bhula R. (2008) Schätzung der Rückstandsübertragung von Pestiziden in Tierfuttermitteln auf Tiergewebe, Milch und Eier: eine Übersicht. Australian Journal of Experimental Agriculture 48, 589-598. https://doi.org/10.1071/EA07196
  5. SM Waliszewski, S. Gomez-Arroyo, RM Infanzon, O. Carvajal, R. Villalobos-Pietrini, P. Trujillo und M. Maxwell (2004) Persistierende Organochlor-Pestizidspiegel in Rinderfett aus Mexiko, Lebensmittelzusatzstoffe und Kontaminanten, 21: 8 774-780, DOI: 10.1080 / 02652030410001712736
  6. Nancy R Rodriguez, Einführung in Protein Summit 2.0: Fortsetzung der Untersuchung der Auswirkungen von hochwertigem Protein auf die optimale Gesundheit, The American Journal of Clinical Nutrition, Band 101, Ausgabe 6, Juni 2015, Seiten 1317S - 1319S, https: // doi .org / 10.3945 / ajcn.114.083980