Easy At Home Workouts für Mütter

Als Mutter ist es nicht immer möglich oder praktisch, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Ich bin auch kein Fan von langen Stunden auf dem Laufband, zumal kurzes Training mit hoher Intensität und Krafttraining mehr gesundheitliche Vorteile haben. Ich trainiere lieber zu Hause, wenn es möglich ist, und oft trainieren meine Kinder mit mir.

Meine persönliche Trainingsroutine besteht darin, jede Woche Folgendes zu tun:

  • Krafttraining mit wirklich schweren Gewichten 2 mal pro Woche - Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte usw.
  • 1-2 mal pro Woche hohe Intensität - Sprints, Burst-Training usw.
  • andere Form der Bewegung 2-3 mal pro Woche - Kampfkunst, Gehen, Schwimmen usw.

Ich trainiere an Tagen, an denen ich Krafttraining mache, bei meinem Schwager, da sie viele freie Gewichte haben, aber an den anderen Tagen trainiere ich zu Hause.

Dies sind fünf einfache Möglichkeiten, wie ich versuche, Bewegung in meinen Tag hineinzuarbeiten (und was meine Kinder auch können):

Kettlebells

Ich bin ein großer Fan von Kettlebells, weil sie in kurzer Zeit problemlos zu Hause verwendet werden können und nicht viel Platz beanspruchen (im Gegensatz beispielsweise zu einem Bowflex). Sie werden überrascht sein, wie intensiv Ihr Training mit nur einer Kanonenkugel mit Griff sein kann, aber Kettlebells können Ihnen eines der intensivsten Ganzkörpertrainings geben, die Sie jemals absolviert haben.

Die Russen haben jahrelang Kettlebells verwendet, um ihre Spitzensportler und ihren Geheimdienst zu trainieren, und jetzt sogar, weil sie große Stärke und Definition geben und keine Masse für Frauen hinzufügen.



Meine beiden Lieblings-Kettlebell-Workouts sind Swings (Video in diesem Beitrag), entweder in Intervallen (30 Sekunden Swings, 30 Sekunden Pause und Wiederholung für 5 Minuten) oder einfach 75-100 Swings ohne Pause mit der schwersten Kettlebell, die ich kann mit guter Form verwenden.

Im Namen der vollständigen Offenlegung … Kettlebell Workouts sind hart, aber deshalb sind sie so effektiv. Aufgrund der Kombination aus Kraft und Cardio mit hoher Intensität haben selbst die erfahrensten Athleten Probleme, fünf Minuten lang auf Kettlebells umzusteigen. ”

Sie können Kettlebells jetzt fast überall finden und sogar online bestellen. Ich begann mit einer 20-Pfund-Kettlebell und benutze jetzt 35-55-Pfund-Kettlebells. Das Beste daran ist, dass es sich im Grunde genommen nur um eine Kanonenkugel mit einem Griff handelt. Sie sind daher kompakt und einfach zu verstauen, selbst wenn Sie nicht viel zusätzlichen Platz haben.

Dieser Beitrag enthält ein Video-Tutorial zum Ausführen von Kettlebell-Swings.

Rebounding

Ich muss zugeben, als ich das erste Mal hörte oder zurückprallte, fand ich, dass es ein bisschen verrückt klang. Jetzt, wo ich es ausprobiert habe, sehe ich, warum es eine so treue Fangemeinde hat. Das Zurückprallen bedeutet im Grunde, auf ein Minitrampolin zu springen, und es hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter:

  • Hilft bei der Förderung der Lymphdrainage
  • Unterstützt die Gesundheit der Leber
  • Gut für die Knochen (Gewichtsbewegung hilft, sie zu stärken)
  • Hilft bei der Zellreinigung
  • Verbessert die Ausdauer
  • Hilft bei der Verdauung
  • Hilft dem Körper auf zellulärer Ebene zu entgiften

Die Idee des Rückpralls ist, dass eine Person durch Aufprallen auf ein Minitrampolin auf verschiedene Weise die schnelle Beschleunigung und Verzögerung nutzen kann, um die Durchblutung zu erhöhen, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und den Muskeltonus zu verbessern. Das Zurückprallen macht (meiner Meinung nach) auch mehr Spaß als das Laufen für die gleiche Zeit und es ist ein besseres Training. Es gibt Beispiel-Rebound-Workouts online, aber alles, was Sie brauchen, ist einmal täglich 20 Minuten lang zu springen (schnell, langsam oder abwechselnd).

Ich versuche das jeden Morgen zu tun und es hilft definitiv dabei, das Energieniveau zu steigern! Meine Kinder lieben es auch, auf dem Minitrampolin zu hüpfen und oft beim Lernen oder an Regentagen, an denen sie nicht nach draußen gehen können, darauf zu hüpfen.

Oft sind Mini-Trampoline auf Craigslist oder im Hofverkauf zu finden. Wenn nicht, sind online mehrere gute Rebounder verfügbar (wie dieser, der derzeit 50% günstiger ist, oder dieser, der wirklich hohe Bewertungen hat und still ist).

Klimmzüge

Oft, wie wenn ich schwanger bin oder früh nach der Geburt, kann ich keine echten Klimmzüge machen und mich an tote Hänge oder Negative halten, aber das Klimmzüge oder das Aufarbeiten daran ist für den Körper sehr vorteilhaft. Klimmzüge sind auch eine der funktionellsten Übungen, die Sie machen können. Sie helfen dabei, Muskeln / Wirbelsäule zu dehnen und den Kern zu stärken.

Selbst wenn Sie nicht sofort Klimmzüge machen können, können Sie dort beginnen, wo Sie sind, und trainieren. Mark Sisson hat ein großartiges Video-Tutorial, wie man hier an Klimmzügen arbeitet.

Ich habe diese Klimmzugstange in meiner Badezimmertür hängen und mache jedes Mal, wenn ich durch diese Tür gehe, Klimmzüge, tote Hänge oder Negative. Dies ist eine einfache Möglichkeit, die Vorteile von Klimmzügen den ganzen Tag über zu nutzen.

T-Tapp

Ich habe T-Tapp-Workouts vor … von diesem Beitrag:

“ Ich hatte gehört, dass T-Tapp bereits an mehreren Stellen online erwähnt wurde, und war skeptisch. Als ich “ Bio-Hacker ” wie Bulletproof Exec, der das T-Tapp-System erwähnt und behauptet, dass es:

  • “ Ist das schnellste Gewichtsverlust-Training, das wir je gesehen haben
  • Entgiftet den Körper
  • Erhöht die Insulinsensitivität, was den Verlust von Übergewicht fördert
  • Reduziert Stress
  • Springt das Energieniveau und die mentale Klarheit in die Höhe
  • Steigert den Stoffwechsel
  • Verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion
  • Hilft dem Gehirn, eine bessere Kontrolle über den Körper zu erlangen (baut die neurokinetische Funktion auf)
  • Dauert nur 15 Minuten ” ”

Manchmal benutze ich immer noch T-Tapp und es ist ein einfaches Training, das in kurzer Zeit zu Hause durchgeführt werden kann. Meine Kinder finden es wirklich lustig und einige von ihnen werden mit mir trainieren.

Pilates

Pilates ist ein weiteres einfaches und wirkungsloses Training, das Sie zu Hause durchführen können. Es gibt viele Möglichkeiten (von vorgeburtlichem Pilates bis zu Pilates für fortgeschrittene Sportler und alles dazwischen.

Einige meiner Favoriten sind dieses Anfängertraining und dieses schnelle Ergebnistraining. Pilates-DVDs kosten viel weniger als Workouts im Fitnessstudio und die Kinder haben Spaß daran, sie mit mir zu machen.

Trainierst du zu Hause? Was ist dein Lieblings-Workout zu Hause? Teilen Sie unten!

Es kann schwierig sein, sich Zeit für Bewegung zu nehmen. Ich verstehe es. Mit einer geschäftigen Familie, einem Haushalt, zu pflegen, Mahlzeiten zu kochen und zu arbeiten, steht es nicht immer ganz oben auf der Prioritätenliste. Ich habe festgestellt, dass ich mich eher an sie halte, wenn ich mich auf schnelle Workouts konzentriere, die maximalen Nutzen bieten.

Statistisch gesehen ist regelmäßiges Training ein Bereich, den viele von uns nicht betreiben, und trotz der milliardenschweren Fitness- und Trainingsbranche ist dies nicht immer etwas, das eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte erfordert. Ich habe ein paar Paar minimalistische / barfüßige Schuhe und eine Kettlebell, und diese haben mir besser gedient als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio jemals, weil es nicht so sehr um die Ausrüstung geht, sondern darum, es einfach zu tun und zu lernen, es zu genießen!

Die gute Nachricht ist, dass Bewegung in das tägliche Leben integriert werden kann, anstatt etwas zu sein, für das Sie Zeit einplanen müssen. Dinge wie Kettlebells können ein schnelles 5-minütiges Heimtraining leicht machen, während Sie das Abendessen kochen, oder Sie können einen vollständigen Satz Tabata-Sprints in 4 Minuten durchführen (und sie haben sich bei beiden Gewichtsverlusten als effektiver als Langstreckenlauf erwiesen und Steigerung der Fitness!).

Wir alle können es schaffen, 5 Minuten pro Tag zu finden, um uns in irgendeine Art von Bewegung zu schleichen, und es muss nicht entmutigend sein. Hier sind einige meiner Lieblings-Fast-Workouts, die ich jede Woche mache:

Sprints

Sprinten kann viel effektiver sein als Distanzlaufen und es dauert viel weniger Zeit! Dies ist ein Fall von definitiver Qualität vor Quantität.

Ich verwende eine modifizierte Tabata-Routine, die mit einer längeren Ruhe-Routine durchsetzt ist. Normalerweise laufe ich einen Satz Tabata-Sprints (Sprint 20 Sekunden, Pause 10, Wiederholung für 4 Minuten), gefolgt von einer langen Ruhezeit und einem 30-Sekunden-Sprint, gefolgt von einer Pause von 60 Sekunden (8-mal wiederholen). Gefolgt von einem weiteren Satz Tabatas. Für den Fall, dass das verwirrend war, hier ist eine aufgeschlüsselte Version:

  • Sprint 20 Sekunden
  • Pause 10 Sekunden
  • Wiederholen Sie die obigen zwei Schritte achtmal

dann

  • Sprint 30 Sekunden
  • Pause 60 Sekunden
  • Wiederholen Sie die obigen zwei Schritte achtmal

dann

  • Sprint 20 Sekunden
  • Pause 10 Sekunden
  • Wiederholen Sie die obigen zwei Schritte achtmal

Diese können auf einem stationären Fahrrad mit Kettlebells oder anderen Aktivitäten ausgeführt werden, die schnell ausgeführt werden können. Ich empfehle nicht, für Sprints zu schwimmen, da dies nicht die Vorteile von Krafttraining bietet. Sie können auch einen beliebigen Teil davon verwenden, und selbst ein 4-minütiger Burst wäre von Vorteil!

Krafttraining

Ich bin ein großer Befürworter von Übungen, bei denen das Körpergewicht verwendet wird, da es überall ausgeführt werden kann, relativ zu Ihrem Fitnesslevel ausgeführt werden kann und weniger Verletzungen verursacht als freie Gewichte (insbesondere wenn Gewichte mit schlechter Form ausgeführt werden!). . Körpergewichtsübungen können auch schnell und ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden, sodass sie perfekt für ein Training geeignet sind, während die Kinder ein Nickerchen machen. Ich mache jedes Mal, wenn ich Kraft treibe, insgesamt ungefähr 20 Minuten, obwohl ich bis zu mehr arbeite oder bei Bedarf mit weniger beginne. Ich konzentriere mich hauptsächlich auf folgende Übungen:

  • Klimmzüge-Dies kann an einem Ast oder einer tragbaren Klimmzugstange in einem Türrahmen erfolgen. Beginnen Sie bei Bedarf mit unterstützten Klimmzügen.
  • Liegestütze-Starten Sie mit Wand Liegestützen oder “ Mädchen ” Liegestütze, wenn Sie sich hocharbeiten müssen. Arbeiten Sie daran, sie mit erhobenen Füßen oder in einem Handstand zu tun.
  • Kniebeugen- Fangen Sie klein an, wenn Sie müssen, und arbeiten Sie bis zu einer vollen Hocke.
  • Bretter- Eine der besten Allover-Übungen, die Sie machen können. Ruhen Sie sich auf Ellbogen, Unterarmen und Zehen aus. Halte so lange wie möglich. Mehrmals wiederholen. Sobald Sie dies tun können, mischen Sie es, indem Sie einen Arm oder ein Bein anheben und die Position halten oder indem Sie in einer Position mit niedrigem Druck halten, anstatt sich auf den Unterarmen auszuruhen.

10 Minuten Training

10-Minuten-Trainingsplan

Auf meiner Suche nach einem effektiven Trainingsplan für zu Hause habe ich mehrere Studien gesehen, die zeigen, dass hochintensives Training (Sprints usw.) und Krafttraining nicht nur für Gewichtsverlust und Muskeltonus doppelt so effektiv sind wie Laufen, Joggen oder Cardio sondern auch zur Steigerung des Stoffwechsels und der gesunden Hormonproduktion.

Tatsächlich verwenden immer mehr olympische und professionelle Athleten hochintensives Intervalltraining als Teil ihres Regiments.

Für mich ist der Reiz des Hochintensitätstrainings, dass Sie es nicht sehr lange machen können (und es auch nicht müssen), so dass es von Natur aus ein schnelles Training ist, das ich in meinen Tag hineinquetschen kann. Für mich bedeutet dies Sprints, Gewichte und Kettlebells in wöchentlicher Rotation. Ich habe auch keine Zeit, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, deshalb konzentriere ich mich auf Möglichkeiten, diese Übungen zu Hause zu integrieren. Ich wollte einige 10-minütige Trainingsideen finden, die ich zu Hause machen könnte, und dies ist das System, mit dem ich angefangen habe …

Aus einem kürzlich bei Breaking Muscle geschriebenen Gastbeitrag:

Um sich für mein Heimtrainingsprogramm zu qualifizieren, muss eine Aktivität die folgenden Kriterien erfüllen:

  • Es muss nur minimale Ausrüstung und Platz erfordern
  • Es muss machbar sein, ohne das Haus / die Nachbarschaft zu verlassen
  • Es könnte keinen Partner erfordern
  • Es kann nicht länger als 20 bis 30 Minuten pro Tag dauern.
  • Es gibt meistens eine Version davon, die meine Kinder auch machen könnten (dieser Teil war halb optional, aber immer noch wichtig)

Aus dieser Liste entwickelte ich eine Liste möglicher Aktivitäten, die in ein 10-minütiges Training passen könnten, und habe sie verfeinert, um meine Bedürfnisse zu erfüllen. Meine bevorzugten Fitnessaktivitäten basierend auf diesen Kriterien sind:

  1. Kettlebells- alle Kriterien perfekt erfüllen. Sie nehmen sehr wenig Platz ein (unter meinem Bett), ich kann zu Hause schnell trainieren und die Kinder können die kleineren Kettlebells totheben.
  2. Liegestütze, Klimmzüge, Klimmzüge, Planken, Burpees, Becherkniebeugen und andere körperbezogene Übungen.
  3. Gelegentliche Sprints mit hoher Intensität- Wenn das Wetter es zulässt und ich Zeit habe. Ich benutze einen Joggingwagen für diesen.

Mein zu Hause “ Fitnessstudio ” besteht aus Kettlebells in verschiedenen Größen, einer Klimmzugstange zur Türmontage, 25- und 35-Pfund-Hanteln für Kniebeugen und Ausfallschritte sowie verschiedenen Kindern (mit einem Gewicht von 20 bis 45 Pfund), die gerne bei gewichteten Klimmzügen und Liegestützen behilflich sind!

Ein durchschnittliches Trainingsprogramm mit diesen Elementen würde aus zwei Tagen Kettlebell-Training mit hoher Intensität pro Woche, zwei bis drei Tagen gewichtsbezogener Übungen und einem Tag Sprints mit hoher Intensität bestehen, wenn das Wetter dies zulässt.

Ich habe kürzlich Kreuzheben im Fitnessstudio eines Nachbarn hinzugefügt, obwohl ich dies nur einmal pro Woche mache.

Ein wöchentlicher Trainingsplan würde folgendermaßen aussehen:

Montag:

  • Kreuzheben: 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen (angefangen mit assistierten oder negativen Wiederholungen, um zu arbeiten, und jetzt bis zur Gewichtung) - Ich liebe diese Klimmzugstange.
  • Türkisch Get Ups mit Kettlebells: 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen

Dienstag:

  • Kettlebell schwingt 75-200 schwingt ohne Pause mit Kettlebell mit maximalem Gewicht, das eine beibehaltene Form ermöglicht.

Mittwoch:

  • Liegestütze: 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen (beginnend mit Liegestützen an der Wand, falls erforderlich und bis zum Handstand oder der negativen Neigung)
  • Kurzhantelpresse: 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen
  • Burpees: 20-50

Donnerstag:

  • Kettlebell schwingt 75-200 schwingt ohne Pause mit Kettlebell mit maximalem Gewicht, das eine beibehaltene Form ermöglicht.

Freitag:

  • Becher-Kniebeugen: 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen des Maximalgewichts bei beibehaltener Form
  • Gewichtete Ausfallschritte: 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen mit maximalem Gewicht und beibehaltener Form
  • Klimmzüge: 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen (beginnend mit Negativen oder unterstützt und bis zum Körpergewicht oder gewichteten Klimmzügen)

Samstag:

  • Wandern Sie mit Sprints mit der Familie oder mit hoher Intensität, wenn das Wetter es zulässt, oder ruhen Sie sich bei Bedarf aus.

Sonntag:

  • Ruhetag

Den perfekten Liegestütz meistern

Der Pushup ist nicht mehr nur eine Übung für Fußball und Militär, sondern ein großartiges Oberkörpertraining, das überall durchgeführt werden kann. Der Liegestütz beinhaltet die volle Bewegungsfreiheit in der Schulter und ist hervorragend geeignet, um Arme, Schultern, Kern und Rücken zu stärken, wenn er mit der richtigen Form ausgeführt wird. Es strafft die Arme und hilft beim Heben schwerer Dinge (wie Kleinkinder, die Wutanfälle bekommen). Während es der Fluch meiner Existenz im Sportunterricht war, habe ich gelernt, den Liegestütz als vielseitigen Teil meines Trainings zu lieben.

Ein vollständiger Liegestütz mit guter Form kann ein entmutigender Gedanke für jemanden sein, der seit einiger Zeit keinen mehr gemacht hat (wie ich, als ich ihn angefangen habe!). Wie bei jeder Übung ist die Form wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Wirksamkeit zu maximieren. Das richtige Push-up-Formular umfasst:

  • Hände direkt außerhalb der Schultern und direkt unter der Schulterlinie positioniert.
  • Füße sollten zusammen sein
  • Der Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf in perfekter Linie sein, so dass ein Besenstiel entlang des Körpers Ihren Kopf, den oberen Rücken, das Gesäß und die Fersen berührt
  • Kern und Gesäß sollten eingerastet und festgezogen sein

So machen Sie einen Liegestütz:

  1. Sobald Sie sich in der oberen Position befinden, senken Sie den Körper auf den Boden, senken Sie sich so weit ab, dass die Ellbogen mindestens 90 Grad erreichen, und berühren Sie die Brust, wenn möglich, auf dem Boden.
  2. Heben Sie Ihren Körper wieder an, indem Sie Ihre Arme strecken, aber nicht vollständig strecken und die Ellbogen sperren.
  3. Wiederholen Sie viel!
  4. Egal was passiert, halten Sie die Plankenposition mit Ihrem Körper in einer Linie und einem festgezogenen Kern.

Für diejenigen unter Ihnen (wie ich!), Die den regulären Liegestütz zunächst nicht ausführen können, gibt es verschiedene Variationen, die Ihnen dabei helfen können, bis zu vollständigen Liegestützen zu arbeiten. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, wie schnell Sie in diesen verschiedenen Variationen vorankommen, bis Sie Handstand-Liegestütze machen können (ja, wirklich!).

1. Liegestütze an der Wand

Wenn Sie seit einiger Zeit (oder jemals) keine Liegestütze mehr gemacht haben, beginnen Sie mit dem Liegestütz an der Wand. Dies ist die am wenigsten schwierige Variante. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen etwa 1 bis 2 Fuß von einer Wand entfernt stehen. Legen Sie Ihre Hände flach auf Schulterhöhe und etwas mehr als schulterbreit auseinander an die Wand.

einfache Push-up-Form für Frauen, die Gewicht verlieren, bekommen Muskeln

Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, um Ihren Körper zur Wand hin abzusenken, bis Ihr Kopf die Wand berührt. Heben Sie Ihren Körper wieder an, indem Sie die Arme strecken. Denken Sie daran, die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln durchgehend festzuhalten.

2. Push-Up oder “ Girly ” Hochdrücken

Sobald Sie das Hochschieben der Wand gemeistert haben, gehen Sie weiter zur Steigung oder “ girly ” hochdrücken. In dieser Phase gibt es zwei Möglichkeiten. Sie können Ihre Hände auf eine Bank, Couch oder einen Stuhl legen, die ein paar Meter über dem Boden liegen, mit zusammengefügten Füßen und geradem Körper, und sich auf die Bank und den Rücken senken.

richtige Form Neigung Push-up-Mädchen

Die andere Option ist das “ Mädchen ” Liegestütze der alten Sportklasse: Legen Sie Ihre Knie auf den Boden, beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel und führen Sie einen Liegestütz aus, wie Sie es bei einem normalen Körper mit geradem Körper und straffen Bauchmuskeln tun würden.

richtige Push-up-Form für Mädchen

Sobald Sie diese beherrschen, wird es nicht mehr lange dauern. es geht weiter zum regulären Liegestütz!

3. “ Normal ” Hochdrücken

Dies ist der Push-up, den Sie in Filmen sehen und der wahrscheinlich irgendwann in der Schule gemacht werden musste. Verwenden Sie die richtige Form oben: Füße zusammen, Hände unter der Schulterlinie und etwas mehr als die Körperbreite voneinander entfernt und gerade Linie im ganzen Körper. Senken Sie Ihren Körper, bis die Brust den Boden berührt, strecken Sie die Arme, bis sie fast vollständig gerade, aber nicht verriegelt sind, und wiederholen Sie den Vorgang.

echte Liegestütze für Mädchen

Dachten Liegestütze endeten dort? Ich habe es auch getan, aber nein, es gibt härtere Variationen!

4. Liegestütz in umgekehrter Richtung neigen

Nachdem Sie den regulären Liegestütz gemeistert haben, können Sie die Liegestütze mit geneigter Neigung vorwärts und rückwärts umkehren. Wie der Name schon sagt, gehen Ihre Füße darauf, anstatt Ihre Hände auf der Bank, dem Stuhl oder der Couch zu haben. Platzieren Sie Ihr Gefühl ein oder zwei Fuß über dem Boden auf einem Lernobjekt. Je höher das Objekt, desto schwieriger das Hochschieben. Halten Sie die Füße zusammen, die Hände schulterbreit auseinander und den Körper gerade, senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Kopf den Boden berührt, und heben Sie sich wieder auf. Wiederholen, denn es macht Spaß!

umgekehrte Neigung Mädchen Liegestütze Schulterkraft

Wenn Sie das gemeistert haben, können Sie sich nicht mehr aufhalten … Es geht um den härtesten Push-up von allen.

5. Handstand Push-Up

Handstand-Liegestütze geben Ihnen den größten Effekt für Ihre Zeit (was für mich ein großes Kriterium ist!). Wie der Name schon sagt, machst du sie an deinen Händen … Ich mache sie manchmal in der Küche, während ich koche. Suchen Sie eine starke Wand oder Tür (ohne Glas!) Und stehen Sie etwa einen Meter entfernt. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander auf den Boden. Die Fingerspitzen berühren die Fußleiste oder den Boden der Tür. Erheben Sie sich, indem Sie Ihren Unterkörper leicht nach oben treten, so dass Sie sich in einer Handstandposition befinden. Senken Sie sich, bis der Kopf fast den Boden berührt, und heben Sie sich wieder auf. Wiederholen.

richtige Handstand Push-up-Form

Ich begann mit dem “ girly ” Liegestütze, aber das Gefühl, etwas erreicht zu haben, wenn man volle Liegestütze oder Klimmzüge macht, ist großartig!

Pull-Up Challenge

Eine Pull-up-Herausforderung - bist du dabei?

Ich erwähnte neulich auf Facebook, dass ich nach der Geburt eines Babys wieder Klimmzüge machen musste und fragte, ob jemand zu mir kommen wolle. Viele von Ihnen sagten, Sie würden es tun, also stelle ich eine offizielle Pull-up-Herausforderung aus!

Aus Gründen der Klarheit ist die Person auf dem Bild oben mein Schwager, da ich noch nicht mit Klimmzügen beschäftigt bin und die Umgebung viel schöner war als die Klimmzugstange an der Tür meines Schranks! 🙂

Das schwer fassbare Klimmzug

Warum ein Klimmzug?

Ich bin froh, dass du gefragt hast … Ich persönlich bin kein Fan von Cardio im Fitnessstudio, das nur Kalorien verbrennt, aber nicht sehr funktionell ist. Für mich bedeutet Fitness / sollte es darum gehen, funktionale Stärke zu haben, wenn sie benötigt wird, anstatt eine bestimmte Größe oder Form zu haben. Tatsächlich würde ich lieber einige Kurven beibehalten und eine höhere Stärke haben, als modellhaft dünn zu sein und meinen Mann oder einen anderen Erwachsenen nicht aus einem brennenden Haus / Auto usw. herausziehen zu können, wenn ich es jemals brauchte.

Es besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass ich irgendwann von einem Tier / Angreifer usw. wegsprinten oder mich über etwas in einer ähnlichen Situation ziehen muss, als dass ich 26,2 Meilen auf einmal laufen muss. Funktionelles Training ist das, worum es geht.

Das Pull-up wird von vielen Trainern aus gutem Grund auch als echtes Maß für Stärke angesehen. Das Ausführen eines korrekten Klimmzugs beansprucht alle Muskeln des Rückens und der Arme und ist eine sehr effektive Oberkörperübung (obwohl die NY Times nicht glaubt, dass Frauen sie können). Klimmzüge sind für Frauen sicherlich härter, da wir nicht die natürliche Oberkörperkraft haben, die Männer haben, aber sie sind möglich. Frauen sind in der Regel besser in Unterkörperübungen wie Kreuzheben, müssen aber bei Klimmzügen härter arbeiten (zum Beispiel kann ich momentan kein Klimmzug machen, kann aber mehr Kreuzheben als mein Körpergewicht).

Dieser Artikel enthält einige Besonderheiten:

Was ist der Unterschied zwischen einem Klimmzug und einem Klimmzug? Ist einer besser als der andere?

Lassen Sie es uns einfach halten:

Klimmzüge: Handflächen zeigen mit einem breiten Griff von dir weg.

Klimmzüge: Handflächen stehen Ihnen gegenüber und der Griff befindet sich im Allgemeinen direkt außerhalb Ihrer Schultern. Klimmzüge gelten als etwas leichter zu ziehen, da die Arme im Spiel eine größere Rolle spielen. Klimmzüge werden oft als schwieriger angesehen, insbesondere wenn Ihre Schultern intern gedreht sind oder auf der ganzen Linie, wenn Sie keine Lat-Stärke entwickelt haben, die Hauptstromquelle für Ihr Ziehen.

Hier ist, was ich sage: Es ist die Hauptaufgabe vondie Lats, der Begriff des Laien für das breiteste (latissimus) Muskel in deinem Rücken (Rücken), um Ihre Ellbogen unabhängig vom Griff in Ihre Rippen zu bringen. Wenn Sie nicht mindestens einen der beiden Typen ausführen können, wählen Sie den Griff, der sich auf Anhieb am natürlichsten anfühlt, und gehen Sie eine Weile damit um. ichWERDENWir empfehlen Ihnen, beide während Ihrer Pull-up-Reise auszuprobieren.

Können Mädchen wirklich einen Pull-up machen?

Wenn dieses Mädchen hart mit einem Ziel trainiert, ja! Und das gilt für den Kerl da drüben, der auch keinen machen kann! Gebeneine PerspektiveBei einem Kreuzheben können Sie Ihre gesamte hintere Kette verwenden. Es ist das am häufigsten erreichte Ziel für Männer UND Frauen, Ihr Körpergewicht zu heben. Ein Pull-up ist auf Ihre beschränktOberkörper als Stromquelleund Sie bitten es, Ihr Körpergewicht zu heben.es ist möglich;; Es erfordert einfach Training, Zeit und Hartnäckigkeit. Einfach ist nicht gleich einfach! Diese Einstellung wird immens hilfreich sein. ”

Und ich liebe diese Ermutigung für Frauen und Klimmzüge:

“ Aber du solltestwollenKlimmzüge machen können. Weil sie nicht nur Arme, Schultern, Rücken und Rumpfmuskeln wunderbar trainieren, sondern Ihnen auch ein ernsthaftes Gefühl des Vertrauens vermitteln, wie Sie es sich nicht vorstellen würden.

ichLiebeIch sage den Leuten, dass ich Klimmzüge machen kann. Besonders als Frau ist es ziemlich ermächtigend. Und die Leute lieben es, wenn ich aus einer Laune heraus 5 bis 10 auf einmal auspeitsche.

Aber wenn Sie denken, dass Sie niemals einen Pull-up machen können, denken Sie noch einmal darüber nach. Denn wenn Sie den folgenden Schritten folgen, werden Sie die Kraft aufbauen, die erforderlich ist, um eins, zwei,vielleicht sogar zehn Klimmzüge. ”

Der Pull-Up-Fortschritt

Eine weitere großartige Sache bei Klimmzügen ist, dass sie nur minimale oder gar keine Ausrüstung benötigen. Keine Klimmzugstange? Verwenden Sie einfach einen Ast oder die Kletterstangen auf einem örtlichen Spielplatz. Wenn Sie es ein bisschen bequemer machen möchten, gibt es einige großartige Optionen für Klimmzugstangen für zu Hause, die an einem Türrahmen hängen, ohne dass Nägel oder Halterungen erforderlich sind. (Dies ist die, die wir haben und es ist wunderbar!)

Sie können ohne zusätzliche Ausrüstung unbedingt an Klimmzügen arbeiten, aber es ist oft hilfreich, mit ähnlichen Übungen zu beginnen, die die Muskeln aufbauen, da nicht viele Menschen beim ersten Versuch einen Klimmzug ausführen können, wenn sie Ich habe es nie versucht.

Die folgenden Übungen sind in der Reihenfolge ihres Schwierigkeitsgrades vom einfachsten zum schwierigsten. Beginnen Sie also mit der schwierigsten Übung, die Sie ausführen können.

Die Reihe

Wenn Sie neu im Krafttraining sind und noch nie versucht haben, ein Klimmzug zu machen, sollten Sie hier beginnen. Sie können dies mit zunehmend schwereren Objekten tun und arbeiten, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren. Das folgende Video verwendet einen Sandsack für Reihen, aber Sie können dies mit Gallonen Kokosöl oder Essig, einer Tüte voller schwerer Gegenstände oder jedem schweren Gegenstand tun, den Sie greifen können.

So führen Sie eine Zeile durch

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie sich in der Taille mit dem schweren Gegenstand in Ihren Händen
  • Ziehen Sie das Objekt langsam in Richtung Brust
  • Bringen Sie das Objekt langsam und vorsichtig in seine ursprüngliche Position zurück
  • Wiederholen

Hier ist ein Video zur Klarheit:

Körpergewichtsreihen

Wenn Sie bereits grundlegende Zeilen vervollständigen können, sind der nächste Schritt Zeilen mit Körpergewicht oder umgekehrte Liegestütze. Die Idee ist, dass Sie sich nicht nach oben drücken, sondern aus einer hängenden Position hochziehen. Dies geschieht häufig an einer niedrig hängenden Stange wie einer Dip-Bar. Zu Hause können Sie eine stabile Stange über zwei Stühle oder sogar die Unterseite Ihres Küchentischs verwenden. Stellen Sie sicher, dass alles, was Sie verwenden, robust genug ist, um Sie zu halten und einen Spotter zu haben!

Was tun:

  • Positionieren Sie sich so unter dem Tisch oder der Stange, dass Sie hängen, aber den Körper gerade in einer umgedrehten Liegestützposition haben
  • Ziehen Sie sich vorsichtig an die Bar / den Tisch
  • Senken Sie sich langsam ab
  • Wiederholen

Hier ist ein Video für Sehbehinderte:

Das einzig Wahre

Sobald Sie die umgekehrten Liegestütze beherrschen, können Sie mit den grundlegenden unterstützten Klimmzügen fortfahren. Der typische Verlauf ist:

  • Bandunterstützte Klimmzüge
  • Reverse / Negative Klimmzüge
  • Das echte Ding

Hier ist ein Video von Mark Sisson, das den Fortschritt demonstriert:

Anmerkungen:
Klimmzüge würden den gleichen Verlauf verwenden, jedoch mit nach innen statt nach außen gerichteten Handflächen.

Es ist großartig, gleichzeitig an Klimmzügen und Klimmzügen zu arbeiten.

Für viele Frauen dauert es Monate, bis sie zu einem einzigen Klimmzug arbeiten, aber es wird einfacher sein, mit zusätzlichen Klimmzügen voranzukommen.

Stellen Sie sicher, dass Sie alles in guter Form machen und bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Herausforderung

Ich fordere Sie offiziell auf, zu lernen, wie man Klimmzüge und Klimmzüge macht. Es sind unglaublich funktionelle Bewegungen und Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Die sechs größten Trainingsfehler, die Frauen machen

Größte Trainingsfehler, die Frauen machen

Bei all den Dingen, die Sie in Ihrem Leben vor sich haben, ist es völlig normal, sich überfordert zu fühlen und als hätten Sie einfach keine Zeit zum Training! Ich stoße immer wieder auf die gleichen Frustrationen und Rückschläge mit Kunden nach Kunden. Vielleicht kannst du etwas erzählen?

Größte Trainingsfehler

Haben Sie es satt, Stunden Ihres Lebens mit Cardio zu verschwenden?

Sind Sie frustriert, weil Sie trainieren und nicht die Ergebnisse zu erzielen scheinen, die Sie verdienen?

Haben Sie genug widersprüchliche Informationen in den Medien gelesen und gehört, um Sie absolut verrückt zu machen?

Leider ist dies die Norm und Sie sind sicherlich nicht allein. Ich habe die sechs häufigsten Trainingsfehler identifiziert, die Frauen täglich machen. Wenn Sie Maßnahmen ergreifen und diese Fehler vermeiden, verspreche ich Ihnen, dass Sie Ihren Körper mit weniger Arbeit, weniger Zeit und weitaus weniger Frustration verbessern können!

Zu viel Cardio

Sie müssen Steady-State-Cardio vermeiden und Ihren Körper schockieren! Steigen Sie vom Laufband und vom Ellipsentrainer und beginnen Sie, die Dinge durcheinander zu bringen. Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität, aber verringern Sie Ihre Dauer.

Probieren Sie etwas Lustiges und Neues aus (Kickboxen, Zirkeltraining, Sprints oder spielen Sie eine neue Sportart) und schalten Sie die Dinge weiter um, damit Ihr Körper weiter raten kann. Indem Sie die Menge an herkömmlichem Steady-State-Cardio senken und durch ein Training mit höherer Intensität und kürzerer Dauer ersetzen, verbessern Sie tatsächlich Ihren Hormonzustand und die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen und schlanke Muskeln aufzubauen.

Krafttraining ignorieren

Ich verstehe, dass Sie Angst haben, “ sperrig ” und verlieren Sie Ihr weibliches Aussehen, aber Sie müssen diese Angst und dieses Missverständnis aus dem Fenster werfen. Krafttraining ist äußerst vorteilhaft für Ihre Knochengesundheit und die allgemeine Langzeitgesundheit.

Zusätzlich verbessern schlanke Muskeln Ihre Körperzusammensetzung und helfen Ihnen, Fett schneller als Cardio zu verbrennen. Eine wichtige Zutat ist es, die richtige Umgebung oder Einrichtung zu finden, um Krafttraining zu lernen und Ihre falschen Unsicherheiten zu verlieren, die andere im Fitnessstudio Sie beobachten oder beurteilen. Mehr dazu später …

Der Versuch, Ihre Bauchmuskeln zu isolieren

Ich verstehe, dass Sie möchten, dass Ihre Bauchmuskeln wie Cameron Diaz aussehen! Ihre Bauchmuskeln werden jedoch in der Küche mit einer großartigen Ernährung hergestellt und nicht durch eine wahnsinnige Menge isolierter Bauchbewegungen.

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie funktionelle Bewegungen mit mehreren Gelenken ausführen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Kesselglockenschwünge), bei denen Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Trainings beschäftigt sind. Glücklicherweise oder unglücklicherweise werden alle Isolationsknirschen, -biegungen, -drehungen usw. niemals eine schlechte Ernährung aushalten oder überwinden.

Mehr ist nicht besser

Es ist absolut wichtig, hart im Fitnessstudio zu arbeiten und danach zu suchen. Sie müssen jedoch auch auf Ihren Körper hören und daran arbeiten, einen festgelegten Trainingsplan zu entwickeln. Wenn Sie zu viel trainieren und Ihren Körper zu weit schieben, bedeutet mehr Zeit im Fitnessstudio keine besseren oder schnelleren Ergebnisse.

Schlafmangel und zu viel Training wirken sich kontraproduktiv auf Ihre Ergebnisse aus, da Sie Ihren Körper in einen schlechten hormonellen Zustand versetzen und sich auch geistig belasten. Wie bereits erwähnt, sind kürzere und intensivere Trainingseinheiten der beste Weg, um Fett zu verbrennen und schlanke Muskeln aufzubauen.

Kohlenhydratbelastung vor dem Training

Es gibt viele Missverständnisse über Kohlenhydrate, aber die meisten Experten würden zustimmen, dass eine geringere bis moderate Kohlenhydrataufnahme effektiv ist, um schlank zu werden. Wir müssen auch verstehen, dass sportliche Leistung anders ist als Gewichtsverlust und Training für die Körperzusammensetzung. Wenn Ihr Hauptzweck darin besteht, einen schlanken Körper zu bekommen, hören Sie vor dem Training auf, Kohlenhydrate zu essen.

Versuchen Sie, morgens auf nüchternen Magen zu trainieren, oder wenn Sie einen Snack benötigen, essen Sie etwas mit nur Protein und Fett in Ihrer Mahlzeit vor dem Training. Viele Menschen werden schlanker und fühlen sich mit ketogenen, kohlenhydratarmen oder zyklischen kohlenhydratarmen Diäten besser. Hier ist ein gutes Video, das die Vor- und Nachteile des Kohlenhydratverbrauchs für das Training erklärt.

Unrealistische Erwartungen setzen

Sie können nicht so hart mit sich selbst sein und müssen verstehen, dass sich Ihr Körper nicht über Nacht verändert und Sie geduldig sein müssen. Das Ändern Ihres Körpers oder irgendetwas in Ihrem Leben erfordert im Laufe der Zeit konsequente Anstrengungen, und Sie müssen einen Plan haben und sich daran halten. Sie müssen sofort Ihre Besessenheit mit der Waage beenden und stattdessen feststellen, wie Sie sich fühlen, wie Ihr Körper im Spiegel aussieht, wie Ihre Kleidung passt und wie Sie sich täglich im Leben verhalten. Legen Sie einen realistischen Zeitrahmen für Ihr Ziel fest.

Ich würde empfehlen, ein Datum von mindestens sechs Wochen und vorzugsweise acht bis zwölf Wochen festzulegen, bevor Sie Ihre Ergebnisse beurteilen. Sie müssen sich auch daran erinnern, dass Ernährung, Schlaf und Stress wohl noch wichtiger sind als das, was Sie im Fitnessstudio tun. Stellen Sie also sicher, dass diese Aspekte Ihres Lebens auch in Schach gehalten werden, damit Sie Ihre wohlverdienten Ergebnisse nicht sabotieren!

Handlungsschritte

Um diese Informationen zu nutzen und sie in Ihrem heutigen Leben sinnvoll zu nutzen, müssen Sie verschiedene Dinge tun: Erstellen Sie einen Trainingsplan, der Variationen beinhaltet und sich auf Krafttraining konzentriert. Sie müssen eine Umgebung finden, in der Sie sich wohl fühlen, und einen Trainer einstellen, der Ihnen neue Dinge richtig beibringen kann. Wenn Sie Budgetbeschränkungen haben, wenden Sie sich zunächst an einen erfahrenen und “ fitten Freund ” für eine erste Anleitung. Haben Sie realistische Erwartungen und setzen Sie sich Ziele für mindestens sechs Wochen und vermeiden Sie die mentalen Fallen der Skala. Konzentrieren Sie sich gleichermaßen auf Ihre Ernährung, Ihren Schlaf und Ihren Stress, damit Sie die Ergebnisse erzielen, die Sie mit Ihrem Trainingsprogramm verdienen. Die Umstellung auf eine echte Ernährung wird ein guter Anfang sein. Jetzt haben Sie bestimmte Handlungsschritte, um heute voranzukommen, und Sie können beginnen, klüger und nicht härter auf den Körper oder Ihre Träume hinzuarbeiten.

Wie drückst du Fitness in deinen Tag? Beziehen Sie Ihre Kinder mit ein? Was war Ihr größter Kampf mit dem Versuch, in Form zu kommen? Teilen Sie unten!

Fünf Workout-Ideen für schnelles Zuhause, die mit kleinen Kindern einfach und möglich sind