7-tägiger Keto-Speiseplan für Frauen (Ideen + einfache Rezepte)

Es scheint, als würden heutzutage alle über die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung sprechen. Die Vorteile reichen von einem energetischen Gefühl über das Abnehmen bis hin zu einer besseren geistigen Klarheit. (Alle Kategorien, von denen wir Mütter träumen …)

Die Einschränkung des Zuckers und der Konsum vieler gesunder Fette (wie in der Ketodiät empfohlen) zeigt Vorteile für die Blutzuckerregulierung, die Appetitkontrolle, den Gewichtsverlust, die Umkehrung oder Behandlung chronischer Krankheiten, die Beruhigung entzündlicher Zustände und sogar die Vorbeugung und Umkehrung von Krebs.

Es klingt alles gut, aber wo soll ich anfangen?

Keine Sorgen machen! Die ketogene Diät ist eigentlich sehr einfach zu befolgen. In diesem Beitrag werde ich Sie durch einen wöchentlichen Beispiel-Speiseplan führen, der sich auf hochwertige, fettorientierte Mahlzeiten konzentriert und maximalen Nährwert bietet.

Aber zuerst …

Ist ein Keto-Speiseplan für alle?

Bevor Sie mit einem Diätprotokoll beginnen, empfehlen wir Ihnen, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, was für Ihren Körper am besten ist. Für die meisten Menschen ist die ketogene Ernährung sicher und bietet unglaubliche gesundheitliche Vorteile. Es gibt jedoch einige Leute, die KEINE ketogene Diät versuchen sollten, und viele Mütter können in diese Kategorie fallen. Diese Personen umfassen:



  • schwangere Frau
  • Frauen, die stillen
  • Kinder unter 18 Jahren
  • Frauen mit unregelmäßigen oder fehlenden Menstruationszyklen
  • Elite-Athleten
  • Frauen mit klinisch hohen Cortisolspiegeln

Wenn Sie in eine dieser Kategorien fallen, ist es am besten, einfach eine echte Diät oder die von Ihrem Arzt empfohlene Diät zu befolgen.

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die es dem Körper ermöglicht, seine Kraftstoffquelle von Glukose in eine effizientere Energieform umzuwandeln. Diese Quelle nennt man Ketone, die aus Fett gewonnen werden. Richtig gemacht, versetzt diese Diät unseren Körper in einen Zustand der Ketose.

Der Beginn einer Ketodiät kann sich aufregend anfühlen, da sie eine große Menge köstlicher, sättigender Fette enthält. Aber lassen Sie mich klar sein: Wenn Sie sich einen Cheeseburger mit doppeltem Speck ohne Brötchen schnappen, werden Sie nicht gesund. Solche Junky-Optionen mit hohem Fettgehalt sind voll von Chemikalien, Hormonen, Füllstoffen, Transfetten und künstlichen Inhaltsstoffen, die unser Körper nicht verarbeiten kann.

Die wahren Vorteile der ketogenen Diätoberfläche, wenn Sie Fette und Vollwertkost von guter Qualität anstelle ihrer hochverarbeiteten Alternativen konsumieren.

Keto-Speiseplan: Was steht auf der Speisekarte?

Eine detaillierte Liste der Lebensmittel, die SiekönnenEssen ist immer ein Muss, wenn Sie ein neues Ernährungsprotokoll verfolgen. Denken Sie daran, das Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose oder Fettanpassung zu bringen. Wenn Sie sich bei allen Mahlzeiten auf Fett als Hauptgericht konzentrieren, können Sie die Ketose schneller erreichen.

Fette

Verrückt nach dieser Liste! Fett ist das, worum es bei einem Keto-Speiseplan geht.

  • Kokosnuss (Fleisch, Sahne, Öl, Milch, Butter) - Überprüfen Sie zuerst die Empfindlichkeit der Lebensmittel.
  • Avocado (das Frucht- und / oder Avocadoöl)
  • Kakaobutter
  • Olivenöl (dieses ist mein Favorit)
  • Schmalz
  • Talg
  • Entenfett
  • Mit Gras gefütterte Butter (oder Ghee für eine milchfreie ketogene Diät)
  • Schwere Schlagsahne (Vollfett-Kokosmilch für milchfreies Keto) - Überprüfen Sie zuerst die Empfindlichkeit der Lebensmittel gegenüber Milchprodukten.
  • Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT)
  • Gealterter grasgefütterter Käse (Cheddar, Gruyere, Manchego, Gouda, Blauschimmelkäse und Parmesan) - Überprüfen Sie zuerst die Empfindlichkeit der Lebensmittel gegenüber Milchprodukten.
  • Peperoni / Salami / Schinken
  • Speckfett / Schmalz / Rindertalg zum Kochen
  • Gesund kann
  • Nüsse: Mandeln, Pekannüsse, Pistazien, Paranüsse, Haselnüsse, Walnüsse
  • Samen: Chia, Hanf, Kürbis
  • Macadamia-Nüsse / Öl (beste Option für Nüsse, da sie einen hohen Omega-3-Fettgehalt haben)
  • Auf der Weide gezüchtete Schwarten (ich mag dieses Sortiment)
  • Grüne oder schwarze Oliven
  • Sardinen
  • Wild gefangener Lachs

Fettreichere Proteine

Finden Sie einen lokalen Bauern mit diesen Optionen, oder es gibt einige großartige Versandhandelsoptionen, die von Menschen gezüchtetes Grasfleisch und hochwertige Meeresfrüchte direkt an Ihre Haustür liefern.

  • Schweinefleisch / Speck auf der Weide
  • Grasgefüttertes Rindfleisch
  • Bison
  • Hirsch
  • Ente
  • Wildschwein
  • Wild
  • Truthahn
  • Käfigfreies / Weidehuhn
  • Käfigfreie Eier / Weideeier
  • Lamm
  • Wild gefangener Fisch (Lachs, Thunfisch, Schalentiere, Kabeljau, Wolfsbarsch, Makrele, Mahi Mahi, Sardellen, Sardinen, Hummer, Jakobsmuscheln, Muscheln, Krabben)

Kohlenhydrate

Das Festhalten an kohlenhydratarmen Gemüse (und begrenzten Früchten) ist wichtig, um in der Ketose zu bleiben. Das folgende Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit den größten Teil Ihres Tellers einnehmen.

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Grünes Blattgemüse (Römersalat, Spinat, Rucola, Grünkohl, Kohlgemüse, Kohl, Bok Choy, Löwenzahngrün, Lauch, Petersilie)
  • Radieschen
  • Pilze
  • Spargel
  • Sellerie
  • Gurke
  • Zucchini
  • Frühlingszwiebeln
  • Seetang
  • Schalotten
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Fermentierte Gurken (ohne Zuckerzusatz)
  • Minimale Menge an Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
  • Zitrone / Limette

Andere

  • Kaffee (wenn toleriert)
  • Tee
  • Stevia (falls erforderlich)

Es ist wichtig zu beachten, dass viele Quellen, die die ketogene Ernährung fördern, künstliche Süßstoffe wie Erythrit, Sucralose, Mannit, Sorbit, Dextrose verwenden. Es ist am besten, diese nach Möglichkeit zu vermeiden, da sie das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien im Darm stören. Meiner Meinung nach ist ein wenig Stevia ein guter Zuckerersatz, aber ich benutze es immer noch sparsam.

Nützliche Hinweise

Eine wichtige Strategie für eine erfolgreiche Ketodiät ist die Erhöhung der Salzaufnahme. Insbesondere zu Beginn einer ketogenen Diät hilft dies, Symptome wie Müdigkeit und Kopfschmerzen zu verringern.

Es ist wichtig zu beachten, dass pflanzliche Ballaststoffe selbst bei einer ketogenen Ernährung für die Förderung und Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms (Darmbakterien) von entscheidender Bedeutung sind und nicht vermieden werden sollten, um die Kohlenhydrataufnahme zu verringern. Einfach ausgedrückt:iss eine Tonne Gemüse!

Wie viel esse ich?

Jeder Körper ist anders und benötigt unterschiedliche Mengen an Makronährstoffen, um zu gedeihen. Laut Daniel Pompa sollte die ketogene Diät an einem Tag das folgende Nährstoffgleichgewicht enthalten:

  • 65-80% der Kalorien aus Fett
  • 10-15% der Kalorien aus Protein
  • 5-10% der Kalorien aus Kohlenhydraten (die meisten davon sollten aus Gemüse oder niedrig glykämischen Früchten stammen)

Für Frauen empfehle ich, sich mehr auf das obere Ende von 10% der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten zu lehnen, da dies zur Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonspiegels und zur Förderung gesunder Darmbakterien beiträgt.

Wenn Sie mit der ketogenen Diät beginnen, ist es ratsam, Ihre Makronährstoffe (Fett, Protein und Kohlenhydrate) anhand der obigen Prozentsatzskala zu erfassen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie genug Fett verbrauchen, um die Ketonproduktion zu fördern.

Wann esse ich?

Im Idealfall bedeutet ein Keto-Speiseplan, dass Sie innerhalb eines bestimmten Zeitfensters essen, anstatt den ganzen Tag über zu grasen und zu naschen. Dies wird auch als intermittierendes Fasten bezeichnet und kann auf verschiedene Arten erfolgen. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, die letzte Mahlzeit vor 19:00 Uhr zu sich zu nehmen. und erst wieder von 11:00 bis 12:00 Uhr essen. am nächsten Tag. Auf diese Weise können wir “ schnell ” Während wir schlafen und dem Verdauungssystem eine längere Ruhezeit geben, können unsere Zellen die Energieproduktion und -effizienz steigern.

Nach Bedarf anpassen

Es ist wichtig zu beachten, dass der unten stehende Speiseplan Optionen für 3 Mahlzeiten pro Tag bietet. Sobald die Ketonproduktion zunimmt und der Körper fettangepasst ist, nimmt der Hunger und der Bedarf an häufigen Mahlzeiten typischerweise ab. Das ist in Ordnung! Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und essen Sie, bis Sie zufrieden sind.

7 Tage Probe Keto Mahlzeit Plan & Rezepte

Wenn Sie etwas Neues beginnen, ist es der Schlüssel zum Erfolg, es einfach und unkompliziert zu halten. Streben Sie einen einfachen Speiseplan an, auch wenn dies ein paar sich wiederholende Mahlzeiten oder Essensreste während der Woche bedeutet. Konzentrieren Sie sich darauf, dem Körper zu ermöglichen, sich an die Veränderung anzupassen, bevor Sie in ausgefeiltere ketogene Mahlzeiten und abwechslungsreiche Speisepläne eintauchen.

Montag

Frühstück: Kugelsicherer Kaffee oder Tee

Wenn Sie empfindlich auf Koffein oder Kaffee reagieren, probieren Sie Löwenzahntee, der einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur wie Kaffee hat, aber das Koffein eliminiert und gleichzeitig fantastische Entgiftungsvorteile bietet.

Mittagessen: Grüner grüner Salat mit Lachs

  • Frischer, wild gefangener Lachs
  • 1/2 Avocado
  • 2-3 Tassen grünes Blattgemüse
  • 1 Handvoll Macadamianüsse
  • 1-2 EL Olivenöl
  • Primal Kitchen Ranch Dressing (oder hausgemachtes Dressing mit hochwertigen Fetten)

Abendessen: Grass-Fed Beef Burger mit Brokkoli

  • 4 Unzen grasgefütterter Rindfleischburger (2 für Reste am nächsten Tag vorbereiten)
  • 1-2 EL Guacamole
  • 1 Tasse Brokkoli, gekocht in Olivenöl, Kokosöl, Grasbutter oder Ghee

Dienstag

Frühstück: Kugelsicherer Kaffee oder Gemüse in Olivenöl

Mittagessen: übrig gebliebener Grass-Feed Beef Burger

  • Top mit einer Auswahl an Käse, Salat, Zwiebeln und gesundem Mayo

Abendessen:Kiolbasa

  • Kiolbasa (1-2 Würstchen)
  • Blumenkohl Reis
  • Spargel in Butter oder Speckfett geröstet

Mittwoch

Frühstück: Kokosmehlpfannkuchen

  • Top mit Butter oder einem Mandelbutteraufstrich! Köstlich!

Mittagessen: Hühnersalat in Salat gewickelt

  • rote Zwiebel
  • Sellerie
  • Gesundes Mayo (hausgemacht oder im Laden gekauft)
  • Schwarten
  • 6-8 Bibb Salatblätter

Abendessen:Speck Huhn Alfredo

  • Verwenden Sie Zucchini-Nudeln anstelle der Shirataki-Nudeln.

Donnerstag

Frühstück: Omelett

  • 3 Eier
  • Speck oder Wurst
  • Spinat
  • Käse nach Wahl (optional)

Mittagessen: Salatwickel mit Speck, Truthahn und Avocado (BLA)

  • Zutaten in Salatverpackung zusammenstellen und mit Senf, Mayo oder beidem belegen.
  • Essiggurke auf der Seite
  • Eine Handvoll Oliven

Abendessen: Ribeye Steak

  • Mit Gras gefüttertes Ribeye-Steak, mit Butter oder Ghee belegt und gewürzt.
  • Beilagensalat aus Blattgemüse mit rasierten Mandeln, Parmesan und echten Speckstücken in Olivenöl, Salz und Pfeffer.
  • Sautierter Kohl in Butter mit Salz und Pfeffer.

Freitag

Frühstück: Ei-Wurst-Frühstücks-Sandwich

  • Ein Stück fettreiche Frühstückswurst ohne Zuckerzusatz, serviert zwischen 2 Spiegeleiern. (Ja wirklich!)
  • Eine Verteilung von Guacamole über die Wurst sorgt für eine hervorragende Wendung der Texturen.

Mittagessen: Gefüllte Zucchini-Wurstboote

Abendessen: Mit Gras gefütterte Fleischbällchen über Zucchini-Nudeln

  • Mit Parmesan belegt

Samstag

Frühstück: Kugelsicherer Kaffee

Mittagessen: Avocado mit zerbröckelten Schweinerinds und Beilagensalat

  • Falls gewünscht, eine Prise Limette oder Zitrone auf die Avocado geben.

Abendessen: Huhn und Spinat Alfredo

  • Fügen Sie eine Tasse Spinat hinzu und lassen Sie die Sauce verwelken.
  • Verwenden Sie Zucchini-Nudeln anstelle der Shirataki-Nudeln.

Sonntag

Frühstück: Schokoladen-Erdnussbutter-Fettbombe

Fettbomben sind eine fantastische Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Fettzahl für den Tag erreichen.

Mittagessen: Salat Vorspeise

  • Blattgemüse / Salat
  • Oliven
  • Peperoni
  • Salami
  • Käse
  • Pfeffer
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Abendessen: Burrito Bowl

  • Grüner Salat
  • Geschreddertes Rind- oder Schweinefleisch
  • Ein massiver Hügel aus Guacamole
  • Käse
  • Sauerrahm
  • Sautierte Zwiebeln und Paprika
  • Auf Wunsch ein Spiegelei

Häufige Fragen zur ketogenen Ernährung

Ich habe viele Fragen zur Ketodiät. Hier sind einige der am häufigsten gestellten Fragen:

All das Fett! Werde ich zunehmen

Zuallererst ist die Vorstellung, dass Fett uns fett macht, ein großes Missverständnis in unserer Gesellschaft. In der Tat ist das genaue Gegenteil der Fall. Das Fett in unserem Körper ist tatsächlich eine gespeicherte Form von Glukose. Wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch wird, steigt der Insulinspiegel, um Glukose zur Energieerzeugung in die Zellen zu transportieren. Wenn die Zellen eine ausreichende Menge an Glukose haben, um sich selbst zu befeuern, wird die überschüssige Glukose in der Leber und den Muskeln gespeichert oder als Fett abgelagert. Mit anderen Worten, überschüssige Kohlenhydrate (Glukose) erhöhen den Fettaufbau, nicht unbedingt das Nahrungsfett.

Ist nicht all dieses Fett schlecht für die Herzgesundheit / das Cholesterin?

Unser Körper braucht Cholesterin. Unsere Zellen, Gehirne und sogar Hormone werden daraus hergestellt! Ein Artikel in derBritisches Journal für Sportmedizinfanden heraus, dass sich die Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit, einschließlich Gesamtcholesterin, LDL, HDL und Triglyceride, bei einer fettreichen / kohlenhydratarmen Ernährung tatsächlich verbessern.

Es ist wichtig zu beachten, dass LDL-Cholesterin (das 'schlechte' Cholesterin) bei einer ketogenen Diät anscheinend ansteigt. Die Gesamtmengen an LDL werden jedoch in große und kleine Partikel aufgeteilt. Die großen Partikel sind vorteilhaft und die kleinen Partikel erhöhen typischerweise das Risiko schädlicher kardiovaskulärer Erkrankungen. Solange das große Partikel mit LDL-Größe gegenüber den kleinen Partikeln dominiert, ist die Erhöhung des LDL vorteilhaft.

Können Kinder auch so essen?

Die hochwertigen Fette der ketogenen Ernährung sind für alle von Vorteil! Da Kinder jedoch immer noch wachsen und eine enorme Menge an Treibstoff für das Wachstum benötigen, ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährung nicht gut für Kinder (es sei denn, dies wird von einem Arzt für eine bestimmte Krankheit empfohlen). Um die Zubereitung von Mahlzeiten für eine Familie zu vereinfachen, nehmen Sie einfach die ketogene Diät und fügen Sie einige Kohlenhydrate in Form von Süßkartoffeln, Kürbis oder sogar etwas weißem Reis hinzu. Dies bietet eine fantastische Balance zwischen Lebensmittelgruppen für die jüngere Menge, ohne dass mehrere Mahlzeiten zubereitet werden müssen.

Was kommt als nächstes?

Probieren Sie die Real Plans-App für die Essensplanung aus, um weitere Keto-Speisepläne und eine Einkaufsliste zu erhalten, die auf Ihre Speisekammer zugeschnitten ist. Die Verwendung dieser App für den Speiseplan ist meine nicht ganz so geheime Waffe und spart mir in einer Woche viel Zeit.

Keto-Speiseplan: Das Endergebnis

Die ketogene Diät kann helfen, den Körper zurückzusetzen, indem sie den Blutzucker- und Insulinspiegel ausgleicht und Entzündungen verringert. Es fördert oft auch den Gewichtsverlust. Je mehr ich jedoch über Gesundheit lerne, desto mehr wird mir klar, dass Vielfalt der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil ist.

Besonders für Frauen ist das Radfahren mit Kohlenhydraten hilfreich im Vergleich zu einer strengen lebenslangen ketogenen Diät. Dies ist der beste Ansatz, um die Hormonreaktionen im weiblichen Körper auszugleichen und die nützlichen Bakterien in unserem Darm zu füttern.

Haben Sie einen ketogenen Speiseplan, der für Sie funktioniert? Bitte teilen Sie in den Kommentaren unten!