14 köstliche und einfache Möglichkeiten zur Verwendung von Fenchel (+ gesundheitliche Vorteile)

Ich liebe es, Kräuter und Gewürze in allem zu verwenden, vom aufgegossenen Wasser bis zur Frühstückswurst, da sie voller Nährstoffe und Aromen sind, die jedes Gericht gesünder und ansprechender machen. Fenchel ist ein Kraut und Gewürz, das vielen Rezepten einen Hauch von Geschmack verleihen kann (ganz zu schweigen von den gesundheitlichen Vorteilen!), Aber viele überspringen ihn im Garten oder im Lebensmittelgeschäft.


Hier ist der Grund, warum Sie dem Fenchel eine Chance geben und ihn in Ihre saisonale Mahlzeitrotation einarbeiten sollten.

Fenchel: Gemüse der Götter

Fenchel ist ein Gemüse, mit dem viele Menschen nicht vertraut sind, das aber möglicherweise den Geschmack von griechischem, italienischem und französischem Essen erkennt.


Die Stiele sind mit federgrünen Blättern bedeckt, die (ähnlich wie Dill) Fenchelwedel genannt werden. Es hat eine knusprige Textur (wie Sellerie) und schmeckt nach Lakritz oder Anis (manchmal wird es für Anis gehalten oder im Supermarkt falsch etikettiert). Alle Teile des Fenchels sind essbar.

Traditionell wurde Fenchel aufgrund seiner vielen gesundheitlichen Vorteile in der traditionellen und alten Medizin sowie in der Küche weit verbreitet verwendet.

In der griechischen Mythologie wird Fenchel mit Dionysos, dem griechischen Gott des Essens und des Weins, assoziiert. Ein mit Kohle gefüllter Fenchelstiel soll den Menschen Wissen von den Göttern gebracht haben. Ich empfehle nicht, Fenchel zu probieren, aber es ist interessant zu wissen! 🙂

Gesundheitliche Vorteile von Fenchel

Warum also etwas Neues ausprobieren? Fenchel bringt eine Menge auf den Tisch, die andere Gemüsesorten nicht haben, sowohl was den Geschmack als auch die Ernährung betrifft!




Nahrhaft

Fenchel enthält Vitamin C, das für viele Funktionen im Körper wichtig ist, einschließlich der Immunfunktion. Vitamin C unterstützt auch gesundes Haar und gesunde Haut, indem es die Kollagenbildung fördert.

Fenchel enthält auch eine Reihe anderer Nährstoffe:

  • Ballaststoff
  • Kalium
  • Kalzium
  • Phosphor
  • Natrium
  • Eisen
  • Histidin (eine Aminosäure)
  • Magnesium
  • Zink
  • Niacin
  • Vitamin K.
  • Vitamin B6
  • Beta-Carotin
  • Vitamin A.

Fenchel enthält auch Antioxidantien, die eine gesunde Herz-, Immun- und Stoffwechselgesundheit unterstützen.

Unterstützt gesundes Blut

Der Verzehr von Fenchel kann dabei helfen, gesundes Blut im Körper zu unterstützen. Anämie ist eine Erkrankung, bei der nicht genügend rote Blutkörperchen vorhanden sind, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Fenchel könnte helfen.


Eine gut etablierte Studie ergab, dass die Aminosäure Histidin zusammen mit Eisen dazu beiträgt, Hämoglobin schneller aufzubauen als Eisen allein. Fenchel enthält sowohl Eisen als auch die Aminosäure Histidin. Daher kann die Zugabe von Fenchel zur Ernährung die Produktion roter Blutkörperchen unterstützen.

Unterstützt die Herzgesundheit

Fenchel enthält eine gute Menge an Ballaststoffen, von denen wir alle wissen, dass sie für ein gesundes Herz wichtig sind (und auch für die Verdauung!). Aber es gibt andere Nährstoffe im Fenchel, die die Herzgesundheit unterstützen können.

Das Kalium im Fenchel kann einen gesunden Blutdruck unterstützen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2006 kann Kalium einen gesunden Blutdruck unterstützen, obwohl es ungefähr 4 Wochen dauert, bis eine Wirkung erzielt wird. Kalium hilft dem Körper, überschüssiges Natrium zu eliminieren (was für manche Menschen mit hohem Blutdruck ein Problem sein kann).

Darüber hinaus kann das Essen von Fenchel gesundes Cholesterin und Triglyceride unterstützen. Diejenigen, die Fenchel konsumierten, hatten etwas günstigere Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Die Forscher fordern eine längerfristige Studie, um diese Ergebnisse zu bestätigen.


Unterstützt eine gesunde Verdauung

Die alte Medizin hat Fenchel verwendet, um eine gesunde Verdauung zu unterstützen und Blähungen zu vermeiden. Glücklicherweise unterstützt die moderne Wissenschaft diese Verwendung.

Studien zeigen, dass viele Gewürze, einschließlich Fenchel, die Verdauungszeit verkürzen. Dies ist ein Grund, warum ich es in Tee gegen Übelkeit, Verstopfung oder Blähungen verwende.

Interessanterweise helfen Pflanzen, die aromatisch, scharf und bitter sind, am wahrscheinlichsten bei der Verdauung. Pflanzen, die in diese Kategorie passen, sind:

  • Zitrusfrüchte
  • Löwenzahn
  • Kamille
  • Ingwer
  • Pfefferminze
  • Anis
  • Und natürlich … Fenchel!

Dies erklärt, warum die Volksmedizin empfiehlt, Fenchelsamen nach einer Mahlzeit zu kauen, um die Verdauung zu unterstützen.

Unterstützt die Milchversorgung und gesunde Babys

In der alten Medizin wurde Fenchel verwendet, um stillenden Müttern und Babys zu helfen. Fenchel wurde verwendet, um den Bauch des Babys zu beruhigen und Koliken zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass Fenchelöl bei Säuglingen eine bessere Wirkung auf Koliken hat als das Placebo.

Es kann auch zu Laktationskeksen hinzugefügt werden, um die Milchversorgung zu verbessern, da es sich um eine bekannte Galaktagoge handelt (Lebensmittel, die die Milchversorgung steigern).

Unterstützt gesunde Zellen

Ein weiterer erstaunlicher Vorteil von Fenchel ist, dass er dazu beitragen kann, gesunde Zellen im Körper zu unterstützen. Krebs tritt auf, wenn Zellen im Körper auf ungesunde Weise wachsen und der Körper diese Zellen nicht loswerden kann. Viele gesunde Lebensmittel enthalten Verbindungen, die gesunde Zellen unterstützen, und Fenchel ist eine davon.

Eine Studie veröffentlicht inPhytomedizinfanden heraus, dass Fenchel das Wachstum von Krebszellen bekämpfen und den Tod von Krebszellen fördern kann. Forscher glauben, dass Anethol (ein im Fenchel enthaltenes Öl) dazu beigetragen hat, die Entzündung zu senken, die zu Krebs führt.

Leckere Fenchelrezepte

Da frischer Fenchel ein so nahrhaftes Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen ist, versuche ich, es regelmäßig in meine Mahlzeiten aufzunehmen. Wenn Sie Fenchel genauso lieben wie ich, möchten Sie so viele Rezepte mit Fenchel, wie Sie finden können!

Hier sind einige meiner bevorzugten Möglichkeiten, Fenchel in Rezepten zu verwenden, um seinen Lakritzgeschmack zu genießen:

Fenchelrezepte: Frühstück

Fenchel ist ein großartiges Frühstücksgemüse, das sautiert oder gehackt und zu einem Gericht hinzugefügt wird. Hier sind ein paar Ideen:

  • Kreuzkümmel-Koriander- und Fenchel-Tee für die Verdauung - Dieser Tee ist eine große Hilfe, wenn die Verdauung etwas Unterstützung benötigt. Obwohl dieser Tee etwas ungewöhnlich schmeckt (mein Mann nennt ihn Taco-Tee), kann er sehr hilfreich sein, um Blähungen und andere Verdauungsprobleme zu lindern.
  • Chai Tea Latte - Chai kann mit einer Vielzahl von Gewürzen, einschließlich Fenchel, hergestellt werden, sofern die Grundlagen verwendet werden (Zimtstangen, ganze Nelken, Kardamomkapseln, schwarze Pfefferkörner, frischer Ingwer und Vanilleextrakt). Ich liebe diese gesündere Version, die weiterentwickelt werden kann, damit wir Chai Lattes haben können, wann immer wir wollen.
  • Frühstücksburger - Ähnlich wie bei den Frühstückswürsten verwendet dieses Rezept stattdessen Rinderhackfleisch für leckeres Frühstücksessen für diejenigen, die kein Schweinefleisch mögen.
  • Frühstückswurst - Hausgemachte Frühstückswurst ist eines unserer Lieblingsfrühstücke, da sie köstlich ist und keine der zusätzlichen Konservierungsstoffe enthält, die die im Laden gekaufte Wurst enthält. Salbei, Knoblauch, Rosmarin, Thymian und Fenchel kommen zusammen, um dieser Wurst ihren traditionellen Wurstgeschmack zu verleihen.

Fenchel ist ein großartiger Geschmack für Mahlzeiten am frühen Morgen, um die Sinne zu wecken!

Fenchelrezepte: Hauptgericht

Wenn Sie sich immer wieder mit denselben Rezepten langweilen, versuchen Sie, etwas Fenchel hinzuzufügen, um den Geschmack zu beleben. Hier sind einige meiner Lieblingshauptgerichte mit Fenchel:

  • Griechischer Hackbraten - Dieser griechisch inspirierte Hackbraten wird aus griechischen Kräutern und Gewürzen wie Zitrone, Minze und Fenchel hergestellt. Es erinnert mich an Kreiselfleisch und, serviert mit einer Gurkensauce, ist es wirklich köstlich.
  • Coconut Chicken Curry - Die Gewürze in Currypulver können je nach Quelle stark variieren. Ich mache es gerne mit Fenchel und ein paar anderen Zutaten, die mein Curry warm, leicht süß und weniger scharf machen als einige andere Variationen. Dieses Rezept verwendet mein Currypulver, um ein schnelles Eintopfgericht zuzubereiten.
  • Thai Chicken Curry - Ein weiteres Curry-Gericht, das genauso einfach und lecker ist und meiner Lieblingssorte zum Mitnehmen sehr ähnlich schmeckt.
  • Chicken Apple Stir-Fry - Diese schnelle Mahlzeit ist perfekt für eine anstrengende Mahlzeit unter der Woche und auch ein Liebling der Kinder. Der Fenchel verleiht diesem einfachen Gericht einen Hauch von Geschmack und macht es zu einem meiner Lieblingsgerichte.
  • Griechische Fleischbällchen - Dieses Rezept entstand aus dem Wunsch heraus, einige erstaunliche Fleischbällchen nachzubilden, die ich im Ausland hatte. Fenchel, Minze und Zitrusfrüchte sind eine perfekte Kombination, um diesen Fleischbällchen authentisch schmecken zu lassen. Gepaart mit einer Gurkensauce eignen sich diese Fleischbällchen perfekt für eine Mahlzeit oder eine Vorspeise.
  • Griechische Pfanne - Inspiriert von meinen anderen griechischen Rezepten, ist diese Pfanne eine einfache Eintopf-Mahlzeit für eine geschäftige Nacht. Es kombiniert wieder Fenchel und Minze zusammen mit Majoran, Oregano und Basilikum für einen reichen griechischen Geschmack.

Wenn Sie ein mediterranes Lieblingsrezept haben, versuchen Sie, etwas Fenchelknolle oder Samen hinzuzufügen, um es aufzupeppen.

Fenchelrezepte: Salat und Beilagen

Fenchel eignet sich auch hervorragend für Salate und Beilagen. Hier sind meine Lieblingsarten, es zu essen:

  • Gebratener Fenchel - In Scheiben geschnittene Fenchelknolle mit etwas Öl vermengen und 10-15 Minuten in einem 400-Grad-Ofen braten. Wenn es fertig ist, mit Zitronensaft oder Olivenöl beträufeln und mit Parmesan bestreuen. Dieser geröstete Grundfenchel hat einen karamellisierten Geschmack, der zu fast jedem Rezept passt, das Sie machen.
  • Citrus Avocado Fenchelsalat - Mit süßen Orangen und scharfen Grapefruits ist dieser Salat eine großartige Geschmacksmischung. Servieren Sie es neben gegrilltem Hühnchen oder einem anderen Gericht, das etwas aufgehellt werden muss.
  • Rucola-Fenchel-Apfelsalat - Dieser erfrischende Salat schmeckt köstlich mit seinem Olivenöl-Dressing und einer Mischung aus Apfel und Gemüse.

Gebratener Fenchel kann auch zu jedem Salat hinzugefügt und mit einer Vinaigrette für eine schnelle Mahlzeit belegt werden.

Fenchel: Ein Gemüse für ultimative Gesundheit

Wenn Sie schon eine Weile in Innsbruck sind, wissen Sie, dass eine gesunde Ernährung oft der erste Schritt zur Verbesserung der Gesundheit ist. Das liegt daran, dass der Körper Nährstoffe benötigt, um optimal zu funktionieren. Fenchel ist ein leckeres Gemüse, das viele Nährstoffe enthält, die einen gesunden Körper unterstützen. Probieren Sie eines dieser Rezepte aus und überzeugen Sie sich selbst.

Dieser Artikel wurde von Dr. Shani Muhammad, MD, Facharzt für Familienmedizin, medizinisch geprüft und praktiziert seit über zehn Jahren. Wie immer ist dies kein persönlicher medizinischer Rat und wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder mit einem Arzt bei SteadyMD zusammenzuarbeiten.

Was ist Ihre Lieblingsmethode, um Fenchel zu verwenden?

Quellen:

  1. https://www.jbc.org/article/S0021-9258(18)74422-0/fulltext
  2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00491.2005
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5949305/
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531701003311
  5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637486.2011.627841
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12868253/
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711312000815