Sind Oxalate in Blattgemüse ein Problem?

Es gibt viele Ernährungsempfehlungen, die uns mitteilen, dass bestimmte Lebensmittel schlecht sind. Blattgemüse scheint die geringste Sorge zu sein! Salate verzehren, entsaften oder in Smoothies werfen … je mehr desto besser, oder?

Ob Sie es glauben oder nicht, die Anwesenheit von etwas, das genannt wirdOxalateIn Blattgemüse denken wir vielleicht zweimal darüber nach, wie viel rohen Grünkohl, Spinat oder Mangold wir in einigen Fällen konsumieren sollten.

Was ist Oxalat?

Alle Pflanzen, einschließlich Blattgemüse, können nicht vor Raubtieren oder Tieren davonlaufen, die sie fressen. Infolgedessen entwickeln sie eine chemische Selbstverteidigung. Zwei dieser Mechanismen sind Alkaloide, die ihnen einen bitteren Geschmack verleihen, und Oxalate, die einigen Blattgemüsen einen kreidigen Geschmack verleihen.

Diese Substanzen können bei hohen Dosen giftig oder sogar tödlich sein. Bei niedrigen Dosen könnten sie eine Form von seinHormese, ein schickes Wort für ein wenig Stress, der den Körper stärker und gesünder macht.

Oxalat ist ein metabolisches Nebenprodukt, das sowohl in Tieren als auch in Pflanzen vorkommt. Der menschliche Körper kann intern Oxalat aus Substanzen wie Vitamin C, bestimmten Aminosäuren und Glyoxylsäure produzieren. Pflanzenquellen mit hohem Oxalatgehalt sind Samen, Knollen, dunkles Blattgemüse, einige Tees und leider sogar Schokolade.

Ist Oxalat in Lebensmitteln wirklich problematisch?

In Gemüse sind Oxalate häufig bereits in Komplexen mit Mineralien wie Kalzium enthalten, so dass es unwahrscheinlich ist, dass Nährstoffe aus Lebensmitteln gestohlen werden.



Die Mineral-Oxalat-Verhältnisse in diesen Lebensmitteln bestimmen, wie problematisch die Oxalate sein können. Die meisten Blattgemüse sind reich an Mineralien, aber diese Mineralien sind oft an Oxalat gebunden, so dass sie weniger bioverfügbar sind.

Nahrungsquellen

Viele Blattgemüse enthalten hohe Oxalate und niedrige Kalziumwerte, einschließlich (pro 100 g):

  • Spinat enthält etwa 890 - 1100 mg pro 3 1/3 Tasse roh, etwa 4 - 5-fach Oxalat zu Kalzium
  • Rhabarber enthält 275 - 1336 mg, etwa 8 - 9-faches Oxalat zu Calcium
  • Portulak enthält 910 - 1679 mg, ~ 5-faches Oxalat zu Calcium
  • Rübenblätter 300 - 450 mg, ~ 2,5-faches Oxalat zu Kalzium

Viele Knollen und Samen enthalten auch einen hohen Oxalatgehalt, einschließlich:

  • Rote Beete 121 - 450 mg, ~ 5-faches Oxalat zu Calcium
  • Taro 278 - 574 mg, ~ 10 - 20-faches Oxalat zu Calcium
  • Süßkartoffeln 470 mg, ~ 30-faches Oxalat zu Kalzium
  • Sesam 350 - 1750 mg, ~ 0,3 - 2-faches Oxalat zu Calcium
  • Kakao 500 - 800 mg, ~ 4 - 6-faches Oxalat zu Calcium

Typischerweise kann das menschliche Verdauungssystem etwa 2 bis 5% des aufgenommenen Oxalats aufnehmen, wenn es zu einer Mahlzeit eingenommen wird. Andererseits können bis zu 12% des Oxalats in einem Lebensmittel oder Getränk mit hohem Oxalatgehalt wie Tee auf nüchternen Magen absorbiert werden.

Bei Menschen mit eingeschränkter Fettaufnahme im Darm kann das Fett im Darm Kalzium binden und mehr freie Oxalate für die Aufnahme zur Verfügung stellen. Infolgedessen können diese Personen mehr als 30% der Oxalate aus der Nahrung aufnehmen. Menschen mit diesen Erkrankungen sind besonders gefährdet:

  • Reizdarmkrankheit
  • Zöliakie
  • Kurzdarmsyndrom
  • Bariatrische Chirurgie
  • Medikamente, die die Fettaufnahme blockieren, wie Oristat (Alli)

Typischerweise stammen jedoch nur etwa 20% des Oxalats im Körper aus Lebensmitteln. (Mehr zu den anderen 80% später.)

Antinährstoffwirkung

Freies Oxalat ist wie Phytate ein Antinährstoff, der die Mineralaufnahme verringern kann. Die negative Ladung von Oxalat bewirkt, dass es leicht an viele wichtige Mineralien bindet und kristallisiert, die in positiv geladenen Formen vorliegen. Dazu gehören Kalzium, Magnesium und Eisen.

Verschlucktes Oxalat kann diese Mineralien im Darm binden und dazu führen, dass sie mit dem Stuhl ausgeschieden werden, anstatt absorbiert und im Körper verwendet zu werden.

Es ist dann möglich, dass ein hoher Verbrauch von oxalathaltigen Lebensmitteln zu Mineralstoffmängeln führen kann. Dies kann ein Problem sein. Beispielsweise kann ein Kalziummangel zu Osteopenie und Osteoporose beitragen. Eisenmangel kann zu Eisenmangelanämie führen.

Nierensteinbildung

Oxalate im Körper, die entweder intern produziert oder aus Lebensmitteln absorbiert werden, können gefährliche Oxalatkristalle bilden, wenn sie mit Mineralien an anderer Stelle im Körper gemischt werden. Calciumsalze und Oxalate können beide über die Nieren ausgeschieden werden und Nierensteine ​​verursachen. Tatsächlich bestehen etwa 80% der Nierensteine ​​aus Kalziumoxalat.

Schmerzen und UTI-ähnliche Symptome

Menschen mit hohen Oxalatspiegeln entwickeln möglicherweise nicht unbedingt Nierensteine, aber Oxalatsalzkristalle überall im Harntrakt können problematisch sein. Bei einigen Frauen verursacht es Vulvodynie oder Vulva-Schmerzen. Ungefähr 1 von 4 Frauen mit Vulvodynie stellen fest, dass sich ihre Symptome signifikant verbessern, wenn sie eine oxalatarme Diät einhalten.

Symptome von Harnwegsinfektionen wie häufiges Wasserlassen, Blasenschmerzen und starker Harndrang können auch durch hohe Oxalatspiegel im Urin verursacht werden. Interessanterweise haben viele Frauen mit wiederkehrenden Harnwegsinfektionen auch einen hohen Oxalatspiegel im Urin, was auch daran liegen könnte, dass durch den Einsatz von Antibiotika gesunde Bakterien abgetötet werden.

Mögliche Toxizität bei großen Dosen

Es gibt einige Fallberichte, die zeigen, dass die Einnahme von 4-5 Gramm Oxalat bei Erwachsenen zum Tod führen kann. In einem Fall entwickelte ein 56-jähriger Mann, der jahrelang täglich 16 Gläser schwarzen Tee konsumierte, ein Nierenversagen. In einem anderen Fallbericht starb ein Mann, nachdem er schätzungsweise 6 bis 8 Gramm Oxalat konsumiert hatte, indem er 500 Gramm Sauerampfer in einer Suppe in einer Sitzung konsumierte.

Kann zu anderen Krankheiten beitragen

Dr. Isabella Wentz vermutet, dass die Oxalatempfindlichkeit bei manchen Menschen zur Hypothyreose beitragen kann. Es kann auch Gelenkschmerzen, Schmerzen im Körper und Depressionen verursachen.

Darüber hinaus verursacht die Oxalatinjektion bei Mäusen Brustkrebs, und Oxalatcalciumsalze werden auch in Brustkrebszellen gefunden.

Sollten Sie eine oxalatarme Diät machen?

Obwohl Oxalat giftig und gefährlich sein kann, ist es die Dosis im Körper und die Dosis, die Sie absorbieren, die das Gift ausmachen.

Der Lebensmittelfaktor

Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt sind in der Regel köstlich und nahrhaft. Wenn Sie gesund sind, nehmen Sie wahrscheinlich nur einen sehr geringen Prozentsatz an Oxalat aus Lebensmitteln auf, und es ist unwahrscheinlich, dass dies ein Problem darstellt. In diesen Fällen genießen Sie Blattgemüse, Wildgrün, Tee und Schokolade in angemessenen Mengen.

Möglicherweise möchten Sie eine oxalatarme Diät ausprobieren, wenn Sie mit einem dieser Gesundheitszustände zu kämpfen haben:

  • Vulva Schmerzen oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
  • Häufige Harnwegsinfektionen oder häufiges Wasserlassen
  • Nierensteine
  • Gelenkschmerzen oder Schmerzen im Körper
  • Hypothyreose
  • Gesundheitsprobleme aufgrund von Mineralstoffmangel wie Osteopenie, Osteoporose oder Eisenmangelanämie

Darüber hinaus sollten Sie vorsichtig mit dem Oxalatspiegel sein, wenn Sie ein Verdauungsproblem haben, das die Fettaufnahme behindert. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie schwimmenden Stuhl oder Fett in Ihrem Stuhl sehen können.

Wenn Sie sich fragen, ob Sie einen hohen Oxalatspiegel haben, lohnt es sich möglicherweise, einen Oxalattest im Urin durch Ihren Arzt durchführen zu lassen. Darüber hinaus umfassen organische Säuretests (die in Labors wie Genova oder Great Plains angeboten werden) auch Oxalatspiegel im Urin.

Eine Diät mit niedrigem Oxalatgehalt kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Werte zu kontrollieren, wenn Sie empfindlich darauf reagieren. Viele (aber nicht alle) Patienten finden eine signifikante Linderung ihrer Symptome, wenn sie eine oxalatarme Diät einhalten.

Wenn Sie einen hohen Oxalatspiegel und einige Symptome einer Oxalatempfindlichkeit haben, ist es möglicherweise besser, die hohen Oxalatwerte (wie Spinat) zu vermeiden und stattdessen mehr Gemüse mit niedrigerem Oxalatgehalt und höherem Kalziumgehalt wie Grünkohl zu essen.

Andere Faktoren, die den Oxalatspiegel im Körper erhöhen

Abgesehen von Blattgemüse, Schokolade und anderen Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt kann es zu einer Exposition durch andere Ursachen kommen, einschließlich:

  • Ein Hefewachstum, da einige Hefestämme im Körper Oxalat produzieren können
  • Genetische Bedingungen, die die Oxalatproduktion erhöhen oder den Oxalatabbau verringern
  • Reduzierte gute Bakterien, die Oxalate im Darm abbauen
  • Dehydration, die den Oxalatspiegel im Urin erhöhen und die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Nierensteinen erhöhen kann
  • Vitamin C-Supplementierung als Vitamin C kann im Körper in Oxalate umgewandelt werden
  • Mineralien mit niedrigem Nahrungsgehalt wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Diese Mineralien binden im Darm an Oxalat und verhindern die Absorption.

Möglichkeiten zur Reduzierung des Oxalatspiegels in Lebensmitteln

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Oxalat in Lebensmitteln zu reduzieren:

  • Für Samen und Knollen vor dem Essen einweichen oder blanchieren. Bei Hülsenfrüchten und Getreide hilft auch das Einweichen, Keimen oder Kochen.
  • Durch Kochen und Blanchieren von Blattgemüse wird der Oxalatspiegel erheblich reduziert.
  • Nehmen Sie ein Kalziumpräparat, um die Oxalataufnahme im Darm zu verringern.

Haben Sie Ihre Ernährung geändert, um Oxalate zu vermeiden? Hat sich Ihre Gesundheit dadurch verbessert? Bitte teilen!

Quellen:

  • http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710657/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322615/
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  • https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/04/the-man-who-almost-died-from-drinking-tea/389706/; http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://thyroidpharmacist.com/articles/oxalates-affect-thyroid-health/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26493452/